Im heutigen Artikel gehe ich einem nicht mehr ganz so neuen, dafür aber umso wichtigerem Fitnesstrend auf den Grund. Das funktionelle Krafttraining soll nicht nur Deine Muskeln stärken, sondern auch Deine gesamte körperliche Fitness auf das nächste Level bringen. Falls Du Dich fragst, wie das gehen soll und wie Du ganz konkret davon profitieren sollst, dann bist Du hier genau richtig!
In diesem Artikel dreht sich nämlich alles um das sogenannte Functional Training, oder auch funktionelles Krafttraining. Wenn Du hier gelandet bist, dann hast Du wahrscheinlich schon etwas davon gehört. Vielleicht weißt Du jedoch bisher nicht genau, was es damit auf sich hat. Evtl. fragst Du Dich auch, ob es wirklich so effektiv ist, wie es behauptet wird. Oder Du willst einfach erfahren, wie Du die Methode am besten für Deine Fitnessziele einsetzen kannst.
Soviel vorweg: ein funktioneller Ansatz beim Krafttraining ist mehr als nur eine trendige Modeerscheinung am Fitnessmarkt. Es ist definitiv überaus wertvoll auf eine Weise zu trainieren, die nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch im echten Leben einen Unterschied macht. Dafür ist nicht nur die Optik, sondern eben vor allem auch praktisch nützliche Kraft, Stabilität und Beweglichkeit von Bedeutung. Diesem Credo folge ich persönlich und in meinem Coaching schon lange.
Im folgenden Artikel werde ich gemeinsam mit Dir in die Welt des funktionellen Krafttrainings eintauchen. Ich werde Dir erläutern, was funktionelles Krafttraining aus meiner Sicht und Erfahrung wirklich ist und welche Vorteile es für Dich, Deine Gesundheit und Deinen Alltag haben kann. Zuletzt möchte ich versuchen, Dir noch einen einfachen Zugang zum Training dieser Art zu bieten. Schließlich sollst Du damit anfangen und schnell positive Ergebnisse erreichen. Nur so, mit Spaß und Erfolg, schafft man es langfristig am Ball zu bleiben.
Inhaltsverzeichnis
- Definition – Was ist Functional Training überhaupt?
- Die Vorteile des funktionellen Krafttrainings
- Funktionelles Krafttraining – Wie fängst Du am besten an?
- Die besten 8 Übungen für Dein Functional Fitness Workout
- Trainingsplan und Beispielübungen
- Tipps für ein effektives Functional Training
- Fazit – Funktionelles Training lohnt sich – auch für Dich!
Definition – Was ist Functional Training überhaupt?
Functional Training ist weit mehr als nur ein weiterer, kurzfristiger Trend im Fitnessbereich. Vielmehr ist es als eine Art ganzheitliche Herangehensweise an das Training zu verstehen. Diese zielt darauf ab, Deine körperliche Leistungsfähigkeit bei alltäglichen Bewegungen bzw. Bewegungsabläufen zu verbessern. Hier stehen als die Alltagsrelevanz sowie die Übertragbarkeit der Bewegungen auf den Alltag im Fokus.
Für viele Menschen steht diese Herangehensweise im Gegensatz zum „traditionellen“ Krafttraining. Was sie damit wahrscheinlich meinen, ist das Training vieler Bodybuilder. Dieses wendet häufig viel Zeit dafür auf isolierte Muskelgruppen zu trainieren, um die bestmögliche Optik zu erreichen. Das funktionelle Krafttraining zielt hingegen nur darauf ab, Muskelketten und natürliche Bewegungen zu stärken. Das Training bildet also Bewegungsmuster ab, die Du auch im echten Leben benötigst.
Stell Dir einmal vor, wie Du nicht nur im Fitnessstudio oder mit Deinem Training zuhause mit den Gewichten und Wiederholungen Fortschritte machst. Durch die gewonnene Stärke und Stabilität fallen Dir auch einige Deiner täglichen Aktivitäten leichter. Einige Beispiele sind das leichtere Tragen von schweren Einkaufstaschen, das Heben Deines Kindes oder Enkelkindes oder auch das Hantieren mit großen Koffern auf einer Reise. Genau das ist das Ziel des funktionellen Krafttrainings.
Übrigens ist das überhaupt kein Widerspruch zum klassischen Krafttraining, wenn man es richtig angeht. Die ganz klassischen Grundübungen des Krafttrainings konzentrieren sich darauf, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu aktivieren und im Zusammenspiel zu nutzen. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder auch Schulterdrücken simulieren Bewegungsmuster aus dem echten Leben und bereiten Dich darauf vor, dort leistungsfähiger zu sein und zu bleiben. Deshalb habe ich seither jedem meiner Klienten dazu geraten, sein Training auf eben solchen Übungen aufzubauen.
Nachfolgend will ich mit Dir noch etwas genauer die verschiedenen Vorteile des funktionellen Trainings erkunden und mit Dir herausfinden, wie Du diese Trainingsmethode optimal für Dich nutzen kannst.
Die Vorteile des funktionellen Krafttrainings
Die Vorteile beim funktionellen Training sind vielfältig und reichen von kurzfristigen Trainings-Ergebnissen bis hin zu langfristiger Gesundheit.
Kurzfristig wirst Du bemerken, wie Dein Körper stärker wird und Du anspruchsvollere Bewegungsabläufe im Alltag leichter meistern kannst. Die gezielte Aktivierung Deiner Muskulatur verbessert zudem wie von allein Deine Körperhaltung. Dies wirkt sich positiv auf Deine Haltung sowie Dein Körperbewusstsein aus. Das wiederum hat bei vielen Menschen einen positiven Effekt auf das Selbstbewusstsein sowie die Wahrnehmung durch andere.
Mittelfristig werden Deine Bewegungen im Training und im Alltag geschmeidiger und kraftvoller. Alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen oder das Tragen schwerer Gegenstände werden müheloser (auch wenn Treppen selbst für den fittesten Menschen immer irgendwie anstrengend bleiben werden 😀 ). Gleichzeitig werden Deine Muskeln durch das funktionelle Training im Zusammenspiel immer besser. Vor allem die unsichtbare Tiefenmuskulatur spielt dabei eine wichtige Rolle. Du wirst robuster, flexibler, komplexe Kraftübungen und andere Bewegungsabläufe fallen Dir leichter und das Risiko von Verletzungen verringert sich.
Langfristig legst Du einen wertvollen Grundstein für eine nachhaltig leistungs- und widerstandsfähigeren Körper. Du baust nicht nur Muskelmasse auf, sondern schaffst eine stabile Basis für Deine Gelenke und eine Vielzahl wichtiger Körperfunktionen. Dadurch kann funktionelles Training dazu beitragen, auch mit zunehmendem Alter noch Deine Mobilität und Unabhängigkeit zu bewahren.
Diese Effekte lassen sich übrigens auch z.B. auf andere Sportarten übertragen. Dadurch, dass Du mit den komplexen Übungen allgemein brauchbare Grundlagen für unterschiedlichste Belastungen schaffst, eignet sich Functional Training immer. Nicht umsonst wird diese Trainingsform auch von Profisportlern eingesetzt, um noch besser un weniger verletzungsanfällig zu werden.
Die wichtigsten Vorteile vom funktionellen Training noch einmal kurz zusammengefasst:
- Ganzheitliches Training für den gesamten Körper mit wenigen Übungen
- Stärkung von Muskelketten statt isolierter Muskeln
- Verbesserung der Leistungsfähigkeit bei alltäglichen Bewegungen
- Stärkung der Rumpfmuskulatur mit allen Vorteile für Leistung und Gesundheit
- Übertragbarkeit auf unterschiedlichste Sportarten
- Verletzungsprävention durch Leistung, Robustheit und Flexibilität
Funktionelles Krafttraining – Wie fängst Du am besten an?
Selbst wenn Du bisher wenig oder noch gar keine Erfahrung mit Kraftsport hast, ist der Einstieg ins funktionelle Krafttraining einfacher, als Du wahrscheinlich denkst. Grundsätzlich kann ich Dir die folgenden Hinweise zu einem guten und sicheren Start in das funktionale Krafttraining für Einsteiger geben.
1) Konzentriere Dich auf die Grundlagen:
Achte darauf, Dich nicht selbst zu überfordern, indem Du mit einer Vielzahl komplizierter Übungen auf einmal startest. Starte lieber mit einem kompakten Functional Workout mit 3 oder 4 Übungen. Zu viele Übungen oder zu lange Trainingseinheiten erschweren Dir den Zugang nur unnötig. Ein kompaktes Ganzkörpertraining erfüllt seinen Zweck besonders anfangs viel besser.
Lerne die korrekten Ausführungen einer Übung nach der anderen. Eine gute Technik minimiert Dein Verletzungsrisiko. Setze bei der Verbesserung Deiner Ausführung auf Videoaufnahmen Deines Trainings. Gerade zum Start kann Dir ein guter Personal Trainer auch bei den meisten Übungen helfen schnell besser bzw. sicherer zu werden.
2) Starte langsam bzw. leicht
Beginne bei neuen Übungen immer zuerst mit einem niedrigen Gewicht. Steigere Dich von Einheit zu Einheit langsam. Der Fokus sollte immer auf einer möglichst sauberen Ausführung liegen. Schließlich willst Du eine stabile Grundlage für einen leistungsfähigen und gesunden Körper schaffen und Dich nicht verletzen.
Trotzdem sollte die Intensität der Übungen hoch sein. Ruhe Dich nicht auf einem Gewicht aus, wenn Du denkst, dass Du Dich steigern kannst. Überfordere Dich damit jedoch nicht. Gerade am Anfang muss sich Dein Körper noch auf die Belastungen einstellen. Etwas Muskelkater ist ganz normal. Größere Schmerzen solltest Du jedoch nicht aushalten, sondern direkt einen Experten konsultieren.
3) Ein starker Rumpf ist Trumpf – bei komplexen Übungen und im Leben
Functional Training fordert und fördert durch die Komplexität der Belastung vor allem auch eine starke Rumpfmuskulatur. Die sogenannte Core-Muskulatur stabilisiert Deine Körpermitte bei jeglichen Belastungen. Das sind vor allem die Bauchmuskeln sowie die unteren Rückenmuskeln.
So beliebt ein Six-Pack als Schönheitsideal auch ist, gehören diese Muskeln eher zu den weniger sichtbaren Muskeln. Bei den komplexen, funktionellen Übungen werden sie jedoch besonders beansprucht. Um den Core zusätzlich schneller zu stärken, können auch andere Übungen (wie etwa die Plank) gezielt zu diesem Zweck in den Trainingsplan integriert werden.
Die besten 8 Übungen für Dein Functional Fitness Workout
Es gibt eine ganze Menge funktional sinnvolle Übungen, die mehrere Muskeln beanspruchen und natürliche Bewegungsmuster abbilden bzw. dafür nützlich sind. Nachfolgend will ich Dir ganz kurz und knapp eine Auswahl von 8 meiner aktuellen Favoriten vorstellen.
Dabei habe ich ganz bewusst Bewegungen mit Gewichten und Übungen für das Training mit dem eigenen Körpergewicht kombiniert. Darunter sich auch mehr und weniger dynamische, klassische Übungen und auch einige mit explosiven Belastungsmustern vertreten. Alle Übungen zielen jedoch auf ihre Weise darauf ab, Deinen Körper für alltägliche Belastungen und Herausforderungen vorzubereiten.
Die folgende Auswahl stellt keine Empfehlung eines Trainingsplans dar. Du kannst einige der Übungen jedoch nach Deinen Bedürfnissen auswählen und kombinieren.
1) Kniebeugen
Kniebeugen sind eine der klassischen Grundübungen des Krafttrainings. Mit ihr wird der ganze Körper gekräftigt. Der Schwerpunkt liegt hierbei auf den Beinen und der Rumpfmuskulatur.
Kniebeugen sind funktional, da sie Bewegungen wie das Aufstehen aus einem Stuhl oder das Heben von Gegenständen vom Boden simulieren bzw. dafür nützlich sind. Sie verbessern neben der Kräftigung der Beine auch die Körperhaltung und die Flexibilität und Stabilität in der Hüfte.
2) Kreuzheben
Das Kreuzheben ist die Übung, die ich machen würde, wenn ich mich für eine einzige Kraftübung entscheiden müsste. Sie stärkt die Beine, den gesamten, jedoch besonders den unteren Rücken, die restliche Rumpfmuskeln und die Hüftmuskulatur.
Diese Bewegung ist besonders nützlich, wenn es darum geht, schwere Gegenständen vom Boden anzuheben. Dieses Bewegungsmuster bildet sie perfekt ab.
3) Ausfallschritte mit Gewicht
Mit Ausfallschrittes wirst Du primär die Beinmuskulatur trainieren. Durch die zusätzliche Dynamik verbessern sie jedoch verstärkt auch die Mobilität und Balance. Natürlich arbeitet dabei Dein Core auch immer mit. Durch die Gewichte steigerst Du die Intensität und erleichterst es Dir, Fortschritte zu machen. Das gilt für alle Übungen, hier möchte ich jedoch explizit darauf hinweisen. Oft wird gerade hier eine Menge Potential verschwendet.
Ausfallschritte machen Dich sicher und robust in Deinem Gang. Das ist gerade für das Gehen unter Last (z.B. mit Einkaufstüten), die Treppe hinauf oder auf unsicherem Untergrund wertvoll. Überall hier findet der Ausfallschritt eine sinnvolle Anwendung.
4) Liegestütze
Der Liegestütz gehört zu Recht zu den beliebtesten und besten Übungen überhaupt. Liegestütze sind eine hervorragende Übung für die Stärkung des gesamten Oberkörpers. Vor allem die vordere Muskelkette, einschließlich der Brust, der Schultern und der Arme werden stark beansprucht. Auch die Bauchmuskulatur spielt hier eine wichtige Rolle, wenn man sie richtig macht.
Mehr dazu: Welche Muskeln bei Liegestützen trainiert werden und worauf Du achten solltest.
Immer, wenn Die im Alltag etwas drückst oder schiebst, wird es Dir nützlich sein, dass Du Liegestütze gemacht hast. Das schließt Deinen Körper ein und fängt damit beim Aufstehen an.
5) Kettlebell Swings
Obwohl ich ein großer Freund von Kurzhanteln und vor allem einer Langhantel bin, muss ich zugestehen, dass Kettlebells in ihrer Anwendung sehr vielfältig sind. Man braucht für eine vernünftige Progression zwar ein paar Kugeln, aber dann kann man einiges damit anfangen.
Wenn es eine Kettlebell-Übung gibt, die in jedem Trainingsplan einen Platz finden kann, dann sind es die Kettlebell Swings. Diese dynamische Übung fördert Deine Hüftkraft und deren Explosivität. Die Bewegungskoordination wird verbessert und die Hüft- bzw. Gesäßmuskulatur, die hinteren Oberschenkelmuskeln und der gesamte Core werden auf funktionelle Weise aktiviert. Andere Beinmuskeln spielen ebenfalls eine wichtige Rolle.
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Der Kettlebell Swing ist damit vor allem nützlich für alle Bewegungen, die eine starke Hüftbewegung erfordern. Dazu gehören wieder das Heben von Gegenständen, das Aufstehen vom Sofa oder das Anheben von Gegenständen.
6) Klimmzüge
Klimmzüge sind eine recht anspruchsvolle Übung, die nicht jeder Anfänger sofort schafft. Es gibt jedoch Möglichkeiten, sie zu lernen. Klimmzüge sind quasi das Gegenstück zu Liegestützen. Sie trainieren auch primär den Oberkörper. Der Schwerpunkt liegt hier auf der hinteren Muskelkette (Rücken, Schultern, Bizeps).
Klimmzüge bilden ein Bewegungsmuster ab, das Dir immer nützt, wenn Du etwas hinab oder Dich hinaufziehen musst. Grundsätzlich wirst Du stärker, wenn es darum geht, etwas zu ziehen oder zu halten. Das kommt im Alltag öfter vor, als Dir bewusst ist. Achte einmal darauf, bei wie vielen alltäglichen Bewegungen das vorkommt. Oder eben auch das Hochziehen Deines Körpers, sei es beim Klettern oder auf einer Leiter.
7) Medizinball-Werfen (Wall Balls)
Das Werfen von einem Medizinball an eine Wand oder ein Target trainiert die Explosivkraft Deines gesamten Körpers. Zu Beginn wird vor allem der Oberkörper stark beansprucht. Besonders die Arme, Schultern und auch die Brustmuskeln profitieren davon. Relativ schnell werden jedoch auch die Beine involviert. Das fördert die explosive Koordination zwischen Ober- und Unterkörper.
Die Bewegung nützt Dir immer, wenn Du z.B. im Alltag etwas werfen oder fangen möchtest.
8) Box Jumps
Abschließend noch eine richtig dynamisch explosive Übung, die beim klassischen Krafttraining selten in Plänen auftaucht. Das Functional Training beschreibt die effektivsten Übungen, die im Sport und im Alltag nützlich sind. Dafür macht es Sinn, den Körper auch das Springen und Landen nicht verlernen zu lassen.
Das Springen auf, über und von einer Box steigern die Sprungkraft und Beinstärke. Es erfordert auch einiges an Koordination. Viel davon kannst Du gar nicht bewusst machen. Wahrscheinlich ist Dir gar nicht klar, wie leicht Dein Körper verlernen kann, mit solchen Belastungen umzugehen. Wüsstest Du zum Beispiel, ob bzw. wann Du auf den Zehenspitzen und wann auf den Fersen landen solltest?
Solche Sprünge sind übrigens auch hervorragend geeignet, um Deine Schnelligkeit zu verbessern. So kannst Du durch Steigerung des Tempos die Intensität steigern und Dein Workout um eine Komponente ergänzen. Kraft und Ausdauer bzw. Kondition lassen sich so quasi zusammen trainieren. Das ist auch sinnvoll für Deine Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Im konkreten Bezug zum Alltag simulieren Box Jumps das Überwinden von Hindernissen, sowie das Springen und Landen unter kontrollierten Bedingungen.
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Alle diese Übungen können natürlich auf Dein Fitnesslevel und an Deine Ziele angepasst bzw. dafür ausgewählt und kombiniert werden. Wie zuvor erwähnt solltest Du Dich ohnehin auf eine Übung nach der anderen konzentrieren.
Trainingsplan und Beispielübungen
Ein einsteigerfreundlicher Trainingsplan für funktionelles Krafttraining kombiniert leicht zugängliche Varianten der zuvor vorgestellten Übungen entweder miteinander oder mit anderen Übungen. Wichtig ist hierbei, dass der Plan übersichtlich und nicht zu anspruchsvoll ist. Nur so kann er sicher ausgeführt werden und motiviert dazu, dranzubleiben.
Spätestens beim Training für Fortgeschrittene macht es Sinn, sich einen Trainer bzw. Coach zu suchen. Generische Pläne machen nur dann Sinn, wenn Du weißt, worauf Du achten musst, um den richtigen für Dich auszuwählen.
Übrigens: Auf meinem Blog Fitvolution Fitness für Vielbeschäftigte biete ich für Abonnenten meines Newsletters ein paar kostenlose Einsteiger-Trainingspläne an. Es gibt Varianten für das Training mit und ohne Gewichte. Hier kommst Du zu den Trainingsplänen:
Tipps für ein effektives Functional Training
An dieser Stelle will ich Dir noch ein paar abschließende Tipps zu Deinem funktionellen Training geben. Einiges davon ist vielleicht eine Wiederholung. Ich möchte jedoch sichergehen, dass Du gute Erfahrungen machst, wenn Du auf Deine Fitness-Reise startest. Damit das klappt, solltest Du folgende Punkte unbedingt beachten:
- Achte auf die korrekte Technik. Nimm Dir Zeit, eine gute Technik zu lernen, wenn Du sie bisher nicht beherrschst.
- Steigere Intensität und Komplexität allmählich, aber stetig.
- Höre auf Deinen Körper, überfordere ihn nicht (zu oft).
- Plane immer auch ausreichend Regeneration ein. Schlaf genug (min. 6 Stunden!) und mach ein oder zwei Tage Pause, bevor Du die gleichen Muskeln erneut intensiv beanspruchst.
- Denk außerdem daran, Dich vor dem Training zumindest etwas aufzuwärmen. Das minimiert (in Kombination mit einer guten Technik) die Verletzungsgefahr beim Training.
Wenn Du darauf achtest, wirst Du gute Erfahrungen mit Deinem funktionalen Training sowohl bei der Trainingsleistung, als auch in Deinem Alltag machen.
Fazit – Funktionelles Training lohnt sich – auch für Dich!
Beim Functional Training werden Deine Muskeln in sinnvoller Kombination statt isoliert trainiert. Gleichzeitig werden natürliche Bewegungsmuster unter Last abgebildet. Dieses Training zielt damit auf eine möglichst sinnvolle Kräftigung Deines gesamten Körpers ab.
Ein gutes Training steht und fällt mit den richtigen Übungen. Diese Übungen zielen darauf ab, Bewegungen zu imitieren, die Du im täglichen Leben oder bei anderen Aktivitäten durchführst. Einige davon habe ich Dir in diesem Artikel vorgestellt. Kombiniere diese nach Deinen Bedürfnissen oder orientiere Dich für den Anfang an einem Einstiger-Trainingsplan.
So wird es Dir gelingen, stärker zu werden sowie Deine Koordination und Stabilität sinnvoll zu verbessern. Sinnvoll heißt, dass Du vielen körperlichen Herausforderungen zukünftig noch besser gewachsen sein wirst.
Ich wünsche Dir viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren.
Dein Jahn
Übrigens: Falls Du Interesse an einem hundertfach erprobten Schritt für Schritt System hast, dass Dich zuverlässig auf dem Weg zu Deinen Zielen begleitet, solltest Du Dir unbedingt mein Programm „Werde zum Schweinehund-Killer“ anschauen.
Über den Autor dieses Artikels
Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.
Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.
Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.
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