Klimmzüge gehören zu den beliebtesten und effektivsten Übungen, um eine starke Rückenmuskulatur und definierte Arme aufzubauen. Tatsächlich gibt es jedoch immer wieder Streit darüber, welche Variante die beste für das Krafttraining und den Muskelaufbau ist. Insbesondere die Diskussion darüber, ob Pull-Ups oder doch Chin-Ups Deine Oberkörper-Muskulatur besser zum Wachsen bringt, kommt immer wieder auf.
In diesem Artikel schauen wir uns die wichtigsten Unterschiede zwischen Pull-Ups und Chin-Ups einmal genauer an. Nach dem Lesen wirst Du besser verstehen, worauf es jeweils bei der Ausführung ankommt und welche Muskeln Du jeweils vornehmlich trainierst. So wird es Dir leichter fallen, die für Dein Training besser geeignete Übung auszuwählen.
Inhaltsverzeichnis
- Pull-Ups vs. Chin-Ups – Was ist der Unterschied?
- Chin-Up vs. Pull-Up – Welche Muskeln werden beansprucht?
- Welche Klimmzug-Variante bringt schnelleren Muskelaufbau?
- Ober- oder Untergriff – Was ist besser für Anfänger geeignet?
- Fazit: Pull-Ups und Chin-Ups für Deine Arm- und Rückenmuskulatur
Pull-Ups vs. Chin-Ups – Was ist der Unterschied?
Obwohl Pull-Ups und Chin-Ups oft in einem Atemzug genannt werden, unterscheiden sie sich in einigen entscheidenden Punkten. Der offensichtlichste Unterschied liegt dabei im Griff:
- Bei Pull-Ups greifst Du die Stange im sogenannten Obergriff. Die Handflächen zeigen dabei von Dir weg und die Daumen zueinander. Dieser Griff wird auch als Ristgriff bezeichnet.
- Bei Chin-Ups hingegen spricht man vom Untergriff oder Kammgriff. Hierbei zeigen die Handflächen zu Dir und die Daumen nach außen. Diese Variante ist für viele Menschen intuitiver, an einer Klimmzugstange zu greifen, wenn es möglich ist.
Der Unterschied im Griff wirkt sich nicht nur auf die Handhaltung, sondern auch auf die Bewegungsausführung aus. Pull-Ups sind in der Regel technisch etwas anspruchsvoller, während Chin-Ups für viele Menschen leichter auszuführen sind. Das liegt auch daran, dass die Aktivierung der beteiligten Muskeln sich zwischen diesen beiden Klimmzug-Varianten deutlich unterscheidet. Wie genau schauen wir uns im nächsten Abschnitt noch etwas genauer an.
Chin-Up vs. Pull-Up – Welche Muskeln werden beansprucht?
Pull-Ups und Chin-Ups sehen auf den ersten Blick ähnlich aus. Sie setzen jedoch unterschiedliche Schwerpunkte in der Muskelaktivierung bzw. Beanspruchung. Beide Übungen beanspruchen den oberen Rücken und die Arme intensiv, aber die genaue Belastung variiert je nach der gewählten Klimmzug-Variante.
Pull-Ups fokussieren die Rückenmuskulatur:
Bei den Pull-Ups, die häufig auch als „richtige“ Klimmzüge bezeichnet werden, ist die Rückenmuskulatur deutlich stärker involviert.
- Die Hauptlast übernimmt hier der Latissimus dorsi (der große breite Rückenmuskel)
- Auch die Trapezmuskulatur (insbesondere die mittleren und unteren Anteile) und die Rautenmuskeln (zwischen den Schulterblättern darunterliegend) arbeiten hier sehr intensiv mit.
- Die Arme, vorwiegend der Bizeps brachii (der Armbeuger), werden ebenfalls beansprucht, spielen jedoch eher eine sekundäre Rolle.
- Auch die Unterarmmuskulatur sollte in ihrer haltenden Rolle nicht unterschätzt werden.
Chin-Ups fordern maximalen Einsatz der Arme:
Die Chin-Ups werden häufig auch als „falsche“ Klimmzüge bezeichnet. Das liegt jedoch nicht daran, dass sie schlecht oder falsch für Dein Training wären. Aufgrund der Hebelwirkung und der stärkeren Aktivierung der Armbeuger fällt diese Klimmzug-Variante vielen Menschen einfach deutlich leichter.
- Der Bizeps wird durch den Untergriff verstärkt aktiviert, was Chin-Ups zu einer der besten Bizeps-Übungen überhaupt macht.
- Der Latissimus und die Trapezmuskeln arbeiten weiterhin ganz wesentlich mit, sind aber weniger dominant als bei den Pull-Ups.
- Die Unterstützungsleistung der Unterarme ist etwas stärker gefordert als beim Kammgriff. Trotzdem fällt es vielen Menschen intuitiv leichter, sich im Ristgriff zu halten.
- Bei vollem Bewegungsumfang spielt beim Chin-Up zudem auch der Musculus Pectoralis major (ja, das ist die Brust-Muskulatur) eine unterstützende Rolle.
Warum ist das wichtig für Dein Training?
Ganz einfach: Die unterschiedlichen Muskelaktivierungen bedeuten für Dich, dass es bei der Auswahl der richtigen Übung für Dein Training darauf ankommt, welche Schwerpunkte Du setzen und welche anderen Übungen Du noch machen möchtest.
Pull-Ups sind die bessere Wahl, wenn Dein Fokus (bei dieser Übung) auf dem Aufbau und der Kräftigung Deines oberen Rückens liegt. Chin-Ups sind hingegen perfekt, wenn Du gleichzeitig auch Deine Arme und Griffkraft etwas stärker fordern möchtest.
Welche Klimmzug-Variante bringt schnelleren Muskelaufbau?
Grundsätzlich sind Pull-Ups genauso wie Chin-Ups hervorragend geeignet, um Muskelmasse aufzubauen. Doch welche der beiden Übungen ist die bessere? Welche Übung hilft Dir dabei, schneller und effektiver Muskulatur aufzubauen? Dafür schauen wir uns einmal die jeweiligen Vorteile der beiden Klimmzug-Varianten an.
Pull-Ups für einen breiten Rücken
Im letzten Abschnitt haben wir bereits festgestellt, dass Pull-Ups vor allem die großen Muskelgruppen des oberen Rückens fordern und fördern. Genau auf diese Muskeln hat die Übung auch den größten Wachstumseffekt. Der Obergriff erschwert die Übung für den Rücken. Der Bizeps kann weniger unterstützen.
Regelmäßiges Training mit Pull-Ups ist daher Deine beste Chance auf einen starken, breiten Rücken. Dieser ist für die meisten Menschen die Basis für einen athletischen Oberkörper. Am besten wählst Du sogar eine Variante mit einem weiten Griff (schulterbreit oder weiter), wenn Dein Ziel maximales Wachstum für Deinen Latissimus ist.
Chin-Ups für starke Arme und Allround-Entwicklung
Chin-Ups sind durch den Untergriff für viele leichter. Das ermöglicht es Dir, bald eine größere Anzahl Wiederholungen zu schaffen. Genauso wird es Dir schneller möglich sein, zusätzliches Gewicht zu verwenden. Dafür kannst Du so eine Gewichtsweste verwenden:
Diese Variante ist optimal, wenn Du Deinen Bizeps gezielt aufbauen möchtest. Hierbei handelt es sich, bei richtiger Ausführung, um eine der effektivsten Bizeps-Übungen überhaupt. Gleichzeitig wird aber auch hier Dein Rücken gestärkt. Chin-Ups können deshalb durchaus auch als Allrounder-Übung für den Oberkörper betrachtet werden.
Entscheidend für die richtige Wahl: Dein Trainingsziel
Welche Übung für Dich die richtige ist, hängt vornehmlich von einer Sache ab: Deinem Trainingsziel.
Wenn Dein Fokus auf einem breiten und starken Rücken liegt, sind Pull-Ups ideal. Möchtest Du vor allem dicke, starke Arme (und trotzdem auch Deinen Rücken effektiv mittrainieren), sind Chin-Ups eine großartige Wahl. Die schnelleren Fortschritte erreichst Du mit der Variante, die am besten auf Deine persönlichen Ziele einzahlt.
Neben der Wahl der Klimmzug-Übungsvariante gibt es jedoch noch ein paar andere Faktoren, die Du bei Deinem Training und Trainingsplan berücksichtigen solltest, wenn Du mit Klimmzügen möglichst effektiv stärker werden und Muskeln aufbauen möchtest.
Trainingsfaktoren, die den Muskelaufbau mit Chin Ups und Pull Ups beeinflussen
Beim Training für Muskelwachstum gibt es ein paar Regeln, die immer gelten. Ich nenne sie gerne auch die 5 goldenen Regeln für Muskelaufbau. Diese solltest Du auch bei Deinem Klimmzug-Training beachten, wenn Du gute Fortschritte machen willst.
- Ausreichende Häufigkeit: Wer nicht oft genug die Zielmuskulatur trainiert, wird kein (deutliches) Wachstum erreichen. Empfehlenswert ist es, jede Muskelgruppe 2- bis 3-mal in der Woche zu trainieren. Dazwischen sollten Regenerationsphasen von 48 bis 72 Stunden eingehalten werden. Wenn Du an einem Tag Chin-Ups gemacht hast, solltest Du für mindestens 48 Stunden auch keine Pull-Ups machen. Die beanspruchten Muskeln sind die gleichen, auch wenn unterschiedliche Muskeln stärker beansprucht werden.
- Ausreichende Intensität: Wenn Dein Training die Zielmuskulatur nicht ausreichend intensiv gefordert, wird es diese auch nicht zum Wachsen anregen. Für ein effektives und langfristiges Muskelwachstum solltest Du mindestens 10 Sätze pro Woche und Muskelgruppe ausführen. Die Intensität sollte dabei so groß sein, dass Du etwa 6-12 saubere Wiederholungen schaffst. Schaffst Du mehr, solltest Du die Übung erschweren (langsamere Ausführung, Zusatzgewicht etc.). Schaffst Du weniger, erleichtere es Dir etwas (z.B. mit einem Widerstandsband als Unterstützung). Dein Ziel sollte es dabei sein, Dich von Training zu Training immer wieder zu steigern.
- Gute Übungsausführung: Beide Varianten sollten mit sauberer Technik und vollem Bewegungsumfang ausgeführt werden, um maximale Reize für die Muskulatur zu setzen. Das bedeutet vor allem langsam und kontrolliert ablassen, bis die Arme gestreckt sind. Von dort ziehst Du Dich langsam und kontrolliert wieder nach oben, bis Dein Kinn über der Stange ist.
Ansonsten solltest Du außerdem auch tunlichst die häufigsten Fehler vermeiden, die beim Krafttraining mit dem Ziel des Muskelaufbaus von fast jedem gemacht werden:
Wusstest Du, dass es ein paar wenige Fehler gibt, die Dir beim Versuch Muskeln aufzubauen so richtig die Parade verhageln können? Wenn es bei Dir bisher nicht gut lief, liegt es vielleicht an einem von fünf Muskelaufbau-Fehlern, von denen fast jeder mindestens einen macht (meist ohne es zu wissen).
Vor einer Weile habe ich ein E-Book verfasst, in dem ich mich mit diesen Fehlern befasse. Darin erfährst Du, wieso ihre Wirkung so groß ist, warum sie sich so leicht in Dein Training und Deine Ernährung einschleichen und vor allem, wie Du es schaffst, sie künftig nicht mehr zu machen.
Achtest Du auf diese Dinge und vermeidest die häufigsten Fehler beim Versuch, Muskeln aufzubauen, dann werden Dir sowohl Pull-Ups als auch Chin-Ups auf Deinem Weg zu mehr Muskelmasse gute Dienste erweisen.
Ober- oder Untergriff – Was ist besser für Anfänger geeignet?
Wenn Du als Trainingsanfänger gerade erst mit Klimmzügen startest, fragst Du Dich womöglich, welche Variante für Dich als Einsteiger mehr Sinn macht.
Vielleicht überlegst Du, mit der intuitiv einfacheren Variante zu starten. Chin-Ups sind für Anfänger oft die leichtere Wahl, da schneller mehr Wiederholungen geschafft werden können. Das hat sicherlich einen motivierenden Effekt.
Pull-Ups hingegen erfordern etwas mehr Kraft aus der Rückenmuskulatur. Diese fehlt bei den meisten Einsteigern noch, was zu Frustration führen kann. Wer jedoch einen starken Rücken aufbauen möchte, sollte das nicht scheuen. Es gibt Möglichkeiten, die Übung für den Einstieg zu erleichtern.
Eigentlich unterscheidet sich die Antwort also nicht von der im vorherigen Abschnitt zum Thema Muskelaufbau. Mach die Übung, die besser zu Deinen Zielen und in Deinen Trainingsplan passt.
Auf meinem Blog Fitvolution habe ich auch einen Artikel veröffentlicht, wie jeder schnell und einfach Klimmzüge lernen kann. Dieser kann Dir sicher dabei helfen, noch schneller beeindruckende Fortschritte zu machen.
Fazit: Pull-Ups und Chin-Ups für Deine Arm- und Rückenmuskulatur
Pull-Ups und Chin-Ups sind zu Recht absolute Klassiker, wenn es um den Aufbau eines starken Rückens und definierter Arme geht. Beide Übungen haben ihre eigenen Stärken: Pull-Ups sind perfekt, um Deinen oberen Rücken breit und kräftig zu machen. Chin-Ups eignen sich vor allem, um neben dem Rücken auch Deinen Bizeps gezielt zu entwickeln.
Welche Variante die beste für Dich ist, hängt letztlich von Deinen persönlichen Zielen ab. Es kann sich übrigens durchaus auch lohnen, beide Varianten im Trainingsplan zu kombinieren. Auch und gerade als Einsteiger sollte man sich nicht von der scheinbaren Schwierigkeit der Übungen abschrecken lassen.
Egal, wo Du jetzt gerade stehst: Mit der richtigen Technik, Geduld und kontinuierlicher Progression wirst Du schnell Fortschritte machen. Denke daran, dass jeder Klimmzug Dich ein Stück näher zu Deinem Ziel bringen kann. Wünschst Du Dir mehr Kraft, einen muskulöseren oder definierten Oberkörper? Klimmzüge können Dich dabei unterstützen, jedes dieser Ziele zu erreichen.
Also ran an die Stange!
Dein Jahn
Übrigens: In meinem anderen Artikel über Klimmzüge: Klimmzüge – Diese Muskeln werden trainiert gebe ich noch weitere Tipps zu verschiedenen Übungsvarianten und spreche auch Empfehlungen für eine passende Stange aus. Für die meisten wird jedoch eine solche Einhängestange die beste Option für das Heimtraining sein:
[Produktempfehlung Klimmzugstange Powerbar]
PS: Wenn Du zuverlässig Muskeln aufbauen und das auf eine effiziente Weise tun willst, dann solltest Du Dir mein Programm Muskelaufbau-Basics anschauen. Damit gelingt es Dir, Schritt für Schritt von Anfang an die richtigen Dinge zu tun und dadurch schnell Muskeln aufzubauen. Dies wird Dir gelingen, ohne unnötig viel Zeit in einem Fitnessstudio verschwenden zu müssen.
Über den Autor dieses Artikels
Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.
Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.
Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.
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Letzte Aktualisierung am 2025-01-09 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API