Schnelle Entspannung – Mini-Meditationen und Achtsamkeit für zwischendurch

Inhaltsverzeichnis

1. 5 Min. Meditation im Stehen
2. Achtsamkeit beim Warten in der Schlange
3. 2 Minuten achtsames Atmen
4. Was bei Stress sonst noch hilft

Wer sagt, dass Meditation immer gleich eine halbe Stunde oder länger dauern muss? Eine kurze schnelle Entspannung für zwischendurch bringt Ruhe in deinen Alltag, wenn es mal etwas hektischer zugeht. Außerdem hat man vielleicht nicht immer die Motivation zum Meditieren, um sich für eine längere Zeit aufs Meditationskissen hinzusetzen.

In diesem Blogartikel gebe ich dir drei Ideen für kleine Entspannungsauszeiten an die Hand. Schreibe mir gerne in den Kommentar, welche davon dir am meisten bringt oder am besten gefällt. Hast du andere Übungen, um dich zwischendurch zu entspannen als die hier genannten? Verrate uns diese gerne im Kommentar.

5 Min. Meditation im Stehen

Meditation im Stehen ist eine der stärksten Möglichkeiten, unseren Geist zur Verlangsamung zu bringen. Was ist unser Körper gewohnt, wenn wir einfach stehen? Wir stehen normalerweise und schauen etwas an … warten auf etwas oder jemanden … oder führen ein angeregtes Gespräch. Wir stehen sehr selten und tun nichts.

Stehen bringt unseren Körper und Geist in Wachsamkeit. Auf diese Weise ist die Stehmeditation einer der schnellsten Wege, uns in die Gegenwart zu bringen. Es ist eine ausgezeichnete Methode, um unsere Batterien mal kurz zwischendurch aufzuladen.

Wenn du noch nie zuvor eine Stehmeditation gemacht hast, mach es die ersten Male nicht länger als 5 Minuten am Stück. Du kannst gerne die Zeit ausweiten, sobald du dich mit dieser Art der schnellen Entspannung vertraut gemacht hast.

Durchführung:

Nimm einen Gegenstand, an dem du dich festhalten kannst: einen Besenstiel, einen Gehstock, einen Wischmopp oder ähnliches. Etwas, das du verwenden kannst, um sicherzustellen, dass du dein Gleichgewicht nicht verlierst. Zur Not tut es auch die Rückenlehne eines Stuhls.

Stelle deinen Festhaltestab auf den Boden und halte die Oberseite deines Besens/Stiels/Stuhls fest. Stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Schau geradeaus. Schließe deine Augen halb, aber nicht ganz.

Wenn du bereits ein Meditations-Profi bist, dann brauchst du dich nicht unbedingt festhalten an einem Gegenstand. 

Stimme dich für einige Momente auf deine Atmung ein. Spüre das Heben und Senken deines Bauches. Achte auf die Atmung in deinem unteren Bauch. Konzentriere dich einfach auf das Gefühl, die Füße auf dem Boden zu haben und zu atmen. Wenn du es schwierig findest, dich zu fokussieren, dann wiederhole in Gedanken mit dem Einatmen „ich atme ein“ und beim Ausatmen in Gedanken „ich atme aus“.

Erlaube allen Emotionen, mit dir im Raum zu sein, aber konzentriere dich nicht auf sie. Wenn dein Geist in Gedanken wandert und dir Geschichten erzählt, bringe ihn sanft und freundlich zurück zur Fokussierung auf deine Atmung.

Öffne nach 5 Minuten deine Augen wieder vollständig. Nimm ein paar tiefe Atemzüge. Sei sanft zu dir selbst, wenn du zum „wirklichen Leben“ zurückkehrst. Deine Atmung und dein Körper haben sich in der kurzen Zeit mehr verlangsamt, als du vielleicht denkst.

Achtsamkeit beim Warten in der Schlange

Worauf wartest du?

Warten ist eine unvermeidliche Tatsache des Lebens. Oft, wenn wir warten – im Verkehr, beim Arzt, im Supermarkt – werden wir ungeduldig oder frustriert. Wir konzentrieren uns ganz darauf, an den Anfang der Warteschlange zu kommen und die Sache zu erledigen.

In diesen Momenten, in denen du nichts anderes zu tun hast, als zu warten, hast du die perfekte Gelegenheit, Achtsamkeit zu üben und fördern.

Beginne mit dieser Übung, wann immer du während des Tages wartest. Egal ob du physisch in der Schlange stehst oder am Telefon in der Warteschleife hängst, nutze die Erfahrung des Wartens als Anregung zum Üben.

Wahrscheinlich wartest du auf etwas Bestimmtes …

Überprüfe …

• Steigt während dem Warten Ungeduld oder Frust in dir auf?
• Welche Energie fühlst du dabei in deinem Körper?
• Zappelst du herum?
• Fühlst du einen Drang dein Handy aus der Tasche herauszunehmen?

Und dann …

• Wenn du die Energie der Ungeduld spürst, lass sie präsent sein.
• Spüre, wie deine Füße flach auf dem Boden stehen.
• Scanne deinen Körper sanft von den Füßen bis zum Kopf. Lenke dein Bewusstsein auf jeden Teil deines Körpers für einen Atemzug.
• Verwende den Körperscan, um anwesend zu bleiben und auftretende Veränderungen in deiner Umgebung zu bemerken.

Wenn du dich in der Schlange vorwärtsbewegst oder das Ende erreichst, übe weiterhin Achtsamkeit mit deinem Körper.

Wie geht’s weiter? …

• Entspannt sich dein Körper oder wird aufgeregt, wenn du an die Reihe kommst?
• Wie fühlt sich dein Körper an, wenn deine Aufgabe erledigt ist und du das Warten hinter dir hast?

Freue dich, dass du deine Wartezeit genutzt hast, um deinem Geist etwas Gutes zu tun.

2 Minuten achtsames Atmen

Diese kurze schnelle Atem Entspannung kannst du entweder anhören oder lesen und dir dann in Gedanken selbst vorstellen.

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Nimm dir zunächst einen Moment Zeit und lass dich in einer bequemen Position nieder (3 Sekunden).

Du kannst deine Augen schließen oder leicht geöffnet lassen (3 Sekunden).

Strecke deine Wirbelsäule und lass deine Schultern weich werden (3 Sekunden).

Beginne mit einem vollen Einatmen und einem langen Ausatmen (3 Sekunden).

Erlaube deinem Atem, den Körper und den Geist zu beruhigen (3 Sekunden).

Spüre, wie sich Brustkorb und Bauch mit jedem Atemzug sanft heben und senken (7 Sekunden).

Wir zählen jetzt ein paar Atemzüge stumm in Gedanken (2 Sekunden).

Bei deinem nächsten Einatmen, zähle leise zu dir selbst „eins“ (2 Sekunden) und beim Ausatmen „eins“ (3 Sekunden).

Beim nächsten Atemzug zählst du in Gedanken „zwei“ (2 Sekunden), beim Ausatmen „zwei“ (3 Sekunden).

Zähle deinen Atem noch für einige weitere Atemzüge (10 Sekunden).

Wenn du bemerkst, dass der Geist abschweift, bringe ihn einfach zurück zum Atem (2 Sekunden).

Vielleicht spürst du den Luftstrom durch die Nasenlöcher oder die Bewegung deiner Brust beim Ein- und Ausatmen (13 Sekunden).

Mit einem abschließenden tiefen Atemzug nimm alle Empfindungen oder Gefühle im Körper wahr (3

Wenn du bereit bist, öffne sanft deine Augen und kehre zu deinem Tag zurück (2 Sekunden).

Was bei Stress sonst noch hilft

• Lachen
• Spazierengehen
• Musik hören
• Lesen
• Freunde sprechen
• Konzert besuchen
• Früher schlafen gehen
• Frische gesunde Nahrungsmittel

So gut gemeint diese Auflistung ist, nicht immer hat man Zeit dafür. Daher hoffe ich, dass die oben genannten Tipps für zwischendurch dich dabei unterstützen, eine Mini-Auszeit in deinen Alltag immer wieder mal einzubauen. Und zwar nicht erst „wenn’s brennt“, sondern als vorbeugende Maßnahme, dass dein Energielevel gar nicht erst bis zu den letzten paar Prozent aufgebraucht wird.

Wichtigster Tipp gegen Stress: Handy ausschalten !!!

Wenn du dich für das Thema Meditation interessierst, dann lies gerne auch in andere Artikel rein:

• Yoga Nidra und Meditation: was sind die Unterschiede
• Erfolg visualisieren – nutze die Kraft der Visualisierung, um Wünsche wahr werden zu lassen

Und vergiss nicht, dass ein gesunder Körper und ein frischer Geist auch Bewegung braucht:

• 12 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – So kannst du überall fit werden
• Die 7 besten Rückenübungen für zuhause

Möchtest du gerne entspannt in den Tag starten?

Dann nutze diese kurze Meditation, um mit dem richtigen Fuß deinen Tag zu beginnen.

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Ich wünsche dir gute Entspannung!

Deine Kerstin

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Letzte Aktualisierung am 9.04.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API