In diesem Beitrag erfährst du, wie du in nur 10 Schritten den Handstand lernen kannst, die Angst vor dem Umfallen verlierst und ihn sicher und gerade stehst.
Inhaltsverzeichnis
- Voraussetzungen für den Handstand
- Was trainiert der Handstand
- Handstand lernen für Anfänger in 10 Schritten
- Handstandtraining – So klappt’s ganz schnell
- Handstand lernen – Fazit
1. Voraussetzungen für den Handstand
Früher war der Handstand vor allem aus dem Turnen bekannt. Heute ist er zu einer Trendübung in der Fitnessszene geworden. Ganz egal ob im Calisthenics, CrossFit oder Yoga. Überall wird der Handstand als anspruchsvolle Übung eingebaut.
Viele üben ihn nur ein paar mal und werfen dann frustriert das Handtuch. Denn den Handstand zu meistern ist alles andere als einfach. Erst einmal erfordert er Überwindung, sich kopfüber in die Position zu bringen. Dann brauchst du eine gewisse Schulterstabilität, Körperspannung von den Fingern, bis in die Zehenspitzen und ein sehr gutes Gleichgewicht.
Das alles unter einen Hut zu bringen, ist gar nicht so leicht, wie es im ersten Moment aussieht.
2. Was trainiert der Handstand
Der Handstand trainiert vor allem deine Schulterstabilität und deine Arme. Die meiste Arbeit lastet aber auf deinen Schultern. Aber auch deine Core-Spannung, Beweglichkeit und dein Gleichgewicht verbessern sich durch regelmäßiges Handstandtraining.
3. Handstand lernen für Anfänger in 10 Schritten
Statt einfach planlos in den Handstand zu springen, kannst du den Handstand auch Schritt für Schritt lernen. So hast du deinen Fortschritt nämlich ganz genau im Blick.
Schritt 1: Richtig aufwärmen
Bevor du dich in den Handstand begibst oder die Vorübungen machst, wärme dich immer erst einmal auf. So aktivierst du alle deine Muskeln, förderst die Durchblutung und bist beim Training insgesamt konzentrierter.
Besondere Beachtung solltest du dabei deinen Handgelenken, Schultern und Oberschenkelrückseite schenken. Schultern und Handgelenke werden beim Handstand stark belastet und sollen durch das Warm-Up vor Verletzungen geschützt werden.
Die Oberschenkelrückseite ist zwar nicht so Verletzungsanfällig, aber wenn du diese gut vordehnst, kannst du leichter und mit weniger Schwung in den Handstand gehen. Das wird dir vor allem in den letzten Schritten ein großer Vorteil sein.
Schritt 2: Angst überwinden
Je älter du bist, desto größer ist vermutlich auch die Hemmung beim Handstand lernen. Für die meisten ist es die Angst vor dem Umfallen, die sie zurückhält. Wenn du es schaffst sie zu überwinden, wirst du viel unbeschwerter den Handstand trainieren können.
Grundsätzlich kannst du aus dem Handstand nur in 4 Richtungen fallen. Die Bauchlage. Nach links und rechts. Und die Rückenlage. In Bauchlage zu fallen bereitet so gut wie niemandem Angst. Denn aus dieser Position startest du. Du siehst wo du hinfällst und kannst dich ganz einfach mit den Füßen abfangen.
Nach links und rechts abzukippen ist da schon ein wenig anspruchsvoller und ungewohnter. Um dir diese Bewegung schnell einzuprägen, übst du am besten den Radschlag in beide Richtungen. Sobald dieser sitzt, wirst du auch im Handstand ein Gefühl dafür haben zur Seite zu kippen.
In Rücklage aus dem Handstand herauszukommen kostet die meiste Überwindung und ist die größte Hemmung für alle, die den Handstand lernen wollen. Hier kannst du dich entweder in die Brücke fallen lassen oder du lernst dich sanft abzurollen. Beides geht.
Hierfür suchst du dir am besten ein bis zwei Trainingspartner. Diese können dich dann an deinen Beinen festhalten und so langsam herunterlassen, dass du dich abrollen kannst.
Hinweis: Dein Kopf berührt hierbei nicht den Boden. Du schiebst dich über die Hände leicht nach vorne und nimmst das Kinn auf die Brust. Deine Schulterblätter sind der erste Punkt, der den Boden berührt.
Das Umkippen in die Brücke übst du am einfachsten mit einer dicken Turnmatte oder zuhause mit einer Matratze. Hier kannst du dich einfach fallen lassen. Nach ein paar Mal kannst du bereits die Matte durch eine dünnere ersetzen und dich langsam auf den Boden vorbereiten.
Schritt 3: Körperspannung aufbauen
Es gibt noch eine wichtige Vorübung, bevor du mit dem Handstand beginnst. Denn eine gewisse Grundkraft und Körperspannung sind wichtig, damit du dein eigenes Körpergewicht halten und ausbalancieren kannst.
Hierfür helfen dir Übungen, wie die Plank, Sit-Ups, Legraises, Pushups und besonders die Hollow Body Position und Hollow Body Rocks. Die letzten beiden Übungen siehst du hier auch einmal als kurzes Video.
Hollow Body Position
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Hollow Body Rocks
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Schritt 4: 90 Grad Handstand
Den 90 Grad Handstand lernst du am besten auf einer Box oder alternativ an einer Wand. Um die Schwierigkeit ein wenig zu erhöhen und gleichzeitig schon ein Gefühl für deine Beinposition zu bekommen, kannst du hier abwechseln das linke und rechte Bein von der Box oder Wand lösen.
Schritt 5: Walk Up into Handstand
Um überhaupt erst einmal ein Gefühl für die Kopfüberposition zu bekommen, kannst du dich Schritt für Schritt an einer Wand in den Handstand begeben. Dein Ziel sollte sein mit deinem gesamten Körper und deinen Händen so nah wie möglich an der Wand zu stehen.
Schritt 6: Bull Kicks
Jetzt ist es an der Zeit den Handstand langsam im freien zu lernen. Such dir dafür eine Umgebung mit viel Platz. Setze die Hände auf den Boden. Winkel die Knie leicht an und tritt dann mit beiden Füßen zeitgleich in die Luft.
Schritt 7: Swing Ups
Eine andere Variante, um in den Handstand zu gehen, ist der einbeinige Aufschwung. Hierbei startest du im Stand, platzierst die Hände auf dem Boden und nutzt die Dynamik um im gleichen Moment mit dem ersten Bein vom Boden abzuheben und dich mit dem zweiten Bein noch leicht vom Boden abzustoßen.
Schritt 8: Wall Handstand Reverse
Stelle dich vor eine Wand. Schwinge dich mit einem Swing Up in den Handstand. Jetzt kannst du nicht mehr nach hinten überkippen und bekommst noch ein besseres Gefühl für diese Position.
Schritt 9: Foot Release from Wall
Schritt 9 kannst du direkt mit Schritt 8 kombinieren. Bleibe also an der Wand. Schaue jetzt nach oben und löse den ersten Fuß von der Wand. Hole den Fuß so weit nach vorne, bis du ihn sehen kannst. Dann stoße dich ganz leicht mit dem anderen Fuß von der Wand ab und versuche das Gleichgewicht zu halten.
Schritt 10: Freier Handstand
Wenn du dich beim Abrollen und den Vorübungen sicher fühlst, ist es an der Zeit für den freien Handstand. Spanne deinen Bauch an. Drücke dich aktiv aus den Schultern und versuche immer wieder auf der Stelle stehen zu bleiben, statt durch Handstand Walk auszugleichen. Übung macht den Meister.
4. Handstandtraining – So klappt’s ganz schnell
Den Handstand zu lernen, erfordert eine Menge Kraft und Geduld. Manchmal ist weniger mehr. Denn nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein gesamtes Nervensystem braucht nach dem Handstandtraining erst einmal etwas Pause.
In dieser Zeit erholen sich deine Muskeln und Gelenke, aber auch deine Nervenbahnen. Statt dich wie bei einem HIIT Training komplett zu verausgaben, gehst du das Techniktraining sehr viel entspannter an. Mache von jeder Übung, die du kannst 3×5 Wiederholungen mit je 1 bis 2 Minuten Pause dazwischen. Wenn du eine Übung noch nicht beherrschst, mache nur 3×3 Wiederholungen.
Im Internet findest oft Anleitungen, die versprechen, dass du den Handstand in wenigen Stunden lernen kannst. Ganz so einfach ist es aber leider nicht. Natürlich hängt dein Trainingserfolg immer auch von deiner persönlichen Vorerfahrung ab. 4 bis 12 Wochen zum Handstand lernen sind in der Regel realistisch.
5. Handstand lernen – Fazit
Der Handstand zählt aktuell zu den Trendübungen im Fitnesstraining. Er erfordert eine Mischung aus Kraft und Körperspannung, Beweglichkeit und einem guten Gleichgewichtssinn. Vor allem eine gesunde und stabile Schultermuskulatur ist Grundvoraussetzung, um sicher im Handstand zu stehen.
Über den Autor dieses Artikels
Dominic ist Sportjournalist, Trainer und Allround Athlet mit Leib und Seele. Er liebt es immer wieder neue Sportarten und Trainingsmethoden auzuprobieren.
Am meisten reizt ihn aber das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ganz egal ob klassisches Bodyweight HIIT, Calisthenics, Tricking, Yoga, ein entspannter Dauerlauf oder Wettkämpfe wie Extremhindernisläufe oder Hyrox.
Ende 2020 gründete er passend zu seiner Leidenschaft das Online-Magazin www.allroundathletics.de auf dem er über die verschiedensten Themen aus dem Bereich Training, Ernährung und Motivation schreibt. Bei uns ist Dominic für den Bereich Bodyweight Training und Calisthenics zuständig.