Aquajogging ist ein Ganzkörpertraining, das auf Dein Fitnesskonto einzahlt. Es ist auch für weniger versierte Schwimmerinnen und Schwimmer superleicht umsetzbar. Beim Aquajogging verbrauchst Du sogar ähnlich viele Kalorien wie beim Brustschwimmen.
In diesem Beitrag erfährst Du, welche Vorteile Aquajogging besitzt, wenn Du das Ziel hast, fit zu werden.
Dabei werden folgende Fragen geklärt:
- Ist die Technik beim Aquajogging kompliziert?
- Welches Equipment benötigst Du zum Aquajogging?
- Wie anstrengend ist Aquajogging?
- Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Aquajogging?
- Welche Trainingsmethoden sind empfehlenswert?
Grund 1: Der Bewegungsablauf beim Aquajogging ist leicht
Beim Laufen im Wasser bewegen sich Arme und Beine ähnlich wie beim Laufen an Land.
Es ist nahezu die gesamte Muskulatur des Köpers im Einsatz.
Die Arme werden wechselseitig zu den Beinen durchs Wasser gezogen und die Bauch- und Rückenmuskulatur stabilisiert den Körper. Außerdem unterstützt sie dabei, die Schultern und Arme nach vorn zu bringen.
Mit der Wadenmuskulatur und der rückseitigen Beinmuskulatur wird das Wasser kräftig nach hinten gezogen und so kommt der Vortrieb zu Stande, mit denen der Sportler bzw. die Sportlerin auch Bahnen ziehen und Meter machen kann.
Aber nicht nur in der Fortbewegung ist Laufen im Wasser möglich.
Auch am Ort und am Beckenrand gibt es sinnvolle Varianten, die Abwechslung und Power in das Training bringen.
Beachte:
- dass die Achseln über Wasser sind.
- Dass der rechte Arm und das linke Bein diagonal durchs Wasser geführt werden.
- Vermeide den Passgang und die Brustarmbewegung.
Grund 2: Die Anforderungen an Ort und Equipment sind gering
Aquajogging kannst Du im Freiwasser, im Hallenbad oder im Pool trainieren.
Bei geübten Sportlerinnen und Sportlern sieht Aquajogging wirklich nach Laufen im Wasser aus.
Du brauchst kein spezielles Equipment.
Vielfach sieht man die Menschen beim Aquajogging mit einem aus Schaumstoffmaterial gefertigtem Schwimmgürtel.
Je stärker bzw. je mehr Material und je mehr Volumen der Gürtel hat, umso mehr Auftrieb bietet er als Unterstützung.
Im Sinne des Trainingseffektes entscheidest Du selbst, ob und welchen Gürtel Du als Trainingshilfe nutzen möchtest.
Wenn Du ein gutes Wassergefühl und eine gute Wasserlage mitbringst, kannst Du ohne Gürtel trainieren.
Evtl. nutzt Du Schwimmhandschuhe um die Fläche, mit der Du das Wasser verdrängen kannst, zu vergrößern.
Aquajogging eignet sich ebenso wie das Laufen an Land super zum Abspannen.
Musik, Podcasts oder Hörbücher zu hören, ist sehr gut möglich.
Nutze dafür ein wasserfestes Headset und achte speziell auf die Kennzeichnung für die Dichtheit des Gerätes.
Du solltest Geräte mit IPX7 bzw. IPX 8 nutzen. Bei diesen kannst Du eine gute Dichtheit auch beim Schwimmen erwarten.
Geeignete Geräte für das Training im Wasser haben wir hier verlinkt.
Wenn Dich das Thema Headset generell interessiert, dann schau gern hier vorbei.
Grund 3: Aquajogging hat gegenüber dem Brustschwimmen die leichtere Technik
Das Brustschwimmen ist eine komplexe Schwimmtechnik.
Wer die richtige Technik nicht beherrscht, schwimmt unökonomisch.
Die Schwierigkeit besteht darin, Arm- und Beinbewegung sowie die Atmung richtig miteinander zu koordinieren.
Für die Armbewegung gibt es zwei Teilbewegungen: Das Ziehen und Strecken der Arme.
Für die Beinbewegung mit dem Hocken, Grätschen und Schließen der Beine sind es drei.
Diese Bewegungen nahezu gleichzeitig zu beginnen bzw. zu beenden, ist koordinativ anspruchsvoll und setzt gewisse Mindestanforderungen an Arm– und Rumpfkraft voraus. (Quelle 1)
Wie gut Du also die Technik beherrschst, entscheidet darüber, wie schnell Du eine bestimmte Strecke zurücklegen kannst.
In der Praxis sind oft Schwimmerinnen und Schwimmer zu beobachten, die zwar in Bauchlage über Wasser bleiben, aber was die Schwimmtechnik betrifft, nicht wirklich ökonomisch unterwegs sind.
Der Schwimmstil ist ineffizient und verursacht bei längerem Schwimmen sogar Probleme, wie Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich oder auch Schmerzen in Knie und Hüftgelenken.
Diese entstehen durch ungünstige Krafteinwirkungen.
Die folgenden drei Punkte sind dafür wesentlich verantwortlich:
- Die Körperlage ist keine Gleitbootlage. Der Winkel zwischen Oberkörper und Beinen ist ungünstig und staucht die Wirbelsäule insbesondere im Lendenbereich.
- Der Rhythmus von Arm- und Beinbewegung ist ungleich. Der Armzug endet bzw. beginnt nicht in der gestreckten Körperhaltung
- Die Einatmung erfolgt nicht beim Beugen der Arme und die Ausatmung erfolgt nicht beim Strecken der Arme.
Beim Aquajogging gibt es dagegen keine koordinativen Anforderungen, die besonders erlernt werden müssten.
Die Bewegung entspricht nahezu der natürlichen Laufbewegung (siehe Grund 4).
Laien können die Technik sehr schnell lernen und die Besonderheiten des Wassers, wie etwa den Widerstand und den Auftrieb für sich nutzen.
Grund 4: Beim Aquajogging ist eine ungestörte Atmung möglich
Aquajogging wird immer in senkrechter, also in vertikaler Position ausgeführt.
Der Kopf befindet sich über Wasser und je nachdem, ob die Verdrängung des Wassers mit mehr oder weniger Widerstand erfolgen soll, können Schwimmgürtel zum Einsatz kommen.
Bei Frauen liegt der Körperschwerpunkt meistens so, dass in vertikaler Position die Schultern gerade noch unter Wasser sind.
Das bedeutet für das Laufen im Wasser, dass viel Wasser verdrängt werden muss, um vorwärtszukommen.
Für alle sportlich ambitionierten Schwimmerinnen und Schwimmer ist diese Variante zu empfehlen.
Wer es ruhiger und entspannter haben will, der kann gern eine Auftriebshilfe, den sogenannten Schwimmgürtel nutzen.
Damit sind die Schultern deutlich über Wasser und das Laufen geht leichter.
Auch für Männer empfiehlt sich der Gürtel, weil der Körperschwerpunkt der Männer im Wasser physiologisch tiefer liegt.
Du kannst während dem Üben in dieser Position ungestört ein- und ausatmen, was für eine effektive Muskelarbeit wichtig ist.
Darüber hinaus ermöglicht die permanente Atmung über Wasser eine gute Kontrolle über die eigene Anstrengung und macht dadurch den Start auch für Anfänger leicht.
Darüber hinaus ermöglicht die permanente Atmung über Wasser eine gute Kontrolle über die eigene Anstrengung und macht dadurch den Start auch für Anfänger leicht.
Grund 5: Der Kalorienverbrauch bei Aquajogging und Brustschwimmen ist ähnlich
Durch den Einsatz der großen Muskelgruppen, die beim Laufen im Wasser bis zu 30% mehr Kraft aufwenden müssen als beim Laufen an Land, ist auch der Energiebedarf groß.
Und wie bei allen Aktivitäten im Wasser wirkt der Auftrieb der Gewichtskraft entgegen.
Das relative Gewicht wird um die Masse des eingetauchten Körpers leichter.
Die Gelenke werden unter dieser Entlastung schonender bewegt. Das ist vor allem für Personen mit Übergewicht, für Schwangere oder Menschen mit Gelenkbeschwerden von Vorteil.
Der Kalorienverbrauch ist gegenüber Aktivitäten an Land auch deswegen größer, weil Dein Körper permanent versucht, die Differenz zwischen ca. 26 Grad Celsius Wassertemperatur und ca. 36 Grad Celsius Körpertemperatur auszugleichen.
Natürlich hilft die Energie der Muskelarbeit diese Lücke zu schließen, aber über die Haut wird ständig Wärme an das kältere Wasser abgegeben.
| Gewicht | Aquajogging | Brustschwimmen langsam | Brustschwimmen schnell | Laufen (8,5 km/h) |
| 65 kg | 308 kcal | 268 kcal | 328 kcal | 270 kcal |
| 75 kg | 352 kcal | 308 kcal | 374 kcal | 308 kcal |
| 85 kg | 396 kcal | 346 kcal | 422 kcal | 346 kcal |
Am meisten Kalorien verbrennst Du also bei schnellem Schwimmen.
Stell dir vor, Du ergänzt jetzt Dein Schwimmtraining noch um 15 Minuten Aquajogging.
Dann hast Du nicht nur sehr effektiv Deine Ausdauer trainiert, sondern auch gleichzeitig noch Deine Energiebilanz optimiert.
Grund 6: Du kannst für Aquajogging bekannte Trainingsmethoden anwenden
Aquajogging ist wie das Brustschwimmen und Laufen auch eine Ausdauersportart, bei der Du mit bestimmten Trainingsmethoden besondere Reize setzen und Deine Fitness verbessern kannst.
Im Folgenden lernst Du die gängigen Trainingsmethoden kennen:
1. Intervalltraining
Intervalltraining bedeutet, dass Du mit einem planmäßigen Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen trainierst.
Weil Erholung im sportlichen Training keine vollständige Erholung bzw. Wiederherstellung meint, setzt die neue Belastung dann ein, wenn sich Dein Puls nicht ganz auf das Ausgangsniveau zurück reguliert hat oder Deine Atmung immer noch etwas beschleunigt ist.
In der Praxis könntest Du z.B. einen Durchgang im normalen Tempo machen und gleich anschließend einen Durchgang mit schnellem Tempo.
Du variierst also die Geschwindigkeit.
Oder Du variierst mit der Intervallmethode die Dauer der Belastung.
2. Dauermethode
Die Dauermethode besagt, dass Du über einen längeren Zeitraum die gleiche Belastung ohne Pausen absolvierst.
Die Geschwindigkeit kann dabei gleichmäßig sein oder an- und abschwellen.
Was ein längerer Zeitraum für Dich bedeutet, hängt von Deiner Belastungsverträglichkeit ab.
Sprich: Wie lang kannst Du die Übung im Brustschwimmen oder Aquajogging durchhalten und dabei immer im aeroben Bereich bleiben, also die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff versorgen?
Da die Dauermethode eben auch eine Geschwindigkeitskomponente hat, kannst Du das selbst steuern.
Du solltest nach dem Motto „lang und langsam“ mindestens 30 Minuten durchhalten.
Fazit
An dieser Stelle fassen wir noch einmal alle genannten Aspekte zusammen:
- Aquajogging erfordert keine koordinativen Fähigkeiten, die erlernt werden müssten.
- Die vertikale Position beim Aquajogging ermöglicht eine ungestörte Atmung und ist damit die ideale Voraussetzung, um die Muskeln immer gut mit Sauerstoff zu versorgen.
- Der Bewegungsablauf beim Aquajogging ist ähnlich dem Laufen an Land. Die Technik bringst Du im Wesentlichen schon mit.
- Im Vergleich zum Schwimmen, liegt das Aquajogging beim Kalorienverbrauch noch vor dem langsamen Schwimmen und dem Laufen an Land mit ca. 8,5 km/h. Nur das schnelle Schwimmen würde im gleichen Zeitintervall mehr Kalorien verbrennen.
- Die Arbeit der Muskulatur, die nötig ist, um den Körper gegen den Wasserwiderstand zu bewegen, fordert bis zu 30% mehr Kraft als dieselbe Bewegung an Land. Auch die Regulation der Temperatur heizt den Stoffwechsel zusätzlich an und verbrennt Kalorien. Die Bilanz im gleichen Zeitintervall fällt gegenüber Laufen an Land positiv aus.
- Um eine gute Körperlage herzustellen, nutze gern einen Schwimmgürtel aus Schaumstoff. Je stärker das Material und je größer der Gürtel ist, umso mehr Auftrieb hast Du im Wasser.
Quellen
(1) Engelhaupt, B., Götze, M.: Die Bestimmung von Mindestanforderungen der Kraftfähigkeiten und der Beweglichkeit in Abhängigkeit zur Schwimmtechnik und Schwimmleistung als Voraussetzung für eine effektive Anwendung der Körperübungen des Schwimmens im Sinne der Ausdauerentwicklung (freizeit- und Erholungssportler im Alter von 30 bis 50 Jahren.- 1989, 98 S.
(2) eigene Untersuchungen und https://www.rtl.de/cms/tools/fettrechner/aquajogging.html
Bilder
© Dr. B. Schmid /Schmid concept/ Neusäß
Über die Autorin dieses Artikels
Birgit ist Sportwissenschaftlerin, Autorin und Übungsleiterin.
Seit über 30 Jahren beschäftigt sie sich mit Gesundheitsfragen im Bereich Aquafitness und Schwimmen. Als Gründerin von Aqua In ist ihre Mission, Aquafitness unabhängig von Kursen populär zu machen.
Mit ihren Audio- Trainingsanleitungen können junge Frauen genauso wie vielbeschäftige Berufstätige im Pool, im Schwimmbad oder im Freiwasser jederzeit aktiv Sport treiben.
Birgit hat für alle Fitnesslevel ein abwechslungsreiches Übungsrepertoire parat und ist selbst super gern mit Headset im Wasser.