Muskelkater nach dem Laufen – Was tun, wenn deine Muskeln einen Kater haben?

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Muskelkater nach dem Laufen oder Krafttraining – Jeder Sportler kennt ihn. Fiese Schmerzen vor allem beim Gehen, beim Treppensteigen oder sogar beim Sitzen. Doch ist ein Muskelkater gefährlich? Wie beugst du den Schmerzen nach dem Laufen oder dem Krafttraining vor? Und was kannst du tun, wenn er dich doch erwischt hat?

Ah. Aua. Oah. Du bist auf dem Weg zum Einkaufen. Keine große Sache. Eigentlich. Wenn sich da nicht die Treppe zwischen dir und deinem Auto befinden würde. Die musst du runter. Eine Sache, über die du sonst nie nachdenkst. Heute ist das anders. Heute tut jeder einzelne Schritt weh.

Mit einer Grimasse im Gesicht stakst du die Treppe runter, überwindest Stufe um Stufe. Deine Beine sind steif. Und jede Bewegung jagt dir einen irren Schmerz durch den Körper. Halb lachend und halb weinend kommst du unten an. Boah, was hast du für einen Muskelkater …

Gestern bist du deinen ersten Halbmarathon gelaufen und hast zusätzlich zum Stolz, einer wunderschönen Medaille und berauschenden Glücksgefühlen auch noch einen fetten Muskelkater gewonnen. Aber warum eigentlich? Du warst doch eigentlich nur laufen! Das machst du doch schon seit  Ewigkeiten. Und trainiert hast du auch richtig. Sogar nach Plan.

Inhaltsverzeichnis

Der Muskelkater – Lustiger Name für fiese Schmerzen

Hast du dich auch schon mal gefragt, woher die Bezeichnung eigentlich kommt? Der Muskelkater hat nichts mit einer Katze zu tun. Sondern eher mit einem Mäuschen:

Die lateinische Bezeichnung musculus bedeutet nämlich in etwa „kleine Maus“.

Wenn du deinen Arm anspannst, sieht es so aus, als wäre da eine kleine Maus unter der Haut.

Frag doch mal die Maus: woher kommt der Muskelkater

Da hätten wir also schon mal die Herkunft des Wortes “Muskel” geklärt. Das Wort Kater dagegen könnte sich vom griechischen Wort „Katarrh“ herleiten. Und das bedeutet so viel wie Entzündung oder Schmerz. Es ist aber auch möglich, dass der Begriff aus dem Mittelalter stammt.

Damals gab es ein Bier, das „Kater“ hieß. Wenn jemand zu viel davon getrunken hatte, bekam er am nächsten Tag Kopfschmerzen. Er hatte einen „Kater“. Und wenn jemand zu viel Sport macht, dann bekommt er eben einen Muskelkater.

Was genau ist ein Muskelkater?

Erstaunlicherweise sind die Ursachen eines Muskelkaters noch immer nicht abschließend geklärt. Früher ging man davon aus, dass der Muskel durch Milchsäure (Laktate) übersäuert wurde. Diese Hypothese hat sich jedoch als falsch erwiesen. Und zwar aus folgenden Gründen:

Hohe Laktatwerte werden besonders bei Aktivitäten gemessen, die im anaeroben Bereich stattfinden. Das ist zum Beispiel bei 400-Meter-Läufen der Fall.

Ausdauerläufer trainieren diese Bereiche bei Tempoläufen oder beim Laufen von Intervallen. Der Körper muss dabei die benötigte Energie ohne die Nutzung von Sauerstoff bereitstellen. Als Nebenprodukt entsteht mehr Laktat, als der Körper auf die Schnelle abbauen kann. Laktat ist auch unter dem Begriff Milchsäure bekannt.

Und trotzdem entsteht bei diesen Läufen unter hohen Tempo kein Muskelkater. Das passiert nämlich viel häufiger durch Krafttraining. Allerdings wird dabei viel weniger Laktat gebildet. Außerdem baut der Körper das Laktat nach etwa 20 Minuten ab. Einen Muskelkater bemerkst du aber erst viele Stunden später.

Aktuell geht die Wissenschaft davon aus, dass durch eine Überlastung kleine Risse in den Muskeln entstehen. Diese werden auch Mikrotrauma genannt. Ganz genau entstehen diese Risse in den Z-Scheiben im Muskelgewebe. Das sind Begrenzungen innerhalb von Muskelzellen. Durch die Risse dringt Wasser in die Zellen. Es kommt zu Entzündungen und der Muskel schwillt an.

Das tut noch nicht weh. Denn innerhalb der Muskelfasern befinden sich keine Rezeptoren für Schmerz. Deshalb hast du also nach einer intensiven Sporteinheit noch keine Schmerzen. Aber du ahnst oft schon, dass du dich auf einen ordentlichen Muskelkater freuen kannst.

Warum tut der Muskelkater so weh?

Erst nach 12 bis 24 Stunden geht es los. Dein Körper beginnt Entzündungsstoffe auszuspülen. Diese wurden durch die kleinen Risse gebildet. Erst wenn diese Entzündungsstoffe mit den umliegenden Nervenzellen in Berührung geraten, gibt es Alarm.

Deine Nervenzellen senden jetzt Signale an dein Hirn. Achtung, hier ist etwas nicht in Ordnung. Es gibt ein Problem. Erst jetzt spürst du den Schmerz.

Je mehr kleine Risse in deinen Muskeln entstanden sind, desto größer ist die Schmerzreaktion, und umso länger dauert die Heilung. Und wozu nun der Schmerz? Ganz einfach: Dein Körper schützt sich damit vor einer weiteren Belastung.

Nach der anstrengenden Einheit benötigt er viel Energie und Zeit, um die kleinen Verletzungen zu heilen. Und sobald du Entzündungen im Körper hast, sendet dein Körper eben Schmerzsignale. Er verordnet sich sozusagen selbst eine Ruhepause. Dabei macht es keinen Unterschied, ob du eine schwerere Verletzung oder eben kleine Muskelrisse hast.

Verletzt ist verletzt und die Heilung ist jetzt die wichtigste Aufgabe deines Körpers.

Der Muskelkater – solange musst du leiden

Der Muskelkater kann dir durchaus bis zu 10 Tagen Schmerzen bereiten. Allerdings klingen die stärksten Symptome bereits nach dem dritten Tag ab.

Meistens ist es so, dass die stärksten Schmerzen am zweiten Tag nach dem Sport auftreten. Es kann aber durchaus auch einmal eine Woche dauern, wenn es dich richtig schlimm erwischt hat.

Muskelkater vom Laufen – Wann kann das passieren?

Muskelkater bekommst du hauptsächlich bei ungewohnten Kraftübungen. Aber auch beim Laufen kann es schnell passieren.

Als Anfänger ist einfach die ungewohnte Belastung schuld. Vor allem, wenn du deine Umfänge zu schnell steigerst. Oder wenn du mit zu hohem Tempo läufst.

Dann sind dein Muskeln, Sehnen und Bänder einfach noch nicht in der Lage, die Erschütterungen durch den Aufprall abzufangen.

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Allerdings sind auch erfahrene Läufer nicht sicher vor dem Kater. Wenn du zum Beispiel bisher nur gerade, flache Strecken gelaufen bist, droht bei einem hügeligen Waldlauf auch mal ein Muskelkater, denn vor allem beim Bergablaufen entstehen die kleinen Muskelrisse.

Auch wenn du ein ungewohnt schnelles Tempo läufst, kann es zu den schmerzhaften Rissen kommen. Hier ist der stärkere Aufprall die Ursache.

Der Muskelkater – gut für den Muskelaufbau?

Muskelkater nach dem Laufen - Warum Muskelkater entsteht und was du am besten dagegen tun kannst.

Jetzt könntest du annehmen, dass ein Muskelkater gut für den Muskelaufbau ist. Aber leider ist das falsch.

Schmerzende Muskeln nach dem Training zeigen vielmehr, dass dein Training zu hart war. Allerdings zeigt dir der Muskelkater auch, wo du deine Schwachstellen hast.

Wenn die Schmerzen abgeklungen sind, kannst du mit etwas gemäßigten Training deine Muskeln stärken.

Ist Muskelkater gefährlich?

Nein. Ein Muskelkater zeigt dir zwar, dass dein Training zu hart war. Aber gefährlich ist er nicht.

Vorausgesetzt, du hörst jetzt auf deinen Körper. Denn wenn du dich trotz starker Schmerzen wieder zum Training zwingst, können die kleinen Muskelrisse größer werden.

Dann könnte es im schlimmsten Fall auch zu einer Vernarbung des Gewebes kommen.

Meist ist aber der Schmerz so stark, dass du freiwillig auf ein zu schweres Training verzichtest.

Solltest du bei einem Muskelkater zum Arzt gehen?

Wie gesagt, ist ein Muskelkater an sich nicht gefährlich, sondern eine natürliche Reaktion auf eine zu hohe Belastung deiner Muskeln.

Solange deine Schmerzen noch auszuhalten sind, brauchst du wirklich nicht zum Arzt gehen.

Wenn es ganz schlimm weh tut, kann es hilfreich sein, Medikamente mit dem Wirkstoff Ibuprofen einzunehmen. Diese wirken schmerzlindernd und entzündungshemmend.

Auf keinen Fall sollte das aber die Regel bei deinem Training sein, sondern nur eine Ausnahme im Härtefall.

Wenn deine Schmerzen aber nach zehn Tagen immer noch nicht besser sind, solltest du auf alle Fälle zum Arzt gehen. Dann könnte nämlich auch eine ernsthafte Ursache wie ein Muskelfaserriss hinter deinem “Muskelkater” stecken.

Ist Laufen trotz Muskelkater eine gute Idee?

Bei einem nicht so schmerzhaften Muskelkater kannst du ohne Sorge trainieren. Mach aber in diesem Fall ein leichtes Sportprogramm.

Du kannst aber auch mal überlegen, ob du nicht einfach mal spazieren gehst. Oder du drehst eine entspannte Runde mit dem Rad.

Auch Nordic Walking oder Schwimmen sind ein super Alternativtraining. Du trainierst und belastest dabei andere Muskeln und bleibst trotzdem aktiv.

Aber wenn die Schmerzen richtig heftig sind, dann gönn dir wirklich eine Pause. Ein Training mit starken Schmerzen macht überhaupt keinen Spaß. Außerdem erreichst du eher das Gegenteil.

Muskelkater nach dem Laufen - Warum Muskelkater entsteht und was du am besten dagegen tun kannst.

Dadurch, dass du die Schmerzen vermeiden willst, machst du unbewusste Ausweichbewegungen. Eine Verletzung kann dann sehr schnell die Folge sein.

Dein Körper ist im Moment mit der Heilung beschäftigt. Gib ihm dafür die nötige Ruhe.

Wie kannst du einem Muskelkater vorbeugen?

  • Wärme dich gründlich auf

    Auch wenn die meisten Läufer am liebsten einfach loslaufen: eine gründliche Erwärmung hilft, Verletzungen vorzubeugen. Durch das Aufwärmen werden deine Muskeln viel stärker durchblutet. Dadurch bist du leistungsfähiger und eine Überlastung passiert nicht so schnell. Deine Muskeln befinden sich dadurch auf Betriebstemperatur. Die beste Voraussetzung für ein optimales Training.

    Richtig Aufwärmen – die optimale Vorbereitung für deinen Lauf
  • Als Anfänger die Umfänge und das Tempo langsam steigern

    Ein Muskelkater droht dir vor allem, wenn du es zu schnell angehst. Als Laufanfänger steigerst du deshalb deine Laufumfänge und das Tempo besser vorsichtig. Mehr als 10 % vom Gesamtumfang solltest du dein wöchentliches Laufpensum nicht erhöhen.

    Beispiel: Du bist jetzt bei 17 Kilometern in der Woche. Dann solltest du in der Folgewoche nicht mehr als 19 Kilometer laufen.
  • Keine krasse Belastungsänderung

    Aber auch trainierte und erfahrene Läufer können sich schnell einen Muskelkater einfangen. Du läufst bisher flache, asphaltierte Strecken? Und willst jetzt lieber mehr Bergläufe oder Trails laufen?
    Dann geh auch das mit Ruhe und Bedacht an. Denn wenn du einfach die gleiche Streckenlänge in den Bergen läufst, kannst du fest mit einem Muskelkater rechnen.
  •  Schützt dich dehnen vor einem Muskelkater?

    Das Dehnen ist immer noch sehr umstritten. Vor dem Sport solltest du dich auf keinen Fall ausgiebig und stark dehnen. Da sind sich die Wissenschaftler mittlerweile einig. Stattdessen solltest du dich durch leichte Mobilisationsübungen und kleine Gymnastikübungen aufwärmen. Aber auch nach dem Laufen ist starkes Dehnen nicht immer optimal. Hast du härter trainiert als sonst, könntest du die Muskelrisse durch zu starkes Dehnen noch verstärken. Warte lieber ein paar Stunden und mache dann ein sanftes Dehnprogramm. Yoga ist dafür ideal geeignet.

Hilft Magnesium gegen Muskelkater?

Liegt bei dir ein Magnesiummangel vor, kann sich das in Form von Krämpfen bemerkbar machen.

Dann kannst du schon mal über die Einnahme von Magnesiumpräparaten nachdenken.

Noch besser ist es, wenn du dir das Mineral über die Nahrung zurück holst. Dafür stellt dir die Natur so einiges zur Verfügung.

Hier sind einige Lebensmittel, die eine ordentliche Portion Magnesium mitbringen:

  • Bananen
  • Brokkoli
  • Vollkornbrot
  • Naturreis
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Kartoffeln
  • Sonnenblumenkerne

Bisher konnte die Wissenschaft allerdings noch nicht bestätigen, dass die vorbeugende Einnahme von Magnesium gegen Muskelkater hilft.

Was hilft am besten bei Muskelkater?

Jetzt ist es doch passiert. Trotz aller Vorsicht hast du einen ordentlichen Muskelkater. Was kannst du jetzt tun, um die fiesen Schmerzen schneller wieder loszuwerden?

Viele Dinge, die deinem Körper jetzt helfen, würdest du wahrscheinlich auch ganz intuitiv tun. Wenn du also auf deinen Körper hörst, spürst du schon, was er jetzt am dringendsten braucht.

Schlafen ist die beste Medizin

Schlafen ist eines der besten Dinge, die du für dich und deinen Körper tun kannst. Wenn du krank bist, willst du meist am liebsten nur Schlafen. Denn beim schlafen wird dein Körper am Besten wieder gesund.

Das gilt ebenso bei einem Muskelkater. Hier ist Schlaf sogar eine der wirksamsten Waffen, die du hast.

Achte deshalb gerade nach einem anstrengenden Training auf eine ausreichende Nachtruhe. Acht Stunden sollten das in der Regel mindestens sein. Das könnte dich vielleicht schon im Vorfeld vor einem zu starken Muskelkater schützen.

Wenn du schläfst, fährt dein Körper alle Funktionen auf ein Minimum herunter. Und kann deshalb alle Energie in die Reparatur deiner Muskeln stecken. Ich liebe es zum Beispiel, nach einem anstrengenden Lauf ein Mittagsschläfchen zu machen. Probier das doch auch einmal. Es ist einfach herrlich.

Heilsame Wärme ist auch bei Muskelkater ein Geheimtipp

Wärme ist ein wunderbares Mittel bei Muskelkater. Für eine schnelle Heilung ist es förderlich, die Muskeln gut zu durchbluten. Ein warmes Vollbad unterstützt die Regeneration optimal. Wenn du zusätzlich noch einen Badezusatz mit durchblutungsfördernden Substanzen hinzufügst, ist dein Heilbad perfekt.

Was für eine Wohltat, wenn du deine schmerzenden Muskeln in das warme, duftende Badewasser gleiten lässt. Augenblicklich wirst du die Entspannung spüren. Das tut nicht nur richtig gut, sondern hilft auch bei der Heilung.

Viele Sportler setzen auch auf die Wirkung von Salben, die die Durchblutung durch Wärme verstärken. Die Stärke der Wärmeentwicklung ist dabei je nach Produkt sehr unterschiedlich. Am besten probierst du aus, welche du als angenehm empfindest. Zusätzlich zur Wärme gibst du deinen Muskeln eine leichte Massage. Auch diese kann die Heilung fördern.

Oder du gönnst dir einen Besuch in der Sauna. Dabei wird dein ganzer Körper richtig durchgewärmt und die Durchblutung angekurbelt.

Muskeln brauchen Flüssigkeit – Trinken ist das A und O im Sport

Ganz wichtig für die schnelle Erholung nach einem harten Training ist genügend Flüssigkeit.

Deine Muskeln bestehen zu 80% aus Wasser. Um gut regenerieren zu können, müssen sie immer ausreichend hydriert sein. Trinke deshalb bereits vor deinen Sporteinheiten ausreichend. Natriumreiches Wasser oder Fruchtsaftschorlen sind optimal geeignet.

Aber auch während des Trainings solltest du nach Möglichkeit trinken. Wobei es hier auf die Länge des Trainings ankommst. Unter einer Stunde musst du nicht unbedingt trinken. Dafür ist es enorm wichtig, nach dem Training die verlorene Flüssigkeit schnell wieder zu ersetzen.

Isotonische Getränke wie Fruchtsaftschorlen sind optimal geeignet, da diese zusätzlich wertvolle Mineralien und Spurenelemente enthalten. Aber auch ein alkoholfreies Bier oder ein Radler sind gut geeignet. Belohne dich für dein hartes Training und tue damit auch deinen Muskeln einen Gefallen.

Muskeln lieben Eiweiß

Dein Körper braucht für den Aufbau von Muskeln sehr viel Eiweiß. Das gleiche gilt für die Reparatur von Muskelrissen.

Hülsenfrüchte, Quark oder Käse sind die richtige Wahl nach einem harten Training und helfen deinem Körper beim Muskelaufbau.

Muskelkater nach dem Laufen - Warum Muskelkater entsteht und was du am besten dagegen tun kannst.

Warum ohne Proteine Muskelaufbau unmöglich ist – und wie Dir das nützt

Am besten nimmst du in der ersten halben Stunde nach einem harten Training einen kleinen Eiweißsnack zu dir. Das kann durchaus auch ein Eiweißriegel sein. Natürlich enthalten tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier oder Milchprodukte sehr viel Eiweiß.

Aber auch als Veganer oder Vegetarierer kannst du deinen Eiweißbedarf mit Tofu, Hülsenfrüchten oder Gemüse wie zum Beispiel Brokkoli gut und ausreichend decken.

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Fazit: Der Muskelkater – schmerzhaft, aber ungefährlich

Eins ist klar: Jeder Sportler kennt diese Schmerzen. Selbst Ausdauer-Profis und gestandene Kraftsportler sind davor nicht sicher.

Allerdings sinkt mit der Trainingserfahrung und einem regelmäßigen Training die Gefahr für einen Muskelkater.

Bereits bei der Vorbereitung auf deine Laufrunde kannst du viel tun, um von den Schmerzen verschont zu bleiben.

Aber du kennst jetzt auch eine Menge Hausmittel, um die Schmerzen erträglich zu machen. Und eine schnellere Heilung zu erreichen.

Eins zeigt dir ein Muskelkater aber auf jeden Fall: Dein Training war zu hart. Gehe es deshalb das nächste mal etwas ruhiger an.

Dann lässt sich der Kater so schnell nicht wieder blicken.


Über die Autorin dieses Artikels

Ich bin Andrea, Läuferin mit Leidenschaft und Bloggerin mit Herz und Humor. Laufen ist für mich der schönste Sport der Welt. Ich möchte dir zeigen, wie vielfältig und abwechslungsreich das Laufen ist.

Auf meinem Blog Lauffreundin schreibe ich über alles, was uns Läufer bewegt. Laufen ist keine todernste Sache, sondern der Schlüssel zu einem glücklichen und gesunden Leben.

Schau doch einfach mal vorbei. Ich freu mich auf dich. Oder folge mir auf Instagram, Facebook oder Pinterest. Aber stell dir vorher deine Laufschuhe bereit, denn danach heißt es: “Lass uns laufen gehen”.

2 Gedanken zu „Muskelkater nach dem Laufen – Was tun, wenn deine Muskeln einen Kater haben?“

  1. Sehr gute, umfangreiche Darstellung des Themas. Da bleibt wirklich keine Frage offen.

    Sehr lustig ist auch das Muskelkatze-Bild 🙂

    • Hallo Erik,

      danke für dein Lob. Ich freue mich, dass dir der Beitrag gefällt.

      Der Kater wollte gar nicht gern aufs Foto. Wir mussten ihn ziemlich überzeugen. Aber was tut man nicht alles für ein Foto.

      Da fällt mir ein: Ich hatte ihm ja eine Dose leckeres Katzenfutter versprochen. Die schulde ich ihm noch…

      Viele Grüße
      Andrea

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