Beachte nur diese 5 Tipps und du lernst endlich richtig joggen

Auspowern, vom Alltag oder der Arbeit abschalten und die Natur genießen: Das Laufen bringt so einige Vorteile mit sich. Doch wie gelingt dir der perfekte Start, wenn du eben erst mit dem Joggen beginnst? Hier findest du einige nützliche Tipps, mit denen du ziemlich schnell erfolgreich deine ersten Kilometer sammelst und endlich richtig joggen lernst.

Tipp #1: Kaufe dir gute Laufschuhe aus dem Fachhandel

Viel Equipment benötigst du gar nicht, um mit dem Laufen loszulegen. Auf Laufuhren oder Ähnliches kannst du als Anfänger, der den Sport erst so richtig kennenlernt, vorerst verzichten. Dass du gar nichts brauchst, bevor du loslegst, ist allerdings auch nicht so ganz wahr. Was du nämlich auf keinen Fall unterschätzen solltest, sind gute Laufschuhe. Für die ersten paar Läufe reichen vielleicht auch deine Sportschuhe, die du irgendwo ganz hinten aus deinem Schrank gekramt hast, noch aus. Kristallisiert sich dann jedoch heraus, dass du das Joggen richtig ernst nehmen möchtest und kontinuierlich trainierst, sind gute Laufschuhe sicherlich unumgänglich.

Was ist aber nun mit „guten Laufschuhen“ eigentlich gemeint? Darunter versteht man keine Schuhe, die du dir in irgendeinem gängigen Onlineshop der bekannten Sportmarken kaufst, weil sie eben schön sind und gerade „in“. Stattdessen solltest du folgende Optionen in Erwägung ziehen:

• Eine Laufbandanalyse in einem Sportfachgeschäft ist eine gute Möglichkeit, um für deine Füße passende Schuhe zu finden. Viele größere Sportgeschäfte bieten diese Analyse kostenlos an und werden innerhalb des Internetauftritts auch gerne beworben. Dein Lauf wird schließlich im Geschäft deiner Wahl mit einem Video aufgezeichnet. Die Ergebnisse lassen schließlich auf die richtigen Laufschuhe für dich schließen.
  
  
• Noch effizienter ist eine Untersuchung von Experten im Bereich der Sportmedizin oder der Sportwissenschaft. Hier geht es etwa darum, deine Bewegungsabläufe zu analysieren oder Fußfehlstellungen zu erkennen. Eine Option stellt auch hier die Videoanalyse – von vorne, hinten und seitlich – dar. Durch Referenzpunkten, die auf dem Körper markiert werden, können Bewegungswinkel gemessen werden. So wird beispielsweise analysiert, ob der Fuß beim Joggen nach innen oder außen wegknickt.

Mittels Sensorplatten kann des Weiteren die Druckverteilung am Fuß und auch das Abrollverhalten analysiert werden. Anhand dessen lassen sich nicht nur die richtigen Laufschuhe ermitteln, sondern eventuell auch für deine Füße zugeschnittene Sohlen erstellen.

Schlussendlich sind gute Laufschuhe aus dem Fachhandel so wichtig, weil nicht jeder Mensch Bewegungen gleich ausführt. Fehlstellungen, vorangegangene Verletzungen oder Ähnliches können deinen Gang / deinen Laufstil beeinflussen. Da das so ein individueller Faktor ist, solltest du auch individuell vorgehen, und dir die richtigen Schuhe für deine Läufe besorgen. Ein Laufschuh passt eben nicht auf die Bedürfnisse eines jeden Läufers.

Tipp #2: Starte mit Laufen und Gehen im Wechsel

Hast du deine Laufschuhe gefunden, dann heißt es endlich: loslegen! Doch, wie am besten? Auch hier gilt: Die eine perfekte Lösung passt vielleicht für dich, aber nicht für alle. Individualität ist auch hier der Schlüssel. Denn jeder bringt andere Voraussetzungen mit. Wie sportlich bist du zum Beispiel in der Vergangenheit unterwegs gewesen? Nur, weil du Laufanfänger bist, heißt das schließlich nicht, dass Sport bisher für dich ein No-Go war. Vielleicht hast du bereits Erfahrung in einer anderen Ausdauersportart und willst jetzt einfach dauerhaft richtig Joggen. Dann bringst du vermutlich bereits eine Grundlagenausdauer mit. Und es wird dir wohl nicht besonders schwerfallen, eine längere Zeit am Stück zu laufen.

Spielte Sport in deinem Leben allgemein bisher jedoch gar keine Rolle (den Sport in der Schule einmal ausgenommen), dann solltest du anders an die ganze Sache herangehen. Eine Empfehlung: Starte mit einer Minute joggen und schließe daran eine Minute im gehenden Tempo an. Das ziehst du insgesamt 15 Minuten lang durch und kannst dich so von Training zu Training ein wenig steigern. Irgendwann kannst du dann dazu übergehen die 15 Minuten am Stück zu laufen.

Besonders wichtig: Egal welches Level an sportlicher Erfahrung du mitbringst, mach dir keinen Stress oder Druck, wenn es dir vielleicht nicht gleich gelingt. Die wenigstens haben von heute auf morgen die fünf- oder zehn-Kilometer-Marke einfach so geknackt. Deine Ausdauer benötigt Training – und dieses solltest du als Anfänger langsam beginnen und langsam steigern.

Empfehlen kann ich dir an dieser Stelle übrigens Torstens 5-Kilometer-Kurs: Du brauchst dir keine Gedanken über einen Plan machen – denn all das erhältst du dort und nach acht Wochen meisterst du die fünf Kilometer mit links.

Tipp #3: Schaffe eine Routine

Um richtig joggen zu lernen, solltest du nicht nur deine Intensität langsam steigern, sondern auch darauf achten, einen gewissen Trainingsumfang über die Woche hinweg unterzubekommen. Neben dem Job und der Familie ist das manchmal gar nicht so einfach.

Aus diesem Grund solltest du das Training in deine Wochenplanung unbedingt miteinbeziehen. Schaffe eine Routine. Beispielsweise gehst du immer mittwochs und freitags direkt nach deinem Feierabend laufen. Kommst du aus der Arbeit, schlüpfst du direkt in deine Laufklamotten, die du schon am Abend vorher zusammengesucht hast. Ab in die Sportschuhe und los geht’s – ohne eine große Unterbrechung oder Pause, in der dir die Couch vielleicht doch noch einen Strich durch die Rechnung machen könnte.

Irgendwann wird es einfach zur Gewohnheit für dich nach dem Feierabend eine Laufrunde zu drehen. Praktisch ist das allemal: Denn viele von uns können beim Laufen enorm gut von der Arbeit abschalten.

Wichtig ist: Finde eine Routine, die zu deinem Tagesablauf passt. Nicht für jeden mag das Training nach der Arbeit die optimalste Möglichkeit sein. Allgemein solltest du als Laufanfänger minimal zweimal pro Woche und maximal dreimal die Woche trainieren.

Tipp #4: Vernachlässige deine Kraft nicht

Ähnlich wie gute Laufschuhe solltest du auch das zusätzliche Krafttraining nicht vernachlässigen. Ja, Stabilisations- und Kraftübungen auf einer Matte sind für Läufer nicht unbedingt die schönste Beschäftigung. Willst du allerdings Joggen und dabei möglichst von Verletzungen verschont bleiben, solltest du auch Stabilisations- und Kraftübungen in dein Training einbauen. Auch, wenn es dir vielleicht als unnötiges Übel erscheint – das ist es nicht.

Läufer sollten besonders auf einen stabilen Rumpf und die Beinmuskulatur Wert legen. Typische Übungen können beispielsweise sein:

• Vorderstütz
• Seitstütz
• Sit-ups
• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Mountain-Climber

Wichtig im Krafttraining ist eine saubere Ausführung der Übungen. Quality over Quantity (Qualität vor Quantität). Mach also lieber die ein oder andere Wiederholung weniger, aber achte auf eine präzise Ausführung der Übungen.

Tipp #5: Denk nicht zu viel darüber nach

Last but not least: Du bist Anfänger, also mach dir nicht zu viele Gedanken. Es geht zum Beginn vor allem darum, dass dir der Start gelingt und du eine Basis schaffst, auf der du aufbauen kannst. Pulsmessung, Lauftechniken, oder etwa Atemtechniken sollten erst einmal gar keine Rolle für dich spielen und sind für Laufanfänger unnötige Extras.

Konzentriere dich darauf, das Training durchzuziehen, dranzubleiben und Motivationslöcher zu meistern – denn diese werden vermutlich auch dich heimsuchen 😉. Sammel Laufminuten, Kilometer, Erfahrung und das tolle Gefühl nach deinem absolvierten Training! Ganz wichtig aber – egal, ob Anfänger oder Fortgeschrittener – bewahre dir den Spaß am Laufen.

Bereit zum Loslegen und richtig joggen?

Der Anfang mag manchmal schwerfallen. Daraus will ich gar keinen Hehl machen. Das Schöne am Laufen ist aber, dass du einfach loslegen kannst. Keine Mitgliedschaft, keine örtlichen oder zeitlichen Einschränkungen: Du kannst laufen, wann immer und wo immer du möchtest. Abgesehen von deiner Laufkleidung, deinen guten (!) Schuhen und einer gehörigen Portion Motivation benötigst du für den Beginn nicht viel.

In diesem Sinne wünsche ich dir einen tollen Start, wenn du das Joggen gerade für dich entdeckst!

Sportliche Grüße,
deine Michelle

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