Aquafitness? Klingt nach gemütlichem Planschen? Dann lass dich überraschen!
Wassertraining kann viel mehr: Es stärkt deine Muskulatur, verbessert deine Technik und schont dabei deine Gelenke.

Wusstest du, dass Wasser etwa fünfzehnmal mehr Widerstand bietet als Luft? Du bewegst dich hier gegen eine unsichtbare Wand, das macht jede Bewegung intensiver und genau deshalb ist Aquafitness so effektiv.

Viele Profi-Sportler setzen gezielt auf Aquafitness, um Kraft, Stabilität und Koordination zu verbessern. Und das kannst du auch!
Am Ende wartet eine kleine Challenge auf dich: Zwei Übungen, zwei Minuten, zwei Ziele – wie fit bist du wirklich im Wasser?

Mach mit und finde heraus, was in dir steckt!

Warum Aquafitness Schwimmer stärker macht

Beim Schwimmen nutzt du vor allem deine großen Muskelgruppen in Armen, Beinen und Rumpf. Aquafitness fordert hingegen nahezu jeden Muskel, inklusive der kleinen, stabilisierenden Muskeln, die für eine perfekte Wasserlage entscheidend sind.

Aquafitness ist ein Ganzkörpertraining mit physikalischen Vorteilen

Das Besondere am Wasser, es arbeitet mit dir – und gegen dich.

• Auftrieb macht das Training gelenkschonend und ermöglicht ein intensives Workout ohne Überlastung.
• Widerstand fordert deine Muskeln bei jeder Bewegung – in alle Richtungen.
• Druck verbessert die Durchblutung und erleichtert das Herz-Kreislauf-Training.
• Temperatur sorgt dafür, dass dein Körper zusätzlich Energie aufwendet, um sich warmzuhalten – ein versteckter Kalorien-Booster!

Mehr Kraft und bessere Wasserlage

Aquafitness verbessert gezielt deine Rumpfstabilität – das Fundament einer effizienten Wasserlage. Stell dir deinen Körper wie ein Boot vor: Ohne stabilen Rumpf schlingert es unkontrolliert über die Wellen. Mit einem starken Kern gleitest du schnurgerade durchs Wasser.

Zusätzlich kräftigt Aquafitness die tief liegende Muskulatur, die für eine stabile Körperhaltung entscheidend ist. Ein stärkerer Rumpf sorgt dafür, dass du effizienter schwimmst, weniger Energie verbrauchst und länger durchhältst.

Aquafitness-Training ist effektives Herz-Kreislauf-Training

Der Wasserwiderstand bringt dein Herz-Kreislauf-System auf Touren, ohne dass du es merkst. Die Aquafitness-Übungen fordern wenig, nahezu keine Technik und du trainierst unter konstantem Widerstand. Das Ergebnis ist ein effektives Ausdauertraining und eine gute Vorbereitung für lange Strecken im Schwimmbecken.

Durch den hydrostatischen Druck des Wassers wird außerdem das venöse Blut zurück zum Herzen gepumpt, wodurch das Herz effizienter arbeiten kann. Dies kann langfristig zur Verbesserung der allgemeinen Herzgesundheit beitragen.

Aquafitness-Training ist schonende Stärkung statt Überlastung

Schwimmer neigen zu Schulterproblemen, Rückenschmerzen oder Kniebeschwerden – oft durch einseitige Belastung oder fehlerhafte Technik zum Beispiel beim Brustschwimmen. Welcher Fehler du beim Brustschwimmen vermeiden solltest, liest du in diesen beiden Artikeln.

Brustschwimmen – Fehlercheck Teil 1

Brustschwimmen – Fehlercheck Teil 2

Aquafitness gleicht diese aus, indem es deine Muskulatur ausgewogen fordert und Verspannungen löst. So bleibst du langfristig leistungsfähig.

Zusätzlich entlastet das Wasser die Gelenke und Bandscheiben, sodass du ohne Druckbelastung trainieren kannst. Das macht Aquafitness auch ideal für Schwimmer, die sich von Verletzungen erholen oder ihr Training ergänzen möchten, ohne Überlastung zu riskieren.

Warum Aquafitness-Training bei Verletzungen hilfreich ist

Ein wichtiger Vorteil des Wassertrainings ist der Auftrieb, der das Körpergewicht bis zu 90 % reduziert. Dadurch wird die Belastung der Gelenke erheblich verringert. Dies macht Aquafitness besonders geeignet für Menschen, die sich von Verletzungen erholen oder unter Gelenkbeschwerden leiden. Der Widerstand des Wassers sorgt gleichzeitig für ein intensives Muskeltraining, das ohne die üblichen Stoßbelastungen auskommt. Dies fördert die Muskulatur, ohne die Gelenke weiter zu strapazieren.

Aquafitness-Training bei Knie- und Hüftverletzungen

Bei Knie- und Hüftarthrose oder anderen Gelenkproblemen bietet Aquafitness eine gelenkschonende Möglichkeit, die Muskulatur zu stärken und die Beweglichkeit zu verbessern. Eine systematische Übersichtsarbeit von Cochrane ergab, dass bereits ein bis zu 12-wöchiges Wassergymnastikprogramm zu einer signifikanten Reduktion der Schmerzen führen kann. Dies liegt daran, dass der hydrostatische Druck des Wassers die Blutzirkulation fördert und den Heilungsprozess unterstützt.

Für Schwimmer und Sportler, die ihre Gelenke wieder gezielt mobilisieren möchten, bietet Aquafitness eine wertvolle Ergänzung zum herkömmlichen Rehabilitationsprogramm.

Sprunggelenk-Rehabilitation mit Aquafitness-Training

Das Sprunggelenk ist ein weiteres Beispiel, bei dem Aquafitness einen großen Unterschied machen kann. Durch den Widerstand des Wassers werden gezielt die umliegenden Muskeln gestärkt, was die Stabilität des Gelenks verbessert. Gleichzeitig minimiert der Auftrieb die Belastung, sodass Übungen auch in frühen Phasen der Rehabilitation durchgeführt werden können, ohne das Gelenk unnötig zu belasten.

Diese Art des Trainings kann nicht nur helfen, das Sprunggelenk nach einer Verletzung zu stabilisieren, sondern auch dabei unterstützen, Rückfällen vorzubeugen.

Ganzheitliche Wirkung: Mehr als nur Muskelaufbau

Der hydrostatische Druck des Wassers bietet zudem einen weiteren Vorteil: Er fördert die Durchblutung und unterstützt die Lymphzirkulation. Dies kann den Heilungsprozess bei Gelenkverletzungen und anderen Beschwerden beschleunigen und dabei helfen, Entzündungen zu lindern. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Aquafitness eine ideale Trainingsform für Menschen mit Gelenkproblemen ist. Es ist effektiv, gelenkschonend und bietet zahlreiche Vorteile, die das allgemeine Wohlbefinden steigern und die Rehabilitation unterstützen. Wenn du speziell nach einer Anleitung suchst, wie du Nackenverspannungen lösen kannst, dann lies gern den folgenden Blogbeitrag.

Praxis-Tipps: Welche Aquafitness-Übungen sind ideal für Schwimmer?

Nicht jede Aquafitness-Übung ist gleich. Einige sind besonders effektiv, um spezifische Schwimmbewegungen zu optimieren:

• Aqua-Jogging: Perfekt für eine gelenkschonende Ausdauersteigerung. In diesem Blogbeitrag erfährst du mehr und kannst dir auch über ein Video einen Eindruck verschaffen.
• Aqua-Kick-Übung: Verbinden Kraft und Ausdauer – ideal zur Ganzkörperkräftigung.
• Widerstandssprints im Wasser: Fördern die Schnellkraft und verbessern die Beinarbeit.
• Seitliche Beinlifts gegen den Widerstand: Stärken die Rumpfmuskulatur für eine stabile Wasserlage.
• Aqua-Butterfly-Übung: Kräftigt die Brust und Schultermuskulatur für eine kraftvolle Kraultechnik in Brust- und Rückenlage. Kombiniere sie mit dem Laufen im Wasser zu einem kompletten Workout. Hier findest du Übungen für ein 15 Minuten Programm.

Wie oft sollte ein Schwimmer Aquafitness einbauen?

• 2–3 Mal pro Woche: Optimal für gezielten Kraft- und Ausdaueraufbau.
• 1 Mal pro Woche: Als regeneratives Training zur Verletzungsprophylaxe.
• Nach intensiven Schwimmeinheiten: Zur aktiven Erholung und Muskelentspannung.
• Vor dem eigentlichen Schwimmtraining: als Erwärmung und zur Ergänzung zum Einschwimmen

Welche Ausrüstung kann das Training intensivieren?

• Auftriebsgürtel: Für gelenkschonendes Aquajogging und Stabilitätsübungen.
• Widerstandshandschuhe: Erhöhen den Wasserwiderstand für intensivere Armtrainings.
• Poolnudeln: Vielseitig einsetzbar für Balance- und Kräftigungsübungen.
• Aquahanteln: Für gezieltes Muskeltraining mit Wasserwiderstand.

In diesem Artikel stelle ich dir u.a. Geräte vor, die sich im Wassertraining bewährt haben – praktisch, einfach zu nutzen und sie passen in jede Sporttasche.

Mach den Aquafitness-Training-Test: Bist du schon Aquafit?

Aquafitness-Training ist nicht nur gut für deine Gelenke – sie fordert dich auch richtig heraus. Zwei Übungen, zwei Minuten, und du weißt, wo du stehst.

Als erfahrene Trainerin im Wasser liebe ich es, Übungen zu finden, die gleichzeitig kräftigen, mobilisieren und Spaß machen. Diese beiden sind meine Favoriten – einfach, effektiv und mit einem kleinen Wettkampf-Charakter.

Challenge 1: Butterfly-Power

• Du stehst im tiefen Wasser – ohne den Boden zu berühren.
• Führe die typischen „Butterfly“-Armbewegungen aus, wie beim Schwimmen.
• Deine Hände berühren sich mit gestreckten Armen hinter deinem Rücken und dann wieder vorne an der Wasseroberfläche.

Ziel: So viele Wiederholungen wie möglich in 1 Minute.
Effekt: Stärkt Brust, Schultern und Rumpf – und bringt ordentlich Schwung in deine Beweglichkeit.
Meine Vorgabe: Ich komme auf 35 Wiederholungen – wie viele schaffst du?

Challenge 2: Laufen ohne Boden

• Laufe eine Minute lang im Tiefwasser – ganz ohne Bodenkontakt und ohne Auftriebshilfe.
• Deine Beine arbeiten gegen den Wasserwiderstand – und du bewegst dich trotzdem flüssig nach vorn.

Ziel: Wie viele Meter schaffst du in 1 Minute?
Effekt: Diese Übung ist ein Turbo für deine Beinmuskeln, deine Ausdauer – und deine Koordination.
Meine Vorgabe: Ich komme auf 25 Meter – das Wasser hat’s in sich!

💡 Mein Tipp: Schreib dir deine Werte auf – und probier die Übungen in ein paar Wochen noch mal. Vielleicht knackst du ja meine Vorgabe?

Aquafitness bringt dich nicht nur in Bewegung – sie zeigt dir auch, wie stark du schon bist. Und wie viel mehr noch geht.

Du willst noch mehr aus deinem Aquafitness-Training herausholen?

Dann probier doch mal meine Audio-Trainingsanleitungen!
Sie begleiten dich direkt im Wasser – ganz ohne Zettel oder Handy in der Hand. Du bekommst klare Anleitungen, motivierende Impulse und abwechslungsreiche Übungen, die dich fordern und gleichzeitig gut tun. 🎧 Einfach reinhören, mitmachen und dein Training ganz entspannt intensivieren.
Hier findest du alle Infos und Hörproben.

Fazit: Mut zur neuen Herausforderung!

Aquafitness-Training ist weit mehr als nur „Planschen“. Es ist ein effektives, gelenkschonendes und forderndes Training, das dich als Schwimmer stärker macht. Probier es aus und erlebe den Unterschied!

Über die Autorin

Dr. Birgit Schmid ist Sportwissenschaftlerin und Präventionsexpertin. Ihre Expertise und Leidenschaft liegen im Bereich des Wassers. Dieses möchte sie gerne an unsere Leser weitergeben.

Sie selbst hat erlebt, dass der Alltag mit Familie und Beruf Flexibilität erfordert. Daher schätzt sie angeleitete Aktivitäten wie Online-Lauf-Angebote und kurze Video-Workouts, die sie dazu motiviert haben, auch für Wassertrainings eine moderne Alternative zu finden.

Mit ihren Audio-Trainingsanleitungen auf www.aqua-in.eu ermöglicht sie gezieltes Fitnesstraining im Wasser. Ideal für alle, die trotzdem flexibel bleiben und ohne Kurse und Leistungsvergleiche aktiv sein möchten.

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Quelle:

https://www.cochrane.org/de/CD005523/MUSKEL_wassergymnastik-fur-menschen-mit-knie-oder-huftarthrose?utm_source=chatgpt.com

Der Beitrag Warum Aquafitness-Training dein Schwimmtraining revolutioniert – mit Challenge zum Mitmachen wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Warum ist Bewegung im Wasser so effektiv?

Wasser ist das perfekte Medium für Sport – sanft zu den Gelenken, aber herausfordernd für die Muskulatur. Egal, ob du schwimmst, Aquafitness machst oder Aquajogging ausprobierst. Training im Wasser bringt dich in Form und verbrennt Kalorien, ohne deine Gelenke unnötig zu belasten.

Die Mischung aus Widerstand, Auftrieb und Wasserdruck macht das Training besonders effizient und angenehm, für Männer und für Frauen.

Kalorienverbrauch im Wasser verstehen: Was beeinflusst ihn?

Der Kalorienverbrauch beim Sport hängt von mehreren Faktoren ab. Hier sind die wichtigsten:

• Körpergewicht & Muskelmasse: Mehr Muskelmasse erhöht den Energieumsatz, da mehr Muskeln mehr Energie benötigen.
• Intensität & Dauer: Je anstrengender und länger das Training ist, desto höher wird der Kalorienverbrauch.
• Widerstand & Temperatur: Im Wasser wirkt immer der Wasserwiderstand, den zu überwinden Muskelarbeit fordert. Außerdem muss dein Körper, den Temperaturunterschied zwischen Wassertemperatur ca. 26 Grad und ca. 36 Grad Körpertemperatur ausgleichen, was ebenfalls Energie kostet.
• Trainingsart: Verschiedene Bewegungen beanspruchen unterschiedliche Muskeln und haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Kalorienverbrauch. Beim Schwimmen sind zwar viele Muskeln gleichzeitig gefordert, aber du kannst Gleitphasen nutzen, um dich zu erholen. In der Aquafitness hingegen geht es meist ohne Pausen durch die Übungen, was den Kalorienverbrauch zusätzlich steigert.

Kalorienverbrauch-Check: Wasser oder Land – Wo verbrennst du mehr?

Vielleicht fragst du dich: „Verbrenne ich im Wasser wirklich so viele Kalorien wie an Land?“
Der Blick auf die Zahlen zeigt: Wassersportarten müssen sich nicht verstecken – im Gegenteil!

Viele vergleichen ihren Kalorienverbrauch gerne mit dem Laufen. Die Tabelle zeigt dir, wie Wassersportarten wie Aquajogging oder intensives Schwimmen abschneiden und wie sie sich gegenüber bekannten Landsportarten wie Laufen oder Radfahren schlagen.

Besonders spannend:
Aquajogging verbrennt ähnlich viele Kalorien wie Seilspringen oder Laufen an Land.
Intensive Aquafitness oder schnelles Schwimmen bringen dich sogar in die Top-Kategorie der Kalorienkiller.

Das überrascht viele, denn Wassertraining fühlt sich oft leichter an als das Training an Land.
Doch genau das ist der Trick: Du bewegst dich gelenkschonend, trainierst aber oft intensiver, als es sich anfühlt.

Drei Faktoren die dein Kalorienverbrauch beim Schwimmen beeinflussen

Die Technik der Schwimmart entscheidet über den Kalorienverbrauch.

Schwimmen ist eine der effektivsten Sportarten zur Kalorienverbrennung, da viele Muskeln gleichzeitig angesprochen werden. Aber hier spielt die Technik eine entscheidende Rolle. Zum einen haben verschiedene Schwimmstile unterschiedliche Auswirkungen auf den Kalorienverbrauch. Der Schmetterlingsstil zum Beispiel, bei dem der gesamte Körper intensiv arbeiten muss, verbrennt mehr Kalorien als das Kraulen oder Brustschwimmen.

Zum anderen beeinflusst deine Schwimmtechnik den Kalorienverbrauch, sowohl positiv als auch negativ.

Im positiven Fall sorgt eine gute Technik dafür, dass die Bewegungen effizient und kraftsparend sind, was wiederum bedeutet, dass du über längere Zeit schwimmen also über längere Zeit intensiv Kalorien verbrennen kannst.  Der negative Aspekt in Bezug auf die Schwimmtechnik bedeutet, dass eine falsche Technik zu unnötiger Anstrengung führt und somit den Kalorienverbrauch auch erhöhen kann. Du wirst eher weniger Freude am Schwimmen haben. Sei daher um eine Schwimmtechnik, egal welcher Schwimmart bemüht, die dir schnelles Schwimmen erlaubt. Wenn dich genau interessiert wie zum Beispiel die Technik beim Brustschwimmen und die Schwimmzeit über eine bestimmte Strecke im freizeitsportlichen Schwimmen zusammenhängen und welche Richtzeiten es gibt, dann lies gern im Artikel über das Brustschwimmen weiter.  

Brust, Kraul oder Schmetterling – Was bringt die meisten Kalorien?

Die Schwimmart entscheidet über den Kalorienverbrauch.

Die Wahl des Schwimmstils bzw. der Schwimmart beeinflusst ebenfalls den Kalorienverbrauch. Der Schmetterlingsstil, der als anstrengendster Schwimmstil gilt, verbrennt natürlich auch die meisten Kalorien, allerdings ist dieser Schwimmstil von den meisten nicht auf Dauer durchzuhalten. Auch Schmetterlings-Schwimmer trainieren nicht nur diesen Schwimmstil. Im freizeitsportlichen Schwimmen ist das Brustschwimmen üblich. Nimmt man an, es werden Geschwindigkeiten gewechselt, sind es ungefähr 320 – 380 Kalorien, die in einer Stunde Brustschwimmen verbrannt werden. Bei guter Technik kann das Kraulschwimmen etwa genauso ca. 400 Kalorien bringen. Durch schnelle intensive Intervalle kannst du den Energieverbrauch nochmal etwa auf 500 Kalorien ankurbeln.

Tempo und Dauer – So beeinflusst du deinen Kalorienverbrauch

Die Belastungsanforderung entscheidet über den Kalorienverbrauch. Wenn du deinen Kalorienverbrauch steigern möchtest, kannst du also die Intensität erhöhen, indem du die Geschwindigkeit deines Schwimmens anpasst oder Intervalltraining machst. Dabei schwimmst du kurze, schnelle Phasen, gefolgt von einer kurzen Erholungspause. Diese Methode sorgt für einen höheren Kalorienverbrauch und verbessert gleichzeitig deine Ausdauer. In diesem Artikel haben wir 8 Übungsprogramme als Trainingspläne für Einsteiger, Fortgeschrittene sowie Wettkampfsportlerinnen und Wettkampfsportler zusammengestellt.

Zwischenfazit für das Schwimmen

Der Kalorienverbrauch hängt von Stil, Technik und Geschwindigkeit ab

Schwimmen fordert deinen ganzen Körper und verbrennt ordentlich Kalorien. Wie viel genau, hängt davon ab, wie gut deine Technik ist und welchen Stil du schwimmst:

• Schwimmen fordert deinen ganzen Körper und verbrennt ordentlich Kalorien. Wie viel genau, hängt davon ab, wie gut deine Technik ist und welchen Stil du schwimmst:
• Brustschwimmen: Ca. 300–400 kcal pro Stunde. Die Technik ist leicht zu erlernen und daher besonders beliebt. Achte darauf, typische Fehler zu vermeiden. Mehr dazu liest du hier.
• Kraulen & Rückenschwimmen: Ca. 500 kcal pro Stunde, teils sogar mehr. Hier zählt eine saubere Technik, damit die Bewegung flüssig bleibt. Eine Checkliste für sicheres und effizientes Rückenschwimmen findest du hier.
• Schmetterlingsstil: Der Power-Stil. Sehr anstrengend, mit besonders hohem Kalorienverbrauch. Ideal für kurze, intensive Einheiten, aber selten für längere Strecken geeignet.

Aquafitness: Kalorien verbrennen ohne Schwimmtechnik

Aquafitness ist perfekt für alle, die sich im Wasser auspowern wollen, ohne schwimmen zu müssen. Laufen, Springen oder Kraftübungen im Wasser bringen deinen Kreislauf in Schwung und stärken gleichzeitig die Muskulatur. Besonders effektiv wird es mit Geräten wie Poolnudeln oder Hanteln, die den Widerstand erhöhen.

So kannst du bis zu 500 kcal pro Stunde verbrennen.

Der große Vorteil: Du trainierst deinen ganzen Körper, und das besonders gelenkschonend. Im Wasser trägt der Auftrieb einen Teil deines Körpergewichts, was Knie und Hüfte entlastet – ideal bei Übergewicht oder Gelenkproblemen. Gleichzeitig arbeitet deine Muskulatur gegen den Wasserwiderstand. Arme, Beine und Rumpf werden gekräftigt, und deine Ausdauer verbessert sich.

Im Gegensatz zum Schwimmen brauchst du keine spezielle Technik. Die Bewegungen sind leicht erlernbar und auch für Anfängerinnen geeignet. Du bestimmst die Intensität selbst: Je schneller und kräftiger du dich bewegst, desto höher der Kalorienverbrauch.

Aquafitness ist vielseitig: Du kannst Kurse besuchen oder selbstständig trainieren. Besonders praktisch sind Audio-Trainingsanleitungen, die dich direkt im Wasser anleiten – du hast deine Trainerin direkt am Ohr. Mehr dazu erfährst du hier: Wo mache ich Aquafitness? Geht es auch ohne Kurs-Gruppe?

Ganz gleich, ob mit Kurs oder allein – jede Bewegung im Wasser verbrennt Kalorien. Du stärkst deinen Körper, schonst deine Gelenke auch ohne perfekt schwimmen zu müssen.

Aquajogging: Das unterschätzte Power-Workout

Aquajogging ist viel mehr als nur Laufen im Wasser. Es fordert den ganzen Körper und lässt die Kalorien purzeln: Bis zu 300 kcal in 30 Minuten – ähnlich wie Seilspringen. Der Clou: Das Training ist besonders gelenkschonend und damit perfekt für Einsteigerinnen und Fortgeschrittene.

Dank des Wasserwiderstands ist Aquajogging effektiver als Laufen an Land. Jeder Schritt fordert deine Muskeln stärker, weil du gegen das Wasser arbeitest. So stärkst du Beine, Arme und Rumpf gleichzeitig – und dein Kreislauf kommt ordentlich in Schwung. Gerade, wenn du Rücken- oder Gelenkprobleme hast, ist das Training ideal. Kein harter Aufprall, dafür sanfte Bewegung – dein Körper wird gestützt, die Gelenke geschont.

Ein weiterer Vorteil: Du bestimmst die Intensität selbst. An Land bist du dem Gelände, in dem du läufst ausgesetzt. Im Wasser bestimmst du Tempo und Schrittlänge. Du kannst variieren, der Wasserwiderstand passt sich an. Ob du es locker angehst oder richtig Gas gibst – der Kalorienverbrauch ist immer relativ hoch.

Auch Profi-Sportlerinnen nutzen Aquajogging zur Regeneration und für den Aufbau von Ausdauer und Kraft. Es ist also längst kein „Seniorensport“ mehr. Gerade für Einsteigerinnen gibt es einfache Schritttechniken, die den Start erleichtern. Schau dir dazu den Blogartikel Aquajogging für Einsteigerinnen: Der sanfte Weg zu mehr Fitness und weniger Gewicht an. Dort findest du Tipps und einen Plan wie du beginnen kannst.

Oder schau dir die Praxis im Wasser an. In meinem YouTube-Video Aquajogging schnell und effektiv Programm zeige ich dir, wie du gleich loslegen kannst.

Aquajogging ist ein echter Geheimtipp – gelenkschonend, effektiv und für jede Fitnessstufe geeignet. Perfekt, wenn du deine Ausdauer wetterunabhängig und ohne Kilometer zu zählen, steigern willst.

Wenn du noch mehr darüber lesen möchtest, wie Aquajogging eine Alternative zum Laufen sein kann, dann lies gern hier weiter.

Kombiniere statt nur zu schwimmen: So verbrennst du 50 % mehr Kalorien im Wasser

Du musst kein Profi sein, um das Beste aus deinem Wasser-Workout rauszuholen. Es kommt auf die Mischung an: Schwimmen und Aquafitness zusammen verbrennen in kurzer Zeit viele Kalorien und bringen dich richtig in Schwung!

Stell dir vor, du ziehst gemütlich 60 Minuten deine Bahnen. Oder du kombinierst Schwimmen mit Aquafitness. Was glaubst du, bringt mehr?

Der Vergleich zeigt es dir schwarz auf weiß:

• Brustschwimmen langsam (60 Min.): ca. 366 kcal
• Aquafitness intensiv (60 Min.): ca. 353 kcal
• Kombination von Brustschwimmen (30 Min.) + Aquafitness (30 Min.): satte 536 kcal! 🚀

💡Die Kombi von Schwimmen und Aquafitness verbrennt fast 50 % mehr Kalorien als reines Schwimmen! 💡

Warum das so gut funktioniert?

✔ Mehr Muskeln im Einsatz: Schwimmen bringt die Ausdauer voran, Aquafitness fordert gezielt Arme, Beine und Rumpf.
✔ Höhere Intensität: Aquafitness bringt dich ordentlich ins Schwitzen, ohne die Gelenke zu belasten.
✔ Keine Langeweile: Erst Bahnen ziehen, dann ein paar Powerübungen – das sorgt für Abwechslung und hält die Motivation hoch.

Tipp für noch mehr Kalorienverbrennung:
Starte mit Intervalltraining im Wasser. Zum Beispiel:

• 5 Minuten Schwimmen, dann
• 5 Minuten intensive Aquafitness (z. B. Laufen, Hanteln oder Poolnudelübungen).
  Das pusht deinen Kreislauf und den Kalorienverbrauch!

Dein Plan für die nächsten Tage

✅ Teste die Kombination: 30 Minuten Schwimmen + 30 Minuten Aquafitness.

✅ Variiere die Intensität: Wechsel schnelle und langsame Übungen ab.

✅ Setz auf Geräte: Poolnudel, Handschuhe, Hanteln – sie machen dein Training effektiver.

✅ Hol dir Audio-Trainingsanleitungen: So wirst du sicher angeleitet und nutzt deine Zeit optimal. Hier findest du ein Audio-Trainingsprogramm, das Aquafitness und Schwimmen kombiniert.

Fazit

Die Kombination aus Schwimmen und Aquafitness ist unschlagbar: Mehr Kalorienverbrauch, mehr Abwechslung, mehr Spaß!

Über die Autorin

Dr. Birgit Schmid ist Sportwissenschaftlerin und Präventionsexpertin. Ihre Expertise und Leidenschaft liegen im Bereich des Wassers. Dieses möchte sie gerne an unsere Leser weitergeben.

Sie selbst hat erlebt, dass der Alltag mit Familie und Beruf Flexibilität erfordert. Daher schätzt sie angeleitete Aktivitäten wie Online-Lauf-Angebote und kurze Video-Workouts, die sie dazu motiviert haben, auch für Wassertrainings eine moderne Alternative zu finden.

Mit ihren Audio-Trainingsanleitungen auf www.aqua-in.eu ermöglicht sie gezieltes Fitnesstraining im Wasser. Ideal für alle, die trotzdem flexibel bleiben und ohne Kurse und Leistungsvergleiche aktiv sein möchten.

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Quelle:

https://www.fitforfun.de/sport/fitness-studio/kalorienrechner_aid_2032.html

Der Beitrag Kalorienverbrauch von Schwimmen und Aquafitness im Vergleich wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Wie oft solltest du in der Woche schwimmen, um fit und glücklich zu sein? Die Antwort hängt von dir ab – deinen Zielen, deiner Zeit und deinem Wohlbefinden. Egal, ob du entspannt deine Bahnen ziehst, mit Aquafitness experimentierst oder dich im Wettkampf messen möchtest: Die richtige Trainingshäufigkeit macht den Unterschied.

In diesem Artikel erfährst du, wie oft Schwimmen in der Woche für deine Bedürfnisse ideal ist. Mit einem Trainingstagebuch und einer Checkliste lernst du, dein Training anzupassen, Fortschritte zu dokumentieren und die Freude im Wasser zu maximieren. Finde heraus, was dir wirklich guttut!

Vier Schwimm-Typen: Was motiviert dich im Wasser?

Schwimmen ist unglaublich vielseitig – und jede*r von uns hat eine eigene Motivation, ins Wasser zu gehen. Hast du dich schon mal gefragt, welcher Schwimmtyp du bist? Hier sind vier Möglichkeiten, die du dir vorstellen kannst:

Vielleicht schwimmst du, um dich einfach zu bewegen und dabei alle Muskelgruppen sinnvoll zu trainieren. Du genießt die Zeit im Wasser, ohne Druck oder feste Ziele. Für dich ist Schwimmen eine entspannte Abwechslung vom Alltag, bei der der Spaß im Vordergrund steht.

Du liebst es, verschiedene Wasser-Workouts auszuprobieren. Ob Aquafitness, Schwimmen, Aquacycling oder sogar Tauchen – für dich darf es gern abwechslungsreich sein. Du genießt die Vielfalt, die das Wasser bietet, und probierst gern immer wieder etwas Neues aus. Dann lies gern auch den Artikel wie Aquafitness eine Alternative zum Brustschwimmen sein kann.

Mit Kappe und Schwimmbrille bist du regelmäßig im Schwimmbad zu finden. Dein Ziel: Bahnen zählen oder eine bestimmte Zeit schwimmen, bevor du aus dem Wasser steigst. Du arbeitest kontinuierlich an deiner Ausdauer und genießt es, deine Ziele fokussiert zu verfolgen.

Für dich ist Schwimmen nicht nur Bewegung, sondern auch ein sportlicher Wettkampf. Du misst dich gern mit anderen, sei es im Training oder bei offiziellen Wettkämpfen. Dein Antrieb ist es, deine Schwimmzeiten immer weiter zu verbessern und deine Grenzen zu verschieben.

Egal, zu welchem Typ du dich zählst – wichtig ist, dass du dich wohlfühlst und Freude an deinem Training hast. Verschiedene Typen erfordern unterschiedliche Trainingshäufigkeiten, die optimal zu ihren Zielen passen. Schwimmen bietet dir die Möglichkeit, genau das zu tun, was dir guttut.

Wie oft schwimmen in der Woche? Es hängt von deinen Zielen ab

Wie oft solltest du in der Woche schwimmen, um deine Fitnessziele zu erreichen? Eine pauschale Antwort gibt es nicht, denn jeder Körper reagiert anders auf Training. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt jedoch, dass Erwachsene pro Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensiven Sport oder mehrmals 75 Minuten hochintensive Bewegung einplanen sollten. Mit diesem Maß an Bewegung kannst du deine Gesundheit erhalten oder sogar verbessern. Aus dieser Grundregel lassen sich unterschiedliche Trainingsmöglichkeiten ableiten. Du könntest zum Beispiel zwei bis drei längere, Trainingseinheiten von 60 – 90 Minuten pro Woche einplanen. Oder du setzt auf intensives Schwimm- Aquafitness-Training und hältst die einzelnen Sessions über von 20 – 30 oder 45 Minuten kürzer.

Wenn du bisher wenig Sport betrieben hast und deine Fitness verbessern möchtest, dann fang mit einer Einheit an und steigere in kurzer Zeit auf zwei bis drei Einheiten pro Woche. 30 bis 45 Minuten sind wie gesagt für den Start schon sinnvoll und ausreichend. Fortgeschrittene könnten hingegen 4 bis 5 oder sogar tägliche Einheiten absolvieren. Es muss zu deinem Alltag passen. Und eines ist sicher: Mit der richtigen Balance zwischen Belastung und Erholung wirst du nicht nur Fortschritte spüren, sondern auch intensive Glücksmomente erleben und Spaß haben.

Die ganzheitlichen Effekte von Schwimmen und Aquafitness

Bei deinem Schwimmen oder Aquafitness-Training passiert mehr, als nur deine Muskeln zu aktivieren. Dein Körper schüttet eine Vielzahl an Botenstoffen und Hormonen aus, die dein Wohlbefinden steigern. Endorphine – auch als „Glückshormone“ bekannt – sorgen für dieses Gefühl der Zufriedenheit und Euphorie nach einer gelungenen Trainingseinheit. Gleichzeitig werden Dopamin und Serotonin freigesetzt, die nicht nur deine Motivation und deinen Stolz nach dem Training steigern, sondern auch für Entspannung und Wohlbefinden sorgen. Intensive Einheiten aktivieren zudem Adrenalin und Noradrenalin, die dir während des Trainings Energie und Durchhaltevermögen verleihen.

Nicht zu vergessen ist der sogenannte BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), der während des Trainings die Bildung neuer Nervenzellen fördert. Dadurch fühlst du dich nach dem Schwimmen nicht nur körperlich fit, sondern auch mental klar und erfrischt. Wenn du spürst, wie dein Körper nach einem Training auf diese Weise reagiert, wirst du verstehen: Es geht nicht nur um Bewegung, sondern um eine ganzheitliche Erfahrung, die Körper und Geist stärkt.

Damit sich diese positiven Effekte voll entfalten, ist es wichtig, dass du dein Schwimmtraining individuell anpasst. Zu viel oder zu intensives Training kann zu Überlastung führen, zu wenig bringt keine Fortschritte. Für manche reicht es, einmal pro Woche entspannt zu schwimmen, andere erreichen ihre Ziele mit zwei bis drei intensiven Einheiten. Die richtige Dosis – abgestimmt auf deine Bedürfnisse und Fitnessziele – macht den Unterschied.

Was ist dir eine Stunde Training wert?

Wie viel ist dir eine Stunde Training wert? Ich meine nicht nur den finanziellen Aspekt, sondern die Zeit, die du für dich selbst investierst. Eine Stunde im Schwimmbad ist nicht nur ein Zeitfenster; sie ist eine wertvolle Lebenszeit, die dir Freude und Erfüllung bringen kann. Überlege dir, wie oft du diese Stunde in deinem Alltag unterbringen kannst.

Mit einer gezielten Analyse findest du nicht nur deine Lieblingsübungen, sondern auch die, die deinem Körper wirklich guttun. So erfährst du, welches Training dir Spaß macht und welche Körperübungen dir helfen, deine Ziele zu erreichen. Egal ob du ein Anfänger oder erfahrener Sportler bist, frage dich: Was will ich wirklich?

Denke daran, dass deine Körpersignal richtig zu interpretieren. Manchmal bedeutet es, sich auch mal anzustrengen, Erschöpfung und Schweiß als Teil des Prozesses zu akzeptieren.

Warum Trainings-Management wichtig ist

Stell dir vor, ein Bademeister beobachtet im Freibad einen Schwimmer, der unermüdlich im 50-Meter-Becken seine Runden dreht. Immer im gleichen Tempo, immer Kraul. Die Technik sieht gar nicht schlecht aus, doch die Atmung ist unregelmäßig, und der Beinschlag wird immer wieder langsamer. Der Bademeister denkt sich: „Hier könnte etwas Abwechslung Wunder wirken.“ Als der Schwimmer am Beckenrand ankommt, nutzt er die Gelegenheit und fragt: „Entschuldigung, hast du mal daran gedacht, die Schwimmlage zu wechseln oder ein paar alternative Übungen einzubauen?“ Der Schwimmer seufzt und antwortet: „Dafür habe ich keine Zeit – ich muss 2000 Meter schaffen!“

Und genau hier zeigt sich, dass ein gut gemanagtes Training nicht nur die Häufigkeit betrifft, sondern auch die Struktur und Vielfalt betrifft. Wenn dein Ziel 2000 Meter sind, wirst du es effektiver und mit mehr Freude erreichen, wenn du dein Training abwechslungsreicher gestaltest. Ein Wechsel zwischen horizontalen Übungen wie Kraul oder Brustschwimmen und vertikalen Übungen wie Aquafitnessübungen oder Aquajogging sorgt dafür, dass alle Muskelgruppen angesprochen werden.

Auch verschiedene Trainingsmethoden wie die Dauermethode für längeres, gleichmäßiges Schwimmen und das Intervalltraining, das schnelle und langsame Phasen abwechselt, machen dein Training nicht nur effektiver, sondern auch spannender. So erreichst du dein Ziel – z.B. die 2000 Meter – mit einem vielseitigeren Programm.

Der richtige Mix macht’s

Management ist mehr als nur Planung; es ist ein Schlüssel, um auch im Freizeitsport Freude und Fortschritt zu erleben. Denn es geht darum, aktiv und erfüllt zu trainieren, anstatt nach der Uhr zu schwimmen. Wenn du im Bereich Aquafitness mehr machen möchtest, habe ich 6 Tipps für dich.

Um das herauszufinden, was zu dir passt,

Beantworte dir folgende Fragen intuitiv mit Ja oder Nein:

• Passt dein Training zu deinen Fähigkeiten?
• Überprüfst du, wie dein Herz-Kreislauf-System auf das Training reagiert?
• Ist deine Übungsauswahl abwechslungsreich?
• Wechselst du zwischen vertikalen und horizontalen Körperübungen ab?
• Ist dein Pensum an deine Möglichkeiten angepasst?
• Kennst du gezielte Bewegungen, um bestimmte Muskelgruppen zu trainieren?

Finde deine Trainings-Mischung

Ein gelungenes Training setzt sich aus mehreren Elementen zusammen:

• Die Körperübung: Variiere z.B. zwischen Kraul, Brust und Rückenschwimmen. Im Artikel über das Kraulschwimmen oder zur Technik des Brustschwimmens, kannst du in die Schwimmarten eintauchen und mehr erfahren..
• Die Dauer der Belastung: Spiele mit unterschiedlichen Zeitintervallen.
• Die Intensität: Nutze beispielsweise die Herzfrequenz zur Steuerung deiner Belastung.
• Pausen: Gönne dir Erholungsphasen, um Energie zu tanken.

Wie oft schwimmen in der Woche – Dein Trainingstagebuch und die Checkliste sind der Schlüssel für mehr Freude, Motivation und spürbare Fortschritte im Wasser

Damit du so viele begeisterte Sportstunden wie möglich erlebst, nimm dir die Zeit, deine Erfahrungen zu reflektieren. Über die nächsten sechs Trainingseinheiten kannst du herausfinden, was dich wirklich erfüllt. Und dann, mach mehr davon! Ein gut geführtes Trainingstagebuch hilft dir dabei, deine Fortschritte im Blick zu behalten und deinen Weg zu optimieren. Im Folgenden kannst du meine Erfahrungen aus dem Sommer sehen.

Wenn du das Trainingstagebuch oder die Checkliste als PDF-Vorlage haben möchtest, schreib gern in die Kommentare oder kontaktiere mich über meine Homepage.

Kontrolle des Belastungsempfindens nach allgemeinen Merkmalen

Du kannst dein Belastungsempfinden anhand allgemeiner körperlicher Reaktionen einschätzen: Achte auf Veränderungen wie die Hautfärbung, die Intensität deiner Atmung und dein allgemeines Befinden – von leichter Rötung und beschleunigter Atmung bis hin zu starker Erschöpfung oder Übelkeit sind Reaktionen möglich. Eine leichte Rötung der Haut und eine gleichmäßig beschleunigte Atmung sind normal und zeigen, dass du in einem guten Belastungsbereich trainierst. Solltest du jedoch starke Rötungen, bleischwere Muskeln oder Schwindelgefühl bemerken, ist es Zeit, dein Training zu drosseln und für ausreichend Erholung zu sorgen.

Checkliste: Finde dein optimales Aquajogging- oder Schwimm-Training in 6 Wochen

Jetzt ist es an der Zeit, das Trainingstagebuch zu nutzen und mit der folgenden Checkliste herauszufinden, was dir guttut und wovon du mehr möchtest. Hier ist eine strukturierte Übersicht:

Kategorien erklärt:

• Woche: Die Woche der 6-wöchigen Trainingsphase.
• Ziele und Fokus: Was ist der Schwerpunkt dieser Woche? Z. B. Training ausprobieren, Intensität steigern, die Balance finden.
• Trainingsart: Dokumentiere, ob du Aquajogging oder Schwimmen durchgeführt hast und ob du Variationen ausprobiert hast.
• Intensität: Wähle aus, ob das Training leicht, mittel oder hoch intensiv war.
• Dauer: Notiere, wie viele Minuten das Training gedauert hat.
• Gefühl nach dem Training: Wie fühlst du dich nach dem Training? Warst du entspannt, motiviert oder erschöpft?
• Tagebuchnotizen: Halte hier deine Gedanken und Gefühle zu jedem Trainingstag fest. Wie war deine Stimmung? Gab es Herausforderungen oder Fortschritte?

Mit dieser Checkliste kannst du systematisch trainieren und nach sechs Wochen herausfinden, welches Training am besten zu dir passt. Du kannst auch gern einen unserer Trainingspläne ausprobieren.

Teile gern deine Ergebnisse! Schreib in die Kommentare, wie es dir ergangen ist. Ich freue mich über dein Feedback. Und wenn du Unterstützung möchtest, kontaktiere mich direkt über meine Homepage, und lass uns gemeinsam an deinem Training arbeiten!

Fazit

Dein Erfolg im Wasser hängt von einem gut durchdachten Trainingsmanagement ab. Indem du deine Ziele klar definierst, deine Fortschritte dokumentierst und regelmäßig überprüfst, kannst du nicht nur deine Leistung steigern, sondern auch die Freude am Training erhalten. Fang heute an, deinen persönlichen Trainingsplan zu erstellen, und entdecke, wie viel Spaß Bewegung im Wasser machen kann. Wenn du Unterstützung benötigst, zögere nicht, mich zu kontaktieren – gemeinsam finden wir die perfekte Lösung für dich!

Über die Autorin

Dr. Birgit Schmid ist Sportwissenschaftlerin und Präventionsexpertin. Ihre Expertise und Leidenschaft liegen im Bereich des Wassers. Dieses möchte sie gerne an unsere Leser weitergeben.

Sie selbst hat erlebt, dass der Alltag mit Familie und Beruf Flexibilität erfordert. Daher schätzt sie angeleitete Aktivitäten wie Online-Lauf-Angebote und kurze Video-Workouts, die sie dazu motiviert haben, auch für Wassertrainings eine moderne Alternative zu finden.

Mit ihren Audio-Trainingsanleitungen auf www.aqua-in.eu ermöglicht sie gezieltes Fitnesstraining im Wasser. Ideal für alle, die trotzdem flexibel bleiben und ohne Kurse und Leistungsvergleiche aktiv sein möchten.

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Der Beitrag Wie oft Schwimmen in der Woche? wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Das Schwimmen zählt zu den vielseitigsten Sportarten, die nahezu den gesamten Körper trainieren. Doch um das Maximum aus deinem Schwimmtraining herauszuholen und langfristig erfolgreich zu sein, ist ein begleitendes Krafttraining unerlässlich. Besonders, wenn du über 30 Jahre alt bist, spielt Krafttraining eine entscheidende Rolle. In diesem Artikel erfährst du, warum das so ist und wie du es am besten in deinen Trainingsplan integrierst.

Wie kräftig muss ich als Schwimmerin oder Schwimmer sein?

Es gibt keine festen Zahlen, die vorschreiben, wie stark du sein musst, um ein guter Schwimmer zu werden. Deine Kraft sollte aber ausreichen, um die Anforderungen deines Schwimmstils und deiner Ziele zu erfüllen. Ein guter Anhaltspunkt ist es, die eigene Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht zu betrachten. Wenn du beispielsweise beim Bankdrücken etwa 70% deines Körpergewichts bewältigen kannst, hast du eine solide Basis, um deine Arm- und Brustmuskulatur effektiv im Wasser einzusetzen. Bei Kniebeugen sollte es mindestens dein eigenes Körpergewicht sein, um die nötige Beinkraft für einen kraftvollen Beinschlag zu entwickeln.

Krafttraining im Schwimmen -Orientierungswerte

• Bankdrücken: 70% deines Körpergewichts für Frauen, 100% für Männer.
• Kniebeugen: 100% deines Körpergewichts für Frauen, 150% für Männer.
• Klimmzüge: 5-10 saubere Wiederholungen sind ein guter Richtwert, um die Rückenmuskulatur zu stärken.

Diese Werte sind jedoch nur Richtlinien. Es kommt darauf an, wie gut du diese Kraft im Wasser umsetzen kannst. Trainiere daher regelmäßig und steigere deine Kraft langsam, aber kontinuierlich.

Warum Krafttraining für Schwimmerinnen und Schwimmer ab 30 so wichtig ist

Ab dem 30. Lebensjahr beginnt die Muskelmasse und -kraft allmählich abzunehmen. Ohne regelmäßiges Krafttraining kann dieser Prozess beschleunigt werden. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Muskelkraft pro Lebensdekade um etwa 15% abnimmt. Diese Entwicklung betrifft sowohl die Maximalkraft als auch die Schnellkraft. Um dieser Alterserscheinung entgegenzuwirken, ist es wichtig, kontinuierlich Krafttraining in den Alltag einzubauen.

Vorteile von Krafttraining im Schwimmen

• Mehr Beweglichkeit: Du bleibst flexibel und bewegst dich leichter im Alltag, sei es beim Treppensteigen oder Tragen von Einkäufen.
• Weniger Sturzgefahr: Starke Muskeln stabilisieren deine Gelenke und senken das Risiko zu stürzen.
• Sportlicher Look: Eine definierte Muskulatur gibt dir eine dynamische Figur und stärkt dein Selbstbewusstsein.
• Attraktivität und Haltung: Krafttraining sorgt für straffe Muskeln und eine aufrechte Haltung – beides unterstützt dein attraktives Erscheinungsbild.

Wissenschaftlicher Hintergrund: Bei der sogenannten Altershypotrophie, die tatsächlich schon früh einsetzt, verlieren die Muskelfasern ihre innere Reizversorgung. Ohne regelmäßige Reize, beispielsweise durch Krafttraining, gehen die Muskelfasern nach und nach zugrunde. An ihre Stelle tritt nicht-kontraktionsfähiges Fett- und Bindegewebe. Es ist daher essenziell, Krafttraining zu betreiben und dabei auch die intermuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel der verschiedenen Muskelgruppen, zu fördern.

Methoden des Krafttrainings für Schwimmerinnen und Schwimmer

Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. Im Schwimmen spielen insbesondere die Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer eine große Rolle. Je nachdem, welches Ziel du verfolgst, gibt es unterschiedliche Methoden, die du anwenden kannst.

Maximalkrafttraining: Die Basis für alles Weitere

Maximalkraft ist die Grundlage aller anderen Kraftarten. Sie beschreibt die höchstmögliche Kraft, die ein Muskel bei maximaler Anstrengung ausüben kann. Für jüngere wie auch ältere Schwimmer ist die Standardmethode eine effektive Möglichkeit, die Maximalkraft zu steigern.

Maximalkraft –Trainingsplan Krafttraining im Schwimmen

Wähle für das Maximalkrafttraining submaximale Krafteinsätze mit einer Intensität von 70 – 80 %.

Übung zum Training der Maximalkraft

Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben sind klassische Übungen, die du ins Training einbauen kannst. Achte darauf, dass du dich langsam steigerst und die Übungen sauber ausführst. Eine korrekte Technik ist essenziell, um Verletzungen zu vermeiden.

Lies gern im Blogartikel von Jahn, Wie viele Wiederholungen pro Satz sind ideal für den Muskelaufbau.

Schnellkrafttraining: Für explosivere Bewegungen

Während die Maximalkraft die Basis bildet, ist die Schnellkraft entscheidend für explosive Bewegungen im Wasser. Gerade beim Startsprung oder bei den Wenden ist eine hohe Schnellkraft von Vorteil.

Schnellkraft -Trainingsplan Krafttraining im Schwimmen

Für das Schnellkraft-Training wählst du konzentrische, submaximale Krafteinsätze mit einer Intensität von 30 – 50%.

Übung zu Training der Schnellkraft

Sprungkniebeugen oder schnelle Liegestütze mit Klatschen sind hervorragende Übungen, um die Schnellkraft zu trainieren.

Du kannst auch, eine Kombination aus submaximalen Krafteinsätzen und explosiven Bewegungen wählen. Reduziere die Gewichtslasten, um Verletzungen zu vermeiden, während die Explosivität erhalten bleibt.

Reaktivkrafttraining: Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus

Die Reaktivkraft ist besonders im Schwimmen wichtig. Diese beschreibt die Fähigkeit, schnell zwischen exzentrischer und konzentrischer Muskelarbeit zu wechseln. Ein gutes Beispiel dafür ist der Wechsel zwischen dem langen Ausstrecken des Arms (Dehnung) und dem kraftvollen Kraularmzug (Verkürzung). Besonders beim schnellen Schwimmen muss dieser Wechsel schnell und effizient erfolgen.

Reaktivkraft – Trainingsplan Krafttraining im Schwimmen

Selbst durchgeführte Dehnung

Intensität: 100 %

Wiederholung pro Serie: 10 – 15 %

Serien pro Trainingseinheit: 3 – 5

Serienpause: > 10 Minuten

Bewegungszeit: < 170 Millisekunden

Fremd durchgeführte Dehnung

Intensität: 100 %

Wiederholung pro Serie: 10 – 15 %

Serien pro Trainingseinheit: 3 – 5

Serienpause: > 10 Minuten

Bewegungszeit: < 400 Millisekunden

Übung zum Training der Reaktivkraft

Box-Jumps oder explosive Liegestütze eignen sich hervorragend, um die Reaktivkraft zu verbessern.

Kraftausdauertraining: Lang anhaltende Power

Für den freizeitsportlichen Schwimmer ist neben der Maximalkraft, Schnellkraft und Reaktivkraft auch die Kraftausdauer von Bedeutung. Ziel des Kraftausdauertrainings ist es, den Energiefluss in der Muskulatur zu verbessern und damit eine bestimmte Höhe des Kraftstoßes über längere Zeit aufrechtzuerhalten.

Trainingsplan für die Kraftausdauer

Für das Kraftausdauertraining wähle submaximale Krafteinsätze mit einer Intensität von 75 – 95%

Übung zum Training der Kraftausdauer

Hier kannst du auch im Wasser trainieren. Langstreckenschwimmen in unterschiedlichen Intensitäten eignen sich besonders gut. Wenn du beim Schwimmen keine große Vielfalt an Schwimmtechniken zur Verfügung hast, um längere Distanzen abwechslungsreich zu gestalten, ist Aquajogging eine hervorragende Ergänzung für dein Training. Es hilft dir, die Monotonie zu durchbrechen und gleichzeitig effektiv zu trainieren – vor allem, wenn du verschiedene Techniken im Wechsel nutzt. In meinem Blogartikel erkläre ich dir zwei leicht verständliche Aquajogging-Techniken: den Schrittlauf und den Schreitlauf. Beide eignen sich perfekt, um dein Training abwechslungsreich und schonend zu gestalten. Zusätzlich kannst du dir im Video zum Schrittlauf und im Video zum Schreitlauf die Techniken im Detail anschauen, damit du die Übungen direkt ausprobieren kannst.

An Land kannst du Kettle-Bell-Swings ausführen.

Wichtige Hinweise zum Krafttraining

Es gibt einige grundlegende Aspekte, die du bei deinem Krafttraining beachten solltest, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität deines Trainings zu maximieren.

Richtige Atmung

Beim Krafttraining kann es zu einem hohen systolischen Blutdruck kommen, manchmal bis zu 300 mmHg. Deshalb ist es besonders wichtig, auf die richtige Atmung zu achten. Du atmest richtig, wenn du bei der Entlastung einatmest und bei der Belastung, also wenn es richtig anstrengend wird, ausatmest. Diese Atemtechnik hilft, extreme Blutdruckspitzen zu vermeiden und dein Herz-Kreislauf-System zu entlasten.

Check-up vor dem Start

Bevor du mit einem intensiven Krafttraining beginnst, besonders wenn du älter als 35 Jahre bist, solltest du unbedingt einen sportmedizinischen Check-up durchführen lassen. So stellst du sicher, dass dein Herz-Kreislauf-System und deine Gefäßgesundheit in einem guten Zustand sind.

Muskelkater: Was du wissen solltest

Muskelkater kann nach langer Pause, ungewohnten oder intensiven Belastungen auftreten. Ursache dafür sind Mikrotraumen innerhalb der Muskelstruktur. Diese kleinen Verletzungen rufen Reaktionen in Form von Entzündungen hervor, die durch Schwellungen und Schmerzen auffallen. Wichtig: Gib deinem Körper Zeit zur Regeneration, bevor du das nächste Mal trainierst.

Die wichtigsten Muskelgruppen für Schwimmerinnen und Schwimmer

Beim Schwimmen sind viele Muskelgruppen beteiligt, die gezielt trainiert werden sollten, um deine Schwimmleistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Im Artikel, Die 6 großen Muskelgruppen – Funktion und Krafttraining erklärt dir Jahn, unser Experte für das Krafttraining, welche Muskeln zu den wichtigen Muskelgruppen gehören und wie genau du sie trainieren kannst.

Muskeln, die du trainieren solltest

Diese Muskelgruppen sind nicht nur für das Schwimmen wichtig, sondern auch für alltägliche Bewegungen. Ein starkes und ausgewogenes Muskelkorsett schützt die Gelenke und fördert eine gute Körperhaltung.

Integration von Krafttraining in deinen Schwimmplan

Das Krafttraining sollte idealerweise zweimal pro Woche als Ergänzung zum Schwimmtraining durchgeführt werden. Achte darauf, dass du zwischen den Krafttrainingseinheiten und intensiven Schwimmeinheiten genügend Regenerationszeit einplanst. Dein Körper braucht Zeit, um sich von den Trainingsreizen zu erholen und sich an die Belastung anzupassen.

Motivation und Dranbleiben

Die Integration von Krafttraining in deinen Schwimmplan erfordert Disziplin und Motivation. Suche dir einen Trainingspartner oder eine Gruppe, um dich gegenseitig zu motivieren. Setze dir realistische Ziele und belohne dich für erreichte Meilensteine. Denk daran, dass es Zeit braucht, um Erfolge zu sehen – bleib dran und bleibe konsequent. Hier findest du 6 Tipps wie es dir gelingt, dranzubleiben.

Meine Erfahrungen mit Krafttraining im Schwimmen

Das Thema Kraft ist für mich persönlich ziemlich herausfordernd. Wie du vielleicht weißt, liebe ich das Wasser und bin gern mit meinen Aquafitness-Audiotrainingsprogrammen aktiv. Meistens ergänze ich mein Workout mit ein paar Schwimm-Bahnen. Obwohl ich mit meinen Audio-Trainingsprogrammen den ganzen Körper aktiv fordere, kenne ich meine Schwäche. Also habe ich nicht nur den Artikel geschrieben, sondern auch folgende Übungen in meine Sport-Routine übernommen.

Plank (Unterarmstütz)

• Warum: Ein starker Rumpf ist entscheidend, um eine stabile Wasserlage zu halten und Kraftverluste durch unnötige Bewegungen zu vermeiden.
• Wie: Stütze dich auf Unterarmen und Zehen ab, halte den Körper gerade und spanne die Bauchmuskeln an. Versuche, die Position mindestens eine Minute zu halten.

Kniebeugen (Squats)

• Warum: Kniebeugen trainieren die gesamte Beinmuskulatur, die für kraftvolle Beinschläge und schnelle Wenden entscheidend ist.
• Wie: Stelle deine Füße schulterbreit auseinander, beuge die Knie und senke den Körper ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.

Russian Twists

• Warum: Diese Übung stärkt die seitlichen Bauchmuskeln und verbessert die Rumpfstabilität, was besonders beim Kraul- und Rückenschwimmen von Vorteil ist.
• Wie: Setze dich auf den Boden, lehne den Oberkörper leicht zurück und hebe die Füße leicht an. Drehe den Oberkörper langsam von links nach rechts.

Liegestütze (Push-Ups)

• Warum: Liegestütze sind perfekt, um die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur zu stärken, die beim Schwimmen eine zentrale Rolle spielen.
• Wie: Platziere die Hände schulterbreit auf dem Boden, halte den Körper gerade und senke dich kontrolliert ab. Drücke dich anschließend kraftvoll nach oben.

Fazit

Krafttraining ist ein unverzichtbarer Bestandteil deines Trainingsplans, wenn du deine Schwimmleistung steigern und auch im höheren Alter fit bleiben möchtest. Durch gezieltes Training der Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer sorgst du dafür, dass dein Körper optimal auf die Belastungen im Wasser vorbereitet ist. Mit der richtigen Motivation und einem durchdachten Trainingsplan kannst du deine Ziele erreichen und deine Fitness und Gesundheit nachhaltig verbessern.

Über die Autorin

Dr. Birgit Schmid ist Sportwissenschaftlerin und Präventionsexpertin. Ihre Expertise und Leidenschaft liegen im Bereich des Wassers. Dieses möchte sie gerne an unsere Leser weitergeben.

Sie selbst hat erlebt, dass der Alltag mit Familie und Beruf Flexibilität erfordert. Daher schätzt sie angeleitete Aktivitäten wie Online-Lauf-Angebote und kurze Video-Workouts, die sie dazu motiviert haben, auch für Wassertrainings eine moderne Alternative zu finden.

Mit ihren Audio-Trainingsanleitungen auf www.aqua-in.eu ermöglicht sie gezieltes Fitnesstraining im Wasser. Ideal für alle, die trotzdem flexibel bleiben und ohne Kurse und Leistungsvergleiche aktiv sein möchten.

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Quellen:

Strass/Wilke; Master Schwimmen für Wettkampf Fitness & Gesundheit, 2006, Seite 144 ff.

Tittel; Beschreibende und funktionelle Anatomie des Menschen, 10. Aufl., 1985

Der Beitrag Krafttraining im Schwimmen: Warum es wichtig ist und wie du es optimal umsetzt wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Starts und Wenden im Schwimmen sind essenziell. Schwimmen ist mehr als nur Bahnen zu ziehen. Es geht um Technik, Ausdauer und die Freude an der Bewegung im Wasser. Besonders für Freizeitschwimmer und Schwimmerinnen, die sich sportlich betätigen und ihre Fähigkeiten weiterentwickeln wollen.

Bedeutung von Starts und Wenden im Schwimmen

Stell dir vor, du schwimmst mehrere Bahnen, aber jedes Mal, wenn du das Ende des Beckens erreichst, musst du anhalten und umständlich drehen. Das unterbricht nicht nur deinen Rhythmus, sondern mindert auch die Effektivität deines Trainings. Wenden ermöglichen es dir, ohne Pause weiter zuschwimmen, was dein Herz-Kreislauf-System und deine Ausdauer effektiv stärkt. Starts sind ebenfalls wichtig, da sie dir helfen, kraftvoll und schnell ins Wasser zu gelangen, was besonders bei Intervalltrainings von Vorteil ist.

Warum sind Startsprünge wichtig?

Ein kraftvoller Start ins Wasser bringt dich schneller auf Geschwindigkeit und verbessert deine Gesamtzeit beim Schwimmen. Auch wenn du keine Wettkämpfe bestreitest, profitierst du von der Technik. Startsprünge schulen deine Koordination, Sprungkraft und dein Selbstvertrauen. Mit zunehmendem Alter kann die Ausführung schwieriger werden, deshalb ist es wichtig, dass du dich nicht zwingst, sondern die Technik in deinem Tempo erlernst.

Technik des Startsprungs

Schritt-für-Schritt Anleitung für den Kopfsprung

• Ausgangsposition: Stehe auf dem Startblock. Die Füße sind hüftbreit auseinander, die Zehen greifen über die Kante des Blocks. Die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper nach vorne geneigt, die Arme hängen locker.
• Absprung: Mache eine kleine Ausholbewegung mit den Armen nach hinten. Während du dich nach vorne beugst, drücken deine Füße kräftig ab. Strecke deinen Körper, während du vom Block abspringst.
• Flugphase: Dein Körper sollte gestreckt sein, die Beine zusammen und die Arme nach vorne gestreckt. Der Kopf befindet sich zwischen den Armen. Diese Phase sollte kurz, aber kraftvoll sein.
• Eintauchen: Tauche in einem Winkel von etwa 20° ins Wasser ein. Die Hände tauchen zuerst ein, gefolgt von Kopf, Schultern, Oberkörper, Beinen und Füßen. Das Ziel ist ein glattes Eintauchen, um minimalen Widerstand zu erzeugen.
• Gleitphase und Übergang: Nach dem Eintauchen gleitest du flach unter der Wasseroberfläche. Benutze deine Arme und dein Kinn zur Steuerung. Setze die Schwimmbewegung ein, sobald du merkst, dass das Gleiten an Geschwindigkeit verliert.

Der perfekte Start

• Sichere Ausgangsstellung: Stelle sicher, dass deine Füße sicher stehen und die Zehen über die Kante greifen.
• Konzentration: Fokussiere dich auf den Absprung und die folgenden Bewegungen.
• Ausgangsposition: Füße hüftbreit, Zehen greifen über die Kante.
• Absprung: Ausholbewegung der Arme und kräftiger Absprung.
• Flugphase und Eintauchen: Gestreckter Körper, Eintauchen in einem Winkel von etwa 20°.
• Gleitphase und Übergang: Flaches Gleiten unter der Wasseroberfläche, Übergang in die Schwimmbewegung.

Zum perfekten Start gehört auch, dass deine Schwimmbrille gut sitzt und nicht rutscht. Lies in diesem Artikel, welche Tipps wir für die richtige Schwimmbrille haben.

Häufige Fehler und wie man sie vermeidet

• Ausgangsstellung nicht sicher: Achte darauf, dass deine Füße sicher stehen und die Zehen über die Kante greifen.
• Unkoordinierter Absprung: Arbeite an einer synchronen Bewegung der Arme und Beine.
• Körper nicht gestreckt in der Flugphase: Halte deinen Körper gestreckt, ohne die Knie oder Hüfte zu beugen.
• Zu tiefes oder zu flaches Eintauchen: Versuche, in einem Winkel von etwa 20° einzutauchen.

Techniken für Wenden

In diesem Abschnitt erkläre ich dir zwei wesentliche Wenden im Schwimmsport: die hohe Brustwende und die hohe seitliche Rückenwende. Beide Techniken sind entscheidend, um effizient und kraftvoll abzustoßen. Schritt für Schritt zeige ich dir, wie du diese Wenden erlernen und meistern kannst, damit du dein Training mit diesen einfachen Techniken verbessern kannst, weil Starts und Wenden im Schwimmen essenziell sind.

Hohe Brustwende

• Anschwimmen: Schwimme mit voller Geschwindigkeit zur Wand. Dein Schwimmrhythmus sollte nicht merklich gestört werden, sodass du die Wand mit dem Vorbringen deiner Arme erreichst.
• Anschlag: Schlage gleichzeitig mit beiden Händen in Höhe der Wasseroberfläche an. Die Ellbogen sind leicht gebeugt.
• Aufrichten und Drehung: Die Arme drücken den sich aufrichtenden Oberkörper in die neue Schwimmrichtung. Gleichzeitig werden die Beine gehockt. Die Hand, die sich in Drehrichtung befindet, wird zur Brust gezogen. Der Druck des anderen Arms gegen die Wand unterstützt die Drehung des Körpers.
• Abstoß und Ausgleiten: Sobald der zweite Arm die Wand verlässt, wird er aktiv mit Kopfdrehung, wenn möglich über Wasser, in die neue Schwimmrichtung gebracht. Kurz vor dem Abstoß befinden sich die Beine in einer Tiefe von etwa 40 cm sicher an der Wand. Während des aktiven Abstoßes liegen die Schultern höher als die Hüfte. Der Körper befindet sich nach dem Verlassen der Wand in einer vollkommenen Strecklage. Es erfolgt die vollständige Drehung in die Brustlage.
• Übergang in die Schwimmbewegung: Bei der Brustwende wird der Abstoß so ausgeführt, dass sich ein Unterwasserzug der Arme bis zum Oberschenkel anschließt. Der folgende Beinschlag und das Anheben des Kopfes und der Hände bringen den Körper an die Wasseroberfläche.

Diese Wendetechnik kannst du für das Brustschwimmen und das Kraulschwimmen nutzen.

Detaillierte Anleitung der Brustwende

• Anschwimmen: Schwimme mit voller Geschwindigkeit zur Wand.
• Anschlag: Beide Hände schlagen gleichzeitig in Höhe der Wasseroberfläche an.
• Aufrichten und Drehung: Drücke den Oberkörper in die neue Schwimmrichtung, während die Beine gehockt werden.
• Abstoß und Ausgleiten: Stoße dich von der Wand ab und bringe den Körper in eine Strecklage.
• Übergang in die Schwimmbewegung: Führe einen Unterwasserzug der Arme bis zum Oberschenkel aus, gefolgt von einem Beinschlag.

Hohe seitliche Rückenwende

• Anschwimmen: Schwimme mit voller Geschwindigkeit zur Wand. Vermeide störende Orientierungsbewegungen, um den Rhythmus nicht zu unterbrechen. Beherrsche die Rückenwende mit jedem Arm. Die Orientierung erfolgt an den Wendenfähnchen oder der Schwimmleinenmarkierung.
• Anschlag: Schlage mit einem nahezu gestreckten Arm an die Wand an. Die Finger zeigen in Drehrichtung nach schräg oben. Der andere Arm verbleibt an der Hüfte. Der Kopf dreht sich zum Anschlagarm, der gebeugt wird.
• Drehung und Aufrichten: Beginne die Drehung mit einem explosiven Hocken der Beine in Richtung Anschlagarm. Der Anschlagarm drückt den Oberkörper in die neue Schwimmrichtung. Der Körper richtet sich dabei auf und kippt in die neue Schwimmrichtung. Atme ein.
• Abstoß: Die Beine finden festen Halt an der Wand. Der Anschlagarm wird vor den Kopf gebracht. Vor dem Abstoß ist der Körper im Hüft-, Knie- und Fußgelenk gebeugt. Die Arme sind leicht gebeugt vor dem Kopf. Der Körper hat eine leichte Schräglage, wobei die Schultern höher als die Hüften sind.
• Ausgleiten und Übergang: Stoße dich kräftig ab und nimm die waagerechte Rückenlage bei voller Streckung ein. Durch Handanstellen und Kinnsteuerung gelangst du an die Wasseroberfläche. Der zweite Arm zieht erst, wenn der erste den Oberschenkel erreicht hat. Beim Rückenkraulen setzen zuerst die Beine, dann ein Arm ein. Beim Rückengleichschlag der Arme/Grätsche der Beine kann auch mit der Armbewegung begonnen werden.

Tipps für flüssige und schnelle Wenden

• Kontinuierliches Üben: Wiederhole die Bewegungen regelmäßig, um sie zu automatisieren.
• Konzentration auf die Körperhaltung: Achte auf eine korrekte Körperhaltung während der gesamten Bewegung.
• Atmung kontrollieren: Koordiniere die Atmung mit den Bewegungen, um nicht außer Atem zu geraten.
• Rhythmus beibehalten: Vermeide es, vor der Wand langsamer zu werden.

Tipps für Starts und Wenden im Schwimmen

• Vorsicht bei rutschigen Flächen: Achte darauf, dass der Startblock nicht rutschig ist.
• Kopfhaltung beim Eintauchen: Halte den Kopf zwischen den Armen, um Nackenverletzungen zu vermeiden.
• Kraftvolle, aber kontrollierte Bewegungen: Setze deine Bewegungen kontrolliert ein, um Verletzungen zu vermeiden.

Umgang mit typischen Herausforderungen

• Unsicherheit beim Absprung: Übe den Absprung vom Beckenrand, um mehr Sicherheit zu gewinnen.
• Koordinationsprobleme: Führe die Bewegungen langsam und bewusst durch, bevor du sie schneller ausführst.
• Angst vor dem Eintauchen: Arbeite mit Partnerunterstützung, um Vertrauen zu gewinnen.

Fazit

Starts und Wenden im Schwimmen sind entscheidend für ein flüssiges und effektives Schwimmtraining. Durch regelmäßiges Üben und die richtige Technik kannst du deine Schwimmleistung erheblich verbessern.

Für einen umfassenden Überblick über dein Schwimmtraining empfehle ich dir drei weiterführende Artikel. In diesem Artikel über Schwimm-Trainingspläne findest du acht abwechslungsreiche Pläne, die dich von Brust- in Rückenlage wechseln lassen, um deine Kondition zu steigern. Dabei wird auf die Bedeutung der aeroben Energiebereitstellung eingegangen und du lernst, wie du deine Schwimmtechnik selbst beurteilen kannst.

Möchtest du deine Brustschwimmtechnik verfeinern? In diesem Artikel zum Brustschwimmen erfährst du, welche häufigen Fehler bei der Armbewegung, Atmung und Koordination auftreten können. Zusätzlich erhältst du Tipps für alternative Übungen, die schonend für Knie und Hüfte sind und gleichzeitig deine Kondition verbessern.

Im zweiten Teil der Mini-Serie zum Brustschwimmen geht es um die richtige Armbewegung und Koordination der Atmung. Unter dem Motto „Schwimmst du schon oder badest du noch?“ erhältst du Richtzeiten und gezielte Übungen, die dir helfen, ein Techniktraining in dein Schwimmtraining zu integrieren.

Über die Autorin

Dr. Birgit Schmid ist Sportwissenschaftlerin und Präventionsexpertin. Ihre Expertise und Leidenschaft liegen im Bereich des Wassers. Dieses möchte sie gerne an unsere Leser weitergeben.

Sie selbst hat erlebt, dass der Alltag mit Familie und Beruf Flexibilität erfordert. Daher schätzt sie angeleitete Aktivitäten wie Online-Lauf-Angebote und kurze Video-Workouts, die sie dazu motiviert haben, auch für Wassertrainings eine moderne Alternative zu finden.

Mit ihren Audio-Trainingsanleitungen auf www.aqua-in.eu ermöglicht sie gezieltes Fitnesstraining im Wasser. Ideal für alle, die trotzdem flexibel bleiben und ohne Kurse und Leistungsvergleiche aktiv sein möchten.

Quelle:

J. Dietze (2002): Erlernen und Vervollkommnen schwimmtechnischer Fertigkeiten im Freizeitsport; Universität Leipzig, Sportwissenschaftliche Fakultät, Institut Bewegungs- und Trainingswissenschaft der Sportarten, Fachgebiet Schwimmsport, In Kooperation mit dem Deutschen Roten Kreuz, Generalsekretariat, Team 42

Bilder:

H. Kutschke, Universität Leipzig, Sportwissenschaftliche Fakultät, Institut Bewegungs- und Trainingswissenschaft der Sportarten, Fachgebiet Schwimmsport, In Kooperation mit dem Deutschen Roten Kreuz, Generalsekretariat, Team 42

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In diesem Artikel entdeckst du, warum Aquajogging Übungen die perfekte Ergänzung zu deinem Lauftraining sind an Land sind. Hier erwarten dich nicht nur Tipps für effektive Übungen im Wasser, sondern auch zwei maßgeschneiderte Trainingsprogramme. Eines, um deine Ausdauer zu entwickeln, und ein anderes, um nach Sportverletzungen gelenkschonend wieder einzusteigen.

Inhaltsverzeichnis

• Aquajogging Übungen können deine Lauf-Routine revolutionieren
• Warum Aquajogging die perfekte Ergänzung zum Lauftraining ist
• Die optimale Ausrüstung für effektives Aquajogging-Training
  • Auftriebsgürtel
  • Hantelförmige Auftriebsgeräte
  • Handschuhe
• Weitere nützliche Hilfsmittel für dein Aquajogging- Training
  • Socken
  • Zusätzliche Ausrüstung für das Freiwasser
  • Sonnenschutz
• Entdecke die Vielfalt des Aquajoggings: Vier Techniken für ein effektives Training
• Hinweise zum Training
• Schrittlauf – die normale Aquajogging Lauftechnik
• Schreitlauf – die erweiterte Aquajogging- Lauftechnik für Fortgeschrittene
• Kniehebelauf – die koordinativ anspruchsvollste Aquajogging Lauftechnik mit hoher Bewegungsfrequenz
• Robo-Jogg – die relativ einfache, aber anstrengende Aquajogging Lauftechnik aus der Rehabilitation.
• Aquajogging neu gedacht: Wie das Aqua In Konzept dein Training revolutioniert
• Mit der Pulsfrequenz die Belastung kontrollieren
  • Belastungskontrolle über die Pulsfrequenz
  • Formel für die optimal-Pulsfrequenz beim Aquajogging
  • So funktioniert die Formel
• Trainingsprogramm zur Verbesserung der muskulären Ausdauer für Läufer, Marathonläufer und Triathleten
  • Erwärmung: Übung 1 und 2
  • Hauptteil: Übung 3 und 4
  • Schlussteil: Übung 5 und 6
• Trainingsprogramm für Läufer in der Rehabilitation von Sportverletzungen
  • Erwärmung: Übung 1 und 2
  • Hauptteil: Übung 3 und 4
  • Schluss: Übung 5 und 6
• Fazit
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Aquajogging Übungen können deine Lauf-Routine revolutionieren

Läuferinnen stehen oft vor der Herausforderung, ein intensives Training zu absolvieren, ohne ihre Gelenke zu überlasten. Hier kommt Aquajogging ins Spiel – eine Sportart, die das Beste aus zwei Welten vereint, hohe Intensität und gelenkschonendes Training.

Warum Aquajogging die perfekte Ergänzung zum Lauftraining ist

Aquajogging Übungen sind aus mehreren Gründen die ideale Ergänzung zu deinem Lauftraining.

• Gelenkschonende Intensität: Durch den Auftrieb im Wasser wird der Körper entlastet, was die Belastung auf die Gelenke deutlich reduziert. So kannst du dich intensiv bewegen und trainieren, ohne das Risiko von Überlastungsverletzungen für deine Gelenke einzugehen.
• Effektive Muskelkräftigung: Der natürliche Widerstand des Wassers ermöglicht es, die Muskelkraft und Ausdauer effektiv zu verbessern. Dadurch kannst du deine Laufleistung steigern, ohne zusätzlichen Stress auf deine Gelenke auszuüben.
• Verbesserung der Lauftechnik: Aquajogging fördert die Verbesserung der Lauftechnik und Körperhaltung, da du im Wasser gezwungen bist, deine Bewegungen kontrolliert und effizient auszuführen, um stabil zu bleiben. Das trägt dazu bei, Verletzungen vorzubeugen und die Effizienz deines Lauftrainings zu maximieren.

Die optimale Ausrüstung für effektives Aquajogging-Training

Um dein Aquajogging-Training optimal zu gestalten, benötigst du die richtige Ausrüstung. Hier findest du eine Übersicht über die wichtigsten Hilfsmittel für das Hallenbad und das Freiwasser.

Auftriebsgürtel

Der Auftriebsgürtel ist das zentrale Hilfsmittel beim Aquajogging im Tiefwasser. Er sorgt dafür, dass du in der richtigen Position bleibst und stabil im Wasser schwebst. So kannst du dich vollkommen auf deine Laufbewegungen konzentrieren und die verschiedenen Lauftechniken leicht ausführen.

Hantelförmige Auftriebsgeräte

Diese Geräte bieten zusätzlichen Auftrieb und erhöhen den Widerstand im Wasser. Sie stärken nicht nur deine Arme, sondern sorgen auch für eine bessere Balance und Körperhaltung. Das ist für ein ganzheitliches Training ideal.

Handschuhe

Handschuhe mit Schwimmhäuten können im Flachwasser und im Tiefwasser nützlich sein. Sie erhöhen den Wasserwiderstand und intensivieren das Training deiner Oberkörpermuskulatur.

Weitere nützliche Hilfsmittel für dein Aquajogging- Training

Socken

Socken helfen, den Wasserwiderstand zu erhöhen und die Muskeln in den Beinen noch intensiver zu trainieren.

Zusätzliche Ausrüstung für das Freiwasser

Ein Neoprenanzug schützt vor Kälte und bietet Auftrieb, Wasserschuhe schützen die Füße vor Verletzungen.

Sonnenschutz

Sonnenschutz sowie ein Hut bieten Schutz vor UV-Strahlen.

Entdecke die Vielfalt des Aquajoggings: Vier Techniken für ein effektives Training

Zum Aquajogging gehören vier Techniken:

• Schrittlauf
• Schreitlauf
• Kniehebelauf
• Robo-Jogg

Jede Technik bietet einzigartige Vorteile und Herausforderungen für dein Training im Wasser. Vom grundlegenden Herz-Kreislauf-Training bis hin zu koordinativ anspruchsvollen Bewegungen und gezieltem Stabilitätstraining.

Hinweise zum Training

Ein großer Vorteil des Aquajoggings ist, dass du bekannte Laufbewegungen vom Land ins Wasser übertragen kannst. Deine grundlegende Technik bleibt also erhalten.

Doch aufgepasst: Im tiefen Wasser fehlt der Bodenkontakt. Du hast keine Stützphase im Lauf. Die scheinbare Schwerelosigkeit, der hydrodynamische Widerstand und die größeren Bewegungsfreiheiten können eine Herausforderung darstellen. Es ist normal, dass du dich am Anfang etwas unkoordiniert fühlst. Beginne mit kurzen Schritten und der gängigen Technik, dem Schrittlauf. Wenn du das gut beherrschst, nimm die anderen Techniken dazu.

Schrittlauf – die normale Aquajogging Lauftechnik

Die Schrittlauf-Technik, ist die normale Aquajogging Lauftechnik. Sie belastet das Herz-Kreislauf-System gleichmäßig. Merkmale sind die gestreckte Wirbelsäule, 90°-gewinkelte Arme am Schultergelenk, lockere geschlossene Hände, keine Schwimm-Armzug-Bewegung und vor und zurück Bewegung der Unterschenkel mit lockeren, stabilen Füßen. Der Schritt ist länger als an Land. Eine gute Schrittfrequenz liegt bei 25–45 Schritten pro Minute.

Schreitlauf – die erweiterte Aquajogging- Lauftechnik für Fortgeschrittene

In der Vorwärtsbewegung trainierst du die Hüft- und vordere Beinmuskeln, während in der Rückwärtsbewegung das Gesäß und die hinteren Beinmuskeln aktiviert werden. Um diese Technik effektiv umzusetzen, sollten die Füße weit nach vorne bewegt werden, wobei die Fußspitzen gestreckt sind. Die Knie werden höher gehoben als beim normalen Schrittlauf, und der Armzug ist größer und kräftiger. Die Beine werden weit nach hinten gestreckt, während die Schrittfrequenz zwischen 25 und 45 Schritten pro Minute liegt.

Kniehebelauf – die koordinativ anspruchsvollste Aquajogging Lauftechnik mit hoher Bewegungsfrequenz

Aquajogging in dieser Form beansprucht das Herz-Kreislauf-System und den Energiestoffwechsel intensiv. Merkmale umfassen das wechselseitige Anheben der Knie über Hüfthöhe, einen kleinen Unterschenkelschwung und die aktive Streckung des Beins hinten-unten. Die Schrittfrequenz liegt dabei zwischen 35 und 60 Schritten pro Minute.

Robo-Jogg – die relativ einfache, aber anstrengende Aquajogging Lauftechnik aus der Rehabilitation.

Diese Form des Aquajoggings belastet die kniestabilisierende Muskulatur. Die Merkmale umfassen gestreckte Beine mit variierendem Armwinkel, während die Fußspitze beim Vorwärtsführen angehoben wird. Die Schrittfrequenz liegt zwischen 15 und 30 Schritten pro Minute. Durch diese Technik wird eine gezielte Beanspruchung der kniestabilisierenden Muskulatur erreicht, was zu einer verbesserten Stabilität und Kraft in den Kniegelenken führt.

Aquajogging neu gedacht: Wie das Aqua In Konzept dein Training revolutioniert

Laufen im Wasser bedeutet, dass du deine Beine und Gesäßmuskulatur kräftigst und gleichzeitig deine rumpfstabilisierenden Muskeln trainierst. Besonders intensiv wird es, wenn du im Flachwasser joggst und spezielle Socken als Hilfsmittel trägst. Diese Übungen machst du mit Bodenkontakt, was dem Laufen an Land sehr nahekommt. Der Clou: Durch den Auftrieb des Wassers wird dein Körpergewicht reduziert, was deine Gelenke schont. Dennoch bleibt die Kraftwirkung auf deine Knochenstruktur bestehen, da deine Muskeln weiterhin intensiv kontrahieren.

Für das Trainingsprogramm, das ich dir zusammengestellt habe, nutze ich das von mir entwickelte Aqua In Konzept. Die Übungen werden dir in drei Schritten erklärt. Schau dir gern dazu das Video auf der Homepage.

• Was wird geübt? Zuerst erfährst du, welche Aquajogging-Technik du anwenden sollst.
• Wie wird geübt? Hier wird beschrieben, in welcher Ebene deine Arme und Beine arbeiten. Dabei steht die Zahl 1 für die Wasseroberfläche, 2 für hüfthoch und 3 für unten. Im Übungsprogramm findest du links neben den Übungen zwei Kästchen mit Zahlen. Die Zahl im ersten Kästchen bezieht sich immer auf die Arme, die zweite auf die Beine. Zum Beispiel bedeutet 1/3, dass deine Arme an der Wasseroberfläche arbeiten und deine Füße unten sind. Bei 2/2 bewegen sich Arme und Beine auf Hüfthöhe.
• Wo wird geübt? Zum Schluss wird angegeben, ob du an Ort und Stelle läufst oder dich beim Laufen fortbewegst.

Mit der Pulsfrequenz die Belastung kontrollieren

Aquajogging ist eine großartige Möglichkeit, dein Lauftraining zu ergänzen. Es schont die Gelenke und fördert gleichzeitig die Ausdauer. Doch wie kontrollierst du dabei die Intensität deines Trainings? Eine Methode ist die Überwachung deiner Pulsfrequenz.

Belastungskontrolle über die Pulsfrequenz

Um sicherzustellen, dass du mit der richtigen Intensität trainierst, kannst du die folgende Formel verwenden. Sie hilft dir, deinen Belastungspuls (Ziel-Puls) zu berechnen.

Formel für die optimal-Pulsfrequenz beim Aquajogging

BP=RP+[(MP−RP)×0,75]−[(33−WT)×1,25]

Legende

• BP – Belastungspuls (Ziel-Puls)
• RP – Ruhepuls (liegend und ausgeruht gemessen)
• MP – Maximalpuls (Belastungs-EKG oder männlich: 220 – Lebensalter / weiblich: 226 – Lebensalter)
• WT – Wassertemperatur

So funktioniert die Formel

• Ruhepuls (RP): Miss deinen Puls morgens im Liegen, wenn du ganz entspannt bist.
• Maximalpuls (MP): Lass diesen idealerweise bei einem Belastungs-EKG bestimmen oder berechne ihn selbst (Männer: 220 minus Lebensalter, Frauen: 226 minus Lebensalter).
• Wassertemperatur (WT): Miss die Temperatur des Wassers, in dem du trainierst.

Mit diesen Werten kannst du deinen Belastungspuls (BP) berechnen. Dieser sollte etwa 75 % deiner maximalen Intensität betragen, angepasst an die Wassertemperatur.

Beispiel:

• Alter: 35 Jahre
• Geschlecht: Weiblich
• Ruhepuls (RP): 60 Schläge pro Minute
• Wassertemperatur (WT): 28 Grad Celsius

Maximalpuls (MP): 226 – 35 = 191

Belastungspuls (BP):

BP=60+[(191−60)×0,75]−[(33−28)×1,25]

BP=60+(131×0,75)−(5×1,25)

BP=60+98,25−6,25

BP=152 Schläge/pro Minute

So weißt du, dass dein Puls beim Aquajogging etwa 152 Schläge pro Minute betragen sollte, um optimal zu trainieren.

Trainingsprogramm zur Verbesserung der muskulären Ausdauer für Läufer, Marathonläufer und Triathleten

Dieses Trainingsprogramm dient Läufern, Marathonläufern und Triathleten zur Verbesserung der muskulären Ausdauer. Mit diesem Programm steigerst du deine Leistungsfähigkeit und Ausdauer, indem du gezielt deine Muskeln im Wasser für das Laufen an Land trainierst.

Erwärmung: Übung 1 und 2

Was bringt es: Die Übungen bereiten deine Muskeln und dein Herzkreislaufsystem auf das Training vor. Die unterschiedlichen Armbewegungen stärken auch deine Rumpf- und Schultermuskulatur.

Wie geht es:

• Übung 1: Schrittlauf in der Fortbewegung, 2 x 1:00 Minute. Arme hüfthoch, Beine ebenfalls hüfthoch bewegen.
• Übung 2: Schreitlauf, Arme an der Wasseroberfläche, Beine hüfthoch, 4 x 1:00 Minute.

Hauptteil: Übung 3 und 4

Was bringt es: Der Kniehebelauf (0:45 Minuten) fordert eine Intensität von ca. 80-90 % deiner maximalen Belastung. Der anschließende Schreitlauf am Ort hat eine ähnliche Belastungsintensität. So setzt du über ca. 12 Minuten einen intensiven Reiz. Diese Methode hilft, deine Ausdauer zu entwickeln.

Wie geht es:

• Übung 3: Kniehebelauf in der Fortbewegung, Arme und Beine hüfthoch, 6 x 0:45 Minuten.
• Übung 4: Schreitlauf am Ort, Arme an der Wasseroberfläche, Füße nahezu ausgestreckt, 4 x 1:30 Minuten.

Schlussteil: Übung 5 und 6

Was bringt es: Mit der Aquajogging-Technik Robo-Jogg in Übung 5 stärkst du auch deine Rumpfmuskulatur. In Übung 6 wiederholst du den Schreitlauf, um deine Beinmuskulatur auf die gesamte Länge zu beanspruchen und Schulter- sowie Brustmuskulatur zu fordern.

Wie geht es:

• Übung 5: Robo-Jogg in der Fortbewegung, Arme und Füße hüfthoch, 6 x 2:00 Minuten.
• Übung 6: Schreitlauf in der Fortbewegung, Arme an der Wasseroberfläche, Füße unten, 3 x 1:30 Minuten.

Tipps

• Halte dich an die Zeitvorgaben, um die optimale Trainingsintensität zu erreichen.
• Achte auf eine korrekte Ausführung der Bewegungen, um Verletzungen zu vermeiden und den maximalen Trainingseffekt zu erzielen.
• Spüre, wie dein Körper auf die Übungen reagiert und passe gegebenenfalls die Intensität an.

Trainingsprogramm für Läufer in der Rehabilitation von Sportverletzungen

In diesem Trainingsprogramm führst du die Übungen ohne Bodenkontakt aus, um die muskuläre Ausdauer zu erhalten und verletzte Gelenke, Sehnen und Bänder zu entlasten. Pausen sind wichtig, um Kräfte zu schonen und Trainingseffekte zu maximieren. Vor Beginn des Programms halte Rücksprache mit dem Arzt, damit du sicher bist, dich nicht zu überfordern. Viel Erfolg und gute Genesung!

Erwärmung: Übung 1 und 2

Übung 1: Schrittlauf am Ort

• Was bringt es: Du bekommst schnell ein Gefühl für deine Fitness und erkennst, wie eingeschränkt oder fit du bist.
• Wie geht es: Führe die Arme hüfthoch und die Füße hüfthoch. Laufe 4 x 0:30 Minuten am Ort.

Übung 2: Schreitlauf am Ort

• Was bringt es: Ein erster Reiz für die beanspruchte Muskulatur und eine Erhöhung des Pulses.
• Wie geht es: Führe die Arme an der Wasseroberfläche und die Füße unten. Wenn möglich, ohne Bodenkontakt üben, um die gelenkschonende Wirkung des Wassers zu nutzen. Laufe am Ort für 4 x 1:00 Minuten.

Hauptteil: Übung 3 und 4

Übung 3: Schrittlauf in der Fortbewegung

• Was bringt es: Moderate Beanspruchung der Beinmuskulatur unter Entlastung der Knie-, Hüft- und Fußgelenke.
• Wie geht es: Arme in Hüfthöhe, Füße unten. Du kommst im Wasser vorwärts, d.h. du übst in der Fortbewegung 3 x 1:00 Minuten.

Übung 4: Schreitlauf in der Fortbewegung

• Was bringt es: Zusätzliche Variation und Anforderung an die Rumpf- und Rückenmuskulatur.
• Wie geht es: Arme an der Wasseroberfläche, Füße unten. Du läufst wieder mit Raumgewinn durchs Wasser 3 x 1:00 Minuten.

Schluss: Übung 5 und 6

Übung 5: Schrittlauf in der Fortbewegung

• Was bringt es: Längerer Lauf in optimaler Kraftübertragungsposition, ohne die Gelenke und Bänder zu sehr zu beanspruchen.
• Wie geht es: Arme und Beine hüfthoch. Du läufst 4 x 4:00 Minuten in der Fortbewegung.

Übung 6: Schreitlauf in der Fortbewegung

• Was bringt es: Forderung der Brust- und Rückenmuskulatur ohne zu große Belastung der unteren Gelenke.
• Wie geht es: Führe die Arme an der Wasseroberfläche und die Füße unten. Du läufst 2 x 2 Minuten durchs Wasser.

Fazit

Aquajogging ist die ideale Ergänzung zum Lauftraining für Läufer, die ihre Gelenke schonen und gleichzeitig intensiv trainieren möchten. Mit diesen beiden Trainingsprogrammen übst du gelenkschonend und effektiv. Die richtige Ausrüstung, einschließlich Auftriebsgürtel und hantelförmige Auftriebsgeräte, verbessern die Trainingseffekte. Die Vielfalt der Aquajogging-Techniken und die Kontrolle der Intensität über die Pulsfrequenz machen dieses Training sowohl abwechslungsreich als auch sicher. Probiere es aus und revolutioniere deine Lauf-Routine mit Aquajogging!

Zum Schluss noch ein Trainingstipp

Die vorgestellten Übungen sollen sicherstellen, dass du mit der richtigen Intensität trainierst und gleichzeitig die richtigen Muskeln beanspruchst. Halte dich an die Zeitvorgaben, achte auf korrekte Ausführung und spüre, wie dein Körper auf die Übungen reagiert, um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen.

Über die Autorin

Dr. Birgit Schmid ist Sportwissenschaftlerin und Präventionsexpertin. Ihre Expertise und Leidenschaft liegen im Bereich des Wassers. Dieses möchte sie gerne an unsere Leser weitergeben.

Sie selbst hat erlebt, dass der Alltag mit Familie und Beruf Flexibilität erfordert. Daher schätzt sie angeleitete Aktivitäten wie Online-Lauf-Angebote und kurze Video-Workouts, die sie dazu motiviert haben, auch für Wassertrainings eine moderne Alternative zu finden.

Mit ihren Audio-Trainingsanleitungen auf www.aqua-in.eu ermöglicht sie gezieltes Fitnesstraining im Wasser. Ideal für alle, die trotzdem flexibel bleiben und ohne Kurse und Leistungsvergleiche aktiv sein möchten.

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Bildnachweis:

Neoprenausrüstung: Canva + iStock MicrovOne aus Stock-Datei-ID: 2093472265

Aquajogging Geräte: iStock Stock-Datei-ID: 89228551

Aquajogging Gürtel: H. Kutschke, Sportwissenschaftliche Fakultät der Universität Leipzig, 1998

Aquajogging Techniken Zeichnungen: H. Kutschke, Sportwissenschaftliche Fakultät der Universität Leipzig, 1998

Der Beitrag Aquajogging Übungen für Läufer zur Verbesserung der muskulären Ausdauer im Wasser und zum Erhalt der Fitness bei leichten Verletzungen wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Aquajogging für Läufer bietet Vorteile und ist eine ideale Möglichkeit, die Fitness zu verbessern und gleichzeitig die Gelenke zu schonen. Im Wasser trainierst du intensiv, ohne deinen Körper zu überlasten. Durch den Auftrieb des Wassers werden Gelenke, Sehnen und Bänder weniger beansprucht, während der Wasserwiderstand deine Muskulatur stärkt. Egal, ob du ab und zu oder regelmäßig läufst, Aquajogging ermöglicht ein effektives Ganzkörpertraining, das auch Spaß macht. Entdecke, wie Aquajogging deine Ausdauer steigern und dein Wohlbefinden fördern kann! In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige und erhältst praktische Tipps für deine Ausrüstung.

Inhaltsverzeichnis

• Schonend und effektiv: Wie Aquajogging deine Ausdauer und Gelenke stärkt
• Von der Notlösung zur Trainingsroutine: Die faszinierende Geschichte des Aquajoggings für Läufer
• Wie Aquajogging Läufer fit hält
• Worauf du beim Aquajogging für Läufer achten solltest
• Aquajogging als Kalorienkiller im Vergleich zu anderen Sportarten
• Mit passender Ausrüstung macht Aquajogging drinnen und draußen Spaß
  • Zusätzliche Ausrüstung für das Freiwasser
• Fazit
• Über die Autorin
• Melde Dich zum Newsletter an

Schonend und effektiv: Wie Aquajogging deine Ausdauer und Gelenke stärkt

Aquajogging ist eine fantastische Möglichkeit, deine Ausdauer zu verbessern und dabei deine Gelenke zu schonen. Diese Sportart bietet ein Ganzkörpertraining, bei dem alle großen Muskelgruppen im Wechsel von Anspannung und Entspannung beansprucht werden. Das Besondere daran: Du trainierst intensiv, aber schonend für deine Gelenke. Du willst mehr über Muskeltraining erfahren, dann lies gern den Artikel Muskelgruppen.

Im Wasser erfährst du eine funktionelle Entlastung deines Stütz- und Bewegungssystems. Der Auftrieb des Wassers reduziert dein Körpergewicht, sodass deine Gelenke, Sehnen und Bänder weniger belastet werden. Dies ist besonders vorteilhaft, wenn du regelmäßig läufst und deinen Körper entlasten möchtest.

Aquajogging bietet dir als Läufer ein umfassendes Bewegungstraining mit vielen neuen Möglichkeiten. Im Gegensatz zur klassischen Wassergymnastik ist modernes Aquafitness eher fitnessorientiert. Du kannst Aquajogging im Flachwasser in Brusthöhe oder im Tiefwasser – mit und ohne Schwimmgürtel absolvieren. Mit Geräten wie Hanteln oder Aqua-Handschuhen – trainierst du effektiv Arme, Beine, Gesäß und Rumpf.

Ein weiterer großer Vorteil ist der Wasserwiderstand. Er fordert deine Muskelkraft und Ausdauer auf eine einzigartige Weise. Gleichzeitig verbessert der Wasserauftrieb deine Beweglichkeit. Das Zusammenspiel dieser beiden Faktoren macht Aquajogging zu einem idealen Training für Läufer.

Stell dir vor, du läufst durch Wasser – jeder Schritt fühlt sich anders an. Du musst gegen den Widerstand arbeiten, was deine Muskeln stärkt. Doch gleichzeitig bist du leicht wie eine Feder, weil das Wasser dich trägt. Diese Kombination fördert nicht nur deine Fitness, sondern auch dein Wohlbefinden.

Aquajogging für Läufer ist vielseitig und eignet sich für verschiedene Zielgruppen. Egal ob du Anfänger oder fortgeschrittener Läufer bist, diese Sportart bietet dir außergewöhnliche Vorteile. Du kannst intensiv trainieren, ohne deinen Körper zu überlasten. Und das Beste daran: Es macht einfach Spaß! Probiere es aus und entdecke die positiven Effekte des Wassers auf deinen Körper. Du wirst begeistert sein, wie locker du dich danach fühlst.

Von der Notlösung zur Trainingsroutine: Die faszinierende Geschichte des Aquajoggings für Läufer

Aquajogging ist heute eine beliebte Trainingsmethode für Läufer, die ihren Körper schonen und gleichzeitig effektiv trainieren wollen. Aber wie hat sich diese innovative Sportart entwickelt?

Aquajogging für Läufer hat eine Geschichte, die in den 1970er Jahren mit Glenn McWaters beginnt, einem Leichtathletiktrainer der US-Marines. Nach einer Fußverletzung suchte McWaters nach einer Möglichkeit, trotz seiner Verletzung weiter zu trainieren. Er begann, Laufbewegungen im Wasser durchzuführen und stellte fest, dass diese Methode seine Genesung positiv beeinflusste.

Anfangs musste er sich am Beckenrand festhalten, was ihn in seiner Bewegungsfreiheit einschränkte. Um dies zu ändern, experimentierte McWaters mit verschiedenen Auftriebsmitteln wie Ski- und Rettungswesten. Diese halfen ihm, im Wasser zu bleiben, ohne den Beckenrand zu benutzen. Im Jahr 1980 entwickelte er schließlich die WetVestÒ. Diese spezielle Weste ermöglichte es, in einer vertikalen Position zu bleiben und sich frei im Wasser zu bewegen. Die WetVestÒ wurde schnell von amerikanischen Spitzenleichtathleten genutzt, die nach Verletzungen trainieren mussten.

McWaters erkannte das Potenzial dieser Methode und entwickelte spezielle Laufprogramme im Wasser. Diese Programme waren besonders bei Spitzenleichtathleten, Marathonläufern und Triathleten beliebt. Sie beinhalteten oft Bodenkontakt und erschwerte Beinbewegungen durch das Tragen von Socken, um die Trainingsintensität noch zu erhöhen.

Seit Mitte der 1980er Jahre wurde das Laufen im Wasser ohne Bodenkontakt in den USA vor allem zu rehabilitativen Zwecken genutzt. In Deutschland fand das Aquajogging Anfang der 1990er Jahre Anklang bei Läufern. Ab Mitte der 1990er Jahre wurde es auch im Reha-Bereich vermehrt eingesetzt.

Aquajogging für Läufer bietet zahlreiche Vorteile. Es ermöglicht ein gelenkschonendes Training, bei dem die Muskeln effektiv gestärkt werden. Egal, ob du dich von einer Verletzung erholst oder einfach eine alternative Trainingsmethode suchst – Aquajogging kann dir helfen, deine Ziele zu erreichen und dabei gesund zu bleiben.

Schau dir auch den Artikel an, dort findest du spezielle Trainingsprogramme, um Kondition mal anders zu trainieren oder um nach Sportverletzungen wieder mit dem Laufen zu beginnen.

Wie Aquajogging Läufer fit hält

Aquajogging bietet Läufern viele Vorteile. Es schont die Gelenke und stärkt die Muskulatur. Hier ist, wie es wirkt:

Stütz- und Bewegungssystem

Im Wasser wiegst du nur ein Zehntel deines Körpergewichts. Das bedeutet weniger Belastung für deine Gelenke und den Bandapparat. Gleichzeitig arbeitest du gegen den Wasserwiderstand, was deine Muskulatur stärkt und entspannt. Verletzungen sind seltener, und deine Muskeln werden gleichmäßig trainiert.

Herz-Kreislaufsystem

Dein Herz schlägt im Wasser langsamer – etwa 10-15 Schläge weniger pro Minute. Nach dem Training erholt es sich schneller. Das Herz arbeitet ökonomischer und effizienter.

Organ- und Gefäßsystem

Die Einatmung fällt schwerer, weil der Wasserwiderstand wirkt. Das trainiert deine Atemmuskulatur. Außerdem regen der Kältereiz und die Muskelarbeit den Stoffwechsel an. Nach dem Training verbessert sich die Durchblutung und das Lymphsystem wird angeregt. Das Gleichgewicht wird ebenfalls geschult.

Haut

Der Wasserdruck wirkt wie eine Massage. Deine Hautgefäße ziehen sich zusammen, was die Durchblutung fördert.

Wohlbefinden

Das Wasser beruhigt dein Nervensystem und bietet neue Bewegungserfahrungen. Es reduziert Stress und sorgt für körperliche und geistige Entspannung. Außerdem macht es einfach Spaß und steigert die Freude an der Bewegung.

Für Läufer ist Aquajogging ideal, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Es bietet ein umfassendes Training für den gesamten Körper und fördert die Regeneration. Wenn dich interessiert, wie Aquajogging Übungen deine muskuläre Ausdauer als Läufer verbessern und wie du dich trotz kleiner Verletzungen fit hältst, dann lies gern diesen Blogartikel.

Worauf du beim Aquajogging für Läufer achten solltest

Aquajogging ist eine tolle Alternative zum Laufen an Land. Doch auch hier gibt es einige Risiken, die du beachten solltest.

Kältereiz und Herzrhythmusstörungen: Das kalte Wasser kann deinen Körper ganz schön schocken. Besonders dein Herz kann darauf empfindlich reagieren. Herzrhythmusstörungen sind möglich. Hör also auf deinen Körper und steig langsam ins Wasser.

Überanstrengung trotz leichter Technik: Aquajogging wirkt oft leichter als Laufen. Doch auch hier kannst du dich überanstrengen. Geh es ruhig an und steigere die Intensität langsam.

Gefahr von Krämpfen: Krämpfe sind unangenehm und können dich im Wasser in eine gefährliche Situation bringen. Achte auf ausreichendes Aufwärmen und trinke genug, um Krämpfe zu vermeiden.

Sicher im Freiwasser: Wenn du im Freiwasser joggst, behalte immer das Ufer oder deinen Ausgangspunkt im Blick. Ein Schwimmgürtel hilft dir dabei, zwischendurch in Rückenlage zu pausieren und dich zu orientieren.

Kreislaufüberlastung: Im Wasser kann es schnell passieren, dass dein Kreislauf überlastet wird. Höre auf deinen Körper und mache Pausen, wenn du sie brauchst.

Auskühlen nach dem Training: Sobald du aus dem Wasser kommst, kann dein Körper schnell auskühlen. Pack dich in warme Kleidung, um das zu vermeiden.

Angst oder Unsicherheit im Freiwasser: Offene Gewässer können Angst oder Unsicherheit auslösen. Gewöhn dich langsam daran und wähle bekannte Gewässer, um Ängste zu vermeiden.

Mit diesen Tipps kannst du die Risiken beim Aquajogging minimieren und dein Training sicher genießen. Bleib aufmerksam und höre auf deinen Körper, dann steht deinem Spaß im Wasser nichts im Weg!

Aquajogging als Kalorienkiller im Vergleich zu anderen Sportarten

Aquajogging ist eine fantastische Methode, um deine Fitness zu steigern und Kalorien zu verbrennen. Aber wie effektiv ist es im Vergleich zu anderen Sportarten? Lass uns das mal genauer anschauen!

Stell dir vor, du bist eine 40-jährige Frau, 170 cm groß und wiegst 65 kg. Wenn du 30 Minuten lang trainierst, sieht der Kalorienverbrauch folgendermaßen aus:

Was dich überraschen wird: Beim Aquajogging verbrennst du genauso viele Kalorien wie beim Seilspringen! Ja, richtig gehört – 281 Kalorien in nur einer halben Stunde.

Vergleichen wir das mal mit anderen beliebten Sportarten. Joggen im moderaten Tempo bringt dir etwa 197 Kalorien in 30 Minuten. Ebenso beim Rudern auf dem Heimtrainer. Das bedeutet, dass Aquajogging genauso effektiv ist wie Seilspringen und deutlich besser abschneidet als moderates Joggen oder Rudern.

Warum ist das so? Wasser bietet einen natürlichen Widerstand, der jeden deiner Schritte intensiver macht, ohne deine Gelenke zu belasten. Stell dir vor, du läufst durch Honig – so fühlt sich der Widerstand im Wasser an. Jeder Schritt erfordert mehr Kraft, und das führt dazu, dass du mehr Kalorien verbrennst und deine Muskeln kräftiger arbeiten.

Und auch gegenüber dem Schwimmen schneidet Aquajogging sehr gut ab. Es hat die leichtere Technik und ist für Schwimmerinnen und Schwimmer in jedem Fall eine Alternative zum Brustschwimmen. Lies dazu gern auch den Artikel Aquajogging als Alternative zum Brustschwimmen.

Mit passender Ausrüstung macht Aquajogging drinnen und draußen Spaß

Um das Beste aus deinem Aquajogging-Workout herauszuholen, ist die richtige Ausrüstung entscheidend. Hier erfährst du, was du für das Hallenbad und das Freiwasser benötigst.

Zur Grundausrüstung gehören Gürtel oder Auftriebshilfe Ein spezieller Aquajogging-Gürtel oder eine Auftriebshilfe ist für das Tiefwasser unerlässlich. Sie hält dich im Wasser in der richtigen Position, sodass du dich auf deine Laufbewegungen konzentrieren kannst, ohne unterzugehen. Der Gürtel sorgt für Stabilität und unterstützt deine Haltung, was besonders wichtig ist, um die richtige Technik zu wahren. Wenn du dir einen Gürtel neu kaufst, achte auf die Gewichtsangaben der Hersteller. Als guter Schwimmer oder Schwimmerin wirst du mit deinem Wasser-Gefühl gut in der richtigen Laufposition bleiben. Daher orientiere dich an den Gewichtsangaben und der Länge des Gurtes. Oft sind Schwimmgürtel für Kinder ausreichend.

Aqua-Handschuhe als hilfreiches Equipment Aqua-Handschuhe erhöhen den Wasserwiderstand, wodurch deine Arme intensiver arbeiten müssen. Dies stärkt nicht nur deine Armmuskulatur, sondern verbessert auch deine Ausdauer. Achte darauf, dass die Handschuhe gut sitzen und aus einem angenehmen Material bestehen.

Zusätzliche Ausrüstung für das Freiwasser

Wenn du im Freiwasser joggen möchtest, ist ein Neoprenanzug ratsam.  Er schützt dich vor Kälte und hält deine Körpertemperatur stabil. Zudem bietet der Neoprenanzug zusätzlichen Auftrieb, was das Joggen im Wasser erleichtert. Wähle einen Anzug, der gut sitzt und dir volle Bewegungsfreiheit lässt.

Im Freiwasser sind Wasserschuhe unverzichtbar. Sie schützen deine Füße vor scharfen Steinen, Muscheln oder anderen Gegenständen, die am Grund lauern können. Achte darauf, dass die Schuhe rutschfest und bequem sind.

Sonnenschutz nicht vergessen, wenn du draußen Aquajogging betreibst

Bei Aquajogging im Freiwasser ist Sonnenschutz ein Muss. Trage wasserfesten Sonnenschutz mit einem hohen Lichtschutzfaktor, um deine Haut vor schädlichen UV-Strahlen zu schützen. Ein Hut oder Capy mit breiter Krempe bzw. Schild bietet zusätzlichen Schutz für Gesicht und Nacken.

Mit dieser Ausrüstung bist du bestens gerüstet, um dein Aquajogging-Training effektiv und sicher zu gestalten. Ob im Hallenbad oder im Freiwasser, die richtige Ausstattung sorgt dafür, dass du dich ganz auf dein Workout konzentrieren und die positiven Effekte von Aquajogging für Läufer voll ausschöpfen kannst.

Fazit

Aquajogging für Läufer ist nicht nur eine sanfte Alternative zum Laufen an Land, sondern auch eine effektive Methode, um deine Fitness zu steigern. Es schont deine Gelenke, stärkt deine Muskulatur und bietet ein intensives Ganzkörpertraining. Du fragst dich, ob es wirklich so effektiv ist wie andere Sportarten? Ja, du verbrennst ähnlich viele Kalorien wie beim Seilspringen und mehr als beim moderaten Joggen.

Zudem verbessert Aquajogging deine Ausdauer und Beweglichkeit, ohne deinen Körper zu überlasten. Hast du Bedenken wegen der Ausrüstung? Mit einem Aquajogging-Gürtel, Aqua-Handschuhen und eventuell einem Neoprenanzug für das Freiwasser bist du bestens ausgestattet.

Zögere nicht, Aquajogging auszuprobieren. Egal, ob du dich von einer Verletzung erholst oder einfach eine neue Trainingsmethode suchst – die positiven Effekte auf deine Gesundheit und Fitness werden dich begeistern.

Über die Autorin

Dr. Birgit Schmid ist Sportwissenschaftlerin und Präventionsexpertin. Ihre Expertise und Leidenschaft liegen im Bereich des Wassers. Dieses möchte sie gerne an unsere Leser weitergeben.

Sie selbst hat erlebt, dass der Alltag mit Familie und Beruf Flexibilität erfordert. Daher schätzt sie angeleitete Aktivitäten wie Online-Lauf-Angebote und kurze Video-Workouts, die sie dazu motiviert haben, auch für Wassertrainings eine moderne Alternative zu finden.

Mit ihren Audio-Trainingsanleitungen auf www.aqua-in.eu ermöglicht sie gezieltes Fitnesstraining im Wasser. Ideal für alle, die trotzdem flexibel bleiben und ohne Kurse und Leistungsvergleiche aktiv sein möchten.

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Quellen:

https://www.fitrechner.de/kalorienrechner

https://www.stern.de/sport/aquajogging-statt-hantelbank–ins-wasser–marsch—9132260.html

Jeannette und Andreas Hahn: Aquatraining, Meyer & Meyer Sport Verlag, 2005, ISBN 3-89899-138-5

Bildnachweis:

Neoprenausrüstung: Canva + iStock MicrovOne aus Stock-Datei-ID: 2093472265

Aquajogging Geräte: iStock Stock-Datei-ID: 89228551

Beitragsfoto: iStock Stock-Datei-ID: 484649053

Aquajogging Gürtel: H. Kutschke, Sportwissenschaftliche Fakultät der Universität Leipzig, 1998

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Schwimmen vs. Aquafitness was ist die ultimative Lösung für ein effektives Ganzkörpertraining? Schwimmen als traditionelle Ausdauersportart hat eine lange Geschichte und wird oft als eine der effektivsten Formen des Trainings angesehen. Doch warum wird Schwimmen immer wieder als herausragend für unsere Kraft- und Ausdauerentwicklung betont? In diesem Artikel werden wir uns genauer mit dieser Frage befassen und zeigen, warum Aquafitness dem Schwimmen in Sachen Fitness in nichts nachsteht und beide eine großartige Wahl für Freizeit- und Fitnesssportler:innen sind. Die Frage, ob Schwimmen oder Aquafitness die bessere Wahl für dein Fitnesstraining ist, sollte so absolut nicht gestellt werden.

Schwimmen als traditionelle Ausdauersportart

Auch wenn du vielleicht schon weißt, dass Schwimmen gut für dich ist, es gibt ein paar Gründe, warum das immer wieder betont wird. Denn auch wenn wir schon gehört haben, dass Schwimmen gut ist, ist es doch wichtig zu wissen, warum genau es so großartig für unsere Kraft- und Ausdauerentwicklung ist.

Die nicht ganz so neuen Fakten

Schwimmen ist eine traditionelle Ausdauersportart, die die meisten in jungen Jahren mit mindestens einer Schwimmart erlernt haben. Wahrscheinlich bist auch du Brustschwimmer oder Brustschwimmerin und kannst auch Kraulschwimmen. Das bedeutet, du musst nicht neu lernen, sondern nutzt die Technik, die du schon kannst.

Beim Schwimmen werden viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, was zu einem effektiven Ganzkörpertraining führt. Egal, ob du dich für das Kraulen, Brustschwimmen oder den Schmetterlingsstil entscheidest, jeder Schwimmstil trägt dazu bei, verschiedene Muskelgruppen zu stärken. Zum Beispiel werden beim Kraulen Schultern, Rücken, Beine und Po trainiert, während Brust- und Schmetterlingsschwimmen die Rumpfmuskulatur stärken.

Ein weiterer großer Vorteil des Schwimmens ist die Schonung der Gelenke. Im Wasser wird der Körper getragen, was bedeutet, dass die Gelenke kaum belastet werden. Besonders für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen ist Schwimmen daher eine schonende Alternative.

Darüber hinaus stärkt Schwimmen das Herz-Kreislauf-System und verbessert die Herzgesundheit. Der Wasserdruck entlastet den venösen Rückfluss, während das gleichmäßige Ein- und Ausatmen die Atemmuskulatur trainiert.

Nicht zu unterschätzen ist auch der positive Einfluss von Schwimmen auf die mentale Gesundheit. Das Gefühl, im Wasser leicht zu sein, baut Stress ab und fördert eine optimistischere Einstellung. Tatsächlich kann Schwimmen sogar bei der Behandlung von depressiven Störungen helfen.

Ein weiterer Pluspunkt des Schwimmens ist die Anpassungsfähigkeit an individuelle Bedürfnisse. Du kannst dein Training ganz nach deiner Stimmung, deinen Vorlieben und deiner Tagesform gestalten. Ob du dich für ein gemütliches Tempo zum Entspannen entscheidest oder eine intensive Ausdauereinheit absolvierst, beim Schwimmen ist beides möglich.

Im ersten Eindruck scheint bei der Frage, ob das Schwimmen oder die Aquafitness besser für die Fitness ist, das Schwimmen einen Vorteil zu haben.

Aquafitness als alternative Trainingsmethode

In der Fitness-Welt trainieren viele im Wasser. Aquafitness, auch bekannt als Wassergymnastik, hat sich von einem reinen Rehabilitations- und Therapieansatz zu einer beliebten Option für Sportler:innen entwickelt. Es ist ein aktives Training, das Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit gleichermaßen fördert. Und ja, es ist definitiv nicht nur für Senioren!

Aquafitness ist vielfältig und bietet eine breite Palette von Übungen, die von qualifizierten Trainern angeleitet werden. Von Aqua-Aerobic bis Aqua-Zumba gibt es viele Optionen, die es für jeden und jede zugänglich machen. Im Kern ist es ein Ganzkörpertraining, das nahezu alle Muskelgruppen anspricht und gleichzeitig die Gelenke schont.

Ein großer Vorteil von Aquafitness ist seine Vielseitigkeit. Mit Geräten wie Poolnudeln, Aqua-Hanteln und mehr können die Übungen variiert und angepasst werden um den Bedürfnissen und Fähigkeiten der Teilnehmer:innen gerecht zu werden.

Für diejenigen, die gerne ihre Ausdauer verbessern möchten, ist Aquafitness eine ausgezeichnete Wahl, sie als Fitnesstraining einzusetzen. Durch die Intensität des Trainings und die Steuerung der Pulsfrequenz können positive Effekte wie eine gesteigerte Ausdauer und eine verbesserte Atmung und stabilere Herz-Kreislauf-Funktionen erwartet werden.

Und das Beste daran? Es ist für alle geeignet, die nach einer Pause wieder einsteigen oder überhaupt neu starten, weil es sehr geringe Anforderungen an dein Können stellt. Wenn du als erfahrener Fitnesssportler oder Fitnesssportlerin nach neuen Herausforderungen suchst, bietet die die Aquafitness auch Möglichkeiten, deinen Körper neu zu fordern und Fitnessziele mit dem Training im Wasser zu unterstützen.

Aquafitness ist eine großartige Möglichkeit, fit zu bleiben und Spaß dabei zu haben.

In meinem Aqua In Programm habe ich über 300 Übungen entwickelt, die die Vielfalt und Sinnhaftigkeit von Aquafitness demonstrieren. Diese Übungen sind einfach strukturiert und basieren auf nur 7 Kernübungen. Mit meinen Audio-Trainingsanleitungen kannst du Aquafitness auch ohne Kurs erleben. So kannst du die Vorteile von Aquafitness ganz einfach in dein Training integrieren und tust etwas für deine Fitness.

Bei der Frage, Schwimmen vs. Aquafitness, probiere gern Aquafitness aus. Dein Körper wird es dir danken!

Die Aquafitness punktet bei der Vielseitigkeit und der unkomplizierten Umsetzung. Auch weniger geübte Schwimmerinnen und Schwimmer profitieren von dieser Art des Fitnesstrainings.

Schwimmen vs. Aquafitness – Welche Geräte kommen zum Einsatz?

Gerade haben wir Schwimmen, zu dem vier Hauptschwimmarten gehören, im Gegensatz zu nahezu 300 Übungen betrachtet. Die Vielfalt liegt immer auch in der Anwendung. Wenn du keine vier Schwimmarten und deren Schwimmkombinationen beherrscht, limitiert das die Auswahl an Übungen, die dir für dein Training zur Verfügung stehen. In Sachen Übungsvielfalt punktet die Aquafitness.

Schauen wir uns jetzt an, wie es bei der Nutzung von Geräten aussieht.

In diesem Abschnitt werden Aqua-Geräte für Aquafitness und Schwimmen verglichen. Die meisten Geräte wie Schwimmbrett und Poolnudel sind vielseitig einsetzbar. Einige wie Aqua-Disk und Aqua-Hanteln, sind spezifischer für Aquafitness. Flossen sind eher für das Schwimmtraining geeignet.

Schwimmen vs. Aquafitness – wie ist die Bilanz beim Kalorienverbrauch

Bezüglich dem Thema Kalorienverbrauch gibt es interessante Zahlen, die du auch im Kalorienrechner von Fit-For-Fun für andere Sportarten ausrechnen kannst.

In jedem Fall ist für die Ausdauerentwicklung Aquajogging dem langsamen Brustschwimmen vorzuziehen. Und für schnelles Brustschwimmen, das haben wir in der Serie „Schwimmst du schon oder badest du noch“ (Brustschwimmen Teil 1) besprochen ist eine entsprechende Technik in der beginnenden Feinkoordintion erforderlich. Das gilt auch für das Kraulschwimmen. Also verwende Zeit darauf, deine Technik zu verbessern, und du wirst mehr Möglichkeiten haben, dein Training flexibel zu gestalten und dabei mehr Kalorien zu verbrennen.

Vergleich von Schwimmen und Aquafitness für Fitnesssportler

Für den Vergleich, was die Fitness mehr fördert, Schwimmen oder Aquafitness spielen die Möglichkeiten in Bezug auf Kraft- und Ausdauerentwicklung eine Rolle. Aquafitness ermöglicht ein Ganzkörpertraining und gezieltes Muskeltraining und erfordert wenig technische Vorkenntnisse. Schwimmen hingegen trainiert ebenfalls den gesamten Körper und hat mehr Qualitäten, was das Ausdauertraining betrifft. Bei entsprechender Schwimmtechnik und Streckenlänge verbrennst du mehr Kalorien. Aquafitness kannst du in jedem Bad oder auch im Freiwasser machen. Für das Schwimmen ist eine gewisse Länge des Pools oder das Training in Gegenstromanalgen bzw. Turbinenschwimmanlagen erforderlich.

Vorteile Aquafitness

• Als Ganzkörpertraining und Training für einzelne Muskelpartien möglich.
• Durch die Kombination aus Widerstandstraining und Herz-Kreislauf-Übungen kann Aquafitness die Ausdauer und Kraft effektiv verbessern.
• Durch den Auftrieb im Wasser wird der Druck auf die Gelenke reduziert, was Aquafitness besonders für Personen mit Gelenkproblemen oder Verletzungen geeignet macht.
• Wenig bis keine Voraussetzungen an Technik und Fähigkeiten
• Nutzung vieler verschiedener Trainingsgeräte
• Durchführbarkeit auch in kleinen Becken und Pools Training ist individuell auch ohne Kurs aber mit professioneller Anleitung unter Nutzung von Audio-Trainingsanleitungen zu verschiedenen Trainingszielen möglich

Vorteile Schwimmen

• Ganzkörpertraining das Herz-Kreislauffunktionen trainiert und nahezu alle Muskelgruppen anspricht.
• Der Kalorienumsatz ist im Durchschnitt höher. Aufgrund des hohen Energieverbrauchs beim Schwimmen kann es helfen, Kalorien zu verbrennen und beim Abnehmen zu unterstützen.

Nachteile Aquafitness

• Das Aquafitness-Training wird leider in seiner Wirksamkeit und im Anstrengungsgrad unterschätzt. Sorge dafür, dass sich das Gegenteil herumspricht 😉

Nachteile Schwimmen

• Für das Training sollte die Technik immer in der beginnenden Feinkoordination beherrscht werden.
• Nutzung weniger Trainingsgeräte. Der oder das Schwimmbecken sollte mindestens eine Länge von 16 m haben oder du schwimmst in einer Turbinenschwimmanlage/Gegenstromanlage.

Tipp, wenn du nur das Brustschwimmen beherrscht

Wenn du diesen Artikel liest, weil du vielleicht kein so erfahrener Schwimmer oder Schwimmerin bist und dich eher auf das Brustschwimmen konzentrierst, weil du beim Rückenkraulschwimmen noch etwas unsicher bist, dann interessiert dich sicher, wie du deine Schwimmfähigkeiten durch sinnvolle Übungen verbessern kannst, um deine Ausdauer zu steigern.

Nutze das Laufen im Wasser: Vorwärts, rückwärts oder an Ort und Stelle. Diese drei Varianten erfordern viel Muskelarbeit und eignen sich daher hervorragend für das Ausdauertraining. Jede Variante setzt muskulär jedoch unterschiedliche Akzente. Beim Vorwärtslaufen wird deine vordere Rumpfmuskulatur gefordert, während beim Rückwärtslaufen deine Oberschenkelmuskulatur auf der Rückseite beansprucht wird. Gleichzeitig ist dies ein ausgezeichnetes Training für deine Schienbeinmuskulatur und die Beweglichkeit deiner Knie.

Lies gern auch im Blogartikel Aquajogging eine Alternative zum Brustschwimmen weiter.

Tipp, wenn du Aquafitness als Ganzkörpertraining nutzen möchtest

Eine einfache Möglichkeit, wenn du deine Rumpfmuskulatur für einen gesunden Rücken an Land, aber auch zur Verbesserung deiner schwimmerischen Kraftvoraussetzungen stärken möchtest, sind Aquafitness-Übungen. Die Übung Butterfly eignet sich dabei besonders gut.

Aus den vielfältigsten Übungen der Aquafitness lassen sich verschiedenste Trainingsprogramme ableiten. Schau gern hier, welche es gibt.

Aquafitness- Übungen wie z.B. die Übung Butterfly sind dafür besonders gut geeignet.

Mit dieser Übung hast du in ca. 9 Min ein Mini-Fitnesstraining für den ganzen Körper. Du übst mit Beinen und den Armen in einer stehenden oder sitzenden Position am Ort, in der Fortbewegung und am Beckenrand. 

Diese Übung kannst du auch als Audio-Trainingsanleitung nutzen. Schau gern auf der Website www.aqua-in.eu vorbei. Hier erfährst du, wie das Training mit Audio-Trainingsanleitungen genau funktioniert.

Unter der Rubrik Kombifit Aquafitness und Schwimmen findest du weitere Audio-Trainingsanleitungen, die Aquafitness und Schwimmen für ein optimales Fitnesstraining im Wasser verbinden.

Tipps für Sportlerinnen und Sportler mit Einschränkungen oder Verletzungen

Die folgenden spezifischen Übungen und Empfehlungen können dazu beitragen, deine Schwimmfähigkeiten zu erweitern und deine Ausdauer zu verbessern, während gleichzeitig individuelle gesundheitliche Bedenken berücksichtigt werden.

• Sportlerinnen und Sportler mit Knieproblemen sollten das Brustschwimmen vermeiden.
• Sportlerinnen und Sportler mit Fußproblemen sollten explosives Abstoßen und Distanzen mit Teilstrecken, die nur aus Beinbewegungen bestehen, vermeiden.
• Sportlerinnen und Sportler mit muskulären Problemen der unteren Extremität wie leichte Zerrungen oder Verstauchungen sollten Teilstreckenlängen mit nur Armbewegungen nutzen und Aquafitnessübungen im Tiefwasser mit Auftriebshilfe durchführen.
• Sportlerinnen und Sportler mit muskulären Problemen der oberen Extremität sollten Teilstrecken mit nur Beinbewegungen nutzen und Aqua Jogging ohne den Einsatz der Arme in Betracht ziehen.

Effektive Aquajogging-Techniken: Ideal bei Einschränkungen und zur Regeneration

Wie du gesehen hast, ist Aquajogging ein großartiges Ganzkörpertraining, das besonders gelenkschonend und effektiv ist. Egal ob im tiefen oder flachen Wasser – mit der richtigen Technik wird dein Training noch erfolgreicher. Du möchtest sofort loslegen? Perfekt! Ich habe für dich nicht nur wertvolle Tipps zusammengestellt, sondern auch zwei Videos, die dir zeigen, wie du dein Aquajogging-Training optimal gestalten kannst. In diesen kurzen Workouts lernst du die wichtigsten Techniken und Übungen kennen, um schnell Ergebnisse zu erzielen. Außerdem wartet ein ausführlicher Blogartikel mit weiteren Details und Übungen auf dich!

Aquajogging schnell und effektiv Programm

In diesem YouTube-Video zeige ich dir die Aquajogging Technik Schrittlauf im Tief- und Flachwasser. Außerdem stelle ich dir zwei Übungen für ein 10-Minuten-Workout vor. Erfahre wichtige Tipps für ein effektives und sicheres Training und probiere es selbst aus!

10 Minuten Power Workout Aquajogging

In diesem YouTube-Video zeige ich dir die Aquajogging-Technik Schreitlauf. Ich zeige dir, wie du deinen Rücken gerade hältst und ein Hohlkreuz vermeidest. Für ein 10 Minuten-Programm mit zwei Übungen bin ich im tiefen Wasser mit einem Aqua-Gürtel aktiv. Du bist eingeladen, selbst aktiv zu werden. Viel Spaß beim Training!

Aquajogging Techniken und Übungen mit Video

In diesem Blogartikel stelle ich dir die beiden Aquajogging Techniken in Wort und Bild ausführlich vor. Du erhältst wertvolle Tipps zur richtigen Haltung und erfährst, wie du Fehler vermeidest, damit du leicht und entspannt durchs Wasser laufen kannst.

Zusammenfassung

Insgesamt bietet Schwimmen als traditionelle Ausdauersportart zahlreiche Vorteile für Fitnesssportler. Durch ein effektives Ganzkörpertraining werden verschiedene Muskelgruppen gestärkt.

Aquafitness ist auch für Personen mit Gelenkproblemen oder Verletzungen geeignet.

Die positiven Auswirkungen auf das Herz,-Kreislauf,-System und die mentale Gesundheit sind bei beiden Aktivitäten nicht zu unterschätzen.

Aquafitness hat als Technik arme Bewegungsform seine Vorzüge und kann eine vielseitige Ergänzung oder Alternative zum Schwimmen bieten.

Letztendlich kommt es auf die individuellen Vorlieben, Ziele und Umstände an, welche Form des Trainings am besten geeignet ist.

Egal ob vertikal, mit Aquafitness oder horizontal mit Schwimmen das Wasser ist ein idealer Ort, seine Fitness zu verbessern und Spaß am Bewegen zu haben.

Über die Autorin

Dr. Birgit Schmid ist Sportwissenschaftlerin und Präventionsexpertin. Ihre Expertise und Leidenschaft liegen im Bereich des Wassers. Dieses möchte sie gerne an unsere Leser weitergeben.

Sie selbst hat erlebt, dass der Alltag mit Familie und Beruf Flexibilität erfordert. Daher schätzt sie angeleitete Aktivitäten wie Online-Lauf-Angebote und kurze Video-Workouts, die sie dazu motiviert haben, auch für Wassertrainings eine moderne Alternative zu finden.

Mit ihren Audio-Trainingsanleitungen auf www.aqua-in.eu ermöglicht sie gezieltes Fitnesstraining im Wasser. Ideal für alle, die trotzdem flexibel bleiben und ohne Kurse und Leistungsvergleiche aktiv sein möchten.

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Bildnachweis

Aqua In Übung Laufen:

aus dem Übungskonzept Aqua In, Dr. Birgit Schmid, 2020

Geräte Aquafitness und Schwimmen:

Zeichnungen, H. Kutschke, Sportwissenschaftliche Fakultät der Universität Leipzig, 1998

Der Beitrag Schwimmen vs. Aquafitness: Welches ist die ultimative Lösung für ein effektives Fitnesstraining? wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Mit der richtigen Technik im Brustschwimmen auf die Schwimmerbahn

In diesem zweiten Teil der kleinen Blogbeitrag-Serie, die unter dem Motto steht:

„Schwimmst du schon oder badest du noch?“

geht es um Richtzeiten und um die richtige Armbewegung und die Koordinierung der Atmung zur Gesamtbewegung. Mit gezielten Übungen und einem Trainingsplan wie du ein Techniktraining in dein Schwimmtraining einbaust, endet diese Mini-Serie zum richtigen Brustschwimmen.

Einführung und Rückblick, was wir schon gelernt haben

Die korrekte Technik beinhaltet symmetrische Bewegungen von Armen und Beinen sowie eine Gleitbootlage für effektives Schwimmen. Wesentliche Merkmale sind der gleichzeitige Beinschlag und die koordinierte Arm- und Beinbewegung. Fehler wie asymmetrischer Beinschlag oder falsche Kopfhaltung beeinträchtigen die Effizienz.

Um mit der Brustschwimmtechnik effektiv und im Sinne der Ausdauerentwicklung schwimmen zu können brauchst du eine Technik in der sogenannten beginnenden Feinkoordination. Das entspricht in der Tabelle unten dem Notenbereich 2. Wichtig ist das symmetrische Anziehen der Füße und eine schnellkräftige, halbkreisförmige Abdruckbewegung der Hände.

Kraft und Beweglichkeit spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle. Männer zwischen 30 und 50 Jahren sollten beispielsweise mindestens 10 Liegestütze schaffen, um die notwendige Oberkörperkraft für das Brustschwimmen zu entwickeln. Die Muskulatur im Bauchbereich ist ebenfalls wichtig und wird durch gestärkt.

Übungen, die auf eine verbesserte Technik der Bein-Bewegung und der optimalen Körperlage hinzielen sind;

• stromlinienförmiges Gleiten,
• Grätschbewegung der Beine in der Rückenlage,
• gezieltes Muskelaufbautraining mit Situps und Liegestützen

Richtzeiten als Orientierung oder Ansporn

Die Zeitvorgaben für eine 50 Meter Brustschwimmstrecke variieren je nach Altersgruppe und Notenbereich. In der besten Bewertung, Note 1, werden für Männer im Alter von 30-40 Jahren Zeiten von 0:51 +/- 3 Sekunden angestrebt, während Frauen in derselben Altersgruppe 1:00 +/- 3 Sekunden anpeilen sollten. Die Zeiten steigen entsprechend mit den Noten 2 und 3, wobei klare Zielvorgaben je nach Geschlecht und Altersgruppe festgelegt sind.

Zeitvorgaben können motivieren. Sie dienen als Orientierung, nicht als strenge Vorgabe. Sei positiv und nutze sie als Ansporn.

Häufige Fehler und ihre Korrekturen

Jetzt kommt das Herzstück dieses Artikels. Wir werfen einen genauen Blick auf die häufigsten Fehler im Bereich der Armbewegung, der Atmung und der Gesamtbewegung. Zudem erhältst du präzise Hinweise, um diese Fehler zu korrigieren und deine Technik zu optimieren.

Armbewegung Fehler 11 – 17

Fehler 11

Welcher Fehler

Ellbogen zu weit nach außen hinten

Welche Korrektur

• Ellenbogen nicht hinter die Schulterlinie ziehen

Fehler 12

Hand weicht Wasserwiderstand aus

• Hände seitlich nach hinten unten ziehen,
• keine Pause, wenn sich die Arme unter dem Körper befinden

Fehler 13

Finger geöffnet

• Handflächen gerade, Finger zusammen

Fehler 17

Arme ziehen zu stark nach unten

• Hände seitlich nach hinten unten ziehen

Atmung Fehler 18 – 21

Fehler 18

Zu frühes Einatmen

• aktives Einatmen, wenn die Arme unter dem Körper zusammengeführt werden

Gesamtbewegung Fehler 22 – 23

Fehler 23

Falsche Zuordnung der Beinbewegung

• Beinschlag, wenn sich die Arme strecken, im letzten Teil des Armzuges die Beine anziehen

Resümee zur richtigen Technik in Bezug auf Armbewegung, Atmung und Gesamtbewegung

Beachte für die Armbewegung,

• den Armzug, nur bis zur gedachten Schulter-Linie
• Halte deine Finger geschlossen.
• Führe den Armzug ohne Pause unter dem Bauch aus.

Für die Atmung gilt,

• Aktives Einatmen während der Armbewegung
• Vollständiges Ausatmen beim Strecken der Arme.

Eine ästhetische Brustschwimmtechnik hat folgende Merkmale,

• Zügige fließende Bewegungen
• richtige Zuordnung der Beinbewegung zu Armbewegung
• Ausatmung im letzten Teil der Beinbewegung

Wenn du deine Brustschwimmtechnik verbessern willst, lohnt es sich, nicht nur typische Fehler zu erkennen, sondern auch die Grundlagen immer wieder zu überprüfen. Eine klare Checkliste hilft dir, beim Training den Überblick zu behalten und Schritt für Schritt sicherer zu werden. In meinem Beitrag findest du 24 hilfreiche Hinweise, die dich dabei unterstützen, deine Technik sauber und effizient aufzubauen:
➡️ Checkliste Brustschwimmen – 24 nützliche Hinweise

Übungen zur Verbesserung der Schwimmtechnik

Der folgende Trainingsplan dient zur Verbesserung der Armbewegung.

Folgende Abkürzungen werden im Trainingsplan verwendet:

• ÜT – Übungsteil
• ZdW –  Zahl der Wiederholungen
• TSL – Teilstreckenläng, das heißt nach dieser Meterangabe machst du die Pause
• KÜ – Körper-Übung
• B – Belastung in %
• P – Pause in Sekunden
• SA – Schwimmart
• ZdW –  Zahl der Wiederholungen

Gesamt: 1.400 m

Hinweise

Wie geht skullen?

Du schiebst das Wasser mit nach unten gerichtetem Daumen nach außen und ziehst es mit nach oben gerichtetem Daumen wieder nach innen, zurück in die Ausgangsstellung.

Achte darauf, dass dein Armzug klein ist.

ÜT 2            

langsam skullen

ÜT 5            

schnell skullen

ÜT 4 + 7      

halte deine Hände innerhalb deines Gesichtsfeldes

Der folgende Trainingsplan dient zur Verbesserung der Atmung.

Bevor du deine Atmung im Wasser verbesserst, überprüfe, ob du an Land eine ruhige gleichmäßige Atmung hast und ob du sie auch spüren kannst. Im Artikel Atemübungen zur Entspannung: Wie du durch Atmen Stress abbauen kannst, gibt dir Kerstin ein paar Tipps, wie dir das gelingt.

Folgende Abkürzungen werden im Trainingsplan verwendet:

• ÜT – Übungsteil
• ZdW –  Zahl der Wiederholungen
• TSL – Teilstreckenläng, das heißt nach dieser Meterangabe machst du die Pause
• KÜ – Körper-Übung
• B – Belastung in %
• P – Pause in Sekunden
• SA – Schwimmart
• ZdW –  Zahl der Wiederholungen

Gesamt: 1.250 m

Hinweise

ÜT 3            

Schulter heben bedeutet, Konzentriere dich beim Armzug auf den höchsten Punkt, den dein Oberkörper hat. Genau jetzt ziehst du deine Schultern nach oben und beginnst mit der Ausatmung wobei du gleichzeitig die Arme nach vorn bringst

ÜT 5            

achte darauf, dass dein Becken und deine Beine unter Wasser bleiben

ÜT 7            

versuche so wenig wie möglich Züge pro Bahn zu machen, zähle die Züge pro Bahn, minimiere die Züge pro Bahn

Alternative Übungen für die Kräftigung der Arm-Schulter und Rumpfmuskulatur

Du kannst die Arm- und Rumpfmuskulatur auch direkt im Wasser trainieren. Damit tust du nicht nur was für die Kraftfähigkeiten, sondern verbesserst auch dein Wasser-Gefühl. Ein gutes Wasser-Gefühl ermöglicht dir, die Impulspunkte in deiner Schwimmbewegung klar zu erkennen. Das ist wichtig für den optimalen Krafteinsatz und einen ökonomischen Schwimmstil. Schau gern auf der Homepage von www.aqua-in.eu vorbei. Hier findest du Alternativen aus dem Bereich der Aquafitness.

Auf dem YouTube-Kanal von Aqua In findest du direkt auch ein Video zur Kräftigung der Schulter, Nacken- und Rückenmuskulatur. So kannst du dein Schwimm-Technik-Training um Aquafitness-Übungen ergänzen und abwechslungsreich trainieren.

Das Neue bei Aqua In ist, du übst mit Audio-Trainingsanleitungen.

Zusammenfassung

Die korrekte Technik des Brustschwimmens erfordert symmetrische Bewegungen von Armen und Beinen sowie eine effiziente Gleitbootlage. Fehler wie asymmetrischer Beinschlag oder falsche Kopfhaltung solltest du vermeiden. Kraft und Beweglichkeit spielen eine entscheidende Rolle, und gezielte Übungen für Bein-Bewegung und Körperlage sind unerlässlich.

Die Richtzeiten dienen als Orientierung und Ansporn für eine 50-Meter-Brustschwimmstrecke, nicht als strenge Vorgabe. Sie variierend nach Altersgruppe und Geschlecht.

Eine effektive Brustschwimmtechnik erfordert zügige, fließende Bewegungen und eine richtige Zuordnung von Bein- zu Armbewegung.

Ein Fazit als To Do Liste

Symmetrische Bewegungen anstreben: Achte darauf, dass deine Armbewegungen und Beinschläge symmetrisch sind, um die Effizienz deiner Schwimmtechnik zu maximieren.

Gleitbootlage entwickeln: Entwickle eine effektive Gleitbootlage für ein müheloses Schwimmen. Fokussiere dabei auf die richtige Kopf- und Körperposition.

Kraft und Beweglichkeit aufbauen: Stärke deine Muskulatur, insbesondere Oberkörper und Bauch, um die notwendige Kraft für das Brustschwimmen zu entwickeln.

Übungen für Bein-Bewegung und Körperlage integrieren: Integriere stromlinienförmiges Gleiten, Grätschbewegungen der Beine in der Rückenlage und gezieltes Muskelaufbautraining in deine Schwimmroutine.

Richtzeiten als Motivation nutzen: Nutze die Richtzeiten als Orientierung und Ansporn, um deine Leistung zu verbessern. Sie dienen als positive Motivation, nicht als strenge Vorgabe.

Fehler identifizieren und korrigieren: Identifiziere häufige Fehler bei der Armbewegung, Atmung und Gesamtbewegung und korrigiere sie, um eine ästhetische und effiziente Brustschwimmtechnik zu erreichen.

Aktive Einatmung einüben: Achte darauf, während der Armbewegung aktiv einzuatmen und beim Strecken der Arme vollständig auszuatmen.

Aqua In-Ressourcen nutzen: Nutze Aquafitness für zusätzliche Übungen im Wasser. Sie werden dein Wasser-Gefühl verbessern und deine Kraftfähigkeiten verbessern. Mit dieser To-Do-Liste kannst du strukturiert und zielgerichtet an der Verbesserung deiner Brustschwimmtechnik arbeiten.

Viel Erfolg!

Über die Autorin Dr. Birgit Schmid

Dr. Birgit Schmid ist Sportwissenschaftlerin und Präventionsexpertin. Ihre Expertise und Leidenschaft liegen im Bereich des Wassers. Dieses möchte sie gerne an unsere Leser weitergeben.

Sie selbst hat erlebt, dass der Alltag mit Familie und Beruf Flexibilität erfordert. Daher schätzt sie angeleitete Aktivitäten wie Online-Lauf-Angebote und kurze Video-Workouts, die sie dazu motiviert haben, auch für Wassertrainings eine moderne Alternative zu finden.

Mit ihren Audio-Trainingsanleitungen auf www.aqua-in.eu ermöglicht sie gezieltes Fitnesstraining im Wasser. Ideal für alle, die trotzdem flexibel bleiben und ohne Kurse und Leistungsvergleiche aktiv sein möchten.

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Bildnachweis

Brustschwimmen, Fehlerbiler, Gesamtbewegung:

Zeichnungen, H. Kutschke, Sportwissenschaftliche Fakultät der Universität Leipzig, 1998

Brustschwimmen

iStock-Foto

Schwimmzeiten

Engelhaupt, B., Götze, M.: Die Bestimmung von Mindestanforderungen der Kraftfähigkeiten und der Beweglichkeit in Abhängigkeit zur Schwimmtechnik und Schwimmleistung als Voraussetzung für eine effektive Anwendung der Körperübungen des Schwimmens im Sinne der Ausdauerentwicklung (freizeit- und Erholungssportler im Alter von 30 bis 50 Jahren.- 1989, 98 S.      

Der Beitrag Brustschwimmen Fehlercheck Teil 2 – Perfektioniere deine Technik wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Mit richtiger Technik im Brustschwimmen auf die Schwimmerbahn

In diesem ersten Teil der kleinen Blogbeitrag-Serie, die unter dem Motto steht:

„Schwimmst du schon oder badest du noch?“

geht es um die Grundlagen der Brustschwimmtechnik und die Bedeutung von Kraft und Beweglichkeit. Darüber hinaus schauen wir uns die ersten drei von insgesamt fünf Fehlerkomplexen an, die im Bereich der Körperlage, der Kopfhaltung und der richtigen Beinbewegung liegen.

Gemeinsam fehlerfrei schwimmen

Das Brustschwimmen ist oft die erste Technik, die viele Schwimmerinnen und Schwimmer in der Schule erlernen. Sie wird nicht nur als Schwimmart zum „Baden“ genutzt, sondern in Kombination mit anderen Schwimmarten ergänzt sie das Repertoire, um sportlich zu schwimmen.

In diesem und dem folgenden Blogbeitrag möchte ich darauf eingehen, welche allgemeinen und Technik spezifischen Merkmale dafür ausschlaggebend sind, dass das Brustschwimmen zur Sport-Schwimmart wird. Welche Fehler treten möglicherweise auf, obwohl vermeintlich das, was geschwommen wird nach Brustschwimmen aussieht.

Insgesamt gibt es 23 häufige Fehler. Die Quellen für mögliche Fehler reichen von Körperhaltung und Körperlage, über falsche Arm- und Beinbewegungen bis hin zu Fehlern bei der Koordination der Gesamtbewegung mit der Atmung.

Wir schauen uns die 23 häufigsten Fehler beim Brustschwimmen in diesem und dem nächsten Blogbeitrag genau an und du bekommst konkrete Hinweise, wie du sie korrigieren kannst.

Einführung in die Technik des Brustschwimmens

Das Brustschwimmen, eine der klassischen Schwimmtechniken. Sie ist nicht nur eine sportliche Herausforderung, sondern auch eine Fähigkeit, die in verschiedenen Schwimmabzeichen und Leistungsprüfungen ihre Anerkennung findet. Ein beeindruckendes Beispiel dafür ist das Deutsche Jugendschwimmabzeichen in Gold, bei dem die Anforderung besteht, die 50 Meter in höchstens 70 Sekunden zurückzulegen. Noch anspruchsvoller gestaltet sich das Leistungsabzeichen des Deutschen Schwimmverbandes (DSV) in Gold, wo männliche Athleten über 100 Meter 1:35 Minuten und weibliche Athletinnen 1:45 Minuten erreichen müssen. Diese Zeitanforderungen dienen nicht nur als Maßstab für die persönliche Schwimmleistung, sondern auch als Indikator für die Beherrschung der Brustschwimmtechnik.

Die Fähigkeit, diese hohen Anforderungen zu erfüllen, deutet darauf hin, dass die Schwimmerin oder der Schwimmer die Technik des Brustschwimmens vermutlich gut bis sehr gut beherrscht. Doch welcher Bewegungsablauf und welche Merkmale charakterisieren diese Technik, welche Fehler werden häufig gemacht? Dieser Artikel widmet sich der Technik des Brustschwimmens und beleuchtet auch die häufigsten Fehler, die auftreten können.

Du erfährst, wie diese Fehler aussehen und mit welchen präzisen Hinweisen du sie korrigieren kannst.

Grundlagen der Brustschwimmtechnik

Schauen wir uns zuerst die korrekte Technik des Brustschwimmens an.

Sie besteht kurz gesagt aus der symmetrischen Bewegung von Armen und Beinen sowie der Gleitbootlage, die ein effektives Schwimmen ermöglicht. Um es im Detail zu erklären:

Beim Brustschwimmen führen Arme und Beine symmetrische Bewegungen aus, während der Körper eine Gleitbootlage einnimmt. Die Beine bewegen sich horizontal, und der Kraftimpuls für den Vortrieb kommt aus einer gleichzeitigen Schlagbewegung von Unterschenkeln und Füßen. Der Armzug erfolgt in Richtung nach außen und unten, mit einer „Ellenbogen-vorn-Haltung“. Die Koordination von Arm- und Beinbewegungen ist entscheidend, um effizient voranzukommen.

Wichtige Merkmale einer soliden Brustschwimmtechnik in der sogenannten beginnenden Feinkoordination sind:

• Die Bewegungsaufgabe wird unter gewohnten Bedingungen mühelos erfüllt.
• Bei erschwerten Bedingungen können Mängel auftreten, wie z.B. Abbruch der Bewegung bei Ausweichen anderer Schwimmer:innen.
• Symmetrisches und simultanes Anziehen der Beine.
• Abdruck mit den Fußsohlen nach hinten.
• Halbkreisförmige Abdruckbewegung der Hände.
• Einatmen am Ende der Abdruckbewegung der Hände.
• Ausatmen ins Wasser beim Strecken der Arme.

Noch vorhandene Fehler der Brustschwimmtechnik in der beginnenden Feinkoordination sind:

• Asymmetrischer Beinschlag (Schere).
• Knie werden unter den Bauch gezogen.
• Ellbogen zu weit nach außen hinten.
• Zu frühes bzw. zu spätes Einatmen.
• Falsche Zuordnung der Beinbewegung.

Du solltest die Brustschwimmtechnik in der beginnenden Feinkoordination für dein Training anstreben.

Besser geht es aber auch, nämlich in der Brustschwimmtechnik in der sogenannten Feinst-Koordination.

Diese Brustschwimmtechnik hat folgende Merkmale.

• Symmetrisches Anziehen der Füße.
• Schnellkräftige, halbkreisförmige Abdruckbewegung nach hinten.
• Deutliches Anstellen der Hände und Unterarme bei der Abdruckbewegung.

Und ja auch schlechter ist möglich. Die Brustschwimmtechnik die unzureichend für ein sportliches Üben und Trainieren wäre, ist die sogenannte Grobkoordination. Sie würde nicht ausreichen, um damit längere Übungsabschnitte zu schwimmen.

Sportlerinnen und Sportler mit den folgenden Merkmalen ihrer Technik, sollten in jedem Fall besser werden.

• Füße gestreckt (Stechen).
• Schiefe Lage (Schultern Hüfte).
• Hand weicht Wasserwiderstand aus.
• Kopf wird krampfhaft hochgehalten.
• Unregelmäßige Atmung.
• Kein Bewegungsfluss der Gesamtbewegung.

Bedeutung von Kraft und Beweglichkeit

Überraschend, wusstest du, dass die Kraft im Oberkörper und die Stabilität im Rumpf beim Brustschwimmen wichtig sind?

Lese weiter und erfahre, wie viele Liegestütze und Situps für eine optimale Schwimmleistung in verschiedenen Altersgruppen und nach Männern und Frauen sortieret nötig sind, um die Schwimmleistung zu steigern.

Exkurs: Welche Muskeln werden bei Liegestützen trainiert – und worauf musst Du dabei achten?

Für eine erfolgreiche und effektive Ausführung des Brustschwimmens sind nicht nur die technischen Aspekte im Wasser entscheidend, sondern auch die Voraussetzungen an Land, insbesondere in Bezug auf Kraft und Beweglichkeit. Männer im Alter von 30 bis 50 Jahren sollten in der Lage sein, mindestens 10 Liegestütze zu absolvieren, während Frauen einen Wert von 5 Liegestützen erreichen sollten. Dies bildet die Basis für die notwendige Oberkörperkraft, die während des Schwimmens von zentraler Bedeutung ist.

Zusätzlich zu den Liegestützen werden 30 Situps für Männer und 25 für Frauen empfohlen, um eine optimale Rumpfstabilität und Kraft zu gewährleisten. Beide Übungen tragen dazu bei, die Muskulatur im Bauchbereich zu stärken, was sich positiv auf die Gesamtleistung im Brustschwimmen auswirken kann.

Wenn du jetzt beim Lesen die Idee hast, gern auch mal wieder ein Ganzkörpertraining zu absolvieren, damit du nicht für fürs Schwimmen fit wirst, dann schau gern in den Artikel von Dominic, Effektives Ganzkörpertraining ohne Geräte inkl. Trainingsplan und hol dir Anregungen für dein nächstes Workout.

Häufige Fehler und ihre Korrekturen Teil 1

Jetzt kommt das Herzstück dieses Artikels. Wir werfen einen genauen Blick auf die ersten der insgesamt 23 häufigsten Fehler. Beginnen wir mit den Fehlern im Bereich der Kopfhaltung, Körperlage und der Beinbewegung. Im nächsten Blogbeitrag schauen wir uns dann die Fehler im Bereich der Armbewegung, Atmung und der Gesamtbewegung an. Hinweise, um die Fehler zu korrigieren und deine Technik zu optimieren gibt es jeweils direkt

Körperlage, Kopfhaltung Fehler 1 – 3

Fehler 1

Welcher Fehler

Es besteht eine schiefe Lage von Schultern und Hüfte.

Welche Korrektur

• Schultern waagrecht,
• Körper gerade, Hüfte feststellen

Beinbewegung Fehler 4 – 10

Fehler 4

Welche Fehler

Der Beinschlag ist asymmetrisch. Man nennt ihn auch Schere.

Welche Korrektur

• Bewege ein Bein genau wie das andere.
• Ziehe die Fersen gleichzeitig zum Gesäß, nicht ruckhaft

Fehler 6

Der Beinschlag erfolgt mit dem Spann.

• Zehen nach außen,
• Zehen zum Knie, mit der Fußsohle vom Wasser abdrücken,

Fehler 7

Die Knie sind nicht im Strömungsschatten der Hüfte.

• Knie nicht unter den Bauch ziehen

Manchmal sind es nur Kleinigkeiten, die deine Brustschwimmtechnik ausbremsen. Doch gerade die Summe kleiner Fehler kann deine Leistung und deinen Schwimmfluss spürbar beeinträchtigen. Damit du von Anfang an die richtige Basis legst, hilft dir eine übersichtliche Checkliste. Sie zeigt dir die wichtigsten Technikpunkte auf einen Blick und unterstützt dich dabei, Fehler frühzeitig zu vermeiden. Schau dir die 24 nützlichen Hinweise an und optimiere dein Brustschwimmen Schritt für Schritt:
➡️ Checkliste Brustschwimmen – 24 nützliche Hinweise

Übungen zur Verbesserung der Schwimmtechnik

Um die Körperlage und die Beinbewegung beim Brustschwimmen zu verbessern, empfehlen sich folgende Übungen besonders.

Trainingsplan zur Verbesserung der Körperlage und Beinbewegung

Der folgende Übungsplan zeigt dir, wie du die oben genannten Übungen auch in eine Übungseinheit einbauen kannst.

Folgende Abkürzungen werden im Trainingsplan verwendet:

• ÜT – Übungsteil
• ZdW –  Zahl der Wiederholungen
• TSL – Teilstreckenläng, das heißt nach dieser Meterangabe machst du die Pause
• KÜ – Körper-Übung
• B – Belastung in %
• P – Pause in Sekunden
• SA – Schwimmart
• Rü-B Brust-B/iW – Rücken Beine und Brust Beine in Rückenlage im Wechsel

Trainingsplan für Körperlage und Beinbewegung

Gesamt: 1.100 m

Hinweise

ÜT 2: Stoße dich von der Wand ab und gleite stromlinienförmig. Nutze die Atmung dabei intensiv. D.h. spüre nach, wie deine Ausatmung das Gleiten beeinflusst. Nutze ein Schwimmbrett, auf dem du deine Hände ablegst.

ÜT 3: Kontrolliere in der Rückenlage, ob deine Knie nach dem Beugen parallel sind.

ÜT 4: Versuche nach dem dritten Beinschlag weit zu gleiten. Erreiche von Wiederholung zu Wiederholung weitere Gleitphasen bzw. behalte deine weiteste Gleitphase für den Rest der Übung bei.

ÜT 6: Verfahre so wie in ÜT 4, nur mit nur zwei Beinschlägen

Ein Fazit als To Do Liste

Und so erreichst du die Verbesserungen in deiner Brustschwimmtechnik.

Übe die Technik bewusst: Verinnerliche die Merkmale der Brustschwimmtechnik, um deine Leistung zu verbessern.

Konzentriere dich auf symmetrische Bewegungen: Achte auf eine gleichmäßige Ausführung der Beinbewegung. Übe dazu auch in der Rückenlage.

Stärke deine Muskeln: Trainiere gezielt deine Oberkörperkraft mit Liegestützen und Situps, um eine stabile Schwimmlage zu erreichen.

Halte den Körper in der richtigen Position: Korrigiere Fehler in der Körper- und Kopfhaltung, um eine effiziente Gleitbootlage zu erreichen. Übe gleiten.

Ausblick auf den nächsten Blogartikel

Im nächsten Blogartikel schauen wir, welche Fehler bei der Armbewegung, der Atmung und der Koordination der Gesamtbewegung auftreten können. Ich gebe Richtzeiten, die als Orientierung und Ansporn genutzt werden können und zeige dir alternative Übungen, falls du mit Knie,- oder Hüftproblemen schonend trainieren möchtest und wie du dabei gleichzeitig deine Kondition verbesserst.

Falls dich eine Checkliste für die richtige Brustschwimmtechnik interessieret, dann lies gern auf www.aqua-in.eu den Blogartikel Brustschwimmen 24 nützliche Hinweise

Über die Autorin Dr. Birgit Schmid

Dr. Birgit Schmid ist Sportwissenschaftlerin und Präventionsexpertin. Ihre Expertise und Leidenschaft liegen im Bereich des Wassers. Dieses möchte sie gerne an unsere Leser weitergeben.

Sie selbst hat erlebt, dass der Alltag mit Familie und Beruf Flexibilität erfordert. Daher schätzt sie angeleitete Aktivitäten wie Online-Lauf-Angebote und kurze Video-Workouts, die sie dazu motiviert haben, auch für Wassertrainings eine moderne Alternative zu finden.

Mit ihren Audio-Trainingsanleitungen auf www.aqua-in.eu ermöglicht sie gezieltes Fitnesstraining im Wasser. Ideal für alle, die trotzdem flexibel bleiben und ohne Kurse und Leistungsvergleiche aktiv sein möchten.

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Bildnachweis

Vorderansicht einer Schwimmerin beim Brustschwimmen:

iStock-technotr ID-171307556

Fehlerbilder Brustschwimmen:

Zeichnungen, H. Kutschke, Sportwissenschaftliche Fakultät der Universität Leipzig, 1998

Der Beitrag Brustschwimmen Fehlercheck Teil 1 – Perfektioniere deine Technik wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com