Radfahren macht keinen Spaß, wenn dir die Kondition fehlt und du schon bei der ersten kleinen Steigung auf dem Zahnfleisch daher kriechst. Wir zeigen dir, wie du nachhaltig deine Ausdauer beim Radfahren steigern kannst und fitter auf dem Fahrrad wirst.
Inhaltsverzeichnis
- Anfänger im Radsport
- Worauf sollten Anfänger achten?
- Strukturiertes Fahrradtraining für Anfänger
- Keine Wettrennen als Anfänger!
- Die richtige Regeneration
Anfänger im Radsport
Kennst du den Spruch „Viel hilft viel“? Genau so ist das beim Radfahren nicht. Viele Radfahr-Anfänger denken, dass es sinnvoll ist möglichst oft möglichst schnell zu fahren.
Doch gerade als Anfänger im Radsport solltest du nicht ständig an dein Limit gehen und von 0 auf 100 einsteigen. Viel wichtiger ist es doch grundlegende Techniken zu üben, den Körper besser kennenzulernen und langsam an das Radfahren und den Ausdauersport zu gewöhnen.
Mit Geduld und Konsequenz schaffst du es, deine Ausdauer auf dem Fahrrad nachhaltig zu verbessern.
Worauf sollten Anfänger achten?
Gerade als Anfänger ist es wichtig, dass du gewisse Bewegungsabläufe und Körperhaltungen auf dem Fahrrad direkt richtig lernst, sodass die Grundlagen in Fleisch und Blut übergehen.
Die richtige Fahrradeinstellung
Nur dann, wenn du richtig auf deinem Fahrrad sitzt, kannst du auch die beste Leistung abrufen. Mit einer idealen Sitzposition und einem perfekt eingestelltem Fahrrad kannst du die beste Kraftübertragung herausholen.
Zusätzlich bewahrt dich eine korrekte Sitzposition auf dem Fahrrad vor Schmerzen und Verletzungen.
Der richtige Tritt
Achte darauf, locker und rund zu treten. Dies ist gelenkschonend und spart Kraft bzw. verteilt diese besser.
Ein runder Tritt besagt, dass der Fuß während der kompletten Pedalumdrehung Antrieb erzeugt. Folgende Infografik zeigt die verschiedene Phasen einer Pedalumdrehung auf.
Erst wird mit dem Fuß geschoben in der ersten Hälfte. In der zweiten Hälfte dann gezogen. Die Übergänge dazwischen sollen fließend und rund verlaufen. Am besten funktioniert das, wenn du Klickpedale nutzt.
Tipp: Probiere das pedalieren mal einbeinig aus, so merkst du gleich, ob dein Tritt schön rund oder eher ruckelig ist.
Mit einer Trittfrequenz zwischen 80 und 100 Umdrehungen pro Minute schaffst du es auch, als Anfänger längere Distanzen geschmeidig zu bewältigen. Dabei kannst du zum Beispiel mitzählen, wie viele Umdrehungen du innerhalb von 10 Sekunden schaffst und dies dann auf eine Minute hochrechnen. Alternativ kannst du auch einen Trittfrequenzsensor zur Hilfe nehmen.
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Strukturiertes Fahrradtraining für Anfänger
Mit einem strukturiertem Training schaffst du es, als Anfänger deine Kondition erheblich zu steigern. Das heißt jetzt nicht, dass du 1 zu 1 einen strikten Trainingsplan verflogen musst. – Natürlich kannst du auch einen Trainingsplan verfolgen, musst du aber nicht. Viel wichtiger ist es, dass du dich mit deinem Körper und den verschiedenen Anstrengungs-Leveln beschäftigst.
Suche dir für die ersten Trainingseinheiten auf dem Rad eine möglichst ebene, lange Strecken. Hier kannst du gleichmäßig mit einer relativ konstanten Leistung fahren. Statt kurzen, knackigen Radfahrten empfehlen wir dir längere, ausdauernde Fahrten.
Wenn du das Gefühl hast, dass du spazieren fährst, dann machst du als Anfänger alles richtig.
Dein Körper muss sich erst an die neuen Belastungsumfänge gewöhnen und anpassen. In der Fachsprache spricht man hier von Adaption.
Fange mit einer Stunde lockerem Radfahren an und steiger dich innerhalb der nächsten Wochen langsam auf 2-3 Stunden. Diese Art von Training nennt man auch Grundlagenausdauertraining. Grundlagenausdauertraining sollte auch zukünftig 25 % – 50 % deines Trainingsumfanges ausmachen.
Intervalltraining und Pulsüberwachung
Wenn du durch diese ruhigen, lockeren Fahrten deine Grundlagenausdauer etwas gesteigert hast, kannst du mit leichtem Intervalltraining beginnen. Zum Beispiel werden beim Intervalltraining bestimmte Streckenabschnitte für eine kurze Zeit mit einer höheren Anstrengung absolviert. Das kann sowohl auf der Ebene, als auch am Berg stattfinden.
Hierfür wäre es wichtig, deine Herzfrequenzzonen zu kennen und dein Training mithilfe einer Pulsmessung zu überwachen. Nur so kannst du gezieltes Intervalltraining absolvieren.
Es gibt verschiedene Pulsbereiche beim Radfahren, die du kennen solltest, wenn du Intervalle trainieren möchtest:
- KO – Regenerations- und Erholungsbreich (unter 60 % der max. Herzfrequenz)
- GA1 – Grundlagenausdauerbereich 1 (60 – 75 % der max. Herzfrequenz)
- GA2 – Grundlagenausdauerbereich 2 (75 – 80 % der max. Herzfrequenz)
- EB – Entwicklungsbereich (80 – 90 % der max. Herzfrequenz)
- SB – Spitzenbereich (90 – 100 % der max. Herzfrequenz)
Wenn du jetzt aber im Internet nach Intervalltrainings für Fahrrad-Anfänger suchst, dann wirst du vermutlich eher die Profi-Trainingseinheiten finden. Laktat, FTP und andere Fachbegriffe sollten jetzt erst einmal unwichtig für dich sein. Viel wichtiger ist es, dass du dich zu Beginn langsam an verschiedene Intervalle herantastest.
Wichtig ist immer, dass du dich ausreichend warm fährst (10-15 Minuten) vor den Intervallen im Grundlagenausdauerbereich. Die ersten Wochen solltest du längere Intervalle in niedrigeren Pulsbereichen absolvieren. Zum Beispiel 10 Minuten GA2 – 5 Minuten GA1 über mehrere Runden hinweg. Später kannst du auch kürzere Intervalle mit höheren Pulsbereichen einbauen. Parallel kannst du noch mit deiner Trittfrequenz spielen.
Eine Trittfrequenz von etwa 60RPM mit einem etwas höheren Puls ist unter anderem ideal für ein Krafttraining am Berg.
Vergiss nicht, nach jedem Intervalltraining wieder locker auszufahren für 10-15 Minuten.
Keine Wettrennen als Anfänger!
Die Pulsüberwachung hilft dir nicht nur dabei, gezielt zu trainieren, sondern auch konstant einen Berg hochzufahren. Wenn du immer deinen Puls im Blick hast, fällt es dir auch leichter, länger durchzuhalten. Wenn du aber Anfangs schon ständig am Limit fährst, wirst du irgendwann einbrechen und keinen Spaß mehr an der Tour haben.
Das passiert vielen Anfängern, die mit anderen Radfahrern unterwegs sind und sich deren Tempo anpassen wollen. Für Anfänger gibt es zwei wichtige Regeln, wenn sie in einer Gruppe unterwegs sind:
- Der langsamste gibt das Tempo vor
- Jeder Radfahrer fährt am Berg sein eigenes Tempo
Halten sich deine Mitfahrer und auch du dich an diese Regeln, so könnt ihr alle zusammen die Fahrt besser genießen. Das gilt auch für Wettrennen mit fremden Radfahrern: Natürlich ist es cool, anderen zu zeigen wie schnell man fahren kann. Aber nicht jeder Radfahrer vor dir muss auch überholt werden. Cool, down – wer ruhiger fährt, fährt länger.
Die richtige Regeneration
Im Schlaf wachsen die Muskeln – das gilt auch für den Ausdauersport und wird leider oft unterschätzt. Während der Regenerationsphase repariert sich der Körper selbst. Alles, was er dazu benötigt, ist Zeit und Ruhe, die du deinem Körper unbedingt geben solltest. Achte, vor allem Anfangs, darauf, nicht täglich zu trainieren. Besser ist es zwischen zwei Radfahrten erst mal einen Tag Pause zu machen.
Während der Regeneration können dich auch verschiedene Techniken unterstützen schneller zu regenerieren und dich mental weiterzuentwickeln:
- Massagen
- Dehn- und Stabilisierungsübungen
- Mediation
- Reflexion deines Erfolges z.B. durch ein Erfolgsjournal
Über die Autorin dieses Artikels
Lisa ist eine echte Genussbikerin. Sie unterstützt vor allem Radsportanfänger dabei, sich zu verbessern und Probleme zu eliminieren.
Sie fährt selbst mehrere tausend Kilometer auf dem Rad und startet auch bei regionalen Wettkämpfen. Lisa ist hauptsächlich mit dem Mountainbike, aber auch dem Rennrad unterwegs.
Neben ihrer Tätigkeit als Redakteurin für Radsport im Fitnesswelt-Team schreibt Lisa auch auf ihrem Blog LisasBunteWelt über gesunde Ernährung und Radsport.
Letzte Aktualisierung am 15.07.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API