Disziplin beim Abnehmen – so kommst du ans Ziel!

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Um abzunehmen brauchen wir jede Menge Disziplin – da sind sich viele Stimmen einig. Wir loben und bewundern Menschen, die täglich Spot treiben und sich gesund ernähren. Gleichzeitig wird das Scheitern einer Diät häufig mit mangelnder Disziplin gleichgesetzt. Aber ist es wirklich die Disziplin, die hier den Unterschied macht?

Was ist eigentlich Disziplin?

Disziplin wird definiert als “das Beherrschen des eigenen Willens, der eigenen Gefühle und Neigungen, um etwas zu erreichen”. Möchten wir eine Gewichtsabnahme erzielen, müssen wir unser Ess- und Trainingsverhalten gezielt beeinflussen und kontrollieren. In verschiedenen Situationen müssen wir immer wieder kleine “richtige” Entscheidungen treffen. Esse ich den Keks oder lieber einen Apfel? Gehe ich zum Sport oder entspanne ich heute Abend auf dem Sofa? Einer Versuchung zu widerstehen erfordert Willenskraft. Jedes Mal, wenn wir einer solchen Entscheidungssituation begegnen, müssen wir erneut die Disziplin aufbringen, uns richtig zu entscheiden. Doch diese Willenskraft ist nicht unendlich. Umso öfter wir uns entscheiden müssen, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir uns für den einfacheren Weg entscheiden – also den Keks zu essen, weil er so lecker ist oder auf dem Sofa zu bleiben, weil es so gemütlich ist.

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Was ist das Geheimnis “disziplinierter Menschen”?

Menschen, die es schaffen sich auf Dauer gesund zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben, werden von uns als diszipliniert wahrgenommen. Aber treffen diese Menschen wirklich jedes Mal aufs neue die Entscheidung zum Sport zu gehen? Ihre Willenskraft scheint unendlich – wie kann das sein?

Die Antwort ist: Nein, ihre Willenskraft ist nicht unendlich. Sie müssen sich nicht jeden Tag aufs neue überwinden. Der gesunde Lebensstil dieser Menschen ist von Gewohnheiten geprägt. Sie gehen ihren Gewohnheiten “automatisch” nach und müssen nicht jedes Mal aktiv eine Entscheidung treffen.

Gewohnheiten und wie sie funktionieren

Wenn du einen dunklen Raum betrittst, geht deine Hand instinktiv neben der Tür auf die Suche nach einem Lichtschalter. Über dieses Verhalten musst du nicht aktiv nachdenken. Schon oft hast du einen dunklen Raum betreten und du weißt ganz genau, was zu tun ist. Du kannst dir diese Gewohnheit als eine gespeicherte Problemlösung in deinem Kopf vorstellen, die in bestimmten Situationen ausgelöst wird: Deine Augen erkennen ein Problem – es ist dunkel. Du hast irgendwann mal gelernt, dass du das Problem mithilfe eines Lichtschalters lösen kannst und dass sich diese häufig neben Türen befinden. Das Drücken des Lichtschalters löst also das Problem.

Alle Gewohnheiten entstehen durch genau diesen Prozess. Wichtig ist dabei vor allem das positive Ergebnis. Das gute Gefühl nach dem Durchführen einer Gewohnheit kann unterschiedliche Formen annehmen. Es kann sich dabei um die Lösung eines akuten Problems handeln, wie “Es ist dunkel.” oder um die Befriedigung eines Bedürfnisses wie “Ich habe Hunger.”

Schlechte Gewohnheiten entstehen aus der Verknüpfung eines eigentlich negativen Verhaltens mit einer positiven Emotion. Während jedem bewusst ist, dass Rauchen auf Dauer schädlich ist, verknüpfen Raucher dennoch eine positive Emotion mit dem Griff nach der Zigarette. Der kurzfristige Drang nach Entspannung und einer kleinen “Auszeit” überwiegt. Hat man sein Gehirn erstmal an die Assoziation von Zigarette und Entspannung gewöhnt, wird man diese Gewohnheit nur schwer wieder los.

Die 4 Regeln der Gewohnheiten nach James Clear

Eine Gewohnheit muss offensichtlich sein.

Um eine Gewohnheit dauerhaft in unseren Alltag aufzunehmen, muss diese möglichst offensichtlich sein. Wer häufiger etwas Obst essen möchte, sollte dieses nicht im Schrank verstecken, sondern direkt auf dem Tisch in einer Schale bereitstellen. Andersherum sollte nach diesem Konzept ein Teller voller Kekse am besten nicht sichtbar verstaut werden, um den automatischen Griff nach etwas Süßem zu vermeiden.

Beim Abnehmen könntest du die erste Regel wie folgt umsetzen:
  1. Kaufe nur Lebensmittel, die in deinen angestrebten Ernährungsplan passen.
  2. Verstecke Süßigkeiten an einer nicht-offensichtlichen Stelle wie zum Beispiel in einem abgeschlossenen Schrank oder im Keller.
  3. Platziere Wasser oder Obst an offensichtlichen Stellen.

Eine Gewohnheit muss attraktiv sein.

Nicht die angenehmen Gewohnheiten sind die, die uns zu schaffen machen, sondern die unangenehmen, die uns Überwindung kosten. Sich zum Sport zu begeben und zu trainieren kann anstrengend und zehrend sein. Um ungeliebte Tätigkeiten zur Gewohnheit werden zu lassen, können wir diese mit einer anderen Emotion verbinden. Ganz nach dem Motto “Erst die Arbeit, dann das Vergnügen”, können wir uns mit einer Belohnung zum Sport animieren.

Beim Abnehmen könntest du die zweite Regel wie folgt umsetzen:
  1. Plane deine größte und leckerste Mahlzeit des Tages für nach dem Sport ein, dann hast du etwas, worauf du dich freuen kannst. (Aber Achtung, deine Nahrungsaufnahme sollte grundsätzlich nicht an Bedingungen gekoppelt sein.)
  2. Plane eine entspannende Aktivität wie zum Beispiel Serie schauen, ein Buch lesen, baden gehen oder einen Saunabesuch ein, um eine positive Emotion nach dem Sport auszulösen.
  3. Auf Dauer kann auch das erleichterte, ausgepowerte Gefühl nach einem erfolgreichen Training ausreichen, um den Sport für dich attraktiv zu machen. Dabei ist es vor allem wichtig, dass du Spaß an deinem Training hast.

Eine Gewohnheit muss leicht sein.

Die dritte Regel ergänzt die erste um einen wichtigen Aspekt: Leichtigkeit! Neben der Offensichtlichkeit solltest du dir das erfolgreiche Erledigen der Gewohnheit möglichst einfach machen. Versuche hierfür diene Ziele in möglichst kleine Aufgaben herunterzubrechen. Während “10.000 Schritte am Tag machen” wie ein großer Brocken Arbeit klingt, scheint “nach jedem Essen einen 15 Minütigen Verdauungsspaziergang machen” oder “einmal die Stunde für 5 Minuten durch das Büro laufen” gar nicht so dramatisch. Versuche dir möglichst viele Hürden zu nehmen, sodass dem gewünschten Verhalten nichts mehr im Wege steht.

Beim Abnehmen könntest du die dritte Regel wie folgt umsetzen:
  1. Plane möglichst kleine Aktivitäten in deinen Alltag ein, die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen.
  2. Wenn du beispielsweise anfangen möchtest zu laufen, nimm dir zunächst nur eine kleine Runde von 5 Minuten vor. (Vielleicht werden es dann ja aus Versehen sogar mehr als 5 …)
  3. Packe deine Sporttasche und nimm sie mit auf die Arbeit – so kannst du ohne viel Aufwand direkt nach Feierabend loslegen.
  4. Bereite dir eine gesunde Mahlzeit vor (vielleicht sogar schon für mehrere Tage).

Eine Gewohnheit muss befriedigend sein.

Die vierte und letzte Regel beschreibt das, was bei “gesunden Gewohnheiten” leider häufig schiefläuft. Die Gewohnheiten sind kurzfristig nicht befriedigend, denn erst langfristig zeigen sich die Effekte von Sport und gesunder Ernährung. Wer sich gegen gesunde Gewohnheiten entscheidet, entscheidet sich oft für kurzfristige Befriedigung – das gleiche Prinzip wie beim Rauchen.

Wer bessere Gewohnheiten in seinen Alltag integrieren möchte, sollte daher mithilfe der bisherigen Regeln das gewünschte Verhalten möglichst simpel zu gestalten und mit einer positiven Emotion zu koppeln, sodass sich nach der Erledigung ein befriedigtes Gefühl einstellt. Für diesen Zweck können To-do-Listen hilfreich sein. Allein das Abhaken einer schwierigen Aufgabe kann dieses befriedigte Gefühl hervorrufen. Außerdem steigert das Erledigen schwieriger Aufgaben die Selbstachtung und verstärkt den Effekt damit.

Dauerhaft Abnehmen – identifiziere dich mit deinem Ziel.

Um dein Wunschgewicht zu erreichen und zu behalten, solltest du dich besonders auf die Bildung langfristig gesunder Gewohnheiten fokussieren. Das, was im Volksmund als Jojo-Effekt bezeichnet wird, ist nichts anderes als ein Rückfall in alte Gewohnheiten. Wer sein Leben nachhaltig verändert möchte, sollte daher von vornherein nicht nur eine zeitlich begrenzte Veränderung der Gewohnheiten (z.B. 8 Wochen Diät) anstreben. Besser funktioniert ein ganzheitliches Ziel wie “einen gesünderen Lebensstil führen”. Dafür solltest du ganz klar festlegen, welche Kriterien einen Menschen ausmachen, der einen gesunden Lebensstil führt. Diese Kriterien können ganz simpel sein (und müssen nicht 100% der allgemeinen Wahrheit entsprechen):

  1. Wer einen gesunden Lebensstil führt, isst Obst zum Frühstück.
  2. Wer einen gesunden Lebensstil führt, geht mindestens 3 Mal pro Woche zum Sport.

Wichtig ist dann, dass du dich damit identifizierst. Du bist jemand, der viel Wert auf einen gesunden Lebensstil legt. Triff nun alle deine Entscheidungen unter dem Aspekt, dass deine Gesundheit an oberster Stelle steht. Ich gebe dir ein Beispiel, um das Konzept des Identifizierens etwas besser zu verdeutlichen:

Beispiele:

Jemand bietet zwei ehemaligen Rauchern eine Zigarette an. Ex-Raucher 1 antwortet: Nein danke, ich habe aufgehört zu rauchen. Ex-Raucher 2 antwortet: Nein danke, ich rauche nicht.

Wer von beiden identifiziert sich noch mit seinem ehemaligen Verhalten?

Jemand bietet dir eine sehr kalorienreiche Mahlzeit an, die deinen Rahmen für heute sprengen würde. Wie lehnst du ab? Variante 1: Nein danke, ich versuche gerade abzunehmen. Variante 2: Nein danke, ich lege Wert auf eine gesunde Ernährung und das wäre zu viel für mich.

Bei Variante 1 identifizierst du dich noch mit dem höheren Gewicht und kommunizierst, dass du damit kämpfst. Variante 2 hingegen zeigt klar, welche Werte du verfolgst. Versuche dich immer mit deinen Zielen zu identifizieren, du wirst sehen, dass es dir leichter fallen wird, deine Ziele zu erreichen.

Statt “Ich gehe laufen” – lieber “Ich bin Läufer”

Statt “Ich versuche früh aufzustehen” – lieber “Ich bin Frühaufsteher”

Die Top 10 Gewohnheiten für einen gesunden Lebensstil!
(Die dir auch beim langfristigen Abnehmen helfen)

  1. Jeden Morgen “früh” aufstehen. (Achte am besten darauf, dass du +- 8 Stunden Schlaf bekommst)
  2. Morgens direkt 500 ml bis 1L Wasser trinken.
  3. Mache direkt Morgens eine kleine Sporteinheit z.B. 15 Minuten Laufen oder Yoga.
  4. Iss 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag.
  5. Lege feste Trainingszeiten in deinem Kalender fest.
  6. Bereite zu einem festen Zeitpunkt die Mahlzeiten für den nächsten Tag / die nächsten Tage vor (oder plane sie).
  7. Verzichte auf Alkohol oder reduziere den Konsum auf ein Minimum.
  8. Verzichte auf Softdrinks (oder ersetze sie durch zuckerfreie Alternativen).
  9. Steigere deine Aktivität, indem du dich z. B. für die Treppe, statt den Aufzug entscheidest oder den Fußweg, statt den Bus.
  10. Plane deine Pausen und wann du dir mal “etwas gönnen” kannst.

Jetzt ist der richtige Zeitpunkt! Überlege dir nun welche Gewohnheit(en) du direkt ab heute in deinen Alltag übernehmen kannst. Mithilfe der 4 Regeln kannst du diese möglichst sinnvoll gestalten und deinem Ziel so schon bald näher kommen!

Zoe Garnjost - Redakteurin für Ernährungsthemen im Fitnesswelt-Team

Ich bin für dich da!

Mein Name ist Zoe Garnjost, ich bin Ökotrophologin und Fitnesscoach. Wenn du meine Unterstützung bei deiner Ernährung brauchst, kannst du dich jederzeit über diesen Link bei mir melden. Außerdem findest du mich als @zoegarnjost.de bei Instagram. Ich freue mich auf dich!