Wenn es um Muskelaufbau und die richtige Ernährung dafür geht, denken die meisten Menschen zuerst an Eiweiß. Kein Wunder, schließlich ist ohne genug Proteine Muskelaufbau praktisch unmöglich. Da kannst Du noch so effektiv und hart trainieren.
Doch warum genau ist das so? Welche Rolle spielen Proteine tatsächlich für Deinen Muskelaufbau? Wie viel Eiweiß brauchst Du wirklich und wie viele Proteinshakes musst Du dafür zu Dir nehmen? Diese und andere Fragen werde ich Dir in diesem Artikel beantworten.
Am Ende weißt Du sicher, warum, wie viel und welche Proteine Dich bei Deinem Muskelaufbau optimal unterstützen und nicht nur Deinen Geldbeutel schrumpfen lassen.
Warum Proteine für Muskelaufbau unverzichtbar sind
Neben dem richtigen Training ist eine angepasste Ernährung essenziell für einen effektiven Muskelaufbau. Neben einem (moderaten) Kalorienüberschuss spielt hierbei eine ausreichende Versorgung mit Proteinen für Deinen Muskelaufbau eine entscheidende Rolle.
Natürlich musst Du auch Deine Beinmuskeln trainieren, wenn Du sie zum Wachsen bringen willst. Du kannst jedoch so viel und hart trainieren, wie Du willst. Wenn Du nicht genug Eiweiß zu Dir nimmst, werden Deine Beine und Deine anderen Muskeln nicht wachsen.
Das hat einen einfachen Grund: Deine Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus genau den Proteinen, die Du über Deine Nahrung zu Dir nimmst. Wenn Du also möchtest, dass Dein Körper zusätzliche Muskelmasse aufbauen kann, solltest Du ihm genug Proteine zur Verfügung stellen.
Dein Körper ist in der Lage Proteine in andere Proteine umzuwandeln. Dafür zerlegt er sie in ihre Bestandteile, die Aminosäuren und setzt diese neu zusammen. Er kann jedoch keinen anderen Nährstoff in Proteine verwandeln und damit Muskeln regenerieren und neue Muskelmasse bilden. Entsprechend ist ohne Proteine Muskelaufbau nicht zu realisieren.
Was bewirken Proteine beim Muskelaufbau?
Dass ohne Proteine Muskelaufbau unmöglich ist, weil Muskeln aus Proteinen bestehen, reicht Dir noch nicht als Argument? Tatsächlich gibt es noch mehr Arten, wie Proteine sich auf Deinen Muskelaufbau auswirken.
Die Aminosäuren, aus denen Proteine aufgebaut sind, spielen auch noch weitere wichtige Rollen in Deinem Körper. So benötigt Dein Körper insbesondere die sogenannten essenziellen Aminosäuren für die Produktion von lebenswichtigen Hormonen und Enzymen. Ohne diese würden viele Stoffwechselprozesse nicht funktionieren. Was den Muskelaufbau logisch mit einschließt.
Letztlich werden Proteine für die Bildung von jeder Art von Zellen und anderer Körperstrukturen benötigt. Selbst das Blut, das durch Deine Adern fließt, besteht zu einem großen Teil aus Proteinen.
Entsprechend ist ausreichend Eiweiß für Deinen Körper aus den verschiedensten Gründen für Deinen Muskelaufbau unverzichtbar. Jedoch nicht nur dafür, sondern auch für Deine Gesundheit. Achte also darauf, genug davon zu bekommen.
Wie viel Protein wird für effektiven Muskelaufbau benötigt?
Um zu überleben, benötigt Dein Körper tatsächlich nicht viel Eiweiß. Er ist ein echter Überlebenskünstler. Das bringt jedoch einige Nachteile mit sich. Dazu gehören alle möglichen Mangelerscheinungen und ein geschwächtes Immunsystem.
Wenn Du aus gesundheitlicher Sicht gut versorgt sein möchtest, solltest Du etwa ein Gramm Eiweiß am Tag zu Dir nehmen. Dieser Wert steigt etwas, wenn Du regelmäßig Sport treibst, da Dein Körper mehr Proteine benötigt, um Deine Zellen zu regenerieren.
Dein Muskelaufbau ist mit dieser Menge Eiweiß jedoch noch immer nicht sichergestellt. Solange Dein Körper nämlich mehr Aminosäuren benötigt, als Du ihm zuführst, muss er entscheiden, was die wichtigsten Dinge für ihn sind. Das führt selbst bei exzellent geplantem, hartem Training zu suboptimalen Ergebnissen.
Aktuelle Studienlage und moderne Literatur legt eine Mindestmenge von 1,5 Gramm Eiweiß je Kilo Körpergewicht in der Muskelaufbau-Phase nahe. In der Praxis werden auch häufig 2 Gramm empfohlen, um auf der sicheren Seite zu sein. Dadurch hat Dein Körper immer genug Proteine, um die bestmöglichen Bedingungen für Deinen Muskelaufbau zu schaffen.
Mach Dir keine Sorgen, zu viel Eiweiß zu Dir zu nehmen. Solang Du jeden Tag genug trinkst, hat selbst eine deutlich übertriebene Menge Eiweiß keine negativen Auswirkungen auf Deine Gesundheit.
Welche Proteine sind die besten für Deinen Muskelaufbau?
Wer sich etwas mit dem Thema beschäftigt, wird schnell darauf stoßen, dass Proteine nicht gleich Proteine sind. Insbesondere, wenn man als Veganer Muskelaufbau betreiben will, erfährt man auch ungefragt, dass dies wegen der schlechteren Eiweiße deutlich schwerer ist.
Aber ist das wirklich so? Gibt es gute und schlechte Proteine bzw. Proteinquellen?
So pauschal kann man das nicht sagen. Es gibt jedoch unterschiedliche Zusammensetzungen der Proteine aus verschiedenen Quellen. Für unseren Körper ist es dabei besonders wichtig, dass er die sogenannten essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge bekommt. Diese sind nicht in allen Lebensmitteln und den daraus gewonnenen Proteinen in optimaler Menge vorhanden.
Viele tierische Lebensmittel (Fleisch, Eier, Milchprodukte) beinhalten alle essenziellen Aminosäuren in einem vorteilhaften Verhältnis. Dadurch sind sie auch einzeln für eine gute Versorgung mit Proteinen für Deinen Muskelaufbau geeignet.
Viele pflanzliche Eiweißquellen enthalten hingegen häufig einzelne essenzielle Aminosäuren nicht oder nur in einer sehr geringen Menge. Das macht sie per se jedoch nicht schlechter. Du solltest sie nur mit anderen pflanzlichen Eiweißquellen kombinieren, um eine gute Versorgung zu sichern.
Wie viele Proteinshakes brauchst Du für Deinen Muskelaufbau?
Wenn es darum geht den Eiweißbedarf für den Muskelaufbau zu decken, werden häufig Proteinshakes als Eiweißquelle empfohlen. Dafür gibt es auch einige triftige Gründe.
Insbesondere Veganern machen gute Eiweißshakes aus sinnvoll kombinierten Proteinquellen aus zuvor genannten Gründen den Muskelaufbau deutlich leichter. Eine Versorgung nur aus der regulären Ernährung ist da schon etwas anspruchsvoller.
Insgesamt lässt sich jedoch sagen, dass Proteinshakes nicht nötig sind, um durch genug Proteine Muskelaufbau zu ermöglichen. Wenn Du Dich etwas mit der Planung Deiner Ernährung beschäftigst, dann schaffst Du es auch völlig ohne solche Shakes.
Solche Shakes sind unheimlich praktisch und können auch einfach zwischendurch zusätzlich konsumiert werden. Zudem sind in guten Proteinshakes außer Eiweiß nicht viele andere Makronährstoffe enthalten, wodurch Deine Kalorienbilanz nicht unnötig belastet wird.
Gleichzeitig finde ich jedoch, dass Nahrungsergänzungen bei vielen Menschen zu Unrecht einen schlechten Ruf haben. Insbesondere die Verwendung eines hochwertigen Proteinpulvers ist nicht anders als die Verwendung anderer einzelner Lebensmittel oder Zutaten. Das Eiweiß aus einem guten Proteinshake ist nicht schlechter als das, welches Du z.B. aus einem Quark bekommst.
Falls Du es Dir also mit einem gelegentlichen Proteinshake leichter machen möchtest, immer genug Proteine für Deinen Muskelaufbau zu bekommen, schau am besten einmal bei meinem Partner-Shop Bodybuilding-Depot vorbei. Dort findest Du erstklassige Nahrungsergänzungs-Produkte Made in Germany zu einem hervorragenden Preis-Leistungs-Verhältnis.
Hier kommst Du zu den erstklassigen Proteinpulvern von BB-Depot*
Mit meinem Rabatt-Code „Fitvolution5“ bekommst Du 5 % Rabatt auf alle Produkte dort. Vergiss also nicht, ihn an der Kasse einzugeben. Neben Proteinpulvern gibt es dort auch noch andere hochwertige Nahrungsergänzungen, wie beispielsweise Kreatin.
Natürlich sollten solche Shakes Deine Ernährung nicht ersetzen. Deshalb heißen sie auch Nahrungs-Ergänzungs-Mittel und nicht Nahrungs-Ersatz-Mittel.
Fazit – Kein Muskelaufbau ohne Proteine
Proteine und Muskelaufbau gehören zusammen. Genug Eiweiß zu Dir zu nehmen ist eine essenzielle Voraussetzung dafür, dass Dir Dein Muskelaufbau gelingen kann. Ohne geht es nicht.
Wenn Du schnell Muskeln aufbauen willst, ist das jedoch nur einer von mehreren wichtigen Faktoren. Dein Training solltest Du auch nicht vergessen. Wenn dieses nicht schwer und umfangreich genug ist, wird Dir auch mit Unmengen an Proteinen der Muskelaufbau nicht gelingen. Dazu gehört auch, die richtigen Übungen (wie Kniebeugen und Klimmzüge) zu machen.
Vergiss jedoch auch nicht die weiteren Argumente, die dafür sprechen genug Proteine zu Dir zu nehmen. Eine ausreichende Eiweißversorgung hat nämlich auch noch einige andere Vorzüge für Dich und Deine Gesundheit. Und selbst wenn Du keine Muskelmasse aufbauen willst, kannst Du von einigen der größten Vorteile von Krafttraining nicht (optimal) profitieren.
Also: Genug Proteine essen, dann klappt’s mit dem Muskelaufbau und Deine Gesundheit profitiert auch davon.
Dein Jahn
PS: Wenn Du zuverlässig Muskeln aufbauen willst, dann solltest Du Dir mein Muskelaufbau-Programm anschauen. Damit gelingt es Dir von Anfang an alle wichtigen Dinge zu beachten und somit schnell Muskeln aufzubauen. Dabei wirst Du keine unnötige Minute in einem Fitnessstudio oder in Deiner Küche verschwenden müssen.
Über den Autor dieses Artikels
Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.
Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.
Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.