In einem hektischen Alltag ist es oft schwer, den Kopf frei zu bekommen. Aufgaben stapeln sich, der Tag wirkt zu kurz, und am Ende bleibt das Gefühl, nicht wirklich etwas geschafft zu haben.

Genau hier setzt die Pomodoro Technik an: Sie bietet nicht nur eine einfache Struktur, sondern lässt sich wunderbar mit Achtsamkeit kombinieren.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du die Pomodoro Technik für Achtsamkeit nutzen kannst, um konzentrierter, aber vor allem auch entspannter zu arbeiten – ganz ohne Druck.

Die Pomodoro Technik einfach erklärt

Die Pomodoro Technik wurde in den 1980er-Jahren von Francesco Cirillo entwickelt. Das Prinzip ist denkbar einfach: Du arbeitest 25 Minuten konzentriert an einer Aufgabe (eine sogenannte „Pomodoro“) und machst danach eine Pause von 5 Minuten. Nach vier dieser Einheiten folgt eine längere Pause von etwa 15 bis 30 Minuten.

Was diese Methode so effektiv macht, ist die klare Begrenzung der Arbeitszeit. Anstatt dich stundenlang durch eine endlose To-do-Liste zu quälen, arbeitest du in überschaubaren Etappen. Das hilft, den Fokus zu halten und Überforderung zu vermeiden. Besonders, wenn du dazu neigst, vieles gleichzeitig anzufangen und nichts richtig abzuschließen, kann diese Struktur eine große Entlastung sein.

Ich habe früher oft versucht, mehrere Dinge parallel zu erledigen – E-Mails beantworten, dabei etwas recherchieren, nebenbei Social Media checken. Am Ende war ich erschöpft und hatte trotzdem das Gefühl, nichts wirklich geschafft zu haben. Mit der Pomodoro Technik arbeite ich heute viel ruhiger – und überraschenderweise auch effektiver.

Achtsamkeit in die Pomodoro Methode integrieren

Was die Pomodoro Technik für mich so besonders macht: Sie bietet nicht nur eine Struktur, sondern auch echte Pausen. Und diese lassen sich ideal für Achtsamkeit nutzen.

In den 5 Minuten Pause kannst du bewusst durchatmen, dich kurz strecken oder eine Mini-Meditation machen. Auch ein Blick aus dem Fenster oder ein paar achtsame Schritte durch den Raum können Wunder wirken. Wichtig ist, dass du diese Zeit nicht sofort mit dem nächsten Reiz (Handy, E-Mails, Social Media) füllst, sondern sie wirklich als kleine Auszeit nutzt.

Ich liebe es, in diesen kurzen Pausen eine Atemübung zu machen: Einatmen auf vier Zählzeiten, ausatmen auf sechs – das hilft mir, schnell wieder runterzukommen. An manchen Tagen gehe ich einfach für fünf Minuten auf meinen Balkon, beobachte den Himmel oder die Bäume. Das klingt simpel, aber es verändert meinen ganzen Arbeitstag.

Auch die Arbeitsphasen selbst lassen sich achtsam gestalten. Nimm dir eine Aufgabe vor, die du in 25 Minuten gut bearbeiten kannst, und bleibe bei dieser einen Sache. Kein Multitasking, kein Scrollen nebenbei. Nur du und die Aufgabe. Das stärkt die Konzentration und bringt eine angenehme Ruhe in den Arbeitsfluss.

Bewegung als achtsame Pause

Nicht jeder kann oder möchte die Pausen mit Stille oder Atemübungen füllen – und das ist völlig in Ordnung. Achtsamkeit kann auch in Bewegung stattfinden. Wenn du dich nach einem Pomodoro-Block eher nach körperlicher Aktivität sehnst, dann nutze diese Zeit für ein paar Minuten lockeres Bewegen.

Ich persönlich wechsle gern ab: An manchen Tagen mache ich eine Atemübung, an anderen stehe ich einfach auf, schüttle Arme und Beine aus oder gehe ein paar Schritte durch die Wohnung. Manchmal mache ich auch gezielt ein kurzes Übungsprogramm, das ich für genau solche Pausen aufgenommen habe. Es hilft mir, Verspannungen zu lösen, die Gedanken in Fluss zu bringen und mit frischer Energie in die nächste Einheit zu starten.

Wenn du möchtest, probiere gern mein kurzes Bewegungsvideo für Pomodoro-Pausen aus – es ist speziell für kleine Unterbrechungen zwischendurch gedacht und lässt sich ganz ohne Equipment umsetzen.

Vorteile für Stressabbau und Wohlbefinden

Der größte Vorteil dieser Methode liegt für mich in ihrer Entlastung: Ich weiß, ich muss nicht den ganzen Tag produktiv sein. Es reicht, wenn ich eine Einheit nach der anderen mache. Und auch wenn mal etwas dazwischenkommt, kann ich jederzeit wieder einsteigen, ohne mich überfordert zu fühlen.

Durch die festen Pausen lässt sich Stress deutlich besser regulieren. Die kurzen Erholungsphasen wirken wie ein Reset für den Kopf. Ich spüre: Ich arbeite, aber ich überfordere mich nicht. Gerade bei mentaler Erschöpfung oder wenn die Gedanken rasen, hilft mir diese Methode, wieder mehr Klarheit und Ruhe zu finden.

Besonders an Tagen, an denen ich schlecht geschlafen habe oder mich unruhig fühle, schätze ich diesen Rhythmus sehr. Es fühlt sich dann nicht wie ein Kampf gegen meine Energie an, sondern wie ein Arbeiten mit ihr. Ich komme ins Tun – aber ohne mich zu verausgaben.

So gelingt der Einstieg – meine Tipps aus der Praxis

Starte einfach. Du brauchst keine große Vorbereitung – stell dir einen Timer (oder eine Pomodoro-App) und beginne mit einer ersten Einheit.

Wähle eine passende Aufgabe. Am besten etwas, das sich in 25 Minuten gut erledigen lässt.

Nimm die Pausen ernst. Verlasse den Schreibtisch, bewege dich oder atme bewusst durch – Hauptsache, du wechselst den Modus.

Leg dein Handy beiseite. So vermeidest du, direkt in den nächsten Reiz zu springen.

Vermeide „produktive“ Pausen. Keine Wäsche, keine Nachrichten – gönn dir wirklich diese kurze Erholung.

Finde deinen Rhythmus. Mit der Zeit spürst du, wie viele Einheiten dir guttun. Ich arbeite oft mit drei Pomodoros am Vormittag – das reicht meist schon.

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Fazit: Weniger Hetze, mehr Ruhe im Arbeitsalltag

Die Pomodoro Technik ist für mich mehr als ein Produktivitätstool. Sie hilft mir, achtsamer zu arbeiten, Pausen bewusster wahrzunehmen und Stress nicht so groß werden zu lassen. Wenn du das Gefühl hast, dein Alltag besteht aus Dauer-Hektik und mentalem Dauerfeuer, kann diese Methode dir einen neuen Rhythmus geben.

Probier es einfach aus. Vielleicht merkst du schon nach den ersten paar Einheiten, wie gut es tut, strukturiert, aber entspannt zu arbeiten – und wie sehr schon kleine Pausen deine Energie verändern können.

Deine Kerstin

Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.

Auf ihrem Blog LiveFitAnywhere gibt sie Tipps und Übungsideen rund um gesundheitsförderndes Training, Meditation zum Stressabbau, sowie Gewohnheitsveränderung.

Auf Social Media findest du Kerstin unter @livefitanywhere.

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Der Beitrag Pomodoro Technik für Achtsamkeit: So reduzierst du Stress im Alltag wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Stress ist allgegenwärtig – sei es durch den Job, Familie oder die täglichen Herausforderungen des Lebens. Doch wie gelingt eine effektive Stressbewältigung im Alltag, ohne sich davon überwältigen zu lassen?

Es gibt viele wirksame Methoden, um dein Wohlbefinden zu verbessern und deine innere Balance zu stärken. Von Meditation und Atemübungen bis hin zu einem bewussteren Umgang mit Technologie – in diesem Artikel findest du praktische Strategien und weiterführende Artikel, die dir helfen, Stress besser zu bewältigen.

Egal, ob du schnelle Lösungen für akute Stresssituationen suchst oder langfristig mehr Entspannung in dein Leben bringen möchtest – hier erhältst du wertvolle Tipps für mehr Ruhe und Gelassenheit im Alltag.

In diesem Artikel habe ich dir die wichtigsten Informationen und Artikel aus dem Fitnesswelt-Magazin zusammengefasst, die dich dabei unterstützen im Alltag ruhiger und entspannter zu werden. 

Stressabbau durch Meditation oder Sport? Was ist besser?

Innere Ruhe finden: So beruhigst du Geist und Körper

Meditation ist eine effektive Methode, um Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Durch regelmäßige Praxis kann der Körper weniger Cortisol produzieren, das Stresshormon, das bei Anspannung vermehrt ausgeschüttet wird. Positive Effekte sind unter anderem die Verringerung von Stimmungsschwankungen, eine erhöhte Konzentrationsfähigkeit, besserer Fokus, klareres Denken, Beruhigung des Gedankenkarussells, Lockerung der Muskelanspannung, Vertiefung der Atmung sowie körperliche und geistige Entspannung.

Im Vergleich dazu bietet körperliche Aktivität wie Sport ebenfalls zahlreiche Vorteile, darunter Gewichtsmanagement, Verbesserung der Körperhaltung, Stärkung des Immunsystems, Anregung des Verdauungssystems, Steigerung des Energiestoffwechsels, Aufrechterhaltung der Knochendichte, Wachstum der Muskelmasse, Ausgeglichenheit im Alltag sowie Vorbeugung und Linderung gesundheitlicher Probleme wie Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Rückenschmerzen.

Beide Ansätze – Meditation und Sport – tragen auf ihre Weise zur Stressbewältigung im Alltag bei. Die Wahl zwischen ihnen hängt von persönlichen Vorlieben und individuellen Bedürfnissen ab. Eine Kombination beider Methoden kann besonders effektiv sein, um sowohl den Geist zu beruhigen als auch den Körper zu stärken. Für einen tieferen Einblick, lese hier weiter: https://fitnesswelt.com/stressabbau-durch-meditation/

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  Stressabbau durch Meditation oder Sport? Was ist besser?

Morgenmeditation im Bett: wie du entspannt in deinen Tag startest

Gelassen aufwachen: So gelingt der Start in den Tag

Morgenmeditation im Bett ist eine einfache, aber äußerst wirksame Methode, um entspannt in den Tag zu starten. Indem du dir direkt nach dem Aufwachen ein paar Minuten für dich selbst nimmst, kannst du deinen Geist beruhigen und mit einer positiven Ausrichtung in den Tag gehen.

Die Morgenmeditation hilft dabei, den frischen, klaren Geist nach dem Aufwachen zu nutzen, um deine Gedanken zu fokussieren. So kannst du bewusst deine Intentionen für den Tag setzen und dich auf das konzentrieren, was dir wirklich wichtig ist. Es ist eine wunderbare Gelegenheit, dich mit Achtsamkeit auf den bevorstehenden Tag vorzubereiten und dich selbst zu stärken.

Durch die Integration dieser einfachen Praxis in deinen Morgen kannst du deine innere Ruhe finden und mit mehr Gelassenheit und Fokus in den Tag starten. Schon wenige Minuten reichen aus, um eine positive Veränderung zu spüren und die Stressbewältigung im Alltag zu fördern. Zum weiterlesen klicke hier: https://fitnesswelt.com/morgenmeditation-im-bett/

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  Morgenmeditation im Bett: wie du entspannt in deinen Tag startest

Schnelle Entspannung – Mini-Meditationen und Achtsamkeit für zwischendurch

Ruhe auf Knopfdruck: Wie du schnell zu mehr Gelassenheit im Alltag gelangst

Schnelle Entspannungstechniken sind eine effektive Möglichkeit, um in hektischen Momenten Ruhe zu finden und den Geist zu beruhigen. Eine einfache Methode ist die 5-minütige Meditation im Stehen. Dabei stellst du dich aufrecht hin, schließt die Augen halb und konzentrierst dich auf deinen Atem. Diese kurze Auszeit kann helfen, den Geist zu verlangsamen und neue Energie zu tanken.

Eine weitere Möglichkeit ist es, Achtsamkeit in alltägliche Situationen zu integrieren. Nutze Momente wie das Warten in der Schlange oder das Sitzen im Verkehr, um bewusst auf deinen Atem zu achten und deine Gedanken zu beobachten. Diese kleinen Pausen können helfen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.

Zusätzlich kann bewusstes, achtsames Atmen in stressigen Momenten eine schnelle Entspannung bringen. Nimm dir zwei Minuten Zeit, um tief und gleichmäßig zu atmen, und richte deine Aufmerksamkeit auf den Atemfluss. Diese einfache Übung kann helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen.

Durch die Integration dieser schnellen Entspannungstechniken in deinen Alltag kannst du auch in stressigen Zeiten Ruhe finden und deine innere Balance bewahren. Mehr Details findest du hier: https://fitnesswelt.com/schnelle-entspannung/

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  Schnelle Entspannung – Mini-Meditationen und Achtsamkeit für zwischendurch

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Atemübungen zur Entspannung: Wie du durch Atmen Stress abbauen kannst

Ruhe finden durch bewusstes Atmen: Wie deine Atmung hilft dich zu erden

Manchmal reicht ein bewusster Atemzug, um Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen. Atemübungen sind eine einfache und effektive Methode, um deinen Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen. Sie lenken deinen Fokus weg von Sorgen und hin zu deinem Atem – ein Schritt, der dich spürbar entspannen lässt.

Durch gezielte Bauchatmung aktivierst du den Parasympathikus, das Entspannungssystem deines Körpers. Indem du langsam ein- und ausatmest, spürst du, wie sich dein Körper entspannt und dein Geist klarer wird. Gleichzeitig werden durch die Nasenatmung Luft gefiltert und befeuchtet, was das Atmen noch angenehmer macht.

Atemübungen lassen sich einfach in den Alltag integrieren und helfen dir, Stress besser zu bewältigen. Sie schaffen Momente der Achtsamkeit, in denen du präsent bist und dich nicht von äußeren Einflüssen überwältigen lässt. Mit regelmäßiger Praxis wird dein Atem ein kraftvolles Werkzeug für mehr Gelassenheit und effektive Stressbewältigung im Alltag. https://fitnesswelt.com/atemuebungen-zur-entspannung/

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  Atemübungen zur Entspannung: Wie du durch Atmen Stress abbauen kannst

Stress am Arbeitsplatz reduzieren: Wie du es schaffst, in der Arbeit ruhig zu bleiben

Gelassen arbeiten: So bleibst du ruhig und fokussiert

Stress am Arbeitsplatz ist weit verbreitet, lässt sich aber mit ein paar gezielten Maßnahmen reduzieren. Indem du dein Arbeitsumfeld achtsam gestaltest, kannst du die Grundlagen für weniger Stress schaffen. Ein aufgeräumter Schreibtisch und eine ergonomische Sitzposition fördern nicht nur deine Konzentration, sondern tragen auch zu deinem allgemeinen Wohlbefinden bei. Pflanzen am Arbeitsplatz wirken beruhigend und verbessern das Raumklima – sie sind also mehr als nur dekorativ.

Bewegung ist ein weiterer wichtiger Faktor. Kurze Pausen für Spaziergänge oder Dehnübungen können Verspannungen lösen und deinen Kopf freimachen. Auch sogenannte Walking Meetings bieten eine gute Möglichkeit, kreativ zu bleiben und gleichzeitig Stress abzubauen.

Meditation und Achtsamkeit helfen dir ebenfalls dabei, den Stress zu bewältigen. Selbst kurze Meditationseinheiten während des Arbeitstags wirken wahre Wunder und ermöglichen es dir, den Kopf klar zu bekommen und fokussierter zu arbeiten. Wenn du diese einfachen Techniken regelmäßig anwendest, kannst du den Stress am Arbeitsplatz nachhaltig reduzieren und deine innere Ruhe bewahren. Genauere Tipps? Dann klicke hier: https://fitnesswelt.com/stress-am-arbeitsplatz-reduzieren/

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  Stress am Arbeitsplatz reduzieren: Wie du es schaffst in der Arbeit ruhig zu bleiben

Besser schlafen: Wie findest du eine entspannte Nachtruhe?

Ruhiger schlafen, entspannter leben: Mit Meditation zur inneren Balance

Ein unruhiger Geist hält dich nachts wach? Wenn Stress dich nicht abschalten lässt, kann Meditation ein echter Gamechanger sein. Sie hilft, das Gedankenkarussell zu stoppen, den Körper zu entspannen und leichter in den Schlaf zu finden. Durch Atem- und Achtsamkeitsübungen beruhigt sich dein Nervensystem, und nächtliches Grübeln lässt nach.

Besonders geführte Meditationen sind ideal, um sanft in den Schlaf zu gleiten und den Tag bewusst abzuschließen. Schon ein paar Minuten am Abend können einen großen Unterschied machen. Wer regelmäßig meditiert, wacht erholter auf, startet gelassener in den neuen Tag und kann Herausforderungen mit mehr Ruhe begegnen – ein wertvoller Schritt für eine bessere Stressbewältigung im Alltag. Für mehr Tipps für eine bessere Nachtruhe, klicke hier: https://fitnesswelt.com/besser-schlafen-meditation/

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  Besser schlafen: Wie findest du eine entspannte Nachtruhe?

Digitale Entgiftung durch Meditation: Achtsamer Umgang mit Technologie

Digitale Auszeiten: Wie du digitale Medien bewusst steuerst

Fühlst du dich manchmal überwältigt von ständiger Erreichbarkeit und endlosen Bildschirmzeiten? Dieser Artikel hilft dir dabei, den digitalen Stress zu reduzieren und deine Stressbewältigung im Alltag auf ein besseres Level zu bringen. Du lernst, wie du bewusst Pausen von Smartphone und Laptop einlegst, deine Bildschirmzeit sinnvoll begrenzt und abends besser abschalten kannst. Mit praktischen Tipps und einfachen Maßnahmen kannst du dich weniger getrieben fühlen und mehr innere Ruhe finden.

Besonders wertvoll: Du erfährst, wie du digitale Medien gezielt steuerst, statt von ihnen gesteuert zu werden. Meditation wird als kraftvolles Werkzeug vorgestellt, um den Kopf frei zu bekommen und achtsamer mit deiner Zeit umzugehen. Diese Anregungen sind leicht umzusetzen und helfen dir, mehr Gelassenheit und eine effektive Stressbewältigung im Alltag zu erreichen. Hier geht es zu allen Tipps: https://fitnesswelt.com/achtsamer-umgang-mit-technologie/

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Fazit: Stressbewältigung im Alltag ist möglich

Stress lässt sich nicht immer vermeiden, aber du kannst lernen, besser mit ihm umzugehen. Kleine Veränderungen in deiner täglichen Routine – sei es durch Meditation, bewusste Pausen oder einfache Atemübungen – können bereits einen großen Unterschied machen. Entscheidend ist, dass du die Methoden findest, die zu dir passen, und sie regelmäßig in deinen Alltag integrierst.

Je öfter du dir bewusst Zeit für Entspannung nimmst, desto leichter fällt es dir, gelassen zu bleiben, auch wenn es mal stressig wird. Starte mit kleinen Schritten und spüre, wie du nach und nach mehr Ruhe und Ausgeglichenheit in dein Leben bringst.

Deine Kerstin

Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.

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Der Beitrag Stressbewältigung im Alltag: Praktische Methoden für mehr Ruhe und Gelassenheit wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Fällt es dir zunehmend schwerer Momente der Ruhe und des inneren Friedens zu finden? Kein Wunder! In unserer heutigen schnelllebigen und hektischen Welt kann es eine Herausforderung sein, sich Zeit für sich selbst zu nehmen.

Oftmals sind wir so beschäftigt, dass wir vergessen, uns selbst die nötige Aufmerksamkeit und Pflege zu schenken. Genau hier kommt das Konzept der Selbstliebe ins Spiel.

Selbstliebe ist essenziell, um ein ausgeglichenes und erfülltes Leben zu führen. Sie hilft uns, unsere innere Balance zu finden und mit den Herausforderungen des Alltags besser umzugehen.

Eine kraftvolle Methode, um mehr Selbstliebe zu kultivieren, ist die geführte Meditation. In diesem Blogartikel möchte ich dir erklären, was Selbstliebe bedeutet, warum sie so wichtig ist und wie du sie in dein Leben integrieren kannst. Am Ende des Artikels findest du ein verlinktes Meditationsvideo, das dich auf deinem Weg zu mehr Selbstliebe unterstützen wird.

Selbstliebe beeinflusst viele Bereiche unseres Lebens positiv und hilft uns, ein gesünderes und erfüllteres Leben zu führen.

Was ist Selbstliebe?

=> Selbstliebe ist die Praxis, sich selbst mit Mitgefühl, Verständnis und Respekt zu behandeln. Es bedeutet, dich selbst anzunehmen, mit all deinen Stärken und Schwächen, und dir bewusst Zeit für die eigene Pflege und das eigene Wohlbefinden zu nehmen.

Im Gegensatz zum Egoismus, der sich auf das eigene Wohl auf Kosten anderer konzentriert, geht es bei der Selbstliebe darum, sich selbst auf gesunde Weise zu schätzen und zu achten.

Selbstliebe umfasst mehrere Dimensionen:

1. Selbstakzeptanz: Dies bedeutet, sich selbst ohne Urteil oder Kritik zu akzeptieren. Es geht darum, sich selbst so zu sehen, wie man wirklich ist, ohne sich an unerreichbaren Standards zu messen. Selbstakzeptanz bedeutet, die eigenen Fehler und Unvollkommenheiten anzunehmen und zu erkennen, dass sie einen Teil der menschlichen Erfahrung darstellen.

2. Selbstbewusstsein: Selbstliebe beinhaltet ein tiefes Bewusstsein für die eigenen Gedanken, Gefühle und Bedürfnisse. Dieses Bewusstsein ermöglicht es dir, besser auf dich selbst zu achten und deine inneren Zustände zu erkennen, bevor sie überwältigend werden. Es bedeutet, ehrlich zu sich selbst zu sein und die eigenen Bedürfnisse zu respektieren.

3. Selbstfürsorge: Sich selbst zu lieben bedeutet auch, sich gut um sich selbst zu kümmern. Das schließt sowohl die körperliche als auch die emotionale und geistige Pflege ein. Körperliche Selbstfürsorge könnte regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung und ausreichenden Schlaf umfassen. Emotionale und geistige Selbstfürsorge könnte beinhalten, sich Zeit für Entspannung und Hobbys zu nehmen, gesunde soziale Beziehungen zu pflegen und sich selbst zu erlauben, Emotionen zu fühlen und auszudrücken.

4. Selbstrespekt: Selbstliebe bedeutet auch, sich selbst zu respektieren. Das bedeutet, sich selbst als wertvollen Menschen anzuerkennen und sich dementsprechend zu behandeln. Es bedeutet, sich selbst treu zu bleiben, die eigenen Werte und Überzeugungen zu ehren und gesunde Grenzen zu setzen, um sich vor negativen Einflüssen zu schützen.

5. Selbstmitgefühl: Dies ist die Fähigkeit, sich selbst in schwierigen Zeiten Trost und Unterstützung zu bieten, anstatt sich zu verurteilen. Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst genauso freundlich und mitfühlend zu behandeln, wie man eine gute Freundin behandeln würde. Es beinhaltet, sich selbst zu vergeben und sich die Zeit zu geben, zu heilen.

6. Selbstvertrauen: Ein weiterer wichtiger Aspekt der Selbstliebe ist das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und Urteile. Selbstvertrauen ermöglicht es dir, mutig und entschlossen zu handeln, selbst wenn du auf Herausforderungen stößt. Es bedeutet, auf deine innere Stärke und Weisheit zu vertrauen und daran zu glauben, dass du in der Lage bist, mit den Schwierigkeiten des Lebens umzugehen.

Selbstliebe ist ein dynamischer und kontinuierlicher Prozess, der sich über die Zeit entwickelt. Es ist die Basis für ein gesundes und ausgeglichenes Leben, da sie uns ermöglicht, besser mit Stress umzugehen, gesündere Beziehungen zu führen und insgesamt zufriedener zu sein. Selbstliebe ist keine feste Zielsetzung, sondern eine ständige Praxis, die Geduld und Hingabe erfordert.

Welcher der genannten Punkte fällt dir persönlich noch am schwersten? 

Warum ist Selbstliebe wichtig?

Selbstliebe ist von grundlegender Bedeutung für unser Wohlbefinden und unsere Lebensqualität. Doch warum ist das so? Was genau macht mehr Selbstliebe so wichtig?

Mentale Gesundheit

Selbstliebe trägt wesentlich zur mentalen Gesundheit bei. Menschen, die sich selbst lieben, haben eine positive innere Einstellung und sind weniger anfällig für negative Gedanken und Selbstzweifel. Sie sind in der Lage, sich selbst zu akzeptieren und sich nicht ständig mit anderen zu vergleichen. Dies führt zu einem höheren Maß an emotionaler Stabilität und Resilienz. Indem wir uns selbst mit Mitgefühl und Verständnis begegnen, können wir besser mit Stress umgehen und Depressionen und Angstzuständen vorbeugen.

Verbesserung der Beziehungen zu anderen

Selbstliebe wirkt sich direkt auf unsere Beziehungen zu anderen Menschen aus. Wenn wir uns selbst lieben und respektieren, setzen wir gesunde Grenzen und kommunizieren klarer. Wir lassen uns nicht so leicht ausnutzen und wissen, wann wir „Nein“ sagen müssen, um unser eigenes Wohl zu schützen. Menschen, die sich selbst lieben, haben oft erfüllendere und harmonischere Beziehungen, weil sie in der Lage sind, ohne Angst vor Ablehnung authentisch zu sein. Sie suchen nicht nach Bestätigung von außen, sondern finden sie in sich selbst, was ihnen erlaubt, anderen auf eine gesündere und respektvollere Weise zu begegnen.

Steigerung des Selbstwertgefühls

Ein starkes Selbstwertgefühl ist oft das Ergebnis von Selbstliebe. Selbstwertgefühl bedeutet, dass wir uns unserer eigenen Werte und Fähigkeiten bewusst sind und sie zu schätzen wissen. Wenn wir uns selbst lieben, erkennen wir, dass wir es verdienen, glücklich und erfolgreich zu sein. Wir glauben an unsere Fähigkeiten und haben das Vertrauen, neue Herausforderungen anzunehmen und unsere Ziele zu verfolgen. Selbstliebe hilft uns, unsere innere Stärke zu entdecken und zu nutzen, was unser Selbstwertgefühl weiter stärkt.

Resilienz

Resilienz ist die Fähigkeit, sich von Rückschlägen und schwierigen Situationen zu erholen. Menschen, die Selbstliebe praktizieren, sind oft widerstandsfähiger und können besser mit den Höhen und Tiefen des Lebens umgehen. Selbstliebe gibt uns die innere Kraft, uns selbst zu trösten und zu unterstützen, wenn wir auf Hindernisse stoßen. Sie hilft uns, uns nicht entmutigen zu lassen und positiv zu bleiben, selbst in herausfordernden Zeiten. Durch Selbstliebe entwickeln wir ein tiefes Vertrauen in unsere Fähigkeit, Schwierigkeiten zu überwinden und gestärkt daraus hervorzugehen.

Selbstfürsorge und körperliches Wohlbefinden

Selbstliebe führt auch zu besserer Selbstfürsorge, da wir uns selbst als wertvoll und wichtig erachten. Dies spiegelt sich in unserem körperlichen Wohlbefinden wider. Menschen, die sich selbst lieben, achten besser auf ihre Gesundheit, weil sie wissen, dass ihr Körper und Geist Pflege und Aufmerksamkeit verdienen. Sie ernähren sich gesünder, treiben regelmäßig Sport und sorgen für ausreichend Schlaf. Selbstliebe motiviert uns, uns um uns selbst zu kümmern und ein gesundes und ausgeglichenes Leben zu führen.

Lebenszufriedenheit

Insgesamt trägt Selbstliebe zu einer höheren Lebenszufriedenheit bei. Wenn wir uns selbst lieben, sind wir eher in der Lage, die kleinen Freuden des Lebens zu genießen und dankbar zu sein für das, was wir haben. Wir leben bewusster und im Einklang mit unseren Werten und Bedürfnissen. Selbstliebe erlaubt uns, authentisch zu sein und das Leben nach unseren eigenen Vorstellungen zu gestalten, was zu einem tiefen Gefühl der Erfüllung und Zufriedenheit führt.

Selbstliebe ist also nicht nur ein Konzept, sondern eine essenzielle Praxis, die unser Leben in vielerlei Hinsicht bereichert. Sie hilft uns, gesünder, glücklicher und widerstandsfähiger zu sein und unsere Beziehungen zu anderen Menschen zu verbessern. Indem wir lernen, uns selbst zu lieben, legen wir den Grundstein für ein erfüllteres und ausgeglicheneres Leben.

Wie entwickelt man mehr Selbstliebe?

Die Entwicklung von Selbstliebe erfordert bewusstes Handeln und eine regelmäßige Praxis. Ein erster Schritt auf diesem Weg ist die Selbstakzeptanz und positive Selbstwahrnehmung. Es ist wichtig, dich selbst so zu akzeptieren, wie du bist, mit all deinen Stärken und Schwächen.

Jeder Mensch hat einzigartige Eigenschaften, die ihn besonders machen. Anstatt dich mit anderen zu vergleichen oder auf deine vermeintlichen Unzulänglichkeiten zu fokussieren, versuche, deine Einzigartigkeit zu schätzen und dir selbst gegenüber wohlwollend zu sein. Übe dich darin, dir selbst positive und liebevolle Gedanken zu schicken. Dies kann durch das regelmäßige Wiederholen von Affirmationen geschehen, die dein Selbstbild stärken und deine Selbstwahrnehmung verbessern.

Ein weiterer wesentlicher Aspekt der Selbstliebe ist das Setzen von gesunden Grenzen. Es ist entscheidend, „Nein“ sagen zu können und deine eigenen Bedürfnisse zu priorisieren. Viele Menschen neigen dazu, sich selbst zu vernachlässigen, um die Erwartungen und Wünsche anderer zu erfüllen. Dabei vergessen sie oft, dass sie selbst genauso wichtig sind. Indem du lernst, klare Grenzen zu setzen und diese auch zu kommunizieren, schützt du dein eigenes Wohlbefinden und verhinderst Überforderung. Gesunde Grenzen sind ein Zeichen von Selbstrespekt und zeigen, dass du dich selbst genug wertschätzt, um für dein eigenes Wohl zu sorgen.

Schließlich spielt Selbstfürsorge und Achtsamkeit eine zentrale Rolle bei der Entwicklung von mehr Selbstliebe. Nimm dir regelmäßig Zeit für Aktivitäten, die dir Freude bereiten und dir guttun. Das können kleine Dinge sein wie ein entspannendes Bad, das Lesen eines Buches oder ein Spaziergang in der Natur.

Achtsamkeit bedeutet, im Moment präsent zu sein und die kleinen Freuden des Lebens zu genießen. Es geht darum, bewusst Pausen einzulegen und Stress abzubauen. Selbstfürsorge umfasst auch körperliche Aktivitäten wie Bewegung und gesunde Ernährung sowie ausreichend Schlaf. Indem du gut für dich selbst sorgst, stärkst du nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist und deine Seele.

Indem du diese Prinzipien in deinen Alltag integrierst, entwickelst du nach und nach eine tiefere und stabilere Selbstliebe. Es ist ein fortlaufender Prozess, der Geduld und Übung erfordert, aber die positiven Auswirkungen auf dein Leben sind es wert.

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Praktische Übungen für mehr Selbstliebe

Um Selbstliebe in deinem Alltag zu verankern, kannst du folgende Übungen ausprobieren:

1. Tägliche Affirmationen: Beginne deinen Tag mit positiven Affirmationen. Wiederhole in Gedanken Sätze wie „Ich bin genug“, „Ich verdiene Liebe und Akzeptanz“ oder „Ich bin stolz auf mich und meine Erfolge“. Diese positiven Botschaften können dein Selbstbild stärken und dir helfen, dich selbst mehr zu schätzen.

2. Dankbarkeitsjournal: Führe ein Dankbarkeitsjournal, in dem du täglich drei Dinge aufschreibst, für die du dankbar bist. Dies kann dir helfen, den Fokus auf das Positive in deinem Leben zu legen und deine Selbstwahrnehmung zu verbessern.

3. Sich selbst Zeit und Raum geben: Nimm dir bewusst Zeit für dich selbst. Plane regelmäßig Momente der Ruhe und Entspannung ein, in denen du nur das tust, was dir Freude bereitet. Ob es ein Spaziergang in der Natur, ein entspannendes Bad oder das Lesen eines guten Buches ist – gönne dir diese Auszeiten.

Die Rolle der geführten Meditation

Geführte Meditationen können ein effektives Werkzeug sein, um Selbstliebe zu entwickeln und zu vertiefen. Sie bieten dir eine strukturierte Anleitung, um dich auf positive Gedanken und Gefühle zu konzentrieren und negative Muster loszulassen.

In meinem Meditationsvideo führe ich dich durch eine entspannende Visualisierung, die dir hilft, in einen Zustand der Ruhe und Gelassenheit einzutauchen. Du wirst durch einen wunderschönen Garten geführt und findest schließlich eine Hängematte, in der du dich vollkommen entspannen und in die Tiefe deiner Selbstliebe eintauchen kannst.

Fazit

Selbstliebe ist ein wesentlicher Bestandteil eines glücklichen und erfüllten Lebens. Sie ermöglicht es uns, besser mit den Herausforderungen des Alltags umzugehen, gesündere Beziehungen zu führen und uns selbst mehr zu schätzen. Durch bewusstes Handeln und regelmäßige Übungen wie positive Affirmationen, Dankbarkeit und geführte Meditationen können wir Selbstliebe in unser Leben integrieren und stärken.

Erinnere dich daran, dass Selbstliebe ein fortlaufender Prozess ist, der Geduld und Übung erfordert. Nimm dir Zeit für dich selbst und pflege diese wichtige Beziehung zu dir selbst, denn du verdienst es, geliebt und geachtet zu werden – vor allem von dir selbst.

Deine Kerstin

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Der Beitrag Wie du durch Meditation mehr Selbstliebe entwickelst – mit Video wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Willkommen im digitalen Zeitalter, wo Smartphones, Laptops und ständige Konnektivität Teil unseres Alltags sind. Aber hast du schon einmal darüber nachgedacht, welchen Einfluss diese technologische Dauerpräsenz auf dein Wohlbefinden hat? In einer Welt, die nie schläft und in der wir ständig ‚online‘ sind, ist es leicht, das Gefühl für das Hier und Jetzt zu verlieren.

Doch keine Sorge, es gibt einen Weg, um wieder Balance in dein digitales Leben zu bringen: ein achtsamer Umgang mit Technologie. In diesem Artikel erfährst du, wie du durch einfache Meditationstechniken und Achtsamkeitsübungen eine gesunde Beziehung zur Technologie aufbauen kannst.

Lass uns gemeinsam entdecken, wie du Stress abbauen, deine Bildschirmzeit reduzieren und den Fokus wieder auf das Wesentliche lenken kannst. Bereit für deine Reise zur digitalen Entgiftung? Dann lass uns starten!

Die Realität der Technologieabhängigkeit

Stell dir vor, du wachst auf und das Erste, was du tust, ist, nach deinem Handy zu greifen. Bevor du es merkst, sind Stunden vergangen, gefüllt mit Scrollen, Tippen und Swipen. Klingt vertraut? Du bist nicht allein.

Viele von uns sind in einer Welt gefangen, in der Smartphones und Bildschirme unsere ständigen Begleiter sind. Diese Technologieabhängigkeit ist subtil, aber mächtig, und oft bemerken wir nicht einmal, wie sehr sie unseren Alltag, unsere Beziehungen und sogar unsere Gesundheit beeinflusst.

=> Es geht nicht darum, Technologie als Feind zu betrachten, sondern zu erkennen, wie wichtig es ist, unser Verhältnis dazu bewusst zu gestalten.

Lass uns stattdessen lieber einen ehrlichen Blick darauf werfen, wie unsere digitale Lebensweise uns beeinflusst, und warum es so entscheidend ist, Schritte zu unternehmen, um diese Dynamik zu verändern.

Achtsamer Umgang mit Smartphones und Technologie

Smartphones sind aus unserem Leben kaum wegzudenken, aber es liegt an uns, wie wir sie nutzen. Ein achtsamer Umgang mit Technologie und somit diesen Geräten bedeutet, sich bewusst zu werden, wie, wann und warum wir sie verwenden. Hast du schon mal darüber nachgedacht, wie oft du instinktiv nach deinem Handy greifst, selbst wenn du eigentlich keine wichtige Benachrichtigung erwartest?

Hier geht es darum, Gewohnheiten zu hinterfragen und zu lernen, Technologie so einzusetzen, dass sie uns dient, anstatt uns zu beherrschen. Es geht nicht darum, Technologie abzulehnen, sondern ein gesundes Gleichgewicht zu finden, bei dem du die Kontrolle behältst. Ein achtsamer Umgang mit Technologie kann dir helfen, Stress zu reduzieren, deine Konzentration zu verbessern und letztendlich mehr Zeit für die Dinge im Leben zu haben, die wirklich zählen.

Doch wie schafft man das?

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Reduzierung der Bildschirmzeit: Schritt für Schritt

Die Verringerung der Zeit, die wir vor Bildschirmen verbringen, klingt einfach, kann aber eine echte Herausforderung sein. Es geht nicht darum, radikale Veränderungen über Nacht zu machen, sondern kleine, machbare Schritte zu unternehmen.

Beginnen wir mit einer einfachen Frage: Wofür nutzt du deine Bildschirmzeit hauptsächlich? Ist es Arbeit, Unterhaltung, soziale Medien? Das Bewusstsein darüber ist der erste Schritt. Von dort aus kannst du gezielte Entscheidungen treffen, um deine Bildschirmzeit sinnvoller zu gestalten.

Versuche, feste Grenzen zu setzen: Bestimmte Zeiten am Tag ohne Bildschirme, etwa beim Essen oder vor dem Schlafengehen. Ersetze Bildschirmzeit durch andere Aktivitäten, die dir Freude bereiten, wie Lesen, Spazierengehen oder Zeit mit Familie und Freunden.

Tipp 1: Lade dein Handy und andere elektronische Geräte nur außerhalb des Schlafbereichs. So hast du im Bett keinen Zugriff mehr darauf und kannst zur Abwechslung mal wieder ein Buch greifen. Und zwar eines, das du nicht auf einem Handy liest.

Tipp 2: Nutze Apps, die dir anzeigen, wie viele Minuten oder Stunden du am Smartphone verbracht hast. So bekommst du einen Überblick über die tatsächlich genutzte Zeit. Und dann lege fest, wie viel Zeit du mit deinem Gerät maximal pro Tag verbringen möchtest.

Tipp 3: Blockiere dein Handy außerhalb der von dir gewünschten Zeiten, indem du dir ein Zeit-Guthaben festlegst (so wie man es gerne bei Kindern macht). Sobald deine „online-Zeit“ abgelaufen ist, schaltet sich dein Handy aus. Dafür gibt es eine Menge Apps, wo du die nutzbaren Zeiten eintragen kannst.

Technologiepausen als Erholungsmomente

Technologiepausen sind wie kleine Urlaube für deinen Geist. In einer Welt, in der wir fast ständig mit unseren Geräten verbunden sind, können solche Pausen einen enormen Unterschied für unsere geistige und emotionale Gesundheit machen. Denke an Technologiepausen als Gelegenheiten, um durchzuatmen und deinen Fokus zu erneuern.

Es kann so einfach sein wie ein kurzer Spaziergang ohne Handy, ein Abendessen ohne Fernseher im Hintergrund oder eine ‚digitale Auszeit‘ vor dem Schlafengehen. Diese Momente ermöglichen es dir, dich von der ständigen Informationsflut zu erholen und wieder eine Verbindung zur realen Welt und zu dir selbst herzustellen.

Integriere solche Pausen in deinen Tagesablauf und bringe dadurch mehr innere Ruhe und Klarheit in dein Leben. Es geht schließlich nicht nur darum, sich von Technologie zu distanzieren, sondern auch darum, Raum für persönliche Reflexion und echte zwischenmenschliche Beziehungen zu schaffen.

=> Wann - zu welchem Zeitpunkt - in deinem Tagesablauf, könntest du von einer digitalen Pause profitieren?

Entspannungstechniken für Bildschirmstress

Stundenlange Bildschirmarbeit kann nicht nur deine Augen belasten, sondern auch zu mentaler Erschöpfung führen. Aber keine Sorge, es gibt effektive Wege, um diesen Stress abzubauen. Es sind die kleinen Dinge, die zählen, und schon wenige Minuten können einen großen Unterschied machen.

Tipp 1: Beginne mit etwas Einfachem: Augenübungen. Ein paar Minuten bewusstes Blinzeln, in die Ferne schauen oder sanftes Augenkreisen können helfen, die Anspannung zu lösen.

Tipp 2: Auch bewusste Atemübungen können Wunder wirken. Atme tief ein, halte den Atem kurz an und atme langsam aus. Diese Technik hilft, deinen Geist zu beruhigen und den Fokus weg vom Bildschirm zu lenken.

Tipp 3: Ein weiterer wichtiger Aspekt ist regelmäßige körperliche Bewegung. Ob ein kurzer Spaziergang, Dehnübungen oder Pilates – körperliche Aktivität kann helfen, die durch langes Sitzen angesammelte Spannung zu lösen.

Meditation: Ein Werkzeug zur Bewältigung

Inmitten des digitalen Lärms bietet Meditation einen ruhigen Zufluchtsort, eine Möglichkeit, den Geist zu beruhigen und wieder in Kontakt mit dir selbst zu kommen.

Aber was genau ist Meditation? Einfach ausgedrückt, ist es eine Praxis, bei der du deine Aufmerksamkeit gezielt fokussierst, um mentale Klarheit und emotionale Ruhe zu erreichen.

Keine Sorge, du musst kein Experte sein oder stundenlang in Stille im Schneidersitz verbringen. Meditation kann so einfach sein wie bewusstes Atmen für ein paar Minuten am Tag. Diese kleinen Pausen ermöglichen es dir, aus dem Strom der ständigen Benachrichtigungen und der Informationsflut herauszutreten und einen Moment der Stille zu genießen.

Baue kleine Oasen der Ruhe in deinen Alltag ein, damit du die Kontrolle über dein digitales Leben zurückgewinnst und nicht umgekehrt. Mit den beiden Meditationen, die ich dir verlinke, kannst du gleich beginnen mit deinen ersten Entspannungseinheiten.

Langfristige Strategien für eine digitale Balance

Das Erreichen einer digitalen Balance ist ein fortlaufender Prozess, der Achtsamkeit und bewusste Entscheidungen erfordert. Es geht darum, langfristige Gewohnheiten zu etablieren, die eine gesunde Beziehung zur Technologie fördern.

Ein guter Startpunkt ist die Setzung klarer Grenzen: Bestimme, wann und wo Technologie in deinem Leben eine Rolle spielen soll. Vielleicht entscheidest du, dass das Schlafzimmer ein handyfreier Raum wird oder legst feste ‚Offline-Zeiten‘ fest, in denen du dich ganz auf dich selbst oder deine Liebsten konzentrierst.

Ein weiterer Schlüssel zur digitalen Balance ist das bewusste Priorisieren. Überlege, welche digitalen Aktivitäten dir wirklich wichtig sind und welche du reduzieren oder eliminieren kannst.

Denke auch über eine ‚digitale Diät‘ nach, bei der du regelmäßig deine App-Nutzung überprüfst und unnötige Apps deinstallierst.

Digitale Balance ist kein starres Ziel, sondern ein flexibler, sich ständig entwickelnder Zustand, der an deine sich verändernden Bedürfnisse und Umstände angepasst werden kann.

Fazit

Jetzt bist du am Zug: Beginne mit kleinen Schritten, sei es durch kurze Meditationen zum Stressabbau, das bewusste Setzen von Grenzen bei der Technologienutzung oder einfach, indem du dir täglich Zeit für Technologiepausen nimmst.

Erinnere dich daran, dass jede kleine Veränderung zählt und ein Schritt in die richtige Richtung ist. Wir laden dich ein, das Gelernte in deinen Alltag zu integrieren und zu erleben, wie es dein Leben zum Positiven verändert.

Denke daran, es ist ein Prozess, kein Sprint. Nimm dir die Zeit, die du brauchst, und sei stolz auf jeden Fortschritt, den du machst. Wir sind gespannt auf deine Erfahrungen und Erkenntnisse auf diesem Weg zur digitalen Entgiftung und Balance!

Deine Kerstin

Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.

Auf ihrem Blog LiveFitAnywhere gibt sie Tipps und Übungsideen rund um gesundheitsförderndes Training, Meditation zum Stressabbau, sowie Gewohnheitsveränderung.

Auf Social Media findest du Kerstin unter @livefitanywhere.

Pilates für Einsteiger und Dranbleiber

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Ein entspannter Geist wohnt in einem entspannten Körper 🙂 Um dich körperlich optimal zu entfalten, lies gerne auch unsere Tipps über Muskelaufbau oder gesunde Ernährung ohne Kochen. Und für ein lockeres Lächeln im Gesicht während dem Sport, schau in die 33 besten Sport- und Motivationssprüche rein.

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Warum Entspannung so wichtig ist

In unserer heutigen schnelllebigen Welt sind Stress und Hektik allgegenwärtig. Der Druck, beruflichen Anforderungen gerecht zu werden, familiäre Verpflichtungen zu erfüllen und den ständigen Strom von Informationen und Aufgaben zu bewältigen, kann uns überfordern. Genau hier kommt die Bedeutung der Entspannung ins Spiel, ganz besonders Atemübungen zur Entspannung.

Entspannung ist nicht nur ein angenehmes Gefühl, sondern auch ein grundlegendes Element für unsere physische und mentale Gesundheit.

Hier sind einige Gründe, warum Entspannung so unverzichtbar ist:

1. Stressabbau: Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf Belastungen, aber chronischer Stress kann zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen führen. Durch Entspannungstechniken wie Atemübungen kannst du Stress abbauen und die Freisetzung von Stresshormonen reduzieren. Dies unterstützt nicht nur dein emotionales Wohlbefinden, sondern kann auch das Risiko von Herzkrankheiten, Schlafstörungen und anderen Gesundheitsproblemen verringern.

• Steigerung des Wohlbefindens: Entspannung hilft dabei, den Geist zu beruhigen und Körper und Seele in Einklang zu bringen. Du wirst dich insgesamt glücklicher und ausgeglichener fühlen, was sich positiv auf deine Lebensqualität auswirkt.

• Verbesserung der körperlichen Gesundheit: Entspannung kann den Blutdruck senken, die Verdauung verbessern und das Immunsystem stärken. Dies trägt dazu bei, körperliche Beschwerden zu lindern und die allgemeine Gesundheit zu fördern.

• Steigerung der Produktivität: Zudem kann übermäßiger Stress deine Produktivität beeinträchtigen. Entspannung hilft, den Fokus zu schärfen, Kreativität anzuregen und die Leistungsfähigkeit zu steigern.

• Förderung der emotionalen Stabilität: Entspannungstechniken können dir helfen, deine Emotionen besser zu kontrollieren. Sie ermöglichen es dir, in stressigen Situationen ruhig und gelassen zu bleiben.

• Bessere Schlafqualität: Stress und Schlafprobleme gehen oft Hand in Hand. Entspannung trägt dazu bei, den Geist vor dem Zubettgehen zu beruhigen und somit die Schlafqualität zu verbessern.

Insgesamt ist Entspannung keine Luxusaktivität, sondern ein entscheidender Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Es ist wichtig, sich bewusst Zeit für Entspannung zu nehmen und Entspannungstechniken in den Alltag zu integrieren. Indem du dich um deine körperliche und mentale Gesundheit kümmerst, wirst du in der Lage sein, den Herausforderungen des Lebens mit mehr Gelassenheit und Leichtigkeit zu begegnen.

Für mich persönlich gehören Atemübungen zur Entspannung einfach mit dazu. Oft zu Beginn einer Meditation, oder YinYoga Session oder am Anfang des Pilates-Kurses. Doch auch eigenständig spüre ich, wie durch bewusstes Atmen mein Körper und mein Kopf schneller zur Ruhe kommen.

Wie Atemübungen helfen können

Du magst dich fragen, wie einfaches Atmen tatsächlich dazu beitragen kann, Stress abzubauen und Entspannung zu fördern. Die Antwort darauf liegt in den erstaunlichen Wirkungen von Atemübungen auf deinen Körper und Geist.

1. Einfluss auf den Körper:

Wenn du gestresst bist, steigt die Produktion des Stresshormons Cortisol in deinem Körper. Dies kann zu einer Vielzahl von Problemen führen, von Schlafstörungen bis hin zu Magen-Darm-Problemen. Atemübungen können die Freisetzung von Cortisol reduzieren, was zu einer tieferen Entspannung führt.

Stress kann dazu führen, dass sich deine Muskeln verspannen, was zu körperlichen Beschwerden wie Kopf- oder Rückenschmerzen führen kann. Durch bewusstes Atmen kannst du deine Muskeln lockern und Entspannung fördern. Durch tiefe Atemzüge wird dein Körper zudem besser mit Sauerstoff versorgt. Dies steigert deine Energie und fördert die allgemeine Gesundheit.

2. Einfluss auf den Geist:

Die bewusste Konzentration auf deinen Atem lenkt deine Aufmerksamkeit weg von belastenden Gedanken und Sorgen. Dies hilft dabei, den Geist zu beruhigen und einen Zustand der inneren Ruhe zu erreichen.

Atemübungen geben dir ein wirksames Werkzeug, um mit Stress umzugehen. Indem du lernst, deine Atmung zu kontrollieren, kannst du in stressigen Situationen klarer denken und ruhiger reagieren.

Außerdem sind Atemübungen eine Form der Achtsamkeitspraxis, bei der du im Hier und Jetzt verweilst und den Moment bewusst erlebst. Dies trägt dazu bei, die Achtsamkeit im Alltag zu steigern und Stressauslöser besser zu erkennen.

Die Basics: Wie atmet man richtig?

Die Grundlagen des richtigen Atmens mögen simpel erscheinen, aber sie sind entscheidend, damit du von Atemübungen maximal profitierst. Wenn du verstehst, wie du richtig atmest, kannst du den vollen Nutzen aus dieser kraftvollen Entspannungstechnik ziehen.

1. Die Bedeutung der Nasenatmung:

Achte darauf, durch die Nase einzuatmen, wenn du Atemübungen machst. Die Nasenatmung hat mehrere Vorteile:

• Filterung der Luft: Die Nase filtert und befeuchtet die Luft, bevor sie in die Lunge gelangt, was besonders wichtig ist, wenn du Allergien oder Atemprobleme hast.
• Aktivierung des Parasympathikus: Nasenatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem, was beruhigend und entspannend wirkt.

2. Bauchatmung – Die Schlüsseltechnik:

Die Bauchatmung ist eine der fundamentalsten Atemtechniken und bildet die Basis für viele Atemübungen zur Entspannung. Hier ein paar Tipps, wie du sie ausführst:

• Setze oder lege dich bequem hin. Du kannst deine Augen schließen, um dich besser auf deinen Atem zu konzentrieren.
• Lege eine Hand auf deinen Bauch und eine auf deine Brust. Dies hilft dir, die Bewegungen während des Atmens zu spüren.
• Atme nun langsam und tief in deinen Bauch ein. Achte darauf, dass sich dein Bauch während des Einatmens nach außen bewegt, während deine Brust ruhig bleibt.
• Atme dann langsam durch den Mund aus. Lass die Luft in Ruhe entweichen.
• Wiederhole diesen Zyklus mehrmals. Du wirst spüren, wie sich dein Körper entspannt und Stress abgebaut wird.

3. Übung macht den Meister:

Denke daran, dass die richtige Atemtechnik Übung erfordert. Es ist normal, am Anfang Schwierigkeiten zu haben, die Atmung bewusst zu kontrollieren. Doch mit regelmäßiger Übung wirst du dich verbessern und in der Lage sein, die Techniken ohne Nachdenken anzuwenden.

4. Der Schlüssel: Langsam und tief atmen:

Unabhängig von der spezifischen Atemübung ist der Schlüssel zur Entspannung das langsame und tiefe Atmen. Achte darauf, dass du deine Atmung bewusst verlangsamst und vertiefst. Dies hilft, deinen Geist zu beruhigen und Stress zu lindern.

Die Bauchatmung ist die Basis für viele weitere Atemübungen zur Entspannung und auch für Bewegungsarten wie beispielsweise Pilates. Wenn du diese Grundlagen beherrschst, wirst du bereit sein, fortgeschrittenere Techniken zu erkunden und die Vorteile der Atemkontrolle in deinem täglichen Leben zu nutzen.

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Praktische Atemübungen für Entspannung

1. Die Bauchatmung: So geht’s!

Die Bauchatmung ist eine einfache und dennoch sehr effektive Atemtechnik, die dir hilft, Stress abzubauen und dich zu entspannen. Hier ist, wie du sie Schritt für Schritt durchführst:

• Setze dich bequem hin oder lege dich auf den Rücken. Du kannst deine Hände auf deinen Bauch legen, um die Bewegung besser zu spüren.
• Schließe deine Augen und atme langsam durch die Nase ein. Konzentriere dich darauf, wie sich dein Bauch bei jedem Einatmen nach außen ausdehnt.
• Zähle dabei bis vier, während du einatmest. Das Tempo sollte ruhig und gleichmäßig sein.
• Halte den Atem für einen Moment an. Zähle hierbei bis zwei oder drei.
• Atme nun langsam durch den Mund aus. Während des Ausatmens entspannt sich dein Bauch wieder. Zähle erneut bis vier.
• Wiederhole diesen Zyklus mehrere Male. Konzentriere dich auf deine Atmung und versuche, alle Ablenkungen auszublenden.

Die Bauchatmung ist eine großartige Übung, um Stress in wenigen Minuten abzubauen. Sie beruhigt deinen Geist und entspannt deinen Körper.

2. Die 4-7-8-Atemtechnik: Schnelle Entspannung

Die 4-7-8-Atemtechnik ist eine schnelle Methode, um Stress abzubauen und Entspannung zu fördern. Hier ist, wie du sie ausführst:

• Setze dich in eine bequeme Position und schließe deine Augen.
• Atme tief durch die Nase ein und zähle bis vier. Konzentriere dich auf den Atemfluss und versuche, ihn gleichmäßig zu gestalten.
• Halte den Atem an und zähle bis sieben. Während dieser Pause kannst du dich auf die Stille und Ruhe konzentrieren.
• Atme nun langsam durch den Mund aus und zähle dabei bis acht. Lasse die Luft sanft entweichen, als ob du sie ausbläst.
• Wiederhole diesen Zyklus dreimal. Du wirst spüren, wie sich deine Körperspannung reduziert und du ruhiger wirst.

Die 4-7-8-Atemtechnik kann in stressigen Situationen verwendet werden, um sofortige Entspannung zu erreichen. Sie beruhigt den Geist und fördert ein Gefühl der Gelassenheit.

3. Die Atemmeditation: Dein Geist kommt zur Ruhe

Die Atemmeditation ist eine Übung, die deinen Geist zur Ruhe bringt und innere Entspannung fördert. Hier ist, wie du sie durchführst:

• Finde einen ruhigen Ort, an dem du dich wohl fühlst, und setze dich bequem hin.
• Schließe deine Augen und atme normal ein und aus. Konzentriere dich auf deine natürliche Atmung, ohne sie zu verändern.
• Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Spüre, wie die Luft in deine Nase strömt, deine Lungen füllt und wieder ausströmt.
• Wenn Gedanken auftauchen, lass sie einfach vorbeiziehen, ohne dich von ihnen ablenken zu lassen. Bringe deine Aufmerksamkeit immer wieder sanft auf deine Atmung zurück.
• Mache dies für etwa 5 bis 10 Minuten oder so lange, wie es sich für dich gut anfühlt.

Die Atemmeditation hilft dir, den Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und Achtsamkeit zu entwickeln. Sie ist eine wunderbare Möglichkeit, deinen inneren Frieden zu finden.

Diese Atemübungen sind leicht zu erlernen und können in deinen Alltag integriert werden. Egal, ob du dich für die Bauchatmung, die 4-7-8-Atemtechnik oder die Atemmeditation entscheidest, sie alle sind wirksame Werkzeuge, um Stress abzubauen und deine Entspannungsfähigkeiten zu stärken. Experimentiere und finde heraus, welche Atemübung am besten zu dir passt und in welchen Situationen sie dir am meisten hilft.

Tipps zur Integration in den Alltag

Das Einbinden von Atemübungen in deinen Alltag muss nicht kompliziert sein. Mit einigen einfachen Strategien kannst du diese effektiven Entspannungstechniken nahtlos in deinen Tagesablauf einbauen:

1. Morgenroutine: Beginne deinen Tag mit einer kurzen Atemübung. Du kannst die Bauchatmung oder die 4-7-8-Atemtechnik direkt nach dem Aufwachen durchführen. Dies hilft dir, erfrischt und ausgeglichen in den Tag zu starten.

2. Atempausen: Nutze kurze Atempausen im Laufe des Tages, um dich zu entspannen. Das können 1-2 Minuten sein, in denen du bewusst tief durchatmest und Stress abbauen kannst. Du kannst dies tun, wenn du auf den Bus wartest, in der Mittagspause oder zwischen Terminen.

3. Abendroutine: Integriere Atemübungen in deine Abendroutine, um besser zu schlafen. Die Atemmeditation ist eine großartige Wahl vor dem Schlafengehen. Sie beruhigt den Geist und fördert einen ruhigen Schlaf. Auch beim Yoga Nidra geht es viel um die Atmung, falls du diese Meditationsvariante einmal ausprobieren möchtest.

4. Entspannung bei Stress: Wenn du dich gestresst fühlst, nimm dir einen Moment, um vor dem geöffneten Fenster oder im Freien tief durchzuatmen. Schließe die Augen, führe ein paar tiefe Atemzüge aus und zähle bis zehn. Dies kann dir helfen, Stress in angespannten Momenten zu bewältigen.

5. Verknüpfung mit Alltagsgewohnheiten: Verknüpfe Atemübungen mit bestehenden Gewohnheiten. Zum Beispiel könntest du immer eine kurze Atemübung machen, bevor du eine E-Mail schreibst oder sofort nachdem du ins Auto gestiegen bist (vor dem Losfahren natürlich).

6. Smartphone-Erinnerungen: Setze Erinnerungen auf deinem Smartphone, um dich an deine Atemübungen zu erinnern. Du kannst einen Timer einstellen, der dich mehrmals am Tag zu deinen Entspannungsübungen ermutigt.

7. Gruppenpraxis: Lade Freunde oder Familienmitglieder dazu ein, sich dir anzuschließen oder besuche einen Kurs. Gemeinsam Atemübungen zur Entspannung zu praktizieren, kann motivierend und unterstützend sein.

8. Entwickle deine eigene Routine: Finde heraus, welche Atemübungen und Zeiten am besten zu deinem Lebensstil passen. Individuelle Anpassung ist der Schlüssel zum Erfolg.

9. Bleib geduldig: Es kann einige Zeit dauern, bis Atemübungen zur Gewohnheit werden. Sei geduldig mit dir selbst und erkenne die kleinen positiven Veränderungen, die sie in deinem Leben bewirken.

Die Integration von Atemübungen in deinen Alltag erfordert keine großen Anstrengungen, sondern lediglich die Bereitschaft, dich auf kleine Momente der Entspannung einzulassen. Mit der Zeit wirst du feststellen, wie sich dein Stress reduziert, deine Konzentration steigt und du insgesamt gelassener wirst. Denke daran, dass Atemübungen ein wertvolles Werkzeug sind, das dir jederzeit zur Verfügung steht, um deine körperliche und mentale Gesundheit zu unterstützen.

=> Welche Strategie wendest du an, um dich im Alltag zu entspannen?

Wann Vorsicht geboten ist

Obwohl Atemübungen in der Regel sicher sind und von den meisten Menschen ohne Probleme durchgeführt werden können, gibt es doch Situationen, in denen Vorsicht geboten ist. Hier sind einige Fälle, in denen du vor der Anwendung von Atemübungen Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin halten solltest:

1. Atemprobleme: Wenn du an Atemproblemen wie Asthma, chronischer obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) oder anderen Atemwegserkrankungen leidest, ist es wichtig, Atemübungen mit deinem Arzt abzustimmen. Einige Übungen können den Atemrhythmus beeinflussen und sollten unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden.

2. Herzprobleme: Personen mit schweren Herzproblemen oder Herzkrankheiten sollten ebenfalls Vorsicht walten lassen. Einige Atemtechniken, die den Atem anhalten oder intensivieren, können den Herzrhythmus beeinflussen. Rücksprache mit einem Kardiologen ist ratsam.

3. Schwangerschaft: Schwangere Frauen sollten sicherstellen, dass sie keine Übungen machen, die den Bauch oder das Zwerchfell zu stark belasten. Es ist ratsam, vor Beginn eines Atemübungsprogramms mit einem Gynäkologen zu sprechen. Vielleicht greifst du in der Zeit der Schwangerschaft lieber auf „normale“ Meditationen zurück, bei denen weniger bewusst geatmet wird.

4. Schwindel oder Ohnmacht: Wenn du anfällig für Schwindel oder Ohnmacht bist, insbesondere bei Atemübungen, die das Halten des Atems erfordern, solltest du diese Übungen vermeiden oder sie unter Aufsicht durchführen.

5. Druck auf die Brust: Wenn du kürzlich eine Operation im Brustbereich hattest oder Brustschmerzen oder -druck verspürst, solltest du Atemübungen mit deinem Arzt besprechen.

6. Psychische Gesundheit: Personen mit schweren psychischen Gesundheitsproblemen sollten Atemübungen unter professioneller Anleitung durchführen. In einigen Fällen kann die Vertiefung der Atmung unangenehme Empfindungen auslösen.

7. Individuelle Gesundheitszustände: Jeder Mensch ist einzigartig, und es gibt zahlreiche individuelle Gesundheitszustände und Faktoren, die die Verwendung von Atemübungen beeinflussen können. Wenn du Bedenken hast oder unsicher bist, ob Atemübungen für dich geeignet sind, konsultiere immer einen qualifizierten Arzt oder Gesundheitsexperten, bevor du mit dem Training beginnst.

Die Sicherheit steht an erster Stelle, und es ist wichtig, deine individuellen Gesundheitsbedürfnisse zu berücksichtigen. Ein Arzt kann dir dabei helfen, die besten Atemübungen auszuwählen und sicherzustellen, dass sie für dich geeignet sind. Wenn du diese Richtlinien befolgst, kannst du die Vorteile von Atemübungen zur Entspannung sicher nutzen und gleichzeitig deine Gesundheit schützen.

Fazit

Denke daran, dass Entspannung keine Luxusausgabe ist, sondern ein wesentlicher Bestandteil deiner Gesundheit. Mit einfachen Atemübungen kannst du Stress abbauen, dich entspannen und ein erfüllteres Leben führen. Du hast die Werkzeuge, nutze sie!

Ich hoffe, dieser Artikel hat dir gezeigt, wie einfach es sein kann, Stress abzubauen und mehr Entspannung in dein Leben zu bringen. Atme tief durch und erkenne die Kraft des Atems für dein Wohlbefinden. Du verdienst es, entspannt und glücklich zu sein!

Deine Kerstin

Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.

Auf ihrem Blog LiveFitAnywhere gibt sie Tipps und Übungsideen rund um gesundheitsförderndes Training, Meditation zum Stressabbau, sowie Gewohnheitsveränderung.

Auf Social Media findest du Kerstin unter @livefitanywhere.

Pilates für Einsteiger und Dranbleiber

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Der Beitrag Atemübungen zur Entspannung: Wie du durch Atmen Stress abbauen kannst wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Meine Herausforderung: Tägliche Meditation

Für den Jahresanfang hatte ich mir vorgenommen, 6 Wochen lang täglich zu meditieren. Alle 14 Tage habe ich eine andere Meditations-App ausprobiert, so dass ich insgesamt 3 Apps getestet habe. Meine Erfahrungen teile ich mit dir in diesem Artikel.

Ich muss zugeben, tägliche Meditation fällt mir manchmal nicht leicht. Obwohl ich schon seit vielen Jahren meditiere und als Meditations- und Entspannungstrainerin ausgebildet bin, meditierte ich in den letzten Jahren mal mehr, mal weniger.

Meditation ist für mich etwas, das ich zuletzt eher gemacht habe, wenn es mir „schlecht“ ging. Schlecht im Sinne von „ich habe gerade viel Stress“ oder „ich habe unruhig geschlafen“ oder „ich fühle mich erschöpft“. In diesen Phasen erinnerte ich mich leichter daran, dass ich mal wieder meditieren sollte.

Ich weiß jedoch, dass

• tägliche Meditation mir wohl tut.
• ich nach dem Meditieren entspannter bin.
• ich besser, effektiver und kreativer arbeiten kann, wenn ich mir eine Meditationspause gegönnt habe.

Doch oft habe ich es einfach vergessen.

Weil andere Dinge vermeintlich wichtiger waren als tägliche Meditation. Das wollte ich mit meinem Neujahrsvorsatz ändern und wieder eine tägliche Routine aufleben lassen.

Wie geht es dir mit dem Meditieren? Schaffst du es täglich?

Tägliche Meditation ist eine Challenge für Anfänger

Geht es dir auch so? Eigentlich möchtest du. Du weißt auch, dass Meditieren dir etwas bringt und du dich dadurch wohler fühlst. Doch aus welchen Gründen auch immer, schaffst du es einfach nicht.

Ich persönlich mag es nicht, mich im Schneidersitz oder auf einen Stuhl hinzusetzen und dann in Ruhe zu meditieren. Das stresst mich eher, als dass es mich entspannt. Hast du schon probiert dich in den Schneidersitz oder eine andere Sitzposition zu setzen und dann die Augen zu schließen? Dann ruhig weiter zu atmen und nach 10 oder 15 Minuten wieder aufzustehen? Was passiert bei dir im Kopf, während du versuchst auf diese Art zur Ruhe zu kommen?

Bei mir fangen die Gedanken an Achterbahn zu fahren. Ständig fliegen banale Gedankenblitze in meine Meditation hinein, wie z.B. Dinge, die auf die To-Do-Liste oder den Einkaufszettel geschrieben werden sollten. Einfach ohne Anleitung dazusitzen, funktioniert für mich überhaupt nicht. Was mich jedoch aus meinem Gedankenkarussell rausbringt, ist einer externen Stimme in Form einer geführten Meditation zu lauschen.

Außerdem liebe ich es mich hinzulegen, sei es aufs Bett, die Gymnastikmatte, das Sofa oder in meine Hängematte. Hauptsache liegen.

Meditation ist individuell verschieden

So wie ich es nicht mag beim Meditieren zu sitzen und ganz in Ruhe zu meditieren, so können sich auch für dich Faktoren ergeben, die dir das Meditieren erschweren oder erleichtern. Denn jede Person macht andere Erfahrungen.

Meditation ist eine Praxis, die auf verschiedene Arten und in verschiedenen Kontexten durchgeführt werden kann. Es gibt viele Faktoren, die dazu beitragen können, dass sich die Erfahrung von Meditation von Person zu Person unterscheidet. Hier sind einige Gründe, warum Meditation für jede Person anders sein kann:

1. Unterschiedliche körperliche Faktoren: Jeder Körper hat ein unterschiedliches Bedürfnis und kann auf verschiedene Arten auf Meditation reagieren. Einige Menschen haben eine höhere Konzentrationsfähigkeit als andere und können länger meditieren. Ihnen fällt es leicht eine halbe Stunde oder noch länger in Ruhe zu sitzen. Anderen Menschen fällt genau dies sehr schwer, beispielsweise aufgrund von körperlichen Einschränkungen oder weil sie es nicht gewohnt sind, lange bewegungslos zu sitzen.
2. Unterschiedliche geistige Faktoren: Einen Einfluss haben auch geistige Bedürfnisse und Herausforderungen. Manche Menschen haben eine aktive Gedankenwelt (so wie ich) und können Schwierigkeiten haben, sich auf die Meditation zu konzentrieren. Andere können mit Ängsten, Stress oder Depressionen zu kämpfen haben. Beobachte also immer wie du dich fühlst während einer Meditation. Sollte sich etwas komisch oder unangenehm anfühlen, dann breche lieber ab.
3. Unterschiedliche Meditationsmethoden: Es gibt viele verschiedene Arten von Meditationstechniken, die auf unterschiedliche Aspekte der mentalen und körperlichen Gesundheit abzielen. Die Wahl der richtigen Technik kann einen großen Unterschied in der Erfahrung ausmachen. Vielleicht geht es dir ebenso wie mir, dass du ohne Anleitung von außen ständig ins Abschweifen kommst.
4. Unterschiedliche Ziele: Einige Menschen meditieren, um Stress abzubauen, während andere den Wunsch haben ihre spirituelle Praxis zu vertiefen. Diese unterschiedlichen Ziele können die Art und Weise beeinflussen, wie sich eine Person beim Meditieren fühlt und welche Art von Meditation passend ist.

Insgesamt kann die Erfahrung von Meditation sehr individuell sein und von vielen Faktoren beeinflusst werden. Es ist wichtig, deine Bedürfnisse und Ziele zu berücksichtigen und eine Meditationstechnik zu wählen, die am besten zu dir passt.

Für mich persönlich sind das geführte Meditationen. Wenn ich zuhause meditiere, dann nutze ich normalerweise eine App. Drei Meditations-Apps, die ich in letzter Zeit ausprobiert habe, möchte ich dir im folgenden Abschnitt näher vorstellen.

Diese Meditations-Apps unterstützen dich bei deiner täglichen Meditationsroutine

Wie bereits beschrieben ist das Gefallen einer Meditation von Person zu Person unterschiedlich. Die 3 Apps, die ich kürzlich ausprobiert habe, sind Insight Timer, Headspace und Calm.

Meine Erfahrungen mit den folgenden Apps sind meine persönlichen und können für dich natürlich ganz anders sein.

Headspace

Irgendwie habe ich das Gefühl, um mich herum meditiert jeder mit Headspace. Wann immer ich mit jemand über das Thema Meditation spreche, kommt Headspace auf. Und so bin ich mit ziemlich hohen Erwartungen in meine Headspace Wochen gestartet. Nur um schon an Tag 1 enttäuscht zu werden. 

Wenn du die Headspace App heruntergeladen hast, wirst du gleich im nächsten Schritt gefragt, was dich aktuell bewegt. Sei es „Ängste in den Griff zu bekommen“ oder „dich ruhiger und gelassener zu fühlen“.

Gleich im nächsten Fenster sollst du dich bereits für die monatliche oder jährliche Abo-Version anmelden. Die ersten 7 Tage sind gratis bei einem abgeschlossenen monatlichen Abo bzw. die ersten 14 Tage bei jährlichem Abo. Du kannst jederzeit innerhalb dieser Probezeit wieder kündigen. Ich habe all dies erstmal weggeklickt, um zu sehen was es ohne Abo zu entdecken gibt: leider nicht viel. Also doch Abo abgeschlossen für meinen Test und innerhalb der Probetage wieder gekündigt.

Positiv: In den Einstellungen der App kannst du die deutsche Sprache anklicken (oder eine der angebotenen anderen auswählen).

Negativ: Ohne Abschluss einer Mitgliedschaft hast du keine Möglichkeit Meditationen zu probieren. Du siehst zwar eine Menge Meditationen, doch wenn du sie öffnen willst, wirst du sofort an das nicht-vorhandene Abo erinnert.

Bei meinen ersten beiden Meditationsversuchen mit Headspace bin ich jeweils unbewusst und ungeplant bei einer Meditation gelandet, bei der man etwas „tun“ musste. Bei der ersten sollte ich 10 Meter gehen, die zweite wollte, dass ich mich im Zimmer umsehe und Objekte definiere. Jedoch war dies nicht in den Angaben und ich somit genervt, denn ich wollte einfach nur, dass mir jemand was Nettes ins Ohr säuselt.

Was mir bei Headspace besonders aufgefallen ist:

• Das Layout der App ist recht bunt, es gibt lustige Icons und ein sehr farbenfrohes Design.
• Es gibt unterschiedliche Meditationslehrer, doch deren Profil hat nicht immer ein Bild, so dass man visuell sehen könnte, wer einen anleitet.
• Viele Einzelmeditationen und Meditationskurse sind für Anfänger ausgerichtet, so dass man auch ohne Erfahrung gut mitkommt.
• Zahlreiche Angebote sind „kurz und knackig“ für Quickie-Entspannungen zwischendurch.

Mein Fazit: 

Wenn du Mini-Meditationen von 1 - 3 Minuten bevorzugst, dann ist Headspace eine gute Wahl. Für meinen Geschmack von 10 - 15-minütigen Meditationen war das Angebot (zumindest in deutscher Sprache) etwas dürftig. 

Außerdem fand ich die App etwas unübersichtlich und ungenau in ihren Erklärungen, was mich mehrmals an den Rand des genervt seins gebracht hat. Ich habe einfach nicht innerhalb weniger Klicks das gefunden, was ich gesucht habe. 

Schulnote von mir: 3

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Calm

Sobald du die Calm App heruntergeladen hast, wirst du gefragt, welche Themengebiete dir wichtig sind fürs Meditieren, beispielsweise „Stress reduzieren“ oder „besser schlafen“.

Um die App Calm nutzen zu können, musst du dich sofort im nächsten Schritt für die bezahlte Premium-Version entscheiden. Gleich nach der Eingabe der Kreditkarte erhältst du die ersten 7 Tage Nutzung kostenfrei und kannst auch sofort wieder kündigen. Ohne Abo kannst du zwar schöne Bildchen anschauen, aber etwas Öffnen und Anhören funktioniert leider gar nicht.

Negativ: ich mag es nicht meine Kreditkartendaten irgendwo einzugeben, wenn ich noch nicht mal getestet habe. Ebenso wie bei Headspace hat mich dies sofort genervt.

Positiv: du kannst in den Einstellungen die gewünschte Sprache, u.a. auch Deutsch, auswählen.

Calm als App hat mich persönlich allerdings nicht überzeugt. Und zwar aus folgenden Gründen:

• Es gibt nur 1 Sprecherstimme, die alle Meditationen spricht (zumindest diejenigen, die ich ausgeführt habe). Zwar ist das eine schöne, klar und deutlich sprechende Frauenstimme, aber etwas höher gepitscht, was mich persönlich beim Entspannen gestört hat. Eine tiefere Stimme finde ich angenehmer.

• Ich mag leise Musik während einer geführten Meditation. Keine der von mir ausprobierten Meditationen hatte dies. Es war immer sehr unangenehm ruhig. Einige der Meditationen hatten lange Pausen zwischen den Sprechphasen. Es ist mehrmals passiert, dass ich nicht wusste, ob meine Meditationszeit vorbei ist und ich das Ende verpasst habe oder ob mein Handy sich ausgeschalten hatte. Wenn Musik unterlegt ist, dann weiß man, wann das offizielle Ende ist. Nämlich dann, wenn die Musik aufhört.

• Die Mehrzahl der Angebote sind mehrtägige Kurse. Um wochenlange Meditationskurse auszuführen, fehlt mir die Geduld, denn ich möchte Abwechslung haben und das Thema einer Meditation je nach meinem aktuellen Befindlichkeitszustand auswählen oder der Tageszeit. Auf dem Homescreen nach dem Anmelden, finden sich aber zu 90% Angebote zu längerfristigen Kursen.

Mein Fazit: 

Calm ist eine gute App für Menschen, die gerne längere Kurse nutzen möchten. 

Bei Einzelsitzungen ist es möglich die Länge der gewünschten Meditation auszuwählen (z.B. >10 Minuten), doch dann wird in der Übersicht nicht die tatsächliche Dauer angezeigt, was bei Zeitknappheit durchaus wünschenswert wäre. 

Schulnote von mir: 4-

Insight Timer

Nach dem ersten Öffnen der Insight Timer App wählst du aus, was dein Grund fürs Meditieren ist. Möglicherweise „Morgenroutine erschaffen“ oder „achtsamer sein“. Im nächsten Schritt wird dir nicht, wie bei den anderen beiden Apps, sofort die Kreditkarte aus der Tasche gezogen. Vielmehr wirst du freundlich darauf aufmerksam gemacht, dass du mit der kostenfreien (und auch kein Probeabo) Version 170.000 Angebote zur Verfügung hast.

Du kannst jederzeit auswählen, ob deine nächste Meditation 5, 10, 15, 20 30 oder mehr Minuten dauern soll. Wählst du beispielsweise 15 Minuten aus, dann werden dir auf der nächsten Seite einige Vorschläge für Meditationen gemacht.

Positiv: auch in der Insight Timer App kannst du Deutsch als Sprache auswählen.

Negativ: habe ich für meinen Geschmack nichts gefunden.

Kurse: Solltest du die mehrtägigen oder -wöchigen Kurse oder spezielle Angebote nutzen wollen, dann benötigst du dafür die Plus-Version, also ein Upgrade. Die erste Woche ist kostenfrei nach Abschluss des jährlichen Abos.

Sicher möchte auch Insight Timer mit dir Geld verdienen, aber die Herangehensweise ist weniger penetrant als bei den beiden anderen Apps. Nach jeder ausgeführten Meditation wirst du nach einer Bewertung gefragt. Vergibst du 5-Sterne, dann wird dir die Möglichkeit angezeigt einen kleinen Obulus an deinen heutigen Meditationslehrer zu spenden (oder du klickst dies einfach weg, es ist kein Muss).

Was mir bei Insight Timer besonders gut gefällt:

• Deine Lieblingsmeditationen kannst du speichern, bookmarken, in Ordnern anlegen oder auch herunterladen. Und all dies komplett kostenfrei ohne Abo.
• Es stehen eine Menge unterschiedlicher Meditationslehrer zur Verfügung, die mit Bild angezeigt werden. Gefallen dir die Meditationen einer bestimmten Person besonders gut, kannst du deren Kanal auch abonnieren.
• In der Funktion „Journal“ kannst du deine Gedanken niederschreiben vor oder nach einer Meditation und benötigst somit kein weiteres Notizbuch.
• Solltest du gerne Live-Events online besuchen wollen, so gibt es zahlreiche Angebote für Meditation oder Yoga mit anderen. Viele davon sind kostenfrei und ohne Abo nutzbar.
• Die App ist übersichtlich gestaltet und es ist sehr einfach sich gut zurechtzufinden.

Mein Fazit: 

Insight Timer ist meine Lieblings-App, die ich mittlerweile beständig für meine tägliche Meditation nutze. Das leicht zu bedienende Design, die Inhalte und die Tatsache, dass ich auch nach hunderten von geübten Meditationen noch keine Kreditkarte in die Hand nehmen musste, überzeugt mich sehr. 

Schulnote von mir: 1

PS. Nach einigen Monaten des intensiven Nutzens habe ich freiwillig ein Jahresabo abgeschlossen. Einfach aus dem Grund, weil ich die gute Arbeit von Insight Timer unterstützen möchte. 

Meditations-Video zum Entspannen

Keine Lust auf das Herunterladen einer speziellen App? Aber dennoch möchtest du gerne geführte Meditationen nutzen? Dann probiere doch die verlinkte Morgenmeditation, um deine nächste Meditation auszuführen.

Für weitere Meditationen, schau gerne in meiner Playliste auf YouTube.

Fazit

Mein absoluter Favorit ist Insight Timer. Das ist die App, die mir am besten gefallen hat und die ich weiterhin auch nach Ende meines 6-wöchigen Meditationsexperiments für meine tägliche Meditation nutze.

Egal auf welche Art und Weise du meditierst, mit deinen eigenen Gedanken oder mit Hilfe einer geführten Meditation, du wirst spürbar ruhiger und entspannter werden. Probiere es aus, dich regelmäßig fokussiert hinzusetzen oder zu legen und deine tägliche Meditation für ein paar Minuten auszuführen.

Schreibe mir gerne im Kommentar, welche App du nutzt. Eine der hier vorgestellten oder eine andere? Oder meditierst du ganz in Ruhe ohne eine geführte Stimme?

Deine Kerstin

Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.

Auf ihrem Blog LiveFitAnywhere gibt sie Tipps und Übungsideen rund um gesundheitsförderndes Training, Meditation zum Stressabbau, sowie Gewohnheitsveränderung.

Auf Social Media findest du Kerstin unter @livefitanywhere.

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Der Beitrag Tägliche Meditation: 3 Apps, die dir helfen regelmäßig zu meditieren wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Inhaltsverzeichnis

1. Negative Effekte deiner Gedankenspirale
2. Welche positiven Effekte erzielst du, wenn du deine Gedanken löst?
3. Was kannst du tun, um deine Gedanken zu lösen?
4. Textanleitung, um deine Gedanken lösen zu können
5. Fazit

Negative Effekte deiner Gedankenspirale

Schlechte Gedanken können in unserem Gehirn in einer Dauerschleife spielen. Wieder und wieder kommen dir dieselben Gedanken und spielen sich unzählige Male vor deinem geistigen Auge ab. Wie eine Kuh, die immer wieder ihr Futter hoch würgt und erneut kaut, so kommen und gehen deine Gedanken über die immer gleichen vergangenen oder zukünftigen Erlebnisse.

Nicht nur erhöht dies deinen Cortisol-Spiegel, es erhöht auch dein Stresslevel. Denn je mehr du dich in dieser Wiederkäu-Spirale befindest, desto weniger präsent bist du im Hier und Jetzt.

Genau aus diesem Grund ist es wichtig, deine negativen Gedankenspirale zu beruhigen und zu lösen. Passiert das über Nacht? Sicher nicht. Doch es gibt effektive Methoden, wie du es lernen kannst.

Bist du in deinen negativen Gedanken „gefangen“?

Welche positiven Effekte erzielst du, wenn du deine Gedanken löst?

Ein klarer Kopf unterstützt dich dabei:

• präsent im Hier und Jetzt zu sein
• ein Gefühl von Unsicherheit zu senken
• deine Aufmerksamkeit zu stärken
• Ängste vor zukünftigen Geschehnissen zu reduzieren
• die Vergangenheit ruhen zu lassen
• die Stimmung und Laune zu heben

Das sollten ausreichend Gründe sein, um an deinem Gedanken-Karussel etwas zu ändern.

Was kannst du tun, um deine Gedanken zu lösen?

Visualisiere dein Ziel

Eine der besten Strategien, um negative Gedanken loszuwerden ist, an positive und schöne Dinge zu denken. Nur ist das im Alltag leichter gesagt, als getan. Visualisierung ist eine Methode, bei der du bewusst eine bestimmte Situation vor deinem inneren Auge entstehen lässt. Diese Situation schmückst du mit allen möglichen Details aus – doch sie müssen positiv sein.

Du stellst dir also nicht vor wie du in einem Meeting das Stottern anfängst (was dir Angst bereitet), sondern genau das Gegenteil (wie du die Situation meisterst). Kreiere Bilder im Kopf, in denen du siehst, wie du im Meeting frei und eloquent redest, gute Beispiele bringst und deine Kollegen danach herzlich applaudieren und dir für deinen Vortrag danken.

Erschaffe Routinen

Gewohnheiten unterstützen dich dabei, in wichtigen Situationen auf deine Erfahrungen zurückzugreifen. Ein NBA Basketballspieler übt unzählige Mal einen Korb zu werfen, er kennt diese Bewegung also in und auswendig. Vor dem entscheidenden Wurf bei einer Meisterschaft wird er den Ball in der Hand halten, sich vorstellen, wie er schon tausendmal die nun gefragte Wurfbewegung gemacht hat und dann ganz automatisch die Bewegung ausführen.

Wahrscheinlich bist du kein Profi-Basketballspieler, doch Gewohnheiten bringen dich dazu, eine gewisse Ablauffolge abzuspulen, vor allem in Situationen, wenn du vielleicht nervös bist und deine Gedanken in alle möglichen Richtungen abdriften und dir der Fokus fehlt.

Wenn dir vor einer wichtigen Präsentation immer wieder Gedanken kommen wie „ich schaffe das nicht“ oder „ich finde nicht die richtigen Worte“, dann lege dir eine Routine zurecht, auf die du in dem Moment zurückgreifen kannst.

Vielleicht startest du eine halbe Stunde vor dem Meeting mit ein paar einfachen Stretching-Übungen, lockerst deinen Nacken oder kreist deine Schultern. Möglicherweise legst du einen kraftvollen Song ein und tanzt dazu, um dich in Stimmung fürs Meeting zu bringen. Oder du machst es dir zur Routine vorab ein paar Nüsse oder eine Banane zu essen oder deinen Stressball zu drücken.

Selbstverständlich gehört irgendwo in diesem Ablauf noch ein Gang zur Toilette und ein Blick in den Spiegel hinzu. Vielleicht lächelst du dich im Spiegel an und ballst eine energische Faust. Was auch immer du als Routine tust, mache immer das Gleiche vor ähnlichen Szenarien, damit sich dein Geist an die Ablauffolge erinnert.

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Meditiere und komme zur Ruhe

Eine weitere wirkungsvolle Methode ist Meditation. Du kannst jederzeit meditieren, ganz egal ob du sitzt, liegst oder gehst. Weiter unten gebe ich dir eine Textanleitung, mit der du Gedanken lösen kannst. Die gleiche Meditation findest du auch als Video.

Meditation bedeutet, dass du für einen Moment deine Augen schließt. In der Form in der ich Meditation beschreibe, lauschst du einer externen Stimme, einem Audio, Podcast oder Video.

Meditieren unterscheidet sich von Visualisierung, dass du versuchst deine Gedanken bei dir zu lassen. Wenn du visualisierst, dann wirst du auf eine Reise in die Zukunft mitgenommen. Du stellst dir deine Person oder eine Situation vor, die in der Zukunft geschehen wird. Beim Meditieren fokussierst du dich mehr auf die Gegenwart, auf deinen Atem auf deine aktuellen Befindlichkeiten.

Lese die Textanleitung zur Meditation im nächsten Abschnitt. Danach kannst du entweder das dazugehörige Meditations-Video anhören oder alleine deine Augen schließen und dir den Text in Gedanken nochmal vorstellen.

Textanleitung, um deine Gedanken lösen zu können

Gedanken sind Teil der menschlichen Erfahrung eines jeden Menschen. Du musst sie nicht wegschieben. Lerne, deinen Geist von seinen Gedanken zurückzubringen.

Aber wie lässt man die Gedanken los, wenn sie einen angezogen haben? Diese Meditationsübung bietet dir eine Möglichkeit, dich von diesen Gedanken zu „lösen“ und sie einfach in Ruhe zu lassen. Ohne die Gedanken wegzuschieben oder ihre Anwesenheit zu leugnen, kannst du dir deiner Gedanken bewusst werden und dennoch ungebunden bleiben.

Nimm eine bequeme sitzende oder liegende Haltung ein und schließe die Augen. Fühle die Energie in deinem Geist und Körper. Wenn du gleich achtsamer und bewusster wirst, dann bemerkst du möglicherweise, welche Energie du heute hast. Vielleicht sind deine Gedanken momentan sehr aktiv, vielleicht fühlt sich dein Körper aufgewühlt an oder du bemerkst ein wenig unterschwellige Angst.

(Pause)

Stelle dir eine geschüttelte Schneekugel vor, in der all diese Energie herumwirbelt. Während du dich ausruhst, fallen die kleinen Schneeflocken sanft zu Boden. Betrachte dich selbst als eine Schneekugel und jede Schneeflocke als Gedanken. Beobachte auf diese Weise, wie jede einzelne Schneeflocke zu Boden fällt. Zwinge dich nicht deine Gedanken zu beruhigen; lass es langsam und natürlich geschehen.

(Pause)

Richte deine Aufmerksamkeit auf den Atem in deinem Körper. Wähle eine Körperstelle, an der dein Atem leicht zu spüren ist. Es kann die Mitte deiner Brust, der Bauch, die Schultern oder die Nasenlöcher sein. Beobachte wie es sich anfühlt, wenn dein Körper atmet. Welche körperlichen Empfindungen hast du dabei?

Beobachte deinen Atem eine Weile und bringe deine Gedanken zurück, wenn du abschweifst. Bleibe bei der Schneekugel-Visualisierung. Wenn Gedanken aufkommen, dann beobachte, wie du ihnen erlaubst weiterzuziehen, wie eine Schneeflocke.

(Pause)

Nachdem du dich nun einige Zeit auf den Atem konzentriert hast, öffne dein Bewusstsein, um deine Gedanken in deinen allgemeinen Gefühlszustand einzuladen. Anstatt zum Atem zurückzukehren, wenn der Geist abschweift, nimm wahr, was dein Geist in dem Moment tut.

Vielleicht bemerkst du, dass du etwas in Gedanken planst oder fantasierst, Dinge herausfindest oder vergangene Ereignisse Revue passieren lässt. Was auch immer du beobachtest, was der Geist tut, lass es so sein.

Wenn du einen Gedanken erkennst, dann versuche den Gedanken nicht zu fördern, aber schiebe ihn auch nicht weg. Lass ihn einfach sein und von selbst gehen.

Schau, ob du das Weiterziehen des Gedankens beobachten kannst, wie er seiner natürlichen Flugbahn folgt und dein Gehirn verlässt. Kehre zum Atem zurück und atme in Ruhe weiter, bis ein anderer Gedanke auftaucht.

Nimm ihn wahr, beobachte den Gedanken und kehre wieder zum Atem zurück.

(Pause)

Bleibe weiterhin achtsam gegenüber deinem Atem und deinen Gedanken.

(Pause)

Beobachte dich, wenn du in Gedanken versunken bist oder wenn der Geist für einige Zeit abschweift.

Wenn du dich selbst dafür verurteilst, dann beobachte dies genauso wie jeden anderen Gedanken.

Du kannst immer für ein paar Augenblicke zum Atem zurückkehren, um dich zu erden.

Wenn du das Gefühl hast, dass sich deine Gedanken gelöst haben, dann kehre langsam und in Ruhe zurück ins Hier und Jetzt. Strecke und recke dich. Öffne deine Augen und sei präsent für alles, was der heutige Tag dir bieten wird.

Meditations-Video zum Entspannen

Wenn du mitmachen möchtest, dann setze oder lege dich bequem hin. Im Video lauschst du meiner Stimme und hörst den gleichen Text wie oben als entspannte Meditation.

Fazit

Schreibe mir gerne im Kommentar, was du tust, um Gedanken lösen zu können. Meditierst du? Fängst du an wie wild zu putzen? Gehst du joggen? Ich bin gespannt auf deine persönliche Strategie.

Ich wünsche dir einen entspannten, kreativen, stressfreien und produktiven restlichen Tag und nur gute Gedanken.

Deine Kerstin

Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.

Auf ihrem Blog LiveFitAnywhere gibt sie Tipps und Übungsideen rund um gesundheitsförderndes Training, Meditation zum Stressabbau, sowie Gewohnheitsveränderung.

Auf Social Media findest du Kerstin unter @livefitanywhere.

Pilates für Einsteiger und Dranbleiber

Du möchtest Pilates lernen oder regelmäßig praktizieren? Dann nutze die LiveFitAnywhere Pilates Angebote. Du trainierst bequem von zuhause aus, wann immer du Zeit für dein Training hast.

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• Pilates Personal Training: passend, wenn du auf individuelle Betreuung wert legst

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Wenn es dir schwer fällt Motivation zum Meditieren oder für achtsamen Alltag zu finden, dann unterstützen dich die anderen Artikel zum Thema Meditation hier im Fitnesswelt Magazin.

Ein entspannter Geist wohnt in einem entspannten Körper 🙂 Um dich körperlich optimal zu entfalten, lies gerne auch unsere Tipps über Muskelaufbau oder gesunde Ernährung ohne Kochen. Und für ein lockeres Lächeln im Gesicht während dem Sport, schau in die 33 besten Sport- und Motivationssprüche rein.

Der Beitrag Gedanken lösen: Textanleitung, um deinen Kopf freizubekommen wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist eine Fantasiereise?
2. Wie funktionieren Fantasiereisen?
3. Welchen Zweck haben Fantasiereisen?
4. So kannst du Fantasiereisen für dich nutzen
5. Fazit Fantasiereisen

Wenn ich die Augen zumache, sehe ich die Szene ganz genau vor mir: Ich sitze auf der Veranda unseres Holzhauses und die ersten Sonnenstrahlen krabbeln über den Horizont. Goldgelbes Licht berührt mein Gesicht und ich seufze. Aus den Augenwinkeln nehme ich wahr, wie ein flinker Hase übers Feld huscht. Die Getreideernte steht kurz bevor. Bis auf das Knarren meines Schaukelstuhls ist es fast schon mystisch still. Die Luft am Morgen ist noch kühl und ich bin dankbar für meine Decke, in die ich mich eingehüllt habe. Ich greife zu meiner Tasse, wärme mir an ihr die Hände und sauge den herrlichen Kaffeegeruch auf. Auf der blau-weiß karierten Tischdecke steckt ein Korb mit frisch gebackenem, duftenden Brot. Ein herrlicher Tag liegt vor mir.

Diese Geschichte ist in meinem Leben nie passiert, doch die Bilder und Eindrücke sind so präsent, als wäre das mein Alltag.

Die Realität sieht anders aus: Das, was ich gerade beschrieben habe, ist der Inhalt einer Fantasiereise, die ich vor einigen Jahren nach meinem Burnout täglich gehört habe.

Sie hat mir geholfen, mich weg zu träumen und mich mit ihren Bildern und intensiven Farben dabei unterstützt, meinen extrem stressigen Alltag besser zu überstehen und zur Ruhe zu kommen.

Seither liebe ich Fantasiereisen und sie sind fester Bestandteil meiner Meditations-Routine.

Was ist eine Fantasiereise?

Fantasiereisen werden auch Traumreisen oder Märchenreisen genannt und sind Teil der imaginativen Methoden. Wenn ich dich jetzt bitte, dir eine Kokosnuss vorzustellen, die gerade von einer Palme in den weichen Sand gefallen ist, nutzt du deine Fähigkeit der Imagination: Du lässt ein inneres Bild vor deinem geistigen Auge entstehen.

Andere imaginative Verfahren sind beispielsweise das autogene Training, Hypnose und geführte Meditationen. Die Teilnehmenden werden hierbei häufig aufgefordert, sich „etwas“ vorzustellen. Imaginationen sollen dabei nicht dazu dienen, dich von der realen Welt zu entfernen oder dich von ihr zu entfremden.

Vielmehr laden sie dich ein, zu träumen und zu entspannen. Bei einer Fantasiereise richtest du deine Aufmerksamkeit achtsam nach innen und begibst dich auf den Flügeln deiner Fantasie auf eine kleine Reise.

Die Fantasie anregenden Geschichten spenden Kraft und verhelfen dir zu positiven Gefühlen und Gedanken. Oft sind sie mit entspannender Musik oder Naturgeräuschen vertont, so dass du leichter abschalten und zur Ruhe kommen kannst.

Fantasiereisen werden von einer Sprecherin / einem Sprecher vorgelesen oder erzählt – idealerweise mit einer angenehm warmen, ruhigen und wohlwollenden Stimme.

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Wie funktionieren Fantasiereisen?

Um Fantasiereisen zu nutzen, brauchst du keine langwierige oder komplizierte Vorbereitung. Du folgst einfach der Stimme des Sprechenden und in Gedanken der Geschichte. Dabei lässt du deinen eigenen inneren Film vor deinem geistigen Auge ablaufen.

Eine Fantasiereise ist immer auch eine Reise zu dir selbst. Vielleicht sähe dein Farmhaus ja ganz anders aus als in meiner Beschreibung? Bei jedem von uns entstehen individuelle Bildeindrücke und Wahrnehmungen als Mischung aus visuellen, taktilen, akustischen, olfaktorischen und gefühlsmäßigen Eindrücken. Gute Fantasiereisen sprechen möglichst alle Sinne an.

Fantasiereisen helfen dir …

• Kraftquellen zu aktivieren, die dir im Wachzustand nicht bewusst oder zugänglich sind.
• deine Sensibilität für die eigenen Wahrnehmungen zu erhöhen, indem du das innere Sehen, Fühlen, Riechen, Schmecken und Hören neu erlebst.
• deiner Fantasie auf die Sprünge zu helfen und wieder Zugang zu deinen inneren Bildern zu bekommen.

Welchen Zweck haben Fantasiereisen?

Fantasiereisen werden genutzt, damit du dich als Zuhörer / Zuhörerin entspannst, dich gut aufgehoben und wohl fühlst. Sie können dazu beitragen, Stress abzubauen oder auch um persönliche Fragestellungen zu klären. Dazu trägt die angenehme, positive Atmosphäre der Geschichten bei.

Aufgrund der entspannenden Wirkung kannst du Fantasiereisen vor allem vorbeugend nutzen, um deine Gesundheit zu erhalten. Außerdem können sie dir helfen, deine Kreativität zu fördern, dich selbst besser zu verstehen, Lösungen zu finden und Ziele zu formulieren.

Fantasiereisen werden daher auch in der Verhaltenstherapie und der Schmerztherapie genutzt.

Indikationen sind beispielsweise Stress, Spannungskopfschmerzen, Schlafstörungen, Unruhe oder Konzentrationsprobleme.

Es gibt jedoch auch Situationen, in denen Fantasiereisen nicht geeignet sind. Nicht empfohlen sind sie bei Menschen, die traumatisiert sind, Beruhigungsmittel einnehmen, unter Wahnvorstellungen leiden oder schwerwiegende Erkrankungen im Bereich der Atemwege haben. In diesen Fällen sollte der Einsatz von Fantasiereisen mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden.

Fantasiereisen funktionieren am besten, wenn du sie regelmäßig anhörst und bereit bist, dich auf diese Entspannungsmethode einzulassen. 

So kannst du Fantasiereisen für dich nutzen

Jede Menge unterschiedliche Fantasiereisen findest du kostenfrei auf YouTube oder in der App „Insight Timer”. Du kannst aus den verschiedensten Themenbereichen wählen, dich für Fantasiereisen für Kinder, Jugendliche oder Erwachsene entscheiden und ausprobieren, welche Länge und welche Stimme für dich am angenehmsten ist.

Grundsätzlich gilt, dich für eine Fantasiereise bequem hinzusetzen oder hinzulegen. Finde eine Position, in der du dich wohlfühlst und nichts zwickt oder unbequem ist. Nimm dir dafür genügend Zeit.

Spüre, wie dein Körper auf der Unterlage aufliegt und atme tief ein uns aus. Sei dir deines Atems bewusst. Achte darauf, wie sich dein Bauch hebt, wenn du einatmest und senkt, wenn du ausatmest. Starte dann deine Fantasiereise.

Möchtest du das direkt einmal ausprobieren? Komm in Gedanken mit auf eine erfrischende und entspannende Fantasiereise in den Süden Portugals, bei der du all deine Sinne einsetzt. 

Hast du schon Erfahrung mit Fantasiereisen gesammelt? Wenn ja, dann hinterlasse uns gerne einen Kommentar.

Fazit Fantasiereisen

Du hast nun gelesen, dass Fantasiereisen sehr effektiv wirken, einfach auszuführen sind und – bis auf wenige Ausnahmen – von jedem praktiziert werden können.

Sie laden dich ein, dich in eine Traumwelt zu begeben, in der du Ruhe und Entspannung findest.

Deine Jasmin

Über die Autorin dieses Artikels

Jasmin ist Happiness Trainerin und Tiny-Habits® Expertin.

Die gebürtige Fränkin ist der Liebe wegen  2003 an der Algarve gestrandet. Ihre Karriere in einem großen Tourismuskonzern endete 2016 abrupt mit einem Burnout.

Aktuell unterstützt sie mit Happiemotion Frauen im Dauerstress, von der Überholspur auf die Entschleunigungsspur zu wechseln. 

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Pilates für Einsteiger und Dranbleiber

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Ein entspannter Geist wohnt in einem entspannten Körper 🙂 Um dich körperlich optimal zu entfalten, lies gerne auch unsere Tipps über Muskelaufbau oder gesunde Ernährung ohne Kochen. Und für ein lockeres Lächeln im Gesicht während dem Sport, schau in die 33 besten Sport- und Motivationssprüche rein.

Der Beitrag Fantasiereisen: eine effektive Methode zur Stressbewältigung wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Inhaltsverzeichnis

1. 3 nicht-meditative Tipps, um Stress am Arbeitsplatz zu verringern
2. 3 meditative Tipps, um Stress am Arbeitsplatz reduzieren zu können
3. Fazit

Wieder einer dieser Tage. Der Arbeitsberg wächst unaufhörlich. Anrufe kommen minütlich rein. Ständig wirst du unterbrochen, weil einer der Kollegen etwas kurz klären möchte. In diesem Artikel gebe ich dir einige Tipps, wie du Stress am Arbeitsplatz reduzieren kannst, ohne gleich deinen Job wechseln zu müssen.

3 nicht-meditative Tipps, um Stress am Arbeitsplatz reduzieren zu können

1. Gestalte dein Arbeitsumfeld

Wo und wie arbeitest du? Am Küchentisch zu Hause wo sich noch das dreckige Geschirr vom Frühstück stapelt? In einem Großraumbüro mit Dauerbeschallung durch Musik oder Kollegenlärm? Oder in einer ruhigen Ecke, in der du dich voll aufs Arbeiten konzentrieren kannst?

Egal wo dein Bürotisch aufgestellt ist, zuhause oder im Büro, achte darauf, dass es um dich herum ordentlich und sauber ist. Räume alles weg, was dich unnötig vom Fokus deiner Tagesaufgaben ablenkt. Dazu gehört die dreckige Kaffeetasse genauso wie derzeit nicht benötigte Aktenordner oder Bücher.

Besorge dir eine unkomplizierte Pflanze für dein Büro oder deine Arbeitsecke. Wann immer sich dein Blick auf ein grünes oder blühendes Gewächs richtet, beruhigt sich sofort dein Geist.

Deponiere am Arbeitsplatz einige leckere Teesorten, so dass du bei Anspannung eine Tasse zum Runterkommen aufbrühen kannst. In stressigen Situationen kann Kaffeekonsum dich nur unnötig aufregen und dein Herz zum Rasen bringen.

Hast du einen bequemen Stuhl, einen ergonomisch zu deinem Körper passenden Schreibtisch, ein Sitzkissen und eine Unterlage für deine Arme? All diese Utensilien unterstützen dich dabei entspannter im Büro zu sein. Je wohler sich deine Haltung während der Arbeit anfühlt, desto leichter fällt es dir, aufkommenden Stress abzuschütteln.

Hast du deinen Arbeitsplatz entsprechend gestaltet, um entspannt arbeiten zu können?

2. Bewege dich zwischendurch

Nicht ohne Grund stellen immer mehr Firmen ihren Mitarbeitern Sportmöglichkeiten während der Arbeit zur Verfügung. Klassische Angebote wie wöchentliche Rückenschule mit einem geschulten Trainer sind genauso beliebt, wie gemeinsames Fußballtraining mit den Kollegen nach der Arbeit. Eine Partie Tischtennis zwischen zwei Kundenterminen? In vielen Unternehmen ist dies möglich. Billiard oder Tischkicker in der Mittagspause? Auch das ist oftmals angeboten.

Deine Firma bietet nichts dergleichen an? Dann kannst du immer noch die Treppen im Bürogebäude auf und ab laufen oder regelmäßige Walking Meetings mit deinem Team organisieren (= gehen und diskutieren gleichzeitig). Nichts verschlimmert dauerhaften Stress mehr als angestrengt den ganzen Tag regungslos auf dem gleichen Stuhl zu sitzen und in einen Bildschirm zu starren … (mal abgesehen vom cholerischen Chef, ständig kranken Kollegen und zickigen Kunden).

3. Drücke den Stress weg

Eine meiner früheren Kolleginnen hatte stets einen kleinen knautschigen Ball in ihrer Schreibtischschublade liegen. Ähnlich wie ein Tennisball, nur weicher. Wann immer ihr Puls nach oben ging (und das passierte häufiger), griff sie zu ihrem Ball und drückte wie wild mit der Hand auf ihn ein. Diese sogenannten Anti-Stress-Bälle sollen, wie der Name schon sagt, den Stress am Arbeitsplatz reduzieren.

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3 meditative Tipps, um Stress am Arbeitsplatz reduzieren zu können

1. Frische Luft

Wann immer du bemerkst, dass dein Gehirn überfrachtet ist von Informationen oder auf dich einströmenden Dingen, gehe kurz an die frische Luft. Du musst dafür nicht spazieren gehen.

Öffne ein Fenster, schließe deine Augen und nimm drei tiefe Atemzüge. Während du einatmest, spüre die kalte oder warme Luft in deinen Nasenflügeln. Nimm wahr, welche Geruchsspuren du bemerkst. Vielleicht duftende Blumen, vielleicht stinkende Abgase. Einfach wahrnehmen, ohne zu beurteilen.

Nach den drei Atemzügen frische Luft kehrst du mit erneuerter Energie an deinen Schreibtisch zurück.

2. Mini-Meditation

Lege dir auf deinem Handy eine Playliste an mit kurzen 5-Minuten-Meditationen. Passende Meditationen, Fantasiereisen oder Visualisierungen findest du beispielsweise über die YouTube Suche oder spezielle Meditations-Apps wie Headspace oder Calm. An stressigen Tagen suchst du dir in der Mittagspause einen ruhigen Ort und lauschst der geführten Meditation.

Eine andere Möglichkeit ist ein Body-Scan, entweder begleitet durch eine Meditationsanleitung oder selbst ausgeführt. Ein Body-Scan ist ein bewusstes gedankliches Ansteuern von Körperteilen. In der Regel startest du an den Füßen und lenkst deine Aufmerksamkeit dorthin. Von dort gehst du imaginär weiter zu den Fußgelenken, dann zur Wade, danach zum Knie. So wanderst du gedanklich immer weiter nach oben an deinem Körper, bis du irgendwann am Kopf angekommen bist.

Bitte deine Kollegen dich nicht zu stören, falls du an einem sichtbaren Ort meditierst. Nutze Ohrstöpsel, um die geführte Meditation ganz nah am Ohr zu haben und nicht durch Nebengeräusche abgelenkt zu werden.

3. Dankbarkeit

Während einer akuten Stresssituation ist es für die meisten Menschen eher ungewöhnlich, Dankbarkeit zu zeigen. Eher das Gegenteil ist der Fall. Wir fluchen innerlich oder lautstark, warum dieses oder jenes so ist wie es ist. Oder wir kommentieren in einem ärgerlichen Tonfall, dass wir mit dem untauglichen Chef, dem nervigen Kunden oder der nie funktionieren wollenden Software im Argen liegen.

Wenn du das nächste Mal eine solche Situation bemerkst, dann reagiere genau im Gegenteil zu dem, wie du normalerweise handelst. Sei dankbar.

Dankbar für

• die warme Sonne, die draussen scheint
• das gesunde Sandwich, das dir dein Partner heute morgen belegt und für die Mittagspause eingepackt hat
• das bunte Bild, das deine Tochter dir beim Frühstück gemalt hat
• den heißen Kaffee, den deine Assistentin dir gebracht hat

Zeige Dankbarkeit für Dinge und Menschen, die dich dabei unterstützen in der Arbeit dein Bestes zu geben.

Welche der vorgestellten Entspannungsmöglichkeiten hast du bereits ausprobiert?

Fazit

Möglichkeiten, um ruhiger zu werden, einen Moment abzuschalten und die Gedanken schweifen zu lassen, gibt es eine Menge. Probiere die oben vorgestellten aus und erfahre, welche für dich persönlich die beste Wirkung zeigen.

Schreibe mir gerne im Kommentar, was du tust, um deinen Stress am Arbeitsplatz reduzieren zu können.

Ich wünsche dir einen entspannten, kreativen, stressfreien und produktiven Arbeitstag.

Deine Kerstin

Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.

Auf ihrem Blog LiveFitAnywhere gibt sie Tipps und Übungsideen rund um gesundheitsförderndes Training, Meditation zum Stressabbau, sowie Gewohnheitsveränderung.

Auf Social Media findest du Kerstin unter @livefitanywhere.

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Der Beitrag Stress am Arbeitsplatz reduzieren: Wie du es schaffst in der Arbeit ruhig zu bleiben wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist deine Morgenroutine?
2. Warum ist morgens eine gute Zeit zum Meditieren?
3. Eine Morgenmeditation rollt dir „den roten Teppich“ für den Tag aus
4. Was benötigst du für deine Morgenmeditation im Bett?
5. Wie lange sollte eine Morgenmeditation dauern?
6. Kann ich etwas falsch machen?
7. Kann ich auch ohne eine externe Stimme meditieren?
8. Was ist der Unterschied zu einer Abendmeditation?
9. Morgenmeditation im Bett zum Mitmachen
10. Fazit

Was ist deine Morgenroutine?

Ist dies dein regulärer Start in den Tag?

Der Wecker klingelt. Du schaltest ihn mit müden Augen aus und greifst direkt nach deinem Handy auf dem Nachttisch. Über Nacht sind Nachrichten auf deinem Smartphone eingetroffen, die du direkt ansiehst. Nach ein paar Minuten scrollen wechselst du auf Instagram, um zu sehen, was sich dort in den letzten Stunden getan hat. Es ist dunkel draußen, kalt und ungemütlich. Auf Aufstehen hast du keine Lust. Lieber bleibst du noch etwas liegen und lässt dich von Bildern aus der Sonne berieseln.  

Oder beginnt dein Tag so?

Der Wecker klingelt. Du schaltest ihn aus und greifst direkt nach deinem Handy auf dem Nachttisch. Ein Klick und die geführte Meditation, die du bereits am Abend vorher ausgewählt hast, startet. Du kuschelst dich gemütlich nochmal unter die Decke, schließt deine Augen und genießt die geführten Gedanken der Meditation, die dich an diesem Tag imaginär in die Sonne mitnimmt.

Warum ist morgens eine gute Zeit zum Meditieren?

Gleich in der Früh ist dein Geist noch entspannt. Er ist noch nicht gefüllt mit den hektischen Gedanken des Tages. Da du gerade erst aufgewacht bist, ist es unwahrscheinlich, dass du während der Meditation einschläfst (was am Abend durchaus leicht passieren kann).

Dein Geist ist frisch und erholt und bereit, dass du den Samen für positive Entwicklungen des Tages säst. Wenn du morgens gleich visualisierst, wie du in Ruhe eine mögliche anstrengende Situation in der Arbeit oder im privaten Umfeld löst, dann wirst du in der Realität einige Stunden später auch leichter so reagieren, wie du es dir am Morgen ausgemalt hast.

Eine Morgenmeditation rollt dir „den roten Teppich“ für den Tag aus

Wenn du bereits vor dem Aufstehen meditierst, kannst du dir deine Intention für den Tag bewusst werden lassen. In einer Morgenmeditation legst du deine Ziele für den Tag fest und verankerst sie in deinem Unterbewusstsein.

Überlege dir während deiner Morgenmeditation:

• Wie soll mein Tag verlaufen?
• Was möchte ich am Ende des Tages erreicht haben?
• Wie will ich mich am Abend fühlen?

Sage dir in Gedanken, passend zu deiner Situation und deinen Tageszielen, einige Mantras vor:

• „Ich meistere alle Situationen mit Kunden in Ruhe und Besonnenheit“
• „Ich esse zu Mittag etwas Gesundes, das meinem Körper guttut“
• „Ich beantworte alle Fragen im Kundenmeeting mit Leichtigkeit“
• „Ich schließe pünktlich am Abend meinen Laptop, um mich noch zu bewegen“

Am Ende des Tages, wenn du wieder im Bett liegst, kannst du reflektieren, wie deine Intention verlaufen ist. Ist das eingetreten, was du dir in der Morgenmeditation im Bett manifestiert hast?

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Was benötigst du für deine Morgenmeditation im Bett?

Ruhe:  

Während du meditierst, solltest du nicht gestört werden. Weder vom Partner noch von Kindern, die etwas von dir wollen. Falls dies zu deiner üblichen Aufwachzeit nicht mehr möglich ist, dann stelle deinen Wecker 10 Minuten früher, so dass du dich in Stille auf deine Meditation vorbereiten kannst und nicht gestört wirst.

Atmung:

Nimm zu Beginn deiner Morgenmeditation im Bett ein paar tiefe Atemzüge. Fülle deine Lungen mit frischer Luft und Energie. Vielleicht möchtest du dafür das Fenster kippen, um unverbrauchten Sauerstoff in dein Schlafzimmer fließen zu lassen.

Bewusstsein:

Spüre wie dein Körper auf der Matratze aufliegt (oder falls du sitzt, wie deine Sitzbeinhöcker die Matratze berühren). Welche Körperteile sind in Kontakt mit dem Untergrund? Welche nicht? Nimm wahr, wie du da liegst (oder sitzt), ohne zu bewerten.

Musik:

Wenn es dir beim Entspannen hilft, dann spiele eine sanfte und leise Hintergrundmusik ab. Wähle die Musik so, dass du dabei loslassen kannst. Lege dir eine passende Playlist in deiner Musik-App am Handy an, die du mit wenigen Klicks starten kannst.

Wie lange sollte eine Morgenmeditation dauern?

Meist dauert eine geführte Meditation zwischen fünf und fünfzehn Minuten. Solltest du weniger Zeit haben, dann nutze gerne meine Vorschläge für schnelle Entspannung. Wenn du selbst meditierst, also ohne eine Stimme, die dich führt, dann kannst du die Länge natürlich so gestalten, wie es für dich passt. Gönne dir im Idealfall ein paar Minuten, um in Ruhe deinen Tag in Gedanken durchgehen zu können. Stelle dich mental auf mögliche Situationen ein, die dich heute erwarten werden.

Kann ich etwas falsch machen?

Nein! Egal ob du morgens direkt nach dem Aufwachen meditierst oder erst aufstehst und deine Kaffeemaschine anstellst, es gibt nicht den einen „richtigen“ Weg am Morgen zu meditieren. Was auch immer sich für dich stimmig anfühlt ist gut. Du kannst sitzend auf dem Bett meditieren oder deine Morgenmeditation im Bett liegend ausführen. Welche Position auch immer sich für dich stimmig anfühlt, ist in Ordnung.

Kann ich auch ohne eine externe Stimme meditieren?

Wenn du geübt bist, dann kannst du selbstverständlich auch ohne eine geführte Meditation in den Tag starten. Beispielsweise kannst du dich zu Beginn auf deine Atmung fokussieren. Danach auf deine Intention für den Tag. Visualisiere, wie dein Tag ablaufen wird und wie du in Ruhe Situationen angehst und meisterst.

Sollte Meditation noch neu für dich sein, dann wirst du schnell bemerken, dass deine Gedanken ohne eine stimmliche Führung immer wieder abdriften. Eine geführte Meditation kann deine Gedanken leichter wieder zur Atmung oder Visualisierung zurückbringen, als wenn du allein meditierst.

Morgenmeditation = auf den Tag gedanklich vorbereiten | eine positive Haltung gegenüber deinen vor dir liegenden Aufgaben erschaffen | überlegen wie du auf bestimmte Situationen reagieren wirst

Abendmeditation = den Tag reflektieren | Dankbarkeit zeigen für alles was tagsüber gut war | zur Ruhe kommen und entspannen

Was ist der Unterschied zu einer Abendmeditation?

Wenn du erst abends meditierst, dann werden dir mit Sicherheit eine Menge Gedanken durch den Kopf schießen. Dinge, die heute gut oder weniger gut gelaufen sind, werden immer wieder wie ungebetene, aber sich auf dem Sofa festsetzende Gäste auftauchen.

Am Abend geht es zumeist darum, deinen Tag zu reflektieren und Ruhe für die bevorstehende Nacht einkehren zu lassen. Eine sogenannte Yoga Nidra Tiefenentspannung ist dafür bestens geeignet.  

Morgenmeditation im Bett zum Mitmachen

Möchtest du eine Morgenmeditation im Bett ausprobieren? Dann lege oder setze dich bequem hin und starte das Audio-Video.

Fazit

Meditation gleich am Morgen bereitet dich auf den Tag vor. Anstatt mit Social Media scrollen hektisch in den Tag zu starten, bleibst du in Gedanken bei dir selbst ohne dich von der Außenwelt beeinflussen zu lassen. Bereits wenige Minuten sind ausreichend, um „auf dem richtigen Bein“ loszulegen.

Für Tage, an denen du nicht so viel Zeit zum Meditieren hast, aber dennoch Ruhe und klare Gedanken haben willst, nutze gerne die Tipps in meinem Artikel über schnelle Entspannung für zwischendurch.

Schreibe mir gerne im Kommentar, ob du bisher schon Erfahrung mit einer Morgenmeditation im Bett gesammelt hast. Wie geht es dir dabei?

Ich wünsche dir einen erfolgreichen Start in den Tag.

Deine Kerstin

Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.

Auf ihrem Blog LiveFitAnywhere gibt sie Tipps und Übungsideen rund um gesundheitsförderndes Training, Meditation zum Stressabbau, sowie Gewohnheitsveränderung.

Auf Social Media findest du Kerstin unter @livefitanywhere.

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