Motivation zum Meditieren: nutze die Kraft der Tiny Habits

Hast du schon öfters darüber nachgedacht, mit dem Meditieren zu beginnen? Vielleicht hast du dich auch ein paar Mal auf ein Kissen oder einen Stuhl gesetzt. Du hast die Augen geschlossen und versucht zu meditieren. Die Motivation zum Meditieren war also da.

Wie hat es mit dem Meditieren geklappt für dich?

Warst du so begeistert, dass du es am nächsten Tag oder ein paar Tage später wieder probiert hast? Oder war das eine Mal zwar ganz schön, doch die Motivation zum Meditieren hat sich nicht für längere Zeit aufrecht halten lassen? Den meisten Menschen geht es so. In der westlichen Welt sind die Wenigsten als Meditationsgurus geboren.

Wir müssen Meditieren erst zu einer Gewohnheit machen.

Es ist wie bei allen neuen Dingen. Du startest mit einer hohen Motivation zum Meditieren, Sport zu machen oder gesünder zu essen. Doch schon nach kurzer Zeit kommt der Alltag dazwischen. Erst musst du an dem Abend, an dem du meditieren (sporteln / selbst kochen) wolltest, länger arbeiten. Am nächsten Tag nimmst du dir vor früher aufzustehen, doch der Wecker klingelt nicht. Eine Woche vergeht und noch eine weitere und du hast nur wenige Male tatsächlich meditiert (trainiert / gesund gekocht).

Aus deiner anfänglichen Begeisterung ist Frustration geworden. Die Lust und Motivation zum Meditieren ist kleiner geworden, vielleicht sogar ganz verschwunden. Meist kommt sie wieder zum Vorschein, wenn uns der Stress über die Ohren wächst oder andere belastende Situationen auftreten. Dann erinnern wir uns daran, dass Meditation uns helfen könnte uns besser zu entspannen.

Problem: Wie schaffst du es, dich dauerhaft zum Meditieren zu motivieren?

Viele Tipps rund um dieses Thema handeln von „richte dir eine schöne Meditationsecke ein“, „besorge dir ein bequemes Meditationskissen“ oder „stretche dich, bevor du mit dem Meditieren beginnst“.

Sicher sind solche Tipps hilfreich, um dir eine gute Meditationspraxis zu ermöglichen und deinen Körper und Geist zur Ruhe zu bringen. Doch für Anfänger bringen sie wenig Nützliches.

Warum? Weil du zuerst die Gewohnheit entwickeln musst, tatsächlich zu meditieren. Erst dann ist es sinnvoll zu überlegen, ob und falls ja welche Dehnübungen du vor dem Meditieren machst.

Lösung: Starte TINY

Ich blogge schon seit vielen Jahren über Gewohnheiten und wie man sie verändern kann. Einer meiner Ausbilder als Behavior Change Specialist, BJ Fogg, Autor des Bestsellers „Tiny Habits“, meint: „Whether the change you’re aiming for is large or small, tiny is where we start“ (= egal ob die von dir angestrebte Veränderung groß oder klein ist, winzig ist wie wir starten).

Regelmäßig zu meditieren ist zu Beginn genauso herausfordernd wie mehrmals pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen oder Gemüsequiche statt Currywurst zu bestellen. Erst wenn du die entsprechende Routine etabliert hast, fällt es dir leicht im Restaurant gesündere Angebote zu wählen. Sobald deine Besuche im Fitnessstudio montags und mittwochs direkt nach der Arbeit auf Autopilot laufen, wirst du auch alles daran setzen, deinen Kalender entsprechend freizuhalten.

Du machst es, ohne darüber nachzudenken. Du hast eine Gewohnheit erschaffen. Genauso ist es mit dem Meditieren auch.

Stimmst du bis hierher mit mir überein?

Die Tiny Habits Erfolgsformel für deine Motivation zum Meditieren

Lass uns annehmen, du möchtest gerne eine Meditationsroutine von täglich 15 Minuten haben. Das hört sich von der Länge her für dich machbar an. Du bist überzeugt, dass du täglich eine Viertelstunde Zeit finden kannst, um eine Meditation durchzuführen.

Deine geplante 15 Minuten Meditation ist kein Tiny Habit, das ist eine Gewohnheitsänderung, die du als Ziel hast. Das ist eine sogenannte Aspiration (= ein Wunsch, den du erreichen möchtest). Du willst ein Mensch werden, der täglich meditiert.

Um die Gewohnheit des täglichen 15 Minuten Meditierens tatsächlich auch zu erschaffen, starten wir, wie BJ Fogg oben beschrieben hat, ganz winzig. Wir starten mit einem sogenannten Tiny Habit.

Ein Tiny Habit entsteht, wenn folgende Bedingungen zusammenkommen: B = MAP.

B = das gewünschte Behavior (= Verhalten)

M = Motivation

A = Ability (= Fähigkeit / Wissen / Ressourcen)

P = Prompt (= Auslöser / Trigger)

Was bedeutet das genau?

1. Wenn du motiviert bist zu meditieren … und
2. du vorab überlegt hast, wie du meditieren wirst (z.B. du hast dir eine Meditations App runtergeladen) … und
3. ein bestimmter Auslöser dich triggert
4. dann wirst du genau in dem Moment das Meditieren beginnen.

Der triggernde Auslöser wird in der Tiny Habits Sprache Anchor (= Anker) genannt. Ein Anker ist eine Gewohnheit, die du schon besitzt. Etwas das du jeden Tag sowieso schon machst.

Wie lautet ein Tiny Habit Rezept?

Wenn dein idealer Meditationszeitpunkt am Morgen gleich nach dem Aufstehen ist und du auch jeden Morgen für dich einen Kaffee zubereitest, dann kannst du beispielsweise diese beiden Aktionen zusammenbündeln. Du kannst das Kaffee kochen als Anker nutzen.

Nun wirst du aber nicht gleich 15 Minuten meditieren. Das ist unser Ziel, aber erstmal müssen wir die Routine erschaffen. Dein Tiny Habit zu Beginn deiner Meditationskarriere sollte nicht länger als 30 Sekunden dauern, maximal zwei Minuten. Es ist also ein winzig kleiner Zeitaufwand für dich. Es geht lediglich darum, täglich dein Vorhaben auszuführen. Es geht nicht um Perfektion. Es geht darum, eine neue Gewohnheit herzustellen.

Du überlegst dir also zunächst, wie du dein Meditationsziel von 15 Minuten auf etwa 30 Sekunden oder kürzer runterbrechen kannst.

Die Formel für ein Tiny Habit Rezept lautet:

Nachdem ich …. , werde ich … , und mich gleich danach feiern indem ich … .

Dein Tiny Habit Rezept könnte etwa so aussehen:

Nachdem ich auf den Startknopf meiner Kaffeemaschine gedrückt habe, werde ich mich auf mein Sofa setzen, meine Augen schließen und drei tiefe bewusste Atemzüge nehmen. Gleich danach werde ich mich feiern, indem ich mich innerlich anlächele und mir gedanklich auf die Schulter klopfe.

Was es mit dem Feiern auf sich hat, und warum das der Schlüssel zum Erfolg deiner neuen Gewohnheiten ist, verrate ich dir in einem anderen Blogartikel.

Solltest du kein Kaffeetrinker sein, dann kannst du selbstverständlich einen anderen Anker wählen.

Nachdem ich meinen Wasserkocher angeschalten habe, …

Nachdem ich meine Socken am Morgen angezogen habe, …

Nachdem ich die Zeitung reingeholt habe, …

Übe, übe, übe – und die Motivation zum Meditieren wächst

Finde den für dich am besten passenden Anker – eine Gewohnheit und Aktion, die du ohne Nachzudenken ausführst. Und genau daran hängst du dann die neue kleine Gewohnheit an, die du wachsen lassen möchtest.

Erst wenn dein „drei Atemzüge einatmen“ Tiny Habit ganz automatisch klappt, erweiterst du es (sofern du möchtest … es ist kein Muss). Wenn du dich irgendwann steigern möchtest, machst du dir vielleicht einen Meditationspodcast an und hörst die ersten paar Minuten rein. Oder du setzt dich in den Schneidersitz, schließt die Augen und lässt ein paar Minuten deine Gedanken zur Ruhe kommen. Wie auch immer sich meditieren für dich gut anfühlt.

Vielleicht hast du gelernt „nur die Harten kommen in den Garten“ oder „ohne Fleiß kein Preis“. Für Tiny Habits gilt genau das Gegenteil. Es soll einfach sein und Spaß machen eine neue Gewohnheit zu üben und täglich zu wiederholen. Denn nur wenn dir etwas Freude bereitet, wirst du es immer und immer wieder machen wollen. 

Wenn du Tiny Habits ausprobieren möchtest, dann komme gerne in mein Tiny Habits Coaching Programm. Egal ob es bei dir um Meditation oder schnelle Entspannung, mehr Sport machen, abnehmen oder einen anderen Wunsch geht, wir finden für all deine Ziele die idealen Tiny Habit Startbedingungen.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Start in eine regelmäßige Meditationspraxis.

Deine Kerstin

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