Damit das Laufen wirklich was bringt, musst du immer schnell laufen. So die gängige Meinung und so denkst vielleicht auch du. Doch halt! Die Wahrheit mag überraschen: Fast jeder Hobbyläufer und jede Hobbyläuferin ist ständig zu schnell unterwegs, um wirklich schneller werden zu können.
Klingt paradox? Vielleicht sogar etwas verrückt? Tatsächlich hat langsames Laufen eine Reihe von Vorteilen, die dich schneller machen können. Ja, du hast richtig gehört: Langsam laufen kann dich schnell machen.
In diesem Artikel wirst du lernen, warum das so ist. Wir werden dir zeigen, dass langsames Laufen – insbesondere die Grundlagenausdauer – ein Schlüssel zu einer besseren Laufperformance ist. Neugierig geworden? Dann legen wir los.
Inhaltsverzeichnis
- Drei gängige Mythen rund ums langsam Laufen
- Warum du langsam laufen solltest
- Langsam Laufen in der Praxis
- Fallstricke beim langsamen Laufen und wie du sie vermeidest
- Langsam laufen macht schnell – ein Fazit
Drei gängige Mythen rund ums langsam Laufen
Beginnen wir mit einigen weitverbreiteten Irrtümern, die das Lauftraining vieler Menschen beeinflussen. Vielleicht erkennst du dich ja in einem dieser Punkte wieder. Aber keine Sorge, es ist nie zu spät, seine Meinung zu ändern und das eigene Training anzupassen.
Mythos 1: Nur schnell laufen macht schnell
Dieser Irrtum ist vergleichbar mit dem Hausbau: Bevor man das Dach installiert, muss das Fundament fest und die Etagen gut konstruiert sein. Im Kontext des Laufens entspricht das Fundament der Grundlagenausdauer. Ohne dieses solide Fundament kann das Dach – deine Schnelligkeit – nicht sicher gebaut werden.
Zu viel Schnelligkeit zu trainieren, kann nicht nur zu Übertraining, sondern auch zu Verletzungen führen. Und das wird dich auf lange Sicht definitiv nicht schneller machen. Dass mehr als 50 % der Freizeitläufer mindestens einmal verletzt sind, liegt unter anderem daran, dass sie eben permanent zu schnell laufen.
Mythos 2: Langsam Laufen ist nicht anstrengend und damit kein Training
Die Vorstellung, dass nur ein richtig anstrengender Lauf echtes Training ist, ist schlichtweg falsch.
Langsames Laufen hilft dir, deine Ausdauer zu verbessern, und das ist definitiv Training. Es geht nicht darum, jedes Mal an deine Grenzen zu gehen, sondern ein solides Fundament für deine künftigen Leistungen zu legen.
Mythos 3: Ich laufe ja eh nicht so schnell, also brauche ich nicht noch langsamer zu laufen
Auch das ist ein Trugschluss. Denn Geschwindigkeit ist immer relativ. Was für den einen langsam ist, kann für den anderen schon eine Herausforderung sein. Es geht nicht darum, dass du dich in einem bestimmten Tempo bewegen sollst, sondern darum, ein Tempo zu finden, bei dem du nachhaltig und ohne Überanstrengung trainieren kannst.
Diese Missverständnisse aus dem Weg zu räumen, ist der erste Schritt zu einem erfolgreichen und erfüllenden Lauftraining. Denn nur, wenn die Grundlagen stimmen, kannst du langfristig deine Leistung verbessern. Bist du nun bereit, dein Lauftraining unter einem neuen Blickwinkel zu betrachten? Dann können wir uns den Details widmen, die wirklich zählen.
Warum du langsam laufen solltest
Langsames Laufen ist weit mehr als eine gemächliche Joggingrunde. Es bildet den Grundpfeiler deiner Grundlagenausdauer. Aber was ist das überhaupt, die Grundlagenausdauer? Vereinfacht gesagt, ist es deine Fähigkeit, eine bestimmte Anstrengung über eine längere Zeit durchzuhalten.
Diese Fähigkeit von deinem Herz-Kreislauf-System ist das Fundament für deine gesamte sportliche Leistungsfähigkeit – sie ist sozusagen der Unterbau des Hauses, auf dem alles andere aufbaut.
Das bedeutet, je besser deine Grundlagenausdauer, desto besser ist deine Ausgangsposition für intensivere Einheiten. Du schaffst mehr und regenerierst schneller, was uns zum nächsten Punkt führt.
Die Vorteile des langsamen Laufens zeigen sich auch in der Verletzungsprävention. Durch die moderate Intensität werden die Gelenke, Sehnen und Muskeln weniger stark belastet. Das verringert das Risiko von Überanstrengung und damit auch von Verletzungen. Das Schöne dabei: Du regenerierst schneller und kannst dein Training somit kontinuierlicher gestalten, was auf lange Sicht deine Leistung steigert.
Ein kurzer Blick in die Geschichte der Trainingslehre
Wenn wir über langsames Laufen und Grundlagenausdauer sprechen, kommen wir nicht um Arthur Lydiard herum. Arthur Lydiard war ein neuseeländischer Lauftrainer, der als Erfinder vom Joggen und Pionier im Bereich des Ausdauertrainings gilt. Sein Ansatz betonte die Bedeutung der Grundlagenausdauer und bestand aus einem hohen Anteil an langsamen, ausdauernden Läufen.
Lydiard legte den Grundstein für das heute weitverbreitete 80/20-Prinzip, nach dem rund 80 Prozent des Trainings bei niedriger Intensität und die restlichen 20 Prozent bei höherer Intensität absolviert werden sollten.
Und die Wissenschaft bestätigt seinen Ansatz: Aktuelle Studien zeigen, dass Läufer, die einen Großteil ihres Trainings im Bereich der Grundlagenausdauer verbringen, deutlich seltener verletzt sind und ihre Leistung nachhaltiger steigern können.
Nur langsam oder doch ein Wechsel aus langsam und schnell?
Übrigens, im Gegensatz zur ebenfalls öfter im Zusammenhang mit langsamem Laufen genannten LSD-Methode, die auf den Deutschen Ernst van Aaken zurückzuführen ist. Und nein – sie hat nichts mit psychedelischen Drogen zu tun.
Die LSD-Methode, die Abkürzung für „Long Slow Distance“, ist ein Trainingsansatz, der sich fast ausschließlich auf lange, langsame Läufe konzentriert. Im Gegensatz zum 80/20-Modell, das auch schnellere Einheiten einbezieht, setzt die LSD-Methode vor allem auf Dauer und weniger auf Geschwindigkeit.
Das Hauptziel ist, die aerobe Kapazität (Sauerstoff wird zur Energieerzeugung genutzt) zu steigern, allerdings ohne die Vielseitigkeit im Training, die Lydiards Ansatz bietet.
Nur langsam musst du also nicht laufen, aber eben ein Großteil deines Trainings. Bist du bereit, das Tempo zu drosseln, um langfristig richtig schnell laufen zu können?
Langsam Laufen in der Praxis
Warum fällt es uns eigentlich so schwer, langsamer zu laufen? Oft ist es der Ehrgeiz, der uns im Nacken sitzt. Wir denken, wir müssten stets an unsere Grenzen gehen, um Fortschritte zu machen. Dass diese Denkweise kontraproduktiv ist, hatten wir ja bereits geklärt.
Dein individuelles „langsames“ Tempo
Aber was heißt „langsam“ genau? Eine Faustregel ist, dass deine langsame Pace etwa 60 – 90 Sekunden langsamer pro Kilometer sein sollte als dein schnellstes 10km-Tempo.
Zusätzlich sollte der Lauf länger ausfallen; eine Stunde oder mehr ist hier ein guter Richtwert. Du kannst die Sprechprobe als zusätzliche Methode nutzen: Wenn du während des Laufens noch problemlos plaudern kannst, bist du im richtigen Tempo unterwegs.
Trainierst du nach Puls, so liegt dieser bei etwa 65 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich verbessert der Körper seine Fähigkeit, Sauerstoff aufzunehmen und effizient zu nutzen, was die Ausdauerleistungsfähigkeit erhöht. Du läufst im sogenannten aeroben Bereich.
Mentale Vorbereitung auf langsame Läufe
Es kann mental herausfordernd sein, sich auf das langsamere Tempo einzulassen. Besonders wenn du auf deiner Hausrunde unterwegs bist, wo es viele bekannte Läuferinnen und Läufer gibt. Suche dir also besser eine einsamere Strecke, um dein Ego ein wenig auszutricksen.
Stell dir langsames Laufen als Investition vor. Du legst jetzt das Fundament für deine zukünftigen Erfolge. Also, wie steht’s? Bist du bereit, deinem Ego ein Schnippchen zu schlagen und dein individuelles langsames Tempo zu finden?
Fallstricke beim langsamen Laufen und wie du sie vermeidest
Es ist wahr, man kann tatsächlich auch zu langsam laufen. Das mag paradox klingen, aber das sogenannte Slow-Jogging kann dich in eine „falsche“ Lauftechnik locken. Statt eines effizienten Laufstils verfällst du vielleicht in die dort gezeigten Trippelschritte, die nicht nur ineffizient sind, sondern auch deinen „normalen“ Laufstil negativ beeinflussen.
Das richtige Tempo ist also entscheidend, und das bringt uns zur Balance zwischen schnellen und langsamen Laufeinheiten. Nur langsam zu laufen, wird dich nicht schneller machen. Wer jedoch ständig an seine Grenzen geht, riskiert Übertraining und Verletzungen. Das erwähnte 80/20-Prinzip ist hier eine gute Faustregel: 80 Prozent deines Trainings sollten im langsamen Tempo sein, die übrigen 20 Prozent im schnelleren Bereich.
Und dann ist da noch die Rolle der Ruhetage, oft das übersehene Element in deinem Trainingsplan. Nach einem langen, langsamen Dauerlauf ist ein Ruhetag unbedingt empfehlenswert. Ohne ausreichende Erholungszeit machst du keine Fortschritte und das Risiko von Verletzungen steigt.
Kurz gesagt, langsames Laufen ist nicht so einfach, wie es sich anhört. Es erfordert eine sorgfältige Planung und ein intelligentes Zusammenspiel von Tempo, Distanz und Erholung. Genau das, was eine gute Trainingsplanung und -steuerung ausmacht.
Langsam laufen macht schnell – ein Fazit
Du siehst also, langsames Laufen ist weit mehr als nur gemütliches Jogging. Es sind wichtige Trainingseinheiten in einem ausgeklügelten Trainingssystem, das dir hilft, deine Ausdauer zu steigern, Verletzungen vorzubeugen und letztlich deine Leistung zu verbessern. Wir haben einige Fallstricke durchleuchtet und Tipps gegeben, wie du sie geschickt umgehen kannst.
Jetzt bist du dran! Versuche es doch einfach mal und integriere langsame Läufe in deinen Trainingsplan. Du wirst schnell merken, wie wertvoll sie für dein Gesamttraining sind. Und wenn du nach einer strukturierten Anleitung suchst, bist du im ausdauerclub genau richtig. Unsere Trainingspläne sind so gestaltet, dass der langsame Lauf ein wesentlicher Bestandteil ist. Das Motto lautet: „Fordern, ohne Überfordern“.
Also, wie sieht’s aus? Bist du bereit, langsames Laufen als den wertvollen Baustein in deinem Training zu entdecken, der es wirklich ist?
Über den Autor des Artikels
Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.
Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.
Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.