10 häufige Pilates-Fehler und wie du sie vermeidest

Gestern war ich im Fitnessstudio bei mir um die Ecke zum Pilates-Kurs. Direkt vor mir war eine jüngere Teilnehmerin, die nicht nur 8 Minuten zu spät zum Kurs kam, was sehr störend war, sondern auch eine Menge ruckartige und unerfahrene Bewegungen machte. Das Beobachten hat mich dazu inspiriert, diesen Artikel zu schreiben.

Pilates ist eine wunderbare Methode, um deinen Körper zu stärken, beweglicher zu werden und Verspannungen zu lösen. Doch gerade Anfänger:innen machen oft kleine Fehler, die die Wirkung der Übungen mindern können. Das ist völlig normal – niemand startet perfekt. Aber wenn du diese typischen Fehler kennst, kannst du sie bewusst vermeiden und dein Training von Anfang an effektiver gestalten.

In diesem Artikel zeige ich dir die 10 häufigsten Pilates-Fehler und gebe dir einfache Tipps, wie du sie korrigieren kannst.

Die 10 häufigsten Pilates-Fehler und ihre Lösungen

1. Die Atmung ignorieren

Die Atmung spielt im Pilates eine zentrale Rolle, weil sie nicht nur die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert, sondern auch die Bewegungsausführung unterstützt. Viele neigen dazu, unbewusst den Atem anzuhalten, insbesondere wenn sie sich auf eine herausfordernde Übung konzentrieren. Dadurch baut sich jedoch unnötige Spannung auf, was die Effektivität der Bewegung mindert. Flache oder unregelmäßige Atmung kann zudem dazu führen, dass du schneller ermüdest oder dich verkrampfst.

Tipp: 

Integriere eine bewusste, gleichmäßige Atmung in dein Training. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Die Ausatmung sollte idealerweise in dem Moment erfolgen, in dem die Anspannung der Muskulatur am größten ist. Das hilft dir, die Bewegung kontrolliert auszuführen und gleichzeitig unnötige Spannung zu vermeiden.

2. Zu schnell trainieren

Pilates ist keine Sportart, bei der es um Schnelligkeit oder das Erreichen einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen geht. Vielmehr steht die präzise, kontrollierte Bewegung im Vordergrund. Wer zu schnell trainiert, setzt oft die falschen Muskeln ein, arbeitet unsauber und verliert die bewusste Ansteuerung der Tiefenmuskulatur. Besonders Anfängerinnen und Anfänger machen den Fehler, aus Gewohnheit oder Ungeduld das Tempo zu erhöhen, wodurch die Übungen an Effektivität verlieren.

Tipp: 

Reduziere dein Tempo bewusst und konzentriere dich darauf, jede Bewegung mit maximaler Kontrolle auszuführen. Es geht nicht darum, möglichst viele Wiederholungen zu absolvieren, sondern darum, die richtigen Muskeln gezielt anzusteuern. Eine langsame und bewusste Ausführung sorgt für eine tiefere Muskelaktivierung und erhöht den Trainingseffekt.

3. Der Körperhaltung nicht genug Aufmerksamkeit schenken

Die richtige Haltung ist das A und O beim Pilates. Ein häufiger Fehler ist eine unbewusste Fehlhaltung, sei es ein Hohlkreuz, hochgezogene Schultern oder eine nach vorne fallende Kopfhaltung. Diese Fehlhaltungen können nicht nur dazu führen, dass die Übungen nicht optimal wirken, sondern auch zu Verspannungen oder sogar Schmerzen beitragen. Besonders wenn man allein ohne Korrektur trainiert, schleichen sich solche Haltungsfehler leicht ein.

Tipp: 

Nutze einen Spiegel oder eine Kamera, um deine Haltung regelmäßig zu überprüfen. Falls du in einem Online-Kurs trainierst, achte genau auf die Erklärungen zur Haltung. Auch einige Personal-Training-Sessions können helfen, deine Körperhaltung von Anfang an richtig einzustellen und dadurch Pilates Fehler vermeiden.

4. Den Core nicht aktivieren

Das sogenannte „Powerhouse“ – die Tiefenmuskulatur in der Körpermitte – ist die Basis für jede Pilates-Übung. Ohne eine aktive Rumpfstabilisierung fehlt die notwendige Kontrolle, wodurch die Bewegungen schwammig und weniger wirkungsvoll werden. Besonders Anfänger:innen konzentrieren sich oft auf die äußeren Bewegungen und vergessen dabei, dass die Kraft aus der Körpermitte kommen sollte. Eine schwache Core-Aktivierung kann zudem dazu führen, dass andere Muskelgruppen unnötig belastet werden, etwa der untere Rücken oder die Schultern.

Tipp: 

Bevor du eine Übung beginnst, stelle dir vor, dass du ein unsichtbares Korsett um deine Taille anlegst. Ziehe deinen Bauchnabel sanft nach innen und oben, ohne dabei die Atmung anzuhalten. Diese Spannung solltest du während der gesamten Übung beibehalten. Anfangs kann es helfen, bewusst auf diese Aktivierung zu achten, bis sie zur Gewohnheit wird. Je mehr du dein Powerhouse einsetzt, desto stabiler, kontrollierter und effektiver wird dein Training und du kannst eine Menge Pilates Fehler vermeiden.

5. Zu viel Spannung im Nacken oder in den Schultern

Viele Pilates-Übungen, insbesondere Bauchmuskelübungen wie Crunches, erfordern eine gewisse Hebung des Oberkörpers. Doch wenn du dabei den Kopf zu stark anhebst oder die Schultern verspannst, belastet das deinen Nacken unnötig und kann zu Verspannungen oder Schmerzen führen. Häufig ziehen Trainierende unbewusst die Schultern zu den Ohren oder halten den Kopf mit den Händen fest, anstatt die Kraft aus der Körpermitte zu holen. Das führt dazu, dass der Nacken überbeansprucht wird, während die eigentlich angestrebte Muskulatur – der Core – nicht optimal arbeitet.

Tipp: 

Achte darauf, dass dein Nacken entspannt bleibt und dein Blick leicht nach unten gerichtet ist, sodass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt. Stelle dir vor, dass du einen kleinen Apfel oder eine Faust zwischen Kinn und Brustbein hältst – so vermeidest du es, den Kopf zu weit nach vorne zu ziehen. Bei Crunches kannst du die Hände locker hinter dem Kopf platzieren, aber nur zur Unterstützung, nicht um daran zu ziehen. Konzentriere dich darauf, die Kraft aus der Körpermitte zu holen, statt aus dem Nacken oder den Schultern.

6. Den Fokus auf die Bewegung verlieren

Pilates ist nicht nur ein körperliches Training, sondern auch eine mentale Übung. Jede Bewegung erfordert volle Konzentration, um sie präzise und kontrolliert auszuführen. Wenn du mit den Gedanken abschweifst, passiert es schnell, dass du die Übungen mechanisch und ohne echte Kontrolle machst. Die Verbindung zwischen Geist und Körper geht verloren, und damit auch ein wesentlicher Teil der Effektivität des Trainings.

Vielleicht hast du es selbst schon einmal erlebt – du bewegst dich zwar, aber spürst kaum, welche Muskeln eigentlich arbeiten sollten. So erging es offensichtlich auch der jungen Dame vor mir im Pilates-Kurs. Ich konnte regelrecht sehen, dass sie mit ihren Gedanken ganz woanders als auf ihrer Matte war.

Tipp: 

Nimm dir bewusst Zeit für jede Übung und versuche, mit deiner Aufmerksamkeit ganz im Moment zu bleiben. Eine Möglichkeit ist, dich auf deine Atmung zu konzentrieren und sie mit der Bewegung zu koordinieren. Das hilft dir, im Hier und Jetzt zu bleiben. Spüre bewusst nach, welche Muskelgruppen aktiviert werden und ob sich deine Haltung korrekt anfühlt. Falls du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, bring deine Aufmerksamkeit sanft wieder zurück auf deine Bewegung – ohne dich dabei selbst unter Druck zu setzen.

7. Zu ambitioniert starten

Viele Anfänger:innen neigen dazu, sich selbst herauszufordern, indem sie direkt die schwierigsten Pilates-Übungen ausprobieren. Der Gedanke dahinter ist verständlich: Man möchte schnell Fortschritte sehen und das Gefühl haben, richtig etwas geleistet zu haben.

Doch genau hier liegt die Gefahr. Wenn du Übungen machst, für die dein Körper noch nicht bereit ist, verlierst du schnell die Kontrolle über die Bewegungsausführung. Statt sauber und präzise zu arbeiten, kämpfst du eher mit der Übung – und das kann zu Frust oder sogar Verspannungen und Fehlbelastungen führen.

Ich erlebe es oft in meinen Kursen: Manche wollen sofort die anspruchsvollere Variante probieren, merken dann aber, dass sie nicht richtig ausführen können, was den eigentlichen Trainingseffekt mindert.

Tipp: 

Habe Geduld mit dir selbst und starte mit Übungen, die zu deinem aktuellen Level passen. Pilates baut auf einer soliden Basis auf – wenn diese stimmt, wirst du dich ganz automatisch steigern. Falls du dich herausfordern möchtest, versuche, eine Übung zunächst in der leichteren Variante perfekt zu beherrschen, bevor du zur schwereren Version übergehst. Eine gute Anleitung sind gezielte Hinweise wie „Wenn du dich steigern möchtest, dann mache dies oder das“, die du in meinen Kursen hörst. So kannst du bewusst entscheiden, wann du bereit bist, den nächsten Schritt zu machen, ohne dich zu überfordern.

8. Falsche Ausrichtung der Gelenke

Die richtige Gelenkausrichtung ist essenziell, um Überbelastungen und Fehlhaltungen zu vermeiden. Besonders im Pilates, wo es auf präzise Bewegungen ankommt, können kleine Fehlstellungen große Auswirkungen haben. Typische Fehler sind durchgedrückte Knie in stehenden Übungen, nach innen fallende Fußgelenke oder abgeknickte Handgelenke in Stützpositionen. Solche Fehlhaltungen können die Belastung ungleichmäßig auf Muskeln und Gelenke verteilen, was langfristig zu Verspannungen oder sogar Schmerzen führen kann. Mit etwas Achtsamkeit kannst du ganz easy diesen gängigen Pilates Fehler vermeiden.

Tipp: 

Achte bewusst darauf, dass deine Gelenke in einer neutralen und stabilen Position sind. Kontrolliere deine Haltung regelmäßig – zum Beispiel, indem du darauf achtest, dass deine Knie leicht gebeugt und nicht durchgedrückt sind oder dass deine Handgelenke in Stützpositionen nicht nach hinten knicken. Kleine Anpassungen, wie das bewusste Aktivieren der Beinmuskulatur oder eine gleichmäßige Gewichtsverteilung, können bereits einen großen Unterschied machen. Falls du unsicher bist, kannst du einen Spiegel nutzen oder dich in einem Online-Kurs bzw. Personal Training gezielt korrigieren lassen.

9. Nicht auf den eigenen Körper hören

Pilates ist ein sanftes, aber effektives Training, das den Körper stärkt und mobilisiert – jedoch nur, wenn die Übungen achtsam ausgeführt werden. Ein häufiger Fehler ist es, Warnsignale des Körpers zu ignorieren. Vielleicht spürst du ein unangenehmes Ziehen im unteren Rücken oder Druck in den Handgelenken, aber du machst trotzdem weiter, weil du die Übung „durchziehen“ möchtest. Das kann langfristig zu Fehlbelastungen oder sogar Verletzungen führen.

Wichtig ist: Pilates darf fordern, aber es sollte niemals schmerzen. Wenn sich eine Bewegung unangenehm anfühlt, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass die Ausführung nicht optimal ist oder die Übung (noch) nicht zu deinem Körper passt.

Tipp: 

Höre genau auf die Signale deines Körpers. Wenn eine Übung unangenehm ist, passe sie an – oft hilft es, die Intensität zu verringern oder eine alternative Variante zu wählen. Falls du Schmerzen verspürst, stoppe die Übung und überprüfe deine Haltung. Manchmal reicht eine kleine Korrektur, um die Belastung besser zu verteilen. Und wenn du merkst, dass dein Körper müde ist, gönne dir eine Pause. Regelmäßiges Training bringt mehr, wenn es auf deinen individuellen Rhythmus abgestimmt ist, als wenn du dich überforderst.

10. Die Übungen mit Kraft statt Kontrolle ausführen

Ein weiterer häufiger Fehler im Pilates ist es, Bewegungen mit zu viel Kraft auszuführen, anstatt sie kontrolliert und fließend zu steuern. Besonders wenn eine Übung herausfordernd ist, neigt man dazu, mit Schwung oder unnötiger Anspannung nachzuhelfen – oft auf Kosten der Technik. Dadurch wird die Tiefenmuskulatur nicht richtig aktiviert, und die Bewegung verliert ihre präzise Ausführung. Das kann nicht nur die Effektivität der Übung verringern, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöhen.

Pilates basiert auf dem Prinzip der Kontrolle, nicht auf roher Muskelkraft. Jede Bewegung sollte bewusst und mit einer gewissen Leichtigkeit ausgeführt werden, anstatt mit reiner Anstrengung.

Tipp: 

Führe jede Übung langsam und präzise aus. Stell dir vor, du bewegst dich durch zähen Honig – das hilft dir, bewusst gegen den Widerstand der eigenen Muskulatur zu arbeiten, anstatt dich auf Schwung oder reine Muskelkraft zu verlassen. Konzentriere dich darauf, die Übung mit so wenig Kraft wie nötig auszuführen und stattdessen die tieferen Muskelgruppen gezielt zu aktivieren. Ein gleichmäßiges Tempo und fließende Bewegungen sind das Ziel – so spürst du die volle Wirkung des Pilates-Trainings.

Wie du Fehler langfristig vermeiden kannst

• Technik überprüfen: Nutze einen Spiegel oder mache Videoaufnahmen von deinen Übungen, um deine Haltung und Bewegungen zu analysieren. Manchmal erkennt man erst durch eine Außenperspektive kleine Fehler. Wenn du ganz sicher gehen willst, investiere in ein paar Personal-Training-Stunden, um die Feinheiten der Pilates-Technik sauber zu lernen.
• Kurse besuchen: Ein qualifizierter Pilates-Kurs – online oder vor Ort – kann dir helfen, deine Technik kontinuierlich zu verbessern. Erfahrene Trainer:innen geben gezielte Korrekturen, die du alleine vielleicht nicht bemerken würdest.
• Regelmäßige Selbstkorrektur: Erinnere dich während des Trainings immer wieder an die Grundlagen: bewusste Atmung, aufrechte Haltung und die Aktivierung deines Core. Sei achtsam und spüre genau hin, wie sich jede Bewegung anfühlt.
• Aufbauendes Training: Steigere dich Schritt für Schritt und bleibe geduldig. Es bringt mehr, die Übungen sauber auszuführen, als sich zu schnell an schwierige Varianten heranzuwagen. So machst du langfristig Fortschritte, ohne deinen Körper zu überfordern.

Möchtest du deine Pilates-Technik verfeinern und potentielle Pilates Fehler vermeiden? Dann lass uns ein paar Einzeltraining-Sessions machen. Wir trainieren ganz bequem online via Zoom.

Fazit

Jeder macht am Anfang Fehler – das gehört dazu. Wichtig ist, dass du diese Fehler erkennst und gezielt daran arbeitest. Pilates ist ein wunderbares Training, das deine Haltung, Kraft und Beweglichkeit verbessert. Wenn du dir von Anfang an die Grundlagen aneignest, wirst du schnell die positiven Effekte spüren.

Vergiss nicht: Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern achtsam mit dir und deinem Körper umzugehen. Wenn du mehr Tipps oder Anleitungen suchst, schau gerne auf meinen weiteren Artikeln zum Thema Pilates für Anfänger oder auf meinem YouTube-Kanal vorbei!

Viel Spaß beim Training!

Deine Kerstin

Noch mehr Workout Ideen z.B. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht findest du im Fitnesswelt-Online-Magazin. Keine Motivation fürs Training? Auch dafür gibt es hier auf der Seite Tipps.

---

---

Lust auf Pilates Training? Dann lass uns gerne gemeinsam trainieren.

Letzte Aktualisierung am 16.04.2025 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API