So wird Pilates zum Faszien-Training

1. Was sind Faszien? 
2. Funktionen der Faszien 
3. Faszien mit Pilates trainieren
4. Fazit

Was sind Faszien?

Faszien sind das Hauptbaumaterial deines Körpers. Wenn man durch einen Zaubertrick alle Muskeln, Knochen und Organe aus dem Körper lösen würde, wird der Körper immer noch die gleiche Form, nur aus Faszien, behalten. Faszien ummanteln die Muskeln und Knochen, Nerven und Blutbahnen, geben deinen inneren Organen Form und sind sogar im Gehirn zu finden. Die Faszien sind viel mehr, als die festen Häute, die man mit einer Faszien-Rolle ausrollen muss. Sie verbinden und trennen gleichzeitig. Ohne sie wären wir einfach ein Haufen Faschiertes (Hackfleisch:). 

Da die Faszien sehr komplex sind, geht es in diesem Artikel um Faszien, die die Muskeln ummanteln. 

Funktionen der Faszien

Gerüst, Kabel, Schmiere und Trampolin: Das klingt irgendwie nach Baumarkt. Aber so kann man in Kürze die Faszien beschreiben. 

Gerüst: Faszie gibt den Muskeln die Stabilität.

Wie du schon oben gelesen hast, sind die Muskeln ohne Faszien nur ein Haufen Faschiertes (Hackfleisch). Erst durch die Faszien, die die Muskel-Fasern und Muskel-Äußeres ummanteln, bekommt ein Muskel Stabilität. Ein Muskel ist nur so stark wie seine Faszien. 

Die Faszie, die einen Muskel ummantelt, hat ihre Stärke durch ihre netzartige Struktur aus Kollagen-Fasern. Je feiner und gleichmäßiger das Netz, desto stärker und widerstandsfähiger ist die Faszie. Dieses Netz ist lebendig: bewegst du dich zu wenig, wird das Netz unordentlich und verfilzt. Durch Training produziert der Körper neue Kollagen-Fasern und ordnet sie in einer Netzform an.

Kabel: Faszien übertragen Kraft über mehrere Gelenke, von einem Muskel zum anderen.

Du kannst es gleich spüren: Leg dich am Sofa mit ausgestreckten Beinen hin. Lege deine Hand auf die Oberschenkelmuskeln. Jetzt ziehe mal die Zehen zu dir und strecke sie wieder weg. Spürst du die Bewegung unter deiner Hand? Die Bewegung hat nicht bei den Unterschenkeln aufgehört. So ist es mit fast jeder Bewegung in deinem Körper: Sie reist durch deinen Körper und hört nicht bei einem Gelenk auf. Das hilft, die Kraft auf mehrere Gelenke zu verteilen und sie so vor Abnützung zu schützen. 

Schmiere: Faszien ermöglichen eine mühelose Bewegung, indem sie wie eine Gleitschicht zwischen zwei Muskeln wirken.

Unser Körper ist mehrschichtig, wie eine Torte. Unter der Haut liegt Fett und darunter einige Etagen Muskeln. Für eine geschmeidige Bewegung müssen diese Schichten übereinander gleiten. 

Machen wir ein Experiment: Lege mal deine rechte Hand auf deinen gebeugten linken Unterarm. Jetzt drehe deine linke Hand nach unten und nach oben. Spürst du, wie sich die Unterarm-Muskeln unter der Haut verschieben? Die Faszien dienen hier als eine Art Schmierschicht, indem sie Flüssigkeit binden und speichern. Jetzt stell dir vor, diese Schmierschicht ist ausgetrocknet. Wie weit würdest du deine Hand in diesem Fall drehen? Vermutlich nicht weit.

Durch regelmäßige Bewegung wird mehr Schmiere – Hyaluron – produziert und die Bewegung wird erleichtert.

Diese Gleitfähigkeit braucht man überall im Körper, an einigen Stellen mehr, an anderen weniger.  

Trampolin oder Gummiband – Die Faszie unterstützt uns bei jeder Bewegung mit kostenloser Energie.

So funktioniert es: Bei einer Bewegung werden die Muskeln konzentrisch angespannt, und die Muskeln-Fasern kürzer und dicker. Dadurch werden die Faszien um die Muskeln ausgedehnt und mit Energie geladen (wie ein Gummiband, das vorgespannt wird). Entspannt sich der Muskel, wird die gespeicherte Energie befreit und unterstützt uns bei der Bewegung nach vorne (wie wenn du das vorgespannte Gummiband loslässt).

Das kannst du optimal beim Gehen spüren: wenn du alleine spazieren gehst und deinen Rhythmus findest, wird deine Bewegung geschmeidig und mühelos. Aber hast du schon mal versucht, mit jemandem zu spazieren, der deutlich schneller oder langsamer geht? Ein Horror!

Deshalb ist man auch nach einem Museumsbesuch komplett erschöpft – die ständige „Stop-and-Go“ Motion stört den eigenen Bewegungsrhythmus. Das hindert den Körper daran, die Elastizität der Faszien als Unterstützung bei Bewegung zu benutzen. Du musst nach jedem „Stopp“ wieder reine Muskelkraft verwenden, um von Fleck zu kommen, und das braucht viel mehr Energie. 

Faszien mit Pilates trainieren

Was ist ein Faszien-Training überhaupt? Kann man Faszie getrennt von den Muskeln trainieren?

Nein, das geht gar nicht. Bei jeder Bewegung machen beide mit. Aber man kann das Training mit einem Fokus auf Faszien oder einen Fokus auf Muskeln führen. Wenn du Faszien trainieren willst, dann muss du das Augenmerk auf deren Funktionen legen.

Schauen wir, wie Pilates die verschiedenen Funktionen der Faszie ansprechen kann.

Gerüst stärken: Wie können wir die Faszien um die Muskeln herum stärken? Das Netz um die Muskeln besteht aus Kollagen-Fasern, die vom Körper produziert werden. Dieses Kollagen-Netz wird durch Faseranordnung stärker. Das Netz wird in die Richtung, wo die meiste Bewegung stattfindet, ausgerichtet. Bei einseitigen, typischen Bewegungen werden die Fasern nur in eine Richtung eingelegt. Das bedeutet, bei einer unerwarteten Bewegung in eine andere Richtung, kann die Faszie, wie ein Blatt Papier, reißen.

Um den Körper dazu anzuregen, die Fasern in einem ordentlichen Netz statt Filz anzulegen, braucht es eine mehrdimensionale Bewegung. 

Und Pilates tut genau das: es erlaubt unserem Körper sich kontrolliert in mehreren Richtungen und Dimensionen zu bewegen. Das initiiert die Kollagen-Produktion und Bildung des Faszien-Netzes. Je reicher dein Bewegungsrepertoire ist, desto stärker ist deine Faszie.

Kraftübertragung und gleichmäßiges Verteilen der Bewegung auf mehrere Gelenke ist eine Pilates-Spezialität schlechthin. Nehmen wir eine klassische Pilates-Übung – die Schulterbrücke. Du kannst natürlich die Bewegung mit der Bauchmuskulatur ausführen. Aber probiere mal, die Bewegung mit den Füßen zu starten. 

Drücke die Füße in den Boden, spüre, wie die Bewegung über die Beine zu deinem Becken kommt und von da segmental über deine Wirbelsäule sich verteilt. Am Anfang lässt sich die Bewegung nicht so leicht über mehrere Gelenke verteilen, aber mit der Zeit wird sie immer besser.

Im klassischen Fitness-Training kommt man in die Brücke, in dem man die Gesäßmuskeln stark anspannt und das Becken nach oben drückt. Die Kraft wird nicht auf mehrere Gelenke verteilt, sondern im unteren Rücken konzentriert. Das nimmst du als eine Verspannung im unteren Rücken wahr. 

Du kannst auch die Gleitfähigkeit zwischen Muskelschichten wunderbar mit der Pilates-Methode fördern.

Zum Beispiel in Spine Twist: verlagere deine Aufmerksamkeit von der Wirbelsäule zu deinem Brustkorb. Wenn du deinen Brustkorb rotierst und dein Becken neutral bleibt, gleiten deine äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln aneinander und die Bewegung fühlt sich leicht und mühelos an. Ist diese Gleitschicht ausgetrocknet, rotiert der Brustkorb nur begrenzt. Je mehr du dich bewegst, desto mehr Schmiere produzieren die Faszien. Rasten ist nicht „rosten“, sondern verkleben.

Die Elastizität in den Faszien kann man durch rhythmische, wiederholende Bewegungen trainieren. Man übergibt die Kontrolle an die Faszien. Im klassischen Pilates, mit starker muskulärer Kontrolle ist es schwierig. Dafür eignet sich das klassische Pilates hervorragend, um die Lenden-Becken-Stabilität aufzubauen. Denn erst mit Stabilität kann man loslassen und Elastizität trainieren. Wenn du schon eine gute Lenden-Becken-Stabilität entwickelt hast, kannst du mit Elastizität-Training anfangen. 

So kannst du deine Bein-Faszie elastisch stärken: im Stand strecke deine Hände seitlich aus und hebe das linke Knie an bis es einen 90 Grad Winkel hat. Senke das linke Bein wieder ab und lass den linken Fuß schnell abrollen und noch schneller aufrollen. Spüre, wie dein linkes Knie nach oben fliegt. 5 bis 10 Mal wiederholen. Wichtig: dein Becken bleibt neutral während der ganzen Bewegung. 

Fazit:

Mit dem richtigen Fokus kann Pilates ein ausgezeichnetes Faszientraining sein. Pilates fördert die Kollagen-Bildung und stärkt damit die Faszie. Die Pilates-Methode hat sich schon immer auf eine gleichmäßige Kraftverteilung bei der Übungsausführung konzentriert. Durch mehrdimensionale Bewegung wird die Gleitfähigkeit zwischen verschiedenen Muskelschichten gefördert und somit die Bewegungsfreiheit erreicht.

Elastizität in der Faszie lässt sich nur bedingt mit dem klassischen Pilates trainieren, aber Pilates eignet sich hervorragend als eine Vorbereitung für das Elastizität-Training. 

Deine Mira

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Letzte Aktualisierung am 2024-11-09 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API