Makronährstoffe – Lebensmittelchemie für Einsteiger

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In der Lebensmittelchemie werden verschiedene Makronährstoffe unterschieden. Dazu zählen Kohlenhydrate, Fette und Proteine bzw. Eiweiß. Die Vorsilbe “Makro” steht für groß, denn diese drei sind die Hauptbestandteile unserer Nahrung. Sie Versorgen uns mit Energie und enthalten gleichzeitig wichtige Bausteine für unseren Körper.

Welche Makronährstoffe gibt es?

Genau genommen bezeichnen die Begriffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweiße) jeweils eine ganze Gruppe an Nährstoffen, die weiter unterteilt werden kann. Zu den Kohlenhydraten zählen zum Beispiel auch Zucker, Fruchtzucker und Ballaststoffe. Auch die Fette lassen sich in weitere Gruppen unterteilen: gesättigte und ungesättigte Fette sowie Transfette. Außerdem kann auch Alkohol als Makronährstoff eingeordnet werden, da dieser besonderen Stoffwechselbedingungen unterliegt, wird er in einem eigenen Artikel behandelt werden.

Wie viele Kalorien stecken in den verschiedenen Makronährstoffen?

Die verschiedenen Makronährstoffe dienen unserem Körper als Energielieferant. Wenn du mehr zum Thema Energieverbrauch und Kalorien erfahren möchtest, lies den Artikel Wie viele Kalorien verbrauchst du?

Bei der Angabe der Kalorien wird zwischen physikalischem und physiologischem Brennwert unterschieden. Der physikalische Brennwert gibt an, wie viel Energie beim Abbau des Nährstoffes frei wird. Der physiologische Brennwert gibt die Menge an Energie an, die dem menschlichen Körper bereitgestellt werden kann. Aufgrund der komplexen Stoffwechselprozesse unterscheiden sich die Werte. Für den alltäglichen Gebrauch ist nur der physiologische Brennwert relevant!

Kohlenhydrate BallaststoffeFette Proteine Alkohol
physiologischer Brennwert 4 kcal2 kcal9 kcal4 kcal7 kcal

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate stellen für den menschlichen Körper eine der primären Energiequellen dar. Nehmen wir sie über zum Beispiel Obst, Gemüse, Nudeln oder Süßigkeiten zu uns, werden sie in einzelne Zucker-Moleküle gespalten, die uns Energie zur Verfügung stellen. Kohlenhydrate können nach der Komplexität ihrer Struktur in verschiedene Kategorien eingeteilt werden. Umso komplexer Kohlenhydrate aufgebaut sind, desto länger braucht unser Körper um sie zu verdauen. Während Monosaccharide, die nur aus einem einzelnen Zuckermolekül bestehen, sehr schnell in die Blutbahn gelangen, steht Polysacchariden ein langer Weg durch den Magen-Darm-Trakt bevor.

Im Gegensatz zu Proteinen und Fetten sind Kohlenhydrate nicht essentiell. Das bedeutet, der Körper ist nicht auf ihre Zufuhr angewiesen und kann sie bei Bedarf selbst herstellen. Dennoch ist es für die meisten Menschen sinnvoll Kohlenhydrate über die Nahrung aufzunehmen.

Fette

Eine ausreichende Zufuhr an Fetten ist für unseren Körper lebensnotwendig. Sie werden zum Aufbau von Zellwänden, dem Transport fettlöslicher Vitamine (E, D, K, A) und für die Bildung von Hormonen benötigt. Fettige Nahrungsmittel wie Fast Food und Süßigkeiten haben einen schlechten Ruf und rücken damit auch die Fette in ein schlechtes Licht. Lange war “low fat” ein absoluter Diät-Trend. So einfach ist es leider nicht!

Gesunde Fette, die zum Beispiel in fettigem Fisch, Avocado und Nüssen zu finden sind, sollten regelmäßig verzehrt werden. Dabei handelt es sich um so genannte “ungesättigte Fette”. In Fast Food, Fleisch und Süßigkeiten finden wir häufig gesättigte Fette und Trans-Fette. Vor allem den Konsum von Trans-Fetten sollten wir möglichst gering halten. Diese entstehen bei hohen Temperaturen, zum Beispiel beim frittieren, und werden als gesundheitsschädlich eingestuft. Eine zu geringe Fett-Zufuhr kann schwerwiegende Hormonprobleme zur Folge haben. Bei Frauen kann es zum Beispiel zu Amenorrhoe, dem Verlust der Periode, kommen.

Protein

Protein, umgangssprachlich Eiweiß, ist der 3. Makronährstoff und für Sportler häufig besonders interessant. Proteine bestehen aus vielen aneinandergeketteten Aminosäuren. Anhand des so genannten Aminosäureprofils kann die Qualität eines Proteins bewertet werden. Im Bezug auf den Menschen werden essentielle, semi-essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren unterschieden.

Essentielle Aminosäuren (EAA) können vom menschlichen Körper nicht selbst gebildet werden und müssen daher zwingend über die Nahrung aufgenommen werden. Semi-essentielle Aminosäuren sind nur in bestimmten Lebenslagen wie zum Beispiel einer Schwangerschaft oder während einer Genesung notwendig.

Drei der acht essentiellen Aminosäuren weisen eine verzweigte Struktur auf, sie werden als “Branched Chain Amino Acids”, kurz BCAA, bezeichnet.

Während tierische Lebensmittel häufig alle essentiellen Aminosäuren enthalten, deckt das Aminosäureprofil von pflanzlichen Lebensmitteln häufig nur einen Teil der 8 essentiellen Aminosäuren ab. Das beste pflanzliche Aminosäureprofil finden wir in Soja. Daher bietet es sich für Vegetarier und Veganer an verschiedene Lebensmittel zu kombinieren um alle Aminosäuren abzudecken, z.B. Mais und Bohnen.

Verteilung der Makronährstoffe

Wie viel soll ich wovon essen? Lass uns diese Frage in wenigen Schritten beantworten!

  1. Finde heraus wie viele Kalorien du verbrauchst. Mehr Informationen dazu findest du hier.
  2. Schätze deinen Proteinbedarf & berechne die Kalorien!
  3. Schätze deinen Fettbedarf & berechne die Kalorien.
  4. Berechne wie viele Kalorien übrig bleiben, diese kannst du mit Kohlenhydraten füllen.

Proteinbedarf

Die Quelle der in der Tabelle enthaltenen Informationen findest du hier.

Gewicht halten MuskelaufbauAbnehmen (bei Übergewicht)
wenig aktiver Lebensstil1,2 – 1,8 g/ kg Körpergewicht 1,2 – 1,8 g/ kg Körpergewicht 1,2 – 1,5 g/ kg Körpergewicht
aktiver Lebensstil 1,4 – 2,0 g/ kg Körpergewicht 1,6 – 2,4 g/ kg Körpergewicht 1,2 – 1,5 g/ kg Körpergewicht

Fettbedarf

männlichmindesten 0,5 g/ kg Körpergewicht
weiblich mindestens 0,8 g/ kg Körpergewicht

Beispielrechnung

Anna wiegt 75 kg und verbraucht nach ihrer Rechnung 2400 kcal am Tag. Sie treibt regelmäßig Kraftsport und möchte aktuell ihr Gewicht halten. Ihre Makronährstoffverteilung kann sie wie folgt berechnen:

Sie geht von einem Proteinbedarf von 1,6 g pro kg Körpergewicht aus. Also multipliziert sie ihr Körpergewicht mit 1,6 und erhält so 120 g. Um herauszufinden wie viele Kalorien das sind, nimmt sie das Ergebnis mal 4, denn ein Gramm Protein hat 4 Kalorien. Für 120 g Protein sind also 480 kcal.

Im zweiten Schritt berechnet sie ihren Fettbedarf, um sicher zu gehen, dass sie ausreichend Fett aufnimmt, plant Anna mit 1 g pro kg Körpergewicht. Demnach muss sie 75 g Fett zu sich nehmen. Multipliziert mit 9 kcal ergeben sich für Anna 675 kcal aus Fett.

Um die Kohlenhydrate berechnen zu können, muss Anna nun herausfinden wie viele Kalorien übrig sind. Dafür rechnet sie 2400 kcal – 480 kcal – 675 kcal = 1375 kcal. Diesen Wert muss sie nun durch 4 teilen, daraus ergeben sich 331,25 g Kohlenhydrate.

Das war dir zu kompliziert? Kein Problem – ich helfe dir gerne. Schreib mir einfach eine Nachricht.

Zoe Garnjost - Redakteurin für Ernährungsthemen im Fitnesswelt-Team

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Mein Name ist Zoe Garnjost, ich bin Ökotrophologin und Fitnesscoach. Wenn du meine Unterstützung bei deiner Ernährung brauchst, kannst du dich jederzeit über diesen Link bei mir melden. Außerdem findest du mich als @zoegarnjost.de bei Instagram. Ich freue mich auf dich!