5 Tipps, um deinen Rücken ganz gemütlich zu entspannen

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Kennst du das Gefühl, dass der Rücken verspannt ist und du gar nicht mehr weißt, wie du sitzen sollst? Ja, eine Runde Yoga und Pilates würde dir jetzt guttun, aber dazu ist leider keine Zeit. Oder du hast vielleicht deine Sportkleidung gerade nicht zur Hand.

In diesem Artikel findest du 5 Tipps, was du dennoch tun kannst, um deine Rückenbeschwerden zu lindern.

Um an der richtigen Stelle anzusetzen, ist es hilfreich, wenn du weißt, WARUM du Rückenschmerzen hast. Denn in über 85% der Fälle sind diese Beschwerden unspezifisch. D.h. es gibt keinen genauen Grund dafür wie z.B. einen Wirbelbruch oder eine angeborene Fehlstellung der Wirbelsäule. Vielmehr reichen die Gründe von ungesundem Lebensstil, Bewegungsmangel bis zur einseitigen körperlichen Belastung.

Auch Stress hat einen erheblichen Einfluss auf Rückenschmerzen. Denn er beeinflusst unseren Muskeltonus, d.h. die Spannung innerhalb des Muskels. Haben wir viel Stress, so erhöht sich die Spannung im Muskel und die Muskeln verhärten schneller. Hier lassen sich auch kurzfristig Maßnahmen ergreifen, um die Schmerzen zu lindern.

Ein entspannter Rücken braucht Bewegung: Wir geben dir Tipps!

1. Leichtes Beweglichkeitstraining

Doch die Fitnessmatte ausrollen? Nein, sondern ein leichtes Mobilitätstraining, dass du spielend auch im Stehen durchführen kannst. Nimm dir 10-15 Minuten für dynamische Dehnübungen, ein lockeres Mobility mit leichten Bewegungen. Dadurch werden die Gelenke wieder besser mit Gelenkflüssigkeit versorgt und leichte Verspannungen gelöst. Die Faszien werden gleitfähiger und der Körper insgesamt flexibler.

Natürlich kannst du gerne eine Matte zu Hand nehmen und hier einige, lockere Übungen im Sitzen oder Liegen durchführen. Nimm dir bewusst etwas Zeit, um in den Körper hineinzuhorchen und spüre, wie sich die Muskulatur entspannt. So kannst du auch weiteren Verspannungen vorbeugen.

Ganz wichtig hierbei: führe deine Einheiten REGELMÄSSIG durch. Sie müssen gar nicht lange sein, aber die Kontinuität führt zum Erfolg.

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2. Bewusste Atemübungen

Mit unserer Atmung beeinflussen wir unsere Entspannung. Und dies können wir ganz bewusst einsetzen, um muskuläre Verspannungen sanft zu lösen. Eine wichtige Rolle hat hier der Vagusnerv. Dieser schickt Impulse vom Stammhirn zu den Organen das Hormon Oxytocin wird dabei ausgeschüttet. Dies senkt unseren Cortisol Spiegel und damit auch unseren Stresspegel. Und dies hilft uns zu entspannen.

Du kannst Atemübungen ganz einfach in deinen Alltag integrieren, auch ohne Yoga. Starte in einer für dich bequemen Position, die Atemwege sind frei und die Wirbelsäule möglichst gestreckt. Schließe die Augen und beobachte nun deine Atmung.

Atme ganz bewusst tief ein und spüre, wie die Luft in deine Lunge strömt und dich mit neuer Energie versorgt. Atme gleichmäßig und vollständig aus. Spüre, wie sich der Bauch wieder senkt und du vollständig entspannen kannst. Balsam für Körper und Seele.

Zum Entspannen eignen sich vor allem Atemübungen, bei welchen das Ausatmen länger dauert als das Einatmen. So lässt du all die verbrauchte Energie aus dem Körper und wirfst sprichwörtlich unnötigen Ballast von dir. 

Ein entspannter Rücken freut sich über tiefe Atemzüge.

3. Bleibe beweglich

Sehr oft entstehen Rückenbeschwerden, wenn man zu lange in der gleichen Position verharrt. Insbesondere im Sitzen ist das der Fall. Denn in einer gekrümmten „Schildkröten-Haltung“ ist der Nacken überstreckt, die Schulterblätter hochgezogen, der Rücken gerundet und der Hüftbeuger verkürzt.

Hier stellt sich nur die Frage: kommen die Rückenschmerzen zuerst im Nackenbereich oder im unteren Rücken? Vorbeugung ist hier einfach: wechsle so oft wie möglich die Sitzposition. Setze dich an die Stuhlkante, kippe das Becken vor und zurück, mache den Rücken lang und strecke dich nach oben. Bleibe mobil und sorge für ganz viel Abwechslung. Das hält deinen Rücken flexibel und beugt Verspannungen vor.

Auch im Stehen ist es hilfreich, wenn du deine Standposition oft wechselst. Variiere das Standbein und mache z.B. leichte Gewichtsverlagerungen. Optimal gegen Rückenverspannungen: stelle das eine Bein höher als das andere. Diese sogenannte „Thekenposition“ entlastet die Wirbelsäule und hält beweglich.

Regelmäßige Positionswechsel sowie Stretching unterstützen deine Rücken-Mobilität.

4. Tanke Energie an der frischen Luft

Frische Luft – der Energiebooster schlechthin! Wie aktuelle Studien zeigen, verbringen wir über 90% unserer Zeit drinnen. Ja, manchmal ist es nicht auszuschließen und das Wetter lädt auch nicht immer zum Rausgehen ein.

Ob Regenwetter oder Sonnenschein, die frische Luft tut immer gut. Denn sie:  

  • erhöht unsere Konzentrationsfähigkeit
  • stärkt unser Immunsystem
  • verstärkt die Produktion des Hormons Serotonin. Dies macht uns glücklicher.
  • regt die Durchblutung an. Dadurch wird die Faszien- und Muskelstruktur auch besser versorgt.

Und so haben es auch Rückenschmerzen deutlich schwerer.

5. Schenk´ dir „Feel Good Moments“

Du bist immer für andere da, meisterst deinen Job und hast Zeit für die Familie? Prima.
Dann gönn dir auch Momente nur für dich. Zum Relaxen und Stressabbau. Nimm dir Zeit für Dinge, durch die du dich gut fühlst und deinen Akku wieder aufladen kannst. Hier hat jeder andere Vorlieben und Abschalten funktioniert leider auch nicht auf Knopfdruck.

Wie wäre es zum Beispiel mit einem entspannten Saunaabend oder einem schönen, warmen Bad? Und wenn die Zeit es nicht zulässt, vielleicht reicht es ja für ein paar Zeilen in einem guten Buch vor dem Schlafengehen? Oder eine Tasse eines heißen, wohltuenden Tees zur Entspannung.

Teste verschiedene Dinge für dich aus und schaue, was dir am besten tut. Dann nutze dies möglichst oft zum bewussten Entschleunigen.

So tust du auch deinem Rücken etwas Gutes und löst Verspannungen. 

Welche ist DEINE liebste Entspannungsvariante?

Fazit

Es gibt viele Möglichkeiten, um Rückenbeschwerden zu lindern. Ob aktiv mit dem Fokus auf Bewegung oder eher entspannende, stressabbauende Dinge. Ich hoffe, ich konnte dir in diesem Artikel einige Gedankenanstöße geben, die auch ohne Turnschuhe und Sportkleidung funktionieren. Und jetzt bin auch gespannt: was wirst du austesten, um deinem Rücken etwas Gutes zu tun? Schreib es mir gerne in die Kommentare.

Ich wünsche dir eine entspannte, beschwerdefreie Zeit.

Deine Uli

Du suchst weitere Tipps, um deine Rückenschmerzen langfristig in den Griff zu bekommen?

Auf meiner Homepage www.uligesundheitstrainerin.de findest du das Workbook „5 Schritte zum beschwerdefreien Rücken“. Du kannst es dir zusammen mit meinem Newsletter ganz einfach für 0 Euro runterladen. Dort findest du einen Leitfaden und weitere Inspirationen für mehr Wohlbefinden.

PS. Noch mehr Workout Ideen z.B. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht findest du im Fitnesswelt-Online-Magazin. Keine Motivation fürs Training? Auch dafür gibt es hier auf der Seite Tipps.


Ulrike Hirche

Über die Autorin dieses Artikels

Ulrike Hirche ist medizinische Trainerin und arbeitet in einem Zentrum für Physiotherapie und Training. Dort gibt sie Personal Trainings und Ernährungsberatungen. In ihrer Selbstständigkeit konzentriert sich Uli auf Onlinekurse und Personal Trainings gegen Rückenbeschwerden. Als Mitglied bei der Läufergruppe Heartrunners gibt sie ebenso einen Kurs für funktionelles Läuferfitnesstraining.

In ihrer Wahlheimat im Allgäu ist Uli sportlich unterwegs, sei es in Laufschuhen, Wanderschuhen, mit dem Mountainbike oder im Winter auf Skiern.

Auf Social Media findest du Uli auf Instagram.


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Letzte Aktualisierung am 4.06.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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