Isometrics: So funktioniert isometrisches Training

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Kaum jemand nutzt isometrisches Training. Obwohl es viele Vorteile für dein Training hat. Welche das sind, erfährst Du in diesem Beitrag.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist isometrisches Training
  2. Vor- und Nachteile von isometrischem Training
  3. Für wen ist isometrisches Training geeignet?
  4. Isometrische Übungen
  5. Fazit

1. Was ist isometrisches Training

Isometrics oder auch isometrisches Training ist eine Form des Krafttrainings. Im Gegensatz zum konzentrischen und exzentrischen Krafttraining verändert sich die Muskellänge hier während der Übung nicht, sondern bleibt während der gesamten Ausführung gleich.

Wenn du mit dem Krafttraining beginnst, startest du meistens mit dynamischen Übungen. Curls, Bankdrücken, Kniebeugen etc. sind klassische Beispiele. Die Muskulatur wird bei jeder dieser Übungen konzentrisch angespannt. Das heißt, die Muskellänger verkürzt sich. Beim exzentrischen Krafttraining machst du sogenannte Negativ-Wiederholungen. Das ist beispielsweise der Fall, wenn du an eine Klimmzugstange kletterst und dich anschließend langsam aushängen lässt. Hierbei verlängert sich deine Muskellänge.

Beim isometrischen Training findet keine Zug- oder Druckbewegung statt. Das beste Beispiel dafür ist die statische Haltekraft beim Tragen von Einkaufstüten oder auch die Bodyweight Übung Plank. Beides wird mit der Zeit extrem anspruchsvoll. Egal wie gut du trainiert bist.

Im Bodyweight Training und Calisthenics isometrisches Training verschiedener Körperregionen oft automatisch in das Workout integriert. Beim Krafttraining mit Gewichten dagegen wird in der Regel nur die Griffkraft indirekt statisch trainiert.

Und genau hier liegt der größte Vorteil des isometrischen Trainings. Bei anspruchsvollen Übungen, wie dem Deadlift könnten viele Sportler vermutlich mehr Gewicht heben. Oft ist die Griffkraft aber zu gering und dadurch muss die Übung mit weniger Gewicht ausgeführt werden und der optimale Trainingsreiz bleibt aus.

2. Vor- und Nachteile von isometrischem Training

Wie jede Trainingsform hat auch das isometrische Training seine Vor- und Nachteile, die wir dir hier einmal aufführen wollen.

Vorteile

  • Kann eingesetzt werden um Schwachstellen auszugleichen.
  • Vergleichsweise gelenkschonend, wenn man es nicht übertreibt.
  • Du kannst deine maximale Power generieren und damit deine Maximalkraft trainieren (Du kannst beispielsweise eine Waage nehmen und diese maximal zusammendrücken, die erzeugte Kraft ist deine Maximalkraft).
  • Isometrisches Training verbessert auch deine Kraftausdauer, wenn du eine bestimmte Position für einen möglichst langen Zeitraum hältst.
  • Muscle-Mind-Connetcion wird dabei verbessert.
  • Kann problemlos zuhause ausgeführt werden, da keine Gewichte erforderlich sind.
  • Kraftzuwachs ohne Muskelwachstum möglich.

Nachteil

  • Wenig motivierende Trainingsform, da sehr monton.
  • Erfolge sind nicht so schnell sichtbar.
  • Weniger Muskelwachstum.

3. Für wen ist isometrisches Training geeignet?

Grundsätzlich ist isometrisches Training für jeden geeignet. Anfänger können mit isometrischen Übungen die nötige Kraft und Körperspannung für fortgeschrittenere Übungen aufbauen. Fortgeschrittene können ihr Training mit isometrischen Übungen ergänzen um Defizite auszugleichen oder ihre Muskeln noch weiter zu erschöpfen, wenn die fortgeschrittenen Übungen gerade nicht mehr möglich sind.

Und auch für Menschen mit Verletzungen ist statisches Training sehr gut geeignet. Wenn du beispielsweise Knieprobleme hast, kannst du den Wall-Sit in einer nicht schmerzhaften Position einnehmen und diesen so lange wie möglich halten. Auf diese Weise stärkst du deine Muskulatur im Bereich des Knies, ohne die Knie zu überlasten. Das gleiche gilt auch für andere Verletzungen. Wichtig ist hierbei immer, dass du keine Schmerzen während der Übung verspürst.

Auch für verschiedenste Sportarten ist das isometrische Training sehr gut geeignet. Es ist beispielsweise perfekt, um deine Körpermitte zu trainieren und eignet sich deswegen hervorragend für das Core-Training. Das wird besonders im Turnen und Calisthenics genutzt. Aber auch viele Mannschaftssportarten, Läufer und Kampfsportler nutzen isometrisches Training, um ihre Leistung zu verbessern. Darüber hinaus ist es auch beim klassischen Krafttraining eine super Ergänzung, um beispielsweise ganz speziell deine Griffkraft zu verbessern.

4. Isometrisches Training und Übungen

Die folgenden isometrischen Übungen sind nur ein paar Beispiele. Grundsätzlich sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt und du kannst sogar Gewichte einsetzen, um die Übungen noch zu erschweren.

Achte beim isometrischen Training, wie auch beim dynamischen Training immer auf eine gleichmäßige Atmung. Nur so können deine Muskeln während des Training mit frischem Sauerstoff versorgt werden. Zwar besteht beim isometrischen Training eine geringere Verletzungsgefahr, als bei dynamischen Übungen, aber auch hier solltest du nicht übertreiben, um chronische Reizungen und Entzündungen in Sehnen und Gelenken zu vermeiden.

Wall Sit

02 Isometrisches Training - ©Allround Athletics
©Allround Athletics

Schwierigkeit: Leicht

Trainiert: Gesamte Beinmuskulatur

Beachte: Achte darauf, dass sich in Hüfte, Knie und Fußgelenken ein rechter Winkel bildet. Drücke die Füße fest in den Boden und den Rücken fest gegen die Wand.

Squat Sit

03 Isometrische Übungen - ©Allround Athletics
©Allround Athletics

Schwierigkeit: Mittel

Trainiert: Gesamte Beinmuskulatur

Beachte: Achte darauf den Rücken gerade zu lassen.

Horse Stance

08 Isometrics - ©Allround Athletics
©Allround Athletics

Schwierigkeit: Schwer

Trainiert: Gesamte Beinmuskulatur

Beachte: Achte darauf den Rücken gerade zu lassen und gehe so tief in die Knie, dass deine Oberschenkel eine parallele zum Boden bilden.

Plank

04 Isometrische Übungen - ©Allround Athletics
©Allround Athletics

Schwierigkeit: Leicht

Trainiert: Schultern und Core-Spannung

Beachte: Spanne den Bauch bewusst an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Von den Füßen bis zum Kopf sollte sich eine gerade Linie bilden.

Side Plank

05 Isometrische Übungen - ©Allround Athletics
©Allround Athletics

Schwierigkeit: Mittel

Trainiert: Schultern und Core-Spannung

Beachte: Achte darauf, dass die Hüfte nicht durchhängt. Auch hier soll dein gesamter Körper eine gerade Linie bilden.

Statischer Klimmzug

06 Isometrische Übungen - ©Allround Athletics
©Allround Athletics

Schwierigkeit: Mittel

Trainiert: Griffkraft, Latissimus

Beachte: Übe den statischen Klimmzug nicht nur in der Endposition mit Kopf über der Klimmzugstange, sondern auch auf mittlere Höhe. Probiere dabei auch immer wieder verschiedene Griffweiten aus.

Human Flag

07 Isometrische Übungen - ©Allround Athletics
©Allround Athletics

Schwierigkeit: Schwer

Trainiert: Gesamte Körperspannung, seitliche Bauchmuskulatur, Schultern, Griffkraft

Beachte: Taste dich langsam an diese Übung heran, da die Belastung für die Schultern hierbei extrem hoch ist, solltest du dich vor dieser Übung gut aufwärmen und bereits eine gute Kraft und Stabilität in den Schultern aufgebaut haben.

5. Fazit

Isometrisches Training ist eine Form des Krafttrainings. Im Gegensatz zu dynamischen Trainingsformen verändert sich die Muskellänge hier während der Anspannung nicht. Das sorgt für einen ganz neuen Trainingsreiz und kann sehr gut als Ergänzung zum herkömmlichen Krafttraining oder auch anderen Sportarten eingesetzt werden.