Viele Menschen denken, dass Laufen einfach nur Joggen ist. Doch es gibt viel mehr zu beachten, wenn man sich auf ein richtiges Lauftraining einlassen möchte.
Wir geben dir Tipps, worauf du achten solltest.
Inhaltsverzeichnis
- Der Unterschied zwischen Lauftraining und Joggen
- Die 5 Elemente des optimalen Lauftrainings
- Motivation und Ziele spornen dich an
- Lauftraining ist mehr als nur Joggen und ein großer Spaß
Der Unterschied zwischen Lauftraining und Joggen
Wenn du regelmäßig Joggen gehst und das womöglich noch nach einem guten Plan, wirst du bald feststellen, dass es einfacher und angenehmer wird. Das Laufen fällt dir leichter, du kannst länger durchhalten und deine Leistungsfähigkeit steigt.
Wenn du aber nur hin und wieder joggen gehst, ist es schwer, sich zu steigern. Dies liegt daran, dass Joggen ein Ausdauersport ist und regelmäßiges Training erforderlich ist, um sich zu verbessern.
Lauftraining ist viel komplexer als man es auf den ersten Blick vermuten könnte.
Die 5 Elemente des optimalen Lauftrainings
Laufen besteht eben nicht nur darin, einfach loszulaufen und sich darauf zu verlassen, dass man dadurch fit wird oder abnimmt. Tatsächlich ist ein strukturiertes Lauftraining weitaus effektiver und kann dir helfen, deine Ziele zu erreichen – egal ob du schneller werden, abnehmen oder einfach nur fitter werden willst.
Doch was macht ein gutes Lauftraining aus? Wir haben die 5 wichtigsten Elemente des optimalen Lauftrainings für dich zusammengestellt, die in jeden Trainingsplan gehören.
Natürlich ist das Laufen eine Ausdauersportart. Doch nicht alle Läufe sollten nach dem gleichen Schema ablaufen. Tun sie aber leider bei den meisten Läufern.
Für ein optimales Lauftraining ist es wichtig, verschiedene Einheiten in deinen Trainingsplan zu integrieren.
Zum Beispiel sollten Einheiten mit langsamen, mittleren und schnellen Lauftempo sowie Intervalltraining (schnelle Abschnitte mit kurzen Pausen) Bestandteile deiner Trainings sein.
Dies hilft dir nicht nur, deine Ausdauer zu verbessern, sondern auch, dich mental und körperlich an die Herausforderungen des Laufens zu gewöhnen. Doch damit nicht genug, es gibt noch weitere Elemente, die ein richtig guter Trainingsplan enthält. Konkret sind das:
- Häufigkeit der Trainingseinheiten
- Trainingsintensität oder Belastung
- Trainingsdauer
- Techniktraining
- Kraft und Beweglichkeit
Und gerade beim letzten scheitern leider viele Trainingspläne, die du im Internet findest.
Wie oft sollst du laufen?
Du musst nicht jeden Tag laufen, um fit zu bleiben. Zu viel Laufen kann zu Verletzungen führen, also sei vorsichtig. Ein guter Richtwert ist, zwei bis viermal Mal pro Woche zu laufen.
Anfänger empfehle ich, nicht mehr als dreimal pro Woche zu joggen und nach jeder Laufeinheit mindestens einen Tag Pause zu machen. Hast du schon mehr Lauferfahrung, können es auch mehrere Läufe sein. Doch auch in diesem Fall ist nach besonders langer oder intensiver Trainingsbelastung auf genügend Regeneration zu achten.
Wenn du deine Füße nicht stillhalten kannst, so kombiniere dein Lauftraining mit Einheiten mit alternativem Sport, wie zum Beispiel Schwimmen, Radfahren oder eben Krafttraining.
Wie schnell sollst du laufen?
Wie schnell du laufen sollst, ist eine Frage, die sich viele Einsteiger stellen. Die Antwort hängt davon ab, was dein Ziel ist, welche Erfahrung du als Läufer hast und wie dein Körper auf die Belastung des Lauftrainings reagiert.
Wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest, solltest du natürlich schneller laufen, als wenn du einfach nur für die Gesundheit läufst.
Aber auch hier gibt es verschiedene Ansätze. Manche Leute denken, dass man immer so schnell wie möglich laufen sollte, um die beste Leistung zu erzielen. Andere glauben, dass man langsam anfangen und dann die Geschwindigkeit steigern sollte.
Ich selbst bin der Meinung, dass man sich an sein Ziel anpassen sollte.
Wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest, ist es natürlich sinnvoll, im Training auch die Geschwindigkeit zu steigern. Aber wenn du nur für die Fitness läufst, reicht es vollkommen aus, wenn du in einem gemütlichen Tempo läufst.
Es ist nicht sinnvoll, jeden Tag schneller zu werden. Hauptsache ist, dass du regelmäßig läufst und dich steigerst. Der größte Fehler, den Sportler machen, ist im sogenannten Wohlfühltempo zu joggen.
Dieses Tempo ist in der Regel zu schnell, um deine Ausdauer optimal zu trainieren und hat eine zu geringe Trainingsbelastung, um wirklich nachhaltig schneller zu werden.
Wie lang sollst du laufen?
Wenn du dich entschieden hast, dass du mit dem Laufen beginnen möchtest, stellst du dir vielleicht die Frage: Wie lang soll ich laufen?
Nun, auch hier gibt es keine eindeutige Antwort auf diese Frage. Es hängt alles davon ab, wie fit du bist und wie viel Zeit und Energie du in das Laufen investieren möchtest.
Wenn du dich als Laufanfänger noch nicht so gut in Form fühlst oder einfach nur langsam anfangen möchtest, ist es in Ordnung, nur ein paar Minuten am Tag zu laufen. Wenn du dich jedoch schneller in Form bringen oder deine Ausdauer verbessern möchtest, solltest du in Betracht ziehen, länger zu laufen.
Auf dein Ziel kommt es an
Es gibt keine festgelegte Regel, wie lang deine Strecke sein sollte – es kommt ganz darauf an, was für dich am besten funktioniert. Wenn du dir unsicher bist, kannst du immer mit einem Trainer über dein Lauftraining sprechen und herausfinden, was für dich am besten geeignet ist.
Oder du schnappst dir einen für dich angepassten Trainingsplan aus dem Netz. Eine Auswahl passender Trainingspläne für Hobbysportler findest du zum Beispiel im ausdauerclub.
Auf jeden Fall solltest du dich beim Laufen immer wohlfühlen und nicht überfordern. Hör auf deinen Körper und leg ein Tempo fest, mit dem du dich wohlfühlst. Dann wirst du sicherlich bald Erfolge sehen!
Gibt es eine richtige Lauftechnik?
Es gibt keine richtige Lauftechnik, aber es gibt bestimmte Laufstile, die mehr Kraft und Ausdauer erfordern.
Für Anfänger ist es am besten, mit einem leichten Trab oder einer lockeren Jogging-Geschwindigkeit zu beginnen. Sobald du sich an das Joggen gewöhnt hast, kannst du deine Geschwindigkeit und deinen Laufstil entsprechend anpassen.
Der Hype, der auf vielen Seiten über Vorfußlauf und sein angeblich so schlechtes Gegenstück, den Fersenlauf, gemacht wird, ist für die meisten Hobbyläufer völlig übertrieben. Im Gegenteil: achtest du zu stark auf deine Lauftechnik bzw. versuchst du sie zu intensiv zu verändern, wird das in der Regel schnell zu Überlastungen führen.
Solltest du keine gesundheitlichen Beschwerden mit deinem Laufstil haben, so würde ich ihn nicht verändern. Allerdings kannst du dennoch jede Menge für eine gute Lauftechnik tun. Übungen aus dem sogenannten Lauf-ABC sind eine dieser Möglichkeiten.
Krafttraining speziell für Läufer ist eine weitere Möglichkeit.
Krafttraining und Beweglichkeit als Verletzungsprophylaxe im Lauftraining
Laufen allein reicht nicht aus, um deinen Körper in Topform zu bringen. Um optimale Leistung zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen, solltest du Krafttraining in dein Training integrieren.
Dabei kannst du Übungen für die Beine (wie Kniebeugen oder Ausfallschritte), den Rumpf (wie Crunches oder Planks) und die Arme (wie Liegestütze oder Schulterpressen) einbeziehen. Mancher ist überrascht, welche Muskeln bei Liegestütze alles trainiert werden.
Einige dieser Übungen kannst du natürlich auch mit Gewichten ausführen, um die Intensität zu steigern. Jede Menge Tipps zum Thema Krafttraining findest du in unserer entsprechenden Kategorie.
Beweglichkeit bzw. Mobilität ist ebenso wichtig wie Kraft, wenn es darum geht, dein Lauftraining optimal zu gestalten. Um deine Gelenke und Muskeln beweglich zu halten und Verletzungen vorzubeugen, solltest du Mobilitäts-Übungen in deinen Trainingsplan integrieren.
Idealerweise planst du jeden Tag ein paar Dehnübungen ein.
Motivation und Ziele spornen dich an
Du musst dich nicht immer überwinden, um regelmäßig zu laufen. Wenn du klar weißt, was dich antreibt und welches Ziel du erreichen willst, dann fällt es dir viel leichter, diszipliniert zu sein.
Natürlich ist es anfangs nicht einfach und es gibt Tage, an denen man keine Lust hat. Doch wenn man sich vor Augen führt, was man erreichen will, dann ist die Motivation meistens wieder da. Also: Finde heraus, was dich antreibt und formuliere klare Ziele!
Vernachlässige auch das Mentaltraining nicht
Viele Läufer unterschätzen die Bedeutung des Mentaltrainings – doch es ist mindestens genauso wichtig wie das körperliche Training. Mentales Training hilft dir dabei, dich mental auf das Laufen vorzubereiten und Herausforderungen zu meistern – sei es beim Wettkampf oder im Alltag.
Einige mentale Techniken, die du in dein Training integrieren kannst, sind positive Affirmationen, Visualisierung oder Atemübungen. Nimm dir ruhig regelmäßig etwas Zeit für Mentaltraining – idealerweise vor dem Schlafengehen oder am Morgen nach dem Aufwachen.
Lauftraining ist mehr als nur Joggen und ein großer Spaß
Laufen ist eine großartige Art, sich fit zu halten und die Gesundheit zu verbessern. Es ist auch eine sportliche Aktivität, die jeder machen kann. Doch Lauftraining ist mehr als nur Joggen.
Neben der Häufigkeit, Dauer, Intensität und einer guten Lauftechnik sind Kraft und Motivation im Lauftraining wichtig. Ohne diese beiden letztgenannten Faktoren wird es schwer, im Lauftraining Fortschritte zu machen.
Also, schnapp dir einen der zahlreichen guten Trainingspläne, motiviere dich selbst und stärke deine Laufmuskeln, dann wirst du bald merken, wie viel Spaß das Laufen machen kann!
Über den Autor des Artikels
Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.
Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.
Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.