Abnehmen – Ziele setzen und Progression dokumentieren

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Finde dein echtes Ziel!

Wie bereits im letzten Artikel beschrieben, ist es wichtig, sein echtes Ziel zu kennen und zu verfolgen. Manchmal steckt hinter dem Wunsch ein paar Kilo abzunehmen eigentlich ein ganz anderes Ziel, wie zum Beispiel ein besseres Gefühl oder mehr Aufmerksamkeit von potenziellen Partnern. Wie du dir über deine Ziele bewusst wirst und sie herunterbrichst erfährst du hier: Abnehmen – was du wissen musst, bevor du beginnst. In diesem Artikel soll es nun darum gehen, wie du deine Abnehm-Ziele formulieren kannst, um sie auch wirklich zu erreichen. Außerdem zeige ich dir, wie du deine Progression sinnvoll messen kannst.

Abnehm-Ziele SMART formulieren

Um deine Ziele festzulegen, kannst du dich der SMART Methode bedienen. Dabei stehen die Buchstaben des Wortes SMART für bestimmte Eigenschaften, die dein Ziel mit sich bringen muss.

  • Spezifisch: Du solltest dir dein Ziel so genau wie möglich ausmalen. Wie möchtest du aussehen? Wie viel möchtest du wiegen? Welche Körperteile sollen sich verändern? Wie möchtest du dich fühlen? Welche Gewohnheiten möchtest du in Zukunft übernehmen? Male dir den Zustand, den du erreichen willst so genau wie möglich aus.
  • Messbar: Um deinen Fortschritt (Progression) verfolgen zu können, musst du deine Ziele messbar machen. Das ist nicht immer leicht! Während das Körpergewicht oder der Bauchumfang unkompliziert zu messen sind, muss man sich zum Messen von Emotionen wesentlich mehr ausdenken. Dafür könnte beispielsweise ein Tagebuch oder eine Reflexions-App hilfreich sein.
  • Aktiv beeinflussbar: Wähle deine Ziele so, dass du über ihre Erfüllung bestimmen kannst. Das Ziel öfter angesprochen bzw. angeflirtet zu werden eignet sich zum Beispiel schlecht, da du selbst wenig Kontrolle darüber hast.
  • Realistisch: Nichts ist frustrierender, als unrealistische Ziele. Hier ist ein bisschen Fingerspitzengefühl gefragt. Du solltest dir deine Ziele hoch stecken, um das Beste aus dir herauszuholen. Gleichzeitig sollten sie aber nicht unerreichbar sein, damit du deine Motivation nicht verlierst. Mehr zum Thema Motivation findest du übrigens in den Artikeln von Jahn.
  • Terminiert: Das wichtigste zum Schluss – setz dir einen zeitlichen Rahmen! Wir alle kennen das Phänomen, dass wir Dinge gerne erst abarbeiten, wenn wir unter Zeitdruck stehen. Genauso ist es bei unseren Zielen, ein wenig Zeitdruck erhöht unsere Erfolgschancen.

Beispiel Abnehmen

Dein SMART formuliertes Ziel könnte also zum Beispiel so aussehen: Ich möchte 10 kg abnehmen und meinen Bauchumfang um mindestens 10 cm reduzieren. Dafür möchte ich 4 Mal pro Woche zum Sport gehen und ein tägliches Kaloriendefizit von durchschnittlich 500 kcal einhalten. Um die Ziele zu messen, wiege ich mich täglich, messe immer sonntags meinen Bauchumfang und tracke meine Kalorien in einer App. Dieses Ziel möchte ich in 5 Monaten erreichen, dafür muss ich jeden Monat 2 kg Körpergewicht und 2 cm Bauchumfang verlieren.

Progression richtig dokumentieren

Um den Überblick zu behalten ist es wichtig, die eigenen Fortschritte zu dokumentieren. Doch sollten wir uns dabei nicht auf einzelne Werte versteifen. Ich zeige dir am Beispiel Körpergewicht, was ich meine: Stell dir vor, du versuchst abzunehmen und du stellst dich jeden morgen vor dem Frühstück auf die Waage. Wird dein Gewicht jeden Tag konsequent niedriger sein? Nein. Aber warum nicht?

Du bist ein Mensch und kein Roboter. Dein Körpergewicht wird von sehr vielen unterschiedlichen Faktoren beeinflusst. Dazu zählen unter anderem: Wasserhaushalt, Menge des Essens, Menge der Kohlenhydrate, Salz, Zyklus (bei Frauen). Es wird Tage geben, an denen es dir logisch erscheint, warum das Gewicht höher ist. Und genauso wird es Tage geben, an denen du nicht verstehst wieso. Wer sich zu viel damit auseinandersetzt, wird schnell von seiner Badezimmerwaage in den Wahnsinn getrieben.

Deshalb ist es wichtig, das Gesamtbild zu sehen: dokumentiere dein Gewicht täglich, aber vergleiche nur den Wochendurchschnitt miteinander. So legst du den Fokus nicht auf extrem kurzfristige Schwankungen und kannst den Verlauf besser betrachten. Des Weiteren kann es sinnvoll sein, verschiedene Informationen zu erheben. Selbst wenn das Gewicht auf der Waage mal stagniert, haben sich vielleicht deine Umfänge geändert?

Progression Erwartung und Realität

Was kannst du aus diesem Artikel mitnehmen?

  1. Formuliere deine Ziele SMART, also spezifisch, messbar, aktiv beeinflussbar, realistisch und terminiert.
  2. Wähle mehrere Werte, die deinen Erfolg messbar machen können.
  3. Versteife dich nicht zu sehr auf einzelne Werte, sondern behalte das Gesamtbild im Blick.

Regel Nr.1: Progression ist niemals linear!

Zoe Garnjost
Zoe Garnjost - Redakteurin für Ernährungsthemen im Fitnesswelt-Team

Ich bin für dich da!

Mein Name ist Zoe Garnjost, ich bin Ökotrophologin und Fitnesscoach. Wenn du meine Unterstützung bei deiner Ernährung brauchst, kannst du dich jederzeit über diesen Link bei mir melden. Außerdem findest du mich als @zoegarnjost.de bei Instagram. Ich freue mich auf dich!