Kondition aufbauen: Von Null auf 5 Kilometer deine Ausdauer trainieren

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Es nervt dich tierisch, dass du ständig außer Atem gerätst, sobald du auch nur ein paar schnelle Schritte machen musst. Ein paar Treppen gestiegen, schon rast dein Puls. Der Sprint zum Bus? Aussichtslos! 

Du hast halt einfach null Kondition. Doch das soll nicht so bleiben. Du möchtest mehr Kondition aufbauen.

Vielleicht hast du noch nie ernsthaft Sport getrieben oder du bist nach einer langen Pause wieder dabei. Vielleicht hast du dich entschieden, dass es an der Zeit ist, etwas für deine Gesundheit zu tun, oder du willst im Alltag endlich belastbarer sein. Vielleicht sind es deine Kinder, mit denen du endlich auch herumtoben möchtest oder du willst mit Freunden auch mal sportlich mithalten können. Was auch immer deine Gründe sein mögen, du stehst am Anfang einer spannenden Reise.

Der Aufbau von Kondition ist mehr als nur das Steigern deiner Fähigkeit, eine bestimmte Strecke zu laufen. Es geht darum, deine allgemeine Fitness und Gesundheit zu verbessern, deine mentale Stärke zu steigern und ein Gefühl der Leistung zu erlangen. Es ist eine Reise, die Geduld, Engagement und Ausdauer erfordert. Aber es ist auch eine Reise, die du erfolgreich absolvieren kannst. Lass uns diese Reise gemeinsam beginnen.

Inhaltsverzeichnis

Was versteht man unter Kondition aufbauen?

Wenn du von „Kondition aufbauen“ hörst, denkst du wahrscheinlich sofort an Ausdauer. Und das ist auch ein wichtiger Teil davon. Aber Kondition umfasst noch mehr. Es geht um die Fähigkeit deines Körpers, eine bestimmte körperliche Aktivität über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Dabei spielen sowohl deine Herz-Kreislauf-Fitness als auch Kraft, Beweglichkeit und Koordination eine Rolle. Kurz gesagt, geht es um deine körperliche Leistungsfähigkeit.

Die Wissenschaft hinter dem Konditionsaufbau

Wenn du Kondition aufbaust, passieren in deinem Körper einige faszinierende Dinge. Dein Herz wird beim Sport stärker und effizienter, was bedeutet, dass es mit jedem Schlag mehr Blut durch deinen Körper pumpen kann. Deine Lungen werden besser darin, Sauerstoff aus der Luft aufzunehmen und an dein Blut abzugeben. Und deine Muskeln lernen, effizienter zu arbeiten und mehr Sauerstoff zu nutzen. All das führt dazu, dass du länger durchhalten kannst, ohne außer Atem zu geraten.

Warum Joggen als Sportart zum Ausdauertraining?

Laufen ist dabei eine hervorragende Möglichkeit, deine Ausdauer zu verbessern. Es ist eine Aktivität, die du in deinem eigenen Tempo machen kannst, und es erfordert keine spezielle Ausrüstung oder ein Fitnessstudio. Außerdem ist es eine großartige Möglichkeit, an die frische Luft zu kommen und Stress abzubauen. Wir gehen später noch genauer darauf ein.

Wie schnell kann ich meine Kondition und Ausdauer verbessern?

Die Frage, wie schnell es geht, bis man Kondition aufgebaut hat, ist nicht so einfach zu beantworten. Jeder ist anders und es gibt viele Faktoren, die die Geschwindigkeit beeinflussen, mit der du Kondition aufbaust. Dazu gehören dein aktueller Fitnesslevel, dein Alter, deine Genetik und sogar dein Geschlecht. 

Der Schlüssel ist regelmäßiges Training. So ist es unter anderem besser, mehrmals pro Woche kürzere Läufe zu machen, als einmal pro Woche einen langen Lauf. Beginne mit kurzen Laufeinheiten und steigere die Dauer und Intensität deiner Läufe allmählich. Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und ihm Zeit gibst, sich anzupassen. 

Faktoren, die den Konditionsaufbau im Training beeinflussen

Neben deinen individuellen Eigenschaften gibt es auch andere Faktoren, die beeinflussen, wie schnell du Kondition aufbaust. Dazu gehören die Intensität und Häufigkeit deines Trainings, deine Ernährung und dein Schlaf. Auch Stress und Krankheiten können deinen Fortschritt beeinflussen. Es ist wichtig, all diese Faktoren im Auge zu behalten und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen. Ein guter Trainingsplan von einem erfahrenen Trainer berücksichtigt das.

Ernährung: Brennstoff für deinen Körper

Deine Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von Kondition. Achte darauf, dass du ausreichend Eiweiß (Protein) zu dir nimmst, um deine Muskeln zu stärken und zu reparieren. Kohlenhydrate sind dein Nährstoff für deine Läufe. Und vergiss nicht, ausreichend zu trinken, um deinen Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.

Kondition aufbauen und endlich fit werden: Erfahre, wie du effektiv trainierst, um als Einsteiger deine ersten 5 Kilometer zu laufen.

Ruhephasen: Erholung ist genauso wichtig

Eine Sache, die gerne in der anfänglichen Euphorie vernachlässigt wird, ist, dass Ruhephasen genauso wichtig sind wie das Konditionstraining selbst. Dein Körper braucht Zeit, um sich von den Anstrengungen zu erholen und stärker zu werden. Stelle sicher, dass du ausreichend schläfst und gönne dir zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Erholungszeit. Nur so kannst du deine Kondition effektiv und nachhaltig verbessern.

Geduld ist der Schlüssel beim Training

Aber egal, wie schnell oder langsam dein Fortschritt ist, egal wie gut deine Ernährung und deine Regeneration ist, eines ist sicher: Kondition aufzubauen, braucht Zeit. Es ist ein Prozess, der Geduld und Engagement erfordert. 

Durch regelmäßiges Training wirst du – je nach deiner körperlichen Voraussetzung – nach etwa 4 Wochen erste Effekte spüren. Zum Beispiel, in dem dein Ruhepuls langsam sinkt oder du nicht mehr ganz so schnell außer Atem gerätst.

Du wirst feststellen, Kondition kann man nicht einfach mal schnell aufbauen. Geduld und Durchhaltevermögen ist gefragt. So wie du nicht von heute auf morgen deine Kondition verloren hast, so wirst du auch nicht von jetzt auf gleich deine Kondition verbessern können. Mit der Zeit wirst du jedoch Verbesserungen spüren und das Gefühl haben, dass sich deine Anstrengungen auszahlen. Also bleib dran und gib nicht auf!

Kondition aufbauen von null – was tun bei miserabler Ausdauer?

Klingt alles plausibel, aber auch ziemlich theoretisch, oder?  Wenn du das Gefühl hast, dass deine Ausdauer besonders schlecht ist, kann das entmutigend sein. Aber denk daran: Jeder fängt irgendwo an. Es ist wichtig, geduldig mit dir selbst zu sein und zu erkennen, dass Verbesserungen Zeit brauchen. 

Kleine Schritte: Der Weg zum Erfolg

Beginne mit kleinen Schritten. Vielleicht bedeutet das für dich, zuerst nur ein paar Minuten am Stück zu laufen und dann zu gehen, bis du wieder Atem holen kannst. Mit der Zeit kannst du die Laufphasen verlängern und die Gehphasen verkürzen. Es ist besser, langsam anzufangen und stetig zu steigern, als zu schnell zu beginnen und sich zu überfordern.

Konditionsaufbau für Anfänger mit Intervalltraining beim Joggen

Wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst, ist ein Trainingsplan hilfreich. Beginne mit 2-3 Laufeinheiten pro Woche. In der ersten Woche könntest du zum Beispiel 2 Minuten laufen, dann 2 Minuten gehen und das für insgesamt 20-25 Minuten wiederholen. In der zweiten Woche könntest du versuchen, die Gehpausen zu verringern und die Laufzeiten zu erhöhen. Du läufst etwa 7x folgendes Intervall: 3 Minuten langsam (!) laufen, eine Minute gehen. 

Jede Woche kannst du versuchen, die Laufzeit ein wenig zu erhöhen. Wenn du nach diesem bewährten Prinzip trainierst, wirst du schnell Fortschritte merken. Auch wenn sich das bei den ersten Läufen so gar nicht danach anfühlt. Wenn du nach einem erfolgreichen Trainingsplan für Laufanfänger trainieren möchtest, empfehle ich dir meinen kostenlosen Erfolgskurs „Von 0 auf 5 km in 8 Wochen“.

Intervalltraining: Schneller fit werden

Das vorgestellte Intervalltraining ist eine hervorragende Methode, um deine Kondition zu verbessern. Dabei wechselst du zwischen Phasen hoher Intensität und Erholungsphasen. Für Anfänger bedeutet das, dass du läufst und gehst im Wechsel. Intervalltraining kann dir helfen, deine Ausdauer schneller zu verbessern als gleichmäßiges Laufen bei hoher Intensität. Denn das ist das größte Problem von Laufeinsteigern, sie laufen zu schnell für ihr Können.

Lange Läufe: Ausdauer aufbauen

Läufst du eine Zeit, wirst du immer längere Strecken durchlaufen können. Nun gilt es, lange, sehr langsame Läufe im niedrigen Pulsbereich in dein Training aufzunehmen. Sie helfen deinem Körper, effizienter zu werden und sich an längere Belastungen zu gewöhnen. Versuche, einmal pro Woche einen langen, langsamen Lauf zu machen.

Wenn du dann noch regelmäßig deine Kraft und deine Beweglichkeit trainierst, wirst du nicht nur eine gute Kondition aufbauen, sondern auch verletzungsfrei trainieren können. Gerade am Anfang gilt, Schnelligkeit ist völlig egal.

Wie oft sollte ich laufen, um meine Kondition zu verbessern?

Für Anfänger im Ausdauersport ist es empfehlenswert, mit 2-3 Laufeinheiten pro Woche zu beginnen. Erst später kannst du Einheiten erhöhen. Besser ist jedoch, du ergänzt durch weiteren Sport.

Kondition ist mehr als nur Ausdauer

Das Wichtigste beim Aufbau von Kondition ist, dass du regelmäßig dranbleibst. Es ist eine Reise, die Geduld und Engagement erfordert. Aber denk daran: Jeder Schritt, den du machst, bringt dich näher an dein Ziel. Und vergiss nicht, auf dich selbst zu achten. Ruhe und Erholung sind genauso wichtig wie das Training selbst. Also, mach weiter, bleib dran und vergiss nicht, den Prozess zu genießen. Dann schaffst du das!


Über den Autor des Artikels

Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.

Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.

Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.