Egal, ob zum Abnehmen, für die Gesundheit oder einfach nur um fit zu bleiben: Laufen ist eine großartige und nicht ohne Grund auch eine der beliebtesten Sportarten.
Und laufen ist einfach. Schuhe an und ab auf die Laufstrecke.
Wirklich?
Meine Erfahrung zeigt, dass es dann eben doch nicht so einfach ist. Viele scheitern immer und immer wieder daran, mit dem Joggen anzufangen. Und „schuld“ ist nicht immer die fehlende Motivation, sondern manchmal sind es ein paar wenige Dinge, die man aber vermeiden kann.
Wie oft solltest du laufen? Und was genau musst du beachten, um keine Verletzungen zu riskieren und deinen Einstieg zum Joggen richtig zu gestalten?
Das sind nur ein paar der typischen Fragen zum Lauftraining für Anfänger. Deshalb gibt es heute hier 5 Tipps, die Joggen für Anfänger leichter und besser macht. Legen wir los.
Inhaltsverzeichnis
- #1 – Kauf dir gute Laufschuhe im Fachhandel
- #2 – Starte dein Lauftraining mit Laufen und Gehen im Wechsel
- #3 – Laufe langsam – wirklich langsam
- #4: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel beim Joggen
- #5: Trainiere auch deine Muskeln
- Joggen für Anfänger: Das ist deine Chance
#1 – Kauf dir gute Laufschuhe im Fachhandel
Bevor es losgeht, solltest du deine Ausrüstung checken. Keine Angst, viel ist es nicht, was du zum Training brauchen wirst, aber eine Sache möchte ich dir dennoch ganz dringend ans Herz legen: Gute Laufschuhe.
Gut sind Laufschuhe in erster Linie dann, wenn sie zu dir, deinen Füßen, deinen Laufstrecken, deiner Laufbewegung und deinem Vorhaben passen.
Ist dir das zu unspezifisch?
Kann ich nachvollziehen und deshalb ist meine dringende Empfehlung, dass du vor dem Start in den Fachhandel gehen solltest. Dort wird in einer mehr oder weniger aufwändigen Laufanalyse dein Fuß und ein Laufstil untersucht und du bekommst das passende Model vorgelegt.
Was bei einer Laufschuhanalyse gemacht wird
In der Analyse wird festgestellt, ob du zum Beispiel in der Abrollbewegung nach außen- oder innen knickst oder ob du eine Fußfehlstellung besitzt. Daraufhin wird entschieden, ob der Laufschuh eine „Pronationsstütze“ besitzen muss. Das heißt, ob du einen Neutrallaufschuh oder einen Stabilitätsschuh benötigst.
Neutrallaufschuheeignen sich dabei besonders für Läufer, die keine Fußfehlstellung besitzen. Das bedeutet, dass dein Fuß bei der Abrollbewegung weder nach außen noch nach innen knickt. Sie besitzen demnach keine Stützelemente und folgen damit der natürlichen Abrollbewegung des Läufers.
Neutrallaufschuhe sind der Allrounder unter den Laufschuhen und können sowohl im Training, auf Waldwegen oder bei Wettkämpfen eingesetzt werden. Der Laufschuh ist allerdings eher für leichtere Läufer geeignet.
Wiegst du mehr als 85 Kilogramm und erst recht, wenn du nach oder außen knickst beim Joggen, sind Stabilitätsschuhe die bessere Wahl. In der Regel besitzen diese Stabilitätsschuhe Stützelemente, die deine Fußfehlstellung sehr gut ausgleichen. Sie geben dir, wie der Name schon sagt, zusätzliche Stabilität.
Doch damit nicht genug, es gibt noch mehr Laufschuharten, wie zum Beispiel spezielle superleichte Wettkampfschuhe, Trailrunningschuhe fürs Gelände oder Barfußlaufschuhe. Für dich als Einsteiger sind diese aber nicht zu empfehlen.
Wenn übrigens deine Fußfehlstellung durch einen Laufschuh nicht ausgeglichen werden kann, so kannst du natürlich auch in deinen Joggingschuhe Einlagen vom Orthopäden tragen. Aber lass dich in dem Fall gut beraten. Einfach die Einlagen aus den Straßenschuhen zu übernehmen, ist sicher die falsche Entscheidung.
Deine alten Laufschuhe sind nicht die beste Wahl
Die nächste Entscheidung geht in Richtung Größe. Deine Laufschuhe müssen mindestens 1–2 Größen größer sein als deine sonstigen Schuhe.
Deine Füße brauchen beim Laufen Freiheit und das gilt insbesondere für die Zehen. Sind die Schuhe zu eng, kann es schnell zu sehr schmerzhaften blauen Zehen kommen. Achte also drauf, dass etwa einen Daumen breit Platz zwischen großen Zeh und Fußspitze ist.
Übrigens halten Laufschuhe auch nicht ewig. Je nach Model und Untergrund sind sie nach 600–800 km durchgelaufen und sollten ersetzt werden. Und selbst im Schrank verlieren sie mit der Zeit an Stabilität, so dass du sie auch nach Jahren der Nichtnutzung nicht einfach so beim Joggen anziehen solltest.
Schlechte Nachrichten für deine Sportschuhe aus früheren Tagen. Gönn dir stattdessen diese eine Investition in deinen Laufstart. Deine Füße, deine Knie und überhaupt dein ganzes Laufempfinden wird davon profitieren.
Falls das wider Erwarten wieder nichts mit dir und dem Joggen wird, so kannst du die Schuhe auch wunderbar im Alltag, bei anderem Sport oder beim Spazierengehen tragen.
#2 – Starte dein Lauftraining mit Laufen und Gehen im Wechsel
Vor 15 Jahren bin ich von der Couch aufgestanden und wollte unbedingt joggen lernen. Der Anfang war brutal zäh, weil ich immer wieder diesen einen Fehler gemacht habe.
Was der Fehler war, fragst du dich vielleicht. Nun ich dachte, um Joggen zu lernen, müsste ich vor allem Laufen. Also ging ich voll motiviert raus und lief los. Das Ergebnis sah so aus, dass ich keine 10 Minuten später völlig fertig war und nach Hause gewankt bin.
Joggen gerade als Laufanfänger ist furchtbar anstrengend und das ist auch der Grund, warum so viele immer wieder scheitern. Dabei muss das nicht sein.
Damals wusste ich nicht so viel über Laufen und so versuchte ich mich in jedem Lauf zu steigern. Immer ein bisschen mehr, immer ein bisschen schneller. So wirklich viel gebracht hat das nicht. Weil ich es die Steigerungen nicht so wirklich hinbekommen habe.
Mich hat das damals richtig gewurmt und ich habe angefangen, mich ein wenig genauer mit dem Ausdauertraining zu befassen und nach ein paar Wochen der Recherche habe ich die Lösung gefunden.
Das gehört in einen erfolgreichen Trainingsplan
Die Lösung für einen erfolgreichen Trainingsplan heißt ganz einfach Laufen und Gehen im Wechsel.
Wie so oft ist die Lösung recht einfach. Das A und O zum Einstieg ist Joggen und Gehen im Wechsel. Die Gehpause helfen dir, längere Strecken durchzuhalten.
Wenn du am Anfang schlicht und einfach keine Ausdauer hast, um ein paar Minuten joggen zu können, dann helfen dir die Gehpausen, um auch mal eine halbe Stunde unterwegs zu sein. Einfach, in dem du immer wieder abwechselnd läufst und gehst.
#3 – Laufe langsam – wirklich langsam
Einer der häufigsten Fehler von Laufanfänger ist es, dass sie viel zu schnell rennen. Das Ergebnis ist dann, dass ich immer wieder lese, dass man selbst die zwei Minuten joggen zu Beginn nicht durchhält.
Ist das bei dir der Fall, ist der Grund ganz einfach. Du läufst zu schnell. Glaub mir, man kann immer langsamer laufen und genau das solltest du gerade beim Laufeinstieg tun.
Ohne langsam wirst du auch nie schnell
Je langsamer du läufst, desto schneller wirst du dich steigern. Man spricht da von der Grundlagenausdauer, also der Entwicklung deines Herzkreislaufsystems.
Diese Grundlagenausdauer baut sich in erster Linie durch Training im niedrigen Pulsbereich auf. Da dieser aber als Anfänger beim Joggen kaum zu erreichen ist, bauen wir immer wieder Gehabschnitte ein, um den Puls zu beruhigen.
Dein erstes Ziel zum Laufeinstieg sollte sein, irgendwann die ersten 30 Minuten ohne Schnaufen zu schaffen.
Der einzige Unterschied zwischen Laufen und Gehen
Jetzt magst du vielleicht einwerfen, dass du schon extrem langsam wie eine Schnecke läufst und auf keinen Fall langsamer laufen kannst. Ich sage dir aber aus Erfahrung, doch das kannst du. Du kannst sogar langsamer laufen, als du gehst.
Der Unterschied zwischen Laufen und Gehen liegt nämlich nicht im Tempo, sondern in der Art der Bewegung. Während beim Gehen immer ein Fuß auf dem Boden ist, gibt es beim Laufen eine Flugphase, wo beide Füße in der Luft sind. Und sei diese „Flugphase“ auch noch so gering.
Es ist also absolut möglich, langsamer zu joggen als zu gehen. Probier es mal aus. Geht selbst dann, wenn du ein etwas erfahrener Läufer bist und normalerweise deutlich schneller läufst, als gehst.
#4: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel beim Joggen
Wenn du regelmäßig läufst, wirst du schnell merken, dass es dir immer leichter fällt und du dich immer besser fühlst. Am besten legst du dir gleich von Anfang an einen Trainingsplan zurecht, der dir sagt, an welchen Tagen du laufen gehen sollst.
So kannst du dich besser motivieren und vermeidest es, dass dein Lauftraining zu kurz kommt. Natürlich sollst du nicht jeden Tag laufen – anfangs reicht es völlig aus, wenn du zwei bis drei Mal pro Woche läufst.
Gib deinem inneren Schweinehund keine Chance
Je mehr Motivation du hast, desto eher wirst du auch dranbleiben – also setze dir realistische Ziele, an die du dich halten kannst! Und über mehrere Wochen regelmäßig 2-3x pro Woche zu laufen, bis du deine ersten 30 Minuten am Stück durchlaufen kannst, ist ein tolles Ziel für Laufanfänger.
Wenn du regelmäßig läufst, wirst du neben den gesundheitlichen Vorteilen auch einige Kilos verlieren. Durch das Laufen verbrennst du nämlich sehr viele Kalorien. Wie viel genau haben wir dir in diesem Artikel erläutert: „Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Joggen?„
Vernachlässige nicht die Regeneration
Wichtig ist auch, dass du nach dem Laufen ausreichend Erholung bekommst. Gerade wenn du neu anfängst und dein Körper noch nicht an die Belastung gewöhnt ist, solltest du ihm genug Zeit zum Regenerieren geben.
Versuche deshalb nicht jeden Tag zu joggen oder dich sonst irgendwie körperlich zu belasten. Zwei bis drei Mal in der Woche reichen völlig aus und mehr sollten es am Anfang sowieso nicht sein.
Sorge für Pausen zwischen deinem Lauftraining
Beachte dabei stets mindestens einen Pausentag zwischen deinem Training. Wenn du dich regelmäßig überanstrengst, du permanent Muskelkater hast und insgesamt deinem Körper zu wenig Zeit zur Anpassung gibst, riskierst du Verletzungen – und die sind das Letzte, was du dir wünschst!
Lerne bei deinem Einstieg auf deinen Körper zu hören – wenn dir etwas weh tut oder du sehr müde bist, solltest du lieber einen Tag länger Pause einlegen. Überlastung ist neben dem nicht Anfangen der häufigste Grund, warum der Trainingserfolg ausbleibt und der Schweinehund wieder die Oberhand gewinnt.
#5: Trainiere auch deine Muskeln
Laufen allein reicht nicht aus, um fit und gesund zu bleiben. Du solltest auch Krafttraining, Stabi-Training (Kräftigung der stabilisierenden Muskeln), Dehnen sowie Mobilisationsübungen in deinen Trainingsplan integrieren.
Durch das Zusammenspiel dieser vier Elemente wird das Risiko von Verletzungen minimiert und die Leistungsfähigkeit gesteigert. So kann man sich langfristig fit halten und seinem Körper etwas Gutes tun.
Tu deinem Körper etwas Gutes
Gerade bei Laufanfängern ist es nicht nur die fehlende Kondition, die den Laufspaß beim Einstieg minimiert. Viel häufiger sind es Schmerzen in den Gelenken und Verletzungen, die auf eine mangelnde Fitness und Muskulatur zurückzuführen sind. Und genau hier setzt das Krafttraining für Läuferinnen und Läufer an.
Durch regelmäßiges Trainieren deiner stabilisierenden Muskulatur im Rumpfbereich (durch so genannte Stabi- oder Stabilisationstraining) und dem Stärken deiner Beinmuskeln minderst du nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern verbesserst auch deine Lauftechnik und verhinderst Fehlhaltungen beim Joggen (z. B. „sitzendes Joggen“).
Übrigens – falls du Übergewicht hast, ist dieser Tipp noch wichtiger.
Joggen für Anfänger: Das ist deine Chance
Laufen ist ein wunderbarer Sport. Doch wie das bei so vielen Sportarten ist, ist aller Anfang schwer.
Mit den Tipps, die ich dir heute mitgegeben habe, fällt dir aber der Laufeinstieg deutlich leichter, als wenn du einfach deine Schuhe schnürst und irgendwie losrennst. So wie ich es vor vielen Jahren leider gemacht habe.
Du darfst klüger sein und dann wirst du schnell viel Spaß und Motivation für diesen tollen Sport finden. Versprochen!
Wenn du den perfekten Trainingsplan für deinen Laufstart suchst, dann kann ich dir dieses Buch und die dazugehörige App empfehlen, mit der schon über 50.000 Anfängerinnen und Anfänger erfolgreich gestartet sind:
Über den Autor des Artikels
Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.
Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.
Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.
