Tabata Training: Das effizienteste Workout der Welt?

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Das Tabata Training wird gerne auch als das effizienteste Workout der Welt betitelt. Es dauert nur 4 Minuten. Aber reicht das für sichtbare Trainingserfolge?

Inhaltsverzeichnis

  1. Entstehung des Tabata Training?
  2. Wie funktioniert ein Tabata Training?
  3. Vorteile von Tabata
  4. Nachteile von Tabata
  5. 5 Tabata Übungen
  6. Fazit

1. Entstehung des Tabata Training?

Das Tabata Training wurde 1996 von dem Japaner Dr. Izumi Tabata entwickelt. Sein Ziel war es die damalige Eisschnelllauf-Mannschaft möglichst effizient auf die olympischen Spiele vorzubereiten.

2. Wie funktioniert ein Tabata Training?

Das Tabata Training ist eigentlich nichts anderes als ein extrem verkürztes HIIT, das gerade mal 4 Minuten dauert. Du wechselst hierbei 8 Mal zwischen 20 Sekunden Trainingszeit und 10 Sekunden Pause ab.

Wichtig ist hierbei, dass du wirklich an deine Leistungsgrenze gehst. Nur so kann sich der positive Effekt des Tabata entfalten. In Tests wurde herausgefunden, dass die Testpersonen, die über 6 Wochen lang an 5 Tagen pro Woche Tabata Workouts ausübten sich um 28% im anaeroben und um 14% im aeroben Bereich verbesserten.

Ob du wirklich an deiner Leistungsgrenze trainierst kannst du einfach feststellen, indem du mit einer Pulsuhr trainierst und hier mit mindestens 75% deiner maximalen Herzfrequenz erreichst.

Deine maximale Herzfrequenz berechnest du, ganz leicht mit dieser Fausformel: 220 – dein Alter = HFmax x 0,75 = HF Mindestgrenze für dein Tabata Training.

3. Vorteile von Tabata

Der wahrscheinlich größte Vorteil des Tabata Workouts ist natürlich die Zeiteffizient. Niemand kann behaupten, dass er oder sie keine 4 Minuten am Tag frei hat, um ein kurzes Workout einzuschieben.

Tabata Training lässt sich perfekt mit dem Bodyweight Training kombinieren. Du benötigst hierbei also weder irgendwelche Geräte noch andere Trainingstools. Damit sparst du nicht nur Zeit, sondern auch Geld.

Weil du einfach mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren kannst, bist du außerdem nicht darauf angewiesen eine Fitnessstudio Mitgliedschaft abzuschließen. Du kannst ganz einfach trainieren wann immer und wo du willst.

Wie in den Tests herausgefunden wurde, konnte sich die Ausdauerleistung der Testpersonen im aeroben und anaeroben Bereich sichtbar verbessern. Damit hat das Tabata Training trotz seiner minimalen Trainingszeit messbar positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System.

02 Tabata Workout - ©Stephan Tischmann
©Stephan Tischmann

4. Nachteile von Tabata

So verlockend sich das Tabata Training für alle anhört, die weder Zeit noch Lust haben 30 – 60 Minuten oder mehr Zeit für den Sport aufzuwenden, sollten sich keine falschen Hoffnungen machen.

Das Tabata Training ist zwar sehr Zeiteffizient, in den Tests wurde aber mit Hochleistungssportlern gearbeitet, die es gewohnt sind an ihre körperlichen Grenzen zu gehen. Dieses Niveau ist für Hobbysportler schwieriger zu erreichen. Dementsprechend werden die Erfolge hierbei auch geringer ausfallen.

Zur Leistungssteigerung im Ausdauer und Kraftausdauerbereich ist das Tabata zwar geeignet, wer aber erwartet mit 4 Minuten Training täglich effektiv Muskeln aufzubauen oder Fett zu verbrennen, wird leider enttäuscht.

Deine Muskeln bekommen in dem kurzen und intensiven Workout zwar einen effizienten Trainingsreiz und werden sicherlich ein wenig aufgebaut, aber der Effekt ist nicht vergleichbar mit einem ausgedehnten Krafttraining.

Wenn dein Ziel abnehmen und Fettverbrennung sind, ist Tabata ebenfalls nicht das richtige Workout für dich. Um abzunehmen benötigst du ein Kaloriendefizit. Der Kalorienverbrauch wird vor allem von Anfängern oft unterschätzt.

Auch wenn du dich in 4 Minuten an deine Leistungsgrenze gebracht hast, hast du deswegen keine 100 Kalorien verbraucht. Wenn du nach dem Tabata also stolz eine Pizza verdrückst, wirst du am Ende noch deutlich zunehmen, statt abzunehmen.

5. 5 Tabata Übungen

Grundsätzlich kannst du Tabata Workouts mit jeder Übung machen, dir dir gefällt. Damit das Training sehr intensiv wird empfehlen wir Übungen zu wählen, die möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Die folgenden 5 Übungen sind besonders gut geeignet.

Burpees

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Trainiert: Core-Stabilität. Die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur. Brust-, Schultern- und Trizepsmuskulatur.

Beachte: Spanne den Bauch an und achte auf einen geraden Rücken während der gesamten Bewegungsausführung.

Schwierigkeit: Schwer

Easy Variation: Sprawls

Hard Variation: Burpees + Tuck Jump

Squat Jumps

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Trainiert: Die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur.

Beachte: Stehe etwa schulterbreit. Die Füße sind leicht nach außen gedreht. Der Rücken bleibt immer gerade. Reiße die Arme nach unten hinten, sobald du dich explosiv vom Boden abstößt. Lande auf den Zehenspitzen und gehe direkt in die nächste Kniebeuge über um den Aufprall möglichst sanft abzufedern.

Schwierigkeit: Schwer

Easy Variation: Squats

Hard Variation: Tuck Jumps

Beast Pushups

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Trainiert: Die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur. Core- und Schulterstabilität. Brust und Trizeps.

Beachte: Die Knie berühren nie den Boden. Versuche dein Gesäß bis auf deine Fersen abzusenken.

Schwierigkeit: Schwer

Easy Variation: Beasts

Hard Variation: Beast Pushups + Squat

Jack Knives

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Trainiert: Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger. Explosivkraft.

Beachte: Dehne deine Oberschenkelrückseite vor dieser Übung, um die nötige Beweglichkeit für eine saubere Ausführung zu bekommen. Bei dieser Übung kombinierst du Sit-Ups und Legraises.

Schwierigkeit: Schwer

Easy Variation: Rowing Sit-Ups

Hard Variation: –

Lunge Jumps

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Trainiert: Die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur. Explosivkraft. Koordination

Beachte: Der Ausfallschritt sollte in etwa so weit ausgeführt werden, dass sich ein rechter Winkel in beiden Knien ergibt. Federe die Landung nach dem Sprung ab, indem du die Knie direkt wieder beugst.

Schwierigkeit: Schwer

Easy Variation: Lunges

Hard Variation: –

6. Fazit

Das Tabata Training gilt als das kürzeste und effizienteste Workout der Welt. Und tatsächlich konnte nachgewiesen werden, dass mit dem gerade mal 4 Minuten andauernden Workout die aerobe und anaerobe Leistung deutlich messbar gesteigert werden konnte.

Wer hofft durch 4 Minuten Training am Tag massive Muskeln aufzubauen oder effektiv abzunehmen, wird leider enttäuscht. Denn hierfür ist das Tabata Training nicht geeignet. Ein ausgiebiger Ausdauerlauf, HIIT Training oder andere Trainingsformen sind hier zielführender.


Über den Autor dieses Artikels

Dominic Zimmerman Redakteur im Fitnesswelt-Team

Dominic ist Sportjournalist, Trainer und Allround Athlet mit Leib und Seele. Er liebt es immer wieder neue Sportarten und Trainingsmethoden auzuprobieren.

Am meisten reizt ihn aber das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ganz egal ob klassisches Bodyweight HIIT, Calisthenics, Tricking, Yoga, ein entspannter Dauerlauf oder Wettkämpfe wie Extremhindernisläufe oder Hyrox.

Ende 2020 gründete er passend zu seiner Leidenschaft das Online-Magazin www.allroundathletics.de auf dem er über die verschiedensten Themen aus dem Bereich Training, Ernährung und Motivation schreibt. Bei uns ist Dominic für den Bereich Bodyweight Training und Calisthenics zuständig.