Mehr als nur Intervalle – wie du beim Laufen schneller wirst

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Höher, weiter, schneller: Hat dich das Lauffieber schon längst gepackt? Die fünf oder gar die zehn Kilometer läufst du mit links – und jetzt peilst du an, deine Laufzeit zu verbessern? Na dann, nichts wie los! Ein Schlüssel zum Erfolg ist das Intervalltraining.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Intervalltraining? – Ein Überblick

In der Trainingswissenschaft wird im Bereich Ausdauer zwischen verschiedenen Trainingsmethoden unterschieden. Eine davon ist die sogenannte Intervallmethode. Im Intervalltraining wechselst du zwischen ruhigen Abschnitten und solchen mit einem hohen Tempo. Die ruhigen Abschnitte werden also aktiv gestaltet, indem du gehst oder im besten Fall locker weiterläufst. Die Belastung wird also nicht durch eine Pause im Sinne von Stehen oder Sitzen unterbrochen.

Wichtige Größen, die in diesem Zusammenhang eine Rolle spielen, sind etwa die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und die Laktatkonzentration/Laktatleistungskurve.

In der Sportwissenschaft gibt es zwei Arten von Intervalltraining:

Mit dem intensiven Intervalltraining „wird mehrheitlich die anaerobe Ausdauer trainiert, der Akzent liegt auf der Belastungsintensität“ (Quelle: Hohmann, Lames, Letztelter 2014). Das extensive Intervalltraining trainiere den Sportwissenschaftlern zufolge hingegen vordergründig die aerobe Ausdauer. Der Fokus liegt dabei nicht auf der Intensität, sondern auf dem Belastungsumfang.

Was bedeutet aerob und anaerob?

Fallen diese beiden Worte geht es im Allgemeinen um die Energiebereitstellung. Aerob ist die Energiebereitstellung deines Körpers mit Sauerstoff, anaerob die Energiebereitstellung ohne Sauerstoff.

Bei Ausdauersportarten fällt häufig der Begriff der „aerob-anaeroben Schwelle“. Kurz erklärt, geht es hierbei um einen Wert in der Laktatleistungskurve, der „als Belastungsgrenze zwischen rein aerober und partiell anaerober laktazider Energiebereitstellung“* dient. Übersetzt: Das ist der Punkt, an dem dein Körper noch ein Gleichgewicht aus Auf- und Abbau von Laktat (Milchsäure) aufrechterhalten kann. Unter diesem Punkt bewegst du dich im aeroben Bereich, über dem Schwellenpunkt bewegst du dich im anaeroben Bereich (zum Beispiel Sprint). Im anaeroben Bereich wird mehr Laktat gebildet. Umgangssprachlich spricht man von einer „Übersäuerung der Muskeln“.

Möchtest du weitere Informationen zu den Themengebieten aerob, anaerob, Schwellenwerte, Laktatleistungskurve und deren wissenschaftlichen Hintergrund im Detail wissen, habe ich einen empfehlenswerten Artikel für dich herausgesucht, der dir einen detaillierten Überblick verschaffen sollte.

Vorteile des Intervalltrainings

Wenn du in deiner Intervall-Einheit wirklich an dein Limit gehst, machst du alles genau richtig. Intervallläufe sollen anstrengend sein, sie sollen dich herausfordern. Und eine Challenge in der normalen Laufwoche nimmt man ab und zu dann doch ganz gerne an, richtig? Davon abgesehen, solltest du dich von den Vorteilen, die das Intervalltraining mit sich bringt, überzeugen lassen.

Mit Intervalltraining…

  • …kannst du deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) steigern. Desto mehr Sauerstoff du aufnehmen kannst, desto mehr Sauerstoff steht deinen Muskeln während der Belastung zur Verfügung. Deine aerobe Leistungsfähigkeit kann einen Sprung nach oben machen. Zusammengefasst: Für längere und intensivere Belastungen steht dir mehr Sauerstoff zur Verfügung.
  • …kannst du deine Laktattoleranz erhöhen. Desto fitter du bist, desto weniger Laktat produziert dein Körper – und umgekehrt.

All das kommt dir dann wiederum bei längeren Läufen zugute. Über kurz oder lang wirst du dein Tempo erhöhen und deine Laufzeit verringern können. Läufst du über einen längeren Trainingszeitraum die gleichen Intervalle, hast du die optimale Möglichkeit, deine Fortschritte zu sehen/fühlen. Desto öfter du Intervalle läufst, desto mehr stellt sich ein Trainingseffekt ein und die Einheiten werden dir irgendwann leichter fallen. Bist du an diesem Punkt angelangt, kannst du beispielsweise deine Pausen verkürzen oder die Intensität erhöhen.

Wann laufe ich am besten Intervalle?

Läufer, die gerade eben erst mit dem Sport begonnen haben, sollten vorerst ihre Grundlagenausdauer trainieren. Für die hohe Belastung, der du dich bei Intervalltraining aussetzt, solltest du auf ein gutes Fundament zurückgreifen können. Regelmäßiges Training sollte also eine Konstante in deinem Leben sein. Für alle anderen gilt: Worauf wartest du noch?

Mit Intervallen setzt du neue Trainingsreize, erhöhst den Spaßfaktor und deine Leistungsfähigkeit. Dennoch gilt: Dein Training sollte ausgewogen sein, übertreibe es also nicht. Wem aber auch Intervalle irgendwann zu langweilig werden, der kann auf einige Alternativen setzen und auch diese von Zeit zu Zeit in sein Training einbauen.

Drei Alternativen zum Intervalle laufen

Intervalle laufen - wie du dein Training mit Intervallen so gestaltest, dass du beim Laufen schneller wirst und was du sonst noch brauchst.
  • Fahrtspiel: Der Name sagt es schon – zumindest fast. Nimmst du das „Fahrtspiel“ in dein Training auf, spielst du mit den Geschwindigkeiten. Abwechslung pur ist also angesagt. Einen Sprint einen kleinen Berg hinauf, ein lockeres Joggen hinunter – vielleicht findet sich auf deiner Strecke auch noch eine Treppe, die du mit kleinen Schritten in hohem Tempo hinauflaufen kannst? Kreativität ist gefragt. Lässt du dich auf das „Fahrtspiel“ ein, kann deine Laufeinheit im Handumdrehen schon wieder geschafft sein, weil die Zeit nur so verfliegt.
  • Lauf-ABC: Mittels verschiedener Laufübungen bekommst du die Möglichkeit deinen Laufstil zu optimieren. Hierzu zählen unter anderem der Kniehebelauf, der Hopserlauf, das Anfersen, das Rückwärtslaufen oder auch Skippings. Desto öfter du die Übungen durchführst, desto besser werden sie dir gelingen. Das Lauf-ABC hat also nicht direkt einen Einfluss auf deine Ausdauer. Baue die Übungen dennoch immer wieder einmal ein – und sei es nur als Ergänzung zum Aufwärmen.
  • Sprints: Intervalle schön und gut, doch ab und zu schadet es sicherlich nicht auch einmal einen Sprint hinzulegen. Geh an dein persönliches Tempolimit und zieh mit genug Pause dazwischen einige Sprints durch.

Intervalle sind gut, aber du solltest auch langsam laufen

Immer nur auf eine Trainingsmethode zu setzen, kann mit der Zeit ziemlich langweilig werden. Bring deshalb Abwechslung in dein Training. Langsamere Läufe wie etwa eine 10-Kilometer-Strecke sind genauso wichtig wie Intervalle zu laufen. Das Stichwort ist auch hier wieder deine Grundlagenausdauer.

Häufig gestellte Fragen zu Intervallen

Welche Formen des Intervalltrainings gibt es?

In der Sportwissenschaft wird im Allgemeinen zwischen der extensiven und der intensiven Intervallmethode unterschieden. Sie unterscheiden sich hinsichtlich der Intensität und hinsichtlich des Belastungsumfangs. Während der intensiven Intervallmethode eine hohe Intensität zu Grunde liegt, ist die extensive Intervallmethode von einem hohen Belastungsumfang geprägt.

Wie lange Intervall laufen?

In Bezug auf die Länge von Intervallläufen kann keine allgemeine Angabe gemacht werden. Dies hängt ganz davon ab, auf welchem sportlichen Level du dich bereits befindest. Bist du Anfänger solltest du die Intensität und den Umfang nicht so hoch setzen wie jemand, der regelmäßig läuft. Wichtig ist es, dass du für dich persönlich in deinem Intervalltraining ein Tempo findest, das dich herausfordert.

Wie oft kann ich Intervalle in der Woche machen?

Deine Grundlagenausdauer sollte im Vordergrund deines Trainings stehen. Dennoch schadet es nie, ein bisschen Abwechslung in das Training zu bringen, um auch den Spaßfaktor nicht zu vernachlässigen (ja, Intervalle können Spaß machen 😉 ). Finde also ein ausgeglichenes Maß an Einheiten für deine Grundlagenausdauer und dein Tempo.

Wie lange Pausen zwischen den Intervallen?

Intervallläufe bestehen aus ruhigen und intensiven Phasen. Wie lange die ruhige Phase ist, hängt vom jeweiligen Training und deiner aktuellen Leistungsfähigkeit ab. Dein Puls sollte sich in der Pause langsam wieder erholen.  

Intervalle laufen: Worauf wartest du?

Die hohe Belastung, die bei dem Intervalltraining entsteht, lässt viele zurückschrecken. Wieso an das Limit gehen, wenn sich ein 5- der 10-Kilometerlauf für dich wie ein Spaziergang anfühlt? Je nach dem, welche Ziele du erreichen möchtest, kann sich Intervalltraining für dich auszahlen. Auch wenn du dir im Training vielleicht denkst: „Boa, wofür tue ich mir das eigentlich an?“ Das Gefühl nach dem gemeisterten Training wird Gedanken wie diese schnell vergessen machen. Die Qualen lohnen sich 😉.

Sportliche Grüße,
Torsten


Über den Autor des Artikels

Torsten Pretzsch ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später mehrere Marathons und absolvierte auch einen Ironman.

Sein Ausdauerblog ist die erste Anlaufstelle im Internet für alle, die durch Laufen ein fitteres und aktiveres Leben führen möchten. Mit qualitativ hochwertigen Inhalten, mit verständlichen und einfach umsetzbaren Trainingsplänen und der Motivation durch eine geniale Lauf-Community wirst du als LaufeinsteigerIn auf deinen ersten Schritten begleitet und zur DranbleiberIn gemacht.


Quellen: