Ich weiß, wie es sich anfühlt, wenn man den Wunsch hat, regelmäßig Sport zu treiben, um fitter zu werden und überflüssiges Gewicht loszuwerden.
Doch bei dem bloßen Gedanken an Joggen fühlst du dich überfordert und unsicher. Fragen schwirren dir durch den Kopf: Bin ich überhaupt in der Lage, mit meinem Übergewicht zu laufen? Werde ich schon nach wenigen Metern keuchend am Straßenrand zusammenbrechen?
Lass dir gleich zu Beginn sagen, dass Joggen für fast jede und jeden möglich ist – unabhängig von Gewicht oder körperlicher Verfassung. Es ist wie das Bauen eines Hauses – mit dem richtigen Fundament und einem soliden Plan kannst du sicher und erfolgreich dein Ziel erreichen.
In diesem Blogartikel gebe ich dir als übergewichtiger Anfänger Tipps, wie du Schritt für Schritt mit dem Joggen beginnst und mit jedem Lauf mehr Selbstbewusstsein und Freude am Sport gewinnen kannst.
Also, bereite dich auf eine Reise vor, die deine körperliche und geistige Fitness verbessern wird. Joggen mit Übergewicht ist völlig machbar, wenn du den richtigen Ansatz hast.
Inhaltsverzeichnis
- Du bist nicht alleine: Eine Herausforderung, die viele Frauen und Männer teilen
- Bis zu welchem Übergewicht darf man joggen?
- Wie fange ich an zu joggen mit Übergewicht?
- Ohne guten Laufschuh gehst du nicht laufen
- Steigere den Trainingsumfang nicht zu schnell
- Laufen alleine ist zu wenig
- Bist du bereit, mit dem Laufen trotz ein paar Kilos zu viel zu starten?
Du bist nicht alleine: Eine Herausforderung, die viele Frauen und Männer teilen
Laufen mit Übergewicht kann eine Herausforderung sein, aber es ist keine unlösbare Aufgabe. Du musst allerdings bereit sein, hart zu arbeiten und vor allem an dich zu glauben. Ich weiß, dass es manchmal schwer ist, den ersten Schritt zu machen und mit dem Joggen zu beginnen, besonders wenn man Übergewicht hat.
Aber ich möchte dir versichern, dass es keine Schande ist, Übergewicht zu haben. Es ist einfach ein Teil von dir und es bedeutet nicht, dass du nicht fähig bist, ein gesundes und aktives Leben zu führen.
Du kannst das schaffen, vertrau auf dich
Du hast sicherlich schon so viele Herausforderungen im Leben gemeistert. Du hast dich schon so oft aufgerappelt, wenn du gefallen bist, und dich schon so oft aus schwierigen Situationen befreit. Du hast dich schon so oft selbst überwunden und bist stärker geworden. Und das kannst du auch beim Laufen tun.
Alles, was du brauchst, ist etwas Motivation, Geduld, harte Arbeit und einen Plan. Glaub an dich selbst und mach den ersten Schritt. Ich bin mir sicher, dass du es nicht bereuen wirst.
Ach ja und falls du Angst hast, dass du komisch angeschaut wirst. Das ist ganz sicher nicht der Fall, die meisten Menschen achten ohnehin nur auf sich selbst und Läufer schauen mit Respekt auf andere Läufer. Immer!
Der erste Schritt zur Verbesserung deiner Fitness: Melde dich jetzt für einen Laufanfänger-Kurs an
Der erste Schritt zur Verbesserung deiner Fitness ist, dich für einen Anfänger-Laufkurs anzumelden. Und das geht mittlerweile auch online. Du brauchst also nirgends hinfahren, sondern kannst für dich allein – sozusagen im „stillen Kämmerlein“ starten.
Ich habe in meinem ausdauerblog einen Online-Kurs für Anfänger entwickelt, bei dem du einen machbaren Plan bekommst und kannst dich in einer Gemeinschaft mit anderen Läuferinnen motivieren lassen kannst.
Du wirst lernen, wie du startest und wie du deinen Trainingsumfang schrittweise erhöhst, um Verletzungen zu vermeiden. Du wirst auch lernen, wie wichtig es ist, einen guten Laufschuh zu haben.
Deine Chance und das sogar völlig kostenlos
Ein Anfänger-Laufkurs ist auch eine großartige Möglichkeit, dich mit anderen Läuferinnen zu vernetzen und dich von ihnen inspirieren zu lassen. Du wirst sehen, dass du nicht alleine bist und dass es viele Frauen und Männer gibt, die dasselbe Ziel wie du haben: sich fit und gesund zu fühlen.
Du wirst auch lernen, wie wichtig Kraft- und Stabitraining für deine Gesamtfitness ist und wie du es in deinen Trainingsplan integrieren kannst. Ein Anfänger-Laufkurs ist ein wichtiger Schritt auf deiner Reise zum Joggen und zu einem gesünderen und fitteres Leben.
Und das Beste – er ist sogar völlig kostenfrei. Meld dich gleich an:
Bis zu welchem Übergewicht darf man joggen?
Laufen ist eine großartige Sportart, aber es ist nicht für alle übergewichtigen Menschen. Je höher du im Bereich Adipositas (insbesondere Adipositas II und darüber) bist, desto wichtiger wird es, dass du dich auf gelenkschonende Sportarten konzentrierst.
Dein Arzt wird dir wahrscheinlich auch empfehlen, dich auf andere Sportarten zu konzentrieren, denn mit einem solchen hohem Übergewicht hast du ein erhöhtes gesundheitliches Risiko (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Probleme in den Gelenken)und solltest ärztliche Behandlung in Anspruch nehmen.
Alternative Sportarten zur Vorbereitung aufs Laufen
Es ist wichtig zu bedenken, dass bei jedem Schritt ungefähr die 6-fache Belastung deines Körpergewichts auf Hüfte und Gelenke wirkt. Um dich auf diese Belastungen vorzubereiten, empfehle ich dir, mit Wandern, (Nordic) Walking, Radfahren oder Schwimmen zu beginnen und diese mit Krafttraining zu kombinieren.
Sobald du deinen Körper an die Belastungen gewöhnt hast, wirst du feststellen, dass es keine Argumente mehr gibt, nicht zum Joggen zu wechseln.
Wie fange ich an zu joggen mit Übergewicht?
Wenn du beschlossen hast, mit Laufen zu beginnen, ist es wichtig, dass du langsam anfängst. Vermeide es, dich gleich die ersten Male zu überanstrengen. Starte stattdessen mit kurzen Laufeinheiten und steigere dich langsam.
Wenn du Übergewicht hast und bereits ein bestimmtes Alter erreicht hast, ist es besonders wichtig, dass du dich von einem Arzt untersuchen lässt, bevor du mit dem Joggen beginnst. Ein BMI ab 30 und/oder ein Alter ab 50 können als Richtwerte dienen, wann ein Arztbesuch empfohlen wird. Falls du bereits gesundheitliche Probleme hast, ist es umso wichtiger, dass du dich von einem Arzt untersuchen lässt, bevor du mit dem Joggen beginnst.
Dein Arzt wird deinen Bewegungsapparat, also Sehnen und Gelenke, überprüfen und dir auch ein Belastungs-EKG machen, um Herzprobleme und Asthma zu erkennen. Auch dein Blutdruck sollte überprüft werden.
Ohne Geduld wird es nicht klappen
Gib dir Zeit, denn dein Körper braucht länger, um sich an die Belastung anzupassen als bei Menschen mit Normalgewicht. Starte mit Laufen und Gehen im Wechsel und laufe nicht zu oft, aber auch nicht zu selten. Ideal sind 2-3x pro Woche.
Und denk dabei dran, Fortschritt ist nicht linear und der Anfang alles andere als leicht. Du wirst dich nicht in jedem Lauf verbessern und nicht jedes Mal weiter und schneller laufen können. Behalte dennoch deinen Optimismus und deine Motivation.
Nach ein paar Wochen erste deutliche Fortschritte
Schon nach ein paar Wochen wirst du erste deutliche Fortschritte sehen. Ziel ist am Anfang, eine Regelmäßigkeit zu erreichen. Ein guter Plan, der dich Schritt für Schritt vorwärtsbringt, ohne dich zu überfordern, ist aus meiner Sicht essenziell.
Setze dir realistische Ziele und freue dich über jeden Fortschritt. Deine ersten 30 Minuten sind ein großartiges erstes kleines Ziel.
Eine wichtige Voraussetzung für erfolgreiches Jogging ist die richtige Ausrüstung. Du solltest einen guten Laufschuh tragen, um Verletzungen zu vermeiden.
Ohne guten Laufschuh gehst du nicht laufen
Der richtige Laufschuh ist das A und O für einen erfolgreichen Laufstart, besonders wenn man Übergewicht hat. Deshalb solltest du unbedingt einen Fachhändler aufsuchen, um dich beraten zu lassen.
Online mag schneller gehen, aber es ist wichtig, dass du den richtigen Schuh für dich auswählst und nicht einfach den günstigsten oder den, der am besten aussieht.
Es gibt nicht die perfekten Laufschuhe für alle
Den perfekten Laufschuh für jedermann oder -frau gibt es nicht. Dinge wie dein Körpergewicht, deine Fußstellung, deine Größe, dein bevorzugter Laufuntergrund und viele andere Faktoren spielen eine Rolle bei der Wahl der richtigen Laufschuhe. Also hab keine Angst, in ein Sportgeschäft zu gehen und dich beraten zu lassen.
Ein guter Laufschuh ist eine Investition in deine Gesundheit und dein Wohlbehagen. Er wird dich zwar deutlich mehr als 100 € kosten, aber das lohnt sich, wenn du dauerhaft Freude am Jogging hast. Es ist wichtiger, den richtigen Schuh zu finden, als auf den Preis oder das Aussehen zu achten.
Also investiere in dich und deine Gesundheit und hol dir den richtigen Laufschuh!
Steigere den Trainingsumfang nicht zu schnell
Hast du den richtigen Laufschuh (und ein paar – gerne auch günstigen – Klamotten) kann es auch endlich losgehen. Und ja, aller Anfang ist schwer, aber mit der richtigen Vorgehensweise kannst du erfolgreich sein.
Eine echte Möglichkeit, um mit dem Training zu beginnen, ist – wie bereits erwähnt – Laufen und Gehen im Wechsel. Nach meiner Erfahrung von mehr als 30.000 betreuten Laufanfängen ist es sogar die einzig wirklich nachhaltig erfolgreiche Methode für den Laufeinstieg.
Die optimale Methode für den gelungenen Start
Ein optimales Training zu Beginn kann sein, 2 Minuten zu laufen und 2 Minuten zu gehen für 20 Minuten. Im Anschluss kannst du in den Einheiten langsam die Lauf-Abschnitte von Woche zu Woche steigern, während die Länge der Geh-Abschnitte erst einmal gleich bleibt.
Es ist wichtig, dich nicht in jedem Training zu steigern. Manchmal ist es auch in Ordnung, einen kleinen Schritt zurückzugehen, um Verletzungen oder Überlastungen zu vermeiden.
Überlastung ist die häufigste Ursache für Pausen oder Aufgeben. Deshalb solltest du dich auf eine kontinuierliche Steigerung konzentrieren und dich nicht zu sehr unter Druck setzen, jedes Mal besser zu werden.
Halte dich an diese Schritte und du wirst sehen, dass Joggen mit Übergewicht keine unmögliche Aufgabe ist. Bleibst du dran, wirst du bald längere Strecken laufen können. Zumindest, wenn du auch die folgenden Tipps beachtest.
Laufen alleine ist zu wenig
Befolgst du die bisherigen Tipps, bist du auf einem guten Weg. Deine Ausdauer wird sich schnell verbessern, wenn du einen guten Trainingsplan beim Laufen beherzigst.
Das Problem ist, dass deine Muskeln, Sehnen und Gelenke länger brauchen, um sich an die neue Belastung anzupassen. Deshalb kann es sein, dass du gelegentlich Anpassungsschmerzen beim oder nach dem Training verspürst.
Die Ursache der typischen Läuferbeschwerden
Um diese Schmerzen zu vermeiden, ist es wichtig, dass du auch Krafttraining machst. Indem du für mehr Stabilität in deiner Körpermitte sorgst, kannst du Dysbalancen vorbeugen und typische Läuferverletzungen verhindern.
Wenn du bereits unangenehme Schmerzen beim Laufen hast, wie Beschwerden in den Knie, der Hüfte oder im Bereich der Achillessehne, dann kann das darauf hindeuten, dass du entweder zu schnell mit dem Steigern deiner Trainingsumfänge begonnen oder dass du den Aufbau deiner Muskeln vernachlässigt hast. Übrigens, ein typischer Fehler unter Läufern.
Nach meiner Erfahrung ist es meist eine Kombination aus zu schnell gesteigerten Trainingsumfang oder Lauftempo sowie fehlender Kraft. Um das zu verhindern, ist es wichtig, dass du regelmäßig deine Muskeln trainierst, vor allem wenn dein Körpergewicht sehr hoch ist.
Vergiss nicht, eine starke Körpermitte bedeutet mehr Stabilität und damit weniger Verletzungen. Auch wenn das Training selbst nicht immer Spaß macht.
Bist du bereit, mit dem Laufen trotz ein paar Kilos zu viel zu starten?
Mit der richtigen Vorbereitung und einer ordentlichen Portion Motivation ist Laufen auch bei Übergewicht absolut möglich. Ein Check-Up beim Arzt, ein guter Trainingsplan und vernünftige Laufschuhe sind dabei die wichtigsten Schritte auf dem Weg zum erfolgreichen Läufer.
Es ist wichtig, sich Zeit zu geben und nicht zu überlasten, aber auch regelmäßiges Krafttraining und eine positive Einstellung gehören dazu, um den Körper auf die zunehmenden Belastungen vorzubereiten.
Achja und wenn du mit dem Laufen ein paar Kilos loswerden willst, dann achte auf deine Ernährung. Die Ernährung ist beim Abnehmen die viel wichtigere Komponente. Laufen kann dir dabei eine ausgezeichnete Unterstützung sein.
Wenn du dich bereit fühlst, den ersten Schritt zu wagen, dann bist du hier genau richtig. Melde dich jetzt für den kostenlosen Laufanfänger-Kurs vom ausdauerblog an und starte deine Reise zu einem gesünderen und fitten Leben!
Über den Autor des Artikels
Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.
Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.
Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.