3 Tipps, wie du gefährliches Bauchfett loswirst!

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In diesem Artikel erfährst du, warum Bauchfett so gefährlich ist und bekommst 3 Tipps, was du dagegen tun kannst!

Unterhautfett vs. Bauchfett

Beim Körperfett unterscheiden wir zwischen dem Fett, das direkt unter der Haut eingelagert wird und Fett, welches zwischen den Organen liegt.

Das sogenannte subkutane Fett liegt direkt unter der Haut und ergibt unsere Fettpölsterchen an Beinen, Po, Bauch und Armen. Menschen, die hauptsächlich subkutanes Fett einlagern, werden als „gynoid adipös“ oder auch als „Birnentyp“ bezeichnet.

Das Gegenstück ist das viszerale Fett, welches sich zwischen den Organen im Bauchraum ansiedelt und die klassische Bierbauch-Optik ergibt. Dieser Typ wird als „androide Adipositas“ oder als „Apfeltyp“ bezeichnet.

Warum ist Bauchfett gefährlich?

Überflüssige Pfunde im Bauchbereich sind wesentlich gefährlicher sind als zum Beispiel das Fett an den Hüften oder Oberschenkeln. Eine Studie aus den USA zeigt uns, warum dies so ist: Das Bauchfett sendet erheblich mehr Entzündungsbotenstoffe aus – und fördert so direkt Typ 2 Diabetes und Arteriosklerose.

Entgegen früherer Annahmen ist das Fettgewebe alles andere als nur ein Energiespeicher für schlechte Zeiten. In den Fettzellen werden zahlreiche Substanzen hergestellt, die verschiedenste Prozesse im Körper beeinflussen. Dazu gehören auch sogenannte Botenstoffe, die Insulinresistenz und chronische Entzündungsprozesse beeinflussen können. Chronische Entzündungsprozesse sind die Grundlage der Arterienverkalkung mit Folgen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Beim Bauchfett spielt eine zusätzliche Rolle, wo sich die Fettdepots genau befinden. In Untersuchungen konnten Fettabsaugungen des subkutanen Fettes nicht zu einer Risikoverringerung beitragen. Für die erhöhte Diabetes- und Herz-Kreislaufgefährdung wird daher vor allem das viszerale Fett verantwortlich gemacht.

Ab wann bin ich gefährdet?

Ärzte und Ernährungswissenschaftler bewerten das Risiko für die Entstehung solcher Erkrankungen anhand des Bauchumfangs bzw. des Verhältnisses zwischen Hüfte und Taille.

  • Männer gelten ab einem Bauchumfang von 94 cm als gefährdet.
  • Männer gelten ab einem Bauchumfang von 102 cm als stark gefährdet.
  • Frauen gelten ab einem Bauchumfang von 80 cm als gefährdet.
  • Frauen gelten ab einem Bauchumfang von 88 cm als stark gefährdet.
Bauchfett

Bauchfett loswerden – 3 Tipps

#1 Routinen etablieren und langfristig denken.

Das Bauchfett zu reduzieren, ist kein Ziel für eine schnelle Diät. Hier gilt es, dauerhafte Sport- und Ernährungsroutinen zu etablieren. Das ist nicht immer einfach! Dazu gehören langfristige Zielsetzung und Motivation.

#2 Kaloriendefizit und die richtige Makronährstoffverteilung

Um abzunehmen brauchen wir ein Kaloriendefizit, hier erfährst du wie hoch du es wählen solltest. Auch die richtige Makronährstoffverteilung spielt beim langfristigen Abnehmerfolg eine wichtige Rolle! Lies die passenden Artikel bevor du loslegst!

Es gibt zwei Möglichkeiten, ein Kaloriendefizit herbeizuführen. Entweder muss die Nahrungsenergie reduziert oder die Aktivitätsenergie erhöht werden – kurz: weniger Essen oder mehr Bewegen (oder beides). Das Ziel sollte hier sein, die Ernährungsumstellung langfristig umsetzen zu können, daher ist es keine gute Idee, das Defizit möglichst hoch anzusetzen oder gar nichts mehr zu essen. Je nachdem, wie hoch der Kalorienverbrauch insgesamt ist, sollte das Defizit unterschiedlich gewählt werden. 500 kcal sind hier ein guter Ansatz. Wer über 3000 kcal am Tag verbraucht, kann das Defizit höher ansetzen. Wer 2000 kcal oder weniger verbraucht, sollte ein Kaloriendefizit von 200-300 kcal wählen.

Zoe Garnjost

#3 Der richtige Mix aus Ausdauer und Krafttraining

Sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining tragen zu einem erhöhten Kalorienverbrauch bei, was beim Abnehmen hilfreich sein kann. Außerdem wirkt sich Krafttraining positiv auf die Entzündungsbotenstoffe aus und erhält die Muskulatur beim Abnehmen.

Die Welt-Gesundheitsorganisation empfiehlt darin (ergänzend zum empfohlenen Ausdauertraining) mindestens zweimal in der Woche Krafttraining. Hierbei sollen alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden.

Jahn Sterley
Zoe Garnjost - Redakteurin für Ernährungsthemen im Fitnesswelt-Team

Ich bin für dich da!

Mein Name ist Zoe Garnjost, ich bin Ökotrophologin und Fitnesscoach. Wenn du meine Unterstützung bei deiner Ernährung brauchst, kannst du dich jederzeit über diesen Link bei mir melden. Außerdem findest du mich als @zoegarnjost.de bei Instagram. Ich freue mich auf dich!