Kreatin und Muskelaufbau gehören für viele Kraftsportler fest zusammen. Immerhin gehört es zu den am gründlichsten erforschten Nahrungsergänzungen mit nachgewiesener Wirkung auf die Kraftleistung.
Kreatin ist ein körpereigenes Molekül, das dabei hilft, Energie für die Muskelkontraktion bereitzustellen. Es hat sich gezeigt, dass eine Einnahme von Kreatin dabei helfen kann, die Muskelmasse und Kraft zu erhöhen.
Insbesondere bei kurzfristig abgerufener hoher Leistung im Training entfaltet das Kreatin seine Wirkung. Eine Einnahme kann somit vornehmlich beim (schweren) Krafttraining, aber auch beim Gewichtheben oder Sprinten hilfreich sein. Kein Wunder, dass Kreatin als Must-have unter den Muskelaufbau-Produkten gilt.
Doch wie groß ist der Nutzen von Kreatin für den Muskelaufbau wirklich? Auf welche Weise sollte man es für maximalen Nutzen für schnellen Muskelaufbau einsetzen?
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Kreatin und wie ist die Wirkung auf den Muskelaufbau?
- Wie groß ist der Nutzen von Kreatin für den Muskelaufbau?
- Optimale Einnahme von Kreatin für maximalen Muskelaufbau
- Mögliche Nebenwirkungen einer Kreatin-Einnahme
- Muskelaufbau-Kreatin Produktempfehlung
- Fazit – Kreatin beim Muskelaufbau nicht überschätzen
Was ist Kreatin und wie ist die Wirkung auf den Muskelaufbau?
Kreatin (oder auch Creatin) wird im Körper hauptsächlich in der Leber produziert. Dort wird es aus einigen Aminosäuren (L-Arginin, Glycin, Methionin) hergestellt. Es ist in der Lage, Phosphatgruppen zu speichern und abzugeben. Dadurch spielt es eine wichtige Rolle im Energiebereitstellungsprozess unseres Körpers.
Bei der schnellsten Form der Energiebereitstellung im Körper wird durch die Abspaltung einer Phosphat-Gruppe aus Adenosintriphosphat (ATP) Adenosindiphosphat (ADP). Das im Muskel gespeicherte Kreatinphosphat gibt seine Phosphat-Gruppe an das ADP ab, welches dieses wieder zur Energiegewinnung abspalten kann.
Mehr Kreatin im Muskel bedeutet also, dass Du mehr Adenosin wieder auffüllen kannst. Somit steht Deinen Muskeln mehr kurzfristig nutzbare Energie zur Verfügung. Das macht ihn für kurzzeitige intensiver Belastungen dann etwas leistungsfähiger.
Nutzt Du dieses zusätzliche Leistungspotential aus, dann wird sich das letztlich auch positiv auf Dein Muskelwachstum auswirken. Immerhin ist die muskuläre Leistung ein wichtiger Einflussfaktor für das Wachstum von Muskelmasse.
Zusätzlich ist zu erwähnen, dass Kreatin im Muskel in Verbindung mit Wasser gespeichert wird. Wird mehr Kreatin im Muskel gelagert, ist in den Muskelzellen auch mehr Wasser enthalten. Das führt ebenfalls zu einem gesteigerten Muskelvolumen und Körpergewicht. [1]
Wie groß ist der Nutzen von Kreatin für den Muskelaufbau?
Der konkrete Nutzen von Kreatin für den Muskelaufbau leitet sich aus verschiedenen Faktoren ab. Den konkreten Nutzen für das Muskelwachstum zu beziffern, ist gar nicht so leicht. Wir versuchen uns dem Thema über die einzelnen Einflussfaktoren zu nähern.
Kraftsteigerung durch die Einnahme von Kreatin
Die Auswirkung von Kreatin auf die Steigerung der Kraftleistung ist umfassend untersucht. Die Ergebnisse bei einer Erstanwendung waren teilweise sehr beeindruckend. In Studien wurden mitunter Kraftsteigerungen dokumentiert, die im gleichen Zeitraum doppelt so groß waren wie die einer Placebo-Vergleichsgruppe. [2]
Steigerung von Muskelvolumen mit Kreatin (durch Wassereinlagerungen)
Eine Kreatin-Einnahme hat bei sogenannten Respondern, also Menschen, die auf das Supplement ansprechen, immer einen signifikant Gewichts-steigernden Effekt. [3]
Das Ausmaß ist mitunter sehr unterschiedlich. Meiner Erfahrung nach sind es jedoch etwa 1-2 % zusätzliches Körpergewicht. Im Falle einer Kreatin-Kur mit einer schnellen Ladephase kann es auch etwas mehr sein.
Da Kreatin im menschlichen Körper zum allergrößten Teil im Muskel und dem umliegenden Gewebe gespeichert wird, hat dies auch den Effekt, dass über den leistungssteigernden Effekt hinaus die Extremitäten deutlich voluminöser erscheinen. [4]
Mehr Motivation zum Muskelaufbau-Training durch Kreatin
Wenig untersucht ist der psychologische Effekt, den eine Kreatin-Einnahme meiner Erfahrung nach ebenfalls haben kann. Gerade nach den ersten schnellen Erfolgen beim Muskelaufbau der ersten Monate können weitere Erfolgserlebnisse essenziell zum Dranbleiben sein. Eine Einnahme von Kreatin verhilft gleich mehrfach zu solchen erfolgreichen Erlebnissen, die jeder gerne in sein Erfolgsjournal schreibt.
Zum einen gehen weitere Kraftsteigerungen bei konsequentem Training leichter von der Hand. Außerdem nehmen Muskelvolumen und der Oberarmumfang zu. Das kann beides äußerst motivierend sein und letztlich seinerseits zu weiteren Erfolgen beitragen.
Selbst nach über 10 Jahren Trainingserfahrung kann ich Dir sagen, dass es noch immer meine Motivation steigern kann, wenn ich nach einer Pause wieder mit Kreatin in eine Muskelaufbauphase starte und es gerade am Anfang wieder richtig gut vorangeht.
Mehr magere Muskelmasse dank Kreatin
Woran Du bei der eingangs gestellten Frage jedoch wahrscheinlich primär gedacht hast, ist der konkrete Nutzen einer Kreatin-Einnahme auf den Zuwachs (fettfreier) Muskelmasse. Auch hierzu gibt es bereits einige Untersuchungen. Voraussetzung für ein positives Ergebnis war nachvollziehbarer Weise immer die regelmäßige Durchführung eines auf Muskelwachstum ausgelegten Krafttrainings.
Während ein signifikant positiver Effekt etliche Male festgestellt wurde, ist ein konkreter Nutzen jedoch schwer zu beziffern. Die Einflussfaktoren sind einfach zu vielfältig und häufig werden die Wassereinlagerungen falsch eingeschätzt. [5]
Wusstest Du, dass es ein paar wenige Fehler gibt, die Dir beim Versuch Muskeln aufzubauen so richtig die Parade verhageln können? Wenn es bei Dir bisher nicht gut lief, liegt es vielleicht an einem von fünf Muskelaufbau-Fehlern, von denen fast jeder mindestens einen macht (meist ohne es zu wissen).
Vor einer Weile habe ich ein E-Book verfasst, in dem ich mich mit diesen Fehlern befasse. Darin erfährst Du, wieso ihre Wirkung so groß ist, warum sie sich so leicht in Dein Training und Deine Ernährung einschleichen und vor allem, wie Du es schaffst, sie künftig nicht mehr zu machen.
Optimale Einnahme von Kreatin für maximalen Muskelaufbau
Kreatin kann entweder in Form einer Kur oder als Dauereinnahme supplementiert werden.
Für den langfristigen Muskelaufbau ist meines Erachtens eine Dauereinnahme die geeignetere Form. Diese hat den Vorteil, dass Du permanent vom erhöhten Kreatin-Spiegel in Deiner Muskulatur profitierst. Außerdem ist es relativ einfach, sich an eine dauerhafte, tägliche Einnahme zu gewöhnen.
Weiterhin sind die Wassereinlagerungen außerhalb der Muskulatur bei einer moderaten dauerhaften Einnahme minimal. So wirkst Du nicht „aufgeschwemmt“, wie es bei einer Ladephase der Fall sein kann.
Die Einnahme in Form von mehrwöchigen Kreatin-Kuren hat vor allem den motivierenden Effekt stärkerer Veränderungen durch Wassereinlagerungen und einen Leistungssprung in der Ladephase.
Die minimal effektive Dosis scheint etwa bei 0,03 Gramm pro Tag und je Kilogramm Körpergewicht zu liegen. Meist werden für maximalen Muskelzuwachs bei einer Dauereinnahme als Best Practice 5 Gramm am Tag empfohlen. Das ist auch meine persönliche tägliche Dosierung.
Mögliche Nebenwirkungen einer Kreatin-Einnahme
Im Falle einer moderat dosierten Dauereinnahme treten im Zusammenhang mit Kreatin für den Muskelaufbau normalerweise keine ernstzunehmenden Nebenwirkungen auf.
Höhere Dosierungen, wie sie etwa in einer Ladephase vorkommen, können zu Übelkeit und Durchfall führen. Eine Verringerung der Dosierung oder eine Verteilung über den Tag behebt dieses Problem jedoch in den meisten Fällen.
Keine wirkliche Nebenwirkung, sollte dennoch die mögliche Gewichtszunahme durch eine Kreatin-Einnahme bedacht werden, sofern Du eine Sportart mit Gewichtsklassen praktizierst.
Generell, aber besonders bei höheren Dosierungen solltest Du unbedingt darauf achten stets ausreichend zu trinken. Sofern Du keine Nierenprobleme hast, ist die Kreatin-Einnahme dann unbedenklich. Falls Du Dir über Deinen Nieren-Status unsicher bist, sprich sicherheitshalber mit Deinem Hausarzt.
Muskelaufbau-Kreatin Produktempfehlung
Bei der Wirksamkeit verschiedener Arten von Kreatin auf Deinen Muskelaufbau gibt es keine nachweisbaren Unterschiede. Entsprechend würde ich Dir raten, zu einem Kreatin Monohydrat zu greifen. Dieses ist vergleichsweise günstig und beinhaltet idealerweise nur einen Inhaltsstoff: Kreatin.
Ein Vorteil bei der Einnahme kann es sein, ein mikronisiertes Pulver zu wählen. Letztlich bedeutet das nur, dass es sehr fein gemahlen ist, wodurch die Löslichkeit steigt und es sich leichter einnehmen lässt.
Ansonsten empfehle ich ein Produkt aus deutscher Herstellung einzunehmen. Hier kannst Du Dir, was die Qualität angeht sicher sein, keine minderwertigen oder gar verunreinigten Produkte zu bekommen.
Alles Kreatin in Deutschland wird von der Firma AlzChem in Trostberg hergestellt. Sie vertreiben es nicht direkt, Du kannst die Produkte jedoch an der geschützten Kennzeichnung „Creapure“ erkennen.
Persönlich bestelle ich mein Creapure (wie fast alle meine Supplemente) seit über 10 Jahren bei Bodybuilding-Depot. Fast alle Produkte dort kommen aus eigener Produktion in Deutschland und unterliegen strengen Qualitäts-Kontrollen. Die Prüfberichte unabhängiger Labore werden regelmäßig auf der Website veröffentlicht. Da man hier meist direkt beim Hersteller bestellt, ist das Preis-Leistungs-Verhältnis trotzdem hervorragend.
Seit einiger Zeit habe ich über meinen Blog Fitvolution auch eine Kooperation mit Bodybuilding-Depot. Deshalb kann ich meinen Lesern mit Fitvolution5 einen exklusiven 5 % Rabattcode anbieten.
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Fazit – Kreatin beim Muskelaufbau nicht überschätzen
Kreatin und Muskelaufbau sind ohne Frage ein gutes Team. Insbesondere seine Wirkung auf eine beschleunigte Kraftsteigerung beim Krafttraining ist beeindruckend. Letztlich ist dies immerhin einer der primären Einflussfaktoren für das Muskelwachstum.
Weitere Effekte, wie die optische Veränderung durch Wassereinlagerungen in der Muskulatur, können sich ebenfalls vorteilhaft auf die Fortschritte im Training und den Muskelaufbau auswirken.
Insgesamt lässt sich schwer beziffern, wie groß der Nutzen von Kreatin für den Muskelaufbau ganz konkret ist. Verschiedene Indikatoren legen eine Einnahme dennoch nahe.
Am besten probierst Du es einfach einmal aus. Es ist nicht teuer und die meisten Trainierenden bemerken schnell einen Unterschied bei ihren Trainingsergebnissen.
Dabei wünsche ich Dir viel Erfolg!
Dein Jahn
PS: Wenn Du zuverlässig Muskeln aufbauen und das auf eine effiziente Weise tun willst, dann solltest Du Dir mein Programm Muskelaufbau-Basics anschauen. Damit gelingt es Dir, Schritt für Schritt von Anfang an die richtigen Dinge zu tun und dadurch schnell Muskeln aufzubauen. Dies wird Dir gelingen, ohne unnötig viel Zeit in einem Fitnessstudio verschwenden zu müssen.
Weiterführende Quellen zu Kreatin und Muskelaufbau
[1] Kutz MR, Gunter MJ. Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. J Strength Cond Res. 2003;17(4):817-821. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0817:cmsobw>2.0.co;2
[2] Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2
[3] Fuld JP, Kilduff LP, Neder JA, et al. Creatine supplementation during pulmonary rehabilitation in chronic obstructive pulmonary disease. Thorax. 2005;60(7):531-537. doi:10.1136/thx.2004.030452
[4] Nelson AG, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(7):1096-1100. doi:10.1097/00005768-200107000-00005
[5] Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226. doi:10.1123/ijsnem.13.2.198
Über den Autor dieses Artikels
Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.
Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.
Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.
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