Kraulen lernen – 7 praktische Tipps für den Einstieg

Viele Triathleten versuchen im Laufe Ihres Lebens, das Kraulen zu lernen.

Wenn man nicht schon von klein auf im Schwimmverein war, sondern sich diese Skills erst im Erwachsenenalter draufschaffen muss, erscheint das vielleicht wie eine schier unlösbare Aufgabe.

Mitten im Prozess wirst Du vielleicht sogar manchmal verzweifelt sein und nicht wissen, ob Du auf einem guten Weg bist.

Ich kenne diese Gedanken nur zu gut und kann gut nachvollziehen, wie sich das anfühlt.

Aber ich weiß auch, dass es definitiv machbar ist und auch Du es schaffen kannst.

In diesem Artikel möchte ich Dir meine Tipps zum Kraulen lernen mitgeben und Dich ermutigen, das Abenteuer zu wagen!

7 praktische Tipps zum Kraulen lernen

1. Geh so oft wie möglich schwimmen!

Man kann gar nicht oft genug betonen, welche Rolle regelmäßiges Training spielt, wenn Du das Kraulen lernen möchtest.

Schwimmen ist koordinatorisch deutlich anspruchsvoller als beispielsweise Radfahren oder Laufen.

Das macht sich besonders bemerkbar, wenn Du es erst im Erwachsenenalter lernst oder es Dir sogar selbst beibringst.

Hinzu kommen manchmal noch gewisse Ängste wie die, keine Luft mehr zu bekommen.

Um ein Gefühl für das Wasser zu entwickeln und Atmung, Bewegungsablauf und Längsachsenrotation miteinander zu koordinieren, braucht es einfach seine Zeit.

Diese kritische Anfangsphase bringst Du umso schneller hinter Dich, je öfter Du es übst.

Du wirst merken: Durch die Routine wird es leichter.

Und natürlich machst Du bei drei Einheiten pro Woche schnellere Fortschritte, als wenn Du es nur 1 Mal alle 2 Wochen ins Schwimmbad schaffst.

Das wirkt sich wiederum positiv auf die Motivation aus.

Tipps Nummer 1 beim Kraulen lernen lautet also: Geh – zumindest in der Anfangsphase – so oft es geht ins Schwimmbad.

2. Finde die passende Trainingszeit!

Der richtige Zeitpunkt fürs Schwimmtraining

Was die passende Trainingszeit ist, hängt von sehr vielen Faktoren ab und ist je nach Person und Standort sehr unterschiedlich.

Weil sich in Deutschland leider nicht an jeder Ecke Möglichkeiten ergeben, um Kraulen zu lernen, muss man sich meist nach den Öffnungszeiten und Gegebenheiten der jeweiligen Schwimmbäder richten.

Zusätzlich sind Fragen wie die folgenden zu klären:

• Wann finden die Wassersportkurse statt?
• Gibt es einen Warmbadetag?
• Zu welcher Uhrzeit ist das Bad besonders stark frequentiert?

Es kann möglicherweise ein Weilchen dauern, bis Du das alles herausgefunden hast, um in Ruhe kraulen zu können.

Manche Schwimmbäder haben einen Belegungsplan online oder am Aushang, an dem Du Dich zumindest grob orientieren kannst.

Wann passt es Dir persönlich?

Abgesehen von den Bedingungen im Schwimmbad spielen natürlich auch Dein Biorhythmus, Dein zeitliches Budget und Deine Vorlieben eine Rolle.

Für den einen mag es vorteilhaft erscheinen, immer direkt nach dem Feierabend ins Schwimmbad zu gehen, weil er dann auch ein bisschen abschalten kann.

Die andere bevorzugt vielleicht die frühen Morgenstunden vor der Arbeit.

Und jemand, der Schicht arbeitet, kann es möglicherweise besser einrichten, auch mal in der Mittagszeit zu trainieren, wenn nicht so viel los ist auf der Schwimmbahn.

Was für Dich am besten ist, kannst Du wieder selbst herausfinden:

• Motiviert es Dich, Dich am Wochenende mit Freunden zu verabreden und gemeinsam ein paar Bahnen zu ziehen?
• Kannst Du den Weg zum Schwimmbad mit anderen Wegen verbinden (zum Supermarkt, zur Arbeit, etc.), um Fahrten und Zeit zu sparen?
• Schwimmst Du lieber bis spät abends oder kannst Du danach nicht einschlafen?
• Fällt es Dir leichter, wenn Du ein paar Stunden nichts gegessen hast? Wann fühlst Du Dich zu voll, wann zu hungrig?

All diese Dinge können einen großen Einfluss auf Dein Wohlbefinden und letztlich auch auf Deinen Traininsgerfolg haben.

Auch wenn es sich basal anhört, bedenken viele das bei Ihrer Planung nicht.

Am Ende steht man am Beckenrand, ist unmotiviert, müde oder gestresst und kann dementsprechend nicht so viel aus dem Training herausholen.

Wenn Du allerdings den richtigen Zeitpunkt gefunden hast, erleichtert Dir das Dein Training ungemein.

Dann musst Du Dich nicht mehr über die Umstände oder Deine Mitmenschen ärgern oder das Becken unverrichteter Dinge verlassen.

Vielen hilft es auch aus Motivationsgründen, immer am gleichen Wochentag dasselbe Training zu absolvieren.

Diese feste Routine ist wie ein Termin mit Dir selbst, den Du nicht absagen kannst.

3. Besorge dir gescheites Equipment!

Wenn Du Spaß am Schwimmen haben möchtest, kommst Du nicht weit mit einer Badehose, die immer rutscht oder einer Schwimmbrille, die nicht dicht ist.

Das kann extrem demotivierend wirken und ist natürlich kontraproduktiv, wenn Du Kraulen lernen möchtest.

Dem kann man mit relativ geringem Budget abhelfen.

Ein guter Badeanzug beispielsweise kostet kein Vermögen und eine gute Brille hält lange, wenn Du sie entsprechend pflegst. (Allerdings kostet es manchmal etwas Zeit, bis Du die richtige gefunden hast.)

Ausrüstungsgegenstände, das Du Dir unbedingt zulegen solltest, sind:

• eine passende Badehose bzw. Badeanzug
• eine chice Badekappe (nicht zu eng und nicht zu weit)
• Badeschlappen für die Dusche
• ein Mikrofaserhandtuch (leicht und platzsparend)
• eine bequeme Schwimmbrille, die nicht beschlägt

Alles andere (Schwimmbrett, Pullbuoy/Pullkick, Schnorchel, Paddels, Flossen, Taktgeber etc.) ist fürs Erste nicht unbedingt notwendig, kann aber gerade beim Techniktraining hilfreich sein.

Tu Dir selbst den Gefallen und investiere zu Beginn in gutes Equipment.

Dann hast Du vermutlich ein paar Jahre etwas davon.

4. Hol dir Anleitung!

Auch wenn Du keinen Kurs besuchst, in dem ein Schwimmtrainer oder eine -trainerin Input und Feedback gibt, gibt es Möglichkeiten, das Kraulen zu lernen.

Damit Du weißt, wie Du überhaupt anfangen sollst, empfehle ich Dir, einfach mal im Netz zu recherchieren.

Dort gibt es inzwischen zahlreiche Blogartikel mit Schritt-für Schritt-Anleitungen für Einsteiger, aber auch Videos auf Youtube oder sogar Online-Kraul-Kurse, an denen Du Dich orientieren kannst.

Auch die sozialen Medien sind voll von Kraul-Tipps, wenn Du den richtigen Accounts folgst.

Also klick Dich durch und lass Dich inspirieren.

Wenn Du gute Schwimmer beobachtest und Dich in sie hineinversetzt, ist es leichter, Dir die Abläufe vorzustellen und einzuprägen.

Dabei machen kleine Übungen, bei denen einzelne Aspekte des Kraulens isoliert betrachtet werden, oft am meisten Sinn.

Natürlich solltest Du nicht gleich alles auf einmal ausprobieren – das wäre wohl eher eine Überforderung.

Stattdessen lohnt es sich, für jede Trainingseinheit einen technischen Schwerpunkt festzulegen.

So kannst Du zum Beispiel an einem Tag mehrere Übungen für die Wasserlage absolvieren und an einem anderen den Fokus mehr auf den Armzug oder den Beinschlag legen.

Durch regelmäßige Wiederholung wirst Du Fortschritte machen.

Und wenn Du schon etwas länger Kraulen kannst, aber weiter an Deiner Performance arbeiten möchtest, wirst Du froh sein über ein großes Repertoire an abwechslungsreichen Übungen.

5. Dokumentiere Deine Fortschritte!

Kraulen zu lernen ist ein Prozess, der mal langsamer, mal schneller abläuft.

Oft nimmt man selbst gar nicht wahr, wie viel sich tut.

Doch was zum jetzigen Zeitpunkt vielleicht noch unvorstellbar ist, kann in wenigen Wochen schon ganz selbstverständlich sein.

Ein Trainingstagebuch kann hilfreich sein, um sich das bewusst zu machen und nachzuvollziehen, was Du schon erreicht hast.

• Wann bist Du zum ersten Mal 25 Meter am Stück geschwommen?
• Was fällt Dir auf, wenn Du andere Schwimmer beobachtest?
• Gab es einen Moment, in dem Du das Wasser plötzlich „greifen“ konntest?
• Wodurch hast Du Ängste abbauen können?

Möglicherweise sind diese Dinge nur in dem Moment wichtig und Du vergisst sie schnell wieder.

Um Veränderungen allerdings bewusst zu steuern und ggf. auch korrigierend einzugreifen, lohnt sich auch eine Videoanalyse unter oder über Wasser.

So kannst Du aus Sicht eines Außenstehenden erkennen, an welchen Baustellen Du noch arbeiten musst.

Eventuell hilft Dir in dem Fall auch ein Trainer, der das besser einschätzen kann.

6. Mach ergänzendes Kraft-Training!

Wenn Du die vorherigen Artikel bereits gelesen hast, weißt Du, dass es auch im Ausdauersport auf Kraft ankommt.

Beim Schwimmen benötigst Du relativ viele Muskelstränge – wie zum Beispiel die Oberschenkel oder die Muskeln in Oberarm und Schulter – um voranzukommen.

Zusätzlich ist eine gut ausgeprägte Rumpfmuskulatur unabdinglich, um eine gute Wasserlage herzustellen und somit effizient zu kraulen.

Diese Muskulatur kannst Du durch klassisches Krafttraining mit Gewichten oder aber mithilfe von Bodyweight-Training aufbauen.

Für Triathleten und Läufer empfiehlt sich auch das typische Stabitraining sowie Übungen zur Verbesserung der Mobilität.

Beim ergänzenden Krafttraining geht es nicht große Muskelberge das Ziel, sondern der funktionale Nutzen.

Denn um Kraulen zu lernen, benötigst Du neben Körperspannung genügend Kraft in Armen und Beinen, um gegen den Wasserwiderstand anzukommen.

Je mehr Kraft Du hast und je perfekter Dein Schwimmstil, umso schneller kommst Du letztendlich voran!

Wenn Du nichts weißt, wie Du anfangen sollst, findest Du hier beispielsweise 12 super Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder die top 7 Rückenübungen für zu Hause!

7. Der Weg ist das Ziel!

Der letzte der Tipps zum Kraulen Lernen bezieht sich auf die mentale Einstellung.

Nachdem Du idealerweise ein paar Wochen oder Monate häufig zur richtigen Zeit im Wasser warst, mit Plan und einer guten Ausrüstung trainiert und sogar Krafttraining gemacht hast, hast Du hoffentlich das „Projekt Kraulen lernen“ abgeschlossen.

Vielleicht bist Du dann Deine ersten 50 Meter am Stück gekrault, vielleicht sind es sogar 500 oder 1000 m.

Wenn Dir das gelungen ist, gilt es zurückzublicken und Deine Erfolge zu feiern.

Es ist keineswegs selbstverständlich, einen solchen ambitionierten Plan durchzuziehen!

Allein der Fakt, dass Du es bis hierhin geschafft hast, Ohne Atemnot oder Angst eine bestimmte Strecke kraulend zu absolvieren, ist ein Grund stolz zu sein.

Du kannst Deine Fortschritte würdigen, indem Du Dir etwas gönnst – sei es ein besonderes Essen, neues Schwimm-Equipment oder auch einfach nur eine ganz entspannte Runde im See, Schwimm- oder Freibad.

Gleichzeitig solltest Du natürlich nicht vergessen, dass die Reise noch nicht zuende ist.

Du hast erst einen, wenn auch einen extrem wichtigen Schritt getan.

Da ist immer noch Luft nach oben.

In Zukunft kannst Du weiter an Deiner Geschwindigkeit arbeiten, indem Du die Technik perfektionierst oder auch Schnelligkeitstraining absolvierst.

Wie, das wirst Du in den kommenden Artikeln erfahren.

Letzte Aktualisierung am 9.04.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API