Bodyweight Training – Alles über das Training mit dem eigenen Körpergewicht

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist Bodyweight Training
  2. Vor- und Nachteile
  3. Die 5 Grundübungen im Bodyweight Training
  4. Bodyweight Trainingsplan
  5. Fazit

1. Was ist Bodyweight Training

Als Bodyweight Training wird das „normale“ Training mit dem eigenen Körpergewicht bezeichnet. Hierzu zählen vor allem altbekannte Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Sit-Ups, Ausfallschritte und Klimmzüge.

Grundsätzlich zählt jede Trainingsform bei der du auf zusätzliche Geräte und Gewichte verzichtest zum Bodyweight Training. So fallen also theoretisch auch Sportarten, wie Calsithenics, Yoga oder auch Animal Movement darunter.

In der Praxis wird der Begriff aber in erster Linie für Kraftausdauer Workouts, wie HIIT, Tabata oder Zirkeltraining verwendet, bei dem eine bestimmte Übung immer wiederholt wird.

2. Vor- und Nachteile

Das Bodyweight Training hat klare Vor- und Nachteile gegenüber anderen Trainingsformen. Wir haben die wichtigsten Vor- und Nachteile dieser Trainingsform einmal für dich zusammengefasst. Entscheide selbst, ob diese Trainingsform zu dir und deinen Zielen passt.

Die Vorteile

Ganzheitliches Training

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht sorgt dafür, dass du deinen Körper besser kennenlernst. Du trainierst nicht einfach nur einen Muskel, sondern immer viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig.

Dazu stellen Bodyweight Übungen meistens ganz natürliche Bewegungen dar, die du auch in deinem Alltag immer mal wieder bewältigen musst. Das Training ist damit deutlich funktionaler, als beispielsweise das Training an Maschinen.

Keine Kosten

Bodyweight Training kostet dich nichts, weil du bereits alles hast, was du dafür brauchst. Eine bequeme Hose und ein T-Shirt reichen bereits aus. Selbst Schuhe sind nicht zwingend nötig. Damit ist es die wohl günstigste Trainingsform überhaupt.

Überall umsetzbar

Wer sich auf Laufen, Krafttraining oder eine andere Sportart spezialisiert hat, benötigt dafür in der Regel Platz und Equipment. Wenn du dich für das Bodyweight Training entscheidest kannst du immer und überall trainieren, wenn du willst.

Ganz egal ob zuhause, in der Mittagspause bei der Arbeit, im Park oder sogar im Hotelzimmer. Mit dem Bodyweight Training bist du ortsunabhängig und komplett flexibel.

Perfekt für Kraftausdauer

Intensive Trainingsformen wie HIIT, Tabata und Zirkeltraining lassen sich optimal mit dem Bodyweight Training verbinden. Hierbei trainierst du in der Regel nicht nur deine Kraft, sondern immer auch deine Ausdauer. Das ist für den Alltag viel praktischer, als nur lange laufen oder nur schwere Gewichte stemmen zu können.

02 Bodyweight Training
©www.canva.com

Für jedes Fitnesslevel geeignet

Anfänger machen Liegestütze am Tisch, Fortgeschrittene machen sie auf dem Boden. Profis können hunderte weitere Variationen ausprobieren um den Liegestütz noch viel anspruchsvoller zu gestalten. Das gleiche gilt für fast jede andere Bodyweight Übung. So können Workouts immer individuell gestaltet und angepasst werden.

Sorgt für athletischen Körperbau

Durch regelmäßiges Bodyweight Training wirst du keine massiven Muskelberge aufbauen. Stattdessen wirst du schlanke definierte Muskulatur bekommen, die deinem Körper einen natürlichen athletischen Shape verleiht.

Die Nachteile

Weniger Muskelaufbau möglich

Wie bereits erwähnt, wirst du durch bloße Bodyweight Training keine riesigen Muskelberge erzeugen. Wenn schneller und möglichst großer Muskelaufbau also dein Ziel ist, ist das Training mit Gewichten für dich die deutlich bessere Wahl.

Der Grund dafür: Du kannst dich im Bodyweight Training auf 2 Arten verbessern. Entweder indem du mehr Wiederholungen einer Übung machst. Dabei trainierst du aber mit der Zeit immer mehr im Ausdauerbereich. Oder du beginnst mit anspruchsvolleren Übungen. Dabei wirst du zwar stärker, das liegt aber in der Regel am verbesserten Zusammenspiel deiner Muskeln und nicht an einer Vergrößerung deiner Muskeln.

2 vernachlässigte Muskelgruppen

Um Klimmzüge zu machen, benötigst einen Platz an dem du dich hochziehen kannst. Hast du diesen nicht zufällig vor Ort, benötigst du auf jeden Fall eine Klimmzugstange. Hast du diese Möglichkeit nicht, kannst du sowohl deinen Bizeps, als auch deine gesamte Rückenmuskulatur nicht optimal trainieren.

Es gibt zwar auch Übungen wie Hyperextensions, Skydiver oder Superman, die deine Rücken trainieren. Diese Übungen können aber nicht die Zugbewegung eines Klimmzugs ersetzen. Hier lohnt sich also die Anschaffung einer Klimmzugstange.

3. Die 6 Grundübungen im Bodyweight Training

Kniebeugen

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Schwierigkeit: Mittel

Trainiert: Die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur.

Beachte: Stehe etwa schulterbreit. Die Füße sind leicht nach außen gedreht. Der Rücken bleibt immer gerade. Bei der Abwärtsbewegung sollte sich mindestens ein 90° Winkel in deinen Knien ergeben.

Easy Variation: Assisted Squats

Hard Variation: Squat Jumps

Sit-Ups

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Schwierigkeit: Mittel

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln.

Beachte: Richte den Oberkörper soweit auf, dass du mit den Händen deine Füße berühren kannst.

Easy Variation: Crunches

Hard Variation: Rowing Sit-Ups

Liegestütz

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Schwierigkeit: Mittel

Trainiert: Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur.

Beachte: Platziere die Hände unter den Schultern. Spanne den Bauch fest an, damit du ein Hohlkreuz vermeidest.

Easy Variation: Kniender Liegestütz

Hard Variation: Overhead Pushups

Ausfallschritt

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Schwierigkeit: Mittel

Trainiert: Die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur.

Beachte: Der Ausfallschritt sollte in etwa so weit ausgeführt werden, dass sich ein rechter Winkel in beiden Knien ergibt.

Easy Variation: Assisted Lunges

Hard Variation: Lunge Jumps

Hyperextensions

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Schwierigkeit: Leicht

Trainiert: Den unteren Rücken und Schultern.

Beachte: Halte die Füße fest auf dem Boden und ziehe den Oberkörper nur aus Anspannung der Rückenmuskulatur nach oben.

Easy Variation: –

Hard Variation: Skydiver

Klimmzug

03 Bodyweight Training - Pullups
©Stephan Tischmann

Schwierigkeit: Schwer

Trainiert: Den oberen Rücken. Bizeps. Körperspannung im gesamten Oberkörper.

Beachte: Lasse dich bei jeder Wiederholung einmal komplett aushängen und ziehe dich dann ohne Schwung langsam wieder so weit nach oben wie möglich.

Easy Variation: Klimmzug mit Unterstützung

Hard Variation: Muscle Up

4. Bodyweight Trainingsplan

Falls du Lust bekommen hast das Bodyweight Training einmal selbst auszuprobieren, haben wir direkt den perfekten Einstieg für dich. Einen kostenlosen Bodyweight Trainingsplan. Hier kannst du die gerade erklärten Übungen oder ihre Variationen für dich testen und anwenden.

Aufgebaut ist der Bodyweight Trainingsplan wie ein klassisches HIIT. Hierbei wechselst du immer wieder zwischen 40 Sekunden in denen du eine Übung absolvierst und hast anschließend 20 Sekunden Pause, um dich auf die nächste Übung vorzubereiten.

Als Anfänger machst du 3 Runden. Fortgeschrittene dürfen sich 5 Runden vornehmen. Teile dir deine Kraft so ein, dass eine Übung das ganze Intervall über ausführen kannst.

  • 40 Sekunden Kniebeuge                   20 Sekunden Pause
  • 40 Sekunden Liegestütz                   20 Sekunden Pause
  • 40 Sekunden Sit-Ups                       20 Sekunden Pause
  • 40 Sekunden Ausfallschritt               20 Sekunden Pause
  • 40 Sekunden Hyperextensions          20 Sekunden Pause

5. Fazit

Bodyweight Training steht für das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Wer sich hierauf spezialisiert, wird mit der Zeit ein sehr gutes Körpergefühl bekommen. Kraft und Ausdauer werden sich verbessern. Und sein Körper wird schlanke und definierte Muskulatur aufbauen.


Über den Autor dieses Artikels

Dominic Zimmerman Redakteur im Fitnesswelt-Team

Dominic ist Sportjournalist, Trainer und Allround Athlet mit Leib und Seele. Er liebt es immer wieder neue Sportarten und Trainingsmethoden auzuprobieren.

Am meisten reizt ihn aber das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ganz egal ob klassisches Bodyweight HIIT, Calisthenics, Tricking, Yoga, ein entspannter Dauerlauf oder Wettkämpfe wie Extremhindernisläufe oder Hyrox.

Ende 2020 gründete er passend zu seiner Leidenschaft das Online-Magazin www.allroundathletics.de auf dem er über die verschiedensten Themen aus dem Bereich Training, Ernährung und Motivation schreibt. Bei uns ist Dominic für den Bereich Bodyweight Training und Calisthenics zuständig.