Nach einer (längeren) Verletzung wieder mit dem Laufen oder dem Training im Allgemeinen wieder anzufangen ist immer eine Herausforderung. Zuerst musst Du Deinen inneren Schweinehund beim Wiedereinstieg überwinden, um überhaupt loszulegen. Hast Du das geschafft, musst Du durchhalten und Schritt für Schritt deine Ausdauer wieder erhöhen. Schließlich willst Du sicher schnell wieder Deine Pace deiner Trainingseinheiten steigern, schneller und weiter laufen. Trotzdem willst Du sicher einer erneuten Verletzung vorbeugen.

In diesem Artikel beschäftige ich mich damit, worauf Du achten solltest, wenn Du nach einer Verletzung wieder mit dem Laufen beginnen möchtest. Nachfolgend gebe ich Dir 7 Tipps, die Dir dabei helfen werden, dass Du genau das schaffst.

Ich selbst konnte die letzten 9 Monate nicht laufen, weil ich aufgrund einer Verletzung zweimal an meinen Füßen operiert werden musste. Inzwischen bin ich jedoch wieder dabei, mich langsam an das Laufen heran zu tasten. Ich musste und muss mich also selbst bei meinem Trainingsplan an die folgenden Regeln halten.

1) Tipps für den Wiedereinstieg: Langsam wieder mit dem Laufen anfangen

Viele Läuferinnen und Läufer neigen dazu, nach einer Verletzung in ihren Laufeinheiten direkt wieder Vollgas geben zu wollen. Ich kenne das von mir selbst. Produktiv ist das jedoch sicherlich nicht.

Wenn Du gleich wieder damit anfängst, im Grenzbereich zu trainieren, riskierst Du schnell Überlastungen oder sogar eine erneute Verletzung. Deine Muskeln, Sehnen, Bänder und Reflexe sind nicht direkt wieder bei 100%. Gib ihnen etwas Zeit und taste Dich über Wochen langsam an Deine aktuelle Leistungsfähigkeit heran.

Halte Dich mit Intervalltraining erst noch zurück. Auch wenn Intervalltraining beim Laufen sehr sinnvoll sein kann, solltest Du nach einer Verletzung diese Leistungsspitzen erst einmal vermeiden. Eine Überlastung oder ein falscher Antritt beim Sprint kann da schon reichen…

Ich halte mich aktuell selbst noch mit dem Intervalltraining stark zurück und konzentriere mich voll auf meine Grundlagenausdauer und gehe erst langsam ins Schwellentraining über.

2) Wiedereinstieg laufen: Nach einer Verletzung mit kurzer Distanz anfangen

Auch was die Ausdauer angeht, solltest Du Dich beim Wiedereinstieg ins Lauftraining noch etwas zurückhalten. Selbst wenn Du vorher Ultramarathons gelaufen bist, empfehle ich Dir erst einmal nur 3, 4 oder 5 Kilometern in einem langsamen Tempo zu laufen und Dich Woche für Woche langsam in der Länge der Strecke zu steigern.

Je länger man läuft, desto unkonzentrierter und nachlässiger wird man. Was die Muskulatur eines erfahrenen Läufers automatisch abfängt, muss sie nach einer Verletzung erst wieder „lernen“. Gerade erfahrenere Läufer verlassen sich jedoch darauf, dass das alles funktioniert.

Auch wenn Dir das schwerfällt kann ich Dir nur ans Herz legen, Dich vorerst mit kürzeren Strecken anzufreunden. Das ist zudem auch eine smarte Herangehensweise, um schnell wieder die richtigen Gewohnheiten aufzubauen. Kleine Veränderungen machen hier langfristig oft den größten Unterschied und mindern vor allem das erneute Verletzungsrisiko.

Ich selbst bin schon mehrere Marathons gelaufen und fange gerade wieder mit kurzen Strecken an. Die 10 Kilometer Distanz beim Hannover Marathon wird meine erste Laufveranstaltung nach fast einem Jahr. In ein paar Monaten ist aber sicher auch schon wieder ein Halbmarathon drin.

3) Zurück ins Training unter möglichst kontrollierten Bedingungen

Ich habe vorhin schon vom „automatischen“ Abfangen durch die Muskulatur gesprochen. Gerade direkt nach dem Abheilen einer Verletzung solltest Du Deinem Körper hier nicht zu viel abverlangen.

Daher empfehle ich Dir erst einmal nicht auf unebenem oder glattem Untergrund zu laufen. Falls der Boden Deiner Laufstrecke glatt, rutschig oder uneben ist, lauf lieber erstmal eine Runde auf dem Laufband. So ein Laufband ist ohnehin wahrscheinlich (neben einer guten Tartan-Bahn) der kontrollierteste Untergrund, den Du bekommen kannst.

Auch wenn ich selbst gerne hin und wieder einen Geländelauf mache, verkneife ich mir das gerade. Ich werde mich in den nächsten Wochen über Waldläufe jedoch langsam wieder herantasten. Bis ich wieder bei einem Lauf wie dem Zugspitz Ultratrail teilnehmen kann, wird es also noch einige Zeit dauern. 😉

Solche Strecken, wie hier auf Teneriffa, sind nach einer Velretzung erst einmal tabu.

Bis zum nächsten Tough Mudder muss ich allerdings auch wieder so fit sein, dass das klappt… drückt mir die Daumen!

4) Joggen nach langer Pause: Warm Up und Cooldown sind jetzt noch wichtiger

Wenn Du schon ab und zu mal auf meinem Blog warst, wirst Du wissen, dass ich ein gutes WarmUp für extrem sinnvoll und wichtig halte. Um Verletzungen zu vermeiden und Deine Trainingsleistung zu optimieren, solltest Du nie auf das Aufwärmen verzichten.

Nach einer Verletzung gilt das ganz besonders. Mit einem guten Aufwärmprogramm schaffst Du die besten Voraussetzungen für ein sicheres und effektives Training.

Das gleiche gilt auch, wenn auch nicht ganz in dem Ausmaß, für das CoolDown. Gerade nach einer Verletzung willst Du nach dem Training die optimalen Voraussetzungen für eine gute Regeneration schaffen. Ein Proteinshake nach dem Training kann da übrigens auch nicht schaden. 😉

5) Beim Lauftraining auf die Lauftechnik achten

Mal ganz ehrlich: Wie sehr (wenn überhaupt) achtest Du auf Deine Lauftechnik?

Ich gestehe: Ich habe vor ein paar Jahren gar keine Ahnung von Lauftechnik gehabt. Als ich mich dann erstmals damit beschäftigt hatte, habe ich einige Dinge bewusst verändert. Als das lief habe ich jedoch auch nicht mehr wirklich (aktiv) auf meine Lauftechnik geachtet.

Nach einer Verletzung musst Du es jedoch wieder quasi neu lernen. Das ist einem in dem Moment aber meist nicht bewusst. Die meisten bemerken erst, dass etwas falsch läuft, wenn sie Beschwerden bekommen. Achte daher von Anfang an auf Deine Lauftechnik, wenn Du nach einer Verletzung wieder mit dem Laufen anfangen willst.

Durch eine zurückliegende Verletzung schleichen sich sehr gerne Ausweichbewegungen ein. Aus Angst vor einer erneuten Verletzung derselben Art wird (unbewusst) das Bewegungsmuster verändert.

Besonders wenn Du eine Zeit lang noch bei bestimmten Bewegungen Schmerzen hattest, kannst Du vielleicht bemerken wie Du Deine Bewegungen so gestaltest, um diese Schmerzen zu umgehen. Dabei kann der Schmerz schon lange weg sein und die Bewegungsmuster bleiben trotzdem aktiv. Ich habe zum Beispiel lange eine Belastung meiner großen Zehen vermieden und habe mich stärker über den Außenriss abgestoßen. Ich bin noch dabei mir das abzugewöhnen.

Solche schlechten Bewegungsmuster sind übrigens nicht nur schlecht für Deine Muskeln, Sehnen und Gelenke. Sie wirken sich natürlich auch auf Deine Laufleistung aus.

Oft erkennt man solche Dinge gar nicht selbst. Es kann daher nicht schaden, wenn Du mal eine Laufanalyse von einem professionellen Trainer machen lässt (idealerweise mit Videoaufnahme auf dem Band und frei). Das kann, unabhängig davon ob Du Dich verletzt hast oder nicht, immer sinnvoll sein und Deine Lauftechnik verbessern. Es kostet Dich vielleicht 100 Euro, erspart Dir aber potentiell eine Menge Probleme, die durch falsches Laufen entstehen können.

6) Muster und Gewohnheiten langsam (wieder) aufbauen

Wenn ich mit Menschen arbeite, die sportlich werden wollen, dann dreht sich dabei im Kern immer ganz viel um Gewohnheiten. Bei jemand, der aufgrund einer Verletzung oder aus anderen Gründen eine längere Pause gemacht hat, ist das ähnlich.

Auch hier haben sich veränderte Verhaltensmuster etabliert, die schrittweise wieder verändert werden müssen. Wenn Du schon einmal regelmäßig gelaufen bist, dann hast Du diesen Weg jedoch bereits einmal geschafft und hast die besten Voraussetzungen, es ganz leicht wieder zu machen.

Daher rate ich Dir Deinem inneren Schweinehund von Anfang an keine Chance lassen und direkt wieder mit kleinen Schritten die richtigen Gewohnheiten in Deinem Leben zu etablieren. Versuch nicht sofort wieder auf Dein altes Trainingspensum aufzuspringen. Daran habe ich schon einige scheitern gesehen. Lass Dir lieber einige Wochen Zeit, um Dich Schritt für Schritt Deinen alten Mustern wieder anzunähern.

7) Sei stolz und freu Dich über jeden Fortschritt nach der Laufpause

Wenn Du direkt nach einer Verletzung zu viel von Dir verlangst, dann führt das nur zu Frustration. Du wirst nicht direkt an alte Leistungen anknüpfen können. Das solltest Du auch gar nicht, wenn Du die vorigen Abschnitte gelesen hast.

Darüber solltest Du Dich aber auf keinen Fall ärgern. Freu Dich lieber, dass Du wieder laufen kannst. Freu Dich darüber, dass Du langsam wieder Fortschritte machst. Setz Dir neue, SMARTE Ziele und feiere Dich, wenn Du sie erreichst. Damit hilfst Du Deinem Unterbewusstsein, Dich in die richtige Richtung zu steuern.

Ich sage nicht, dass Du nicht an Dir und Deinen Herangehensweisen arbeiten und stumpf positives Denken praktizieren sollst. Es ist auch wichtig zu reflektieren und regelmäßig zu schauen, was Du noch besser machen könntest. Übertriebener Pessimismus bringt Dich jedoch ganz sicher nicht Deinen Zielen näher. Fokussiere Dich daher auf die Fortschritte die Du machst, anstatt Dich an alten Leistungen von vor Deiner Verletzung festzuklammern und permanent unzufrieden zu sein. Das bringt weder Spaß, noch bringt es Dich voran.

Fazit: Wiedereinstieg ins Laufen

Du bist nach einer Verletzung wieder fit genug, um wieder mit dem Laufen anzufangen. Das ist schon einmal eine tolle Sache und ein Grund zum Feiern. Jetzt liegt es jedoch an Dir, das Beste daraus zu machen.

Wenn Du Dich jedoch an meine Tipps hältst, dann bin ich mir sicher, dass Du schnell wieder auf die Beine kommst. Dann ist auch bald wieder die Teilnahme am ersten Lauf drin.

Geh es einfach nicht zu schnell wieder an und versuche aktiv darauf zu achten, was Dein Körper Dir sagt. Spare nicht am falschen Ende und hol Dir Unterstützung, wenn Du Dir unsicher bist. Letztlich ist es Deine Gesundheit, um die es hier geht.

 Die Kollegen vom ausdauerclub bieten einen Kurs an, mit dem gelingt der Wiedereinstieg garantiert. Schau mal hier den Wiedereinsteiger-Kurs an…

Viel Erfolg

Jahn

Über den Autor dieses Artikels

Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.

Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.

Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.

Der Beitrag Laufen nach Verletzung – so funktioniert der erfolgreiche Wiedereinstieg wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Vielleicht hast Du auch schon einmal darüber nachgedacht, bei einem Volkslauf mitzumachen. Falls ja, solltest Du das unbedingt einmal tun. Falls nicht, will ich Dir heute ein paar gute Gründe geben, zumindest ernsthaft darüber nachzudenken.

Ich persönlich bin ein großer Freund solcher Laufveranstaltungen. In diesem Artikel will ich Dir näher bringen, was einen Volkslauf ausmacht und ihn von anderen Laufveranstaltungen unterscheidet. Dazu will ich Dir 7 gute Gründe an die Hand geben, warum Du unbedingt einmal bei einem solchen Lauf mitmachen solltest.

Am Ende des Artikels will ich Dir noch kurz zeigen, wie Du Volksläufe in Deiner Gegend finden kannst. 

Was einen Volkslauf zu einem Volkslauf macht

Volksläufe sind auf eine maximal breite Teilnehmerschaft ausgelegt. Bei ihnen stehen der Spaß am Laufen und der Stolz auf die persönliche Leistung im Vordergrund. Den Veranstaltern geht es dabei um die weitere Verbreitung des Laufsports. Auch steht die gesundheitliche Komponente des Laufens häufig stark im Fokus der Veranstaltung.

Ein Volkslauf ist klar auf die Teilnahme von jedem ausgelegt, der teilnehmen möchte. Es ist keine Vereinsmitgliedschaft, Registrierung für einen Laufpass oder gar eine Qualifikation nötig. Auch geht es dabei den meisten Teilnehmern nicht darum sich mit anderen zu messen. Vielmehr geht es darum, die Veranstaltung zu erleben und gemeinsam mit anderem mit anderen Läufern die Strecke (mit einer guten Zeit) zu absolvieren.

Volksläufe sind daher auch eher kürzere Laufstrecken (z.B. 5 und 10 km), die auch für Menschen zu schaffen sind, die noch nicht so lange oder nicht so häufig laufen gehen. Aus diesem Grund sind auch die maximalen Streckenzeiten sehr großzügig gewählt.

Oftmals ist ein Volkslauf damit eine einfache „Einstiegsdroge“ und damit der Start in den Laufsport. Die Nebenwirkungen sind jedoch in den allermeisten Fällen äußerst wünschenswert. 😉

7 Gründe, warum Du bei einem Volkslauf mitmachen solltest

Es gibt viele gute Gründe, die dafür sprechen, dass Du einmal bei einem Volkslauf mitmachen solltest. Das alles gilt ganz besonders, wenn Du noch nie bei einer Laufveranstaltung dabei warst. Doch auch wenn Du schon einmal bei einem großen Straßenlauf mitgemacht hast, kann es sicher nicht schaden.

1) Es ist ein tolles, positives Erlebnis

Wenn Du noch nie bei einem Laufevent dabei warst, dann kann ich Dir versprechen, dass Du danach um eine tolle, positive Erfahrung reicher sein wirst.

Du triffst nette Menschen, die etwas verbindet, sie alle wollen gemeinsam Spaß haben und ein tolles Laufevent erleben. Die Läuferinnen und Läufer wollen etwas erreichen ohne dabei im Wettbewerb miteinander zustehen. Das führt zu einem tollen Gemeinschaftsgefühl.

Außerdem sind bei solchen Veranstaltungen auch immer einige Zuschauer dabei, um ihre Angehörigen und alle anderen Läufer anzufeuern. Das motiviert noch zusätzlich und trägt dazu bei, das Du Deinen ersten Volkslauf in guter Erinnerung behalten wirst.

2) Du hilfst Dir selbst am Ball zu bleiben

Es kann verschiedene Gründe geben, warum Du gerne regelmäßig laufen gehen möchtest. Wenn es Dir jedoch schwer fällt am Ball zu bleiben, kann so ein Laufevent am Horizont ein toller Motivator sein. Das gilt besonders, wenn andere von Deiner Anmeldung wissen. Damit schafft Du Verbindlichkeit und wirst Dir schwerer tun, Dich vor Deinem Lauftraining zu drücken.

3) Die Distanzen sind handelbar

Auch wenn ein kurzer Lauf für viele motivierend genug sein wird, um das Lauftraining nicht zu sehr schleifen zu lassen, so ist die Herausforderung gleichzeitig nicht so groß, dass Du Gefahr läufst frustriert abzubrechen.

Die Distanz ist überschaubar und damit auch mit etwas Training realistisch erreichbar, ohne zuviel auf einmal leisten zu müssen. Damit gehst Du einen wichtigen ersten Schritt. Und glaub mir, die Wirkung kleiner Veränderungen ist nicht zu unterschätzen.

4) Du schaffst Dir (D)einen Erfolg

Wenn Du auf etwas hingearbeitet hast und es dann erreichst, dann ist das ein Erfolgserlebnis. Das ist gut für Deine Psyche, Deine Selbstachtung und alles, was Du Dir für die Zukunft vornimmst. Kaum etwas wirkt stärker im Kampf gegen Deinen inneren Schweinehund, als richtig gute Ziele und echte Erfolge auf dem Weg dorthin.

Bei den überschaubaren Distanzen eines Volkslaufes hast Du die besten Chancen, Dir einen Erfolg zu verschaffen, ohne zu viel Risiko einzugehen. Gleichzeitig ist der Erfolg echt und wichtig, wenn er Dich Deinem Ziel näher bringt. Das hilft Dir übrigens auch beim weiteren Ziele visualisieren.

5) Ein tolles erstes Zwischenziel

Wenn Du regelmäßig Laufen gehst oder gehen möchtest, dann hast Du Dir sicherlich ein (smartes) Streckenziel gesetzt. Kaum einer wird aber direkt aus dem Stand einen Marathon oder Halbmarathon laufen können. Um dieses große Ziel auch wirklich erreichbar zu machen, ist es sinnvoll es in kleinere Häppchen zu schneiden.

Dafür setzt Du Dir am besten Zwischenziele und so ein Volkslauf gibt ein sehr gutes Zwischenziel ab. Es gibt eine Menge solcher Läufe mit den verschiedensten Distanzen. Da ist sicherlich auch das richtige Zwischenziel für Dich dabei.

6) Du kannst noch mehr über das Laufen lernen

Volksläufe sind voll auf Hobbyläufer und solche die es werden wollen ausgelegt. Rund um Volkslauf-Veranstaltungen gibt es in der Regel noch einiges an Rahmenprogramm. Das können eine (kleine) Messe, Infomaterialien oder auch Informationsstände sein, wo Du zu diversen Themen rund um das Laufen eine Menge wertvolle Infos aufsaugen kannst. Außerdem triffst Du auch oft auf erfahrenere Läufer, mit denen Du Dich ebenfalls austauschen kannst.

7) Du tust etwas für Deine Gesundheit

Laufen ist (richtig gemacht) eine der gesündesten Sportarten schlechthin. Alles, was Dich dazu bringt zu laufen, ist daher eine gute Sache für Deine Gesundheit. Jede Laufveranstaltung und jede Vorbereitung darauf ist gesund für Dich. Also tu etwas für Dich und melde Dich am besten gleich für einen Volkslauf in Deiner Nähe an. Denn wie Du sicher weißt, ist alles was Du für Deine Gesundheit tun kannst letztlich das beste für Dich und alle Menschen denen Du wichtig bist.

Volks-Laufveranstaltungen finden

Wenn Du Dich jetzt fragst, wie Du am besten eine passende Laufveranstaltung in Deiner Gegend finden kannst, solltest Du Dir die folgenden Anlaufstellen einmal anschauen:

• Die lokale Presse informiert in der Regel über aktuelle Veranstaltungen in der Region. Auf den Websites gibt es auch oft etwas wie einen Veranstaltungskalender.
• Auf der Website oder Facebook-Seite Deiner Stadt oder der Region in der Du wohnst werden ziemlich sicher ebenfalls Veranstaltungen vorgestellt.
• Außerdem gibt es auch noch überregionale Websites, die entsprechende Veranstaltungen sammeln und veröffentlichen. Eine solche Seite mit einem sehr umfangreichen Eventkalender, wo ich auch ab und zu vorbeischaue, ist RunMe.

Dein perfekter Einstieg: Der erste Volkslauf wartet auf dich!

Hast du jetzt richtig Lust bekommen, dich selbst herauszufordern und das Gefühl eines Zieleinlaufs zu erleben? Dann gibt es nur eine einzige richtige Entscheidung: Melde dich für einen Volkslauf an! Stell dir vor, wie du über die Ziellinie läufst, das Adrenalin in deinen Adern pulsiert und du mit einem breiten Grinsen im Ziel stehst – stolz auf dich und das, was du erreicht hast. Klingt gut, oder?

Falls du denkst, „Ich bin noch nicht so weit“, dann habe ich genau die Lösung für dich: Der Laufkurs „Von 0 auf 5 km in 8 Wochen“ vom ausdauerclub bringt dich Schritt für Schritt an dein Ziel! Du musst nicht sportlich sein, du musst nicht schon joggen können – du brauchst nur die Bereitschaft, loszulegen. Mit dem Kurs wirst du in nur zwei Monaten fit für deinen ersten Volkslauf!

🚀 Mach den ersten Schritt: Melde dich jetzt für den Kurs an und sichere dir den perfekten Plan, um deinen ersten Lauf mit Spaß und Erfolg zu meistern. Wer weiß? Vielleicht stehen wir schon bald gemeinsam an der Startlinie! 💪🎉

Fitte Grüße

Jahn

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

Über den Autor dieses Artikels

Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.

Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.

Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.

Der Beitrag 7 Gründe warum ein Volkslauf ein toller Einstieg in das Laufen ist wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Es war irgendwann 2016, als ich meinen ersten Laufanfänger-Kurs gestartet habe. Damals ahnte ich nicht, dass in den kommenden Jahren über 50.000 Menschen mit genau diesem Programm ihre ersten 5 Kilometer schaffen würden. Ein unglaublicher Erfolg! Aber weißt du, was mich dabei am meisten fasziniert?

Nicht, dass so viele Menschen angefangen haben. Sondern, dass nur eine Minderheit wirklich drangeblieben ist.

Wir sehen es jedes Jahr aufs Neue: Viele Teilnehmer melden sich zwei-, drei- oder sogar viermal für den gleichen Kurs an. Und versteh mich nicht falsch – das ist völlig okay! Schließlich gibt es gute Gründe, warum jemand nach einer Pause wieder von vorn beginnen möchte. Vielleicht war eine stressige Phase im Job dazwischengekommen. Vielleicht hatte das Leben einfach andere Pläne.

Aber die wahre Kunst besteht darin, gar nicht erst wieder von vorn anfangen zu müssen. Sondern das Laufen zur Gewohnheit zu machen – Woche für Woche, Monat für Monat, Jahr für Jahr.

Und das schaffen leider nur wenige. Nicht, weil sie verletzt sind oder ernsthaft erkranken. Sondern, weil sie an ganz anderen, viel alltäglicheren Hürden scheitern.

Die gute Nachricht: Diese Hürden sind nicht unvermeidbar. In den letzten Jahren habe ich unzählige Läufer begleitet und genau beobachtet, warum manche dauerhaft dabeibleiben – und andere nicht. Die besten Strategien teile ich jetzt mit dir.

Inhaltsverzeichnis

• Tipp #1: Setze auf kleine, sofortige Belohnungen
• Tipp #2: Plane dein Training – statt auf Motivation zu hoffen
• Tipp #3: Mach Schluss mit falschen Erwartungen
• Tipp #4: Baue Gewohnheiten statt Disziplin auf
• Tipp #5: Überliste den inneren Schweinehund
• Tipp #6: Finde Spaß statt Zwang
• Tipp #7: Lauf nicht alleine – nutze eine Community
  • 👉 Warum hilft dir der ausdauerclub?
• Fazit: Dranbleiben ist kein Talent – es ist eine Entscheidung

Tipp #1: Setze auf kleine, sofortige Belohnungen

Kennst du das Gefühl, wenn du nach einem langen Tag auf die Couch sinkst und einfach nur entspannen willst? Dein Körper sagt: „Perfekt! Genau das brauche ich jetzt.“ Und dein Gehirn? Das schüttet direkt eine Dosis Glückshormone aus – schnelle Belohnung, sofortiges Wohlgefühl.

Laufen funktioniert anders. Der echte Nutzen – bessere Ausdauer, ein gesünderer Körper, mehr Energie – zeigt sich oft erst nach Wochen oder Monaten. Kein Wunder also, dass viele den direkten Komfort der Couch bevorzugen. Unser Gehirn ist darauf programmiert, kurzfristige Belohnungen höher zu bewerten als langfristige Erfolge.

Doch es gibt einen Trick: Mach dir deine Erfolge direkt sichtbar und belohne dich bewusst.

🟢 Sporttagebuch führen: Schreib nach jedem Lauf kurz auf, wie du dich danach fühlst. Schon ein Satz wie „Heute war’s anstrengend, aber jetzt fühle ich mich mega gut!“ reicht aus. Mittlerweile haben auch die meisten Apps eine Notiz-Funktion.

🟢 Checklisten nutzen: Setze ein Häkchen auf deiner Lauf-Liste – das mag banal klingen, gibt dir aber ein sofortiges Erfolgserlebnis.

🟢 Belohnungen einbauen: Nach fünf absolvierten Läufen gibt’s das neue Laufshirt oder ein besonderes Frühstück.

So wird das Laufen Schritt für Schritt mit positiven Erlebnissen verknüpft – und dein Gehirn merkt: Das tut mir gut! 

Tipp #2: Plane dein Training – statt auf Motivation zu hoffen

Wie oft hast du dir schon gedacht: „Morgen gehe ich laufen“ Und wie oft hast du es dann wirklich getan? Wahrscheinlich seltener als geplant.

Das Problem: Motivation ist launisch. Mal ist sie da, mal nicht. Mal fühlst du dich voller Energie, mal kommt der Alltag dazwischen. Und genau darauf zu warten, ist ein sicherer Weg, um das Laufen immer wieder aufzuschieben.

Die Lösung? Mach Laufen zu einem festen Termin – genau wie deine Arbeit, Arzttermine oder andere Verpflichtungen.

🟢 Setze fixe Lauftage: Bestimme im Voraus, an welchen Tagen du läufst – egal, ob du Lust hast oder nicht. Zum Beispiel: „Montag, Mittwoch und Samstag sind meine Lauftage.“

🟢 Lege Uhrzeit und Strecke fest: Nicht „Ich laufe irgendwann nach der Arbeit“, sondern „Ich laufe um 16 Uhr meine 5-km-Runde im Park.“ Je genauer die Planung, desto wahrscheinlicher hältst du dich daran.

🟢 Nutze die Kalender-Taktik: Trage deine Laufeinheiten in deinen Kalender ein – als wäre es ein wichtiger Termin mit dir selbst.

Denn seien wir ehrlich: Wenn du immer auf den perfekten Moment wartest, wird er nie kommen. Also nimm dir die Entscheidung vorab ab – und einfach los! 

Tipp #3: Mach Schluss mit falschen Erwartungen

Viele Läufer starten voller Begeisterung – mit großen Zielen vor Augen: „Ich will 10 Kilo abnehmen.“ oder „Nach einem Monat laufe ich locker 10 Kilometer am Stück.“

Doch was passiert, wenn die Realität nicht mithält? Wenn die Waage nach zwei Wochen immer noch die gleiche Zahl anzeigt oder die 5 Kilometer immer noch anstrengend sind? Frust. Enttäuschung. Und oft das Gefühl: „Ich bin einfach nicht dafür gemacht.“

Aber hier kommt die Wahrheit: Fortschritt im Laufen braucht Zeit – und realistische Ziele.

Statt riesiger Erwartungen, die fast zwangsläufig zur Enttäuschung führen, hilft eine Schritt-für-Schritt-Mentalität:

🟢 Setze messbare Mini-Ziele: Nicht „Ich will schnell 10 Kilometer laufen“, sondern „Ich laufe diese Woche 3-mal 30 Minuten.“

🟢 Feiere kleine Erfolge: Jede gelaufene Einheit, jeder Kilometer, jedes Mal, wenn du trotz Müdigkeit rausgehst – das sind Siege!

🟢 Vergleiche dich nicht mit anderen: Dein Tempo, dein Fortschritt, deine Reise. Kein anderer läuft deinen Weg.

Der Schlüssel zum Dranbleiben ist nicht der große Sprung nach vorn – sondern die Summe kleiner Schritte. Gib dir die Zeit, die du brauchst – und du wirst überrascht sein, was du langfristig erreichen kannst.

Tipp #4: Baue Gewohnheiten statt Disziplin auf

Viele glauben, dass sie nur mehr Disziplin brauchen, um dauerhaft am Laufen dranzubleiben. Doch die Wahrheit ist: Disziplin ist begrenzt. Sie hält vielleicht ein paar Wochen, aber spätestens dann wird sie von Stress, Müdigkeit oder anderen Verpflichtungen überrollt.

Der Schlüssel zum langfristigen Erfolg? Gewohnheiten.

Laufen sollte nicht jedes Mal eine neue Entscheidung sein – sondern eine Selbstverständlichkeit, so wie das Zähneputzen. Denn mal ehrlich: Fragst du dich jeden Abend, ob du dir heute die Zähne putzt? Nein. Du tust es einfach. Und genau so kann es mit dem Laufen funktionieren.

Hier sind drei einfache Wege, um Laufen zur Gewohnheit zu machen:

🟢 Verknüpfe es mit bestehenden Routinen: „Nach der Arbeit schnüre ich direkt die Laufschuhe.“ Oder: „Jeden Sonntagmorgen geht’s in die Laufschuhe – ohne Nachdenken.“

🟢 Starte mit einer Minimal-Version: Statt „Ich muss mindestens 5 km laufen“ sagst du dir: „Ich ziehe meine Laufschuhe an und laufe 5 Minuten.“ Meistens werden daraus sowieso mehr.

🟢 Halte durch – aber mit Geduld: Neue Gewohnheiten brauchen mindestens 60 Tage, um sich wirklich zu verankern. Das bedeutet: Bleib dran – auch wenn es sich anfangs noch nicht automatisiert anfühlt.

Je mehr du Laufen in deinen Alltag integrierst, desto weniger musst du dich darauf „überwinden“. Es wird einfach ein fester Teil deines Lebens. Und genau das macht Dranbleiber aus. 

Tipp #5: Überliste den inneren Schweinehund

Er taucht immer dann auf, wenn du ihn am wenigsten brauchst: Dein innerer Schweinehund. Mal flüstert er dir zu: „Heute bist du zu müde, morgen geht’s auch noch.“ Mal ist er lauter: „Wozu das Ganze? Du bist doch sowieso kein richtiger Läufer.“

Er ist hartnäckig. Aber das Gute ist: Du kannst ihn austricksen.

Hier sind drei bewährte Methoden, um deinen inneren Schweinehund in die Schranken zu weisen:

🟢 Mach den ersten Schritt so einfach wie möglich
Statt dich auf die ganze Laufeinheit zu konzentrieren, sag dir: „Ich ziehe nur meine Laufschuhe an und gehe vor die Tür.“ Der schwerste Teil ist der Start – wenn du erst mal draußen bist, läufst du fast automatisch.

🟢 Ändere deine Gedanken
Ersetze negative Glaubenssätze durch positive. Statt „Ich bin einfach nicht sportlich“ sagst du dir: „Ich arbeite gerade daran, ein Dranbleiber zu werden.“ Dein Schweinehund wird immer Argumente finden – aber du kannst sie bewusst hinterfragen.

🟢 Mache ein Spiel daraus
Führe eine Strichliste: Jedes Mal, wenn du laufen gehst, bekommst du einen Punkt. Setze dir kleine Challenges: „Diese Woche will ich mindestens drei Häkchen auf meiner Liste.“ Gamification hilft, den Spaßfaktor zu erhöhen – und dein Schweinehund hat keine Chance.

Denn am Ende ist er nur eins: Eine bequeme Ausrede. Und wenn du lernst, ihn zu ignorieren, wirst du erstaunt sein, was du alles erreichen kannst.

Tipp #6: Finde Spaß statt Zwang

Hast du dich schon mal gefragt, warum Kinder sich stundenlang draußen bewegen, ohne darüber nachzudenken? Weil es für sie Spiel und Spaß ist – keine Pflicht.

Viele Läufer hingegen machen genau das Gegenteil: Sie verbinden Laufen mit Disziplin, Pflichtgefühl und Leistungsgedanken. Sie glauben, dass es nur zählt, wenn es hart ist. Wenn der Puls hochgeht, die Beine brennen und die Zeit besser wird.

Doch mal ehrlich: Wer zwingt sich schon jahrelang freiwillig zu etwas, das keinen Spaß macht?

Wenn du dauerhaft dranbleiben willst, dann darf Laufen nicht nur „etwas, das ich tun muss“ sein – sondern „etwas, das mir Freude macht“.

Hier sind drei Wege, wie du das Laufen spielerisch und lustvoll gestalten kannst:

🟢 Wechsle die Strecken und erkunde Neues
Lauf nicht immer die gleiche Runde. Such dir neue Wege, lauf durch den Wald, entdecke unbekannte Stadtteile. Neue Eindrücke halten die Motivation hoch.

🟢 Spiele mit Tempo und Rhythmus
Mal schneller, mal langsamer, mal ein Sprint zwischendurch. Oder laufe zur Musik und passe deine Geschwindigkeit an den Beat an. Mach es abwechslungsreich!

🟢 Laufe ohne Druck
Vergiss Pace, Kilometer und Wettkampfziele. Lauf einfach so, wie du dich fühlst – genieße die Bewegung, den Wind auf der Haut, das Gefühl der Freiheit.

Denn Laufen sollte keine lästige Aufgabe sein. Je mehr du es genießt, desto leichter fällt dir das Dranbleiben.

Tipp #7: Lauf nicht alleine – nutze eine Community

Alleine zu laufen kann schön sein – aber es macht das Dranbleiben oft schwieriger. Denn wenn niemand auf dich wartet und dich motiviert, ist die Versuchung groß, das Training einfach ausfallen zu lassen.

Die Wahrheit ist: Menschen sind soziale Wesen. Wir bleiben eher an etwas dran, wenn wir es gemeinsam tun. Genau deshalb sind Laufgruppen, Challenges und Communitys so wirkungsvoll.

Drei Wege, wie eine Community dich zum Dranbleiber macht:

🟢 Gemeinsame Verbindlichkeit
Wenn du mit anderen läufst oder dich verabredest, ist die Wahrscheinlichkeit viel höher, dass du dabei bleibst. Denn absagen fällt schwerer, wenn jemand auf dich zählt.

🟢 Motivation durch Austausch
Hast du einen Durchhänger? In einer Community bekommst du Tipps, Zuspruch und vielleicht die entscheidende Erinnerung daran, warum du angefangen hast.

🟢 Spaß und Inspiration
Es macht einfach mehr Freude, Erfolge zu teilen, sich gegenseitig anzufeuern und von anderen zu lernen.

👉 Warum hilft dir der ausdauerclub?

Im ausdauerclub bekommst du genau das: Motivation, Verbindlichkeit und Gemeinschaft. Du läufst zwar in der regel allein, aber du bist nicht allein – du wirst von einer Community unterstützt, die genau weiß, wie schwer das Dranbleiben sein kann.

Denn am Ende macht es einen gewaltigen Unterschied, ob du deinen Kampf mit dem inneren Schweinehund allein führst – oder ob du eine Gruppe hast, die dich mitzieht. Und genau das kann der entscheidende Faktor sein, um ein echter Dranbleiber zu werden. 

Fazit: Dranbleiben ist kein Talent – es ist eine Entscheidung

Laufen ist nicht schwer – dranbleiben schon. Aber wie du gesehen hast, liegt es nicht an fehlender Disziplin oder Talent. Es sind einfache Gewohnheiten, falsche Erwartungen und unser ganz natürlicher Schweinehund, die uns immer wieder ausbremsen.

Die gute Nachricht? Du kannst das ändern.

👉 Setze auf kleine Belohnungen, plane dein Training und halte deine Ziele realistisch.
👉 Mach Laufen zur Gewohnheit, trickse deinen Schweinehund aus und finde Spaß statt Druck.
👉 Und vor allem: Bleib nicht allein – denn in einer starken Community ist Durchhalten so viel leichter.

Also, was ist dein nächster Schritt? Schnür die Schuhe und leg los – du weißt jetzt, wie du dranbleibst! 

Über den Autor des Artikels

Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.

Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.

Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.

Der Beitrag Niemals aufgeben – 7 Tipps, wie du beim Laufen zum Dranbleiber wirst wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

„Sollte ich mich aufwärmen vor dem Laufen?“ – Diese Frage spaltet die Läufer-Community. Erst kürzlich bin ich über ein Reel einer bekannten Laufinfluencerin gestolpert. Ihre Botschaft war klar: Ohne Warm-up läuft man direkt in die nächste Verletzung. Klingt dramatisch, oder? Aber ist das wirklich so?

Wir Läufer lieben einfache Antworten: „Mach das unbedingt!“ oder „Das brauchst du nicht!“ Aber in der Realität ist vieles nicht so schwarz-weiß. Ob du dich vor dem Laufen aufwärmen solltest, hängt von mehreren Faktoren ab – vor allem davon, wie intensiv dein Lauf geplant ist. Eine entspannte Joggingrunde? Wahrscheinlich nicht. Ein knackiges Intervalltraining? Dann schon unbedingt.

Und was sagt die Wissenschaft dazu? Hilft ein Warm-up wirklich, Verletzungen zu vermeiden? Oder kannst du dir das Ganze sparen? Lass uns der Sache gemeinsam auf den Grund gehen – damit du weißt, wann Aufwärmen sinnvoll ist und wann du einfach loslaufen kannst.

Die Wissenschaft hinter dem richtig Aufwärmen: Warum es keine pauschale Empfehlung gibt

Ob du dich vor dem Joggen aufwärmen solltest oder nicht, hängt von vielen Faktoren ab – allen voran von der Art deines Laufs. Während einige schwören, dass man ohne ein ausgiebiges Warm-up besser gar nicht erst loslaufen sollte, vertreten andere die Meinung, dass langsames Loslaufen völlig ausreicht. Wer hat nun recht? Die Antwort liegt – wie so oft – irgendwo in der Mitte. Die Wissenschaft zeigt, dass es keine „One-size-fits-all“-Lösung gibt. Stattdessen muss das Aufwärmen an die geplante Trainingseinheit und individuelle Voraussetzungen angepasst werden.

Unterschiedliche Anforderungen für lockere Läufe und intensives Training

Für einen entspannten Dauerlauf ist kein spezielles Aufwärmprogramm notwendig. Studien belegen, dass ein zu langes, niedrig intensives Warm-up sogar kontraproduktiv sein kann. Eine Untersuchung mit Ruderern ^*1 ergab, dass ein 60-minütiges Warm-up zu Ermüdungserscheinungen führte und die Leistung beeinträchtigte.

Dieses Prinzip lässt sich auf lockere Joggingrunden übertragen: Statt Energie mit komplexen Übungen zu verschwenden, ist es oft sinnvoller, den ersten Kilometer einfach sehr langsam anzugehen. So bringst du deinen Körper sanft auf Betriebstemperatur, ohne dich vorab zu ermüden. 

Anders sieht es bei intensiven Trainings wie Intervallläufen oder Wettkampfeinheiten aus. Hier empfehlen Sportmediziner ein gezieltes Aufwärmprogramm, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Eine Studie mit 800m-Läufern ^*2 zeigte, dass ein intensiveres Warm-up die Sauerstoffaufnahme und Energiebereitstellung optimierte. Ein progressives Warm-up, bei dem die Belastung schrittweise erhöht wird, bereitet den Körper optimal auf hohe Intensitäten vor – und sorgt dafür, dass du schneller in den gewünschten Leistungsbereich kommst.

Individuelle Faktoren, die das Warm-up beeinflussen

Die Notwendigkeit und Intensität des Aufwärmens hängen stark von persönlichen Faktoren ab. Jüngere und fittere Läufer kommen oft schneller „in die Gänge“, während ältere oder weniger trainierte Personen von einem längeren Warm-up profitieren können. Auch die Tageszeit hat einen Einfluss: Am Morgen braucht der Körper länger, um in Schwung zu kommen. Zusätzlich sollten Wetterbedingungen berücksichtigt werden – bei Kälte ist ein längeres Aufwärmen sinnvoll, um die Muskulatur vor Verletzungen zu schützen. Und schließlich darf nicht die Vorermüdung vernachlässigt werden. Wenn du gerade ein intensives Trainingsprogramm absolvierst, brauchst du mehr Aktivierung als wenn du ausgeruht startest.

Die Wissenschaft zeigt, dass es keine pauschale Empfehlung gibt, die für alle Läufer gilt. Während du für lockere Läufe oft einfach langsam starten kannst, ist bei intensiven Einheiten ein gezieltes Aufwärmprogramm essenziell. Das Wichtigste: Passe dein Warm-up an deine Bedürfnisse an – und an das, was du vorhast.

Lockere Läufe: Warum ein langsamer Start beim Aufwärmen oft ausreicht

Beim Thema Aufwärmen denken viele Läufer direkt an aufwändige Übungen und Stretching-Routinen. Doch gerade bei lockeren Dauerläufen ist das meist gar nicht nötig. Statt deine Zeit mit komplizierten Aufwärmprogrammen zu verbringen, kannst du dein Warm-up direkt in den Lauf integrieren – indem du einfach langsam startest. Dieser „sanfte Einstieg“ erfüllt alle wichtigen Funktionen des Aufwärmens und spart dir gleichzeitig Zeit.

Mythos: Keine Aufwärmübungen vor dem Laufen bedeuten sofort Verletzungsgefahr

Ein weit verbreiteter Irrglaube unter Läufern ist, dass das Weglassen des Warm-ups automatisch das Verletzungsrisiko erhöht. Besonders Anfänger fürchten, dass sie ohne Vorbereitung direkt eine Zerrung oder andere muskuläre Probleme riskieren. Doch das gilt nicht für jeden Lauf – vor allem nicht für lockere, entspannte Einheiten.

Wissenschaftlich belegt ist, dass das Verletzungsrisiko vor allem bei intensiven Belastungen steigt, wenn der Körper nicht ausreichend vorbereitet ist. Bei weniger anspruchsvollen Dauerläufen hingegen sind Verletzungen meist das Ergebnis von Überbelastung durch zu vieler Trainings, schlechter Lauftechnik dank mangelnder Muskulatur oder einem zu schnellen Start – nicht von einem fehlenden Warm-up.

Deshalb gilt: Wenn du dich für eine lockere Joggingrunde fertig machst, kannst du getrost auf aufwändige Vorbereitungen verzichten. Entscheidend ist, dass du den Körper zu Beginn nicht überforderst. Das erreichst du ganz einfach durch einen langsamen Start.

Praxis-Tipp: Starte entspannt mit lockerem Joggen

Der erste Kilometer deines Laufs sollte der langsamste sein – ein simples, aber effektives Prinzip, das leider viele Läufer:innen ignorieren. Gerade Anfänger:innen neigen dazu, zu schnell loszulaufen. Dabei kannst du deinem Körper viel Gutes tun, wenn du dir am Anfang etwas mehr Zeit nimmst, um auf „Betriebstemperatur“ zu kommen.

Für Anfänger:innen gilt: Starte zunächst mit schnellem Gehen. Das bringt deinen Kreislauf in Schwung, mobilisiert deine Muskulatur und bereitet deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vor. Anschließend gehst du in ein lockeres Joggingtempo über – aber langsam!

Dieser erste Kilometer ist die perfekte Gelegenheit, deinem Körper Zeit zu geben, sich auf die Bewegung einzustellen. Beginne bewusst in einem Tempo, bei dem du dich problemlos unterhalten kannst. Du wirst merken, wie dein Kreislauf hochfährt, deine Muskulatur geschmeidiger wird und sich deine Atmung allmählich stabilisiert.

Damit dein langsamer Einstieg gelingt, kannst du dich an diesen Richtwerten orientieren:

• Laufe etwa 10-20 % langsamer als dein gewohntes Wohlfühltempo.
• Nach dem ersten Kilometer kannst du dann schrittweise auf dein gewohntes Tempo beschleunigen.

Der größte Vorteil? Du sparst Energie für den restlichen Lauf. Viele Läufer:innen machen den Fehler, direkt im gewohnten Tempo loszulegen – und sind dann viel zu früh erschöpft. Mit einem langsamen Start bleibst du länger frisch, reduzierst das Risiko einer Überforderung und läufst insgesamt effizienter.

Dieser „aktive Einstieg“ ins Laufen ist für die meisten Hobbyläufer:innen vollkommen ausreichend – vor allem, wenn du einen entspannten Dauerlauf planst. So einfach kann ein gelungenes Warm-up sein!

Warum ein gezieltes Aufwärmprogramm bei Intervallen Pflicht ist

Intervalltraining als Lauftraining ist für den Körper eine enorme Herausforderung. Kurze, intensive Belastungsphasen bringen das Herz-Kreislauf-System an seine Grenzen, während die Muskulatur in kürzester Zeit Höchstleistungen erbringen muss. Ohne Vorbereitung wird dein Körper von dieser plötzlichen Belastung überrumpelt – was oft zu schlechteren Leistungen, frühzeitiger Ermüdung oder sogar Verletzungen führt.

Studien mit Mittelstreckenläufern zeigen, dass ein intensiveres Warm-up die Sauerstoffaufnahme und Energiebereitstellung verbessert. Vor allem bei kurzen und schnellen Einheiten ist das wichtig, denn die Leistungsfähigkeit hängt hier stark von der Fähigkeit des Körpers ab, in kurzer Zeit möglichst viel Sauerstoff aufzunehmen. Ein gut durchdachtes Aufwärmprogramm hilft dir also, das Beste aus deinem Training herauszuholen – und dich gleichzeitig vor Überlastungen zu schützen.

Ein häufig gemachter Fehler ist es, beim Intervalltraining einfach „loszusprinten“. Doch wer sich die Zeit für ein progressives Warm-up nimmt, kann höhere Intensitäten besser verkraften und die einzelnen Intervalle gleichmäßiger absolvieren. Kurz gesagt: Das Warm-up ist kein Zeitfresser, sondern ein essenzieller Bestandteil intensiver Läufe.

Die besten Aufwärmübungen für das Intervalltraining

Ein gutes Warm-up für intensive Einheiten sollte mehrere Phasen durchlaufen, um deinen Körper Schritt für Schritt an die kommende Belastung heranzuführen. Hier ein einfaches, aber effektives Drei-Phasen-Programm:

• Phase 1: Leichtes Einlaufen (5-10 Minuten)

Beginne dein Warm-up mit einem lockeren Lauf. Ziel ist es, den Kreislauf anzukurbeln und die Muskulatur zu durchbluten. Dabei reicht ein Tempo, bei dem du dich entspannt unterhalten kannst. Dieser Teil des Aufwärmens sollte nicht anstrengend sein – es geht nur darum, den Körper auf Touren zu bringen.

• Phase 2: Dynamische Übungen aus dem Lauf-ABC (5-7 Minuten)

Nach dem Einlaufen folgt der zweite wichtige Schritt: dynamische Bewegungen, die gezielt jene Muskelgruppen aktivieren, die beim Laufen besonders gefordert werden.
Empfehlenswerte Übungen sind:

• Kniehebelauf – Aktiviert die Beinmuskulatur und verbessert die Hüftbeweglichkeit.
• Skippings – Bringt Geschwindigkeit in deine Schrittbewegungen.
• Hüftöffner – Lockert die Hüfte und verbessert deine Beweglichkeit.

Diese Übungen bereiten die Muskeln auf schnelle und explosive Bewegungen vor, die beim Intervalltraining wichtig sind. Dynamische Übungen steigern außerdem die Reaktionsfähigkeit und helfen, Verletzungen durch plötzliches Losrennen zu vermeiden.

• Phase 3: Laufbewegung optimieren mit Lauf-ABC (3-5 Minuten)

Der letzte Schritt vor dem eigentlichen Training sind weitere Aufwärmübungen, die deine Laufbewegung optimieren und deine Muskulatur perfekt auf hohe Belastungen vorbereiten. Zu den wichtigsten Übungen gehören:

• Anfersen – Fördert einen aktiven Kniehub und eine effiziente Schrittlänge.
• Steigerungsläufe – Bereiten den Körper auf hohe Geschwindigkeiten vor. Beginne langsam und steigere das Tempo über eine kurze Distanz bis auf Wettkampfgeschwindigkeit.

Dieser letzte Abschnitt des Warm-ups hilft dir, auf deine maximale Leistungsfähigkeit zu kommen, bevor das eigentliche Intervalltraining startet.

Statische Dehnübungen vor dem Laufen – Ein Mythos, der hartnäckig bleibt

Noch immer sieht man Läufer:innen, die vor dem Start ihre Muskulatur ausgiebig statisch dehnen. Eine Bewegung wird eingenommen – etwa der klassische Griff zum Fuß, um den Oberschenkel zu dehnen – und dann gehalten. Doch genau das solltest du vor dem Laufen vermeiden. Statisches Dehnen vor dem Training ist nicht nur unnötig, sondern kann laut sportwissenschaftlichen Erkenntnissen sogar das Risiko für Verletzungen erhöhen.

Früher galt das statische Stretching als fester Bestandteil des Aufwärmens. Man ging davon aus, dass es die Muskeln lockert und Verletzungen vorbeugt. Doch mittlerweile ist klar: Das Gegenteil ist der Fall. Studien zeigen, dass statisches Dehnen vor dem Sport die Muskelleistung mindern und die Verletzungsanfälligkeit erhöhen kann. Warum? Die gedehnte Muskulatur verliert kurzzeitig an Spannung und Elastizität – genau das, was du beim Laufen eigentlich brauchst.

Warum dynamisches Dehnen zum Aufwärmen vor dem Joggen sinnvoller ist

Die bessere Alternative heißt dynamisches Dehnen. Dabei werden ähnliche Bewegungen wie beim statischen Stretching ausgeführt, jedoch nicht gehalten. Stattdessen wechselst du die Seiten oder führst die Bewegung mehrmals hintereinander aus.
Beispiel: Ziehe den Fuß kurz zum Po, lasse los und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein. So bereitest du deine Muskulatur auf die kommenden Belastungen vor, ohne sie zu „entschärfen“.

Diese Form des Dehnens wird häufig auch als Mobility Training bezeichnet. Sie mobilisiert deine Gelenke, verbessert die Beweglichkeit und erhöht die Reaktionsfähigkeit deiner Muskeln – perfekt, um Verletzungen vorzubeugen und dich auf den Lauf einzustimmen.

Wann statisches Dehnen sinnvoll ist

Das bedeutet allerdings nicht, dass du ganz auf statisches Dehnen verzichten musst. Es hat durchaus seine Berechtigung – aber eben nach dem Laufen oder an trainingsfreien Tagen. Abends auf der Yogamatte oder als eigenständige Einheit kann es dabei helfen, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit langfristig zu verbessern. Nur eben nicht vor dem Training.

Fazit: Vor dem Laufen Finger weg vom statischen Dehnen! Stattdessen setzt du besser auf dynamische Bewegungsübungen, die deinen Körper aktiv auf die Belastung vorbereiten. So bist du schneller „ready to run“ – ohne das Risiko, dich gleich zu Beginn zu verletzen.

Fazit: Warm up vor dem Laufen? Gerne, aber richtig!

Das richtige Aufwärmen hängt von der Intensität deines Laufs ab. Für lockere Dauerläufe reicht es meist aus, einfach langsam zu starten und den ersten Kilometer als aktive Aufwärmphase zu nutzen. Das spart Zeit und reduziert trotzdem das Verletzungsrisiko. Tun dir Mobility-Übungen gut, dann absolviere ein paar wenige.

Bei intensiven Einheiten wie Intervalltraining sieht das anders aus: Hier ist ein gezieltes Warm-up Pflicht! Dein Körper braucht die Vorbereitung, um auf die hohen Belastungen eingestellt zu sein. Dynamische Übungen, kurze Mobilitätsroutinen und Technikläufe helfen dir, leistungsfähiger zu starten und Verletzungen zu vermeiden.

Mein Tipp: Mach es so einfach wie möglich. Finde eine Routine, die du regelmäßig umsetzen kannst – und vergiss die veralteten statischen Dehnübungen. Stattdessen gilt: Bewegung und Aktivierung statt Halten und Ziehen. So bist du optimal vorbereitet für dein nächstes Laufabenteuer!

Über den Autor des Artikels

Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.

Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.

Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.

Quellen:

1) Int J Sports Physiol Perform. 2012 Jun;7(2):186-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22634969/

2) Int J Sports Physiol Perform. 2013 Jan;8(1):77-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22868404/

Der Beitrag Richtig Aufwärmen vor dem Joggen: Notwendig oder überflüssig? wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Wahrscheinlich hast du schon mal vom Intervalltraining beim Laufen gehört und vielleicht auch schon ein mulmiges Gefühl beim Gedanken daran bekommen. Keine Sorge, das geht den meisten so!

Intervalltraining ist oft so eine Art „Hassliebe“ im Läuferleben: Es fordert dich heraus, bringt dich an deine Grenzen, und manchmal zweifelt man schon beim Gedanken daran. Warum also sollte man sich das freiwillig antun, wo man doch auch seine Hausrunde gemütlich joggen kann?

Ganz einfach: Weil es sich lohnt. Intervalltraining bringt nicht nur Abwechslung ins Laufen, es kann auch das Feuer in dir neu entfachen. Es ist intensiv, ja, aber auch extrem effektiv. Nach einer Session wirst du nicht nur merken, wie viel Power in dir steckt – du wirst auch dieses besondere Gefühl haben, etwas richtig Gutes für deinen Körper und deine Ausdauer getan zu haben. Es ist, als würde man sich selbst immer wieder übertreffen, Schritt für Schritt.

Klar, der Anfang kann Überwindung kosten. Doch wenn du die ersten Einheiten hinter dir hast, wirst du feststellen, wie sehr sich dein Tempo und deine Ausdauer verbessern. Und dieses Gefühl, wenn du nach einem harten Intervall wieder durchatmest und merkst, was du geschafft hast – das ist die wahre Belohnung. Intervalltraining ist vielleicht nicht immer Liebe auf den ersten Blick, aber eine, die bleibt.

Inhaltsverzeichnis

• Was genau ist Intervalltraining? (und warum sich die Mühe beim Laufen lohnt)
  • Warum Intervalltraining in deinen Trainingsplan gehört
  • Vielseitige Intervalle, egal ob Anfänger oder Fortgeschritten
• Die Vielfalt des Intervalltraining beim Laufen
  • Sprint, Bergsprints und Treppenläufe
  • Auch lange Intervalle sind möglich
• Herausforderungen beim Intervalltraining meistern
  • Mentale Vorbereitung: Den Bammel überwinden
  • Pausen als Schlüssel zum Erfolg
  • Dosierung und Trainingseffekt: Weniger ist mehr
• Fazit: Intervalltraining – Der Turbo für deine Fitness

Was genau ist Intervalltraining? (und warum sich die Mühe beim Laufen lohnt)

Intervalltraining bedeutet, dass du beim Laufen zwischen Phasen mit hoher Intensität und Erholungsphasen abwechselst. Einfach gesagt: Du gibst für eine kurze Zeit Vollgas und dein Puls steigt stark an, um dann wieder in ein lockeres Tempo zurückzufallen und durchzuatmen. Dieser ständige Wechsel ist das Herzstück des Intervalltrainings.

Warum Intervalltraining in deinen Trainingsplan gehört

Warum das Ganze? Die kurzen Belastungsspitzen fordern deinen Körper auf eine besondere Weise heraus. Dein Herz-Kreislauf-System lernt, effizienter zu arbeiten, weil es sich immer wieder an die Belastung anpassen muss.

So verbesserst du deine Ausdauer, aber auch deine Schnelligkeit – du wirst merken, dass du nach und nach auch in deinem normalen Lauftempo flotter unterwegs bist.

Dazu kommt der Kalorienverbrauch: Die intensiven Phasen heizen deine Fettverbrennung ordentlich an und sorgen für einen sogenannten „Nachbrenneffekt“. Das heißt, dass dein Körper auch nach dem Training noch eine ganze Weile Energie verbraucht, um sich von der Anstrengung zu erholen.

Vielseitige Intervalle, egal ob Anfänger oder Fortgeschritten

Der große Vorteil am Intervalltraining ist seine Vielseitigkeit. Egal, ob du Einsteiger oder fortgeschrittener Läufer bist – mit der richtigen Dosierung kannst du dein Training so anpassen, dass es genau zu deinem Fitnesslevel passt. Du bestimmst die Länge und Intensität der Intervalle und wie lange du dazwischen pausierst. So kannst du dich ganz langsam herantasten und die Belastung nach und nach steigern.

Intervalltraining ist also wie ein Fitness-Booster fürs Laufen: Es fordert, es bringt Abwechslung und es sorgt dafür, dass du dich Schritt für Schritt verbesserst.

Die Vielfalt des Intervalltraining beim Laufen

Intervalltraining ist nicht gleich Intervalltraining – es gibt eine Vielzahl an Variationen, die du je nach Fitnesslevel und Trainingsziel anpassen kannst. Wichtig ist bei allen Formen ein intensives und gutes Warm-Up. Ohne ein lockeres Einlaufen (und idealerweise auch ein paar Mobility- und Lauf-ABC-Übungen) ist die Verletzungsgefahr zu groß.

Zu den bekanntesten Formen des Intervalltrainings gehört das klassische HIIT (High-Intensity Interval Training). Dabei wechseln sich sehr intensive, kurze Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen ab. Ein einfaches Beispiel im Lauftraining sind die Intervalle auf der Laufbahn. Du läufst intensive 400 Meter und gehst dann eine weitere halbe Runde, ehe das nächste Intervall folgt. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von deiner Fitness und deinen Trainingszielen ab. Einsteiger beginnen mit 3 x 400 m und ambitionierte und erfahrene Läuferinnen und Läufer laufen auch gerne mal 10 x 400 Meter. 

Falls du dich gerade erst an Intervalltraining herantastest, probiere einfach mal die Einheit „6 x 2 Minuten im schnellen Tempo, mit 3 Minuten Geh- oder Trabpause dazwischen“ aus. Die Geh- oder Trabpause passt du an dein Fitnesslevel an – für Einsteiger ist Gehen oft die bessere Wahl, damit du dich im nächsten Intervall wieder voll belasten kannst. So kannst du die Intensität nach und nach steigern und Schritt für Schritt an deinem Tempo und deiner Ausdauer arbeiten.

Sprint, Bergsprints und Treppenläufe

Für fortgeschrittene Läuferinnen gibt es das Sprint-Intervall-Training (SIT). Hierbei handelt es sich um extrem kurze, intensive Sprints von bis zu 30 Sekunden, gefolgt von längeren Pausen, in denen du komplett gehst, damit du dich wirklich erholen kannst. SIT ist besonders effektiv, um deine maximale Geschwindigkeit und anaerobe Leistungsfähigkeit zu verbessern, und ist daher ideal für erfahrene Läuferinnen geeignet.

Dann gibt es die Bergsprints und Treppenläufe, die nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Muskulatur stärken. Hier sprintest du zum Beispiel eine kurze Steigung hoch, gehst danach wieder langsam hinunter und wiederholst das Ganze. Wenn du in der Stadt wohnst, eignen sich auch Brücken oder Treppen – jedes Mal eine kurze, aber intensive Belastung, die besonders gut für den Muskelaufbau und die Kraftausdauer ist. Zudem trainierst du hier die Koordination und deinen Laufstil, weil du gezwungen bist, die Knie sauber zu heben, um nicht zu stolpern.

Auch lange Intervalle sind möglich

Wenn du längere Distanzen wie z.B. Marathon als Ziel hast, sind längere Intervalle als Trainingseinheit die richtige Wahl. Hier legst du Intervalle von 2-3 Kilometern in einem etwas schnelleren Tempo zurück und machst danach eine längere Trabpause, um dich zu erholen. Das Marathon-Intervalltraining hilft dir, dein Grundtempo zu steigern und deine Ausdauer auf lange Distanzen zu stärken. Aber achte darauf, dass sie in Sachen Belastung weniger intensiv sind, sonst hältst du die Distanz nicht durch. Nicht das Tempo im ersten Intervall ist entscheidend, sondern das, was du im letzten Intervall noch leisten kannst.

Herausforderungen beim Intervalltraining meistern

Intervalltraining ist für viele Läufer:innen eine besondere Herausforderung, besonders wenn man sich zum ersten Mal daran wagt. Aber mit ein paar praktischen Tipps und der richtigen Herangehensweise kannst du die Scheu schnell überwinden und von den Vorteilen des Trainings profitieren.

Mentale Vorbereitung: Den Bammel überwinden

Der Gedanke an die intensiven Intervalle schreckt viele erst mal ab. Das ist normal, denn Intervalltraining fordert sowohl den Körper als auch den Kopf. Um die mentale Hürde zu überwinden, fang klein an: Setze dir kurze Intervalle und moderate Intensität, die du nach und nach steigern kannst. So bekommst du ein Gefühl für die Belastung und siehst schnell erste Fortschritte, was deine Motivation stärkt.

Pausen als Schlüssel zum Erfolg

Ein typischer Anfängerfehler ist, die Pausen zu kurz zu halten oder zu schnell zu laufen. Doch gerade die Ruhephasen machen das Intervalltraining aus: Sie geben deinem Körper die nötige Erholung und sorgen dafür, dass du im nächsten Intervall wieder Leistung bringen kannst. Auch wenn es paradox klingt – die Pausen sind der Schlüssel zum Trainingseffekt! Nimm dir also ausreichend Zeit zur Erholung und lass dein Ego in der Pause ruhig mal los.

Dosierung und Trainingseffekt: Weniger ist mehr

Intervalltraining ist effektiv, aber auch anstrengend. Es reicht völlig aus, einmal pro Woche ein intensives Intervalltraining einzuplanen. So gibst du deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration und vermeidest Übertraining. Der Körper braucht diese Erholung, um die gewünschten Anpassungen zu machen – und das zahlt sich auf lange Sicht aus.

Fazit: Intervalltraining – Der Turbo für deine Fitness

Intervalltraining mag anfangs eine Herausforderung sein, aber es ist die Mühe wert. Die Mischung aus intensiven Belastungen und aktiver Erholung fordert dich heraus, bringt Abwechslung in deine Lauf-Routine und lässt dich sowohl in Sachen Ausdauer als auch Schnelligkeit Schritt für Schritt wachsen. Egal, ob du gerade erst vor ein paar Monaten begonnen hast oder schon jahrelang ambitioniert läufst – mit der richtigen Dosierung und den passenden Pausen ist Intervalltraining für jedes Level anpassbar.

Wenn du das Beste aus deinem Training herausholen und gezielt schneller und ausdauernder werden möchtest, schau dir die Pläne im ausdauerclub an. In allen unseren Plänen findest du praxiserprobte Intervalltrainings, die speziell für Hobbysportler wie dich entwickelt wurden. Wir helfen dir dabei, das richtige Tempo zu finden und deine Grenzen zu erweitern – ohne dich zu überfordern. Probier es aus und spüre, wie Intervalltraining dein Lauftraining auf ein neues Level bringt!

Über den Autor des Artikels

Torsten Pretzsch ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später mehrere Marathons und absolvierte auch einen Ironman.

Sein Ausdauerblog ist die erste Anlaufstelle im Internet für alle, die durch Laufen ein fitteres und aktiveres Leben führen möchten. Mit qualitativ hochwertigen Inhalten, mit verständlichen und einfach umsetzbaren Trainingsplänen und der Motivation durch eine geniale Lauf-Community wirst du als LaufeinsteigerIn auf deinen ersten Schritten begleitet und zur DranbleiberIn gemacht.

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Daniel läuft gerne. Jeden Dienstag und Samstag schnürt er seine Laufschuhe und macht sich auf den Weg für seine 7-km-Hausrunde. Es ist sein festes Ritual – ein Ausgleich zum stressigen Büroalltag. 

Auf seiner Strecke kennt er jeden Baum, jeden Hügel und jede Kurve. Aber es gibt eine Sache, die für ihn noch wichtiger ist als die Bewegung an der frischen Luft: die Jagd nach der Bestzeit. Seine Garmin-Uhr piept, während er läuft und zeigt ihm stolz seine Pace an. Ein Blick darauf – und Daniel gibt Vollgas.

Er kennt nur eine Geschwindigkeit: schnell. Jedes Mal treibt ihn der Gedanke an, noch ein paar Sekunden herauszuholen, noch ein bisschen schneller zu sein als beim letzten Mal. Es ist anstrengend, das weiß er. Aber genau das hat ihm immer den größten Spaß gemacht. Oder besser gesagt: hatte. Denn in den letzten Wochen merkt er, dass sich etwas verändert hat.

Seine Zeiten? Stagnieren. Die Beine? Schwer wie Blei. Die Frustration? Wächst. Egal, wie sehr Daniel sich anstrengt, er kommt nicht mehr an seine Bestzeiten heran. Und das, obwohl er sich mehr ins Zeug legt als je zuvor. Was ist nur los? Woran liegt das?

Verzweifelt und ein wenig ratlos sitzt er eines Abends mit seinem Laptop auf der Couch und googelt nach einer Lösung. Irgendetwas muss er doch falsch machen. Er stößt auf einen Artikel, der von „Zone 2 Training“ spricht – eine Methode, die Läufer fitter machen soll, indem sie langsamer trainieren. Skeptisch scrollt Daniel weiter. Zone 2? Das zeigt ihm seine Garmin-Uhr auch ständig an, aber er hat bisher nie darauf geachtet. Warum sollte er auch? Schließlich will er schneller werden, nicht langsamer.

Daniel stellt fest, dass er fast ausschließlich in den Zonen 4 und 5 läuft – da, wo der Puls hoch ist und der Körper alles gibt. „Das ist doch der Weg, um schneller zu werden“, denkt er sich. Doch was, wenn er sich irrt? Was, wenn er durch das ständige Vollgas seine Fortschritte blockiert?

Inhaltsverzeichnis

• Was ist Zone 2 Training und warum ist es so wichtig für deine Ausdauer?
  • Die Vorteile des Zone 2 Trainings: Mehr als nur langsames Laufen
  • In Zone 2 trainieren: Stresslevel senken und hormonelle Balance fördern
• Warum viele Läufer Zone 2 Training meiden – und warum es sich lohnt, langsamer zu werden
  • Die Fehler: Übertraining, Verletzungsgefahr und mentale Ermüdung
  • Praxis: Wie du Zone 2 in dein Training integrierst
  • Fallstricke beim Training in Zone 2 und wie du sie vermeidest
• Warum Zone 2 der Weg zu mehr Fitness ist

Was ist Zone 2 Training und warum ist es so wichtig für deine Ausdauer?

Zone 2 Training bedeutet, in einem moderaten Tempo zu laufen – das heißt unterhalb von 80% deiner maximalen Herzfrequenz. Stell dir vor, du läufst gemütlich deine Runde, atmest tief und kannst dich unterhalten, ohne außer Puste zu geraten. Das ist Zone 2.

Diese Trainingsmethode baut die Grundlage deiner Ausdauer auf. Sie trainiert dein Herz-Kreislauf-System und stärkt die Mitochondrien, die „Kraftwerke“ deiner Zellen. Je besser sie arbeiten, desto länger kannst du laufen, ohne zu ermüden. Das ist wie ein stabiler Grundstein: Ohne ihn kann dein Lauftraining wackelig werden.

Es ist das Fundament deines Lauftrainings. Ohne dieses solide Fundament wirst du nicht großartig in die Höhe bauen können, sprich deine Leistung ist begrenzt. Genau das ist der Grund, warum Daniel trotz höchster Anstrengung im Training nicht schneller wird.

Die Vorteile des Zone 2 Trainings: Mehr als nur langsames Laufen

Die wissenschaftliche Forschung hat die positiven Effekte von Zone 2 Training umfassend belegt. Wenn du in dieser Zone trainierst, bleibst du unterhalb der ersten Laktatschwelle, was es deinem Körper ermöglicht, Energie effizient zu nutzen und gleichzeitig die Belastung gering zu halten.

Auf muskulärer Ebene verbessert Zone 2 Training den Stoffwechsel, indem es deine Muskeln dazu anregt, Glukose aus dem Blut aufzunehmen und zu regulieren. Das senkt das Risiko von Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes und unterstützt deine langfristige Gesundheit. Zusätzlich fördert das Training das Wachstum der Mitochondrien – kleine „Kraftwerke“ in deinen Zellen, die für den Fettstoffwechsel, also die Fettverbrennung und Energieproduktion, verantwortlich sind. Gerade Ausdauersportler profitieren enorm von der Effizienzsteigerung ihrer Zellen.

Auch das Herz-Kreislauf-System wird durch aerobe Training in Zone 2 gestärkt. Regelmäßige Einheiten in dieser Trainingszone erhöhen das Schlagvolumen des Herzens, was bedeutet, dass es pro Schlag mehr Blut pumpt und effizienter arbeitet. Zudem werden neue Blutgefäße gebildet, die die Durchblutung und Versorgung mit  Sauerstoff in den Muskeln verbessern. Diese Faktoren steigern die VO2max, also die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers, und verbessern somit deine Ausdauer und Leistungsfähigkeit nachhaltig.

In Zone 2 trainieren: Stresslevel senken und hormonelle Balance fördern

Ein weiterer Vorteil liegt in der Regulierung des Hormonhaushalts. Im Gegensatz zu intensiven Trainingseinheiten, die oft den Stresspegel erhöhen, reduziert Zone 2 Training die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol. Dadurch gelangt dein Körper in einen regenerativen Zustand, der die Erholung beschleunigt und die Schlafqualität verbessert. Diese Entlastung fördert nicht nur die physische Regeneration, sondern wirkt sich auch positiv auf deine mentale Gesundheit aus.

Statt dich beim Training auszupowern, bietet Zone 2 dir die Chance, zur Ruhe zu kommen und dich mental zu fokussieren – eine wertvolle Komponente für langfristige Leistungssteigerung. Denn, wie es so schön heißt: Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht – genauso wirst du nicht schneller, wenn du ständig nur Vollgas läufst. Und macht es dir auch noch so viel Spaß.

Warum viele Läufer Zone 2 Training meiden – und warum es sich lohnt, langsamer zu werden

Viele Läufer sind wie Daniel. Sie sind motiviert, ihre Bestzeiten zu schlagen, und denken, dass schnelleres Laufen der Schlüssel zu besserer Leistung ist. Doch das ist ein Irrtum. Sie sind dabei wie ein Auto, das permanent im dritten Gang fährt – sie glauben, sie seien schneller unterwegs, aber in Wirklichkeit verbrennen sie nur unnötig viel Sprit. Die Folge? Der Motor (oder in diesem Fall: der Körper) wird überlastet und es fehlt an Effizienz.

Die Fehler: Übertraining, Verletzungsgefahr und mentale Ermüdung

Durch das ständige Laufen in hohen Intensitäten (Zone 3, 4 oder sogar 5) kommt es oft zu Übertraining. Der Körper wird nie in die Lage versetzt, eine stabile Grundlagenausdauer aufzubauen, da die Belastung immer zu hoch ist. Das Risiko für Verletzungen steigt, weil die Muskeln und Gelenke dauerhaft unter Druck stehen. Zudem führt die permanente Anstrengung auch zu mentaler Ermüdung – der Spaß am Laufen kann verloren gehen, und die Motivation sinkt, wenn die Fortschritte ausbleiben.

Zone 2 Training bietet hier einen Ausweg. Es ist wie der „Eco-Modus“ eines Autos: sparsam, aber effizient. Es erlaubt dir, längere Zeit zu trainieren, ohne deinen Körper zu überfordern, und stärkt dabei deine Basis – das Fundament, auf dem du langfristig aufbauen kannst.

Praxis: Wie du Zone 2 in dein Training integrierst

Um Zone 2 Training effektiv zu nutzen, ist es vorteilhaft, die Bereiche deiner Herzfrequenz zu kennen. Am besten bestimmt durch eine Leistungsdiagnostik. Doch auch ohne Pulsmesser kannst du überprüfen, ob du in Zone 2 unterwegs bist: der sogenannte Plauder-Test. Wenn du beim Laufen problemlos ein Gespräch führen kannst, ohne außer Atem zu geraten, befindest du dich in Zone 2.

Falls du hingegen nur noch kurze Sätze herausbekommst oder gar nicht mehr sprechen kannst, bist du zu schnell unterwegs. Bist du allein unterwegs, kannst du es auch mit singen versuchen. Klingt komisch, funktioniert aber wunderbar.

Fallstricke beim Training in Zone 2 und wie du sie vermeidest

Es kann anfangs herausfordernd sein, sich an das langsamere Tempo zu gewöhnen. Geduld ist hier der Schlüssel. Viele Läufer fühlen sich unwohl dabei, langsamer zu laufen, und haben das Gefühl, „nicht richtig“ zu trainieren. Doch Zone 2 Training erfordert, dass du dich davon löst, ständig Bestzeiten jagen zu wollen. Denke daran: Du legst ein starkes Fundament für zukünftige Erfolge.

Ein weiterer Fallstrick ist die Pulsmessung. Sportuhren sind eine gute Hilfe, aber die Herzfrequenzmessung am Handgelenk kann ungenau sein, besonders bei intensiver Bewegung. Nutze daher eine Kombination aus Pulsmesser und Plauder-Test, um sicherzustellen, dass du wirklich in der richtigen Zone bleibst.

Mit kleinen Schritten und der richtigen Einstellung wirst du merken, wie deine Ausdauer wächst und du langfristig stärker und fitter wirst. Zone 2 Training ist ein langfristiger Ansatz – aber genau das macht ihn so effektiv.

Warum Zone 2 der Weg zu mehr Fitness ist

Zone 2 Training legt das Fundament für deine sportliche Zukunft. Es stärkt dein Herz, verbessert deine Ausdauer und reduziert das Risiko von Verletzungen. Wenn du regelmäßig in Zone 2 läufst, wirst du nicht nur körperlich fitter, sondern auch mental ausgeglichener – und das bringt langfristig mehr Spaß am Laufen. 

Doch es ist wichtig zu betonen, dass allein Zone 2 Training nicht ausreicht, um wirklich schneller und ausdauernder zu werden. Eine gesunde Mischung ist entscheidend: Neben dem langsamen Laufen sind auch schnelle Einheiten wichtig, um deine Leistungsfähigkeit zu steigern.

Genau deshalb integrieren wir im ausdauerclub in all unseren Trainingsplänen sämtliche Intensitätsbereiche. So profitierst du von den Vorteilen der Grundlagenausdauer und hast gleichzeitig die Möglichkeit, deine Geschwindigkeit und Leistung gezielt zu verbessern.

Nutze Zone 2 als Basis und ergänze es mit gezielten Tempoeinheiten – so erreichst du deine Laufziele nachhaltig und ohne Überforderung. Dein Körper wird es dir danken, und du wirst erleben, wie das Laufen zu einer festen, gesunden und freudvollen Routine in deinem Leben wird.

Über den Autor des Artikels

Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.

Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.

Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.

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Inhaltsverzeichnis

• Joggen ist gesund – Die Vorteile für deine Gesundheit
• Stress abbauen, der Reizüberflutung entkommen: Joggen als Ausgleich
• Hilft Joggen bei Kopfschmerzen und Migräne?
• Joggen bei Rückenschmerzen?
• Joggen bei Übergewicht?
• Joggen ist gesund – zu wenig Bewegung ist nicht förderlich
• Joggen ist gesund: Leg jetzt los

Nach der Arbeit in die Laufschuhe schlüpfen, die Musik an, den Kopf aus – und schon geht es los. Joggen ist eine der besten Möglichkeiten, um seinem eigenen Körper etwas Gutes zu tun. Joggen ist gesund. Du hegst noch Zweifel, ob du mit dem Laufen beginnen solltest? Die positiven Auswirkungen der Ausdauersportart sollten dir eine Entscheidung ziemlich einfach machen – denn es gibt etliche.

Joggen ist gesund – Die Vorteile für deine Gesundheit

• Du stärkst dein Immunsystem.
• Dein Herz-Kreislauf-System wird angeregt.
• Du beugst Krankheiten vor.
• Knochen und Muskeln bleiben länger leistungsfähig.
• Lebenserwartung steigern.
• Du kannst Übergewicht und Stress abbauen.

„Körperliche Fitness ist einer der wichtigsten herzschützenden Faktoren“, schreibt die Deutsche Herzstiftung auf ihrer Website. Bereits ein täglicher, zügiger Spaziergang von zehn Minuten senke demzufolge das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen um 20 Prozent.

Das Deutsche Krebsforschungszentrum der Helmholtz-Gemeinschaft schreibt: „Es wird angenommen, dass Bewegungsmangel für jeweils etwa zehn Prozent der weltweiten Brust- und Darmkrebsfälle verantwortlich ist sowie für rund sieben Prozent der Erkrankungen an Typ-2-Diabetes und für knapp sechs Prozent der Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Derselben Schätzung zufolge, verursacht körperliche Inaktivität in Deutschland sieben Prozent der Brust- und acht Prozent der Darmkrebsfälle, fast sechs Prozent der Erkrankungen an Typ-2-Diabetes und knapp fünf Prozent der Herz-Kreislauf-Erkrankungen.“ In Deutschland ließen sich insgesamt rund sieben Prozent der Todesfälle auf Bewegungsmangel zurückführen.

Stress abbauen, der Reizüberflutung entkommen: Joggen als Ausgleich

Neben den gesundheitlichen Faktoren, ist auch der Ausgleich, den dir die Sportart ermöglicht nicht zu vergessen – egal, ob du auf dem Laufband in einem Fitnessstudio oder an der frischen Luft joggen gehst. Arbeitest du in einem Büro und sitzt in deinem „9 to 5“-Job den Großteil der Zeit an einem Schreibtisch vor deinem Laptop, ist das ein Grund mehr sich häufiger zu bewegen. Hast du auch noch einen äußerst stressigen Arbeitsalltag kann das Joggen eine perfekte Möglichkeit für Dich sein, einfach einmal abzuschalten. Denn Joggen wirkt sich auch positiv auf Stressfaktoren aus. Nicht zuletzt sprechen Läufer häufig davon, dass sie nach ihrer Laufeinheit einen „freien Kopf“ haben. Joggen zu gehen ist also ein Faktor, der dir dabei helfen kann, deine Akkus wieder aufzuladen.

Nicht zuletzt leben wir außerdem im Zeitalter digitaler Medien und werden rund um die Uhr von Reizen nur so überflutet. Das bringt zwar auch einige Vorteile mit sich. Doch neben dem Handy als ständigen Begleiter nutzen wir auch etliche andere elektronische Geräte wie Tablets, Laptops oder wir sitzen abends oftmals mehrere Stunden vor dem TV. Mit einer kleinen Laufeinheit kannst du dieser Flut an Reizen einmal entfliehen – am besten natürlich an der frischen Luft in der Natur.

Hilft Joggen bei Kopfschmerzen und Migräne?

Laufen in der Natur kann auch dann empfohlen werden, wenn du unter Kopfschmerzen oder Migräneattacken leidest. Im Ausdauerblog-Podcast erklärte Entspannungstrainerin und Yogalehrerin Sabrina Wolf, dass „moderater Ausdauersport“ von der Deutschen Gesellschaft für Neurologie empfohlen werde. „Es wird auch bei Migräne Joggen oder Walken – ja nachdem, wie man unterwegs ist – als Sportart empfohlen“, so Sabrina Wolf. Auch gebe es einige Studien, die aufzeigten, dass durch Sport gute Ergebnisse in der Vorbeugung von Migräne erzielt werden, fuhr die Expertin fort. Sport könne demnach die Häufigkeit als auch die Stärke der Attacken minimieren. „Das kann durchaus helfen“ – wichtig sei es jedoch immer auf seinen eigenen Körper zu hören, da Migräne wie vieles in seiner Ausprägung sehr individuell ist.

Joggen bei Rückenschmerzen?

Ähnlich verhält es sich mit Schmerzen im Rücken. Bewegung ist dabei nicht nur ein Mittel um Schmerzen vorzubeugen, sondern auch um Linderung zu schaffen. Zuvor sollten die Schmerzen jedoch immer abgeklärt werden, um ernste Verletzungen auszuschließen. Ist dies geschehen, wirke lockeres Laufen und Joggen „sehr gut“, wie Physiotherapeut Arne Menzel schreibt. „Es reduziert deine Schmerzempfindlichkeit, sodass du dich im Alltag wieder besser bewegen kannst und deine Schmerzen dich nicht mehr so einschränken. Das wiederum führt dazu, dass du dich mehr bewegen kannst und dich besser fühlst, was wiederum dein Schmerzempfinden und die daraus resultierenden Einschränkungen positiv beeinflusst“, erklärte er.

Auch hinsichtlich Vorbeugung weist Arne auf einige wissenschaftliche Erkenntnisse hin. Der Physiotherapeut bezieht sich auf eine Studie aus dem Jahr 2017. Die Wissenschaftler zeigten unter anderem auf, dass sich regelmäßiges Joggen und Langstreckenläufe positiv auf die Bandscheibenhöhe auswirken können. Arne erklärte auf seinem Blog: „Die Bandscheibenhöhe ist ein Indikator dafür, wie viel Flüssigkeit in der Bandscheibe gebunden ist. Kurz gesagt, je höher die Bandscheibe, desto mehr Flüssigkeit befindet sich in der Bandscheibe. Je mehr Flüssigkeit in der Bandscheibe, desto besser kann die Bandscheibe Belastungen abpuffern und ihrer Funktion nachkommen.“

Des Weiteren gelang es den Wissenschaftlern in ihrer Studie aufzuzeigen, dass die Bandscheibe bei Läufern dicker war. Dies wurde mittels einer inaktiven Kontrollgruppe festgestellt. „Daraus lässt sich ableiten, dass der faserige äußere Anteil der Bandscheibe bei Läufern stabiler ist und die Läufer wahrscheinlich seltener Verletzungen der Bandscheibe erleiden“, so Arne.

Joggen bei Übergewicht?

Ein weiterer Aspekt, der betrachtet werden sollte, ist Joggen bei Übergewicht. Sätze wie „Laufen mit Übergewicht überlastet die Gelenke“ wirst du hier und da vermutlich schon einmal gehört haben. Wie immer gilt allerdings: Die individuelle Gesamtsituation sollte betrachtet werden.

Du kannst deinen Body-Mass-Index (BMI) selbst bestimmen. Die Formel lautet: Gewicht (in kg) / Größe (in m)². Der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zufolge gelten Frauen ab einem BMI von 25 und Männer ab einem BMI von 26 als übergewichtig.

Ist jemand übergewichtig ist dies nicht gleich damit gleichzustellen, dass die Person auch unsportlich ist oder nicht laufen könnte oder sollte. Dennoch ist eine Ausdauersportart wie Joggen nicht für alle mit Übergewicht uneingeschränkt zu empfehlen. Im besten Fall spricht man dies mit seinem Arzt ab. Bei der Therapie von Diabetes Typ 2 wird beispielsweise auf moderaten Sport – unter anderem auch Joggen – gesetzt, um die Krankheit in den Griff zu bekommen.  

Joggen ist gesund – zu wenig Bewegung ist nicht förderlich

Fakt ist: Verzichtest du auf Sport in deinem Leben schadest du deiner Gesundheit eher. Viele Krankheiten rühren von zu wenig Bewegung. Besonders Joggen ist eine – von vielen – Möglichkeiten, um deinen Körper zu trainieren. Du musst nicht gleich einen Marathon laufen. Ausdauertraining ist vielfältig. Starte langsam und steigere deine Einheiten. Wichtig ist es, dranzubleiben und die Sportart regelmäßig auszuüben. Natürlich ist es außerdem ratsam, dir als Anfänger bei der Auswahl der Laufschuhe Tipps aus dem Fachhandel zu holen – so kannst du Verletzungen durch das falsche Schuhwerk gleich von Beginn an vorbeugen.

In diesem Sinne sende ich dir sportliche Grüße,
deine Michelle

Joggen ist gesund: Leg jetzt los

Du bist jetzt überzeugt und motiviert? Du möchtest mit dem Joggen beginnen? Sehr gut – dann habe ich etwas für dich:

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In einer App und einem Begleitbuch bekommst du deinen 8-Wochen-Plan und profitierst zusätzlich in einer geschlossenen Facebook-Gruppe von der Gemeinschaft und der Motivation Gleichgesinnter.

Über die Autorin dieses Artikels

Michelle Brey, Jahrgang 1999 und aus München stammend, ist Co-Autorin des ausdauerblogs. Sie studiert Sportwissenschaft an der TU München und ist nebenbei als freiberufliche Journalistin tätig.

Der Beitrag Ist joggen gesund? – Fakten, Wissenswertes und Tipps wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Egal, ob zum Abnehmen, für die Gesundheit oder einfach nur um fit zu bleiben: Laufen ist eine großartige und nicht ohne Grund auch eine der beliebtesten Sportarten.

Und laufen ist einfach. Schuhe an und ab auf die Laufstrecke.

Wirklich?

Meine Erfahrung zeigt, dass es dann eben doch nicht so einfach ist. Viele scheitern immer und immer wieder daran, mit dem Joggen anzufangen. Und „schuld“ ist nicht immer die fehlende Motivation, sondern manchmal sind es ein paar wenige Dinge, die man aber vermeiden kann.

Wie oft solltest du laufen? Und was genau musst du beachten, um keine Verletzungen zu riskieren und deinen Einstieg zum Joggen richtig zu gestalten?

Das sind nur ein paar der typischen Fragen zum Lauftraining für Anfänger. Deshalb gibt es heute hier 5 Tipps, die Joggen für Anfänger leichter und besser macht. Legen wir los.

Inhaltsverzeichnis

• #1 – Kauf dir gute Laufschuhe im Fachhandel
  • Was bei einer Laufschuhanalyse gemacht wird
  • Deine alten Laufschuhe sind nicht die beste Wahl
• #2 – Starte dein Lauftraining mit Laufen und Gehen im Wechsel
  • Das gehört in einen erfolgreichen Trainingsplan
• #3 – Laufe langsam – wirklich langsam
  • Ohne langsam wirst du auch nie schnell
  • Der einzige Unterschied zwischen Laufen und Gehen
• #4: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel beim Joggen
  • Gib deinem inneren Schweinehund keine Chance
  • Vernachlässige nicht die Regeneration
  • Sorge für Pausen zwischen deinem Lauftraining
• #5: Trainiere auch deine Muskeln
  • Tu deinem Körper etwas Gutes
• Joggen für Anfänger: Das ist deine Chance

#1 – Kauf dir gute Laufschuhe im Fachhandel

Bevor es losgeht, solltest du deine Ausrüstung checken. Keine Angst, viel ist es nicht, was du zum Training brauchen wirst, aber eine Sache möchte ich dir dennoch ganz dringend ans Herz legen: Gute Laufschuhe.

Gut sind Laufschuhe in erster Linie dann, wenn sie zu dir, deinen Füßen, deinen Laufstrecken, deiner Laufbewegung und deinem Vorhaben passen.

Ist dir das zu unspezifisch?

Kann ich nachvollziehen und deshalb ist meine dringende Empfehlung, dass du vor dem Start in den Fachhandel gehen solltest. Dort wird in einer mehr oder weniger aufwändigen Laufanalyse dein Fuß und ein Laufstil untersucht und du bekommst das passende Model vorgelegt.

Was bei einer Laufschuhanalyse gemacht wird

In der Analyse wird festgestellt, ob du zum Beispiel in der Abrollbewegung nach außen- oder innen knickst oder ob du eine Fußfehlstellung besitzt. Daraufhin wird entschieden, ob der Laufschuh eine „Pronationsstütze“ besitzen muss. Das heißt, ob du einen Neutrallaufschuh oder einen Stabilitätsschuh benötigst.

Neutrallaufschuheeignen sich dabei besonders für Läufer, die keine Fußfehlstellung besitzen. Das bedeutet, dass dein Fuß bei der Abrollbewegung weder nach außen noch nach innen knickt. Sie besitzen demnach keine Stützelemente und folgen damit der natürlichen Abrollbewegung des Läufers.

Neutrallaufschuhe sind der Allrounder unter den Laufschuhen und können sowohl im Training, auf Waldwegen oder bei Wettkämpfen eingesetzt werden. Der Laufschuh ist allerdings eher für leichtere Läufer geeignet.

Wiegst du mehr als 85 Kilogramm und erst recht, wenn du nach oder außen knickst beim Joggen, sind Stabilitätsschuhe die bessere Wahl.  In der Regel besitzen diese Stabilitätsschuhe Stützelemente, die deine Fußfehlstellung sehr gut ausgleichen. Sie geben dir, wie der Name schon sagt, zusätzliche Stabilität.

Doch damit nicht genug, es gibt noch mehr Laufschuharten, wie zum Beispiel spezielle superleichte Wettkampfschuhe, Trailrunningschuhe fürs Gelände oder Barfußlaufschuhe. Für dich als Einsteiger sind diese aber nicht zu empfehlen.

Wenn übrigens deine Fußfehlstellung durch einen Laufschuh nicht ausgeglichen werden kann, so kannst du natürlich auch in deinen Joggingschuhe Einlagen vom Orthopäden tragen. Aber lass dich in dem Fall gut beraten. Einfach die Einlagen aus den Straßenschuhen zu übernehmen, ist sicher die falsche Entscheidung.

Deine alten Laufschuhe sind nicht die beste Wahl

Die nächste Entscheidung geht in Richtung Größe. Deine Laufschuhe müssen mindestens 1–2 Größen größer sein als deine sonstigen Schuhe.

Deine Füße brauchen beim Laufen Freiheit und das gilt insbesondere für die Zehen. Sind die Schuhe zu eng, kann es schnell zu sehr schmerzhaften blauen Zehen kommen. Achte also drauf, dass etwa einen Daumen breit Platz zwischen großen Zeh und Fußspitze ist.

Übrigens halten Laufschuhe auch nicht ewig. Je nach Model und Untergrund sind sie nach 600–800 km durchgelaufen und sollten ersetzt werden. Und selbst im Schrank verlieren sie mit der Zeit an Stabilität, so dass du sie auch nach Jahren der Nichtnutzung nicht einfach so beim Joggen anziehen solltest.

Schlechte Nachrichten für deine Sportschuhe aus früheren Tagen. Gönn dir stattdessen diese eine Investition in deinen Laufstart. Deine Füße, deine Knie und überhaupt dein ganzes Laufempfinden wird davon profitieren.

Falls das wider Erwarten wieder nichts mit dir und dem Joggen wird, so kannst du die Schuhe auch wunderbar im Alltag, bei anderem Sport oder beim Spazierengehen tragen.

#2 – Starte dein Lauftraining mit Laufen und Gehen im Wechsel

Vor 15 Jahren bin ich von der Couch aufgestanden und wollte unbedingt joggen lernen.  Der Anfang war brutal zäh, weil ich immer wieder diesen einen Fehler gemacht habe.

Was der Fehler war, fragst du dich vielleicht. Nun ich dachte, um Joggen zu lernen, müsste ich vor allem Laufen. Also ging ich voll motiviert raus und lief los. Das Ergebnis sah so aus, dass ich keine 10 Minuten später völlig fertig war und nach Hause gewankt bin.

Joggen gerade als Laufanfänger ist furchtbar anstrengend und das ist auch der Grund, warum so viele immer wieder scheitern. Dabei muss das nicht sein.

Damals wusste ich nicht so viel über Laufen und so versuchte ich mich in jedem Lauf zu steigern. Immer ein bisschen mehr, immer ein bisschen schneller. So wirklich viel gebracht hat das nicht. Weil ich es die Steigerungen nicht so wirklich hinbekommen habe.

Mich hat das damals richtig gewurmt und ich habe angefangen, mich ein wenig genauer mit dem Ausdauertraining zu befassen und nach ein paar Wochen der Recherche habe ich die Lösung gefunden.

Das gehört in einen erfolgreichen Trainingsplan

Die Lösung für einen erfolgreichen Trainingsplan heißt ganz einfach Laufen und Gehen im Wechsel.

Wie so oft ist die Lösung recht einfach. Das A und O zum Einstieg ist Joggen und Gehen im Wechsel. Die Gehpause helfen dir, längere Strecken durchzuhalten.

Wenn du am Anfang schlicht und einfach keine Ausdauer hast, um ein paar Minuten joggen zu können, dann helfen dir die Gehpausen, um auch mal eine halbe Stunde unterwegs zu sein. Einfach, in dem du immer wieder abwechselnd läufst und gehst.

#3 – Laufe langsam – wirklich langsam

Einer der häufigsten Fehler von Laufanfänger ist es, dass sie viel zu schnell rennen. Das Ergebnis ist dann, dass ich immer wieder lese, dass man selbst die zwei Minuten joggen zu Beginn nicht durchhält.

Ist das bei dir der Fall, ist der Grund ganz einfach. Du läufst zu schnell. Glaub mir, man kann immer langsamer laufen und genau das solltest du gerade beim Laufeinstieg tun.

Ohne langsam wirst du auch nie schnell

Je langsamer du läufst, desto schneller wirst du dich steigern. Man spricht da von der Grundlagenausdauer, also der Entwicklung deines Herzkreislaufsystems.

Diese Grundlagenausdauer baut sich in erster Linie durch Training im niedrigen Pulsbereich auf. Da dieser aber als Anfänger beim Joggen kaum zu erreichen ist, bauen wir immer wieder Gehabschnitte ein, um den Puls zu beruhigen.

Dein erstes Ziel zum Laufeinstieg sollte sein, irgendwann die ersten 30 Minuten ohne Schnaufen zu schaffen.

Der einzige Unterschied zwischen Laufen und Gehen

Jetzt magst du vielleicht einwerfen, dass du schon extrem langsam wie eine Schnecke läufst und auf keinen Fall langsamer laufen kannst. Ich sage dir aber aus Erfahrung, doch das kannst du. Du kannst sogar langsamer laufen, als du gehst.

Der Unterschied zwischen Laufen und Gehen liegt nämlich nicht im Tempo, sondern in der Art der Bewegung. Während beim Gehen immer ein Fuß auf dem Boden ist, gibt es beim Laufen eine Flugphase, wo beide Füße in der Luft sind. Und sei diese „Flugphase“ auch noch so gering.

Es ist also absolut möglich, langsamer zu joggen als zu gehen. Probier es mal aus. Geht selbst dann, wenn du ein etwas erfahrener Läufer bist und normalerweise deutlich schneller läufst, als gehst.

#4: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel beim Joggen

Wenn du regelmäßig läufst, wirst du schnell merken, dass es dir immer leichter fällt und du dich immer besser fühlst. Am besten legst du dir gleich von Anfang an einen Trainingsplan zurecht, der dir sagt, an welchen Tagen du laufen gehen sollst.

So kannst du dich besser motivieren und vermeidest es, dass dein Lauftraining zu kurz kommt. Natürlich sollst du nicht jeden Tag laufen – anfangs reicht es völlig aus, wenn du zwei bis drei Mal pro Woche läufst.

Gib deinem inneren Schweinehund keine Chance

Je mehr Motivation du hast, desto eher wirst du auch dranbleiben – also setze dir realistische Ziele, an die du dich halten kannst! Und über mehrere Wochen regelmäßig 2-3x pro Woche zu laufen, bis du deine ersten 30 Minuten am Stück durchlaufen kannst, ist ein tolles Ziel für Laufanfänger.

Wenn du regelmäßig läufst, wirst du neben den gesundheitlichen Vorteilen auch einige Kilos verlieren. Durch das Laufen verbrennst du nämlich sehr viele Kalorien. Wie viel genau haben wir dir in diesem Artikel erläutert: „Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Joggen?„

Vernachlässige nicht die Regeneration

Wichtig ist auch, dass du nach dem Laufen ausreichend Erholung bekommst. Gerade wenn du neu anfängst und dein Körper noch nicht an die Belastung gewöhnt ist, solltest du ihm genug Zeit zum Regenerieren geben.

Versuche deshalb nicht jeden Tag zu joggen oder dich sonst irgendwie körperlich zu belasten. Zwei bis drei Mal in der Woche reichen völlig aus und mehr sollten es am Anfang sowieso nicht sein.

Sorge für Pausen zwischen deinem Lauftraining

Beachte dabei stets mindestens einen Pausentag zwischen deinem Training. Wenn du dich regelmäßig überanstrengst, du permanent Muskelkater hast und insgesamt deinem Körper zu wenig Zeit zur Anpassung gibst, riskierst du Verletzungen – und die sind das Letzte, was du dir wünschst!

Lerne bei deinem Einstieg auf deinen Körper zu hören – wenn dir etwas weh tut oder du sehr müde bist, solltest du lieber einen Tag länger Pause einlegen. Überlastung ist neben dem nicht Anfangen der häufigste Grund, warum der Trainingserfolg ausbleibt und der Schweinehund wieder die Oberhand gewinnt.

#5: Trainiere auch deine Muskeln

Laufen allein reicht nicht aus, um fit und gesund zu bleiben. Du solltest auch Krafttraining, Stabi-Training (Kräftigung der stabilisierenden Muskeln), Dehnen sowie Mobilisationsübungen in deinen Trainingsplan integrieren.

Durch das Zusammenspiel dieser vier Elemente wird das Risiko von Verletzungen minimiert und die Leistungsfähigkeit gesteigert. So kann man sich langfristig fit halten und seinem Körper etwas Gutes tun.

Tu deinem Körper etwas Gutes

Gerade bei Laufanfängern ist es nicht nur die fehlende Kondition, die den Laufspaß beim Einstieg minimiert. Viel häufiger sind es Schmerzen in den Gelenken und Verletzungen, die auf eine mangelnde Fitness und Muskulatur zurückzuführen sind. Und genau hier setzt das Krafttraining für Läuferinnen und Läufer an.

Durch regelmäßiges Trainieren deiner stabilisierenden Muskulatur im Rumpfbereich (durch so genannte Stabi- oder Stabilisationstraining) und dem Stärken deiner Beinmuskeln minderst du nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern verbesserst auch deine Lauftechnik und verhinderst Fehlhaltungen beim Joggen (z. B. „sitzendes Joggen“).

Übrigens – falls du Übergewicht hast, ist dieser Tipp noch wichtiger.

Joggen für Anfänger: Das ist deine Chance

Laufen ist ein wunderbarer Sport. Doch wie das bei so vielen Sportarten ist, ist aller Anfang schwer.

Mit den Tipps, die ich dir heute mitgegeben habe, fällt dir aber der Laufeinstieg deutlich leichter, als wenn du einfach deine Schuhe schnürst und irgendwie losrennst. So wie ich es vor vielen Jahren leider gemacht habe.

Du darfst klüger sein und dann wirst du schnell viel Spaß und Motivation für diesen tollen Sport finden. Versprochen!

Wenn du den perfekten Trainingsplan für deinen Laufstart suchst, dann kann ich dir dieses Buch und die dazugehörige App empfehlen, mit der schon über 50.000 Anfängerinnen und Anfänger erfolgreich gestartet sind:

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Über den Autor des Artikels

Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.

Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.

Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.

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Laufen ist eine der einfachsten und effektivsten Methoden, um fit zu bleiben. Aber viele Läufer kennen das Problem: Laufen kann auch furchtbar langweilig und monoton sein. Und monotones Training kann schnell zu Stillstand und Frust führen.

Genau hier setzt das Fahrtspiel an – eine dynamische Trainingsmethode, die für Abwechslung, Herausforderung und Spaß sorgt. In diesem Artikel erfährst du, was das Fahrtspiel ist, welche wissenschaftlichen Hintergründe es hat und wie du es optimal in dein Lauftraining integrieren kannst, um deine Motivation zu steigern.

Inhaltsverzeichnis

• Fahrtspiel beim Laufen: Definition, Ursprung und Nutzen
  • Wissenschaftliche Hintergründe des Fahrtspiels
• Wie profitieren Läufer vom Fahrtspiel?
• Fahrtspiel vs. Intervalltraining – Was ist besser?
  • Fahrtspiel schult das Körpergefühl
• Integration des Fahrtspiels in deinen Trainingsplan
  • So setzen wir das im ausdauerclub um
• Fazit: Fahrtspiele, eine Bereicherung für jedes Lauftraining

Fahrtspiel beim Laufen: Definition, Ursprung und Nutzen

Das Fahrtspiel, auch als Fartlek bekannt, stammt aus dem Schwedischen und bedeutet wörtlich „Geschwindigkeitsspiel“. Es wurde in den 1930-Jahren von schwedischen Trainieren erfunden und ist eine Form des Lauftrainings, bei dem zwischen verschiedenen Geschwindigkeiten gewechselt wird – von Gehpausen über lockere Phasen bis hin zu Abschnitten zum schnell laufen bis hin zu Sprints. Entwickelt wurde das Fahrtspiel, um Läufern zu helfen, ihre Geschwindigkeit und Ausdauer auf spielerische Weise zu verbessern.

Historisch gesehen hatte das Fahrtspiel einen großen Einfluss auf die Trainingsmethoden von Läufern weltweit. Es wurde entwickelt, um den starren Strukturen des Intervalltrainings entgegenzuwirken und mehr Flexibilität sowie Freude am Laufen zu ermöglichen. Besonders geeignet ist es für Läufer aller Leistungsstufen, da es individuell angepasst werden kann und sowohl Anfänger als auch erfahrene Läufer von den abwechslungsreichen Trainingsreizen profitieren.

Wissenschaftliche Hintergründe des Fahrtspiels

Das Fahrtspiel kombiniert Phasen hoher Intensität mit Erholungsphasen, wodurch sowohl das aerobe als auch das anaerobe System trainiert wird. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass diese Methode die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) verbessert und die Laktatschwelle erhöht – zwei wesentliche Faktoren für eine bessere Ausdauerleistung.

Durch die wechselnden Intensitäten wird dein Herz-Kreislauf-System effizienter. Während schnelle Abschnitte die anaerobe Kapazität fördern, stärken langsamere Phasen die aerobe Ausdauer. Dies führt zu einer verbesserten Laufökonomie, da das Training bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten deine Lauftechnik und Effizienz optimiert. Ein ökonomischerer Laufstil ist besonders bei längeren Distanzen von Vorteil, da er hilft, Energie zu sparen und die Ausdauer zu erhöhen.

Zusätzlich hat das Fahrtspiel positive Auswirkungen auf die mentale Stärke. Das ständige Wechseln der Geschwindigkeiten fordert nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist. Es hilft dir, besser auf unvorhersehbare Wettkampfbedingungen zu reagieren und steigert deine mentale Widerstandsfähigkeit. Läufer berichten oft von einer erhöhten Motivation und einem größeren Spaßfaktor, da die Abwechslung im Training für mehr Anreiz sorgt und Monotonie verhindert.

Wie profitieren Läufer vom Fahrtspiel?

Das Fahrtspiel bietet zahlreiche Vorteile für Läufer aller Leistungsklassen, sei es für Anfänger oder erfahrene Läufer. Diese flexible und abwechslungsreiche Trainingsmethode hilft dabei, Plateaus zu überwinden und neue Trainingsreize zu setzen. Besonders für Einsteiger, die bisher wenig Erfahrung mit Tempotraining haben, ist das Fahrtspiel ein wunderbarer Einstieg in intensivere Trainingseinheiten.

Für fortgeschrittene Einsteiger, die schneller werden wollen, bietet das Fahrtspiel eine hervorragende Möglichkeit, die Tempowechsel spielerisch und ohne starren Trainingsplan zu erleben. Regelmäßige Steigerungen im Training verbessern die Pace, ohne den Körper übermäßig zu belasten. Dies macht das Fahrtspiel besonders attraktiv.

Erfahrene Läufer profitieren ebenfalls enorm von den vielseitigen Vorteilen des Fahrtspiels. Durch die Variationen der Tempotrainings werden die Muskeln und Gelenke nicht ständig gleich beansprucht, was das Risiko von Überlastungsverletzungen verringert. Diese abwechslungsreichen Trainingsreize fördern die Ausdauer, da der Körper lernt, sich schneller zu erholen und effizienter zu arbeiten.

Ein besonderer Vorteil des Fahrtspiels ist die Möglichkeit, die Umgebung aktiv in das Training einzubeziehen. Läufer können beispielsweise in hügeligem Gelände trainieren und die Anstiege nutzen, um die Intensität zu erhöhen. Bergauf laufen fordert die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System stärker, während das bergab Laufen zur Erholung dient. Auch flache Abschnitte können gezielt genutzt werden, um das Tempo zu variieren. So wird das Gelände zu einem natürlichen Ankerpunkt für Tempowechsel, was das Training nicht nur effektiver, sondern auch interessanter macht.

Darüber hinaus hilft das Fahrtspiel dabei, die mentale Stärke zu verbessern. Das ständige Wechseln der Geschwindigkeiten fordert nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Es schult die Fähigkeit, sich besser auf unvorhersehbare Wettkampfbedingungen einzustellen und steigert die mentale Widerstandskraft. Viele Läufer berichten von einer erhöhten Motivation und einem größeren Spaßfaktor, da die Abwechslung im Training für mehr Anreiz sorgt und Langeweile verhindert.

Fahrtspiel vs. Intervalltraining – Was ist besser?

Sowohl das Fahrtspiel als auch das Intervalltraining haben ihre Vorteile, und die Wahl hängt oft von den individuellen Zielen und Vorlieben ab. Das Fahrtspiel bietet mehr Flexibilität, da es zumindest im ursprünglichen Sinne keine festen Vorgaben gibt. Es eignet sich hervorragend für Läufer, die nach Gefühl trainieren möchten und sich nicht an strikte Zeit- oder Distanzvorgaben halten wollen. Intervalltraining hingegen ist strukturierter und ideal für Läufer, die konkrete Ziele und einen Trainingsplan verfolgen.

Zur Verbesserung der Grundlagenausdauer und der mentalen Stärke ist das Fahrtspiel ideal. Es ermöglicht dir, dein Tempo spontan an die Gegebenheiten und deine aktuelle Verfassung anzupassen. Intervalltraining ist besser geeignet, um spezifische Leistungsziele zu erreichen, da die Intensitäten und Erholungsphasen genau geplant sind. Hierdurch kannst du gezielt an deiner anaeroben Kapazität und deiner Geschwindigkeit arbeiten.

Ein besonderer Vorteil des Fahrtspiels ist die Möglichkeit, die Umgebung aktiv in das Training einzubeziehen. Läufer können beispielsweise in hügeligem Gelände trainieren und die Anstiege nutzen, um die Intensität zu erhöhen. Bergauf laufen fordert die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System stärker, während das bergab Laufen zur Erholung dient. Auch flache Abschnitte können gezielt genutzt werden, um das Tempo zu variieren. So wird das Gelände zu einem natürlichen Ankerpunkt für Tempowechsel, was das Training nicht nur effektiver, sondern auch interessanter macht.

Fahrtspiel schult das Körpergefühl

Das ständige Wechseln der Geschwindigkeiten fordert nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Es schult die Fähigkeit, ein Gefühl für den Körper und die Laufgeschwindigkeit zu entwickeln und steigert die mentale Widerstandskraft. Viele Läufer berichten von einer erhöhten Motivation und einem größeren Spaßfaktor, da die Abwechslung im Training für mehr Anreiz sorgt und Langeweile verhindert. Intervalltraining kann dagegen schnell zu einer mentalen Belastung werden, wenn es zu oft und zu intensiv durchgeführt wird.

Ein wichtiger Aspekt des Fahrtspiels ist, ob du es nach festen Abschnitten oder intuitiv gestalten solltest. Beide Ansätze haben ihre Vorzüge. Wenn du das Training im Voraus planst und klare Vorgaben für Tempo und Dauer festlegst, kannst du gezielt an deinen Schwächen arbeiten und deine Fortschritte besser messen. Bei der intuitiven Variante lässt du die Umgebung und dein Gefühl entscheiden. Du sprintest spontan bis zu einem bestimmten Punkt und gehst dann in ein lockeres Tempo über. Dies fördert die Selbstwahrnehmung und macht das Training abwechslungsreich und weniger stressig.

Ein besser oder schlechter im eigentlichen Sinne gibt es nicht. Beide Methoden haben ihre Vorzüge und funktionieren auch wunderbar nebenher in einem Trainingsplan. Zumal die Übergänge sehr fließend sind.

Integration des Fahrtspiels in deinen Trainingsplan

Hier sind einige praktische Tipps, wie du das Fahrtspiel in dein Training integrieren kannst: Laufe dich mindestens 10 bis 15 Minuten locker im Dauerlauf ein, wechsle dann zwischen schnellen und langsamen Phasen nach Gefühl und abschließend wieder 10 bis 15 Minuten auslaufen. Variation ist der Schlüssel: Nutze unterschiedliche Umgebungen wie Parks, Wälder oder städtische Gebiete, um dein Training abwechslungsreich zu gestalten. Berge, Hügel und verschiedene Untergründe bieten natürliche Möglichkeiten für Tempowechsel. Ergänze dein Fahrtspiel-Training durch andere Methoden wie Intervalltraining oder lange Läufe, um umfassend zu trainieren.

Hier sind einige konkrete Beispiele, wie du das Fahrtspiel im Hauptabschnitt variieren kannst:

• Klassisches Fahrtspiel mit 20 Minuten Wechsel der Laufabschnitte zwischen schnell und langsam
• Musik-Fahrtspiel mit Tempowechseln nach Rhythmus
• Gelände-Fahrtspiel mit Tempoanpassung an Steigungen (man kann übrigens bergab schnell laufen)
• Pyramidenlauf mit strukturiertem Wechsel der Phasen (z.B. 1-2-4-2-1 Minuten)

Diese Variationen helfen dir, das Training spannend und motivierend zu gestalten und können leicht an deine individuellen Bedürfnisse und Ziele angepasst werden.

So setzen wir das im ausdauerclub um

Ein Beispiel aus dem ausdauerclub zeigt, wie flexibel das Fahrtspiel gestaltet werden kann. Der ausdauerclub ist eine Online-Community, die Läufer mit strukturierten Trainingsplänen und persönlicher Betreuung unterstützt. Unsere Trainerin Hannah empfiehlt zum Beispiel folgende Laufeinheit:

• 45 Minuten Fahrtspiel

Laufe 45 Minuten in einem langsamen Tempo. Während des Laufs baust du insgesamt fünfmal 45 Sekunden Tempo ein. Dabei darfst du richtig Gas geben (kein Sprint – bis maximal 90 % Vollgas). Nach 45 Sekunden Tempo fällst du wieder ins langsame Laufen.

Die fünf Tempoabschnitte baust du spielerisch ein. Das heißt, du wählst selbst, wann du diese jeweils läufst. Es bietet sich natürlich an, zu schauen, dass du für die Tempoabschnitte „freie Bahn“ hast. Wenn du noch ein bisschen mehr Würze in dein Fahrtspiel bringen willst, kannst du die Tempoabschnitte auch gerne an leichten Steigungen (z. B. an einer Brücke) oder auch mal bei leichtem Gefälle machen.

Diese Einheit ist besonders für Einsteiger ins Fahrtspiel geeignet, um die mentale Stärke und das Tempo zu verbessern, ohne dabei übermäßig zu belasten.

Fazit: Fahrtspiele, eine Bereicherung für jedes Lauftraining

Wie du jetzt weißt, ist das Fahrtspiel eine vielseitige und effektive Trainingsform, die sowohl Anfänger als auch erfahrene Läuferinnen und Läufer nutzen können, um spielerisch ihre Leistung zu verbessern … Durch das Spiel mit dem Tempo fördert es sowohl die aerobe als auch die anaerobe Fitness, verbessert die Laufökonomie und stärkt die mentale Widerstandskraft. Egal, ob nach vorgegebenen Abschnitten oder nach Lust und Laune – das Fahrtspiel bringt Abwechslung und Spaß in dein Lauftraining und kann dir helfen, deine Ziele schneller zu erreichen.

Probiere es aus und erlebe selbst, wie abwechslungsreich und effektiv dein Lauftraining mit dem Fahrtspiel werden kann! 

Über den Autor des Artikels

Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.

Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.

Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.

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In diesem Artikel entdeckst du, warum Aquajogging Übungen die perfekte Ergänzung zu deinem Lauftraining sind an Land sind. Hier erwarten dich nicht nur Tipps für effektive Übungen im Wasser, sondern auch zwei maßgeschneiderte Trainingsprogramme. Eines, um deine Ausdauer zu entwickeln, und ein anderes, um nach Sportverletzungen gelenkschonend wieder einzusteigen.

Inhaltsverzeichnis

• Aquajogging Übungen können deine Lauf-Routine revolutionieren
• Warum Aquajogging die perfekte Ergänzung zum Lauftraining ist
• Die optimale Ausrüstung für effektives Aquajogging-Training
  • Auftriebsgürtel
  • Hantelförmige Auftriebsgeräte
  • Handschuhe
• Weitere nützliche Hilfsmittel für dein Aquajogging- Training
  • Socken
  • Zusätzliche Ausrüstung für das Freiwasser
  • Sonnenschutz
• Entdecke die Vielfalt des Aquajoggings: Vier Techniken für ein effektives Training
• Hinweise zum Training
• Schrittlauf – die normale Aquajogging Lauftechnik
• Schreitlauf – die erweiterte Aquajogging- Lauftechnik für Fortgeschrittene
• Kniehebelauf – die koordinativ anspruchsvollste Aquajogging Lauftechnik mit hoher Bewegungsfrequenz
• Robo-Jogg – die relativ einfache, aber anstrengende Aquajogging Lauftechnik aus der Rehabilitation.
• Aquajogging neu gedacht: Wie das Aqua In Konzept dein Training revolutioniert
• Mit der Pulsfrequenz die Belastung kontrollieren
  • Belastungskontrolle über die Pulsfrequenz
  • Formel für die optimal-Pulsfrequenz beim Aquajogging
  • So funktioniert die Formel
• Trainingsprogramm zur Verbesserung der muskulären Ausdauer für Läufer, Marathonläufer und Triathleten
  • Erwärmung: Übung 1 und 2
  • Hauptteil: Übung 3 und 4
  • Schlussteil: Übung 5 und 6
• Trainingsprogramm für Läufer in der Rehabilitation von Sportverletzungen
  • Erwärmung: Übung 1 und 2
  • Hauptteil: Übung 3 und 4
  • Schluss: Übung 5 und 6
• Fazit
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Aquajogging Übungen können deine Lauf-Routine revolutionieren

Läuferinnen stehen oft vor der Herausforderung, ein intensives Training zu absolvieren, ohne ihre Gelenke zu überlasten. Hier kommt Aquajogging ins Spiel – eine Sportart, die das Beste aus zwei Welten vereint, hohe Intensität und gelenkschonendes Training.

Warum Aquajogging die perfekte Ergänzung zum Lauftraining ist

Aquajogging Übungen sind aus mehreren Gründen die ideale Ergänzung zu deinem Lauftraining.

• Gelenkschonende Intensität: Durch den Auftrieb im Wasser wird der Körper entlastet, was die Belastung auf die Gelenke deutlich reduziert. So kannst du dich intensiv bewegen und trainieren, ohne das Risiko von Überlastungsverletzungen für deine Gelenke einzugehen.
• Effektive Muskelkräftigung: Der natürliche Widerstand des Wassers ermöglicht es, die Muskelkraft und Ausdauer effektiv zu verbessern. Dadurch kannst du deine Laufleistung steigern, ohne zusätzlichen Stress auf deine Gelenke auszuüben.
• Verbesserung der Lauftechnik: Aquajogging fördert die Verbesserung der Lauftechnik und Körperhaltung, da du im Wasser gezwungen bist, deine Bewegungen kontrolliert und effizient auszuführen, um stabil zu bleiben. Das trägt dazu bei, Verletzungen vorzubeugen und die Effizienz deines Lauftrainings zu maximieren.

Die optimale Ausrüstung für effektives Aquajogging-Training

Um dein Aquajogging-Training optimal zu gestalten, benötigst du die richtige Ausrüstung. Hier findest du eine Übersicht über die wichtigsten Hilfsmittel für das Hallenbad und das Freiwasser.

Auftriebsgürtel

Der Auftriebsgürtel ist das zentrale Hilfsmittel beim Aquajogging im Tiefwasser. Er sorgt dafür, dass du in der richtigen Position bleibst und stabil im Wasser schwebst. So kannst du dich vollkommen auf deine Laufbewegungen konzentrieren und die verschiedenen Lauftechniken leicht ausführen.

Hantelförmige Auftriebsgeräte

Diese Geräte bieten zusätzlichen Auftrieb und erhöhen den Widerstand im Wasser. Sie stärken nicht nur deine Arme, sondern sorgen auch für eine bessere Balance und Körperhaltung. Das ist für ein ganzheitliches Training ideal.

Handschuhe

Handschuhe mit Schwimmhäuten können im Flachwasser und im Tiefwasser nützlich sein. Sie erhöhen den Wasserwiderstand und intensivieren das Training deiner Oberkörpermuskulatur.

Weitere nützliche Hilfsmittel für dein Aquajogging- Training

Socken

Socken helfen, den Wasserwiderstand zu erhöhen und die Muskeln in den Beinen noch intensiver zu trainieren.

Zusätzliche Ausrüstung für das Freiwasser

Ein Neoprenanzug schützt vor Kälte und bietet Auftrieb, Wasserschuhe schützen die Füße vor Verletzungen.

Sonnenschutz

Sonnenschutz sowie ein Hut bieten Schutz vor UV-Strahlen.

Entdecke die Vielfalt des Aquajoggings: Vier Techniken für ein effektives Training

Zum Aquajogging gehören vier Techniken:

• Schrittlauf
• Schreitlauf
• Kniehebelauf
• Robo-Jogg

Jede Technik bietet einzigartige Vorteile und Herausforderungen für dein Training im Wasser. Vom grundlegenden Herz-Kreislauf-Training bis hin zu koordinativ anspruchsvollen Bewegungen und gezieltem Stabilitätstraining.

Hinweise zum Training

Ein großer Vorteil des Aquajoggings ist, dass du bekannte Laufbewegungen vom Land ins Wasser übertragen kannst. Deine grundlegende Technik bleibt also erhalten.

Doch aufgepasst: Im tiefen Wasser fehlt der Bodenkontakt. Du hast keine Stützphase im Lauf. Die scheinbare Schwerelosigkeit, der hydrodynamische Widerstand und die größeren Bewegungsfreiheiten können eine Herausforderung darstellen. Es ist normal, dass du dich am Anfang etwas unkoordiniert fühlst. Beginne mit kurzen Schritten und der gängigen Technik, dem Schrittlauf. Wenn du das gut beherrschst, nimm die anderen Techniken dazu.

Schrittlauf – die normale Aquajogging Lauftechnik

Die Schrittlauf-Technik, ist die normale Aquajogging Lauftechnik. Sie belastet das Herz-Kreislauf-System gleichmäßig. Merkmale sind die gestreckte Wirbelsäule, 90°-gewinkelte Arme am Schultergelenk, lockere geschlossene Hände, keine Schwimm-Armzug-Bewegung und vor und zurück Bewegung der Unterschenkel mit lockeren, stabilen Füßen. Der Schritt ist länger als an Land. Eine gute Schrittfrequenz liegt bei 25–45 Schritten pro Minute.

Schreitlauf – die erweiterte Aquajogging- Lauftechnik für Fortgeschrittene

In der Vorwärtsbewegung trainierst du die Hüft- und vordere Beinmuskeln, während in der Rückwärtsbewegung das Gesäß und die hinteren Beinmuskeln aktiviert werden. Um diese Technik effektiv umzusetzen, sollten die Füße weit nach vorne bewegt werden, wobei die Fußspitzen gestreckt sind. Die Knie werden höher gehoben als beim normalen Schrittlauf, und der Armzug ist größer und kräftiger. Die Beine werden weit nach hinten gestreckt, während die Schrittfrequenz zwischen 25 und 45 Schritten pro Minute liegt.

Kniehebelauf – die koordinativ anspruchsvollste Aquajogging Lauftechnik mit hoher Bewegungsfrequenz

Aquajogging in dieser Form beansprucht das Herz-Kreislauf-System und den Energiestoffwechsel intensiv. Merkmale umfassen das wechselseitige Anheben der Knie über Hüfthöhe, einen kleinen Unterschenkelschwung und die aktive Streckung des Beins hinten-unten. Die Schrittfrequenz liegt dabei zwischen 35 und 60 Schritten pro Minute.

Robo-Jogg – die relativ einfache, aber anstrengende Aquajogging Lauftechnik aus der Rehabilitation.

Diese Form des Aquajoggings belastet die kniestabilisierende Muskulatur. Die Merkmale umfassen gestreckte Beine mit variierendem Armwinkel, während die Fußspitze beim Vorwärtsführen angehoben wird. Die Schrittfrequenz liegt zwischen 15 und 30 Schritten pro Minute. Durch diese Technik wird eine gezielte Beanspruchung der kniestabilisierenden Muskulatur erreicht, was zu einer verbesserten Stabilität und Kraft in den Kniegelenken führt.

Aquajogging neu gedacht: Wie das Aqua In Konzept dein Training revolutioniert

Laufen im Wasser bedeutet, dass du deine Beine und Gesäßmuskulatur kräftigst und gleichzeitig deine rumpfstabilisierenden Muskeln trainierst. Besonders intensiv wird es, wenn du im Flachwasser joggst und spezielle Socken als Hilfsmittel trägst. Diese Übungen machst du mit Bodenkontakt, was dem Laufen an Land sehr nahekommt. Der Clou: Durch den Auftrieb des Wassers wird dein Körpergewicht reduziert, was deine Gelenke schont. Dennoch bleibt die Kraftwirkung auf deine Knochenstruktur bestehen, da deine Muskeln weiterhin intensiv kontrahieren.

Für das Trainingsprogramm, das ich dir zusammengestellt habe, nutze ich das von mir entwickelte Aqua In Konzept. Die Übungen werden dir in drei Schritten erklärt. Schau dir gern dazu das Video auf der Homepage.

• Was wird geübt? Zuerst erfährst du, welche Aquajogging-Technik du anwenden sollst.
• Wie wird geübt? Hier wird beschrieben, in welcher Ebene deine Arme und Beine arbeiten. Dabei steht die Zahl 1 für die Wasseroberfläche, 2 für hüfthoch und 3 für unten. Im Übungsprogramm findest du links neben den Übungen zwei Kästchen mit Zahlen. Die Zahl im ersten Kästchen bezieht sich immer auf die Arme, die zweite auf die Beine. Zum Beispiel bedeutet 1/3, dass deine Arme an der Wasseroberfläche arbeiten und deine Füße unten sind. Bei 2/2 bewegen sich Arme und Beine auf Hüfthöhe.
• Wo wird geübt? Zum Schluss wird angegeben, ob du an Ort und Stelle läufst oder dich beim Laufen fortbewegst.

Mit der Pulsfrequenz die Belastung kontrollieren

Aquajogging ist eine großartige Möglichkeit, dein Lauftraining zu ergänzen. Es schont die Gelenke und fördert gleichzeitig die Ausdauer. Doch wie kontrollierst du dabei die Intensität deines Trainings? Eine Methode ist die Überwachung deiner Pulsfrequenz.

Belastungskontrolle über die Pulsfrequenz

Um sicherzustellen, dass du mit der richtigen Intensität trainierst, kannst du die folgende Formel verwenden. Sie hilft dir, deinen Belastungspuls (Ziel-Puls) zu berechnen.

Formel für die optimal-Pulsfrequenz beim Aquajogging

BP=RP+[(MP−RP)×0,75]−[(33−WT)×1,25]

Legende

• BP – Belastungspuls (Ziel-Puls)
• RP – Ruhepuls (liegend und ausgeruht gemessen)
• MP – Maximalpuls (Belastungs-EKG oder männlich: 220 – Lebensalter / weiblich: 226 – Lebensalter)
• WT – Wassertemperatur

So funktioniert die Formel

• Ruhepuls (RP): Miss deinen Puls morgens im Liegen, wenn du ganz entspannt bist.
• Maximalpuls (MP): Lass diesen idealerweise bei einem Belastungs-EKG bestimmen oder berechne ihn selbst (Männer: 220 minus Lebensalter, Frauen: 226 minus Lebensalter).
• Wassertemperatur (WT): Miss die Temperatur des Wassers, in dem du trainierst.

Mit diesen Werten kannst du deinen Belastungspuls (BP) berechnen. Dieser sollte etwa 75 % deiner maximalen Intensität betragen, angepasst an die Wassertemperatur.

Beispiel:

• Alter: 35 Jahre
• Geschlecht: Weiblich
• Ruhepuls (RP): 60 Schläge pro Minute
• Wassertemperatur (WT): 28 Grad Celsius

Maximalpuls (MP): 226 – 35 = 191

Belastungspuls (BP):

BP=60+[(191−60)×0,75]−[(33−28)×1,25]

BP=60+(131×0,75)−(5×1,25)

BP=60+98,25−6,25

BP=152 Schläge/pro Minute

So weißt du, dass dein Puls beim Aquajogging etwa 152 Schläge pro Minute betragen sollte, um optimal zu trainieren.

Trainingsprogramm zur Verbesserung der muskulären Ausdauer für Läufer, Marathonläufer und Triathleten

Dieses Trainingsprogramm dient Läufern, Marathonläufern und Triathleten zur Verbesserung der muskulären Ausdauer. Mit diesem Programm steigerst du deine Leistungsfähigkeit und Ausdauer, indem du gezielt deine Muskeln im Wasser für das Laufen an Land trainierst.

Erwärmung: Übung 1 und 2

Was bringt es: Die Übungen bereiten deine Muskeln und dein Herzkreislaufsystem auf das Training vor. Die unterschiedlichen Armbewegungen stärken auch deine Rumpf- und Schultermuskulatur.

Wie geht es:

• Übung 1: Schrittlauf in der Fortbewegung, 2 x 1:00 Minute. Arme hüfthoch, Beine ebenfalls hüfthoch bewegen.
• Übung 2: Schreitlauf, Arme an der Wasseroberfläche, Beine hüfthoch, 4 x 1:00 Minute.

Hauptteil: Übung 3 und 4

Was bringt es: Der Kniehebelauf (0:45 Minuten) fordert eine Intensität von ca. 80-90 % deiner maximalen Belastung. Der anschließende Schreitlauf am Ort hat eine ähnliche Belastungsintensität. So setzt du über ca. 12 Minuten einen intensiven Reiz. Diese Methode hilft, deine Ausdauer zu entwickeln.

Wie geht es:

• Übung 3: Kniehebelauf in der Fortbewegung, Arme und Beine hüfthoch, 6 x 0:45 Minuten.
• Übung 4: Schreitlauf am Ort, Arme an der Wasseroberfläche, Füße nahezu ausgestreckt, 4 x 1:30 Minuten.

Schlussteil: Übung 5 und 6

Was bringt es: Mit der Aquajogging-Technik Robo-Jogg in Übung 5 stärkst du auch deine Rumpfmuskulatur. In Übung 6 wiederholst du den Schreitlauf, um deine Beinmuskulatur auf die gesamte Länge zu beanspruchen und Schulter- sowie Brustmuskulatur zu fordern.

Wie geht es:

• Übung 5: Robo-Jogg in der Fortbewegung, Arme und Füße hüfthoch, 6 x 2:00 Minuten.
• Übung 6: Schreitlauf in der Fortbewegung, Arme an der Wasseroberfläche, Füße unten, 3 x 1:30 Minuten.

Tipps

• Halte dich an die Zeitvorgaben, um die optimale Trainingsintensität zu erreichen.
• Achte auf eine korrekte Ausführung der Bewegungen, um Verletzungen zu vermeiden und den maximalen Trainingseffekt zu erzielen.
• Spüre, wie dein Körper auf die Übungen reagiert und passe gegebenenfalls die Intensität an.

Trainingsprogramm für Läufer in der Rehabilitation von Sportverletzungen

In diesem Trainingsprogramm führst du die Übungen ohne Bodenkontakt aus, um die muskuläre Ausdauer zu erhalten und verletzte Gelenke, Sehnen und Bänder zu entlasten. Pausen sind wichtig, um Kräfte zu schonen und Trainingseffekte zu maximieren. Vor Beginn des Programms halte Rücksprache mit dem Arzt, damit du sicher bist, dich nicht zu überfordern. Viel Erfolg und gute Genesung!

Erwärmung: Übung 1 und 2

Übung 1: Schrittlauf am Ort

• Was bringt es: Du bekommst schnell ein Gefühl für deine Fitness und erkennst, wie eingeschränkt oder fit du bist.
• Wie geht es: Führe die Arme hüfthoch und die Füße hüfthoch. Laufe 4 x 0:30 Minuten am Ort.

Übung 2: Schreitlauf am Ort

• Was bringt es: Ein erster Reiz für die beanspruchte Muskulatur und eine Erhöhung des Pulses.
• Wie geht es: Führe die Arme an der Wasseroberfläche und die Füße unten. Wenn möglich, ohne Bodenkontakt üben, um die gelenkschonende Wirkung des Wassers zu nutzen. Laufe am Ort für 4 x 1:00 Minuten.

Hauptteil: Übung 3 und 4

Übung 3: Schrittlauf in der Fortbewegung

• Was bringt es: Moderate Beanspruchung der Beinmuskulatur unter Entlastung der Knie-, Hüft- und Fußgelenke.
• Wie geht es: Arme in Hüfthöhe, Füße unten. Du kommst im Wasser vorwärts, d.h. du übst in der Fortbewegung 3 x 1:00 Minuten.

Übung 4: Schreitlauf in der Fortbewegung

• Was bringt es: Zusätzliche Variation und Anforderung an die Rumpf- und Rückenmuskulatur.
• Wie geht es: Arme an der Wasseroberfläche, Füße unten. Du läufst wieder mit Raumgewinn durchs Wasser 3 x 1:00 Minuten.

Schluss: Übung 5 und 6

Übung 5: Schrittlauf in der Fortbewegung

• Was bringt es: Längerer Lauf in optimaler Kraftübertragungsposition, ohne die Gelenke und Bänder zu sehr zu beanspruchen.
• Wie geht es: Arme und Beine hüfthoch. Du läufst 4 x 4:00 Minuten in der Fortbewegung.

Übung 6: Schreitlauf in der Fortbewegung

• Was bringt es: Forderung der Brust- und Rückenmuskulatur ohne zu große Belastung der unteren Gelenke.
• Wie geht es: Führe die Arme an der Wasseroberfläche und die Füße unten. Du läufst 2 x 2 Minuten durchs Wasser.

Fazit

Aquajogging ist die ideale Ergänzung zum Lauftraining für Läufer, die ihre Gelenke schonen und gleichzeitig intensiv trainieren möchten. Mit diesen beiden Trainingsprogrammen übst du gelenkschonend und effektiv. Die richtige Ausrüstung, einschließlich Auftriebsgürtel und hantelförmige Auftriebsgeräte, verbessern die Trainingseffekte. Die Vielfalt der Aquajogging-Techniken und die Kontrolle der Intensität über die Pulsfrequenz machen dieses Training sowohl abwechslungsreich als auch sicher. Probiere es aus und revolutioniere deine Lauf-Routine mit Aquajogging!

Zum Schluss noch ein Trainingstipp

Die vorgestellten Übungen sollen sicherstellen, dass du mit der richtigen Intensität trainierst und gleichzeitig die richtigen Muskeln beanspruchst. Halte dich an die Zeitvorgaben, achte auf korrekte Ausführung und spüre, wie dein Körper auf die Übungen reagiert, um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen.

Über die Autorin

Dr. Birgit Schmid ist Sportwissenschaftlerin und Präventionsexpertin. Ihre Expertise und Leidenschaft liegen im Bereich des Wassers. Dieses möchte sie gerne an unsere Leser weitergeben.

Sie selbst hat erlebt, dass der Alltag mit Familie und Beruf Flexibilität erfordert. Daher schätzt sie angeleitete Aktivitäten wie Online-Lauf-Angebote und kurze Video-Workouts, die sie dazu motiviert haben, auch für Wassertrainings eine moderne Alternative zu finden.

Mit ihren Audio-Trainingsanleitungen auf www.aqua-in.eu ermöglicht sie gezieltes Fitnesstraining im Wasser. Ideal für alle, die trotzdem flexibel bleiben und ohne Kurse und Leistungsvergleiche aktiv sein möchten.

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Bildnachweis:

Neoprenausrüstung: Canva + iStock MicrovOne aus Stock-Datei-ID: 2093472265

Aquajogging Geräte: iStock Stock-Datei-ID: 89228551

Aquajogging Gürtel: H. Kutschke, Sportwissenschaftliche Fakultät der Universität Leipzig, 1998

Aquajogging Techniken Zeichnungen: H. Kutschke, Sportwissenschaftliche Fakultät der Universität Leipzig, 1998

Der Beitrag Aquajogging Übungen für Läufer zur Verbesserung der muskulären Ausdauer im Wasser und zum Erhalt der Fitness bei leichten Verletzungen wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com