Hier erfährst Du, wie du Human Flag Schritt für Schritt richtig übst und was du noch dabei beachten musst, Verletzungen zu vermeiden.
Inhaltsverzeichnis
- Was trainierst du mit der Human Flag
- Warm Up Übungen für die Human Flag
- Wie macht man eine Human Flag?
- Human Flag lernen: Schritt für Schritt
- Fazit
1. Was trainierst du mit der Human Flag
Die Human Flag (deutsch: menschliche Flage) zählt zu den Übungen an die jeder denkt, wenn man über Calisthenics spricht. Sie erfordert eine extreme Körperspannung von den Händen bis in die Zehenspitzen.
Was diese Übung so einzigartig und gleichzeitig anspruchsvoll macht ist, dass sie nur durch die perfekte Kombination konzentrischer, exzentrischer und isometrischer Anspannung klappt.
Das bedeutet, dass du einen Teil deiner Muskulatur anspannen und zusammenziehen musst, während ein anderer Teil unter Anspannung auseinandergezogen wird. Gleichzeitig muss der größte Teil deines Körpers eine einzige Position aufrechterhalten.
Hört sich ganz schön kompliziert an? Und das ist es auch. Der obere Arm zieht sich geradezu nach oben. Auf deiner oberen Schulter lasten dabei hohe Zugkräfte. Der untere Arm Drückt sich von der Stange weg. Auf der Schulter lastet gleichzeitig eine extrem hohe Druckkraft. Durch den langen Hebel, den dein gestreckter Körper bildet, erfordert es jede Menge Kraft die Position zu halten.
Trainiert werden bei dieser Übung vor allem der Core, Schultern und Griffkraft.
2. Warm Up für die Human Flag
Bei der Human Flag besteht die größte Verletzungsgefahr in deinen Schultern. Aus diesem Grund solltest du vor jedem Training auf ein ausgiebiges Warm Up der Schultern wert legen. Hierzu zählen einerseits Mobility Übungen, aber gleichzeitig auch Übungen zur Aktivierung der Schultern. Nimm dir für das Warm Up am besten 10 Minuten Zeit.
3. Wie macht man eine Human Flag
Die Human Flag gibt es in 2 Ausführungen. Einmal an der Sprossenwand mit horizontaler Grifftechnik. Oder an einer vertikalen Stange, wie beispielsweise beim Pole Dancing. Bei beiden Übungsausführungen solltest du auf folgendes achten:
- Die Hände etwa so breit auseinander, dass sich ein 90° Winkel ergibt
- Der obere Arm zieht
- Der untere Arm drückt
- Beide Arme voll durchgestreckt lassen
- Trainiere immer beidseitig
Für die Human Flag an einer Pole Dance Stange solltest du folgendes beachten:
- Der Daumen der oberen Hand zeigt nach untern
- Der Daumen der unteren Hand zeigt auch nach unten
4. Human Flag Training: Schritt für Schritt Anleitung
Um die Human Flag zu lernen, solltest du bereits etwas Erfahrung im Bodyweight oder Krafttraining gesammelt haben. Achte darauf deine Schultern nicht zu überlasten. Trainiere dafür besser kurz und mit längeren Pausen. Wärme dich vorher gut auf und bereite deine Schultern mit den folgenden Übungen auf die Belastung vor.
Side Plank
Die Side Plank hilft dir dabei die richtige Core-Spannung aufzubauen. Gleichzeitig kräftigst du du hier bereits deine Schulter auf die hohe Belastung in der Human Flag vor
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Straight Arm Side Plank
Im zweiten Schritt übst du die Straight Arm Side Plank. Hierbei trainierst du zusätzlich zur Core-Spannung und Schulterstabilität gleichzeitig auch noch das Gleichgewicht.
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Side Plank Crunches
Wenn du das Gleichgewicht in der Straight Arm Side Plank gut halten kannst, sind die Side Plank Crunches die nächste Steigerung. Hierbei verbesserst du nicht nur dein Gleichgewicht, sondern auch deine Core-Spannung.
Jump into Human Flag
Am Anfang ist es besonders schwer überhaupt in die Position der Human Flag zu kommen. Deswegen darfst du für den Anfang in die richtige Position der Human Flag springen. Versuche nicht diese Position mit voller Kraft zu halten, sondern nur für einen kurzen Moment Spannung aufzubauen.
Tucked Flag
Um den Hebel der Human Flag zu verkürzen und diese Übung mit deutlich weniger Kraft zu schaffen, eignet sich die Tucked Flag. Hierbei springst du wieder in die Human Flag, ziehst dann aber schnell die Knie bis zur Brust und hältst diese Position für einen Moment.
Single Leg Flag
Wenn du die Tucked Flag für ein paar Sekunden sicher halten kannst, strecke im nächsten Schritt das untere Bein langsam aus.
Straddled Flag
Für viele ist diese Version der Human Flag bereits das Ziel. Bei dieser Version verringerst du den Hebel, indem du die Beine spreizt.
Human Flag
Geschafft! Endlich hast du dein Ziel die richtige Human Flag zu schaffen, erreicht. Versuche die Übung mit der Zeit immer länger zu halten und achte weiterhin immer darauf beide Seiten gleichmäßig zu trainieren, um ein Ungleichgewicht in deinem Körper zu vermeiden.
5. Fazit
Die Human Flag ist eine anspruchsvolle Calisthenics Übung. Sie ist erfordert jede Menge Körperspannung und Kraft in Armen und Schultern. Die Verletzungsgefahr für die Schultern ist bei dieser Übung relativ hoch. Deswegen solltest du beim Training immer auf ein ausgiebiges Warm Up achten und auf keinen Fall an deine Grenzen gehen.
Über den Autor dieses Artikels
Dominic ist Sportjournalist, Trainer und Allround Athlet mit Leib und Seele. Er liebt es immer wieder neue Sportarten und Trainingsmethoden auzuprobieren.
Am meisten reizt ihn aber das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ganz egal ob klassisches Bodyweight HIIT, Calisthenics, Tricking, Yoga, ein entspannter Dauerlauf oder Wettkämpfe wie Extremhindernisläufe oder Hyrox.
Ende 2020 gründete er passend zu seiner Leidenschaft das Online-Magazin www.allroundathletics.de auf dem er über die verschiedensten Themen aus dem Bereich Training, Ernährung und Motivation schreibt. Bei uns ist Dominic für den Bereich Bodyweight Training und Calisthenics zuständig.