Das Schwimmen zählt zu den vielseitigsten Sportarten, die nahezu den gesamten Körper trainieren. Doch um das Maximum aus deinem Schwimmtraining herauszuholen und langfristig erfolgreich zu sein, ist ein begleitendes Krafttraining unerlässlich. Besonders, wenn du über 30 Jahre alt bist, spielt Krafttraining eine entscheidende Rolle. In diesem Artikel erfährst du, warum das so ist und wie du es am besten in deinen Trainingsplan integrierst.
Wie kräftig muss ich als Schwimmerin oder Schwimmer sein?
Es gibt keine festen Zahlen, die vorschreiben, wie stark du sein musst, um ein guter Schwimmer zu werden. Deine Kraft sollte aber ausreichen, um die Anforderungen deines Schwimmstils und deiner Ziele zu erfüllen. Ein guter Anhaltspunkt ist es, die eigene Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht zu betrachten. Wenn du beispielsweise beim Bankdrücken etwa 70% deines Körpergewichts bewältigen kannst, hast du eine solide Basis, um deine Arm- und Brustmuskulatur effektiv im Wasser einzusetzen. Bei Kniebeugen sollte es mindestens dein eigenes Körpergewicht sein, um die nötige Beinkraft für einen kraftvollen Beinschlag zu entwickeln.
Krafttraining im Schwimmen -Orientierungswerte
- Bankdrücken: 70% deines Körpergewichts für Frauen, 100% für Männer.
- Kniebeugen: 100% deines Körpergewichts für Frauen, 150% für Männer.
- Klimmzüge: 5-10 saubere Wiederholungen sind ein guter Richtwert, um die Rückenmuskulatur zu stärken.
Diese Werte sind jedoch nur Richtlinien. Es kommt darauf an, wie gut du diese Kraft im Wasser umsetzen kannst. Trainiere daher regelmäßig und steigere deine Kraft langsam, aber kontinuierlich.
Warum Krafttraining für Schwimmerinnen und Schwimmer ab 30 so wichtig ist
Ab dem 30. Lebensjahr beginnt die Muskelmasse und -kraft allmählich abzunehmen. Ohne regelmäßiges Krafttraining kann dieser Prozess beschleunigt werden. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Muskelkraft pro Lebensdekade um etwa 15% abnimmt. Diese Entwicklung betrifft sowohl die Maximalkraft als auch die Schnellkraft. Um dieser Alterserscheinung entgegenzuwirken, ist es wichtig, kontinuierlich Krafttraining in den Alltag einzubauen.
Vorteile von Krafttraining im Schwimmen
- Mehr Beweglichkeit: Du bleibst flexibel und bewegst dich leichter im Alltag, sei es beim Treppensteigen oder Tragen von Einkäufen.
- Weniger Sturzgefahr: Starke Muskeln stabilisieren deine Gelenke und senken das Risiko zu stürzen.
- Sportlicher Look: Eine definierte Muskulatur gibt dir eine dynamische Figur und stärkt dein Selbstbewusstsein.
- Attraktivität und Haltung: Krafttraining sorgt für straffe Muskeln und eine aufrechte Haltung – beides unterstützt dein attraktives Erscheinungsbild.
Wissenschaftlicher Hintergrund: Bei der sogenannten Altershypotrophie, die tatsächlich schon früh einsetzt, verlieren die Muskelfasern ihre innere Reizversorgung. Ohne regelmäßige Reize, beispielsweise durch Krafttraining, gehen die Muskelfasern nach und nach zugrunde. An ihre Stelle tritt nicht-kontraktionsfähiges Fett- und Bindegewebe. Es ist daher essenziell, Krafttraining zu betreiben und dabei auch die intermuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel der verschiedenen Muskelgruppen, zu fördern.
Methoden des Krafttrainings für Schwimmerinnen und Schwimmer
Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. Im Schwimmen spielen insbesondere die Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer eine große Rolle. Je nachdem, welches Ziel du verfolgst, gibt es unterschiedliche Methoden, die du anwenden kannst.
Maximalkrafttraining: Die Basis für alles Weitere
Maximalkraft ist die Grundlage aller anderen Kraftarten. Sie beschreibt die höchstmögliche Kraft, die ein Muskel bei maximaler Anstrengung ausüben kann. Für jüngere wie auch ältere Schwimmer ist die Standardmethode eine effektive Möglichkeit, die Maximalkraft zu steigern.
Maximalkraft –Trainingsplan Krafttraining im Schwimmen
Wähle für das Maximalkrafttraining submaximale Krafteinsätze mit einer Intensität von 70 – 80 %.
| Tempo | Wdhlg. | Serien | Pause |
|---|---|---|---|
| Zügig | 8-12 | 3 | > 5 Minuten |
Übung zum Training der Maximalkraft
Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben sind klassische Übungen, die du ins Training einbauen kannst. Achte darauf, dass du dich langsam steigerst und die Übungen sauber ausführst. Eine korrekte Technik ist essenziell, um Verletzungen zu vermeiden.
Lies gern im Blogartikel von Jahn, Wie viele Wiederholungen pro Satz sind ideal für den Muskelaufbau.
Schnellkrafttraining: Für explosivere Bewegungen
Während die Maximalkraft die Basis bildet, ist die Schnellkraft entscheidend für explosive Bewegungen im Wasser. Gerade beim Startsprung oder bei den Wenden ist eine hohe Schnellkraft von Vorteil.
Schnellkraft -Trainingsplan Krafttraining im Schwimmen
Für das Schnellkraft-Training wählst du konzentrische, submaximale Krafteinsätze mit einer Intensität von 30 – 50%.
| Tempo | Wdhlg. | Serien | Pause |
|---|---|---|---|
| Maximal | 6 – 12 | 3 – 5 | > 4 Minuten |
Übung zu Training der Schnellkraft
Sprungkniebeugen oder schnelle Liegestütze mit Klatschen sind hervorragende Übungen, um die Schnellkraft zu trainieren.
Du kannst auch, eine Kombination aus submaximalen Krafteinsätzen und explosiven Bewegungen wählen. Reduziere die Gewichtslasten, um Verletzungen zu vermeiden, während die Explosivität erhalten bleibt.
Reaktivkrafttraining: Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus
Die Reaktivkraft ist besonders im Schwimmen wichtig. Diese beschreibt die Fähigkeit, schnell zwischen exzentrischer und konzentrischer Muskelarbeit zu wechseln. Ein gutes Beispiel dafür ist der Wechsel zwischen dem langen Ausstrecken des Arms (Dehnung) und dem kraftvollen Kraularmzug (Verkürzung). Besonders beim schnellen Schwimmen muss dieser Wechsel schnell und effizient erfolgen.
Reaktivkraft – Trainingsplan Krafttraining im Schwimmen
Selbst durchgeführte Dehnung
Intensität: 100 %
Wiederholung pro Serie: 10 – 15 %
Serien pro Trainingseinheit: 3 – 5
Serienpause: > 10 Minuten
Bewegungszeit: < 170 Millisekunden
Fremd durchgeführte Dehnung
Intensität: 100 %
Wiederholung pro Serie: 10 – 15 %
Serien pro Trainingseinheit: 3 – 5
Serienpause: > 10 Minuten
Bewegungszeit: < 400 Millisekunden
Übung zum Training der Reaktivkraft
Box-Jumps oder explosive Liegestütze eignen sich hervorragend, um die Reaktivkraft zu verbessern.
Kraftausdauertraining: Lang anhaltende Power
Für den freizeitsportlichen Schwimmer ist neben der Maximalkraft, Schnellkraft und Reaktivkraft auch die Kraftausdauer von Bedeutung. Ziel des Kraftausdauertrainings ist es, den Energiefluss in der Muskulatur zu verbessern und damit eine bestimmte Höhe des Kraftstoßes über längere Zeit aufrechtzuerhalten.
Trainingsplan für die Kraftausdauer
Für das Kraftausdauertraining wähle submaximale Krafteinsätze mit einer Intensität von 75 – 95%
| Tempo | Wdhlg. | Serien | Pause |
|---|---|---|---|
| Zügig bis explosiv | 20 – 30 | 3 – 5 | > 5 Minuten |
Übung zum Training der Kraftausdauer
Hier kannst du auch im Wasser trainieren. Langstreckenschwimmen in unterschiedlichen Intensitäten eignen sich besonders gut. Wenn du beim Schwimmen keine große Vielfalt an Schwimmtechniken zur Verfügung hast, um längere Distanzen abwechslungsreich zu gestalten, ist Aquajogging eine hervorragende Ergänzung für dein Training. Es hilft dir, die Monotonie zu durchbrechen und gleichzeitig effektiv zu trainieren – vor allem, wenn du verschiedene Techniken im Wechsel nutzt. In meinem Blogartikel erkläre ich dir zwei leicht verständliche Aquajogging-Techniken: den Schrittlauf und den Schreitlauf. Beide eignen sich perfekt, um dein Training abwechslungsreich und schonend zu gestalten. Zusätzlich kannst du dir im Video zum Schrittlauf und im Video zum Schreitlauf die Techniken im Detail anschauen, damit du die Übungen direkt ausprobieren kannst.
An Land kannst du Kettle-Bell-Swings ausführen.
Wichtige Hinweise zum Krafttraining
Es gibt einige grundlegende Aspekte, die du bei deinem Krafttraining beachten solltest, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität deines Trainings zu maximieren.
Richtige Atmung
Beim Krafttraining kann es zu einem hohen systolischen Blutdruck kommen, manchmal bis zu 300 mmHg. Deshalb ist es besonders wichtig, auf die richtige Atmung zu achten. Du atmest richtig, wenn du bei der Entlastung einatmest und bei der Belastung, also wenn es richtig anstrengend wird, ausatmest. Diese Atemtechnik hilft, extreme Blutdruckspitzen zu vermeiden und dein Herz-Kreislauf-System zu entlasten.
Check-up vor dem Start
Bevor du mit einem intensiven Krafttraining beginnst, besonders wenn du älter als 35 Jahre bist, solltest du unbedingt einen sportmedizinischen Check-up durchführen lassen. So stellst du sicher, dass dein Herz-Kreislauf-System und deine Gefäßgesundheit in einem guten Zustand sind.
Muskelkater: Was du wissen solltest
Muskelkater kann nach langer Pause, ungewohnten oder intensiven Belastungen auftreten. Ursache dafür sind Mikrotraumen innerhalb der Muskelstruktur. Diese kleinen Verletzungen rufen Reaktionen in Form von Entzündungen hervor, die durch Schwellungen und Schmerzen auffallen. Wichtig: Gib deinem Körper Zeit zur Regeneration, bevor du das nächste Mal trainierst.
Die wichtigsten Muskelgruppen für Schwimmerinnen und Schwimmer
Beim Schwimmen sind viele Muskelgruppen beteiligt, die gezielt trainiert werden sollten, um deine Schwimmleistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Im Artikel, Die 6 großen Muskelgruppen – Funktion und Krafttraining erklärt dir Jahn, unser Experte für das Krafttraining, welche Muskeln zu den wichtigen Muskelgruppen gehören und wie genau du sie trainieren kannst.
Muskeln, die du trainieren solltest
| Muskel | Funktion | Übung |
|---|---|---|
| Großer Rundmuskel | Adduziert und rotiert den Arm einwärts-aufwärts | Liegestütze |
| Großer Brustmuskel | Adduziert und rotiert den Arm einwärts-aufwärts | Butterfly-Übung |
| Deltamuskel | Ermöglicht die Abduktion, Flexion, Extension und Rotation des Oberarms | Armkreisen im Stand |
| Breiter Rückenmuskel | Pendelt den Arm rückwärts, rotiert ihn einwärts-aufwärts und adduziert ihn | Klimmzüge oder Latziehen |
| Zweiköpfiger Armmuskel | Flexion des Unterarms im Ellenbogengelenk und Supination des Unterarms | Bizeps-Curls mit Theraband |
| Dreiköpfiger Armmuskel | Extension im Ellenbogengelenk | Trizeps-Dips an einer Bank |
| Vierköpfiger Beinstrecker | Streckt das Bein | Beinheben im Sitzen |
Diese Muskelgruppen sind nicht nur für das Schwimmen wichtig, sondern auch für alltägliche Bewegungen. Ein starkes und ausgewogenes Muskelkorsett schützt die Gelenke und fördert eine gute Körperhaltung.
Integration von Krafttraining in deinen Schwimmplan
Das Krafttraining sollte idealerweise zweimal pro Woche als Ergänzung zum Schwimmtraining durchgeführt werden. Achte darauf, dass du zwischen den Krafttrainingseinheiten und intensiven Schwimmeinheiten genügend Regenerationszeit einplanst. Dein Körper braucht Zeit, um sich von den Trainingsreizen zu erholen und sich an die Belastung anzupassen.
Motivation und Dranbleiben
Die Integration von Krafttraining in deinen Schwimmplan erfordert Disziplin und Motivation. Suche dir einen Trainingspartner oder eine Gruppe, um dich gegenseitig zu motivieren. Setze dir realistische Ziele und belohne dich für erreichte Meilensteine. Denk daran, dass es Zeit braucht, um Erfolge zu sehen – bleib dran und bleibe konsequent. Hier findest du 6 Tipps wie es dir gelingt, dranzubleiben.
Meine Erfahrungen mit Krafttraining im Schwimmen
Das Thema Kraft ist für mich persönlich ziemlich herausfordernd. Wie du vielleicht weißt, liebe ich das Wasser und bin gern mit meinen Aquafitness-Audiotrainingsprogrammen aktiv. Meistens ergänze ich mein Workout mit ein paar Schwimm-Bahnen. Obwohl ich mit meinen Audio-Trainingsprogrammen den ganzen Körper aktiv fordere, kenne ich meine Schwäche. Also habe ich nicht nur den Artikel geschrieben, sondern auch folgende Übungen in meine Sport-Routine übernommen.
Plank (Unterarmstütz)
- Warum: Ein starker Rumpf ist entscheidend, um eine stabile Wasserlage zu halten und Kraftverluste durch unnötige Bewegungen zu vermeiden.
- Wie: Stütze dich auf Unterarmen und Zehen ab, halte den Körper gerade und spanne die Bauchmuskeln an. Versuche, die Position mindestens eine Minute zu halten.
Kniebeugen (Squats)
- Warum: Kniebeugen trainieren die gesamte Beinmuskulatur, die für kraftvolle Beinschläge und schnelle Wenden entscheidend ist.
- Wie: Stelle deine Füße schulterbreit auseinander, beuge die Knie und senke den Körper ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
Russian Twists
- Warum: Diese Übung stärkt die seitlichen Bauchmuskeln und verbessert die Rumpfstabilität, was besonders beim Kraul- und Rückenschwimmen von Vorteil ist.
- Wie: Setze dich auf den Boden, lehne den Oberkörper leicht zurück und hebe die Füße leicht an. Drehe den Oberkörper langsam von links nach rechts.
Liegestütze (Push-Ups)
- Warum: Liegestütze sind perfekt, um die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur zu stärken, die beim Schwimmen eine zentrale Rolle spielen.
- Wie: Platziere die Hände schulterbreit auf dem Boden, halte den Körper gerade und senke dich kontrolliert ab. Drücke dich anschließend kraftvoll nach oben.
Fazit
Krafttraining ist ein unverzichtbarer Bestandteil deines Trainingsplans, wenn du deine Schwimmleistung steigern und auch im höheren Alter fit bleiben möchtest. Durch gezieltes Training der Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer sorgst du dafür, dass dein Körper optimal auf die Belastungen im Wasser vorbereitet ist. Mit der richtigen Motivation und einem durchdachten Trainingsplan kannst du deine Ziele erreichen und deine Fitness und Gesundheit nachhaltig verbessern.
Über die Autorin
Birgit ist Sportwissenschaftlerin und Präventionsexpertin. Ihre Expertise und Leidenschaft liegen im Bereich des Wassers. Dieses möchte sie gerne an unsere Leser weitergeben.
Sie selbst hat erlebt, dass der Alltag mit Familie und Beruf Flexibilität erfordert. Daher schätzt sie angeleitete Aktivitäten wie Online-Lauf-Angebote und kurze Video-Workouts, die sie dazu motiviert haben, auch für Wassertrainings eine moderne Alternative zu finden.
Mit ihren Audio-Trainingsanleitungen auf www.aqua-in.eu ermöglicht sie gezieltes Fitnesstraining im Wasser. Ideal für alle, die trotzdem flexibel bleiben und ohne Kurse und Leistungsvergleiche aktiv sein möchten.
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Quellen:
Strass/Wilke; Master Schwimmen für Wettkampf Fitness & Gesundheit, 2006, Seite 144 ff.
Tittel; Beschreibende und funktionelle Anatomie des Menschen, 10. Aufl., 1985