Die 15 besten Tipps zum Joggen für Anfänger

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“Aller Anfang ist schwer”, sagt der Volksmund und das trifft definitiv auf das Joggen für Anfänger zu. Dabei denkt man doch gern, das Laufen ist kinderleicht. Ist es aber nicht, die wenigsten schaffen auf Anhieb den Start ins regelmäßige Laufen.

Damit du nicht scheiterst, habe ich dir aus meinen jahrelangen Erfahrungen als Trainer speziell für Laufanfänger meine besten Tipps fürs Joggen für Anfänger zusammengefasst. 

Legen wir los…

Inhaltsverzeichnis

1. Kaufe dir Laufschuhe im Fachhandel

Wahrscheinlich überrascht es den ein oder anderen, dass der erste Tipp direkt die Laufschuhe betrifft, schließlich hat ja jeder irgendwelche Sportschuhe oder Sneakers im Schrank, oder? Tatsächlich hat das aber einen sehr guten Grund, denn ohne die richtigen Laufschuhe wird der Spaß am Laufen schon wieder vorbei sein, noch bevor man richtig mit dem Training angefangen hat.

Warum du gute Laufschuhe brauchst

Falsche, unpassende oder zu alte Schuhe können nicht nur für Blasen sorgen, sondern auch zu Schmerzen in den Knien, den Hüften, im Rücken und natürlich den Füßen führen und hier langfristige Schäden verursachen. Keine gute Voraussetzung für dauerhaften Lauferfolg. Welcher Schuh zu dir passt, hängt von vielen unterschiedlichen Faktoren ab, z. B. von deiner Fußstellung, dem Laufstil, dem Untergrund, auf dem du hauptsächlich laufen wirst und auch der Häufigkeit und Intensität deines Lauftrainings.

Wie du den richtigen Laufschuh für dich findest

Um den richtigen Laufschuh zu finden ist es sinnvoll, sich im Fachhandel professionell beraten zu lassen. In einem serösen Sportgeschäft wird hierfür dein Laufstil analysiert. Eine solche Analyse zeigt, an welcher Stelle deine Füße Unterstützung brauchen und welche Art von Laufschuh am besten für dich geeignet ist. 

Das Thema Laufschuh ist also keinesfalls banal und es ist nicht empfehlenswert Laufschuhe ohne Beratung oder vielleicht sogar ohne Anprobe online zu kaufen. Hier lohnt es sich etwas mehr zu investieren, statt am falschen Ende zu sparen.

2. Laufe 2 – 3 Mal pro Woche

Einer der häufigsten Fehler, den viele Laufanfänger machen ist, dass sie zu schnell zu viel wollen und dabei die eigenen Grenzen falsch einschätzen – und nicht selten überschreiten. Das führt schnell zu Frustration und im schlimmsten Fall auch zu Verletzungen durch Überlastung. Aber das muss nicht sein. 

Der Schlüssel zum Erfolg: ein langsamer Start

Erlaube dir gerade am Anfang langsam mit dem Lauftraining zu starten. Du solltest nicht zu oft, aber auch nicht zu selten trainieren. Empfehlenswert ist es zu Beginn 2 – 3 x pro Woche zu laufen. Dabei müssen die Läufe weder besonders schnell noch lang sein. Grundsätzlich gilt: zuerst wird nach und nach die Häufigkeit der Läufe gesteigert, erst dann die Dauer und Geschwindigkeit. So wird die Ausdauer nach und nach aufgebaut, das Verletzungsrisiko wird minimiert und auch die Motivation bleibt durch jeden kleinen Erfolg dauerhaft hoch.

Finde deine Laufroutine

Viel wichtiger als oft zu laufen, ist das regelmäßige Training. Wenn du es schaffst, 2 – 3 x die Woche ein Lauftraining in deinen Alltag einzubauen, hast du bereits eine gute Routine, auf der du immer weiter aufbauen kannst. Setze dir am besten feste Termine für dein Lauftraining und trage sie in deinen Kalender ein. So kannst du sicherstellen, dass du die Zeit findest und musst nicht jeden Tag überlegen, ob du heute trainieren solltest. Eine Routine sorgt für Verbindlichkeit und macht es dir langfristig einfacher am Ball zu bleiben. Auch freie Tage zur Regeneration und ergänzendes Training sollten Teil deiner Routine sein (mehr dazu unter Punkt 6 und 10).

3. Folge einem geeigneten und bewährten Trainingsplan

Viele Anfänger beginnen ohne einen Trainingsplan. Das ist natürlich möglich, aber nicht unbedingt immer zielführend. Denn ohne Trainingsplan fehlt die Struktur, man kommt oft nicht in eine gute Laufroutine, übernimmt sich oder fordert sich nicht ausreichend für einen echten Trainingseffekt. Es ist daher ratsam direkt zu Beginn einem geeigneten und bewährten Trainingsplan zu folgen. Ein solcher Plan gibt Orientierung, schafft Struktur und verhindert, dass der eigene Schweinehund schon nach wenigen Tagen die eigene Laufkarriere wieder beendet.

So findest du einen geeigneten Trainingsplan

Trainingspläne wirst du im Internet sehr viele finden. Aber welcher ist wirklich gut und für dich geeignet? Um das herauszufinden, solltest du natürlich zuallererst die Seriosität der Quelle überprüfen. Wurde der Plan von einem erfahrenen Läufer oder Lauftrainer entwickelt? Gibt es gute Bewertungen und Feedback anderer Teilnehmer? Dann ist schon einmal die erste Voraussetzung gegeben. 

Ein guter Laufplan muss außerdem kein Vermögen kosten oder sehr umfassend sein. Gerade für Anfänger sollte er stattdessen die Basics beinhalten und dich gut bei deinem Start begleiten. Wichtig ist auch, dass du dich und deine aktuelle Fitness realistisch einschätzt. Kannst du schon locker 5 km laufen oder bist du wirklich kompletter Lauf-Anfänger? Wie oft sieht der Plan Trainingseinheiten vor und kannst du diese mit deinem Alltag vereinbaren? Auf dieser Basis solltest du deinen Trainingsplan auswählen.  

Solltest du gesundheitliche Probleme haben, ist es außerdem ratsam im Vorfeld einen Check beim Arzt machen zu lassen und den Trainingsplan mit ihm abzustimmen. 

Ein weiterer wichtiger Tipp: Bleibe flexibel. Es kann immer einmal vorkommen, dass man einem Trainingsplan nicht 1:1 folgen kann. Dass etwas Unerwartetes dazwischen kommt, kann jedem passieren. Wichtig ist, dass du dranbleibst und so schnell wie möglich wieder einsteigst oder den Plan einfach entsprechend an deine Bedürfnisse anpasst. 

Du weißt nicht, wo du einen guten Trainingsplan für Anfänger finden kannst? Dann schau doch mal meinen kostenlosen Kurs “Von 0 auf 5 km” an. 8 Wochen lang begleite ich dich bei deinem Einstieg ins Lauftraining, bis du am Ende deine ersten 5 km läufst.

4. Starte mit Laufen und Gehen im Wechsel

Viele Laufanfänger versuchen direkt zu Beginn möglichst lange am Stück zu joggen. Nicht selten führt das direkt beim ersten Lauf zu Frustration, weil die Kondition fehlt. Das Ergebnis: Man hat keine Lust mehr, hält sich für unfit und lässt sich entmutigen. Im schlimmsten Fall kommt es sogar zu Verletzungen.

Starte daher lieber langsam, und zwar mit Laufen und Gehen im Wechsel. Ein guter Trainingsplan wird dir genau dieses Vorgehen empfehlen. Mit der Zeit kannst du die Laufintervalle dann immer länger und die Gehpausen kürzer machen. Die Geschwindigkeit spielt hier erstmal keine Rolle. So baust du deine Kondition nach und nach auf, ohne völlig erschöpft zu sein. 

Gerade am Anfang ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Denn die Belastung durch das Laufen ist neu und es ist entscheidend, dass du dich nicht überforderst, sondern dich durch vernünftiges und planvolles Training langsam steigerst und so auch dein Verletzungsrisiko minimierst. 

5. Laufe so langsam wie möglich

Nur ein schneller Läufer ist ein guter Läufer – diesem Irrglauben sitzen leider viele Laufanfänger auf. Tatsächlich ist eher das Gegenteil der Fall. Die Geschwindigkeit ist am Anfang nicht wichtig. Viel wichtiger ist es, das eigene Leistungsvermögen richtig einzuschätzen und dementsprechend zu trainieren.

Wie du dein ideales Tempo findest

Es ist eigentlich ganz einfach: Kommst du sehr schnell aus der Puste, läufst du zu schnell. Als Faustregel gilt, dass du dich beim Laufen noch unterhalten können solltest. 

Dass der Puls steigt und die Atmung etwas schwerer wird, ist natürlich normal. Bist du aber schon nach wenigen Metern völlig außer Atem, musst du das Tempo auf jeden Fall reduzieren. Hier zählt es vor allem, dich nicht mit anderen Läufern zu vergleichen, sondern wirklich das Tempo zu finden, indem du gut und auch über längere Strecken laufen kannst. 

Joggen für Anfänger - richtige Laufschuhe sind wichtig

6. Mache einen Tag Pause zwischen deinen Lauftagen

Genauso wichtig wie regelmäßiges Training sind regelmäßige Pausen. Der Körper braucht ausreichend Zeit für die Regeneration, gerade am Anfang, wenn die Belastung noch neu und ungewohnt ist. Am besten machst du als Laufanfänger immer einen Tag Pause zwischen deinen Lauftagen.

Pause heißt natürlich nicht, dass du nur auf der Couch sitzen sollst. Diese Tage eignen sich auch wunderbar, um andere Sportarten wie z. B. Yoga  in deinen Trainingsplan zu integrieren. Hier wird das Herz-Kreislauf-System nicht so sehr gefordert, stattdessen trainierst du deine Stabilität und entspannst, was für die Regeneration sehr förderlich ist.

Durch regelmäßige Pausen verringert du das Risiko für Verletzungen durch Überlastung und kannst am Folgetag wieder mit voller Power in dein Lauftraining starten.

7. Sorge für Abwechslung bei deiner Laufstrecke

“Laufen finde ich langweilig” – Eine sehr beliebte Ausrede. Und ja, auch wenn es draußen viel zu sehen gibt, kann es tatsächlich langweilig werden, wenn man immer die gleiche Strecke läuft. Sorge daher für Abwechslung in deiner Laufstrecke. Suche dir 3 – 4 Strecken, zwischen denen du immer wieder variieren kannst. 

Du hast nicht so viele geeignete Strecken in der Nähe? Dann laufe deine gewohnte Strecke doch einfach mal anders herum! Schon allein dieser kleine Perspektivwechsel kann verhindern, dass du in den immer gleichen Trott verfällst. Schwierige Punkte auf der Strecke sind plötzlich anders, so geht es vielleicht bergab statt bergauf – du wirst noch einmal neu und anders gefordert. 

8. Ignoriere deinen Puls

Der Puls ist ein Gradmesser für die körperliche Leistung. Vereinfacht gesagt: je schneller der Puls, desto angestrengter ist man. Nicht selten wirst du daher lesen, dass du unbedingt eine Pulsuhr brauchst um wirklich zu wissen, wie gut du läufts.

Das Problem mit der Herzfrequenz beim Joggen für Anfänger

Als Richtwert für optimales Ausdauertraining gilt eine Laufgeschwindigkeit zwischen 65 % und 80 % der maximalen Herzfrequenz. Das Problem: Die maximale Herzfrequenz wird meistens über eine grobe Faustformel errechnet und ist damit sehr ungenau. Außerdem sagt sie rein gar nichts über das eigene Körpergefühl beim Laufen aus. Wer also gleich zu Beginn mit einer Pulsuhr läuft und sich nur an einem ungenauen Wert orientiert, entwickelt kein Gefühl für die eigene Leistungsfähigkeit.

Du wirst auch ohne Pulsuhr sehr schnell merken, wann dein Puls zu hoch ist und in welcher Geschwindigkeit du gut eine Zeit lang durchlaufen kannst. Du kannst deinen Puls daher erst einmal getrost ignorieren.

9. Ziehe dich nicht zu warm an

Die richtige Kleidung zum Laufen zu finden ist gar nicht so einfach, gerade wenn es draußen etwas kühler ist.  Denn dann neigt man schnell dazu sich zu warm anzuziehen. 

Schon nach wenigen gelaufenen Metern hat sich dann der Körper erwärmt und man fängt unter Pulli oder Jacke an zu schwitzen. Hier eignet sich am besten die Zwiebeltaktik: Wenn es wirklich kühl ist mehrere Lagen anziehen, sodass man zur Not noch etwas wieder ausziehen kann. 

Als kleine Faustregel für die richtige Kleidung gilt: Wenn du aus dem Haus gehst, sollte es sich noch leicht kalt anfühlen.

Achte außerdem auf atmungsaktive Materialien. Baumwollshirts z. B. sind zum Laufen nicht wirklich geeignet, du schwitzt schnell und das Material wird nass und unangenehm.

10. Vernachlässige nicht deinen Rumpf

Wer glaubt, dass zum Laufen nur die Beine wichtig sind, liegt falsch. Natürlich sind die Beine der “Hauptantrieb” beim Laufen aber auch ein starker Rumpf ist wichtig. Die Körpermitte und die Haltemuskulatur von Rücken, Bauch und Schultern werden beim alltäglichen Sitzen und auch beim Ausdauersport kaum trainiert, sind aber ein wichtiger Aspekt um Problemen wie Hüftschmerzen und Knieproblemen vorzubeugen. 

Ein kräftiger Rumpf sorgt für mehr Balance und Stabilität und verringert somit auch das Verletzungsrisiko beim Laufen.

Stabitraining als ideale Ergänzung

Um die Körpermitte zu trainieren, solltest du 2 – 3 Mal pro Woche eine Stabi-Einheit in deinen Trainingsplan integrieren. Der Begriff Stabitraining setzt sich aus Rumpfstabilisierung und Stabilisationstraining zusammen und umfasst Übungen, die die Haltemuskulatur stärken und die Balance trainieren (z. B. auch Yoga oder Pilates). 

Diese Übungen sorgen für eine allgemein bessere Haltung, was nicht nur deine Lauftechnik verbessert, sondern auch im Alltag deinen Rücken entlastet. 

Am besten führst du das Stabitraining immer als eigene Einheit von 10 bis 15 Minuten durch. Besonders effektive Übungen sind z. B. Planks, der seitliche Liegestütz, Ausfallschritte, Wandsitzen und Crunches.

11. Nimm dir Zeit für dich und verteidige sie

Jetzt würdest du so gerne regelmäßig laufen aber hast einfach nicht genug Zeit … aber ist das wirklich so? Oft nimmt man sich im Alltag für alles und jeden Zeiten, nur für sich selbst nicht. Dabei ist deine Gesundheit mindestens genauso wichtig, wie die Bedürfnisse aller anderen, wenn nicht sogar wichtiger.

Gerade am Anfang kann es schwierig sein, seinen Tagesablauf neu zu gestalten und ein regelmäßiges Lauftraining zu integrieren. Ein Trainingsplan kann dir hier helfen, dir wirklich feste Termine zu setzen und diese auch einzuhalten. Schaffe dir, so wie in Punkt 2 und 3 bereits beschrieben, eine Laufroutine und nimm dir wirklich bewusst ein paar Stunden in der Woche Zeit für dich – ohne Kompromisse. 

12. Gib nicht sofort auf

Was ist der größte Feind von Laufanfängern? Jetzt denkst du vielleicht sofort: die fehlende Kondition. Tatsächlich ist es aber etwas anderes, das viele schon nach kurzer Zeit zum Aufgaben bringt: Selbstzweifel und negative Glaubenssätze.

Gerade, wenn man schon einmal schlechte Erfahrungen gemacht hat, ist es natürlich klar, dass man die eigenen Fähigkeiten hinterfragt. Lass dich davon nicht entmutigen! Jeder Tag und jeder gelaufene Meter ist eine Chance für einen Neuanfang. 

Beginne mit kleinen machbaren Schritten und steigere dich langsam. Feiere jeden noch so kleinen Erfolg und vor allem: Sei nett zu dir und glaub an dich! 

Niemand läuft auf Anhieb 5 km, jeder kommt beim Laufen ins Schwitzen und auch ein knallroter Kopf ist kein Zeichen von Schwäche. Im Gegenteil – du bist von der Couch aufgestanden und läufts, und schon das alleine ist ein riesen Erfolg. Du wirst sehen, wenn du dranbleibst werden auch die Selbstzweifel mit der Zeit immer weniger werden.

Joggen für Anfänger: Durchhaltevermögen zum Start

13. Suche dir Unterstützung

Hast du manchmal Probleme, etwas das du dir vorgenommen hast auch wirklich durchzuziehen? Damit das mit dem Laufen nicht passiert, suche dir am besten gleich zu Beginn Unterstützung. Erzähle Menschen in deinem Umfeld von deinem Plan. 

So schaffst du Verbindlichkeit und extra Motivation. Schließlich möchtest du ja von Erfolgen berichten können, wenn sie das nächste Mal nach deinem Lauftraining fragen. 

Wer weiß, vielleicht kannst du ja sogar jemanden inspirieren, selbst auch mit dem Laufen anzufangen und ihr könnt euch über Probleme und Erfolge austauschen.

Als Läufer bist du Teil der Community

Eine wirklich tolle Sache am Laufen ist, dass du als Läufer automatisch Teil einer Community bist. Ob online oder offline – triff dich in Facebook-Gruppen, Foren oder auch “echten” Laufgruppen mit Gleichgesinnten. 

Die Unterstützung untereinander ist hier riesig und wird dich noch mehr motivieren. Außerdem siehst du auch, dass andere mit den gleichen Problemen zu kämpfen haben wie du. Das gibt Mut und schweißt zusammen. 

Übrigens: Wenn man sich als Läufer auf der Strecke begegnet, grüßt man sich in der Regel. Völlig egal, wie fit dein Gegenüber ist.

14. Mache es nicht zu kompliziert

Jetzt hast du schon einiges über den Start ins Lauftraining gelesen. Viel mehr braucht es tatsächlich nicht, um mit dem Laufen anzufangen. 

Halte dich am Anfang einfach an die Basics: gute Schuhe, regelmäßiges Training, langsame Steigerung, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Regeneration. 

Anderes professionelles Equipment wie Pulsmesser und Co. brauchst du als Laufanfänger nicht. Du musst auch vorher nicht x Bücher über Lauftechnik gelesen haben. Mache es nicht zu kompliziert, sondern fange einfach an. 

15. Bewege dich auch im Alltag zu viel wie möglich

Jetzt denkst du vielleicht “Das klingt ja alles toll aber 2 – 3 Mal trainieren, das schaffe ich nicht jede Woche”. Natürlich kann es Zeiten geben, wo der Trainingsplan durcheinander gerät oder im Alltag einfach keine Zeit für ein ausgedehntes Training bleibt. Das ist auch nicht dramatisch. 

Umso wichtiger ist es aber, dass du auch im Alltag einfach in Bewegung bleibst. Bekanntermaßen sitzen die meisten von uns einfach viel zu viel. Der Mensch ist aber evolutionär nicht zum Herumsitzen gemacht. Nicht umsonst sagt man “Sitzen ist das neue Rauchen”.

10.000 Schritte am Tag

Bestimmt kennst du die berühmten empfohlenen 10.000 Schritte am Tag. Mit einem Bürojob oder im Homeoffice ist es tatsächlich gar nicht so einfach, diese Anzahl täglich zu erreichen. Das muss auch gar nicht unbedingt sein. 

Studien zufolge wird es ab regelmäßig weniger als 5.000 Schritten am Tag gesundheitlich bedenklich. 10.000 Schritte sind daher ein guter Richtwert, um Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. 

Dafür musst du nicht täglich wandern gehen. Finde kreative Wege, um mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren: Stelle dir einen Wecker, um regelmäßig vom Schreibtisch aufzustehen, nimm die Treppe statt dem Aufzug, steige eine Station früher oder später in Bus oder Bahn ein, fahre mit dem Fahrrad statt mit dem Auto, mache Abends einen kleinen Spaziergang, statt fernzusehen, … 

Möglichkeiten für mehr Bewegung gibt es viele, auch wenn du es mal nicht schaffst, laufen zu gehen.

Joggen für Anfänger: Du möchtest richtig loslegen?

Du bist jetzt motiviert und möchtest mit dem Joggen beginnen? Sehr gut – dann habe ich etwas für dich:

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Über den Autor dieses Artikels

Torsten Pretzsch ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später mehrere Marathons und absolvierte auch einen Ironman.

Sein Ausdauerblog ist die erste Anlaufstelle im Internet für alle, die durch Laufen ein fitteres und aktiveres Leben führen möchten. Mit qualitativ hochwertigen Inhalten, mit verständlichen und einfach umsetzbaren Trainingsplänen und der Motivation durch eine geniale Lauf-Community wirst du als LaufeinsteigerIn auf deinen ersten Schritten begleitet und zur DranbleiberIn gemacht.