Kreatin

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Kreatin ist eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel im Sport. Denn Kreatin ist bestens erforscht und bietet viele Vorteile sowohl für Hobby Athleten, als auch für Wettkampfsportler. Die optimale Menge an Kreatin über die Nahrung aufzunehmen ist schwierig, vor allem bei geringem Fleischkonsum. Welches Potenzial in der Ergänzung von Kreatin liegt und wie man es am besten anwendet, findest du in diesem Beitrag! 

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein Molekül, welches hauptsächlich in der Leber aus verschiedenen Aminosäuren (L-Arginin, Glycin, Methionin) hergestellt wird. Es ist dann fähig energiereiche Phosphatgruppen zu speichern. Diese Phosphatgruppen spielen eine wichtige Rolle in der Energiebereitstellung des menschlichen Körpers. 

Was macht Kreatin?

Adenosintriphosphat, kurz ATP ist die universelle Energiewährung des Menschen. Dieses wird verbraucht und gibt dabei eine Phosphatgruppe ab. Danach wird es als Adenosindiphosphat (ADP) bezeichnet, denn es sind nur noch zwei Phosphate übrig. Damit uns nicht die Energie ausgeht, müssen wir neues ATP herstellen. An dieser Stelle kommt Kreatin und seine Phosphatgruppe ins Spiel! Kreatinphosphat, so wie es im Körper dann vorkommt, kann seine Phosphatgruppe an das ADP abgeben und so neues ATP entstehen.

Resynthese von ATP durch Kreatin

Besonders wichtig ist die schnelle Wiederherstellung von ATP bei kurzen, intensiven Belastungen wie zum Beispiel beim Krafttraining

Welche Vorteile bietet Kreatin? 

Der Hauptvorteil von Kreatin ist eine Verbesserung von Kraft und Leistungsfähigkeit bei Widerstandstraining. Diese Verbesserungen können dann beispielsweise den Muskelaufbau unterstützen. Bei Ausdauerbelastungen konnten bisher keine eindeutigen Effekte festgestellt werden. 

Neben seinem Effekt auf die physische Leistungsfähigkeit, steht Kreatin auch im Verdacht, die kognitive Leistung positiv zu beeinflussen. In verschiedenen Untersuchungen konnte eine Verringerung der geistigen Erschöpfung beobachtet werden. Jedoch waren diese Effekte nur bei Personen zu beobachten, die zuvor einen sehr geringen Kreatinspiegel aufwiesen.

Kreatin in der Nahrung 

Auch in Tieren kommt Kreatin in der Skelettmuskulatur vor. Daher finden wir in Fleisch und Fisch etwa 2-7 g Kreatin pro Kilogramm. Neben Fleisch enthält nur Milch eine relevante Menge Kreatin, jedoch ist diese noch niedriger. Wer 5g Kreatin erreichen möchte, müsste daher sehr viel davon zu sich nehmen. Studien zum Ernährungsverhalten der Bevölkerung zeigten eine durchschnittliche tägliche Aufnahme von unter 2g Kreatin. 

Kreatin supplementieren 

Warum?

Durch die Erhöhung des Gesamtpools an zellulärem Phosphokreatin kann eine Kreatin-Supplementierung die Umwandlung von ADP in ATP beschleunigen. Dies sorgt für eine besser Leistungsfähigkeit bei kurzen, intesniven Belastungen. 

Form 

Kreatin-Monohydrat ist die häufigste und effizienteste Form von Kreatin. Dabei handelt es sich um die “Standardform”. Andere Formen wie Kreatinhydrochlorid oder Kre-Alkylyn sind meist teurer und bieten keine zusätzlichen Vorteile. 

Dosis

Die Faustregel für die Kreatineinnahme sind 5g pro Tag. Bei Personen, die auf diese Dosis nicht ansprechen, oder die besonders viel Muskelmasse haben, können bis zu 10g pro Tag sinnvoll sein. 

Kreatin sollte immer mit ausreichend Flüssigkeit aufgenommen werden, da es sonst zu Magenkrämpfen kommen kann. 

Nebenwirkung

Eine Nahrungsergänzung mit Kreatin hat meistens eine Gewichtszunahme zur Folge. Dabei handelt es sich hauptsächlich um Flüssigkeit, die durch das Kreatin in die Muskelzellen gezogen wird. Diese Erhöhung des Zellvolumens sorgt für einen anabolen Zustand und fördert somit das Muskelwachstum. Außerdem bewirkt diese Zellschwellung eine Steigerung der Glykogensynthese, was sich wiederum positiv auf die Leistungsfähigkeit und das Muskelwachstum auswirkt. 

Die erhöhte Flüssigkeitsmenge in der Muskulatur, sowie die erhöhte Glykogensynthese führen zu einem „pralleren“ Aussehen der Muskulatur. Der Mythos, dass Kreatin zu einer „aufgeschwemmten“ Optik führt, kann nicht bestätigt werden. 

Eine Überdosis an Kreatin oder eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme führen zu Beschwerden des Magen-Darm-Traktes. Dazu zählen Magenkrämpfe, Durchfall und Übelkeit. 

Zoe Garnjost - Redakteurin für Ernährungsthemen im Fitnesswelt-Team

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Mein Name ist Zoe Garnjost, ich bin Ökotrophologin und Fitnesscoach. Wenn du meine Unterstützung bei deiner Ernährung brauchst, kannst du dich jederzeit über diesen Link bei mir melden. Außerdem findest du mich als @zoegarnjost.de bei Instagram. Ich freue mich auf dich!