Aquajogging Übungen für Läufer zur Verbesserung der muskulären Ausdauer im Wasser und zum Erhalt der Fitness bei leichten Verletzungen

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In diesem Artikel entdeckst du, warum Aquajogging Übungen die perfekte Ergänzung zu deinem Lauftraining sind an Land sind. Hier erwarten dich nicht nur Tipps für effektive Übungen im Wasser, sondern auch zwei maßgeschneiderte Trainingsprogramme. Eines, um deine Ausdauer zu entwickeln, und ein anderes, um nach Sportverletzungen gelenkschonend wieder einzusteigen.

Inhaltsverzeichnis

Aquajogging Übungen können deine Lauf-Routine revolutionieren

Läuferinnen stehen oft vor der Herausforderung, ein intensives Training zu absolvieren, ohne ihre Gelenke zu überlasten. Hier kommt Aquajogging ins Spiel – eine Sportart, die das Beste aus zwei Welten vereint, hohe Intensität und gelenkschonendes Training.

Warum Aquajogging die perfekte Ergänzung zum Lauftraining ist

Aquajogging Übungen sind aus mehreren Gründen die ideale Ergänzung zu deinem Lauftraining.

  • Gelenkschonende Intensität: Durch den Auftrieb im Wasser wird der Körper entlastet, was die Belastung auf die Gelenke deutlich reduziert. So kannst du dich intensiv bewegen und trainieren, ohne das Risiko von Überlastungsverletzungen für deine Gelenke einzugehen.
  • Effektive Muskelkräftigung: Der natürliche Widerstand des Wassers ermöglicht es, die Muskelkraft und Ausdauer effektiv zu verbessern. Dadurch kannst du deine Laufleistung steigern, ohne zusätzlichen Stress auf deine Gelenke auszuüben.
  • Verbesserung der Lauftechnik: Aquajogging fördert die Verbesserung der Lauftechnik und Körperhaltung, da du im Wasser gezwungen bist, deine Bewegungen kontrolliert und effizient auszuführen, um stabil zu bleiben. Das trägt dazu bei, Verletzungen vorzubeugen und die Effizienz deines Lauftrainings zu maximieren.

Die optimale Ausrüstung für effektives Aquajogging-Training

Um dein Aquajogging-Training optimal zu gestalten, benötigst du die richtige Ausrüstung. Hier findest du eine Übersicht über die wichtigsten Hilfsmittel für das Hallenbad und das Freiwasser.

Auftriebsgürtel

Zeichnung eines Aquagürtels an einem weiblichen Oberkörper



Der Auftriebsgürtel ist das zentrale Hilfsmittel beim Aquajogging im Tiefwasser. Er sorgt dafür, dass du in der richtigen Position bleibst und stabil im Wasser schwebst. So kannst du dich vollkommen auf deine Laufbewegungen konzentrieren und die verschiedenen Lauftechniken leicht ausführen.

Hantelförmige Auftriebsgeräte

Gelbe Aqua-Hanteln am Beckenrand. Sie liegen im Vordergrund eines Schwimmbades.
Aqua-Hanteln bieten Auftrieb und Widerstand für Aquafitness-Übungen und Aquajogging

Diese Geräte bieten zusätzlichen Auftrieb und erhöhen den Widerstand im Wasser. Sie stärken nicht nur deine Arme, sondern sorgen auch für eine bessere Balance und Körperhaltung. Das ist für ein ganzheitliches Training ideal.

Handschuhe

Aqua-Handschuhe aus Neopren in der Farbe blau mit gelben Aufdruck Aqua In.
Aqua-Handschuhe als Hilfsmittel für Aquajogging-Übungen

Handschuhe mit Schwimmhäuten können im Flachwasser und im Tiefwasser nützlich sein. Sie erhöhen den Wasserwiderstand und intensivieren das Training deiner Oberkörpermuskulatur.

Weitere nützliche Hilfsmittel für dein Aquajogging- Training

Socken

Eine Fotoanimation von weißen Socken die eine Person im Schwimmbad trägt. Der Fotoausschnitt zeigt Füße und Unterschenkel.

Socken helfen, den Wasserwiderstand zu erhöhen und die Muskeln in den Beinen noch intensiver zu trainieren.

Zusätzliche Ausrüstung für das Freiwasser

In einem Blauton gehaltene Zeichnungen eines Neoprenanzuges und von Neoprenschuhen sind durch ein Plus-Zeichen verbunden.

Ein Neoprenanzug schützt vor Kälte und bietet Auftrieb, Wasserschuhe schützen die Füße vor Verletzungen.

Sonnenschutz

Drei Grafiken im blau und gelb Tönen, die Sonnenschutzcreme und Capy in Verbindung mit einem Piktogramm für UV Schutz drastellen.

Sonnenschutz sowie ein Hut bieten Schutz vor UV-Strahlen.

Entdecke die Vielfalt des Aquajoggings: Vier Techniken für ein effektives Training

Zum Aquajogging gehören vier Techniken:

  • Schrittlauf
  • Schreitlauf
  • Kniehebelauf
  • Robo-Jogg

Jede Technik bietet einzigartige Vorteile und Herausforderungen für dein Training im Wasser. Vom grundlegenden Herz-Kreislauf-Training bis hin zu koordinativ anspruchsvollen Bewegungen und gezieltem Stabilitätstraining.

Hinweise zum Training

Ein großer Vorteil des Aquajoggings ist, dass du bekannte Laufbewegungen vom Land ins Wasser übertragen kannst. Deine grundlegende Technik bleibt also erhalten.

Doch aufgepasst: Im tiefen Wasser fehlt der Bodenkontakt. Du hast keine Stützphase im Lauf. Die scheinbare Schwerelosigkeit, der hydrodynamische Widerstand und die größeren Bewegungsfreiheiten können eine Herausforderung darstellen. Es ist normal, dass du dich am Anfang etwas unkoordiniert fühlst. Beginne mit kurzen Schritten und der gängigen Technik, dem Schrittlauf. Wenn du das gut beherrschst, nimm die anderen Techniken dazu.

Schrittlauf – die normale Aquajogging Lauftechnik

Dargestellt ist eine schwarz-weiß Zeichnung einer weiblichen Sportlerin im Wasser. Sie führt die Aquajogging Übung Schrittlauf aus.
Aquajogging Übung Lauftechnik Schrittlauf

Die Schrittlauf-Technik, ist die normale Aquajogging Lauftechnik. Sie belastet das Herz-Kreislauf-System gleichmäßig. Merkmale sind die gestreckte Wirbelsäule, 90°-gewinkelte Arme am Schultergelenk, lockere geschlossene Hände, keine Schwimm-Armzug-Bewegung und vor und zurück Bewegung der Unterschenkel mit lockeren, stabilen Füßen. Der Schritt ist länger als an Land. Eine gute Schrittfrequenz liegt bei 25–45 Schritten pro Minute.

Schreitlauf – die erweiterte Aquajogging- Lauftechnik für Fortgeschrittene

Dargestellt ist eine schwarz-weiß Zeichnung einer weiblichen Sportlerin im Wasser. Sie führt die Aquajogging Übung Schreitlauf aus.
Aquajogging Übung Lautechnik Schreitlauf

In der Vorwärtsbewegung trainierst du die Hüft- und vordere Beinmuskeln, während in der Rückwärtsbewegung das Gesäß und die hinteren Beinmuskeln aktiviert werden. Um diese Technik effektiv umzusetzen, sollten die Füße weit nach vorne bewegt werden, wobei die Fußspitzen gestreckt sind. Die Knie werden höher gehoben als beim normalen Schrittlauf, und der Armzug ist größer und kräftiger. Die Beine werden weit nach hinten gestreckt, während die Schrittfrequenz zwischen 25 und 45 Schritten pro Minute liegt.

Kniehebelauf – die koordinativ anspruchsvollste Aquajogging Lauftechnik mit hoher Bewegungsfrequenz

Dargestellt ist eine schwarz-weiß Zeichnung eines männlichen Sportlers im Wasser. Er führt die Aquajogging Übung Kniehebelauf aus.
Aquajogging Übung Lauftechnik Kniehebelauf

Aquajogging in dieser Form beansprucht das Herz-Kreislauf-System und den Energiestoffwechsel intensiv. Merkmale umfassen das wechselseitige Anheben der Knie über Hüfthöhe, einen kleinen Unterschenkelschwung und die aktive Streckung des Beins hinten-unten. Die Schrittfrequenz liegt dabei zwischen 35 und 60 Schritten pro Minute.

Robo-Jogg – die relativ einfache, aber anstrengende Aquajogging Lauftechnik aus der Rehabilitation.

Dargestellt ist eine schwarz-weiß Zeichnung eines männlichen Sportlers im Wasser. Er führt die Aquajogging Übung Robo-Jogg aus.
Aquajogging Übung Lauftechnik Robo-Jogg

Diese Form des Aquajoggings belastet die kniestabilisierende Muskulatur. Die Merkmale umfassen gestreckte Beine mit variierendem Armwinkel, während die Fußspitze beim Vorwärtsführen angehoben wird. Die Schrittfrequenz liegt zwischen 15 und 30 Schritten pro Minute. Durch diese Technik wird eine gezielte Beanspruchung der kniestabilisierenden Muskulatur erreicht, was zu einer verbesserten Stabilität und Kraft in den Kniegelenken führt.

Aquajogging neu gedacht: Wie das Aqua In Konzept dein Training revolutioniert

Laufen im Wasser bedeutet, dass du deine Beine und Gesäßmuskulatur kräftigst und gleichzeitig deine rumpfstabilisierenden Muskeln trainierst. Besonders intensiv wird es, wenn du im Flachwasser joggst und spezielle Socken als Hilfsmittel trägst. Diese Übungen machst du mit Bodenkontakt, was dem Laufen an Land sehr nahekommt. Der Clou: Durch den Auftrieb des Wassers wird dein Körpergewicht reduziert, was deine Gelenke schont. Dennoch bleibt die Kraftwirkung auf deine Knochenstruktur bestehen, da deine Muskeln weiterhin intensiv kontrahieren.

Für das Trainingsprogramm, das ich dir zusammengestellt habe, nutze ich das von mir entwickelte Aqua In Konzept. Die Übungen werden dir in drei Schritten erklärt. Schau dir gern dazu das Video auf der Homepage.

  • Was wird geübt? Zuerst erfährst du, welche Aquajogging-Technik du anwenden sollst.
  • Wie wird geübt? Hier wird beschrieben, in welcher Ebene deine Arme und Beine arbeiten. Dabei steht die Zahl 1 für die Wasseroberfläche, 2 für hüfthoch und 3 für unten. Im Übungsprogramm findest du links neben den Übungen zwei Kästchen mit Zahlen. Die Zahl im ersten Kästchen bezieht sich immer auf die Arme, die zweite auf die Beine. Zum Beispiel bedeutet 1/3, dass deine Arme an der Wasseroberfläche arbeiten und deine Füße unten sind. Bei 2/2 bewegen sich Arme und Beine auf Hüfthöhe.
  • Wo wird geübt? Zum Schluss wird angegeben, ob du an Ort und Stelle läufst oder dich beim Laufen fortbewegst.

Mit der Pulsfrequenz die Belastung kontrollieren

Aquajogging ist eine großartige Möglichkeit, dein Lauftraining zu ergänzen. Es schont die Gelenke und fördert gleichzeitig die Ausdauer. Doch wie kontrollierst du dabei die Intensität deines Trainings? Eine Methode ist die Überwachung deiner Pulsfrequenz.

Belastungskontrolle über die Pulsfrequenz

Um sicherzustellen, dass du mit der richtigen Intensität trainierst, kannst du die folgende Formel verwenden. Sie hilft dir, deinen Belastungspuls (Ziel-Puls) zu berechnen.

Formel für die optimal-Pulsfrequenz beim Aquajogging

BP=RP+[(MP−RP)×0,75]−[(33−WT)×1,25]

Legende

  • BP – Belastungspuls (Ziel-Puls)
  • RP – Ruhepuls (liegend und ausgeruht gemessen)
  • MP – Maximalpuls (Belastungs-EKG oder männlich: 220 – Lebensalter / weiblich: 226 – Lebensalter)
  • WT – Wassertemperatur

So funktioniert die Formel

  • Ruhepuls (RP): Miss deinen Puls morgens im Liegen, wenn du ganz entspannt bist.
  • Maximalpuls (MP): Lass diesen idealerweise bei einem Belastungs-EKG bestimmen oder berechne ihn selbst (Männer: 220 minus Lebensalter, Frauen: 226 minus Lebensalter).
  • Wassertemperatur (WT): Miss die Temperatur des Wassers, in dem du trainierst.

Mit diesen Werten kannst du deinen Belastungspuls (BP) berechnen. Dieser sollte etwa 75 % deiner maximalen Intensität betragen, angepasst an die Wassertemperatur.

Beispiel:

  • Alter: 35 Jahre
  • Geschlecht: Weiblich
  • Ruhepuls (RP): 60 Schläge pro Minute
  • Wassertemperatur (WT): 28 Grad Celsius

Maximalpuls (MP): 226 – 35 = 191

Belastungspuls (BP):

BP=60+[(191−60)×0,75]−[(33−28)×1,25]

BP=60+(131×0,75)−(5×1,25)

BP=60+98,25−6,25

BP=152 Schläge/pro Minute

So weißt du, dass dein Puls beim Aquajogging etwa 152 Schläge pro Minute betragen sollte, um optimal zu trainieren.

Trainingsprogramm zur Verbesserung der muskulären Ausdauer für Läufer, Marathonläufer und Triathleten

Dieses Trainingsprogramm dient Läufern, Marathonläufern und Triathleten zur Verbesserung der muskulären Ausdauer. Mit diesem Programm steigerst du deine Leistungsfähigkeit und Ausdauer, indem du gezielt deine Muskeln im Wasser für das Laufen an Land trainierst.

Dargestellt ist eine Bildtafel mit sechs Übungsabschnitten für ein Aqua In Trainingsprogramm, das mit Aquajogging Übungen die Ausdauer trainiert. Es sind schwarz-weiß Zeichnungen der Aquajogging Lauftechniken Schrittlauf, Schreitlauf, Kniehebelauf und Robo-Jogg sowie die Art und Dauer der Übungen dargestellt.
Aqua In Trainingsprogramm Aquajogging Ausdauer

Erwärmung: Übung 1 und 2

schwarz-weiß Zeichnung von Aquajogging Schrittlauf und Schreitlauf und die dazugehörigen Trainingshinweise zurm Umfang und der Dauer der jeweiligen Übung auf einer Bildtafel, Die dargestellten Übungen gehören zur Erwärmung für ein Aqua In Trainingsprogramm Aquajogging zur Verbesserung der Ausdauer.

Was bringt es: Die Übungen bereiten deine Muskeln und dein Herzkreislaufsystem auf das Training vor. Die unterschiedlichen Armbewegungen stärken auch deine Rumpf- und Schultermuskulatur.

Wie geht es:

  • Übung 1: Schrittlauf in der Fortbewegung, 2 x 1:00 Minute. Arme hüfthoch, Beine ebenfalls hüfthoch bewegen.
  • Übung 2: Schreitlauf, Arme an der Wasseroberfläche, Beine hüfthoch, 4 x 1:00 Minute.

Hauptteil: Übung 3 und 4

schwarz-weiß Zeichnung von Aquajogging Kniehebelauf und Schreitlauf und die dazugehörigen Trainingshinweise zurm Umfang und der Dauer der jeweiligen Übung auf einer Bildtafel, Die dargestellten Übungen gehören zum Hauptteil für ein Aqua In Trainingsprogramm Aquajogging zur Verbesserung der Ausdauer.

Was bringt es: Der Kniehebelauf (0:45 Minuten) fordert eine Intensität von ca. 80-90 % deiner maximalen Belastung. Der anschließende Schreitlauf am Ort hat eine ähnliche Belastungsintensität. So setzt du über ca. 12 Minuten einen intensiven Reiz. Diese Methode hilft, deine Ausdauer zu entwickeln.

Wie geht es:

  • Übung 3: Kniehebelauf in der Fortbewegung, Arme und Beine hüfthoch, 6 x 0:45 Minuten.
  • Übung 4: Schreitlauf am Ort, Arme an der Wasseroberfläche, Füße nahezu ausgestreckt, 4 x 1:30 Minuten.

Schlussteil: Übung 5 und 6

schwarz-weiß Zeichnung von Aquajogging Robo-Jogg und Schrittlauf und die dazugehörigen Trainingshinweise zurm Umfang und der Dauer der jeweiligen Übung auf einer Bildtafel, Die dargestellten Übungen gehören zum Schlussteil für ein Aqua In Trainingsprogramm Aquajogging zur Verbesserung der Ausdauer.

Was bringt es: Mit der Aquajogging-Technik Robo-Jogg in Übung 5 stärkst du auch deine Rumpfmuskulatur. In Übung 6 wiederholst du den Schreitlauf, um deine Beinmuskulatur auf die gesamte Länge zu beanspruchen und Schulter- sowie Brustmuskulatur zu fordern.

Wie geht es:

  • Übung 5: Robo-Jogg in der Fortbewegung, Arme und Füße hüfthoch, 6 x 2:00 Minuten.
  • Übung 6: Schreitlauf in der Fortbewegung, Arme an der Wasseroberfläche, Füße unten, 3 x 1:30 Minuten.

Tipps

  • Halte dich an die Zeitvorgaben, um die optimale Trainingsintensität zu erreichen.
  • Achte auf eine korrekte Ausführung der Bewegungen, um Verletzungen zu vermeiden und den maximalen Trainingseffekt zu erzielen.
  • Spüre, wie dein Körper auf die Übungen reagiert und passe gegebenenfalls die Intensität an.

Trainingsprogramm für Läufer in der Rehabilitation von Sportverletzungen

In diesem Trainingsprogramm führst du die Übungen ohne Bodenkontakt aus, um die muskuläre Ausdauer zu erhalten und verletzte Gelenke, Sehnen und Bänder zu entlasten. Pausen sind wichtig, um Kräfte zu schonen und Trainingseffekte zu maximieren. Vor Beginn des Programms halte Rücksprache mit dem Arzt, damit du sicher bist, dich nicht zu überfordern. Viel Erfolg und gute Genesung!

Dargestellt ist eine Bildtafel mit sechs Übungsabschnitten für ein Aqua In Trainingsprogramm, mit Aquajogging Übungen für Läufer nach Verletzungen. Es sind schwarz-weiß Zeichnungen der Aquajogging Lauftechniken Schrittlauf und Schreitlauf sowie die Art und Dauer der Übungen dargestellt.
Aqua In Trainingsprogramm Aquajogging nach Verletzung für Läufer

Erwärmung: Übung 1 und 2

schwarz-weiß Zeichnung von Aquajogging Schrittlauf und Schreitlauf und die dazugehörigen Trainingshinweise zurm Umfang und der Dauer der jeweiligen Übung auf einer Bildtafel, Die dargestellten Übungen gehören zur Erwärmung für ein Aqua In Trainingsprogramm Aquajogging bei Verletzung.

Übung 1: Schrittlauf am Ort

  • Was bringt es: Du bekommst schnell ein Gefühl für deine Fitness und erkennst, wie eingeschränkt oder fit du bist.
  • Wie geht es: Führe die Arme hüfthoch und die Füße hüfthoch. Laufe 4 x 0:30 Minuten am Ort.

Übung 2: Schreitlauf am Ort

  • Was bringt es: Ein erster Reiz für die beanspruchte Muskulatur und eine Erhöhung des Pulses.
  • Wie geht es: Führe die Arme an der Wasseroberfläche und die Füße unten. Wenn möglich, ohne Bodenkontakt üben, um die gelenkschonende Wirkung des Wassers zu nutzen. Laufe am Ort für 4 x 1:00 Minuten.

Hauptteil: Übung 3 und 4

schwarz-weiß Zeichnung von Aquajogging Schrittlauf und die dazugehörigen Trainingshinweise zurm Umfang und der Dauer der jeweiligen Übung auf einer Bildtafel, Die dargestellten Übungen gehören zum Hauptteil für ein Aqua In Trainingsprogramm Aquajogging bei Verletzung.

Übung 3: Schrittlauf in der Fortbewegung

  • Was bringt es: Moderate Beanspruchung der Beinmuskulatur unter Entlastung der Knie-, Hüft- und Fußgelenke.
  • Wie geht es: Arme in Hüfthöhe, Füße unten. Du kommst im Wasser vorwärts, d.h. du übst in der Fortbewegung 3 x 1:00 Minuten.

Übung 4: Schreitlauf in der Fortbewegung

  • Was bringt es: Zusätzliche Variation und Anforderung an die Rumpf- und Rückenmuskulatur.
  • Wie geht es: Arme an der Wasseroberfläche, Füße unten. Du läufst wieder mit Raumgewinn durchs Wasser 3 x 1:00 Minuten.

Schluss: Übung 5 und 6

schwarz-weiß Zeichnung von Aquajogging Schrittlauf und Schreitlauf und die dazugehörigen Trainingshinweise zurm Umfang und der Dauer der jeweiligen Übung auf einer Bildtafel, Die dargestellten Übungen gehören zum Schlussteil für ein Aqua In Trainingsprogramm Aquajogging bei Verletzung.

Übung 5: Schrittlauf in der Fortbewegung

  • Was bringt es: Längerer Lauf in optimaler Kraftübertragungsposition, ohne die Gelenke und Bänder zu sehr zu beanspruchen.
  • Wie geht es: Arme und Beine hüfthoch. Du läufst 4 x 4:00 Minuten in der Fortbewegung.

Übung 6: Schreitlauf in der Fortbewegung

  • Was bringt es: Forderung der Brust- und Rückenmuskulatur ohne zu große Belastung der unteren Gelenke.
  • Wie geht es: Führe die Arme an der Wasseroberfläche und die Füße unten. Du läufst 2 x 2 Minuten durchs Wasser.

Fazit

Aquajogging ist die ideale Ergänzung zum Lauftraining für Läufer, die ihre Gelenke schonen und gleichzeitig intensiv trainieren möchten. Mit diesen beiden Trainingsprogrammen übst du gelenkschonend und effektiv. Die richtige Ausrüstung, einschließlich Auftriebsgürtel und hantelförmige Auftriebsgeräte, verbessern die Trainingseffekte. Die Vielfalt der Aquajogging-Techniken und die Kontrolle der Intensität über die Pulsfrequenz machen dieses Training sowohl abwechslungsreich als auch sicher. Probiere es aus und revolutioniere deine Lauf-Routine mit Aquajogging!

Zum Schluss noch ein Trainingstipp

Die vorgestellten Übungen sollen sicherstellen, dass du mit der richtigen Intensität trainierst und gleichzeitig die richtigen Muskeln beanspruchst. Halte dich an die Zeitvorgaben, achte auf korrekte Ausführung und spüre, wie dein Körper auf die Übungen reagiert, um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen.


Über die Autorin

Dr. Birgit Schmid Redakteurin für Schwimmen und Wassersport bei Fitnesswelt.com

Birgit ist Sportwissenschaftlerin und Präventionsexpertin. Ihre Expertise und Leidenschaft liegen im Bereich des Wassers. Dieses möchte sie gerne an unsere Leser weitergeben.

Sie selbst hat erlebt, dass der Alltag mit Familie und Beruf Flexibilität erfordert. Daher schätzt sie angeleitete Aktivitäten wie Online-Lauf-Angebote und kurze Video-Workouts, die sie dazu motiviert haben, auch für Wassertrainings eine moderne Alternative zu finden.

Mit ihren Audio-Trainingsanleitungen auf www.aqua-in.eu ermöglicht sie gezieltes Fitnesstraining im Wasser. Ideal für alle, die trotzdem flexibel bleiben und ohne Kurse und Leistungsvergleiche aktiv sein möchten.

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Bildnachweis:

Neoprenausrüstung: Canva + iStock MicrovOne aus Stock-Datei-ID: 2093472265

Aquajogging Geräte: iStock Stock-Datei-ID: 89228551

Aquajogging Gürtel: H. Kutschke, Sportwissenschaftliche Fakultät der Universität Leipzig, 1998

Aquajogging Techniken Zeichnungen: H. Kutschke, Sportwissenschaftliche Fakultät der Universität Leipzig, 1998