Effektives Ganzkörpertraining ohne Geräte inkl. Trainingsplan

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In diesem Beitrag erfährst mit welchen Übungen du dir ein effektives Ganzkörpertraining ohne Geräte für zuhause erstellen kannst und welche Vorteile es hat.

Inhaltsverzeichnis

  1. FazitGanzkörpertraining erklärt
  2. FazitGanzkörpertraining vs. Split-Training – Vor- und Nachteile
  3. FazitÜbungen für dein Ganzkörpertraining ohne Geräte
  4. FazitSteigern beim Ganzkörpertraining ohne Geräte
  5. FazitGanzkörpertraining für zuhause Trainingsplan
  6. Fazit

1. Ganzkörpertraining erklärt

Das Ganzkörpertraining ist eine beliebte Trainingsmethode im Krafttraining. Hierbei trainierst du während einer Trainingseinheit so viele Muskelgruppen gleichzeitig, wie möglich. So wird dein ganzer Körper trainiert.

Diese Trainingsmethode ist besonders für Anfänger gut geeignet, da die Belastung für die einzelnen Muskeln nicht so hoch ist. Gleichzeitig werden hierbei jede Menge Kalorien verbrannt, weil eben deine gesamte Muskulatur arbeiten muss.

Besonders beliebt ist das Ganzkörpertraining im Kraftausdauertraining, wie beispielsweise Bodyweight Training in Form von HIIT, Tabata oder Zirkeltraining. Aber auch das moderne Crosstraining setzt auf Ganzkörpertraining bei dem nicht nur Kraft, sondern auch Ausdauer gefragt ist.

Idealerweise sollte ein gutes Ganzkörpertraining immer aus Druck-, Zug-, Beinübungen, sowie Übungen für den Core und unteren Rücken und einer Cardio-Übung bestehen

2. Ganzkörpertraining vs. Split-Training – Vor- und Nachteile

Im Krafttraining wird das Ganzkörpertraining oft mit dem Split-Training verglichen, einer Trainingsmethode, bei der nur wenige bis zu einer einzelnen Muskelgruppe pro Einheit trainiert wird. Hier erfährst du, welche Vor- und Nachteile das Ganzkörpertraining gegenüber dem Split-Training hat.

Vorteile des Ganzkörpertrainings

  • Perfekt für Anfänger geeignet
  • Auch mit dem eigenen Körpergewicht möglich
  • Verbrennt jede Menge Kalorien
  • Größerer Nachbrenneffekt
  • Der ganze Körper wird gleichmäßig trainiert
  • In Form eines HIIT sehr zeiteffizient
  • Sehr funktional, weil sich deine intermuskuläre Koordination verbessert
  • Ideal für das Ziel eines schlanken und definierten Körperbaus

Nachteile des Ganzkörpertrainings

  • Da ganze Körper beansprucht wird, braucht es längere Regenerationszeiten
  • Dadurch weniger Trainingseinheiten pro Woche (3x/Woche)
  • Für Fortgeschrittene ist Muskelaufbau mit dieser Trainingsmethode schwieriger möglich
  • Zugübungen komplett ohne Gewicht oder anderes Equipment kaum möglich

3. 5 Übungen für dein Ganzkörpertraining ohne Geräte

Hier bekommst du 5 effektive Übungen für dein Ganzkörpertraining ohne Geräte, die du immer und überall ausführen kannst.

Lunge Jumps

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Trainiert: Gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur. Sprungkraft.

Beachte: Gehe mit der Landung immer auch sofort wieder in die Knie, um den Aufprall wirksam abzufedern.

Leichte Variante: Lunges

Pushups

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Trainiert: Brust und Trizeps.

Beachte: Platziere die Hände etwa Schulterbreit direkt unter deinen Schultern. Ellenbogen zeigen nach hinten. Bauch fest anspannen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Leichte Variante: Military Pushups oder Kneeing Pushups

Lying Legraises

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Trainiert: Bauchmuskulatur und Hüftbeuger.

Beachte: Spanne den Bauch so fest an, dass sich kein Spalt zwischen deinem Rücken und dem Boden bildet.

Leichte Variante: Lying Kneeraises

Hyperextensions

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Trainiert: Rücken mit Fokus auf den unteren Bereich. Und hintere Schultern.

Beachte: Lasse die Füße auf dem Boden und hebe den Oberkörper ohne Schwung vom Boden ab.

Leichte Variante: –

On Point Punches

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Trainiert: Ausdauer

Beachte: Zieh die Knie möglichst bis auf Hüfthöhe. Der ausgestreckte Arm sollte immer auf deiner Kinnhöhe sein.

Leichte Variante: Jumping Jacks

4. Steigern beim Ganzkörpertraining ohne Geräte

Um dich beim Ganzkörpertraining ohne Geräte zu steigern, hast du verschiedene Möglichkeiten. Je nachdem, ob du dein Workout mit zeitlichen Intervallen oder Wiederholungen aufgebaut hast, kannst du entweder die Intervalle Verlängern oder die Wiederholungsanzahl erhöhen.

Außerdem hast du die Möglichkeit das Training noch intensiver zu gestalten, indem du die Pausenzeiten reduzierst oder schwierigere Übungsvarianten in dein Training einbaust.

5. Ganzkörpertraining für zuhause Trainingsplan

Lade dir jetzt deinen kostenlosen Ganzkörpertrainingsplan ohne Geräte herunter.

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6. Fazit

Das Ganzkörpertraining ist eine sehr zeitsparende Trainingsmethode, mit der du jede Menge Kalorien verbrennen und trotzdem schlanke definierte Muskulatur aufbauen kannst. Besonders gut ist es zum Aufbau von Kraftausdauer geeignet. Für puren Muskelaufbau ist das Split-Training die bessere Wahl.


Über den Autor dieses Artikels

Dominic Zimmerman Redakteur im Fitnesswelt-Team

Dominic ist Sportjournalist, Trainer und Allround Athlet mit Leib und Seele. Er liebt es immer wieder neue Sportarten und Trainingsmethoden auzuprobieren.

Am meisten reizt ihn aber das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ganz egal ob klassisches Bodyweight HIIT, Calisthenics, Tricking, Yoga, ein entspannter Dauerlauf oder Wettkämpfe wie Extremhindernisläufe oder Hyrox.

Ende 2020 gründete er passend zu seiner Leidenschaft das Online-Magazin www.allroundathletics.de auf dem er über die verschiedensten Themen aus dem Bereich Training, Ernährung und Motivation schreibt. Bei uns ist Dominic für den Bereich Bodyweight Training und Calisthenics zuständig.