6 abwechslungsreiche Pilates Outdoor Übungen für dein Training im Park

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  1. Was muss ich beim Pilatestraining im Freien beachten?
  2. Was gibt es sonst noch zu beachten?
  3. Pilates Outdoor Übungsideen
  4. Video Workouts fürs Freie

Locken dich die Sonnenstrahlen ins Freie? Bevorzugst du in den wärmeren Monaten dein Fitnesstraining im Park auszuführen? Dann sind die Pilates Outdoor Übungen, die wir dir in diesem Artikel vorstellen genau passend für dich. Du brauchst keine Matte mitschleppen, denn wir machen alle Übungen entweder im Stehen oder an einer ganz normalen Parkbank.

Mache zuerst einen kleinen Spaziergang bis du eine Parkbank findest und dann kannst du mit den Übungen beginnen.

1. Was muss ich beim Pilatestraining im Freien beachten?

Temperaturcheck: Selbstverständlich solltest du die Witterung im Auge behalten. Es versteht sich von selbst, dass bei 35 Grad Hitze ein Training um 12 Uhr Mittags in der Sonne gefährlich für einen Hitzschlag sein kann. Verlagere deinen Sport in den Schatten, sobald die Sonne zu heiß auf deinen Kopf scheint. Noch besser: Schatten plus Kopfbedeckung. Eine Sport-Cap kann Wunder wirken, dass dein Kopf nicht überhitzt.

Wasser: Dass du eine Flasche Wasser dabei hast, ist logisch, oder? Ich hoffe, du gehörst zu den Menschen, die sowieso zum Sport außer Haus ein Fläschchen mit Wasser mit sich transportieren. Schließlich gibt es mittlerweile eine Menge unterschiedliche gut transportable Wasserbehälter zum Befestigen an Bauch, Arm oder Rücken. Doch Achtung: wenn du Sport machst, kippe nicht auf einmal einen ganzen Liter Wasser runter. Nimm lieber kleine Schlucke und dafür öfters. Sonst gluckert dir das Wasser unangenehm während deiner Übungen im Bauch herum.

Essen: Trainiere nie mit vollem Magen. Das gilt für Hitzetage genauso wie für Normaltemperatur. Gut zur Stärkung vor dem Sport sind Bananen, Müsliriegel ohne Zucker, Energiebällchen aus Datteln und Trockenfrüchten, ein cremig-frischer Smoothie oder Proteinshake. Hauptsache, deine Nahrung belastet dich nicht zusätzlich während dem Training, weil es noch stark verdaut werden muss.

Sportkleidung: Als ich noch in Deutschland gelebt habe, dachte ich immer „weniger ist mehr“. Also, je weniger Stoff am Körper, desto besser bei Hitze. Seit ich jedoch in den Vereinigten Arabischen Emiraten wohne, wo es im Sommer locker 45 Grad tagsüber hat, bin ich eines besseren belehrt.

Kein Stoff auf der Haut bedeutet hier, man verbrennt sich die Haut sehr schnell. Auch wenn du in Europa wohnst, gibt es dort mehr und mehr heiße Perioden. Idealerweise trägst du zum Outdoorsport die „richtigen“ Klamotten, die für Hitze ausgelegt sind. Also, weg von Baumwoll-Shirts und Baumwoll-Hosen. Hin zu Sportkleidung mit UV-Schutzfaktor. Die beiden Bilder von mir sind zwar vom Wandern und nicht vom Pilates Outdoor Training, aber das gleiche Kleidungsprinzip wende ich auch bei Hitze für Pilatestraining im Freien an.

Mein Tipp für die optimale Sommer-Sport-Kleidung:

  • Langarm Shirt aus funktionsfähigem Material mit UV Schutzfaktor (idealerweise mit einer Stofflasche, die über den Daumen gezogen werden kann, dann ist deine Hand ebenfalls geschützt vor der Sonne)
  • Schildmütze mit kleinen Löchern, damit die Sonne zwar wegbleibt, die Wärme vom Kopf aber abfließen kann
  • Sonnenbrille vom Optiker mit guten Gläsern
  • Weite atmungsaktive Hose bis zum Knie aus funktionsfähigem Material
  • Laufstulpen, die Wade- und Scheinbein bedecken vor Sonne (dennoch kann am Knie in den Spalt zwischen Hose und Stulpe Luft hinein fließen)

2. Was gibt es sonst noch zu beachten?

Ganz egal, ob du in einem speziellen Pilates Studio, einem Fitnesscenter, Zuhause auf deiner Gymnastikmatte oder im Park trainierst, beim Pilates achtest du immer auf deine Atmung. Wenn die Pilates Atmung für dich noch nicht geläufig ist, dann schaue gerne in meinem Artikel nach, in dem ich dir genau erkläre, wann einatmen und wann ausatmen beim Pilates angesagt ist.

Bei jeder der vorgestellten Übungen, solltest du ruhig aber tief ein- und ausatmen. Wenn du die spezielle Pilates Atmung weglässt und lediglich die Übungen machst, dann hast du ein „normales“ Workout, aber kein Pilates Outdoor Training. Auch nicht schlecht, aber eben nicht das, was du eigentlich tun willst.

3. Pilates Outdoor Übungsideen

Die ersten drei Übungen führst du im Stehen aus, die anderen drei an einer Parkbank. Schau dir die Bewegungs- und Atmungsangaben zuerst genau an, bevor du mit dem Üben beginnst. Solltest du Fragen zu den Übungen haben, dann schreibe mir gerne und wir klären deine Frage gemeinsam.

Übungen im Stehen

Pilates Outdoor Übung #1: Kniebeuge + Armbewegung

Stelle dich mit etwa hüftbreit geöffneten Beinen hin und lass deine Fußspitzen geradeaus nach vorne zeigen. Zu Beginn der Übung hängen deine Arme nach unten, aber du bringst Spannung und Länge in Arme und Hände.

  1. Atme ein zum Vorbereiten.
  2. Atme aus und beuge deine Knie. Währenddessen ziehst du deine Arme nach oben Richtung Ohren.
  3. Atme ein, richte dich wieder auf und lass die Arme mit Spannung zum Boden zurück gehen.

Mache 10-12 Kniebeugen mit guter Haltung. Achte darauf, dass dein Rücken während der Kniebeugen gerade bleibt. Du solltest weder einen Rundrücken noch ein Hohlkreuz haben.

Lass deine Füße leicht geöffnet und öffne die Arme nach hinten.
Ziehe deine Arme so weit nach oben neben deine Ohren wie möglich.

Pilates Outdoor Übung #2: Side Leg Lift

Balanciere dich auf einem Fuß aus und hebe das andere Bein seitlich etwas an. Deine Arme kannst du entweder zur Seite ausstrecken oder in deine Taille einstützen oder nach unten strecken.

  1. Atme ein und hebe dein gestrecktes Bein seitlich nach oben an. Dabei ist dein Fuß geflext (= angezogen). Nimm deine Arme seitlich mit nach oben bis auf Schulterhöhe.
  2. Atme aus und lass dein Bein wieder nach unten absinken. Nicht abstellen, außer du brauchst den Kontakt mit dem Boden, um dein Gleichgewicht zu halten. Während dein Bein nach unten geht, pointest du deinen Fuß (= ausstrecken). Bringe deine Arme wieder in die Startposition zurück, die du gewählt hattest.

Versuche eine flüssige Bewegung zu machen auf und ab. Mache 10 Wiederholungen auf der ersten Seite. Danach wechselst du auf dein zweites Bein.

Finde dein Gleichgewicht auf einem Fuß.
Zieh dein Bein nach oben und lass dabei den Fuß schön rangezogen.

Pilates Outdoor Übung #3: Back Extension

Stelle dich mit etwa hüftbreit geöffneten Beinen hin und lass deine Fußspitzen geradeaus nach vorne zeigen. Lege deine Fingerspitzen an deine Ohrläpchen und öffne deine Ellenbogen nach außen.

  1. Atme ein zum Vorbereiten.
  2. Atme aus und ziehe deine Ellenbogen nach vorne. Dabei rollst du deine Brustwirbelsäule ein und kommst mit dem Kinn sanft nach vorne Richtung Brust.
  3. Atme ein und rolle dich auf während du deine Ellenbogen zur Seite hin wieder öffnest.

Achte darauf, dass du bei dieser Übung deine Schultern locker lässt, was soviel bedeutet wie: Schultern weg von den Ohren. Mache 10 Wiederholungen oder bis du das Gefühl hast, dein oberer Rücken fühlt sich beweglicher an.

Lass die Schultern locker, wenn deine Ellenbogen zur Seite zeigen.
Nur dein oberer Rücken rollt sich ein. Dein unterer Rücken macht nichts.

Übungen an der Parkbank

Pilates Outdoor Übung #4: Liegestütz

Stelle dich hinter die Parkbank und lege deine Hände an die Lehne. Öffne deine Füße etwa hüftbreit und entspanne deine Schultern.

  1. Atme ein und beuge deine Arme, so dass dein Oberkörper Richtung Lehne geht.
  2. Atme aus und strecke deine Arme wieder. Lass aber deine Ellenbogen leicht gebeugt, also nicht komplett durchstrecken.

Achte darauf, dass deine Haltung aufrecht bleibt. Dein Bauch sollte angespannt sein und dein Rücken gerade, vor allem wenn du dich in Bewegung befindest. Schaffst du 8-12 Wiederholungen? Klasse!

Dein Körper bleibt eine schöne lange Linie während der Übung.
Ellenbogen sollten noch leicht angebeugt sein.

Pilates Outdoor Übung #5: Seitstütz

Stelle dich seitlich neben die Bank und lege deinen Unterarm auf die Sitzfläche. Strecke deine Beine aus und lege sie aufeinander. Bevor du mit der Bewegung beginnst, solltest du zuerst deine Rippenbögen nach oben anheben, dass du stark und stabil in deiner Körpermitte bist. Strecke deinen oberen Arm Richtung Himmel.

  1. Atme ein zum Vorbereiten.
  2. Atme aus und führe deinen Arm unter deinem Körper durch. Schiebe deinen Arm so weit nach hinten wie du kannst.
  3. Atme ein und ziehe deinen Arm wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Während der Übung, achte darauf, dass du nicht in deine Schulter „hinein sinkst“. 8-12 Wiederholungen pro Seite wären perfekt.

Achte auf eine gute lange Haltung in deinem Körper.
Drehe dich so weit unter deinem Körper durch wie du kannst.

Pilates Outdoor Übung #6: Leg Extension

Stelle dich vor die Sitzfläche und lege deine Hände auf sie. Stelle deine Zehen am Boden auf und bringe deinen Körper in eine gerade Stützposition.

  1. Atme ein und hebe ein Bein gestreckt nach oben an. Dabei pointest du deinen Fuß.
  2. Atme aus und setze sanft den Fuß wieder auf den Boden zurück.
  3. Atme ein und nimm dein anderes Bein nach oben. Fuß natürlich wieder pointen.
  4. Atme aus und dein Fuß kommt wieder zum Untergrund.

Pass auf, dass du nicht im Rücken durchhängst. Lieber machst du weniger Wiederholungen und erholst dich erst wieder. Spanne daher deinen Bauch gut an und kippe dein Becken so, dass dein unterer Rücken flach ist.

Alternativ kannst du gerne auch deine Unterarme auf die Sitzfläche legen statt den Händen. Etwa 10 Wiederholungen pro Bein ausführen.

Dein Körper sollte eine lange Linie von Kopf bis Fuß sein.
Hebe dein Bein an und ziehe es dabei in die Länge.

4. Video Workouts fürs Freie

Du möchtest gleich ein Video zum Mitmachen? Dann nutze diese beiden Park-tauglichen Pilates Workouts.

Weitere Inspiration für Outdoor Pilates Workouts oder passende Übungen für die Gymnastikmatte im Wohnzimmer findest du auf meinem YouTube Kanal.

Für dieses Training benötigst du eine Bank, Tischtennisplatte, Mauer oder ähnliches, um deine Hände aufzulegen. 
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Das zweite Workout ist ein Mitschnitt einer meiner live Pilateskurse. Dafür brauchst du gar keine "Geräte". Nur dich und einen ruhigen Platz im Schatten. 

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Lust auf Pilates Training? Dann lade ich dich herzlich in meine Pilates Online-Kurse ein. Du kannst entweder bei den wöchentlichen live Sessions via Zoom mitmachen oder im Nachhinein mit der Aufzeichnung trainieren. Die live Kurse sind nur für Frauen, die Kurs-Aufzeichnungen können selbstverständlich auch von Männern gemacht werden.

Viel Spaß beim Training!

Deine Kerstin

Noch mehr Trainingsideen oder Workout Übungen mit dem eigenen Körpergewicht findest du im Fitnesswelt-Online-Magazin. Du überlegst, ob Triathlon dein neues Hobby wird? Schau auf den Seiten von meinem Kollegen Schorsch aus der Triathlon Redaktion vorbei. Keine Motivation fürs Training? Auch dafür gibt es hier auf der Seite Tipps.


Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin-Goldstein-Redakteurin-fuer-Yoga-und-Pilates-auf-Fitnesswelt.com

Kerstins Motto ist: „Bewegung geht überall. Du musst nur die Gewohnheit entwickeln, es auch zu tun“.

Mit ihrem Fitness- und Coaching Business LiveFitAnywhere, hilft Kerstin vielbeschäftigten Frauen, mehr Bewegung in ihren Alltag einzubauen. Gute Gewohnheiten sind dabei der Schlüssel zum langfristigen Erfolg.

Auf Social Media findest du Kerstin unter @livefitanywhere für Tipps und Motivation rund um sportlich sein, auch mit wenig Zeit.

Letzte Aktualisierung am 26.02.2022 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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