Inhaltsverzeichnis
- Negative Effekte deiner Gedankenspirale
- Welche positiven Effekte erzielst du, wenn du deine Gedanken löst?
- Was kannst du tun, um deine Gedanken zu lösen?
- Textanleitung, um deine Gedanken lösen zu können
- Fazit
Negative Effekte deiner Gedankenspirale
Schlechte Gedanken können in unserem Gehirn in einer Dauerschleife spielen. Wieder und wieder kommen dir dieselben Gedanken und spielen sich unzählige Male vor deinem geistigen Auge ab. Wie eine Kuh, die immer wieder ihr Futter hoch würgt und erneut kaut, so kommen und gehen deine Gedanken über die immer gleichen vergangenen oder zukünftigen Erlebnisse.
Nicht nur erhöht dies deinen Cortisol-Spiegel, es erhöht auch dein Stresslevel. Denn je mehr du dich in dieser Wiederkäu-Spirale befindest, desto weniger präsent bist du im Hier und Jetzt.
Genau aus diesem Grund ist es wichtig, deine negativen Gedankenspirale zu beruhigen und zu lösen. Passiert das über Nacht? Sicher nicht. Doch es gibt effektive Methoden, wie du es lernen kannst.
Bist du in deinen negativen Gedanken „gefangen“?
Welche positiven Effekte erzielst du, wenn du deine Gedanken löst?
Ein klarer Kopf unterstützt dich dabei:
- präsent im Hier und Jetzt zu sein
- ein Gefühl von Unsicherheit zu senken
- deine Aufmerksamkeit zu stärken
- Ängste vor zukünftigen Geschehnissen zu reduzieren
- die Vergangenheit ruhen zu lassen
- die Stimmung und Laune zu heben
Das sollten ausreichend Gründe sein, um an deinem Gedanken-Karussel etwas zu ändern.
Was kannst du tun, um deine Gedanken zu lösen?
Visualisiere dein Ziel
Eine der besten Strategien, um negative Gedanken loszuwerden ist, an positive und schöne Dinge zu denken. Nur ist das im Alltag leichter gesagt, als getan. Visualisierung ist eine Methode, bei der du bewusst eine bestimmte Situation vor deinem inneren Auge entstehen lässt. Diese Situation schmückst du mit allen möglichen Details aus – doch sie müssen positiv sein.
Du stellst dir also nicht vor wie du in einem Meeting das Stottern anfängst (was dir Angst bereitet), sondern genau das Gegenteil (wie du die Situation meisterst). Kreiere Bilder im Kopf, in denen du siehst, wie du im Meeting frei und eloquent redest, gute Beispiele bringst und deine Kollegen danach herzlich applaudieren und dir für deinen Vortrag danken.
Erschaffe Routinen
Gewohnheiten unterstützen dich dabei, in wichtigen Situationen auf deine Erfahrungen zurückzugreifen. Ein NBA Basketballspieler übt unzählige Mal einen Korb zu werfen, er kennt diese Bewegung also in und auswendig. Vor dem entscheidenden Wurf bei einer Meisterschaft wird er den Ball in der Hand halten, sich vorstellen, wie er schon tausendmal die nun gefragte Wurfbewegung gemacht hat und dann ganz automatisch die Bewegung ausführen.
Wahrscheinlich bist du kein Profi-Basketballspieler, doch Gewohnheiten bringen dich dazu, eine gewisse Ablauffolge abzuspulen, vor allem in Situationen, wenn du vielleicht nervös bist und deine Gedanken in alle möglichen Richtungen abdriften und dir der Fokus fehlt.
Wenn dir vor einer wichtigen Präsentation immer wieder Gedanken kommen wie „ich schaffe das nicht“ oder „ich finde nicht die richtigen Worte“, dann lege dir eine Routine zurecht, auf die du in dem Moment zurückgreifen kannst.
Vielleicht startest du eine halbe Stunde vor dem Meeting mit ein paar einfachen Stretching-Übungen, lockerst deinen Nacken oder kreist deine Schultern. Möglicherweise legst du einen kraftvollen Song ein und tanzt dazu, um dich in Stimmung fürs Meeting zu bringen. Oder du machst es dir zur Routine vorab ein paar Nüsse oder eine Banane zu essen oder deinen Stressball zu drücken.
Selbstverständlich gehört irgendwo in diesem Ablauf noch ein Gang zur Toilette und ein Blick in den Spiegel hinzu. Vielleicht lächelst du dich im Spiegel an und ballst eine energische Faust. Was auch immer du als Routine tust, mache immer das Gleiche vor ähnlichen Szenarien, damit sich dein Geist an die Ablauffolge erinnert.
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Meditiere und komme zur Ruhe
Eine weitere wirkungsvolle Methode ist Meditation. Du kannst jederzeit meditieren, ganz egal ob du sitzt, liegst oder gehst. Weiter unten gebe ich dir eine Textanleitung, mit der du Gedanken lösen kannst. Die gleiche Meditation findest du auch als Video.
Meditation bedeutet, dass du für einen Moment deine Augen schließt. In der Form in der ich Meditation beschreibe, lauschst du einer externen Stimme, einem Audio, Podcast oder Video.
Meditieren unterscheidet sich von Visualisierung, dass du versuchst deine Gedanken bei dir zu lassen. Wenn du visualisierst, dann wirst du auf eine Reise in die Zukunft mitgenommen. Du stellst dir deine Person oder eine Situation vor, die in der Zukunft geschehen wird. Beim Meditieren fokussierst du dich mehr auf die Gegenwart, auf deinen Atem auf deine aktuellen Befindlichkeiten.
Lese die Textanleitung zur Meditation im nächsten Abschnitt. Danach kannst du entweder das dazugehörige Meditations-Video anhören oder alleine deine Augen schließen und dir den Text in Gedanken nochmal vorstellen.
Textanleitung, um deine Gedanken lösen zu können
Gedanken sind Teil der menschlichen Erfahrung eines jeden Menschen. Du musst sie nicht wegschieben. Lerne, deinen Geist von seinen Gedanken zurückzubringen. Aber wie lässt man die Gedanken los, wenn sie einen angezogen haben? Diese Meditationsübung bietet dir eine Möglichkeit, dich von diesen Gedanken zu „lösen“ und sie einfach in Ruhe zu lassen. Ohne die Gedanken wegzuschieben oder ihre Anwesenheit zu leugnen, kannst du dir deiner Gedanken bewusst werden und dennoch ungebunden bleiben. Nimm eine bequeme sitzende oder liegende Haltung ein und schließe die Augen. Fühle die Energie in deinem Geist und Körper. Wenn du gleich achtsamer und bewusster wirst, dann bemerkst du möglicherweise, welche Energie du heute hast. Vielleicht sind deine Gedanken momentan sehr aktiv, vielleicht fühlt sich dein Körper aufgewühlt an oder du bemerkst ein wenig unterschwellige Angst. (Pause) Stelle dir eine geschüttelte Schneekugel vor, in der all diese Energie herumwirbelt. Während du dich ausruhst, fallen die kleinen Schneeflocken sanft zu Boden. Betrachte dich selbst als eine Schneekugel und jede Schneeflocke als Gedanken. Beobachte auf diese Weise, wie jede einzelne Schneeflocke zu Boden fällt. Zwinge dich nicht deine Gedanken zu beruhigen; lass es langsam und natürlich geschehen. (Pause) Richte deine Aufmerksamkeit auf den Atem in deinem Körper. Wähle eine Körperstelle, an der dein Atem leicht zu spüren ist. Es kann die Mitte deiner Brust, der Bauch, die Schultern oder die Nasenlöcher sein. Beobachte wie es sich anfühlt, wenn dein Körper atmet. Welche körperlichen Empfindungen hast du dabei? Beobachte deinen Atem eine Weile und bringe deine Gedanken zurück, wenn du abschweifst. Bleibe bei der Schneekugel-Visualisierung. Wenn Gedanken aufkommen, dann beobachte, wie du ihnen erlaubst weiterzuziehen, wie eine Schneeflocke. (Pause) Nachdem du dich nun einige Zeit auf den Atem konzentriert hast, öffne dein Bewusstsein, um deine Gedanken in deinen allgemeinen Gefühlszustand einzuladen. Anstatt zum Atem zurückzukehren, wenn der Geist abschweift, nimm wahr, was dein Geist in dem Moment tut. Vielleicht bemerkst du, dass du etwas in Gedanken planst oder fantasierst, Dinge herausfindest oder vergangene Ereignisse Revue passieren lässt. Was auch immer du beobachtest, was der Geist tut, lass es so sein. Wenn du einen Gedanken erkennst, dann versuche den Gedanken nicht zu fördern, aber schiebe ihn auch nicht weg. Lass ihn einfach sein und von selbst gehen. Schau, ob du das Weiterziehen des Gedankens beobachten kannst, wie er seiner natürlichen Flugbahn folgt und dein Gehirn verlässt. Kehre zum Atem zurück und atme in Ruhe weiter, bis ein anderer Gedanke auftaucht. Nimm ihn wahr, beobachte den Gedanken und kehre wieder zum Atem zurück. (Pause) Bleibe weiterhin achtsam gegenüber deinem Atem und deinen Gedanken. (Pause) Beobachte dich, wenn du in Gedanken versunken bist oder wenn der Geist für einige Zeit abschweift. Wenn du dich selbst dafür verurteilst, dann beobachte dies genauso wie jeden anderen Gedanken. Du kannst immer für ein paar Augenblicke zum Atem zurückkehren, um dich zu erden. Wenn du das Gefühl hast, dass sich deine Gedanken gelöst haben, dann kehre langsam und in Ruhe zurück ins Hier und Jetzt. Strecke und recke dich. Öffne deine Augen und sei präsent für alles, was der heutige Tag dir bieten wird.
Meditations-Video zum Entspannen
Wenn du mitmachen möchtest, dann setze oder lege dich bequem hin. Im Video lauschst du meiner Stimme und hörst den gleichen Text wie oben als entspannte Meditation.
Fazit
Schreibe mir gerne im Kommentar, was du tust, um Gedanken lösen zu können. Meditierst du? Fängst du an wie wild zu putzen? Gehst du joggen? Ich bin gespannt auf deine persönliche Strategie.
Ich wünsche dir einen entspannten, kreativen, stressfreien und produktiven restlichen Tag und nur gute Gedanken.
Deine Kerstin
Über die Autorin dieses Artikels
Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.
Auf ihrem Blog LiveFitAnywhere gibt sie Tipps und Übungsideen rund um gesundheitsförderndes Training, Meditation zum Stressabbau, sowie Gewohnheitsveränderung.
Auf Social Media findest du Kerstin unter @livefitanywhere.
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Letzte Aktualisierung am 2024-11-07 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API