Brustschwimmen Fehlercheck Teil 2 – Perfektioniere deine Technik

Mit der richtigen Technik im Brustschwimmen auf die Schwimmerbahn

In diesem zweiten Teil der kleinen Blogbeitrag-Serie, die unter dem Motto steht:

„Schwimmst du schon oder badest du noch?“

geht es um Richtzeiten und um die richtige Armbewegung und die Koordinierung der Atmung zur Gesamtbewegung. Mit gezielten Übungen und einem Trainingsplan wie du ein Techniktraining in dein Schwimmtraining einbaust, endet diese Mini-Serie zum richtigen Brustschwimmen.

Einführung und Rückblick, was wir schon gelernt haben

Die korrekte Technik beinhaltet symmetrische Bewegungen von Armen und Beinen sowie eine Gleitbootlage für effektives Schwimmen. Wesentliche Merkmale sind der gleichzeitige Beinschlag und die koordinierte Arm- und Beinbewegung. Fehler wie asymmetrischer Beinschlag oder falsche Kopfhaltung beeinträchtigen die Effizienz.

Um mit der Brustschwimmtechnik effektiv und im Sinne der Ausdauerentwicklung schwimmen zu können brauchst du eine Technik in der sogenannten beginnenden Feinkoordination. Das entspricht in der Tabelle unten dem Notenbereich 2. Wichtig ist das symmetrische Anziehen der Füße und eine schnellkräftige, halbkreisförmige Abdruckbewegung der Hände.

Kraft und Beweglichkeit spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle. Männer zwischen 30 und 50 Jahren sollten beispielsweise mindestens 10 Liegestütze schaffen, um die notwendige Oberkörperkraft für das Brustschwimmen zu entwickeln. Die Muskulatur im Bauchbereich ist ebenfalls wichtig und wird durch gestärkt.

Übungen, die auf eine verbesserte Technik der Bein-Bewegung und der optimalen Körperlage hinzielen sind;

• stromlinienförmiges Gleiten,
• Grätschbewegung der Beine in der Rückenlage,
• gezieltes Muskelaufbautraining mit Situps und Liegestützen

Richtzeiten als Orientierung oder Ansporn

Die Zeitvorgaben für eine 50 Meter Brustschwimmstrecke variieren je nach Altersgruppe und Notenbereich. In der besten Bewertung, Note 1, werden für Männer im Alter von 30-40 Jahren Zeiten von 0:51 +/- 3 Sekunden angestrebt, während Frauen in derselben Altersgruppe 1:00 +/- 3 Sekunden anpeilen sollten. Die Zeiten steigen entsprechend mit den Noten 2 und 3, wobei klare Zielvorgaben je nach Geschlecht und Altersgruppe festgelegt sind.

Zeitvorgaben können motivieren. Sie dienen als Orientierung, nicht als strenge Vorgabe. Sei positiv und nutze sie als Ansporn.

Altersbereich	Note 1	Note 2	Note 3
Männer 30 – 40 Jahre	0:51 +/- 3 Sek.	1:01 +/- 3 Sek.	1:11 +/- 3 Sek.
Frauen 30 – 40 Jahre	1:00 +/- 3 Sek.	1:10 +/- 3 Sek.	1:20 +/- 3 Sek.
Männer 41 – 50 Jahre	1:00 +/- 3 Sek.	1:10 +/- 3 Sek.	1:20 +/- 3 Sek.
Frauen 41 – 50 Jahre	1:03 +/- 3 Sek.	1:13 +/- 3 Sek.	1: 23 +/- 3 Sek.
Männer älter als 50 Jahre	1:03 +/- 3 Sek.	1:13 +/- 3 Sek.	1:23 +/- 3 Sek.
Frauen älter als 50 Jahre	1:06 +/- 3 Sek.	1:16 +/- 3 Sek.	1:26 +/- 3 Sek.

Häufige Fehler und ihre Korrekturen

Jetzt kommt das Herzstück dieses Artikels. Wir werfen einen genauen Blick auf die häufigsten Fehler im Bereich der Armbewegung, der Atmung und der Gesamtbewegung. Zudem erhältst du präzise Hinweise, um diese Fehler zu korrigieren und deine Technik zu optimieren.

Armbewegung Fehler 11 – 17

Atmung Fehler 18 – 21

Gesamtbewegung Fehler 22 – 23

Resümee zur richtigen Technik in Bezug auf Armbewegung, Atmung und Gesamtbewegung

Beachte für die Armbewegung,

• den Armzug, nur bis zur gedachten Schulter-Linie
• Halte deine Finger geschlossen.
• Führe den Armzug ohne Pause unter dem Bauch aus.

Für die Atmung gilt,

• Aktives Einatmen während der Armbewegung
• Vollständiges Ausatmen beim Strecken der Arme.

Eine ästhetische Brustschwimmtechnik hat folgende Merkmale,

• Zügige fließende Bewegungen
• richtige Zuordnung der Beinbewegung zu Armbewegung
• Ausatmung im letzten Teil der Beinbewegung

Übungen zur Verbesserung der Schwimmtechnik

Der folgende Trainingsplan dient zur Verbesserung der Armbewegung.

Folgende Abkürzungen werden im Trainingsplan verwendet:

• ÜT – Übungsteil
• ZdW –  Zahl der Wiederholungen
• TSL – Teilstreckenläng, das heißt nach dieser Meterangabe machst du die Pause
• KÜ – Körper-Übung
• B – Belastung in %
• P – Pause in Sekunden
• SA – Schwimmart
• ZdW –  Zahl der Wiederholungen

Gesamt: 1.400 m

ÜT	ZdW	TSL	KÜ	B in%	P in Sek.
1	4	50	Beliebige SA kein Brustschwimmen	70	10
2	4	25	Skullen	80	15
3	4	50	Beliebige SA kein Brustschwimmen	80	10
4	6	50	Brustschwimmen	80	15
5	6	25	Skullen	70	10
6	6	25	Rückenschwimmen	80	10
7	4	25	Brustschwimmen	90	15
8	2	100	Beliebige SA	70	20

Hinweise

Wie geht skullen?

Du schiebst das Wasser mit nach unten gerichtetem Daumen nach außen und ziehst es mit nach oben gerichtetem Daumen wieder nach innen, zurück in die Ausgangsstellung.

Achte darauf, dass dein Armzug klein ist.

ÜT 2            

langsam skullen

ÜT 5            

schnell skullen

ÜT 4 + 7      

halte deine Hände innerhalb deines Gesichtsfeldes

Der folgende Trainingsplan dient zur Verbesserung der Atmung.

Bevor du deine Atmung im Wasser verbesserst, überprüfe, ob du an Land eine ruhige gleichmäßige Atmung hast und ob du sie auch spüren kannst. Im Artikel Atemübungen zur Entspannung: Wie du durch Atmen Stress abbauen kannst, gibt dir Kerstin ein paar Tipps, wie dir das gelingt.

Folgende Abkürzungen werden im Trainingsplan verwendet:

• ÜT – Übungsteil
• ZdW –  Zahl der Wiederholungen
• TSL – Teilstreckenläng, das heißt nach dieser Meterangabe machst du die Pause
• KÜ – Körper-Übung
• B – Belastung in %
• P – Pause in Sekunden
• SA – Schwimmart
• ZdW –  Zahl der Wiederholungen

Gesamt: 1.250 m

ÜT	ZdW	TSL	KÜ	B in%	P in Sek.
1	4	50	Beliebige SA kein Brustschwimmen	70	10
2	ca. 15	so weit wie möglich	Gleiten in Bauchlage aus dem Abstoßen vom Beckenrand, dabei ausatmen	50	10
3	6	25	Schultern heben	80	15
4	4	50	Beliebige SA kein Brustschwimmen	80	15
5	4	25	Schultern heben mit Pullbuoy	90	15
6	6	50	Brustschwimmen	80	20
7	4	25	Brust gesamt Bewegungen mit langem Gleiten in Bauchlage, dabei ausatmen	60	15
8	2	100	Beliebige SA	70	20

Hinweise

ÜT 3            

Schulter heben bedeutet, Konzentriere dich beim Armzug auf den höchsten Punkt, den dein Oberkörper hat. Genau jetzt ziehst du deine Schultern nach oben und beginnst mit der Ausatmung wobei du gleichzeitig die Arme nach vorn bringst

ÜT 5            

achte darauf, dass dein Becken und deine Beine unter Wasser bleiben

ÜT 7            

versuche so wenig wie möglich Züge pro Bahn zu machen, zähle die Züge pro Bahn, minimiere die Züge pro Bahn

Alternative Übungen für die Kräftigung der Arm-Schulter und Rumpfmuskulatur

Du kannst die Arm- und Rumpfmuskulatur auch direkt im Wasser trainieren. Damit tust du nicht nur was für die Kraftfähigkeiten, sondern verbesserst auch dein Wasser-Gefühl. Ein gutes Wasser-Gefühl ermöglicht dir, die Impulspunkte in deiner Schwimmbewegung klar zu erkennen. Das ist wichtig für den optimalen Krafteinsatz und einen ökonomischen Schwimmstil. Schau gern auf der Homepage von www.aqua-in.eu vorbei. Hier findest du Alternativen aus dem Bereich der Aquafitness.

Auf dem YouTube-Kanal von Aqua In findest du direkt auch ein Video zur Kräftigung der Schulter, Nacken- und Rückenmuskulatur. So kannst du dein Schwimm-Technik-Training um Aquafitness-Übungen ergänzen und abwechslungsreich trainieren.

Das Neue bei Aqua In ist, du übst mit Audio-Trainingsanleitungen.

Zusammenfassung

Die korrekte Technik des Brustschwimmens erfordert symmetrische Bewegungen von Armen und Beinen sowie eine effiziente Gleitbootlage. Fehler wie asymmetrischer Beinschlag oder falsche Kopfhaltung solltest du vermeiden. Kraft und Beweglichkeit spielen eine entscheidende Rolle, und gezielte Übungen für Bein-Bewegung und Körperlage sind unerlässlich.

Die Richtzeiten dienen als Orientierung und Ansporn für eine 50-Meter-Brustschwimmstrecke, nicht als strenge Vorgabe. Sie variierend nach Altersgruppe und Geschlecht.

Eine effektive Brustschwimmtechnik erfordert zügige, fließende Bewegungen und eine richtige Zuordnung von Bein- zu Armbewegung.

Ein Fazit als To Do Liste

Symmetrische Bewegungen anstreben: Achte darauf, dass deine Armbewegungen und Beinschläge symmetrisch sind, um die Effizienz deiner Schwimmtechnik zu maximieren.

Gleitbootlage entwickeln: Entwickle eine effektive Gleitbootlage für ein müheloses Schwimmen. Fokussiere dabei auf die richtige Kopf- und Körperposition.

Kraft und Beweglichkeit aufbauen: Stärke deine Muskulatur, insbesondere Oberkörper und Bauch, um die notwendige Kraft für das Brustschwimmen zu entwickeln.

Übungen für Bein-Bewegung und Körperlage integrieren: Integriere stromlinienförmiges Gleiten, Grätschbewegungen der Beine in der Rückenlage und gezieltes Muskelaufbautraining in deine Schwimmroutine.

Richtzeiten als Motivation nutzen: Nutze die Richtzeiten als Orientierung und Ansporn, um deine Leistung zu verbessern. Sie dienen als positive Motivation, nicht als strenge Vorgabe.

Fehler identifizieren und korrigieren: Identifiziere häufige Fehler bei der Armbewegung, Atmung und Gesamtbewegung und korrigiere sie, um eine ästhetische und effiziente Brustschwimmtechnik zu erreichen.

Aktive Einatmung einüben: Achte darauf, während der Armbewegung aktiv einzuatmen und beim Strecken der Arme vollständig auszuatmen.

Aqua In-Ressourcen nutzen: Nutze Aquafitness für zusätzliche Übungen im Wasser. Sie werden dein Wasser-Gefühl verbessern und deine Kraftfähigkeiten verbessern. Mit dieser To-Do-Liste kannst du strukturiert und zielgerichtet an der Verbesserung deiner Brustschwimmtechnik arbeiten.

Viel Erfolg!

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Über die Autorin Dr. Birgit Schmid

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Bildnachweis

Brustschwimmen, Fehlerbiler, Gesamtbewegung:

Zeichnungen, H. Kutschke, Sportwissenschaftliche Fakultät der Universität Leipzig, 1998

Brustschwimmen

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Schwimmzeiten

Engelhaupt, B., Götze, M.: Die Bestimmung von Mindestanforderungen der Kraftfähigkeiten und der Beweglichkeit in Abhängigkeit zur Schwimmtechnik und Schwimmleistung als Voraussetzung für eine effektive Anwendung der Körperübungen des Schwimmens im Sinne der Ausdauerentwicklung (freizeit- und Erholungssportler im Alter von 30 bis 50 Jahren.- 1989, 98 S.