Mit Triathlon anfangen – So gelingt der Einstieg

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Viele, die mit Triathlon anfangen möchten, halten den Sport nicht selten für eine extreme Herausforderung. Schließlich hat nicht jeder die Kraft – oder die Lust – sich durch den Ironman auf Hawaii zu quälen.

Aber natürlich ist das überhaupt nicht nötig, um einen Triathlon zu absolvieren. 

Denn Triathlon ist wesentlich vielseitiger, als die meisten Menschen annehmen.

Ich bin mir sogar ziemlich sicher, dass auch Du einen solchen Wettkampf finishen kannst.

Was Du dabei beachten solltest, möchte ich Dir in diesem Artikel verraten.

Denn, was das Training angeht, reichen drei simple Schritte aus, um mit diesem schönen Sport anzufangen.

Und auch, was das Equipment angeht, brauchst Du nicht den Jackpot knacken, um Triathlon ausüben zu können. 

Die erste Frage?

Mit dem Triathlon anzufangen wirft immer die Frage auf, wie das Training in gleich drei Sportarten strukturiert werden soll.

Für Außenstehende ist das – völlig verständlich – die größte Hürde, um mit dem Sport zu beginnen.

Kein Wunder, wenn Du Dir nur einmal professionellen Trainingspläne fürs Laufen anschaust.

Vom Fachmann geschrieben sind die ja schon ganz oft kaum zu verstehen.

Und dann sollst Du, um mit Triathlon anzufangen, dass mit gleich drei Disziplinen machen!

Aber selbst, wenn es mit dem Plan klappt, stellt sich noch die Frage, welches Equipment Du benötigst!

Das Equipment, um mit Triathlon anzufangen!

Für einen solchen extremen Sport braucht es doch sicher eine ganze Menge teure Ausrüstung, oder?

Wenn man sich die Profis so anschaut, kann dieser Eindruck ganz schnell entstehen.

Aber für die ersten Gehversuche im Triathlon sind solche Investitionen überhaupt nicht notwendig.

Wenn Du ein Rad hast, schwimmen kannst und ein paar Laufschuhe besitzt, brauchst Du nur noch eine Badehose oder einen Badeanzug als Ausrüstungsgegenstand.

Das Fahrrad muss übrigens kein Rennrad sein oder kann natürlich auch geliehen werden. 

Die Laufschuhe sollte allerdings zu Deinen Füßen passen, also nicht einfach auf gut Glück im Internet bestellt sein.

Wenn Du noch keine Laufschuhe hast, geh in einen Laufladen mit Fachpersonal und lass Dich beraten.

Ist das erledigt, kann es los gehen.

Mit Triathlon anfangen – Schritt eins

Nun kannst Du Dir einen ganz simplen Trainingsplan zurechtlegen.

Allerdings muss der auch zu Deiner ganz persönlichen Fitness passen.

Als völliger Neuling im Ausdauersport mach es Sinn, mit einem moderaten Pensum von drei Trainingseinheiten die Woche zu starten.

Das bedeutet, Du kannst jede Disziplin einmal in sieben Tagen trainieren.

Lege diese Einheiten so, dass Du am folgenden Tag trainingsfrei hast, um Dich zu erholen.

Kommst Du aus einer der drei Disziplinen – oder einer anderen Ausdauersportart – wird Dich dieses Pensum eher unterfordern.

Es gibt zwei Möglichkeiten für Dich:

Ersten: Du fokussierst Dich in weiteren Trainingseinheiten auf die Sportart, in der Du am schlechtesten bist.

So kannst Du zum Beispiel noch eine zweite oder dritte Schwimmeinheit mit in den Plan aufnehmen.

Oder zweitens: Du trainierst einfach jede Disziplin zweimal die Woche.

Achte dabei jedoch auch auf ausreichend Erholung.

Schritt zwei

Hast Du diese Form des Trainings ein paar Wochen umgesetzt und gefallen daran gefunden?

Dann könnte Triathlon tatsächlich der Sport für Dich sein.

Such Dir also einen Wettkampf als Ziel, um Dein Training etwas professioneller zu gestalten.

Das Ziel sollte jedoch einigermaßen realistisch sein.

Aus Erfahrung kann ich Dir sagen, dass die meisten Versuche, als blutiger Anfänger direkt auf einen Ironman zu trainieren, mit Verletzungen enden.

Hast Du noch keine Erfahrung im Ausdauersport, empfehle ich Dir eine Sprintdistanz.

Hast Du schon ausreichend Erfahrung und Kondition, kannst Du auch auf eine Olympische Distanz hinarbeiten.

So oder so kennst Du nun die ungefähren Distanzen, die Du im Wettkampf absolvieren musst.

Das hat den Vorteil, dass Du Dein Training daran ausrichten kannst.

Bei einer Olympischen Distanz kannst Du also darauf trainieren, 1,5 km zu schwimmen, 40 km Rad zu fahren und 10 km zu laufen.

Das grenzt die Länge der Einheiten ein und gibt Dir ggf. auch eine Chance, über die Distanz noch etwas schneller zu werden.

Mit Triathlon anfangen – Schritt drei

Damit Du weiter und schneller laufen, schwimmen und Rad fahren kannst, sollten Deine Trainingseinheiten auch unterschiedlich strukturiert sein.

Jedoch gilt hier die Regel, dass Du im Training mehrheitlich langsam unterwegs sein solltest, um Deine Geschwindigkeit zu verbessern.

So kannst Du Dich recht einfach an einer 80/20 Verteilung orientieren.

80 % Deines Trainings sollte langsam und im Grundlagenbereich absolviert werden.

Nur die anderen 20 % sollten in einem höheren Pulsbereich trainiert werden.

Bist Du völlig neu im Ausdauersport, raten Experten im ersten Jahr sogar nur zum Grundlagentraining.

Kleiner Tipp:

Trainierst Du, ohne dabei aus der Puste zu kommen, bist Du mit der richtigen Geschwindigkeit unterwegs.

Bist Du schon trainierter, kannst Du 20 % des Trainings auch mit Tempo- und Intervalleinheiten füllen.

Bei 6 Einheiten in der Woche könntest Du so immer drei für Deine Grundlagen nutzen und drei für Deine Tempoarbeit.

Wie lange muss ich mich vorbereiten?

Grundsätzlich ist es natürlich sinnvoll, das Training über einen längeren Zeitraum strukturiert zu planen.

Oftmals kommt der Wunsch, mit Triathlon anfangen zu wollen, aber eher spontaner.

Im Sommer gibt es ja unzählige Triathlon-Veranstaltungen, um diesen wunderbaren Sport einmal zu testen.

Und natürlich kommt es bei der Vorbereitungszeit auch auf Deine persönliche Fitness an.

Grundsätzlich kannst Du als Neuling im Ausdauersport aber von 12 Wochen ausgehen.

Also trainierter Sportler dürften Dir 8 Wochen ausreichen.

Selbstverständlich ist mehr Zeit immer von Vorteil und kann helfen, noch besser vorbereitet zu sein.

Hierzu würde ich übrigens sehr raten, wenn Du beim Schwimmen eher noch unsicher unterwegs bist.

Denn die erste Disziplin ist im Triathlon eine Einheit mit Vollkontakt, weshalb Du im Wasser souverän unterwegs sein solltest.

Wenn Du mehr über den Einstieg in den Triathlon erfahren möchtest, kann ich Dir einen kleinen Einstiegs Guide empfehlen.

Darin findest Du mehr Tipps und Infos, um möglichst reibungslos mit dem Triathlon anfangen zu können.


Über den Autor dieses Artikels

Schorsch von Tri it Fit - Redakteur für Triathlon bei Fitnesswelt.com

Der Schorsch war lange Zeit völlig unsportlich, hat sich aber Mitte der 2000er dafür entschieden, etwas gegen sein Übergewicht zu tun.

Nun ist er mittlerweile seit mehr als 15 Jahren als Kraftsportler und Triathlet sportlich aktiv. Was als kleines Sportprogramm begann, ist über die Jahre zur Vorbereitung auf Ultramarathons und Langdistanz-Triathlon geworden.

Um diese Transformation auch anderen zu ermöglichen, hilft er seit 2015 anderen als Trainer und Autor auf der Seite tri-it-fit.de dabei, im Triathlon Fuß zu fassen und mehr Fitness in ihr Leben zu bringen.