Schluss mit Rundrücken: Pilates für eine aufrechte Haltung im Alltag

Fällt dir manchmal auf, dass du beim Sitzen in dich zusammensinkst oder im Stehen eher „hängst“ als wirklich aufrecht bist? Damit bist du nicht allein – viele Menschen gewöhnen sich im Alltag eine ungünstige Körperhaltung an, oft ohne es zu merken. Doch auf Dauer kann das zu Verspannungen, Rückenschmerzen und einem allgemeinen Unwohlsein führen.

Ich kenne das selbst nur zu gut. Gerade wenn man viel sitzt oder wenig Bewegung in den Tag einbaut, leidet die Haltung schnell – und mit ihr oft auch das Wohlbefinden. Pilates hat mir dabei geholfen, wieder mehr Aufrichtung und Stabilität in meinen Körper zu bringen. Und das Beste: Du brauchst keine komplizierten Geräte oder stundenlange Einheiten.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du mit Pilates für eine aufrechte Haltung sorgen kannst – sanft, effektiv und alltagstauglich.

Warum eine aufrechte Haltung so wichtig ist

Unsere Haltung wirkt sich nicht nur auf das äußere Erscheinungsbild aus – sie beeinflusst auch, wie wir uns fühlen und wie unser Körper funktioniert. Eine aufrechte Haltung entlastet die Wirbelsäule, fördert die Atmung und hilft den Muskeln, effizienter zu arbeiten. Umgekehrt kann eine dauerhaft gebeugte oder angespannte Körperhaltung auf Dauer Beschwerden verursachen: Rückenschmerzen, Nackenverspannungen, Kopfschmerzen oder sogar Erschöpfung sind typische Folgen.

Was viele unterschätzen: Eine schlechte Haltung kann auch das seelische Wohlbefinden beeinflussen. Wenn wir zusammengesunken sitzen, wirkt sich das nicht nur auf den Rücken, sondern oft auch auf unsere Stimmung aus. Umgekehrt kann eine aufgerichtete Haltung ein Gefühl von Stabilität, Selbstvertrauen und innerer Stärke vermitteln.

Deshalb lohnt es sich, der eigenen Haltung bewusst mehr Aufmerksamkeit zu schenken – nicht mit Druck oder Perfektionismus, sondern mit achtsamer Bewegung und kleinen Impulsen im Alltag. Pilates bietet dafür die perfekte Grundlage.

Typische Ursachen für eine schlechte Haltung

Im Alltag schleichen sich Haltungsprobleme oft ganz unbemerkt ein. Stundenlanges Sitzen – ob im Büro, am Esstisch, im Auto oder auf dem Sofa – sorgt dafür, dass bestimmte Muskelgruppen abgeschwächt werden, während andere verspannen. Besonders betroffen sind dabei der untere Rücken, der Nacken und die Schultern.

Auch das sogenannte „Handy-Nacken“-Phänomen ist inzwischen weit verbreitet: Der Kopf kippt nach vorn, die Schultern runden sich – und der Rücken macht mit. Je länger solche Positionen eingenommen werden, desto mehr verfestigt sich die Haltung. Der Körper passt sich an das an, was er am häufigsten tut.

Neben Bewegungsmangel spielen auch Muskelungleichgewichte eine große Rolle. Wenn die tiefliegende Bauch- und Rückenmuskulatur (der sogenannte Core) nicht ausreichend aktiv ist, übernehmen andere Strukturen die Stabilisierung – oft auf eine Art, die dem Körper auf Dauer nicht guttut. Auch Schmerzen, wie sie z. B. bei Fibromyalgie oder anderen chronischen Beschwerden auftreten können, führen manchmal zu Schonhaltungen, die langfristig neue Probleme verursachen.

Die gute Nachricht: Viele dieser Muster lassen sich durch gezieltes Pilates für eine aufrechte Haltung und mehr Körperbewusstsein wieder verändern – und genau hier setzt dein Training an.

Wie Pilates deine Haltung verbessern kann

Pilates ist weit mehr als ein sanftes Training – es ist ein effektiver Weg, um gezielt an deiner Haltung zu arbeiten. Im Zentrum steht dabei die bewusste Aktivierung der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur, die deine Wirbelsäule stützt und dich aufrichtet. Anders als bei vielen klassischen Übungen wird beim Pilates nicht einfach „drauflos trainiert“, sondern mit Präzision, Achtsamkeit und Kontrolle.

Durch regelmäßiges Pilates-Training stärkst du die Muskeln, die für eine aufrechte Haltung entscheidend sind – insbesondere deinen Core. Gleichzeitig fördert Pilates die Beweglichkeit der Wirbelsäule, löst Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich und hilft dir, ein besseres Gespür für deine Körperausrichtung zu entwickeln.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Atmung: Sie unterstützt nicht nur die Bewegung, sondern hilft auch dabei, Spannung loszulassen und dich innerlich zu zentrieren. So entsteht mit der Zeit mehr Leichtigkeit in der Aufrichtung – nicht erzwungen, sondern getragen von einer stabilen Mitte.

Ich erlebe immer wieder, wie gut Pilates gerade auch Anfänger:innen tut, die sich mit ihrer Haltung unsicher fühlen oder Beschwerden im Rücken haben. Die Übungen lassen sich anpassen, brauchen keine Vorkenntnisse – und zeigen spürbar Wirkung, wenn du dranbleibst.

Starte direkt – Pilates-Videos für eine bessere Haltung

Du möchtest gleich loslegen und etwas für deine Körperhaltung tun? Dann probiere eines meiner Pilates-Videos aus. Beide Einheiten sind ideal für Einsteiger:innen geeignet und helfen dir dabei, deine Haltung zu verbessern, Verspannungen zu lösen und deine Körpermitte gezielt zu aktivieren.

Such dir einfach das Video aus, das am besten zu dir und deinem Tag passt – und mach direkt mit.

Haltung verbessern im Alltag – meine Tipps

Neben gezielten Übungen auf der Matte kannst du auch im Alltag einiges tun, um deine Körperhaltung zu verbessern. Denn gerade die kleinen, regelmäßigen Impulse machen langfristig den größten Unterschied. Oft reicht es schon, sich zwischendurch immer wieder daran zu erinnern, wie man gerade sitzt oder steht – und bewusst kleine Korrekturen vorzunehmen.

Was mir selbst hilft und was ich auch in meinen Coachings immer wieder empfehle:

• Starte mit einer kurzen Aufrichtung: Stell dir vor, ein Faden zieht dich am Scheitel nach oben. Hebe das Brustbein leicht an, aktiviere sanft deinen Bauch und lasse die Schultern entspannt nach hinten unten sinken. Diese Mini-Übung braucht keine 30 Sekunden und du kannst sie überall machen – beim Zähneputzen, Warten an der Ampel oder vor dem Computer.
• Bau Bewegung in deinen Tag ein: Auch wenn du regelmäßig Pilates machst – langes Sitzen bleibt eine Herausforderung. Steh zwischendurch auf, dehne dich, rolle sanft deine Wirbelsäule ab oder kreise die Schultern. Es geht nicht darum, alles perfekt zu machen, sondern um kleine, bewusste Bewegungen.
• Arbeite mit Erinnerungen: Ein Zettel am Bildschirm mit „Aufrichten!“ oder ein dezenter Handy-Timer (oder die Pomodoro Technik) kann helfen, dich immer wieder an deine Haltung zu erinnern. Je öfter du dich daran gewöhnst, desto mehr wird eine gute Körperhaltung zur neuen Normalität.
• Nutze Pilates-Impulse gezielt: Selbst kurze Pilates-Einheiten von 10–15 Minuten können viel bewirken – besonders, wenn du sie regelmäßig einbaust. Der Effekt auf deine Haltung ist oft schneller spürbar, als man denkt.

Eine aufrechte Körperhaltung muss nicht anstrengend sein – im Gegenteil. Wenn die tiefe Muskulatur dich trägt und du deinen Körper bewusster wahrnimmst, fühlt sich Haltung plötzlich leicht an. Pilates ist dabei ein wunderbarer Wegbegleiter.

Mein Fazit: Mit Pilates die Körperhaltung langfristig verbessern

Eine gute Körperhaltung ist keine Frage von Disziplin oder äußerer Strenge – sie entsteht aus innerer Stabilität, Bewusstsein und regelmäßigem Training. Für mich ist Pilates der Schlüssel dazu: Es stärkt nicht nur die tiefliegenden Muskeln, sondern hilft auch, den eigenen Körper besser zu spüren und sich selbst auf sanfte Weise wieder aufzurichten.

Wenn du deine Körperhaltung verbessern möchtest, musst du nicht alles auf einmal ändern. Schon kleine Schritte – ein bewusstes Aufrichten, kurze Bewegungspausen, ein paar gezielte Pilates-Übungen – können viel bewirken. Und je öfter du diese Impulse in deinen Alltag einbaust, desto natürlicher wird eine aufrechte Haltung.

Ich ermutige dich: Bleib geduldig mit dir selbst, sei neugierig und gib deinem Körper Zeit. Die Veränderung kommt – Schritt für Schritt, aber spürbar.

Deine Kerstin

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Letzte Aktualisierung am 1.07.2025 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API