Wahrscheinlich hast du schon mal vom Intervalltraining beim Laufen gehört und vielleicht auch schon ein mulmiges Gefühl beim Gedanken daran bekommen. Keine Sorge, das geht den meisten so!
Intervalltraining ist oft so eine Art „Hassliebe“ im Läuferleben: Es fordert dich heraus, bringt dich an deine Grenzen, und manchmal zweifelt man schon beim Gedanken daran. Warum also sollte man sich das freiwillig antun, wo man doch auch seine Hausrunde gemütlich joggen kann?
Ganz einfach: Weil es sich lohnt. Intervalltraining bringt nicht nur Abwechslung ins Laufen, es kann auch das Feuer in dir neu entfachen. Es ist intensiv, ja, aber auch extrem effektiv. Nach einer Session wirst du nicht nur merken, wie viel Power in dir steckt – du wirst auch dieses besondere Gefühl haben, etwas richtig Gutes für deinen Körper und deine Ausdauer getan zu haben. Es ist, als würde man sich selbst immer wieder übertreffen, Schritt für Schritt.
Klar, der Anfang kann Überwindung kosten. Doch wenn du die ersten Einheiten hinter dir hast, wirst du feststellen, wie sehr sich dein Tempo und deine Ausdauer verbessern. Und dieses Gefühl, wenn du nach einem harten Intervall wieder durchatmest und merkst, was du geschafft hast – das ist die wahre Belohnung. Intervalltraining ist vielleicht nicht immer Liebe auf den ersten Blick, aber eine, die bleibt.
Inhaltsverzeichnis
- Was genau ist Intervalltraining? (und warum sich die Mühe beim Laufen lohnt)
- Die Vielfalt des Intervalltraining beim Laufen
- Herausforderungen beim Intervalltraining meistern
- Fazit: Intervalltraining – Der Turbo für deine Fitness
Was genau ist Intervalltraining? (und warum sich die Mühe beim Laufen lohnt)
Intervalltraining bedeutet, dass du beim Laufen zwischen Phasen mit hoher Intensität und Erholungsphasen abwechselst. Einfach gesagt: Du gibst für eine kurze Zeit Vollgas und dein Puls steigt stark an, um dann wieder in ein lockeres Tempo zurückzufallen und durchzuatmen. Dieser ständige Wechsel ist das Herzstück des Intervalltrainings.
Warum Intervalltraining in deinen Trainingsplan gehört
Warum das Ganze? Die kurzen Belastungsspitzen fordern deinen Körper auf eine besondere Weise heraus. Dein Herz-Kreislauf-System lernt, effizienter zu arbeiten, weil es sich immer wieder an die Belastung anpassen muss.
So verbesserst du deine Ausdauer, aber auch deine Schnelligkeit – du wirst merken, dass du nach und nach auch in deinem normalen Lauftempo flotter unterwegs bist.
Dazu kommt der Kalorienverbrauch: Die intensiven Phasen heizen deine Fettverbrennung ordentlich an und sorgen für einen sogenannten „Nachbrenneffekt“. Das heißt, dass dein Körper auch nach dem Training noch eine ganze Weile Energie verbraucht, um sich von der Anstrengung zu erholen.
Vielseitige Intervalle, egal ob Anfänger oder Fortgeschritten
Der große Vorteil am Intervalltraining ist seine Vielseitigkeit. Egal, ob du Einsteiger oder fortgeschrittener Läufer bist – mit der richtigen Dosierung kannst du dein Training so anpassen, dass es genau zu deinem Fitnesslevel passt. Du bestimmst die Länge und Intensität der Intervalle und wie lange du dazwischen pausierst. So kannst du dich ganz langsam herantasten und die Belastung nach und nach steigern.
Intervalltraining ist also wie ein Fitness-Booster fürs Laufen: Es fordert, es bringt Abwechslung und es sorgt dafür, dass du dich Schritt für Schritt verbesserst.
Warum Intervalltraining so effektiv ist: Die Vorteile auf einen Blick
Verbesserte Ausdauer: Beim Intervalltraining kommt dein Herz-Kreislauf-System auf Trab, weil es lernt, sich schnell auf Belastung und Erholung einzustellen. Du verbesserst deine maximale Sauerstoffaufnahme und kannst so du deine Ausdauer gezielt steigern, ohne auf endlose, langsame Läufe angewiesen zu sein. Auch im Alltag profitierst du davon, weil du insgesamt mehr „Durchhaltevermögen“ entwickelst.
Kraft und Schnelligkeit: Ähnlich wie beim Krafttraining wechselst du zwischen intensiven Phasen und Erholung. Diese kurzen Belastungsspitzen pushen deine Muskeln und machen dich auf Dauer schneller und kraftvoller.
Effektiver Kalorienverbrauch: Die intensiven Phasen feuern deine Kalorienverbrennung richtig an. Nach dem Training sorgt der „Nachbrenneffekt“ dafür, dass dein Körper auch in Ruhe noch Energie verbraucht. Tipp: Achte auf eine ausgewogene Ernährung vor und nach dem Intervalltraining, damit dein Körper das Maximum aus den Trainingseinheiten herausholen kann.
Anpassungsfähig für jedes Level: Egal, ob du Anfänger (Lauf-Geh-Intervalle) oder Fortgeschrittener bist, Intervalltraining lässt sich an deine Fitness anpassen. Du bestimmst Tempo, Länge der Intervalle und Pausen – so passt das Training immer zu deinem aktuellen Stand und deinen Zielen.
Die Vielfalt des Intervalltraining beim Laufen
Intervalltraining ist nicht gleich Intervalltraining – es gibt eine Vielzahl an Variationen, die du je nach Fitnesslevel und Trainingsziel anpassen kannst. Wichtig ist bei allen Formen ein intensives und gutes Warm-Up. Ohne ein lockeres Einlaufen (und idealerweise auch ein paar Mobility- und Lauf-ABC-Übungen) ist die Verletzungsgefahr zu groß.
Zu den bekanntesten Formen des Intervalltrainings gehört das klassische HIIT (High-Intensity Interval Training). Dabei wechseln sich sehr intensive, kurze Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen ab. Ein einfaches Beispiel im Lauftraining sind die Intervalle auf der Laufbahn. Du läufst intensive 400 Meter und gehst dann eine weitere halbe Runde, ehe das nächste Intervall folgt. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von deiner Fitness und deinen Trainingszielen ab. Einsteiger beginnen mit 3 x 400 m und ambitionierte und erfahrene Läuferinnen und Läufer laufen auch gerne mal 10 x 400 Meter.
Falls du dich gerade erst an Intervalltraining herantastest, probiere einfach mal die Einheit „6 x 2 Minuten im schnellen Tempo, mit 3 Minuten Geh- oder Trabpause dazwischen“ aus. Die Geh- oder Trabpause passt du an dein Fitnesslevel an – für Einsteiger ist Gehen oft die bessere Wahl, damit du dich im nächsten Intervall wieder voll belasten kannst. So kannst du die Intensität nach und nach steigern und Schritt für Schritt an deinem Tempo und deiner Ausdauer arbeiten.
Sprint, Bergsprints und Treppenläufe
Für fortgeschrittene Läuferinnen gibt es das Sprint-Intervall-Training (SIT). Hierbei handelt es sich um extrem kurze, intensive Sprints von bis zu 30 Sekunden, gefolgt von längeren Pausen, in denen du komplett gehst, damit du dich wirklich erholen kannst. SIT ist besonders effektiv, um deine maximale Geschwindigkeit und anaerobe Leistungsfähigkeit zu verbessern, und ist daher ideal für erfahrene Läuferinnen geeignet.
Dann gibt es die Bergsprints und Treppenläufe, die nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Muskulatur stärken. Hier sprintest du zum Beispiel eine kurze Steigung hoch, gehst danach wieder langsam hinunter und wiederholst das Ganze. Wenn du in der Stadt wohnst, eignen sich auch Brücken oder Treppen – jedes Mal eine kurze, aber intensive Belastung, die besonders gut für den Muskelaufbau und die Kraftausdauer ist. Zudem trainierst du hier die Koordination und deinen Laufstil, weil du gezwungen bist, die Knie sauber zu heben, um nicht zu stolpern.
Auch lange Intervalle sind möglich
Wenn du längere Distanzen wie z.B. Marathon als Ziel hast, sind längere Intervalle als Trainingseinheit die richtige Wahl. Hier legst du Intervalle von 2-3 Kilometern in einem etwas schnelleren Tempo zurück und machst danach eine längere Trabpause, um dich zu erholen. Das Marathon-Intervalltraining hilft dir, dein Grundtempo zu steigern und deine Ausdauer auf lange Distanzen zu stärken. Aber achte darauf, dass sie in Sachen Belastung weniger intensiv sind, sonst hältst du die Distanz nicht durch. Nicht das Tempo im ersten Intervall ist entscheidend, sondern das, was du im letzten Intervall noch leisten kannst.
Herausforderungen beim Intervalltraining meistern
Intervalltraining ist für viele Läufer:innen eine besondere Herausforderung, besonders wenn man sich zum ersten Mal daran wagt. Aber mit ein paar praktischen Tipps und der richtigen Herangehensweise kannst du die Scheu schnell überwinden und von den Vorteilen des Trainings profitieren.
Mentale Vorbereitung: Den Bammel überwinden
Der Gedanke an die intensiven Intervalle schreckt viele erst mal ab. Das ist normal, denn Intervalltraining fordert sowohl den Körper als auch den Kopf. Um die mentale Hürde zu überwinden, fang klein an: Setze dir kurze Intervalle und moderate Intensität, die du nach und nach steigern kannst. So bekommst du ein Gefühl für die Belastung und siehst schnell erste Fortschritte, was deine Motivation stärkt.
Pausen als Schlüssel zum Erfolg
Ein typischer Anfängerfehler ist, die Pausen zu kurz zu halten oder zu schnell zu laufen. Doch gerade die Ruhephasen machen das Intervalltraining aus: Sie geben deinem Körper die nötige Erholung und sorgen dafür, dass du im nächsten Intervall wieder Leistung bringen kannst. Auch wenn es paradox klingt – die Pausen sind der Schlüssel zum Trainingseffekt! Nimm dir also ausreichend Zeit zur Erholung und lass dein Ego in der Pause ruhig mal los.
Dosierung und Trainingseffekt: Weniger ist mehr
Intervalltraining ist effektiv, aber auch anstrengend. Es reicht völlig aus, einmal pro Woche ein intensives Intervalltraining einzuplanen. So gibst du deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration und vermeidest Übertraining. Der Körper braucht diese Erholung, um die gewünschten Anpassungen zu machen – und das zahlt sich auf lange Sicht aus.
Fazit: Intervalltraining – Der Turbo für deine Fitness
Intervalltraining mag anfangs eine Herausforderung sein, aber es ist die Mühe wert. Die Mischung aus intensiven Belastungen und aktiver Erholung fordert dich heraus, bringt Abwechslung in deine Lauf-Routine und lässt dich sowohl in Sachen Ausdauer als auch Schnelligkeit Schritt für Schritt wachsen. Egal, ob du gerade erst vor ein paar Monaten begonnen hast oder schon jahrelang ambitioniert läufst – mit der richtigen Dosierung und den passenden Pausen ist Intervalltraining für jedes Level anpassbar.
Wenn du das Beste aus deinem Training herausholen und gezielt schneller und ausdauernder werden möchtest, schau dir die Pläne im ausdauerclub an. In allen unseren Plänen findest du praxiserprobte Intervalltrainings, die speziell für Hobbysportler wie dich entwickelt wurden. Wir helfen dir dabei, das richtige Tempo zu finden und deine Grenzen zu erweitern – ohne dich zu überfordern. Probier es aus und spüre, wie Intervalltraining dein Lauftraining auf ein neues Level bringt!
Über den Autor des Artikels
Torsten Pretzsch ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später mehrere Marathons und absolvierte auch einen Ironman.
Sein Ausdauerblog ist die erste Anlaufstelle im Internet für alle, die durch Laufen ein fitteres und aktiveres Leben führen möchten. Mit qualitativ hochwertigen Inhalten, mit verständlichen und einfach umsetzbaren Trainingsplänen und der Motivation durch eine geniale Lauf-Community wirst du als LaufeinsteigerIn auf deinen ersten Schritten begleitet und zur DranbleiberIn gemacht.