Warum ist Bewegung im Wasser so effektiv?

Wasser ist das perfekte Medium für Sport – sanft zu den Gelenken, aber herausfordernd für die Muskulatur. Egal, ob du schwimmst, Aquafitness machst oder Aquajogging ausprobierst. Training im Wasser bringt dich in Form und verbrennt Kalorien, ohne deine Gelenke unnötig zu belasten.

Die Mischung aus Widerstand, Auftrieb und Wasserdruck macht das Training besonders effizient und angenehm, für Männer und für Frauen.

Kalorienverbrauch im Wasser verstehen: Was beeinflusst ihn?

Der Kalorienverbrauch beim Sport hängt von mehreren Faktoren ab. Hier sind die wichtigsten:

• Körpergewicht & Muskelmasse: Mehr Muskelmasse erhöht den Energieumsatz, da mehr Muskeln mehr Energie benötigen.
• Intensität & Dauer: Je anstrengender und länger das Training ist, desto höher wird der Kalorienverbrauch.
• Widerstand & Temperatur: Im Wasser wirkt immer der Wasserwiderstand, den zu überwinden Muskelarbeit fordert. Außerdem muss dein Körper, den Temperaturunterschied zwischen Wassertemperatur ca. 26 Grad und ca. 36 Grad Körpertemperatur ausgleichen, was ebenfalls Energie kostet.
• Trainingsart: Verschiedene Bewegungen beanspruchen unterschiedliche Muskeln und haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Kalorienverbrauch. Beim Schwimmen sind zwar viele Muskeln gleichzeitig gefordert, aber du kannst Gleitphasen nutzen, um dich zu erholen. In der Aquafitness hingegen geht es meist ohne Pausen durch die Übungen, was den Kalorienverbrauch zusätzlich steigert.

Kalorienverbrauch-Check: Wasser oder Land – Wo verbrennst du mehr?

Vielleicht fragst du dich: „Verbrenne ich im Wasser wirklich so viele Kalorien wie an Land?“
Der Blick auf die Zahlen zeigt: Wassersportarten müssen sich nicht verstecken – im Gegenteil!

Viele vergleichen ihren Kalorienverbrauch gerne mit dem Laufen. Die Tabelle zeigt dir, wie Wassersportarten wie Aquajogging oder intensives Schwimmen abschneiden und wie sie sich gegenüber bekannten Landsportarten wie Laufen oder Radfahren schlagen.

Besonders spannend:
Aquajogging verbrennt ähnlich viele Kalorien wie Seilspringen oder Laufen an Land.
Intensive Aquafitness oder schnelles Schwimmen bringen dich sogar in die Top-Kategorie der Kalorienkiller.

Das überrascht viele, denn Wassertraining fühlt sich oft leichter an als das Training an Land.
Doch genau das ist der Trick: Du bewegst dich gelenkschonend, trainierst aber oft intensiver, als es sich anfühlt.

Drei Faktoren die dein Kalorienverbrauch beim Schwimmen beeinflussen

Die Technik der Schwimmart entscheidet über den Kalorienverbrauch.

Schwimmen ist eine der effektivsten Sportarten zur Kalorienverbrennung, da viele Muskeln gleichzeitig angesprochen werden. Aber hier spielt die Technik eine entscheidende Rolle. Zum einen haben verschiedene Schwimmstile unterschiedliche Auswirkungen auf den Kalorienverbrauch. Der Schmetterlingsstil zum Beispiel, bei dem der gesamte Körper intensiv arbeiten muss, verbrennt mehr Kalorien als das Kraulen oder Brustschwimmen.

Zum anderen beeinflusst deine Schwimmtechnik den Kalorienverbrauch, sowohl positiv als auch negativ.

Im positiven Fall sorgt eine gute Technik dafür, dass die Bewegungen effizient und kraftsparend sind, was wiederum bedeutet, dass du über längere Zeit schwimmen also über längere Zeit intensiv Kalorien verbrennen kannst.  Der negative Aspekt in Bezug auf die Schwimmtechnik bedeutet, dass eine falsche Technik zu unnötiger Anstrengung führt und somit den Kalorienverbrauch auch erhöhen kann. Du wirst eher weniger Freude am Schwimmen haben. Sei daher um eine Schwimmtechnik, egal welcher Schwimmart bemüht, die dir schnelles Schwimmen erlaubt. Wenn dich genau interessiert wie zum Beispiel die Technik beim Brustschwimmen und die Schwimmzeit über eine bestimmte Strecke im freizeitsportlichen Schwimmen zusammenhängen und welche Richtzeiten es gibt, dann lies gern im Artikel über das Brustschwimmen weiter.  

Brust, Kraul oder Schmetterling – Was bringt die meisten Kalorien?

Die Schwimmart entscheidet über den Kalorienverbrauch.

Die Wahl des Schwimmstils bzw. der Schwimmart beeinflusst ebenfalls den Kalorienverbrauch. Der Schmetterlingsstil, der als anstrengendster Schwimmstil gilt, verbrennt natürlich auch die meisten Kalorien, allerdings ist dieser Schwimmstil von den meisten nicht auf Dauer durchzuhalten. Auch Schmetterlings-Schwimmer trainieren nicht nur diesen Schwimmstil. Im freizeitsportlichen Schwimmen ist das Brustschwimmen üblich. Nimmt man an, es werden Geschwindigkeiten gewechselt, sind es ungefähr 320 – 380 Kalorien, die in einer Stunde Brustschwimmen verbrannt werden. Bei guter Technik kann das Kraulschwimmen etwa genauso ca. 400 Kalorien bringen. Durch schnelle intensive Intervalle kannst du den Energieverbrauch nochmal etwa auf 500 Kalorien ankurbeln.

Tempo und Dauer – So beeinflusst du deinen Kalorienverbrauch

Die Belastungsanforderung entscheidet über den Kalorienverbrauch. Wenn du deinen Kalorienverbrauch steigern möchtest, kannst du also die Intensität erhöhen, indem du die Geschwindigkeit deines Schwimmens anpasst oder Intervalltraining machst. Dabei schwimmst du kurze, schnelle Phasen, gefolgt von einer kurzen Erholungspause. Diese Methode sorgt für einen höheren Kalorienverbrauch und verbessert gleichzeitig deine Ausdauer. In diesem Artikel haben wir 8 Übungsprogramme als Trainingspläne für Einsteiger, Fortgeschrittene sowie Wettkampfsportlerinnen und Wettkampfsportler zusammengestellt.

Zwischenfazit für das Schwimmen

Der Kalorienverbrauch hängt von Stil, Technik und Geschwindigkeit ab

Schwimmen fordert deinen ganzen Körper und verbrennt ordentlich Kalorien. Wie viel genau, hängt davon ab, wie gut deine Technik ist und welchen Stil du schwimmst:

• Schwimmen fordert deinen ganzen Körper und verbrennt ordentlich Kalorien. Wie viel genau, hängt davon ab, wie gut deine Technik ist und welchen Stil du schwimmst:
• Brustschwimmen: Ca. 300–400 kcal pro Stunde. Die Technik ist leicht zu erlernen und daher besonders beliebt. Achte darauf, typische Fehler zu vermeiden. Mehr dazu liest du hier.
• Kraulen & Rückenschwimmen: Ca. 500 kcal pro Stunde, teils sogar mehr. Hier zählt eine saubere Technik, damit die Bewegung flüssig bleibt. Eine Checkliste für sicheres und effizientes Rückenschwimmen findest du hier.
• Schmetterlingsstil: Der Power-Stil. Sehr anstrengend, mit besonders hohem Kalorienverbrauch. Ideal für kurze, intensive Einheiten, aber selten für längere Strecken geeignet.

Aquafitness: Kalorien verbrennen ohne Schwimmtechnik

Aquafitness ist perfekt für alle, die sich im Wasser auspowern wollen, ohne schwimmen zu müssen. Laufen, Springen oder Kraftübungen im Wasser bringen deinen Kreislauf in Schwung und stärken gleichzeitig die Muskulatur. Besonders effektiv wird es mit Geräten wie Poolnudeln oder Hanteln, die den Widerstand erhöhen.

So kannst du bis zu 500 kcal pro Stunde verbrennen.

Der große Vorteil: Du trainierst deinen ganzen Körper, und das besonders gelenkschonend. Im Wasser trägt der Auftrieb einen Teil deines Körpergewichts, was Knie und Hüfte entlastet – ideal bei Übergewicht oder Gelenkproblemen. Gleichzeitig arbeitet deine Muskulatur gegen den Wasserwiderstand. Arme, Beine und Rumpf werden gekräftigt, und deine Ausdauer verbessert sich.

Im Gegensatz zum Schwimmen brauchst du keine spezielle Technik. Die Bewegungen sind leicht erlernbar und auch für Anfängerinnen geeignet. Du bestimmst die Intensität selbst: Je schneller und kräftiger du dich bewegst, desto höher der Kalorienverbrauch.

Aquafitness ist vielseitig: Du kannst Kurse besuchen oder selbstständig trainieren. Besonders praktisch sind Audio-Trainingsanleitungen, die dich direkt im Wasser anleiten – du hast deine Trainerin direkt am Ohr. Mehr dazu erfährst du hier: Wo mache ich Aquafitness? Geht es auch ohne Kurs-Gruppe?

Ganz gleich, ob mit Kurs oder allein – jede Bewegung im Wasser verbrennt Kalorien. Du stärkst deinen Körper, schonst deine Gelenke auch ohne perfekt schwimmen zu müssen.

Aquajogging: Das unterschätzte Power-Workout

Aquajogging ist viel mehr als nur Laufen im Wasser. Es fordert den ganzen Körper und lässt die Kalorien purzeln: Bis zu 300 kcal in 30 Minuten – ähnlich wie Seilspringen. Der Clou: Das Training ist besonders gelenkschonend und damit perfekt für Einsteigerinnen und Fortgeschrittene.

Dank des Wasserwiderstands ist Aquajogging effektiver als Laufen an Land. Jeder Schritt fordert deine Muskeln stärker, weil du gegen das Wasser arbeitest. So stärkst du Beine, Arme und Rumpf gleichzeitig – und dein Kreislauf kommt ordentlich in Schwung. Gerade, wenn du Rücken- oder Gelenkprobleme hast, ist das Training ideal. Kein harter Aufprall, dafür sanfte Bewegung – dein Körper wird gestützt, die Gelenke geschont.

Ein weiterer Vorteil: Du bestimmst die Intensität selbst. An Land bist du dem Gelände, in dem du läufst ausgesetzt. Im Wasser bestimmst du Tempo und Schrittlänge. Du kannst variieren, der Wasserwiderstand passt sich an. Ob du es locker angehst oder richtig Gas gibst – der Kalorienverbrauch ist immer relativ hoch.

Auch Profi-Sportlerinnen nutzen Aquajogging zur Regeneration und für den Aufbau von Ausdauer und Kraft. Es ist also längst kein „Seniorensport“ mehr. Gerade für Einsteigerinnen gibt es einfache Schritttechniken, die den Start erleichtern. Schau dir dazu den Blogartikel Aquajogging für Einsteigerinnen: Der sanfte Weg zu mehr Fitness und weniger Gewicht an. Dort findest du Tipps und einen Plan wie du beginnen kannst.

Oder schau dir die Praxis im Wasser an. In meinem YouTube-Video Aquajogging schnell und effektiv Programm zeige ich dir, wie du gleich loslegen kannst.

Aquajogging ist ein echter Geheimtipp – gelenkschonend, effektiv und für jede Fitnessstufe geeignet. Perfekt, wenn du deine Ausdauer wetterunabhängig und ohne Kilometer zu zählen, steigern willst.

Wenn du noch mehr darüber lesen möchtest, wie Aquajogging eine Alternative zum Laufen sein kann, dann lies gern hier weiter.

Kombiniere statt nur zu schwimmen: So verbrennst du 50 % mehr Kalorien im Wasser

Du musst kein Profi sein, um das Beste aus deinem Wasser-Workout rauszuholen. Es kommt auf die Mischung an: Schwimmen und Aquafitness zusammen verbrennen in kurzer Zeit viele Kalorien und bringen dich richtig in Schwung!

Stell dir vor, du ziehst gemütlich 60 Minuten deine Bahnen. Oder du kombinierst Schwimmen mit Aquafitness. Was glaubst du, bringt mehr?

Der Vergleich zeigt es dir schwarz auf weiß:

• Brustschwimmen langsam (60 Min.): ca. 366 kcal
• Aquafitness intensiv (60 Min.): ca. 353 kcal
• Kombination von Brustschwimmen (30 Min.) + Aquafitness (30 Min.): satte 536 kcal! 🚀

💡Die Kombi von Schwimmen und Aquafitness verbrennt fast 50 % mehr Kalorien als reines Schwimmen! 💡

Warum das so gut funktioniert?

✔ Mehr Muskeln im Einsatz: Schwimmen bringt die Ausdauer voran, Aquafitness fordert gezielt Arme, Beine und Rumpf.
✔ Höhere Intensität: Aquafitness bringt dich ordentlich ins Schwitzen, ohne die Gelenke zu belasten.
✔ Keine Langeweile: Erst Bahnen ziehen, dann ein paar Powerübungen – das sorgt für Abwechslung und hält die Motivation hoch.

Tipp für noch mehr Kalorienverbrennung:
Starte mit Intervalltraining im Wasser. Zum Beispiel:

• 5 Minuten Schwimmen, dann
• 5 Minuten intensive Aquafitness (z. B. Laufen, Hanteln oder Poolnudelübungen).
  Das pusht deinen Kreislauf und den Kalorienverbrauch!

Dein Plan für die nächsten Tage

✅ Teste die Kombination: 30 Minuten Schwimmen + 30 Minuten Aquafitness.

✅ Variiere die Intensität: Wechsel schnelle und langsame Übungen ab.

✅ Setz auf Geräte: Poolnudel, Handschuhe, Hanteln – sie machen dein Training effektiver.

✅ Hol dir Audio-Trainingsanleitungen: So wirst du sicher angeleitet und nutzt deine Zeit optimal. Hier findest du ein Audio-Trainingsprogramm, das Aquafitness und Schwimmen kombiniert.

Fazit

Die Kombination aus Schwimmen und Aquafitness ist unschlagbar: Mehr Kalorienverbrauch, mehr Abwechslung, mehr Spaß!

Über die Autorin

Dr. Birgit Schmid ist Sportwissenschaftlerin und Präventionsexpertin. Ihre Expertise und Leidenschaft liegen im Bereich des Wassers. Dieses möchte sie gerne an unsere Leser weitergeben.

Sie selbst hat erlebt, dass der Alltag mit Familie und Beruf Flexibilität erfordert. Daher schätzt sie angeleitete Aktivitäten wie Online-Lauf-Angebote und kurze Video-Workouts, die sie dazu motiviert haben, auch für Wassertrainings eine moderne Alternative zu finden.

Mit ihren Audio-Trainingsanleitungen auf www.aqua-in.eu ermöglicht sie gezieltes Fitnesstraining im Wasser. Ideal für alle, die trotzdem flexibel bleiben und ohne Kurse und Leistungsvergleiche aktiv sein möchten.

---

Melde Dich jetzt für unseren Fitnesswelt-Newsletter an und erhalte regelmäßig eine Übersicht der neuesten Artikel in Dein Postfach. Außerdem halten wir Dich auch zu sonstigen Themen und besonderen Aktionen aus der Redaktion von Fitnesswelt.com auf dem Laufenden.

Keine neuen Artikel mehr verpassen

Quelle:

https://www.fitforfun.de/sport/fitness-studio/kalorienrechner_aid_2032.html

Der Beitrag Kalorienverbrauch von Schwimmen und Aquafitness im Vergleich wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Das Schwimmen zählt zu den vielseitigsten Sportarten, die nahezu den gesamten Körper trainieren. Doch um das Maximum aus deinem Schwimmtraining herauszuholen und langfristig erfolgreich zu sein, ist ein begleitendes Krafttraining unerlässlich. Besonders, wenn du über 30 Jahre alt bist, spielt Krafttraining eine entscheidende Rolle. In diesem Artikel erfährst du, warum das so ist und wie du es am besten in deinen Trainingsplan integrierst.

Wie kräftig muss ich als Schwimmerin oder Schwimmer sein?

Es gibt keine festen Zahlen, die vorschreiben, wie stark du sein musst, um ein guter Schwimmer zu werden. Deine Kraft sollte aber ausreichen, um die Anforderungen deines Schwimmstils und deiner Ziele zu erfüllen. Ein guter Anhaltspunkt ist es, die eigene Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht zu betrachten. Wenn du beispielsweise beim Bankdrücken etwa 70% deines Körpergewichts bewältigen kannst, hast du eine solide Basis, um deine Arm- und Brustmuskulatur effektiv im Wasser einzusetzen. Bei Kniebeugen sollte es mindestens dein eigenes Körpergewicht sein, um die nötige Beinkraft für einen kraftvollen Beinschlag zu entwickeln.

Krafttraining im Schwimmen -Orientierungswerte

• Bankdrücken: 70% deines Körpergewichts für Frauen, 100% für Männer.
• Kniebeugen: 100% deines Körpergewichts für Frauen, 150% für Männer.
• Klimmzüge: 5-10 saubere Wiederholungen sind ein guter Richtwert, um die Rückenmuskulatur zu stärken.

Diese Werte sind jedoch nur Richtlinien. Es kommt darauf an, wie gut du diese Kraft im Wasser umsetzen kannst. Trainiere daher regelmäßig und steigere deine Kraft langsam, aber kontinuierlich.

Warum Krafttraining für Schwimmerinnen und Schwimmer ab 30 so wichtig ist

Ab dem 30. Lebensjahr beginnt die Muskelmasse und -kraft allmählich abzunehmen. Ohne regelmäßiges Krafttraining kann dieser Prozess beschleunigt werden. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Muskelkraft pro Lebensdekade um etwa 15% abnimmt. Diese Entwicklung betrifft sowohl die Maximalkraft als auch die Schnellkraft. Um dieser Alterserscheinung entgegenzuwirken, ist es wichtig, kontinuierlich Krafttraining in den Alltag einzubauen.

Vorteile von Krafttraining im Schwimmen

• Mehr Beweglichkeit: Du bleibst flexibel und bewegst dich leichter im Alltag, sei es beim Treppensteigen oder Tragen von Einkäufen.
• Weniger Sturzgefahr: Starke Muskeln stabilisieren deine Gelenke und senken das Risiko zu stürzen.
• Sportlicher Look: Eine definierte Muskulatur gibt dir eine dynamische Figur und stärkt dein Selbstbewusstsein.
• Attraktivität und Haltung: Krafttraining sorgt für straffe Muskeln und eine aufrechte Haltung – beides unterstützt dein attraktives Erscheinungsbild.

Wissenschaftlicher Hintergrund: Bei der sogenannten Altershypotrophie, die tatsächlich schon früh einsetzt, verlieren die Muskelfasern ihre innere Reizversorgung. Ohne regelmäßige Reize, beispielsweise durch Krafttraining, gehen die Muskelfasern nach und nach zugrunde. An ihre Stelle tritt nicht-kontraktionsfähiges Fett- und Bindegewebe. Es ist daher essenziell, Krafttraining zu betreiben und dabei auch die intermuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel der verschiedenen Muskelgruppen, zu fördern.

Methoden des Krafttrainings für Schwimmerinnen und Schwimmer

Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. Im Schwimmen spielen insbesondere die Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer eine große Rolle. Je nachdem, welches Ziel du verfolgst, gibt es unterschiedliche Methoden, die du anwenden kannst.

Maximalkrafttraining: Die Basis für alles Weitere

Maximalkraft ist die Grundlage aller anderen Kraftarten. Sie beschreibt die höchstmögliche Kraft, die ein Muskel bei maximaler Anstrengung ausüben kann. Für jüngere wie auch ältere Schwimmer ist die Standardmethode eine effektive Möglichkeit, die Maximalkraft zu steigern.

Maximalkraft –Trainingsplan Krafttraining im Schwimmen

Wähle für das Maximalkrafttraining submaximale Krafteinsätze mit einer Intensität von 70 – 80 %.

Übung zum Training der Maximalkraft

Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben sind klassische Übungen, die du ins Training einbauen kannst. Achte darauf, dass du dich langsam steigerst und die Übungen sauber ausführst. Eine korrekte Technik ist essenziell, um Verletzungen zu vermeiden.

Lies gern im Blogartikel von Jahn, Wie viele Wiederholungen pro Satz sind ideal für den Muskelaufbau.

Schnellkrafttraining: Für explosivere Bewegungen

Während die Maximalkraft die Basis bildet, ist die Schnellkraft entscheidend für explosive Bewegungen im Wasser. Gerade beim Startsprung oder bei den Wenden ist eine hohe Schnellkraft von Vorteil.

Schnellkraft -Trainingsplan Krafttraining im Schwimmen

Für das Schnellkraft-Training wählst du konzentrische, submaximale Krafteinsätze mit einer Intensität von 30 – 50%.

Übung zu Training der Schnellkraft

Sprungkniebeugen oder schnelle Liegestütze mit Klatschen sind hervorragende Übungen, um die Schnellkraft zu trainieren.

Du kannst auch, eine Kombination aus submaximalen Krafteinsätzen und explosiven Bewegungen wählen. Reduziere die Gewichtslasten, um Verletzungen zu vermeiden, während die Explosivität erhalten bleibt.

Reaktivkrafttraining: Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus

Die Reaktivkraft ist besonders im Schwimmen wichtig. Diese beschreibt die Fähigkeit, schnell zwischen exzentrischer und konzentrischer Muskelarbeit zu wechseln. Ein gutes Beispiel dafür ist der Wechsel zwischen dem langen Ausstrecken des Arms (Dehnung) und dem kraftvollen Kraularmzug (Verkürzung). Besonders beim schnellen Schwimmen muss dieser Wechsel schnell und effizient erfolgen.

Reaktivkraft – Trainingsplan Krafttraining im Schwimmen

Selbst durchgeführte Dehnung

Intensität: 100 %

Wiederholung pro Serie: 10 – 15 %

Serien pro Trainingseinheit: 3 – 5

Serienpause: > 10 Minuten

Bewegungszeit: < 170 Millisekunden

Fremd durchgeführte Dehnung

Intensität: 100 %

Wiederholung pro Serie: 10 – 15 %

Serien pro Trainingseinheit: 3 – 5

Serienpause: > 10 Minuten

Bewegungszeit: < 400 Millisekunden

Übung zum Training der Reaktivkraft

Box-Jumps oder explosive Liegestütze eignen sich hervorragend, um die Reaktivkraft zu verbessern.

Kraftausdauertraining: Lang anhaltende Power

Für den freizeitsportlichen Schwimmer ist neben der Maximalkraft, Schnellkraft und Reaktivkraft auch die Kraftausdauer von Bedeutung. Ziel des Kraftausdauertrainings ist es, den Energiefluss in der Muskulatur zu verbessern und damit eine bestimmte Höhe des Kraftstoßes über längere Zeit aufrechtzuerhalten.

Trainingsplan für die Kraftausdauer

Für das Kraftausdauertraining wähle submaximale Krafteinsätze mit einer Intensität von 75 – 95%

Übung zum Training der Kraftausdauer

Hier kannst du auch im Wasser trainieren. Langstreckenschwimmen in unterschiedlichen Intensitäten eignen sich besonders gut. Wenn du beim Schwimmen keine große Vielfalt an Schwimmtechniken zur Verfügung hast, um längere Distanzen abwechslungsreich zu gestalten, ist Aquajogging eine hervorragende Ergänzung für dein Training. Es hilft dir, die Monotonie zu durchbrechen und gleichzeitig effektiv zu trainieren – vor allem, wenn du verschiedene Techniken im Wechsel nutzt. In meinem Blogartikel erkläre ich dir zwei leicht verständliche Aquajogging-Techniken: den Schrittlauf und den Schreitlauf. Beide eignen sich perfekt, um dein Training abwechslungsreich und schonend zu gestalten. Zusätzlich kannst du dir im Video zum Schrittlauf und im Video zum Schreitlauf die Techniken im Detail anschauen, damit du die Übungen direkt ausprobieren kannst.

An Land kannst du Kettle-Bell-Swings ausführen.

Wichtige Hinweise zum Krafttraining

Es gibt einige grundlegende Aspekte, die du bei deinem Krafttraining beachten solltest, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität deines Trainings zu maximieren.

Richtige Atmung

Beim Krafttraining kann es zu einem hohen systolischen Blutdruck kommen, manchmal bis zu 300 mmHg. Deshalb ist es besonders wichtig, auf die richtige Atmung zu achten. Du atmest richtig, wenn du bei der Entlastung einatmest und bei der Belastung, also wenn es richtig anstrengend wird, ausatmest. Diese Atemtechnik hilft, extreme Blutdruckspitzen zu vermeiden und dein Herz-Kreislauf-System zu entlasten.

Check-up vor dem Start

Bevor du mit einem intensiven Krafttraining beginnst, besonders wenn du älter als 35 Jahre bist, solltest du unbedingt einen sportmedizinischen Check-up durchführen lassen. So stellst du sicher, dass dein Herz-Kreislauf-System und deine Gefäßgesundheit in einem guten Zustand sind.

Muskelkater: Was du wissen solltest

Muskelkater kann nach langer Pause, ungewohnten oder intensiven Belastungen auftreten. Ursache dafür sind Mikrotraumen innerhalb der Muskelstruktur. Diese kleinen Verletzungen rufen Reaktionen in Form von Entzündungen hervor, die durch Schwellungen und Schmerzen auffallen. Wichtig: Gib deinem Körper Zeit zur Regeneration, bevor du das nächste Mal trainierst.

Die wichtigsten Muskelgruppen für Schwimmerinnen und Schwimmer

Beim Schwimmen sind viele Muskelgruppen beteiligt, die gezielt trainiert werden sollten, um deine Schwimmleistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Im Artikel, Die 6 großen Muskelgruppen – Funktion und Krafttraining erklärt dir Jahn, unser Experte für das Krafttraining, welche Muskeln zu den wichtigen Muskelgruppen gehören und wie genau du sie trainieren kannst.

Muskeln, die du trainieren solltest

Diese Muskelgruppen sind nicht nur für das Schwimmen wichtig, sondern auch für alltägliche Bewegungen. Ein starkes und ausgewogenes Muskelkorsett schützt die Gelenke und fördert eine gute Körperhaltung.

Integration von Krafttraining in deinen Schwimmplan

Das Krafttraining sollte idealerweise zweimal pro Woche als Ergänzung zum Schwimmtraining durchgeführt werden. Achte darauf, dass du zwischen den Krafttrainingseinheiten und intensiven Schwimmeinheiten genügend Regenerationszeit einplanst. Dein Körper braucht Zeit, um sich von den Trainingsreizen zu erholen und sich an die Belastung anzupassen.

Motivation und Dranbleiben

Die Integration von Krafttraining in deinen Schwimmplan erfordert Disziplin und Motivation. Suche dir einen Trainingspartner oder eine Gruppe, um dich gegenseitig zu motivieren. Setze dir realistische Ziele und belohne dich für erreichte Meilensteine. Denk daran, dass es Zeit braucht, um Erfolge zu sehen – bleib dran und bleibe konsequent. Hier findest du 6 Tipps wie es dir gelingt, dranzubleiben.

Meine Erfahrungen mit Krafttraining im Schwimmen

Das Thema Kraft ist für mich persönlich ziemlich herausfordernd. Wie du vielleicht weißt, liebe ich das Wasser und bin gern mit meinen Aquafitness-Audiotrainingsprogrammen aktiv. Meistens ergänze ich mein Workout mit ein paar Schwimm-Bahnen. Obwohl ich mit meinen Audio-Trainingsprogrammen den ganzen Körper aktiv fordere, kenne ich meine Schwäche. Also habe ich nicht nur den Artikel geschrieben, sondern auch folgende Übungen in meine Sport-Routine übernommen.

Plank (Unterarmstütz)

• Warum: Ein starker Rumpf ist entscheidend, um eine stabile Wasserlage zu halten und Kraftverluste durch unnötige Bewegungen zu vermeiden.
• Wie: Stütze dich auf Unterarmen und Zehen ab, halte den Körper gerade und spanne die Bauchmuskeln an. Versuche, die Position mindestens eine Minute zu halten.

Kniebeugen (Squats)

• Warum: Kniebeugen trainieren die gesamte Beinmuskulatur, die für kraftvolle Beinschläge und schnelle Wenden entscheidend ist.
• Wie: Stelle deine Füße schulterbreit auseinander, beuge die Knie und senke den Körper ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.

Russian Twists

• Warum: Diese Übung stärkt die seitlichen Bauchmuskeln und verbessert die Rumpfstabilität, was besonders beim Kraul- und Rückenschwimmen von Vorteil ist.
• Wie: Setze dich auf den Boden, lehne den Oberkörper leicht zurück und hebe die Füße leicht an. Drehe den Oberkörper langsam von links nach rechts.

Liegestütze (Push-Ups)

• Warum: Liegestütze sind perfekt, um die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur zu stärken, die beim Schwimmen eine zentrale Rolle spielen.
• Wie: Platziere die Hände schulterbreit auf dem Boden, halte den Körper gerade und senke dich kontrolliert ab. Drücke dich anschließend kraftvoll nach oben.

Fazit

Krafttraining ist ein unverzichtbarer Bestandteil deines Trainingsplans, wenn du deine Schwimmleistung steigern und auch im höheren Alter fit bleiben möchtest. Durch gezieltes Training der Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer sorgst du dafür, dass dein Körper optimal auf die Belastungen im Wasser vorbereitet ist. Mit der richtigen Motivation und einem durchdachten Trainingsplan kannst du deine Ziele erreichen und deine Fitness und Gesundheit nachhaltig verbessern.

Über die Autorin

Dr. Birgit Schmid ist Sportwissenschaftlerin und Präventionsexpertin. Ihre Expertise und Leidenschaft liegen im Bereich des Wassers. Dieses möchte sie gerne an unsere Leser weitergeben.

Sie selbst hat erlebt, dass der Alltag mit Familie und Beruf Flexibilität erfordert. Daher schätzt sie angeleitete Aktivitäten wie Online-Lauf-Angebote und kurze Video-Workouts, die sie dazu motiviert haben, auch für Wassertrainings eine moderne Alternative zu finden.

Mit ihren Audio-Trainingsanleitungen auf www.aqua-in.eu ermöglicht sie gezieltes Fitnesstraining im Wasser. Ideal für alle, die trotzdem flexibel bleiben und ohne Kurse und Leistungsvergleiche aktiv sein möchten.

Melde Dich zum Newsletter an

---

Melde Dich jetzt für unseren Fitnesswelt-Newsletter an und erhalte regelmäßig eine Übersicht der neuesten Artikel in Dein Postfach. Außerdem halten wir Dich auch zu sonstigen Themen und besonderen Aktionen aus der Redaktion von Fitnesswelt.com auf dem Laufenden.

Keine neuen Artikel mehr verpassen

Quellen:

Strass/Wilke; Master Schwimmen für Wettkampf Fitness & Gesundheit, 2006, Seite 144 ff.

Tittel; Beschreibende und funktionelle Anatomie des Menschen, 10. Aufl., 1985

Der Beitrag Krafttraining im Schwimmen: Warum es wichtig ist und wie du es optimal umsetzt wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Starts und Wenden im Schwimmen sind essenziell. Schwimmen ist mehr als nur Bahnen zu ziehen. Es geht um Technik, Ausdauer und die Freude an der Bewegung im Wasser. Besonders für Freizeitschwimmer und Schwimmerinnen, die sich sportlich betätigen und ihre Fähigkeiten weiterentwickeln wollen.

Bedeutung von Starts und Wenden im Schwimmen

Stell dir vor, du schwimmst mehrere Bahnen, aber jedes Mal, wenn du das Ende des Beckens erreichst, musst du anhalten und umständlich drehen. Das unterbricht nicht nur deinen Rhythmus, sondern mindert auch die Effektivität deines Trainings. Wenden ermöglichen es dir, ohne Pause weiter zuschwimmen, was dein Herz-Kreislauf-System und deine Ausdauer effektiv stärkt. Starts sind ebenfalls wichtig, da sie dir helfen, kraftvoll und schnell ins Wasser zu gelangen, was besonders bei Intervalltrainings von Vorteil ist.

Warum sind Startsprünge wichtig?

Ein kraftvoller Start ins Wasser bringt dich schneller auf Geschwindigkeit und verbessert deine Gesamtzeit beim Schwimmen. Auch wenn du keine Wettkämpfe bestreitest, profitierst du von der Technik. Startsprünge schulen deine Koordination, Sprungkraft und dein Selbstvertrauen. Mit zunehmendem Alter kann die Ausführung schwieriger werden, deshalb ist es wichtig, dass du dich nicht zwingst, sondern die Technik in deinem Tempo erlernst.

Technik des Startsprungs

Schritt-für-Schritt Anleitung für den Kopfsprung

• Ausgangsposition: Stehe auf dem Startblock. Die Füße sind hüftbreit auseinander, die Zehen greifen über die Kante des Blocks. Die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper nach vorne geneigt, die Arme hängen locker.
• Absprung: Mache eine kleine Ausholbewegung mit den Armen nach hinten. Während du dich nach vorne beugst, drücken deine Füße kräftig ab. Strecke deinen Körper, während du vom Block abspringst.
• Flugphase: Dein Körper sollte gestreckt sein, die Beine zusammen und die Arme nach vorne gestreckt. Der Kopf befindet sich zwischen den Armen. Diese Phase sollte kurz, aber kraftvoll sein.
• Eintauchen: Tauche in einem Winkel von etwa 20° ins Wasser ein. Die Hände tauchen zuerst ein, gefolgt von Kopf, Schultern, Oberkörper, Beinen und Füßen. Das Ziel ist ein glattes Eintauchen, um minimalen Widerstand zu erzeugen.
• Gleitphase und Übergang: Nach dem Eintauchen gleitest du flach unter der Wasseroberfläche. Benutze deine Arme und dein Kinn zur Steuerung. Setze die Schwimmbewegung ein, sobald du merkst, dass das Gleiten an Geschwindigkeit verliert.

Der perfekte Start

• Sichere Ausgangsstellung: Stelle sicher, dass deine Füße sicher stehen und die Zehen über die Kante greifen.
• Konzentration: Fokussiere dich auf den Absprung und die folgenden Bewegungen.
• Ausgangsposition: Füße hüftbreit, Zehen greifen über die Kante.
• Absprung: Ausholbewegung der Arme und kräftiger Absprung.
• Flugphase und Eintauchen: Gestreckter Körper, Eintauchen in einem Winkel von etwa 20°.
• Gleitphase und Übergang: Flaches Gleiten unter der Wasseroberfläche, Übergang in die Schwimmbewegung.

Zum perfekten Start gehört auch, dass deine Schwimmbrille gut sitzt und nicht rutscht. Lies in diesem Artikel, welche Tipps wir für die richtige Schwimmbrille haben.

Häufige Fehler und wie man sie vermeidet

• Ausgangsstellung nicht sicher: Achte darauf, dass deine Füße sicher stehen und die Zehen über die Kante greifen.
• Unkoordinierter Absprung: Arbeite an einer synchronen Bewegung der Arme und Beine.
• Körper nicht gestreckt in der Flugphase: Halte deinen Körper gestreckt, ohne die Knie oder Hüfte zu beugen.
• Zu tiefes oder zu flaches Eintauchen: Versuche, in einem Winkel von etwa 20° einzutauchen.

Techniken für Wenden

In diesem Abschnitt erkläre ich dir zwei wesentliche Wenden im Schwimmsport: die hohe Brustwende und die hohe seitliche Rückenwende. Beide Techniken sind entscheidend, um effizient und kraftvoll abzustoßen. Schritt für Schritt zeige ich dir, wie du diese Wenden erlernen und meistern kannst, damit du dein Training mit diesen einfachen Techniken verbessern kannst, weil Starts und Wenden im Schwimmen essenziell sind.

Hohe Brustwende

• Anschwimmen: Schwimme mit voller Geschwindigkeit zur Wand. Dein Schwimmrhythmus sollte nicht merklich gestört werden, sodass du die Wand mit dem Vorbringen deiner Arme erreichst.
• Anschlag: Schlage gleichzeitig mit beiden Händen in Höhe der Wasseroberfläche an. Die Ellbogen sind leicht gebeugt.
• Aufrichten und Drehung: Die Arme drücken den sich aufrichtenden Oberkörper in die neue Schwimmrichtung. Gleichzeitig werden die Beine gehockt. Die Hand, die sich in Drehrichtung befindet, wird zur Brust gezogen. Der Druck des anderen Arms gegen die Wand unterstützt die Drehung des Körpers.
• Abstoß und Ausgleiten: Sobald der zweite Arm die Wand verlässt, wird er aktiv mit Kopfdrehung, wenn möglich über Wasser, in die neue Schwimmrichtung gebracht. Kurz vor dem Abstoß befinden sich die Beine in einer Tiefe von etwa 40 cm sicher an der Wand. Während des aktiven Abstoßes liegen die Schultern höher als die Hüfte. Der Körper befindet sich nach dem Verlassen der Wand in einer vollkommenen Strecklage. Es erfolgt die vollständige Drehung in die Brustlage.
• Übergang in die Schwimmbewegung: Bei der Brustwende wird der Abstoß so ausgeführt, dass sich ein Unterwasserzug der Arme bis zum Oberschenkel anschließt. Der folgende Beinschlag und das Anheben des Kopfes und der Hände bringen den Körper an die Wasseroberfläche.

Diese Wendetechnik kannst du für das Brustschwimmen und das Kraulschwimmen nutzen.

Detaillierte Anleitung der Brustwende

• Anschwimmen: Schwimme mit voller Geschwindigkeit zur Wand.
• Anschlag: Beide Hände schlagen gleichzeitig in Höhe der Wasseroberfläche an.
• Aufrichten und Drehung: Drücke den Oberkörper in die neue Schwimmrichtung, während die Beine gehockt werden.
• Abstoß und Ausgleiten: Stoße dich von der Wand ab und bringe den Körper in eine Strecklage.
• Übergang in die Schwimmbewegung: Führe einen Unterwasserzug der Arme bis zum Oberschenkel aus, gefolgt von einem Beinschlag.

Hohe seitliche Rückenwende

• Anschwimmen: Schwimme mit voller Geschwindigkeit zur Wand. Vermeide störende Orientierungsbewegungen, um den Rhythmus nicht zu unterbrechen. Beherrsche die Rückenwende mit jedem Arm. Die Orientierung erfolgt an den Wendenfähnchen oder der Schwimmleinenmarkierung.
• Anschlag: Schlage mit einem nahezu gestreckten Arm an die Wand an. Die Finger zeigen in Drehrichtung nach schräg oben. Der andere Arm verbleibt an der Hüfte. Der Kopf dreht sich zum Anschlagarm, der gebeugt wird.
• Drehung und Aufrichten: Beginne die Drehung mit einem explosiven Hocken der Beine in Richtung Anschlagarm. Der Anschlagarm drückt den Oberkörper in die neue Schwimmrichtung. Der Körper richtet sich dabei auf und kippt in die neue Schwimmrichtung. Atme ein.
• Abstoß: Die Beine finden festen Halt an der Wand. Der Anschlagarm wird vor den Kopf gebracht. Vor dem Abstoß ist der Körper im Hüft-, Knie- und Fußgelenk gebeugt. Die Arme sind leicht gebeugt vor dem Kopf. Der Körper hat eine leichte Schräglage, wobei die Schultern höher als die Hüften sind.
• Ausgleiten und Übergang: Stoße dich kräftig ab und nimm die waagerechte Rückenlage bei voller Streckung ein. Durch Handanstellen und Kinnsteuerung gelangst du an die Wasseroberfläche. Der zweite Arm zieht erst, wenn der erste den Oberschenkel erreicht hat. Beim Rückenkraulen setzen zuerst die Beine, dann ein Arm ein. Beim Rückengleichschlag der Arme/Grätsche der Beine kann auch mit der Armbewegung begonnen werden.

Tipps für flüssige und schnelle Wenden

• Kontinuierliches Üben: Wiederhole die Bewegungen regelmäßig, um sie zu automatisieren.
• Konzentration auf die Körperhaltung: Achte auf eine korrekte Körperhaltung während der gesamten Bewegung.
• Atmung kontrollieren: Koordiniere die Atmung mit den Bewegungen, um nicht außer Atem zu geraten.
• Rhythmus beibehalten: Vermeide es, vor der Wand langsamer zu werden.

Tipps für Starts und Wenden im Schwimmen

• Vorsicht bei rutschigen Flächen: Achte darauf, dass der Startblock nicht rutschig ist.
• Kopfhaltung beim Eintauchen: Halte den Kopf zwischen den Armen, um Nackenverletzungen zu vermeiden.
• Kraftvolle, aber kontrollierte Bewegungen: Setze deine Bewegungen kontrolliert ein, um Verletzungen zu vermeiden.

Umgang mit typischen Herausforderungen

• Unsicherheit beim Absprung: Übe den Absprung vom Beckenrand, um mehr Sicherheit zu gewinnen.
• Koordinationsprobleme: Führe die Bewegungen langsam und bewusst durch, bevor du sie schneller ausführst.
• Angst vor dem Eintauchen: Arbeite mit Partnerunterstützung, um Vertrauen zu gewinnen.

Fazit

Starts und Wenden im Schwimmen sind entscheidend für ein flüssiges und effektives Schwimmtraining. Durch regelmäßiges Üben und die richtige Technik kannst du deine Schwimmleistung erheblich verbessern.

Für einen umfassenden Überblick über dein Schwimmtraining empfehle ich dir drei weiterführende Artikel. In diesem Artikel über Schwimm-Trainingspläne findest du acht abwechslungsreiche Pläne, die dich von Brust- in Rückenlage wechseln lassen, um deine Kondition zu steigern. Dabei wird auf die Bedeutung der aeroben Energiebereitstellung eingegangen und du lernst, wie du deine Schwimmtechnik selbst beurteilen kannst.

Möchtest du deine Brustschwimmtechnik verfeinern? In diesem Artikel zum Brustschwimmen erfährst du, welche häufigen Fehler bei der Armbewegung, Atmung und Koordination auftreten können. Zusätzlich erhältst du Tipps für alternative Übungen, die schonend für Knie und Hüfte sind und gleichzeitig deine Kondition verbessern.

Im zweiten Teil der Mini-Serie zum Brustschwimmen geht es um die richtige Armbewegung und Koordination der Atmung. Unter dem Motto „Schwimmst du schon oder badest du noch?“ erhältst du Richtzeiten und gezielte Übungen, die dir helfen, ein Techniktraining in dein Schwimmtraining zu integrieren.

Über die Autorin

Dr. Birgit Schmid ist Sportwissenschaftlerin und Präventionsexpertin. Ihre Expertise und Leidenschaft liegen im Bereich des Wassers. Dieses möchte sie gerne an unsere Leser weitergeben.

Sie selbst hat erlebt, dass der Alltag mit Familie und Beruf Flexibilität erfordert. Daher schätzt sie angeleitete Aktivitäten wie Online-Lauf-Angebote und kurze Video-Workouts, die sie dazu motiviert haben, auch für Wassertrainings eine moderne Alternative zu finden.

Mit ihren Audio-Trainingsanleitungen auf www.aqua-in.eu ermöglicht sie gezieltes Fitnesstraining im Wasser. Ideal für alle, die trotzdem flexibel bleiben und ohne Kurse und Leistungsvergleiche aktiv sein möchten.

Quelle:

J. Dietze (2002): Erlernen und Vervollkommnen schwimmtechnischer Fertigkeiten im Freizeitsport; Universität Leipzig, Sportwissenschaftliche Fakultät, Institut Bewegungs- und Trainingswissenschaft der Sportarten, Fachgebiet Schwimmsport, In Kooperation mit dem Deutschen Roten Kreuz, Generalsekretariat, Team 42

Bilder:

H. Kutschke, Universität Leipzig, Sportwissenschaftliche Fakultät, Institut Bewegungs- und Trainingswissenschaft der Sportarten, Fachgebiet Schwimmsport, In Kooperation mit dem Deutschen Roten Kreuz, Generalsekretariat, Team 42

Startblock: Stock Foto – 8240d7c1-526c-48dc-bacd-7ddb89e3d019.jpg

Der Beitrag Verbessere dein Training mit einfachen Techniken für Starts und Wenden im Schwimmen wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Schwimmen vs. Aquafitness was ist die ultimative Lösung für ein effektives Ganzkörpertraining? Schwimmen als traditionelle Ausdauersportart hat eine lange Geschichte und wird oft als eine der effektivsten Formen des Trainings angesehen. Doch warum wird Schwimmen immer wieder als herausragend für unsere Kraft- und Ausdauerentwicklung betont? In diesem Artikel werden wir uns genauer mit dieser Frage befassen und zeigen, warum Aquafitness dem Schwimmen in Sachen Fitness in nichts nachsteht und beide eine großartige Wahl für Freizeit- und Fitnesssportler:innen sind. Die Frage, ob Schwimmen oder Aquafitness die bessere Wahl für dein Fitnesstraining ist, sollte so absolut nicht gestellt werden.

Schwimmen als traditionelle Ausdauersportart

Auch wenn du vielleicht schon weißt, dass Schwimmen gut für dich ist, es gibt ein paar Gründe, warum das immer wieder betont wird. Denn auch wenn wir schon gehört haben, dass Schwimmen gut ist, ist es doch wichtig zu wissen, warum genau es so großartig für unsere Kraft- und Ausdauerentwicklung ist.

Die nicht ganz so neuen Fakten

Schwimmen ist eine traditionelle Ausdauersportart, die die meisten in jungen Jahren mit mindestens einer Schwimmart erlernt haben. Wahrscheinlich bist auch du Brustschwimmer oder Brustschwimmerin und kannst auch Kraulschwimmen. Das bedeutet, du musst nicht neu lernen, sondern nutzt die Technik, die du schon kannst.

Beim Schwimmen werden viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, was zu einem effektiven Ganzkörpertraining führt. Egal, ob du dich für das Kraulen, Brustschwimmen oder den Schmetterlingsstil entscheidest, jeder Schwimmstil trägt dazu bei, verschiedene Muskelgruppen zu stärken. Zum Beispiel werden beim Kraulen Schultern, Rücken, Beine und Po trainiert, während Brust- und Schmetterlingsschwimmen die Rumpfmuskulatur stärken.

Ein weiterer großer Vorteil des Schwimmens ist die Schonung der Gelenke. Im Wasser wird der Körper getragen, was bedeutet, dass die Gelenke kaum belastet werden. Besonders für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen ist Schwimmen daher eine schonende Alternative.

Darüber hinaus stärkt Schwimmen das Herz-Kreislauf-System und verbessert die Herzgesundheit. Der Wasserdruck entlastet den venösen Rückfluss, während das gleichmäßige Ein- und Ausatmen die Atemmuskulatur trainiert.

Nicht zu unterschätzen ist auch der positive Einfluss von Schwimmen auf die mentale Gesundheit. Das Gefühl, im Wasser leicht zu sein, baut Stress ab und fördert eine optimistischere Einstellung. Tatsächlich kann Schwimmen sogar bei der Behandlung von depressiven Störungen helfen.

Ein weiterer Pluspunkt des Schwimmens ist die Anpassungsfähigkeit an individuelle Bedürfnisse. Du kannst dein Training ganz nach deiner Stimmung, deinen Vorlieben und deiner Tagesform gestalten. Ob du dich für ein gemütliches Tempo zum Entspannen entscheidest oder eine intensive Ausdauereinheit absolvierst, beim Schwimmen ist beides möglich.

Im ersten Eindruck scheint bei der Frage, ob das Schwimmen oder die Aquafitness besser für die Fitness ist, das Schwimmen einen Vorteil zu haben.

Aquafitness als alternative Trainingsmethode

In der Fitness-Welt trainieren viele im Wasser. Aquafitness, auch bekannt als Wassergymnastik, hat sich von einem reinen Rehabilitations- und Therapieansatz zu einer beliebten Option für Sportler:innen entwickelt. Es ist ein aktives Training, das Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit gleichermaßen fördert. Und ja, es ist definitiv nicht nur für Senioren!

Aquafitness ist vielfältig und bietet eine breite Palette von Übungen, die von qualifizierten Trainern angeleitet werden. Von Aqua-Aerobic bis Aqua-Zumba gibt es viele Optionen, die es für jeden und jede zugänglich machen. Im Kern ist es ein Ganzkörpertraining, das nahezu alle Muskelgruppen anspricht und gleichzeitig die Gelenke schont.

Ein großer Vorteil von Aquafitness ist seine Vielseitigkeit. Mit Geräten wie Poolnudeln, Aqua-Hanteln und mehr können die Übungen variiert und angepasst werden um den Bedürfnissen und Fähigkeiten der Teilnehmer:innen gerecht zu werden.

Für diejenigen, die gerne ihre Ausdauer verbessern möchten, ist Aquafitness eine ausgezeichnete Wahl, sie als Fitnesstraining einzusetzen. Durch die Intensität des Trainings und die Steuerung der Pulsfrequenz können positive Effekte wie eine gesteigerte Ausdauer und eine verbesserte Atmung und stabilere Herz-Kreislauf-Funktionen erwartet werden.

Und das Beste daran? Es ist für alle geeignet, die nach einer Pause wieder einsteigen oder überhaupt neu starten, weil es sehr geringe Anforderungen an dein Können stellt. Wenn du als erfahrener Fitnesssportler oder Fitnesssportlerin nach neuen Herausforderungen suchst, bietet die die Aquafitness auch Möglichkeiten, deinen Körper neu zu fordern und Fitnessziele mit dem Training im Wasser zu unterstützen.

Aquafitness ist eine großartige Möglichkeit, fit zu bleiben und Spaß dabei zu haben.

In meinem Aqua In Programm habe ich über 300 Übungen entwickelt, die die Vielfalt und Sinnhaftigkeit von Aquafitness demonstrieren. Diese Übungen sind einfach strukturiert und basieren auf nur 7 Kernübungen. Mit meinen Audio-Trainingsanleitungen kannst du Aquafitness auch ohne Kurs erleben. So kannst du die Vorteile von Aquafitness ganz einfach in dein Training integrieren und tust etwas für deine Fitness.

Bei der Frage, Schwimmen vs. Aquafitness, probiere gern Aquafitness aus. Dein Körper wird es dir danken!

Die Aquafitness punktet bei der Vielseitigkeit und der unkomplizierten Umsetzung. Auch weniger geübte Schwimmerinnen und Schwimmer profitieren von dieser Art des Fitnesstrainings.

Schwimmen vs. Aquafitness – Welche Geräte kommen zum Einsatz?

Gerade haben wir Schwimmen, zu dem vier Hauptschwimmarten gehören, im Gegensatz zu nahezu 300 Übungen betrachtet. Die Vielfalt liegt immer auch in der Anwendung. Wenn du keine vier Schwimmarten und deren Schwimmkombinationen beherrscht, limitiert das die Auswahl an Übungen, die dir für dein Training zur Verfügung stehen. In Sachen Übungsvielfalt punktet die Aquafitness.

Schauen wir uns jetzt an, wie es bei der Nutzung von Geräten aussieht.

In diesem Abschnitt werden Aqua-Geräte für Aquafitness und Schwimmen verglichen. Die meisten Geräte wie Schwimmbrett und Poolnudel sind vielseitig einsetzbar. Einige wie Aqua-Disk und Aqua-Hanteln, sind spezifischer für Aquafitness. Flossen sind eher für das Schwimmtraining geeignet.

Schwimmen vs. Aquafitness – wie ist die Bilanz beim Kalorienverbrauch

Bezüglich dem Thema Kalorienverbrauch gibt es interessante Zahlen, die du auch im Kalorienrechner von Fit-For-Fun für andere Sportarten ausrechnen kannst.

In jedem Fall ist für die Ausdauerentwicklung Aquajogging dem langsamen Brustschwimmen vorzuziehen. Und für schnelles Brustschwimmen, das haben wir in der Serie „Schwimmst du schon oder badest du noch“ (Brustschwimmen Teil 1) besprochen ist eine entsprechende Technik in der beginnenden Feinkoordintion erforderlich. Das gilt auch für das Kraulschwimmen. Also verwende Zeit darauf, deine Technik zu verbessern, und du wirst mehr Möglichkeiten haben, dein Training flexibel zu gestalten und dabei mehr Kalorien zu verbrennen.

Vergleich von Schwimmen und Aquafitness für Fitnesssportler

Für den Vergleich, was die Fitness mehr fördert, Schwimmen oder Aquafitness spielen die Möglichkeiten in Bezug auf Kraft- und Ausdauerentwicklung eine Rolle. Aquafitness ermöglicht ein Ganzkörpertraining und gezieltes Muskeltraining und erfordert wenig technische Vorkenntnisse. Schwimmen hingegen trainiert ebenfalls den gesamten Körper und hat mehr Qualitäten, was das Ausdauertraining betrifft. Bei entsprechender Schwimmtechnik und Streckenlänge verbrennst du mehr Kalorien. Aquafitness kannst du in jedem Bad oder auch im Freiwasser machen. Für das Schwimmen ist eine gewisse Länge des Pools oder das Training in Gegenstromanalgen bzw. Turbinenschwimmanlagen erforderlich.

Vorteile Aquafitness

• Als Ganzkörpertraining und Training für einzelne Muskelpartien möglich.
• Durch die Kombination aus Widerstandstraining und Herz-Kreislauf-Übungen kann Aquafitness die Ausdauer und Kraft effektiv verbessern.
• Durch den Auftrieb im Wasser wird der Druck auf die Gelenke reduziert, was Aquafitness besonders für Personen mit Gelenkproblemen oder Verletzungen geeignet macht.
• Wenig bis keine Voraussetzungen an Technik und Fähigkeiten
• Nutzung vieler verschiedener Trainingsgeräte
• Durchführbarkeit auch in kleinen Becken und Pools Training ist individuell auch ohne Kurs aber mit professioneller Anleitung unter Nutzung von Audio-Trainingsanleitungen zu verschiedenen Trainingszielen möglich

Vorteile Schwimmen

• Ganzkörpertraining das Herz-Kreislauffunktionen trainiert und nahezu alle Muskelgruppen anspricht.
• Der Kalorienumsatz ist im Durchschnitt höher. Aufgrund des hohen Energieverbrauchs beim Schwimmen kann es helfen, Kalorien zu verbrennen und beim Abnehmen zu unterstützen.

Nachteile Aquafitness

• Das Aquafitness-Training wird leider in seiner Wirksamkeit und im Anstrengungsgrad unterschätzt. Sorge dafür, dass sich das Gegenteil herumspricht 😉

Nachteile Schwimmen

• Für das Training sollte die Technik immer in der beginnenden Feinkoordination beherrscht werden.
• Nutzung weniger Trainingsgeräte. Der oder das Schwimmbecken sollte mindestens eine Länge von 16 m haben oder du schwimmst in einer Turbinenschwimmanlage/Gegenstromanlage.

Tipp, wenn du nur das Brustschwimmen beherrscht

Wenn du diesen Artikel liest, weil du vielleicht kein so erfahrener Schwimmer oder Schwimmerin bist und dich eher auf das Brustschwimmen konzentrierst, weil du beim Rückenkraulschwimmen noch etwas unsicher bist, dann interessiert dich sicher, wie du deine Schwimmfähigkeiten durch sinnvolle Übungen verbessern kannst, um deine Ausdauer zu steigern.

Nutze das Laufen im Wasser: Vorwärts, rückwärts oder an Ort und Stelle. Diese drei Varianten erfordern viel Muskelarbeit und eignen sich daher hervorragend für das Ausdauertraining. Jede Variante setzt muskulär jedoch unterschiedliche Akzente. Beim Vorwärtslaufen wird deine vordere Rumpfmuskulatur gefordert, während beim Rückwärtslaufen deine Oberschenkelmuskulatur auf der Rückseite beansprucht wird. Gleichzeitig ist dies ein ausgezeichnetes Training für deine Schienbeinmuskulatur und die Beweglichkeit deiner Knie.

Lies gern auch im Blogartikel Aquajogging eine Alternative zum Brustschwimmen weiter.

Tipp, wenn du Aquafitness als Ganzkörpertraining nutzen möchtest

Eine einfache Möglichkeit, wenn du deine Rumpfmuskulatur für einen gesunden Rücken an Land, aber auch zur Verbesserung deiner schwimmerischen Kraftvoraussetzungen stärken möchtest, sind Aquafitness-Übungen. Die Übung Butterfly eignet sich dabei besonders gut.

Aus den vielfältigsten Übungen der Aquafitness lassen sich verschiedenste Trainingsprogramme ableiten. Schau gern hier, welche es gibt.

Aquafitness- Übungen wie z.B. die Übung Butterfly sind dafür besonders gut geeignet.

Mit dieser Übung hast du in ca. 9 Min ein Mini-Fitnesstraining für den ganzen Körper. Du übst mit Beinen und den Armen in einer stehenden oder sitzenden Position am Ort, in der Fortbewegung und am Beckenrand. 

Diese Übung kannst du auch als Audio-Trainingsanleitung nutzen. Schau gern auf der Website www.aqua-in.eu vorbei. Hier erfährst du, wie das Training mit Audio-Trainingsanleitungen genau funktioniert.

Unter der Rubrik Kombifit Aquafitness und Schwimmen findest du weitere Audio-Trainingsanleitungen, die Aquafitness und Schwimmen für ein optimales Fitnesstraining im Wasser verbinden.

Tipps für Sportlerinnen und Sportler mit Einschränkungen oder Verletzungen

Die folgenden spezifischen Übungen und Empfehlungen können dazu beitragen, deine Schwimmfähigkeiten zu erweitern und deine Ausdauer zu verbessern, während gleichzeitig individuelle gesundheitliche Bedenken berücksichtigt werden.

• Sportlerinnen und Sportler mit Knieproblemen sollten das Brustschwimmen vermeiden.
• Sportlerinnen und Sportler mit Fußproblemen sollten explosives Abstoßen und Distanzen mit Teilstrecken, die nur aus Beinbewegungen bestehen, vermeiden.
• Sportlerinnen und Sportler mit muskulären Problemen der unteren Extremität wie leichte Zerrungen oder Verstauchungen sollten Teilstreckenlängen mit nur Armbewegungen nutzen und Aquafitnessübungen im Tiefwasser mit Auftriebshilfe durchführen.
• Sportlerinnen und Sportler mit muskulären Problemen der oberen Extremität sollten Teilstrecken mit nur Beinbewegungen nutzen und Aqua Jogging ohne den Einsatz der Arme in Betracht ziehen.

Effektive Aquajogging-Techniken: Ideal bei Einschränkungen und zur Regeneration

Wie du gesehen hast, ist Aquajogging ein großartiges Ganzkörpertraining, das besonders gelenkschonend und effektiv ist. Egal ob im tiefen oder flachen Wasser – mit der richtigen Technik wird dein Training noch erfolgreicher. Du möchtest sofort loslegen? Perfekt! Ich habe für dich nicht nur wertvolle Tipps zusammengestellt, sondern auch zwei Videos, die dir zeigen, wie du dein Aquajogging-Training optimal gestalten kannst. In diesen kurzen Workouts lernst du die wichtigsten Techniken und Übungen kennen, um schnell Ergebnisse zu erzielen. Außerdem wartet ein ausführlicher Blogartikel mit weiteren Details und Übungen auf dich!

Aquajogging schnell und effektiv Programm

In diesem YouTube-Video zeige ich dir die Aquajogging Technik Schrittlauf im Tief- und Flachwasser. Außerdem stelle ich dir zwei Übungen für ein 10-Minuten-Workout vor. Erfahre wichtige Tipps für ein effektives und sicheres Training und probiere es selbst aus!

10 Minuten Power Workout Aquajogging

In diesem YouTube-Video zeige ich dir die Aquajogging-Technik Schreitlauf. Ich zeige dir, wie du deinen Rücken gerade hältst und ein Hohlkreuz vermeidest. Für ein 10 Minuten-Programm mit zwei Übungen bin ich im tiefen Wasser mit einem Aqua-Gürtel aktiv. Du bist eingeladen, selbst aktiv zu werden. Viel Spaß beim Training!

Aquajogging Techniken und Übungen mit Video

In diesem Blogartikel stelle ich dir die beiden Aquajogging Techniken in Wort und Bild ausführlich vor. Du erhältst wertvolle Tipps zur richtigen Haltung und erfährst, wie du Fehler vermeidest, damit du leicht und entspannt durchs Wasser laufen kannst.

Zusammenfassung

Insgesamt bietet Schwimmen als traditionelle Ausdauersportart zahlreiche Vorteile für Fitnesssportler. Durch ein effektives Ganzkörpertraining werden verschiedene Muskelgruppen gestärkt.

Aquafitness ist auch für Personen mit Gelenkproblemen oder Verletzungen geeignet.

Die positiven Auswirkungen auf das Herz,-Kreislauf,-System und die mentale Gesundheit sind bei beiden Aktivitäten nicht zu unterschätzen.

Aquafitness hat als Technik arme Bewegungsform seine Vorzüge und kann eine vielseitige Ergänzung oder Alternative zum Schwimmen bieten.

Letztendlich kommt es auf die individuellen Vorlieben, Ziele und Umstände an, welche Form des Trainings am besten geeignet ist.

Egal ob vertikal, mit Aquafitness oder horizontal mit Schwimmen das Wasser ist ein idealer Ort, seine Fitness zu verbessern und Spaß am Bewegen zu haben.

Über die Autorin

Dr. Birgit Schmid ist Sportwissenschaftlerin und Präventionsexpertin. Ihre Expertise und Leidenschaft liegen im Bereich des Wassers. Dieses möchte sie gerne an unsere Leser weitergeben.

Sie selbst hat erlebt, dass der Alltag mit Familie und Beruf Flexibilität erfordert. Daher schätzt sie angeleitete Aktivitäten wie Online-Lauf-Angebote und kurze Video-Workouts, die sie dazu motiviert haben, auch für Wassertrainings eine moderne Alternative zu finden.

Mit ihren Audio-Trainingsanleitungen auf www.aqua-in.eu ermöglicht sie gezieltes Fitnesstraining im Wasser. Ideal für alle, die trotzdem flexibel bleiben und ohne Kurse und Leistungsvergleiche aktiv sein möchten.

Melde Dich zum Newsletter an

---

Melde Dich jetzt für unseren Fitnesswelt-Newsletter an und erhalte regelmäßig eine Übersicht der neuesten Artikel in Dein Postfach. Außerdem halten wir Dich auch zu sonstigen Themen und besonderen Aktionen aus der Redaktion von Fitnesswelt.com auf dem Laufenden.

Keine neuen Artikel mehr verpassen

Bildnachweis

Aqua In Übung Laufen:

aus dem Übungskonzept Aqua In, Dr. Birgit Schmid, 2020

Geräte Aquafitness und Schwimmen:

Zeichnungen, H. Kutschke, Sportwissenschaftliche Fakultät der Universität Leipzig, 1998

Der Beitrag Schwimmen vs. Aquafitness: Welches ist die ultimative Lösung für ein effektives Fitnesstraining? wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Viele Triathleten versuchen im Laufe Ihres Lebens, das Kraulen zu lernen.

Wenn man nicht schon von klein auf im Schwimmverein war, sondern sich diese Skills erst im Erwachsenenalter draufschaffen muss, erscheint das vielleicht wie eine schier unlösbare Aufgabe.

Mitten im Prozess wirst Du vielleicht sogar manchmal verzweifelt sein und nicht wissen, ob Du auf einem guten Weg bist.

Ich kenne diese Gedanken nur zu gut und kann gut nachvollziehen, wie sich das anfühlt.

Aber ich weiß auch, dass es definitiv machbar ist und auch Du es schaffen kannst.

In diesem Artikel möchte ich Dir meine Tipps zum Kraulen lernen mitgeben und Dich ermutigen, das Abenteuer zu wagen!

7 praktische Tipps zum Kraulen lernen

1. Geh so oft wie möglich schwimmen!

Man kann gar nicht oft genug betonen, welche Rolle regelmäßiges Training spielt, wenn Du das Kraulen lernen möchtest.

Schwimmen ist koordinatorisch deutlich anspruchsvoller als beispielsweise Radfahren oder Laufen.

Das macht sich besonders bemerkbar, wenn Du es erst im Erwachsenenalter lernst oder es Dir sogar selbst beibringst.

Hinzu kommen manchmal noch gewisse Ängste wie die, keine Luft mehr zu bekommen.

Um ein Gefühl für das Wasser zu entwickeln und Atmung, Bewegungsablauf und Längsachsenrotation miteinander zu koordinieren, braucht es einfach seine Zeit.

Diese kritische Anfangsphase bringst Du umso schneller hinter Dich, je öfter Du es übst.

Du wirst merken: Durch die Routine wird es leichter.

Und natürlich machst Du bei drei Einheiten pro Woche schnellere Fortschritte, als wenn Du es nur 1 Mal alle 2 Wochen ins Schwimmbad schaffst.

Das wirkt sich wiederum positiv auf die Motivation aus.

Tipps Nummer 1 beim Kraulen lernen lautet also: Geh – zumindest in der Anfangsphase – so oft es geht ins Schwimmbad.

2. Finde die passende Trainingszeit!

Der richtige Zeitpunkt fürs Schwimmtraining

Was die passende Trainingszeit ist, hängt von sehr vielen Faktoren ab und ist je nach Person und Standort sehr unterschiedlich.

Weil sich in Deutschland leider nicht an jeder Ecke Möglichkeiten ergeben, um Kraulen zu lernen, muss man sich meist nach den Öffnungszeiten und Gegebenheiten der jeweiligen Schwimmbäder richten.

Zusätzlich sind Fragen wie die folgenden zu klären:

• Wann finden die Wassersportkurse statt?
• Gibt es einen Warmbadetag?
• Zu welcher Uhrzeit ist das Bad besonders stark frequentiert?

Es kann möglicherweise ein Weilchen dauern, bis Du das alles herausgefunden hast, um in Ruhe kraulen zu können.

Manche Schwimmbäder haben einen Belegungsplan online oder am Aushang, an dem Du Dich zumindest grob orientieren kannst.

Wann passt es Dir persönlich?

Abgesehen von den Bedingungen im Schwimmbad spielen natürlich auch Dein Biorhythmus, Dein zeitliches Budget und Deine Vorlieben eine Rolle.

Für den einen mag es vorteilhaft erscheinen, immer direkt nach dem Feierabend ins Schwimmbad zu gehen, weil er dann auch ein bisschen abschalten kann.

Die andere bevorzugt vielleicht die frühen Morgenstunden vor der Arbeit.

Und jemand, der Schicht arbeitet, kann es möglicherweise besser einrichten, auch mal in der Mittagszeit zu trainieren, wenn nicht so viel los ist auf der Schwimmbahn.

Was für Dich am besten ist, kannst Du wieder selbst herausfinden:

• Motiviert es Dich, Dich am Wochenende mit Freunden zu verabreden und gemeinsam ein paar Bahnen zu ziehen?
• Kannst Du den Weg zum Schwimmbad mit anderen Wegen verbinden (zum Supermarkt, zur Arbeit, etc.), um Fahrten und Zeit zu sparen?
• Schwimmst Du lieber bis spät abends oder kannst Du danach nicht einschlafen?
• Fällt es Dir leichter, wenn Du ein paar Stunden nichts gegessen hast? Wann fühlst Du Dich zu voll, wann zu hungrig?

All diese Dinge können einen großen Einfluss auf Dein Wohlbefinden und letztlich auch auf Deinen Traininsgerfolg haben.

Auch wenn es sich basal anhört, bedenken viele das bei Ihrer Planung nicht.

Am Ende steht man am Beckenrand, ist unmotiviert, müde oder gestresst und kann dementsprechend nicht so viel aus dem Training herausholen.

Wenn Du allerdings den richtigen Zeitpunkt gefunden hast, erleichtert Dir das Dein Training ungemein.

Dann musst Du Dich nicht mehr über die Umstände oder Deine Mitmenschen ärgern oder das Becken unverrichteter Dinge verlassen.

Vielen hilft es auch aus Motivationsgründen, immer am gleichen Wochentag dasselbe Training zu absolvieren.

Diese feste Routine ist wie ein Termin mit Dir selbst, den Du nicht absagen kannst.

3. Besorge dir gescheites Equipment!

Wenn Du Spaß am Schwimmen haben möchtest, kommst Du nicht weit mit einer Badehose, die immer rutscht oder einer Schwimmbrille, die nicht dicht ist.

Das kann extrem demotivierend wirken und ist natürlich kontraproduktiv, wenn Du Kraulen lernen möchtest.

Dem kann man mit relativ geringem Budget abhelfen.

Ein guter Badeanzug beispielsweise kostet kein Vermögen und eine gute Brille hält lange, wenn Du sie entsprechend pflegst. (Allerdings kostet es manchmal etwas Zeit, bis Du die richtige gefunden hast.)

Ausrüstungsgegenstände, das Du Dir unbedingt zulegen solltest, sind:

• eine passende Badehose bzw. Badeanzug
• eine chice Badekappe (nicht zu eng und nicht zu weit)
• Badeschlappen für die Dusche
• ein Mikrofaserhandtuch (leicht und platzsparend)
• eine bequeme Schwimmbrille, die nicht beschlägt

ARENA Airspeed Mirror Anti Beschlag Unisex Wettkampf Schwimmbrille für Erwachsene, Schwimmbrille mit Breiten Gläsern, UV-Schutz, 3 Austauschbaren Nasenstegen, Air-Seals Dichtungen*

• WETTKAMPFBRILLE - Die bequeme arena AirSpeed Mirror Wttkampf-Schwimmbrille ist mit Anti-Fog Gläsern ausgestattet, sowie Air-Seals-Dichtungen die den Druck um die Augen reduzieren und so für ein super leichtes Tragegefühl sorgen
• BEQUEM UND SICHER - Schwimmbrille die sich, dank der 3 austauschbaren Nasensteg der Gesichtsform anpasst; das anpassbare geteilte Kopfband sorgt für eine stabile Passform, selbst bei Start und Wende
• HOHE LEISTUNG - Breite Gläser mit UV-Schutz für ein erweitertes Sichtfeld und innovative Air-Dichtungen, die wie Honigwaben gestaltet sind, sich an das Gesicht anpassen und für ein super leichtes Tragegefühl sorgen
• FÜR WETTKAMPFSCHWIMMER - Die Wettkampf-Schwimmbrillen der Airspeed-Linie wurden für Wettkampfschwimmer entworfen, die nach einer komfortablen und benutzerfreundlichen Lösung in Kombination mit hoher Leistung suchen; FINA genehmigt
• ZUSAMMENSETZUNG - 50% Polycarbonat, 30% Thermoplastischer Gummi, 20% Silikon, PVC-frei

Bei Amazon kaufen

Alles andere (Schwimmbrett, Pullbuoy/Pullkick, Schnorchel, Paddels, Flossen, Taktgeber etc.) ist fürs Erste nicht unbedingt notwendig, kann aber gerade beim Techniktraining hilfreich sein.

Tu Dir selbst den Gefallen und investiere zu Beginn in gutes Equipment.

Dann hast Du vermutlich ein paar Jahre etwas davon.

4. Hol dir Anleitung!

Auch wenn Du keinen Kurs besuchst, in dem ein Schwimmtrainer oder eine -trainerin Input und Feedback gibt, gibt es Möglichkeiten, das Kraulen zu lernen.

Damit Du weißt, wie Du überhaupt anfangen sollst, empfehle ich Dir, einfach mal im Netz zu recherchieren.

Dort gibt es inzwischen zahlreiche Blogartikel mit Schritt-für Schritt-Anleitungen für Einsteiger, aber auch Videos auf Youtube oder sogar Online-Kraul-Kurse, an denen Du Dich orientieren kannst.

Auch die sozialen Medien sind voll von Kraul-Tipps, wenn Du den richtigen Accounts folgst.

Also klick Dich durch und lass Dich inspirieren.

Wenn Du gute Schwimmer beobachtest und Dich in sie hineinversetzt, ist es leichter, Dir die Abläufe vorzustellen und einzuprägen.

Dabei machen kleine Übungen, bei denen einzelne Aspekte des Kraulens isoliert betrachtet werden, oft am meisten Sinn.

Natürlich solltest Du nicht gleich alles auf einmal ausprobieren – das wäre wohl eher eine Überforderung.

Stattdessen lohnt es sich, für jede Trainingseinheit einen technischen Schwerpunkt festzulegen.

So kannst Du zum Beispiel an einem Tag mehrere Übungen für die Wasserlage absolvieren und an einem anderen den Fokus mehr auf den Armzug oder den Beinschlag legen.

Durch regelmäßige Wiederholung wirst Du Fortschritte machen.

Und wenn Du schon etwas länger Kraulen kannst, aber weiter an Deiner Performance arbeiten möchtest, wirst Du froh sein über ein großes Repertoire an abwechslungsreichen Übungen.

5. Dokumentiere Deine Fortschritte!

Kraulen zu lernen ist ein Prozess, der mal langsamer, mal schneller abläuft.

Oft nimmt man selbst gar nicht wahr, wie viel sich tut.

Doch was zum jetzigen Zeitpunkt vielleicht noch unvorstellbar ist, kann in wenigen Wochen schon ganz selbstverständlich sein.

Ein Trainingstagebuch kann hilfreich sein, um sich das bewusst zu machen und nachzuvollziehen, was Du schon erreicht hast.

• Wann bist Du zum ersten Mal 25 Meter am Stück geschwommen?
• Was fällt Dir auf, wenn Du andere Schwimmer beobachtest?
• Gab es einen Moment, in dem Du das Wasser plötzlich „greifen“ konntest?
• Wodurch hast Du Ängste abbauen können?

Möglicherweise sind diese Dinge nur in dem Moment wichtig und Du vergisst sie schnell wieder.

Um Veränderungen allerdings bewusst zu steuern und ggf. auch korrigierend einzugreifen, lohnt sich auch eine Videoanalyse unter oder über Wasser.

So kannst Du aus Sicht eines Außenstehenden erkennen, an welchen Baustellen Du noch arbeiten musst.

Eventuell hilft Dir in dem Fall auch ein Trainer, der das besser einschätzen kann.

6. Mach ergänzendes Kraft-Training!

Wenn Du die vorherigen Artikel bereits gelesen hast, weißt Du, dass es auch im Ausdauersport auf Kraft ankommt.

Beim Schwimmen benötigst Du relativ viele Muskelstränge – wie zum Beispiel die Oberschenkel oder die Muskeln in Oberarm und Schulter – um voranzukommen.

Zusätzlich ist eine gut ausgeprägte Rumpfmuskulatur unabdinglich, um eine gute Wasserlage herzustellen und somit effizient zu kraulen.

Diese Muskulatur kannst Du durch klassisches Krafttraining mit Gewichten oder aber mithilfe von Bodyweight-Training aufbauen.

Für Triathleten und Läufer empfiehlt sich auch das typische Stabitraining sowie Übungen zur Verbesserung der Mobilität.

Beim ergänzenden Krafttraining geht es nicht große Muskelberge das Ziel, sondern der funktionale Nutzen.

Denn um Kraulen zu lernen, benötigst Du neben Körperspannung genügend Kraft in Armen und Beinen, um gegen den Wasserwiderstand anzukommen.

Je mehr Kraft Du hast und je perfekter Dein Schwimmstil, umso schneller kommst Du letztendlich voran!

Wenn Du nichts weißt, wie Du anfangen sollst, findest Du hier beispielsweise 12 super Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder die top 7 Rückenübungen für zu Hause!

7. Der Weg ist das Ziel!

Der letzte der Tipps zum Kraulen Lernen bezieht sich auf die mentale Einstellung.

Nachdem Du idealerweise ein paar Wochen oder Monate häufig zur richtigen Zeit im Wasser warst, mit Plan und einer guten Ausrüstung trainiert und sogar Krafttraining gemacht hast, hast Du hoffentlich das „Projekt Kraulen lernen“ abgeschlossen.

Vielleicht bist Du dann Deine ersten 50 Meter am Stück gekrault, vielleicht sind es sogar 500 oder 1000 m.

Wenn Dir das gelungen ist, gilt es zurückzublicken und Deine Erfolge zu feiern.

Es ist keineswegs selbstverständlich, einen solchen ambitionierten Plan durchzuziehen!

Allein der Fakt, dass Du es bis hierhin geschafft hast, Ohne Atemnot oder Angst eine bestimmte Strecke kraulend zu absolvieren, ist ein Grund stolz zu sein.

Du kannst Deine Fortschritte würdigen, indem Du Dir etwas gönnst – sei es ein besonderes Essen, neues Schwimm-Equipment oder auch einfach nur eine ganz entspannte Runde im See, Schwimm- oder Freibad.

Gleichzeitig solltest Du natürlich nicht vergessen, dass die Reise noch nicht zuende ist.

Du hast erst einen, wenn auch einen extrem wichtigen Schritt getan.

Da ist immer noch Luft nach oben.

In Zukunft kannst Du weiter an Deiner Geschwindigkeit arbeiten, indem Du die Technik perfektionierst oder auch Schnelligkeitstraining absolvierst.

Wie, das wirst Du in den kommenden Artikeln erfahren.

Über die Autorin dieses Artikels

Lotta ist Triathletin auf dem zweiten Bildungsweg, sozusagen Spätzünder und Autodidakt. Denn es war ihr leider nicht vergönnt, schon als Kind im Schwimm- oder Turnverein mitzumischen. Da sie sich das Kraulen selbst beigebracht hat, weiß sie allerdings sehr gut, welche Schwierigkeiten besonders viele Triathlon-Anfänger zu bewältigen haben.

Mittlerweile ist das Wasser für sie Lebenselexier und ihr Schwimmstil mehr als passabel.

Neben ihrer Tätigkeit im Redaktionsteam auf Fitnesswelt.com betreibt sie zusammen mit Schorsch auch noch den Triathlon-Blog Tri-it-fit sowie den gleichnamigen Podcast.

Der Beitrag Kraulen lernen – 7 praktische Tipps für den Einstieg wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Für viele ist es ein schier unerreichbarer Traum: endlich kraulen können! Doch es ist gar nicht so einfach, es zu lernen. Meist wird einem in der Grundschule ja nur Brustschwimmen beigebracht. Und die wenigsten haben wohl das Glück, von klein auf in den Schwimmverein zu gehen. Die Hürde, als Erwachsener einen Schwimmkurs zu besuchen, ist oft sehr hoch. Außerdem hat nicht jeder die Zeit oder das passende Schwimmbad ist zu weit weg. Da bleibt nur eins: sich das Kraulen selbst beibringen.

Ich habe vor einigen Jahren das Selbstexperiment gewagt. Und ich kann mit Fug und Recht sagen, dass es geglückt ist. Inzwischen überhole ich im Schwimmbad den Großteil der Schwimmer. Und da selbst der Bademeister sich schon positiv über meine Kraulkünste geäußert hat, kann ich meiner Meinung nach zufrieden sein.

In diesem Artikel erzähle ich Dir, wie ich es geschafft habe – und was Du unbedingt beachten solltest, wenn Du Dir das Kraulen selbst beibringen willst.

Das Wasser und ich – nicht gerade beste Freunde

Ich bin von Natur aus keine Wasserratte.

Als ich 6 Jahre alt war, hat mir mein Vater in der Ostsee das Schwimmen beigebracht. Ich sollte vielleicht 10 Meter schwimmen – für das erste Taschengeld. Für viel mehr hat es vermutlich auch nicht gereicht.

In der dritten Klasse, als Schwimmunterricht ganz offiziell auf dem Stundenplan stand, habe ich mich dann geärgert, dass man mich als „Nichtschwimmer“ eingestuft hat. Nur, weil ich noch kein Seepferdchen hatte.

Das hab ich dann natürlich sehr bald nachgeholt.

Aber besonders gerne oder oft war ich deswegen sicher nicht plantschen.

Baggerseen fand ich ekelig und ins Schwimmbad ist einfach keiner mit mir gegangen.

Also lief es auf ein paar sporadische Züge im Urlaub hinaus.

Nicht die ganz große Liebe also.

Erwachen mit Schrecken

In der Uni hab ich dann irgendwann mal einen Schwimmkurs vom Unisport angefangen.

Ich bin eigentlich nur spontan für eine Freundin eingesprungen, die sich dort angemeldet hatte und dann doch keine Zeit hatte.

Dort habe ich zum ersten Mal realisiert: ich kann ja überhaupt gar nicht richtig schwimmen!

Alle außer mir waren aus meiner Sicht blitzschnell.

Und vor allem tauchten sie mit dem Kopf bei jedem Atemzug unter.

Das hatte ich so noch nie probiert.

Natürlich habe ich bei den ersten Versuchen ständig Wasser geschluckt und war schnell ziemlich frustriert.

Ich kann mich nicht erinnern, ob ich den Kurs überhaupt zuende gemacht habe.

Jedenfalls war ich hinterher eher ernüchtert über meine Schwimmskills.

Wie wärs mal mit Triathlon?

Ein paar Jahre später – ich hatte inzwischen den Studienort gewechselt – lernte ich jemanden kennen, der Triathlet war.

Wir kamen zusammen und plötzlich fand ich mich regelmäßig im Schwimmbad wieder.

An Kraulen war da noch lange nicht zu denken.

Ich hatte genug damit zu tun, mich durch die Wasser- und Menschenmassen zu kämpfen.

Und ich übte weiter an meinem Bruststil – Kopf untertauchend und nach Luft japsend.

Irgendwann entschied ich dann wohl, dass es jetzt an der Zeit wäre, Kraulen zu lernen.

Da ich Hemmungen hatte, einen Kurs zu besuchen, entschied ich mich, es mir einfach selbst beizubringen – mit ein paar Tipps von meinem Freund.

Ich zog mir ein paar YouTube-Videos rein und versuchte, die Übungen nachzumachen.

Zunächst übte ich jede Bewegung isoliert: Beinschlag mit Schwimmbrett, die Atmung ebenfalls mit Brett, die Kraularmbewegung sogar als Trockenübung an Land.

Nach einer gewissen Zeit setzte ich dann die verschiedenen Bewegungen zusammen.

Anfangs war ich mit der Koordination von Armen, Beinen und Atmung ziemlich überfordert.

Aber dann schaffte ich die erste 25-Meter-Bahn komplett im Kraulstil – ein kleiner Meilenstein.

Natürlich war ich hinterher trotzdem fix und fertig und brauchte erstmal ein Sauerstoffzelt!

Doch nach und nach tastete ich mich immer weiter vor.

Erst schwamm ich wechselweise eine Bahn Kraul, Brust oder Rücken.

Dann wurden die Kraulanteile immer länger und zum Schluss wollte ich endlich wissen, ob ich denn auch 1000 Meter am Stück schaffen würde.

Dafür wählte ich in weiser Voraussicht ein gemütliches Tempo. Ich wollte ja nicht schon nach der Hälfte schlapp machen.

Und siehe da: nach ca. 23 Minuten stieg ich aus dem Wasser.

Zumindest hatte ich mir selbst bewiesen, dass ich die Distanz schaffen kann. Auch wenn ich mich noch lange nicht zufrieden gab.

Happy End!?

Bis zu meinem ersten Triathlon war es noch ein ganzes Stück Weg.

Bei der Olympischen Distanz waren 1500 Meter schwimmen angesagt.

Angesichts der Tatsache, dass ich bei einem kleinen Test-Schwimmen von 300 Metern nach der Hälfte der Strecke schon nach Luft schnappte, war mein Plan echt ambitioniert.

Und ich musste ja nicht nur die Distanz an sich hinter mich bringen, sondern auch Sicherheit im Freiwasser bzw. mit vielen Mitschwimmern gewinnen.

Dabei machten mich schon die Menschen auf der Bahn im Hallenbad kirre.

Doch mit viel Geduld und Spucke bereitete ich mich darauf vor, sodass ich diese Strecke letzten Endes, bis auf ein paar wenige Züge, komplett kraulend zurücklegen konnte – und gar nicht mal in einer schlechten Zeit.

Danach konnte ich sicher von mir sagen: Ich habe mir das Kraulen wirklich selbst beigebracht.

Meine Learnings: So kannst Du Dir das Kraulen selbst beibringen!

Insgesamt hat dieser Kraul-Lern-Prozess sicherlich 1,5 bis 2 Jahre gedauert.

Es wäre bestimmt auch schneller gegangen, wenn ich einfach öfter das Hallenbad aufgesucht hätte. Aber hinterher ist man immer schlauer.

Ich könnte Dir jetzt tausend Tipps an die Hand geben, damit Du Dir das Kraulen selbst beibringen kannst.

Aber die wichtigste Erkenntnis ist wohl Folgendes:

„Konsistenz ist der Schlüssel zu (fast) allen Zielen!“

Ich hatte nicht die besten Voraussetzungen und bin die ganze Sache auch nicht so unglaublich clever angegangen.

Aber mit der Zeit habe ich Fortschritte gesehen, wenn auch zu Beginn nur minimale.

Weil ich wenigstens jede Woche einen oder zwei Versuche gewagt habe, ist es mir irgendwann gelungen, ein paar Züge zu kraulen; dann eine halbe 25-Meter-Bahn, dann eine ganze und schließlich waren selbst die 50 Meter kein Problem mehr.

Mein Stil ließ zwar noch zu wünsche übrig, aber ich kam voran. Und mit der Zeit immer müheloser, schneller und weiter.

Wenn Du Dir also das Kraulen lernen auch selbst beibringen willst, rate ich Dir vor allen Dingen, regelmäßig zu üben.

Denn an das Wasser und die Herausforderungen muss man sich erst einmal gewöhnen.

Das funktioniert am besten, wenn Du 2-3 Mal in der Woche für eine halbe Stunde schwimmen gehst als einmal für 1,5 Stunden.

Diese Wiederholung ist einfach unglaublich wichtig, um Routine zu gewinnen und eventuelle Ängste abzulegen.

Der Rest kommt mit der Zeit ganz von allein.

Ein paar praktische Tipps dazu, wie Du Dir das Kraulen selbst beibringen kannst, verrate ich Dir in meinem nächsten Artikel.

Über die Autorin dieses Artikels

Lotta ist Triathletin auf dem zweiten Bildungsweg, sozusagen Spätzünder und Autodidakt. Denn es war ihr leider nicht vergönnt, schon als Kind im Schwimm- oder Turnverein mitzumischen. Da sie sich das Kraulen selbst beigebracht hat, weiß sie allerdings sehr gut, welche Schwierigkeiten besonders viele Triathlon-Anfänger zu bewältigen haben.

Mittlerweile ist das Wasser für sie Lebenselexier und ihr Schwimmstil mehr als passabel.

Neben ihrer Tätigkeit im Redaktionsteam auf Fitnesswelt.com betreibt sie zusammen mit Schorsch auch noch den Triathlon-Blog Tri-it-fit sowie den gleichnamigen Podcast.

Der Beitrag Kraulen selbst beibringen – Du kannst es schaffen! wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com