Dankbarkeitsmeditation: Anleitung für (d)einen entspannten Start in den Tag

Inhaltsverzeichnis

1. Vorteile einer Morgenmeditation
2. Dankbarkeitsmeditation Anleitung
3. Morgenmeditation Dankbarkeit für Tage mit wenig Zeit
4. Fazit

Wie geht es dir morgens nach dem Aufstehen? Fühlst du dich energiegeladen und bereit, die Welt zu erobern? Oder gehörst du zu den Menschen, bei denen morgens schon die Sorgenfalten auf der Stirn größer werden?

Falls du den Tag in Gedanken mit den heutigen To Do’s beginnst, dann nutze diese Dankbarkeitsmeditation Anleitung, um deinen Tag auf dem richtigen Fuß zu beginnen. Setze dir die Intention, morgens entspannt zu starten, um für alles was später an Stress und Hektik kommen könnte, gut gerüstet zu sein.

Du wirst merken, dass sich in wenigen Minuten Morgenmeditation dein Geist so gut entspannen kann, dass du dich danach voller neuer Energie fühlst.

Vorteile einer Morgenmeditation

Meditieren gleich zu Beginn des Tages hat eine Menge Benefits für dich und deinen Körper:

• Du wirst produktiver und gelassener
• Dein Fokus auf das Wesentliche wird geschärft
• Stress und Anspannung wird gemildert
• Ängste werden verkleinert
• Deine Aufmerksamkeitsspanne verlängert sich
• Gedanken werden klarer

Ich könnte noch eine Weile weiterschreiben, doch diese Vorteile sind die wichtigsten, warum du regelmäßig meditieren solltest. Hast du noch weitere bei dir beobachtet? Schreibe sie mir gerne. Ich bin gespannt auf dein Feedback.

Dankbarkeitsmeditation Anleitung

Setze dich für diese Morgenmeditation auf einen Stuhl oder deine Gymnastikmatte. Dein Rücken sollte aufrecht sein und dein Nacken-Schulter-Rücken Bereich möglichst gelöst. Bevor du beginnst, hole tief Luft, öffne und weite deine Lungenflügel und atme danach ganz kraftvoll wieder aus.

Du kannst den folgenden Anleitungstext entweder selbst für dich lesen oder meiner Stimme im dazugehörigen Podcast Audio oder der Videomeditation lauschen.

Diese Dankbarkeitsmeditation ist besonders gut für morgens kurz nach dem Aufwachen geeignet. Das Erwachen mit der Sonne bietet uns eine ausgezeichnete Gelegenheit, den Tag mit neuer Wertschätzung zu beginnen. Nimm dir einen Moment Zeit, um dich vom Schlafzustand in einen leichten Wachzustand zu bringen. Du kannst deine Augen geöffnet lassen, oder wenn es dir lieber ist, dann schließe sie. 

Atme tief ein, belebe durch den frischen Atem deine Lunge, wecke sie auf.

Unsere Gedanken sind oft als erstes am Morgen zerstreut und wandern zu dem was wir heute alles zu tun haben. Was wir frühstücken werden, unseren Weg zur Arbeit, unsere to do’s während des Tages und alles andere, was unsere Aufmerksamkeit von Tag zu Tag fordert. 

Bevor du heute Morgen vollständig aufwachst, werden wir unseren Geist entspannen, so dass du bildlich gesehen mit einer weißen leeren Leinwand in den Tag startest, die du später dann mit Erlebnissen des Tages befüllen kannst.

Atme tief in deine Lungenflügel ein und beim Ausatmen lass alles los. 

Befreie den Kopf von allen übrig gebliebenen Sorgen von gestern. Lass allen Stress in Bezug auf die Zukunft los. Setze dir heute die Absicht, neu anzufangen. Lege beide Hände auf deinen Bauchbereich und atme in deine Hände ein. Fühle wie du energiegeladener wirst und wacher. Begrüße die Absicht, den Tag in Dankbarkeit zu beginnen. Spüre diesen belebenden Energiefluss unter deinen Händen und verteile ihn im ganzen Körper. 

Halte deine Hände weiterhin in der Mitte des Bauches, deinem Energiezentrum. 

Visualisiere jetzt die Sonne. Stelle dir vor, die Sonne geht über dem Horizont auf. Beobachte, wie sie alles beleuchtet, was sie berührt: die Meere, die Berge, das Gras und deine Haut. Spüre, wie Sonnenstrahlen deinen Körper berühren. Wie sie dich aufwärmen und aufwecken.

Höre die Vögel zwitschern und die Hähne krähen, wenn die Sonne sie begrüßt. Sieh, wie sich die Blumen öffnen und dankbar dem Licht hinwenden. Neige deinen Kopf nach oben wie die Blumen, genieße das Sonnenlicht. Spüre, wie die angenehme Wärme der Sonne jeden Teil deines Körpers belebt.
Spüre, wie die Sonne deinen Geist aufweckt und sonnige Gedanken Einzug halten. Die Sonne fegt den Schlaf aus deinem Körper, so als würde sie deinen Körper sauber machen. 

(Pause)

Lass uns nun einige positive Affirmationen wiederholen, um den Tag gut zu beginnen. Atme tief ein und atme langsam wieder aus. Sag dir in deinem Geist: "Ich bin dankbar für diesen Tag. Ich bin dankbar für diesen Tag."

Lege Emotion in deine Worte, indem du wirklich die Dankbarkeit fühlst, die dich durchströmt. Ganz egal wie dein Tag aussehen wird, lass alle Erwartung los. Sag einfach Danke dafür, dass du heute aufgewacht bist. „Ich bin dankbar für diesen Tag“. Das Gefühl der Dankbarkeit durchströmt dich, während du ruhig atmest. Genieße einen Moment der reinen Wertschätzung. „Ich bin dankbar für diesen Tag“.

Sei dankbar für deinen Körper und spüre, wie sich Wertschätzung durch jedes Körperteil bewegt, während du sagst: "Ich bin dankbar für meinen Körper. Ich bin dankbar für meinen Körper". Fühle es tief in deinem Innersten, wann immer du wiederholst: "Ich bin dankbar für meinen Körper".

In deinem Geist sage dir jetzt: "Ich bin dankbar für meinen Verstand". Sei dankbar für alle schönen und einzigartigen Gedanken. Wiederhole: „Ich bin dankbar für meinen Verstand". "„Ich bin dankbar für meinen Verstand". Fühle, wie Wertschätzung durch deinen Kopf strömt, während du immer wieder sagst: "Ich bin dankbar für meinen Verstand".

In deinem Geist sage dir jetzt: „Ich dankbar für alles, was ich heute erleben werde". Sag das noch einmal mit starker Überzeugung. „Ich bin dankbar für alles, was ich heute erleben werde“. Egal ob Gutes oder Schlechtes, jede Erfahrung macht uns zu dem, was wir sind. Begrüße die Höhen und die Tiefen gleichermaßen, denn du weißt, jede Erfahrung lehrt dich etwas und bringt dich weiter. „Ich bin dankbar für alles, was ich heute erleben werde“. Jede Erfahrung ist eine Chance für Wachstum. Zeige diesem Bewusstsein Wertschätzung gegenüber, während du fortfährst zu wiederholen: "Ich bin dankbar für alles, was ich heute erleben werde".

Wähle jetzt eine neue Affirmation aus, die du wiederholen möchtest, beginnend mit den Worten: „Ich bin dankbar für" und ende sie mit den Worten deiner Wahl. Alles, worauf du im Laufe des Tages jederzeit zurückkehren könntest, um daraus Inspiration und Dankbarkeit zu ziehen. Wenn du deine Affirmation ausgewählt hast, dann wiederhole sie gedanklich einige Male. Atme dabei tief in die Körpermitte ein und aus. Tief einatmen und langsam ausatmen. Halte diese Wertschätzung in deinem Bewusstsein fest.

(Pause)

Wenn du bereit bist, diese Meditation zu beenden, dann lege deine Handflächen aneinander und reibe die Hände aneinander, so dass Energie und Wärme zwischen ihnen entstehen. Lege dir die Handflächen auf deine Augen. Falls deine Augen geschlossen waren, dann öffne sie in die Dunkelheit deiner Hände hinein. 

(Pause)

Lass deine Arme entspannt nach unten hängen und kreise deine Schultern. Setze dich gerade hin und dehne deinen Körper lang, indem du die Arme zur Decke hochnimmst und bis zu den Fingern ausstreckst. Strecke deine Beine aus und wackele mit den Zehen. 

Finde dann wieder zu einer ruhigen Atmung und einem natürlichen Atemrhythmus zurück. 

Starte nun in deinen Tag und trage diese Dankbarkeit bei jedem Schritt mit dir.

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Morgenmeditation Dankbarkeit für Tage mit wenig Zeit

An manchen Tagen wirst du vielleicht nicht ausreichend Zeit haben, um dich 10 Minuten zu entspannen mit einer Dankbarkeitsmeditation. Vielleicht fehlt dir manchmal auch die Motivation zum Meditieren. Doch auch wenn der Tag eng getaktet ist, starte in Ruhe in den Morgen. Denn nichts ist schädlicher für deine innere Stärke, als wenn du in Hektik deinen Tag beginnst.

An stressigen Tagen mache einfach die Minimalversion als kleines Tiny Habit. Wichtig zur Bildung einer Meditationsgewohnheit ist, dass du es nicht ausfallen lässt, nur weil die Zeit drängt. Wenn du mehr über Tiny Habits wissen möchtest, dann schreib mir gerne.

Ein starkes Tiny Habit dauert weniger als 30 Sekunden und kann ausgeführt werden, egal ob du im Alltag, im Urlaub oder auf Geschäftsreise bist. Gerne angewendete Ausreden wie „ich habe keine Zeit“, „ich fühle mich heute nicht wohl“ oder „ich habe heute keine Ruhe dafür“ sind dadurch so gut wie nichtig.

Für deine Mini-Morgenmeditation empfehle ich dir folgendes. Setze dich auf ein Meditationskissen, einen Stuhl oder dein Sofa oder (mein Favorit zumindest im Sommer) stelle dich vor ein geöffnetes Fenster. Schließe deine Augen und lass deine Schultern sanft nach unten Richtung Boden hängen. Nimm einen tiefen Atemzug ein und aus. Dann überlege dir in Gedanken EINE Sache, die am heutigen Tag auf dich zukommen wird und für die du dankbar bist.

„Ich bin dankbar dafür, dass

- ich heute Abend meine beste Freundin treffen werde
- es meiner Tochter schon wieder besser nach ihrer Grippe geht
- ich heute im Meeting einen Vortrag halten darf
- heute Mittag in der Kantine ein leckerer Salat auf mich wartet“

Wiederhole diese eine Sache für die du Dankbarkeit zeigen möchtest mehrmals in deinem Geist. Dann nimmst du noch einen weiteren tiefen Atemzug ein und aus und öffnest danach wieder deine Augen. Jetzt kann dein Tag beginnen.

Fazit

Vor allem in Momenten, wenn es dir nicht so gut geht, sei es gesundheitlich, beruflich oder familiär bedingt, hilft dir diese Dankbarkeitsmeditation Anleitung dabei, deinen Kopf für ein paar Augenblicke freizubekommen.

Dankbarkeitsmeditationen helfen dir dabei mit Schmerz leichter umzugehen und achtsamer mit dir selbst zu sein. Denn besonders in Zeiten von Leid, Stress und psychischer Anspannung neigen wir dazu, uns selbst und unsere eigenen Bedürfnisse zu vergessen oder hintenan zu stellen. Doch DU bist die wichtigste Person in deinem Leben. Je besser es DIR geht, desto mehr kannst du andere dabei unterstützen einen positiven Alltag zu erleben.

An Tagen, wenn du absolut keine Zeit am Morgen hast, dann nutze wenige Atemzüge und die oben beschriebene Tiny Habit Technik, um deine Meditationsgewohnheit dennoch auszuüben und zu festigen. Denn positive Veränderungen entstehen nur durch das Erschaffen von Gewohnheiten.

Und nicht vergessen: auch Sport, Bewegung und gesunde Ernährung hilft, wenn gefühlt mal wieder die Welt über dir zusammenzustürzen droht.

Ich wünsche dir einen hervorragenden Start in den Tag!

Deine Kerstin

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Letzte Aktualisierung am 2024-11-07 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API