Laufen ist einfach. Schuhe an und los.
Wirklich?
Meine Erfahrung zeigt, dass es dann eben doch nicht so einfach ist. Viele scheitern immer und immer wieder daran, mit dem Joggen anzufangen. Und „schuld“ ist nicht immer die fehlende Motivation, sondern manchmal sind es ein paar wenige Dinge, die man aber vermeiden kann.
Deshalb gibt es heute hier 3 Tipps, die Joggen für Anfänger leichter und besser macht. Legen wir los.
Inhaltsverzeichnis
- Tipp #1 – Kauf dir gute Laufschuhe im Fachhandel
- Tipp #2 – Starte mit Laufen und Gehen im Wechsel
- Tipp #3 – Laufe langsam – wirklich langsam
- Du willst mit Laufen anfangen? Das ist deine Chance
Tipp #1 – Kauf dir gute Laufschuhe im Fachhandel
Bevor es losgeht, solltest du deine Ausrüstung checken. Keine Angst, viel ist es nicht, was du zum Training brauchen wirst, aber eine Sache möchte ich dir dennoch ganz dringend ans Herz legen: Gute Laufschuhe.
Gut sind Laufschuhe in erster Linie dann, wenn sie zu dir, deinen Füßen, deinen Laufstrecken, deiner Laufbewegung und deinem Vorhaben passen.
Ist dir das zu unspezifisch?
Kann ich nachvollziehen und deshalb ist meine dringende Empfehlung, dass du vor dem Start in den Fachhandel gehen solltest. Dort wird in einer mehr oder weniger aufwändigen Laufanalyse dein Fuß und ein Laufstil untersucht und du bekommst das passende Model vorgelegt.
Was bei einer Laufschuhanalyse gemacht wird
In der Analyse wird festgestellt, ob du zum Beispiel in der Abrollbewegung nach außen- oder innen knickst oder ob du eine Fußfehlstellung besitzt. Daraufhin wird entschieden, ob der Laufschuh eine „Pronationsstütze“ besitzen muss. Das heißt, ob du einen Neutrallaufschuh oder einen Stabilitätsschuh benötigst.
Neutrallaufschuheeignen sich dabei besonders für Läufer, die keine Fußfehlstellung besitzen. Das bedeutet, dass dein Fuß bei der Abrollbewegung weder nach außen noch nach innen knickt. Sie besitzen demnach keine Stützelemente und folgen damit der natürlichen Abrollbewegung des Läufers.
Neutrallaufschuhe sind der Allrounder unter den Laufschuhen und können sowohl im Training, auf Waldwegen oder bei Wettkämpfen eingesetzt werden. Der Laufschuh ist allerdings eher für leichtere Läufer geeignet.
Wiegst du mehr als 85 Kilogramm und erst Recht, wenn du nach oder außen knickst beim Joggen, sind Stabilitätsschuhe die bessere Wahl. In der Regel besitzen diese Stabilitätsschuhe Stützelemente, die deine Fußfehlstellung sehr gut ausgleichen. Sie geben dir, wie der Name schon sagt, zusätzliche Stabilität.
Doch damit nicht genug, es gibt noch mehr Laufschuharten, wie zum Beispiel spezielle superleichte Wettkampfschuhe, Trailrunningschuhe fürs Gelände oder Barfußlaufschuhe. Für dich als Einsteiger sind diese aber nicht zu empfehlen.
Wenn übrigens deine Fußfehlstellung durch einen Laufschuh nicht ausgeglichen werden kann, so kannst du natürlich auch in deinen Joggingschuhe Einlagen vom Orthopäden tragen. Aber lass dich in dem Fall gut beraten. Einfach die Einlagen aus den Straßenschuhen zu übernehmen, ist sicher die falsche Entscheidung.
Deine alten Laufschuhe sind womöglich nicht die beste Wahl
Die nächste Entscheidung geht in Richtung Größe. Deine Laufschuhe müssen mindestens 1–2 Größen größer sein als deine sonstigen Schuhe.
Deine Füße brauchen beim Laufen Freiheit und das gilt insbesondere für die Zehen. Sind die Schuhe zu eng, kann es schnell zu sehr schmerzhaften blauen Zehen kommen. Achte also drauf, dass etwa einen Daumen breit Platz zwischen großen Zeh und Fußspitze ist.
Übrigens halten Laufschuhe auch nicht ewig. Je nach Model und Untergrund sind sie nach 600–800 km durchgelaufen und sollten ersetzt werden. Und selbst im Schrank verlieren sie mit der Zeit an Stabilität, so dass du sie auch nach Jahren der Nichtnutzung nicht einfach so beim Joggen anziehen solltest.
Schlechte Nachrichten für deine Sportschuhe aus früheren Tagen. Gönn dir stattdessen diese eine Investition in deinen Laufstart. Deine Füße, deine Knie und überhaupt dein ganzes Laufempfinden wird davon profitieren.
Falls das wider Erwarten wieder nichts mit dir und dem Joggen wird, so kannst du die Schuhe auch wunderbar im Alltag, bei anderem Sport oder beim Spazieren gehen tragen.
Tipp #2 – Starte mit Laufen und Gehen im Wechsel
Vor 15 Jahren bin ich von der Couch aufgestanden und wollte unbedingt joggen lernen. Der Anfang war brutal zäh, weil ich immer wieder diesen einen Fehler gemacht habe.
Was der Fehler war, fragst du dich vielleicht. Nun ich dachte, um joggen zu lernen, müsste ich vor allem Laufen. Also ging ich voll motiviert raus und lief los. Das Ergebnis sah so aus, dass ich keine 10 Minuten später völlig fertig war und nach Hause gewankt bin.
Joggen gerade als Laufanfänger ist furchtbar anstrengend und das ist auch der Grund, warum so viele immer wieder scheitern. Dabei muss das nicht sein.
Damals wusste ich nicht so viel über Laufen und so versuchte ich mich in jedem Lauf zu steigern. Immer ein bisschen mehr, immer ein bisschen schneller. So wirklich viel gebracht hat das nicht. Weil ich es die Steigerungen nicht so wirklich hinbekommen habe.
Mich hat das damals richtig gewurmt und ich habe angefangen, mich ein wenig genauer mit dem Ausdauertraining zu befassen und nach ein paar Wochen der Recherche habe ich die Lösung gefunden.
Gehpausen und langsam laufen sind der Schlüssel
Die Lösung für einen erfolgreichen Trainingsplan heißt ganz einfach Laufen und Gehen im Wechsel.
Wie so oft ist die Lösung recht einfach. Das A und O zum Einstieg ist Joggen und Gehen im Wechsel. Die Gehpause helfen dir, längere Strecken durchzuhalten.
Wenn du am Anfang schlicht und einfach keine Kondition hast, um ein paar Minuten joggen zu können, dann helfen dir die Gehpausen, um auch mal eine halbe Stunde unterwegs zu sein. Einfach, in dem du immer wieder abwechselnd läufst und gehst.
Der ideale Trainingsplan für Anfänger
In meinem Programm „Von 0 auf 5 Kilometer in 8 Wochen“, starten wir im ersten Lauftraining mit 2 Minuten joggen und 2 Minuten gehen im Wechsel und das für 20 Minuten. Wenn du dann die Laufabschnitte noch bewusst langsam läufst, wirst du den Einstieg schaffen. Aber dazu gleich mehr.
Ohne die Gehpausen wären aber nur die wenigsten in der Lage, überhaupt 20–25 Minuten unterwegs zu sein. Eben so, wie es mir selbst vor vielen Jahren ging.
Wenn du dann Woche für Woche die Laufabschnitte steigerst und die Gehabschnitte zum Beispiel auf eine Minute verkürzt, wirst du Stück für Stück in der Lage sein, auch 30 Minuten und mehr unterwegs zu sein.
Erst wenn du durch Joggen und Gehen im Wechsel deutlich mehr als 30 Minuten am Stück schaffst, solltest du Dauerläufe absolvieren. Das gilt insbesondere, wenn du etwas Übergewicht mit dir herumträgst.
Diese App kann dir helfen, mit Joggen anfangen
Wie gerade erwähnt, solltest du mit Lauf- und Gehintervallen starten. Doch wie machst du das ganz praktisch im Lauftraining?
Du kannst natürlich dir eine normale Uhr nehmen und stur draufschauen, ob das Intervall endlich vorbei ist. Oder du lässt es dir per Smartphone-App ansagen. Das ist praktisch und du kannst dich ganz auf das Joggen konzentrieren.
Kleiner Tipp – auch wenn es dir gerade am Anfang so vorkommt, die Zeit läuft bei den Laufintervallen nicht langsamer als bei den Gehpausen. 😉
Meine Empfehlung für die App, die neben vielen weiteren Funktionen auch diese Intervalle speichern kann, ist Runkeeper.
Runkeeper gehört mittlerweile zu Asics und ist in der – völlig ausreichenden – Basis-Version kostenlos. Selbstverständlich gibt es Runkeeper sowohl für iPhone als auch für Android.
Wenn du wissen willst, wie das mit dem Speichern von Lauf- und Geh-Intervallen bei Runkeeper funktioniert, dann schau mal in dieses YouTube-Video rein:
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Tipp #3 – Laufe langsam – wirklich langsam
Einer der häufigsten Fehler von Laufanfänger ist es, dass sie viel zu schnell rennen. Das Ergebnis ist dann, dass ich immer wieder lese, dass man selbst die zwei Minuten joggen zu Beginn nicht durchhält.
Ist das bei dir der Fall, ist der Grund ganz einfach. Du läufst zu schnell. Glaub mir, man kann immer langsamer laufen und genau das solltest du gerade beim Laufeinstieg tun.
Ohne langsam wirst du auch nie schnell
Je langsamer du läufst, desto schneller wirst du dich steigern. Man spricht da von der Grundlagenausdauer, also der Entwicklung deines Herz-Kreislauf-System.
Diese Grundlagenausdauer baut sich in erster Linie durch Training im niedrigen Pulsbereich auf. Da dieser aber als Anfänger beim Joggen kaum zu erreichen ist, bauen wir immer wieder Gehabschnitte ein, um den Puls zu beruhigen.
Dein erstes Ziel zum Laufeinstieg sollte sein, irgendwann die ersten 30 Minuten ohne Schnaufen zu schaffen.
Der einzige Unterschied zwischen Laufen und Gehen
Jetzt magst du vielleicht einwerfen, dass du schon extrem langsam wie eine Schnecke läufst und auf keinen Fall langsamer laufen kannst. Ich sage dir aber aus Erfahrung, doch das kannst du. Du kannst sogar langsamer laufen, als du gehst.
Der Unterschied zwischen Laufen und Gehen liegt nämlich nicht im Tempo, sondern in der Art der Bewegung. Während beim Gehen immer ein Fuß auf dem Boden ist, gibt es beim Laufen eine Flugphase, wo beide Füße in der Luft sind. Und sei diese „Flugphase“ auch noch so gering.
Es ist also absolut möglich, langsamer zu joggen als zu gehen. Probier es mal aus. Geht selbst dann, wenn du ein etwas erfahrener Läufer bist und normalerweise deutlich schneller läufst, als gehst.
Du willst mit Laufen anfangen? Das ist deine Chance
Joggen ist ein wunderbarer Sport. Doch wie das bei so vielen Sportarten ist, ist aller Anfang schwer.
Mit den Tipps, die ich dir heute mitgegeben habe, fällt dir aber der Laufeinstieg deutlich leichter, als wenn du einfach deine Schuhe schnürst und irgendwie losrennst. So wie ich es vor vielen Jahren leider gemacht habe.
Du darfst klüger sein und dann wirst du schnell viel Spaß und Motivation für diesen tollen Sport finden. Versprochen!
Wenn du den perfekten Trainingsplan für deinen Laufstart suchst, dann kann ich dir dieses Buch und die dazugehörige App empfehlen, mit der schon über 30.000 Anfänger:innen zu Joggerinnen geworden sind:
Über den Autor des Artikels
Torsten Pretzsch ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten, lief er Jahre später mehrere Marathons und absolvierte auch einen Ironman.
Sein Ausdauerblog ist die erste Anlaufstelle im Internet für alle, die durch Laufen ein fitteres und aktiveres Leben führen möchten. Mit qualitativ hochwertigen Inhalten, mit verständlichen und einfach umsetzbaren Trainingsplänen und der Motivation durch eine geniale Lauf-Community wirst du als LaufeinsteigerIn auf deinen ersten Schritten begleitet und zur DranbleiberIn gemacht.