Calisthenics – Training mit dem eigenen Körpergewicht auf dem nächsten Level

Inhaltsverzeichnis

Was ist Calisthenics?
Geschichte des Calisthenics
Vor-und Nachteile von Calisthenics
Calisthenics Übungen und Training
Fazit

1. Was ist Calisthenics?

Calisthenics ist eine extrem anspruchsvolle Form des Bodyweight Trainings. Hierbei trainieren die Athleten vorrangig in sogenannten Calisthenics Parks oder Outdoor Trainingsplätzen. Die Übungen im Calisthenics orientieren sich zum Teil an verschiedenen Übungen aus dem Turnen. Vorrangig wird im Calisthenics mit dem eigenen Körpergewicht an Reck und Barren trainiert.

2. Geschichte des Calisthenics

Ursprünglich ist Calisthenics zu Beginn der 2000er Jahre in den Ghettos von New York entstanden. Nachdem die dortige Trainingsgruppe einige Videos auf YouTube veröffentlichte, sorgte vor allem das Training des Athleten „Hannibal for King“ für große weltweite Aufmerksamkeit.

Zu Beginn noch unter dem Namen Ghetto Workout oder Street Workout fand der Sport auch in Osteuropa schnell großen Anhang. Vor allem Jugendliche schlossen sich schnell zu Communities zusammen, um die anspruchsvollen Übungen aus den Internet-Videos nachzumachen und es bildeten sich immer mehr Trainingsgruppen. Wann und wie genau sich der Begriff Calisthenics etabliert hat, lässt sich heute nicht mehr genau sagen. Abgeleitet wird der Begriff allerdings aus den griechischen Worten Kalos (schön) und Sthenos (Kraft) und bedeutet damit so viel wie „schöne Kraft“. Bei den anspruchsvollen und ästhetischen Übungen ein passender Begriff.

Bereits 2011 wurde dann die erste Calisthenics Weltmeisterschaft in Riga (Lettland) ausgetragen. Veranstalter war die World Street Workout ans Calisthenics Federation (WSWCF).

In Deutschland ist die Sportart besonders in Berlin sehr beliebt. Hier haben Stadt und verschiedene Sportunternehmen viele Trainingsplätze gebaut und damit zur Verbreitung der Sportart beigetragen. Zu Beginn noch größtenteils in den Großstädten vertreten, schließen sich heute auch immer mehr Kleinstädte und Gemeinden dem Trend an und sorgen dafür, dass Jugendliche und junge Erwachsene Calisthenics ausüben können.

02 Calisthenics Übungen - ©www.canva.com — ©www.canva.com

3. Vor-und Nachteile von Calisthenics

Wie jede Sportart hat auch Calisthenics Vor- und Nachteile. Natürlich richten sich diese immer nach den persönlichen Zielen und vergleichbaren Sportarten.

Vorteile von Calisthenics

Kraft- und Muskelaufbau

Die anspruchsvollen Calisthenics Übungen fördern sowohl deinen Kraft- als auch Muskelaufbau. Je nach Trainingsmethode kannst du Maximalkraft und Kraftausdauer verbessern.

Starke Coremuskulatur, Schultern und Griffkraft

Für viele der anspruchsvollen Calisthenics Übungen ist eine starke Corestabilität eine wichtige Voraussetzung. Aber auch die Schultern werden hierbei sehr beansprucht und dadurch immer stabiler. Weil du im Calisthenics häufig an Stangen hängst, verbessert sich automatisch auch deine Griffkraft.

Verbesserte Koordination und Körpergefühl

Besonders die dynamischen Übungen erfordern eine sehr gute Hand-Augen-Koordination von jedem Calisthenics Athleten. Wer mit dem Calisthenics training beginnt, wird schnell merken, dass hier eine gute Eigenwahrnehmung gefragt ist. Manchmal kann es sein, dass den Winkel nur minimal veränderst und eine Übung dadurch gleich viel besser hinbekommst.

Besser Körperhaltung

Durch die verbesserte Körperwahrnehmung wirst du auch in deinem Alltag automatisch stärker auf deine Körperhaltung achten.

Du wirst beweglicher

Neben Kraft, Kraftausdauer und Koordination verbessert sich durch Calisthenics Training auch deine Beweglichkeit. Vor allem die Beweglichkeit der Wirbelsäulte und Schultern nimmt stark zu. Je nach Fokus und Spezialisierung verbesserst du deine Beweglichkeit natürlich in anderen Bereichen.

03 Calisthenics Workout - ©www.canva.com — ©www.canva.com

Nachteile von Calisthenics

Große Hemmschwelle für den Anfang

Die fortgeschrittenen Übungen im Calisthenics sehen nicht nur anspruchsvoll aus, sie sind es auch. Entsprechend groß ist die Hemmschwelle für viele Anfänger sich mit den einfachen Varianten auf dem Trainingsplatz zu beschäftigen. Doch es lohnt sich.

Nicht überall möglich

Das herkömmliche Bodyweight Training hat den Vorteil, dass du es immer und überall ausführen kannst. Um im Calisthenics wirklich gut zu werden, benötigst du aber mindestens ein Reck und einen Barren, falls du dich nicht auf Übungen wie Handstand und Planche spezialisiert hast.

Nicht überall findest du die entsprechenden Calisthenics Parks. Auch das Wetter spielt für Calisthenics eine wichtige Rolle. Bei Regen und sehr kalten Temperaturen, wird das Training extrem unangenehm.

Beine vernachlässigt

Der Fokus beim Calisthenics Training liegt stark auf dem Oberkörper. Wenn überhaupt, werden die Beine hier in der Regel mit Squats, Squat Jumps, Lunges, Pistol Squats oder mit Zusatzgewichten trainiert.

Die Belastung ist für die Beinmuskulatur aber weniger anspruchsvoll, als das Training für den Oberkörper. Aus diesem Grund verwenden viele Calisthenics Athleten für die Beine zusätzliches Gewicht in Form einer gewichtsweste oder bauen Einheiten im Gym in ihr Training ein.

4. Calisthenics Übungen und Training

Für Beginner empfehen wir zuerst die Grundübungen des Bodyweight Trainings zu meistern, bevor sie sich an die fortgeschrittenen Calisthenics Übungen wagen. So baust du dir eine gute Grundkraft, Ausdauer und Körpergefühl auf und vermeidest Verletzungen bei den späteren Übungen. Zu diesen Übungen zählen:

Plank

Schwierigkeit: Easy

Trainiert: Corestabilität

Beachte: Spanne deinen Bauch bewusst an, um ein Durchhängen zu vermeiden. Schiebe die Schultern aktiv nach vorne, um auch ein Durchhängen der oberen Wirbelsäule (Angel Wings) zu vermeiden.

Sit-Ups

Schwierigkeit: Easy

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger

Beachte: Richte den Oberkörper soweit auf, dass du mit den Händen deine Füße berühren kannst.

Legraises

Schwierigkeit: Easy

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger

Beachte: Spanne den Bauch so fest an, dass sich kein Spalt zwischen deinem unteren Rücken und dem Boden bildet.

Squats

Schwierigkeit: Mittel

Trainiert: Die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur

Beachte: Stehe etwa schulterbreit. Die Füße sind leicht nach außen gedreht. Der Rücken bleibt immer gerade. Bei der Abwärtsbewegung sollte sich mindestens ein 90° Winkel in deinen Knien ergeben.

Pushups

Schwierigkeit: Mittel

Trainiert: Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur

Beachte: Platziere die Hände unter den Schultern. Spanne den Bauch fest an, damit du ein Hohlkreuz vermeidest.

Dips

Schwierigkeit: Mittel

Trainiert: Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur

Beachte: Arbeite ohne Schwung. Für den Anfang solltest du die Ellenbogen nur bis auf 90° beugen. Sobald du genügend Kraft für 10 oder mehr Wiederholungen hast, solltest du aber versuchen so tief wie möglich zu gehen, um die nötige Beweglichkeit für spätere Übungen aufzubauen.

Pullups

Schwierigkeit: Schwierig

Trainiert: Lat, Bizeps und gesamte

Beachte: Lasse dich komplett aushängen (Deadhang). Ziehe dich anschließend zuerst aus den Schultern und dann aus den Armen so hoch du kannst. Dein Kinn sollte bis auf Höhe der Klimmzugstange kommen.

Calisthenics Training

Um dich im Calisthenics Training zu verbessern und neue Übungen zu lernen, musst du zwingend das Prinzip von Progression und Regression verinnerlicht haben und anwenden. Das bedeutet, dass du auch leichtere und schwierigere Varianten deiner gewünschten Übungen trainierst.

Regression

Nehmen wir als Beispiel den Muscleup, eine fortgeschrittene Calisthenics Übung. Als Vorübung für den Muscleup, musst du erst einmal Pullups und Dips beherrschen. Dazu brauchst du eine sehr gute Schulterbeweglichkeit. Jetzt gilt es beides zu kombinieren.

Als Regressionsübung (Vorstufe) kannst du erst einmal an einer tiefer liegenden Klimmzugstange in die Endposition des Muscleups gehen. Anschließend lässt du dich langsam in die Startposition sinken. Das ist ein Beispiel für Negativtraining.

Alternativ kannst du auch mit einem Widerstandsband trainieren. Du befestigst das Band an der Klimmzugstange und steigst in die Schlaufe. Dank der Unterstützung wird dir die Übung nun viel leichter fallen und du wirst deine ersten Wiederholungen schaffen. Deine Muskeln und dein zentrales Nervensystem prägen sich die Bewegung ein und werden stärker.

Progression

Ein gutes Beispiel für Progression (Steigerung) ist der Pushup. Hast du ihn in der normalen Form gemeistert, kannst du deine Handposition leicht verändern, um die Übung sehr viel schwerer zu machen. Wanderst du mit den Händen beispielsweise nur leicht in Richtung deines Bauchnabels muss deine Schultermuskulatur viel stärker mitarbeiten.

5. Fazit

Calisthenics ist eine noch recht junge Trendsportart, die sich in den letzten 15 Jahren stark entwickelt und verbreitet hat. Auch wenn der Einstieg verhältnismäßig schwierig ist, lohnt sich die Sportart sehr um Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination zu verbessern.

Über den Autor dieses Artikels

Dominic Zimmerman Redakteur im Fitnesswelt-Team

Dominic ist Sportjournalist, Trainer und Allround Athlet mit Leib und Seele. Er liebt es immer wieder neue Sportarten und Trainingsmethoden auzuprobieren.

Am meisten reizt ihn aber das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ganz egal ob klassisches Bodyweight HIIT, Calisthenics, Tricking, Yoga, ein entspannter Dauerlauf oder Wettkämpfe wie Extremhindernisläufe oder Hyrox.

Ende 2020 gründete er passend zu seiner Leidenschaft das Online-Magazin www.allroundathletics.de auf dem er über die verschiedensten Themen aus dem Bereich Training, Ernährung und Motivation schreibt. Bei uns ist Dominic für den Bereich Bodyweight Training und Calisthenics zuständig.