Viele Menschen schnüren ihre Laufschuhe mit dem Ziel, fit zu werden, abzunehmen oder einfach nur, um einen Ausgleich zum stressigen Alltag zu finden. Doch eine der brennendsten Fragen, die mir als Lauftrainer oft gestellt wird, lautet: „Ab wann zeigt Joggen eigentlich Wirkung?“
Diese Frage ist für viele zentral für die Motivation weiterzumachen, besonders nach den ersten, oft sehr mühsamen Wochen des Lauftrainings.
In meiner langjährigen Erfahrung im Begleiten von mittlerweile über 50.000 Laufanfängern habe ich beobachtet, dass die Wirkung von Jogging von Person zu Person unterschiedlich schnell wahrgenommen wird.
Während einige bereits nach kurzer Zeit bemerken, dass die Hose leichter zugeht, warten andere vergeblich auf körperliche Veränderungen. Doch unabhängig vom Zeitpunkt der sichtbaren Erfolge berichten letztlich alle Läufer nach einiger Zeit von einer deutlich verbesserten Kondition – sie kommen nicht mehr so schnell außer Atem und fühlen sich insgesamt fitter und leistungsfähiger.
In diesem Artikel werden wir gemeinsam erkunden, was Joggen bewirkt, wie es deinen Körper verändert und wann du mit ersten spürbaren und sichtbaren Ergebnissen rechnen kannst.
Die Key-Facts kurz und kompakt auf einen Blick:
Schnelle Wirkung: Bereits nach wenigen Laufeinheiten verbessern sich Energielevel und Schlafqualität.
Körperliche Vorteile: Regelmäßiges Joggen stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Körperhaltung und fördert den Muskelaufbau.
Lebensverlängernd: Eine Studie zeigt, dass regelmäßiges Joggen die Lebenserwartung um bis zu drei Jahre verlängern kann.
Mentale Gesundheit: Joggen reduziert Stress, fördert psychisches Wohlbefinden und steigert das Selbstbewusstsein.
Gewichtsmanagement: Der erhöhte Kalorienverbrauch durch Joggen kann dir beim Abnehmen helfen.
Steter Fortschritt: Sichtbare und spürbare Erfolge stellen sich ein, wenn du regelmäßig dreimal pro Woche joggst.
Inhaltsverzeichnis
- Joggen und seine Wirkung auf deinen Körper
- Der erste Schritt: Wann sieht man die ersten Erfolge beim Joggen?
- Jogging lohnt sich – immer!
Joggen und seine Wirkung auf deinen Körper
Joggen hat unbestreitbare Vorteile für Körper und Geist. Es verbessert dein Immunsystem und die Leistungsfähigkeit von deinem Herz-Kreislauf-System. Durch regelmäßiges Lauftraining wird dein Herz kräftiger und pumpt Blut sowie Sauerstoff effizienter durch deinen Körper. Dies fördert nicht nur die Gesundheit deines Herzens, sondern verringert auch das Risiko von Herzkrankheiten. Joggen ist gesund.
Laufen lässt dich länger leben
Eine bedeutende Studie, „Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity“ (2017), hat quantifiziert, wie Joggen die Lebensdauer verlängert. Die Forschung zeigt, dass Joggen das Risiko von Herzkrankheiten, Krebs und anderen gesundheitlichen Problemen erheblich senkt und so die Lebenserwartung erhöht. Besonders interessant ist dabei auch, dass Joggen eine stärkere positive Wirkung auf die Lebensdauer hat als viele andere Sportarten, wie Radfahren, Schwimmen oder Wandern.
Die Studie ergab, dass eine Stunde Joggen die Lebenserwartung um etwa sieben Stunden verlängern kann. Die Schlagzeilen nach dieser Studie fielen entsprechend euphorisch aus, doch wenn man genauer hinschaut, ist auch Laufen kein Jungbrunnen.
Zum einen gilt das nur im Bereich von etwa zwei Stunden Joggen pro Woche (also im absoluten moderaten Gesundheitssport) und zum anderen beträgt der maximale Lebenszeitgewinn bei 3 Jahren. Viel hilft auch hier nicht viel.
Wie verändert sich die Figur beim Joggen?
Beim Joggen verbrennst du viele Kalorien. Dies kann dir beim Abnehmen helfen und deine Figur schlanker machen. Zusätzlich kurbelt es den Stoffwechsel an und erhöht somit den Grundumsatz – dies führt zu einer effektiveren Fettverbrennung auch in Ruhephasen.
Wichtig ist, dass du insgesamt nicht mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, wenn du abnehmen möchtest. Egal, ob du regelmäßig joggst oder nicht.
Beim Joggen wird speziell die Muskulatur im Unterkörper wie Beine, Po und Bauch trainiert. Zudem wird die Bauchmuskulatur, die für Stabilität beim Laufen sorgt, aktiviert. Joggen stärkt auch deine Rückenmuskulatur, was zu einer besseren Körperhaltung und weniger Rückenschmerzen führen kann.
Doch wenn der Muskelaufbau dein vorderstes Ziel ist, ist Krafttraining zweifellos die bessere, weil effektivere Wahl.
Laufen macht glücklich und zufriedener
Joggen bietet nicht nur körperliche, sondern auch erhebliche mentale Vorteile, die sich positiv auf das Selbstbewusstsein, die psychische Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden auswirken. Diese kleinen Erfolgserlebnisse beim Laufen tragen dazu bei, dass du dich in deinem Körper wohler fühlst und dein Selbstbewusstsein gestärkt wird. Das ist oft ein deutlich wirksamer Effekt als kleine Veränderungen an deinem Körper.
Zusätzlich ist Joggen eine effektive Methode zur Stressreduktion. Die beim Laufen freigesetzten Endorphine heben die Stimmung und lindern trübe Gedanken und Sorgen. Die regelmäßige Bewegung verbessert auch die Schlafqualität, was wiederum entscheidend für eine gute psychische Gesundheit ist.
Darüber hinaus bietet Joggen eine wertvolle „Ich-Zeit“, die es ermöglicht, vom hektischen Alltag abzuschalten und zu reflektieren. Diese Momente der Ruhe und Konzentration auf den eigenen Körper können das allgemeine Wohlbefinden steigern und helfen, einen friedvollen und ausgeglichenen mentalen Zustand zu fördern.
Joggen ist also viel mehr als nur eine Veränderung deines Körpers. Es ist eine Aktivität, die dein Leben verlängert und es zugleich bereichert.
Der erste Schritt: Wann sieht man die ersten Erfolge beim Joggen?
Auch wenn der Anfang wirklich schwerfällt, kannst du schon nach wenigen Laufeinheiten spürbare Veränderungen erleben, sowohl physisch als auch psychisch. Viele Anfänger berichten von einer gesteigerten Energie im Alltag und einem verbesserten Schlafverhalten. Diese initialen Effekte motivieren, weiterzumachen und steigern das allgemeine Wohlbefinden.
Wie oft Joggen bis man was sieht?
Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, solltest du dreimal pro Woche laufen. Hältst du das zwei bis drei Monate durch, wirst du erste Veränderungen bemerken. Das liegt in erster Linie am erhöhten Kalorienverbrauch.
Wichtig ist dabei, eine gesunde Mischung aus Be- und Entlastung zu finden. Sprich, du solltest einerseits dich beim Laufen fordern, aber andererseits auch nicht ständig an der Belastungsgrenze laufen und vor allem auch genügend Zeit zur Regeneration haben.
Der häufigste Fehler von Hobbyläufern ist dabei, dass sie zu schnell laufen, wenn langsam laufen die bessere Wahl wäre und dass sie andererseits zu langsam lauen, wenn sie schnell laufen sollten. Was das konkret bedeutet, erfährst du in diesem Artikel: „Langsam laufen macht dich schnell“.
Was passiert nach 4 Wochen und ab wann zeigt Joggen langfristig seine Wirkung?
Nach etwa einem Monat regelmäßigen Ausdauersport verbessert sich erstmals die Fitness und die Muskelkraft. Dein Körper beginnt effektiver zu arbeiten, was sich in einer höheren Ausdauer und weniger Ermüdung bei alltäglichen Aktivitäten zeigt.
Der Puls springt nicht mehr gleich durch die Decke, wenn du mal ein paar Treppen steigen musst und selbst wenn du mal „Puls hast“, sinkt er auch schneller wieder. Nach 2-3 Monaten spürst du die positiven Auswirkungen schon deutlicher.
Nach sechs Monaten regelmäßiger Trainingsreize intensiviert sich dieser Trainingseffekt: Laufen fällt dir deutlich leichter, und viele Jogger berichten von einer signifikanten Reduktion von Stress und Angstzuständen. Zahlreiche Studien unterstreichen, dass regelmäßiges Joggen langfristig zu einer höheren Lebensqualität führt und das Risiko chronischer Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt.
Diese schrittweisen Verbesserungen zeigen, wie Joggen nicht nur deinen Körper, sondern auch dein geistiges Wohlbefinden nachhaltig transformieren kann.
Jogging lohnt sich – immer!
Wie wir gesehen haben, bietet regelmäßiges Joggen beeindruckende Vorteile für deinen Körper und deinen Geist. Es verbessert nicht nur deine körperliche Fitness und fördert die Gesundheit deines Herz-Kreislauf-Systems, sondern trägt auch zu einem erhöhten Wohlbefinden und einer besseren psychischen Gesundheit bei.
Für alle, die durch Joggen Gewicht verlieren möchten, haben wir zusätzliche Ressourcen bereitgestellt. Erfahre mehr darüber, wie du Joggen effektiv für die Gewichtsabnahme nutzen kannst, indem du unseren detaillierten Artikel zum Thema Abnehmen durch Joggen besuchst.
Jetzt starten: Warum also warten? Die beste Zeit, die Laufschuhe zu schnüren und mit dem Joggen zu beginnen, ist jetzt. Setze dir realistische Ziele und steigere deine Laufintensität schrittweise. Jeder Schritt zählt auf dem Weg zu einem gesünderen, fitteren und zufriedeneren Leben. Lass dich von den vielen Vorteilen des Joggens inspirieren und mache heute den ersten Schritt zu einem aktiveren Lebensstil.
Unser Einsteiger-Kurs hilft dir dabei!
Über den Autor des Artikels
Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.
Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.
Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.