Eine markante Kieferpartie, oder auch Jawline, gilt als Anzeichen von Stärke, Attraktivität und Männlichkeit. Viele Menschen (vor allem Männer) streben deshalb danach, ihre Kiefermuskulatur zu stärken und damit ihre Kieferpartie zu betonen. Das Mittel der Wahl? Jawline Training.
In diesem Artikel möchte ich beleuchten, warum, ob und wann das Training der Kiefermuskeln sinnvoll sein kann. Im Zuge dessen wirst Du auch erfahren, wie Du Jawline-Training für Dich angehen kannst.
Um nicht nur aus der Theorie auf die Thematik zu schauen, habe ich mich dazu auch zu einem Selbst-Experiment entschieden. Dabei habe ich für 30 Tage einen speziellen Trainingsplan verfolgt, der die wichtigsten Kiefermuskeln ausgewogen trainieren sollte. Die Ergebnisse und meine persönlichen Erfahrungen teile ich auch in diesem Artikel mit Dir. Inklusive Vorher-Nachher-Bilder.
Folgendes kommt in diesem Artikel auf Dich zu:
- Warum sollte man seine Kiefermuskeln trainieren?
- Wie kann man seine Kiefermuskeln trainieren?
- Mein Jawline-Training Selbst-Experiment
- Rahmenbedingungen für den Jawline Training Selbsttest
- Die 5 besten Übungen für eine starke, gesunde und attraktive Kieferpartie
- Mein Trainingsplan für das Experiment
- Ergebnisse nach 30 Tagen: Vorher/Nachher mit Bildern
- Wann kann man mit welchen Ergebnissen rechnen?
- Dein Fazit zum Kiefer-Training für die definierte Jawline
Warum sollte man seine Kiefermuskeln trainieren?
Wie alle Muskeln in Deinem Körper können auch der stärkste Muskel in Deinem Körper, der Masseter, sowie die anderen Muskeln Deiner Kieferpartie, durch regelmäßiges Training gestärkt und geformt werden. Doch warum sollte man das tun? – Nun, im Wesentlichen gibt es dafür folgende Gründe:
Ästhetische Gründe – markantere Jawline
Für viele Menschen stehen ästhetische Ziele im Vordergrund. Eine ausgeprägte Jawline wird oft positiven Attributen, wie Attraktivität, Vitalität und Männlichkeit in Verbindung gebracht. Durch das Training der Kiefermuskeln kannst Du die Konturen Deines Gesichts schärfen. Es ist möglich, dadurch eine markantere Kieferpartie zu entwickeln.
Natürlich sollten keine Wunder erwartet werden, doch es gibt einige Beispiele von Menschen, die damit deutliche Veränderungen ihrer Gesichtsform erreichen konnten. Wer auf diese Weise eine definierte Jawline erreicht, kann auch von einem zusätzlich gestärkten Selbstbewusstsein profitieren.
Gesundheitliche Vorteile von Kiefertraining
Das Training der Kiefermuskeln kann mehr als nur ästhetische Vorteile bringen. Stärker werden, ist generell eine sinnvolle Sache. Starke Kiefermuskeln können auch dazu beitragen, die Kieferfunktion zu verbessern und lange zu erhalten.
Regelmäßiges Kiefertraining kann zudem die allgemeine Mundgesundheit fördern. Durch die gezielte Belastung der Strukturen werden nämlich die Durchblutung und die Nährstoffversorgung der Kieferregion verbessert. Das gilt vor allem, wenn Du viele weiche Lebensmittel auf Deinem Speiseplan hast.
In manchen Fällen kann laut Erfahrungsberichten auch eine Verbesserung von Beschwerden, wie zum Beispiel eine Reduktion von Zähneknirschen auftreten. Letzteres gilt es jedoch mit etwas Skepsis zu betrachten. Tatsächlich kann ein zu starker Kaumuskel das Knirschen nämlich sogar verschlimmern. Hier vielleicht vorher den Zahnarzt konsultieren.
Mögliche Nachteile / Risiken von Jawline-Training
Generell solltest Du einige potenzielle Nachteile bzw. Risiken des intensiven Trainings Deiner Kaumuskulatur kennen. Eine übertriebene oder falsche Belastung kann Schmerzen im Kieferbereich auslösen oder verschlimmern.
Beginne deshalb langsam mit einer sauberen Ausführung der Übungen und achte darauf, Dein Training ausgewogen zu gestalten. Das war mir auch bei meinem Selbst-Experiment wichtig.
Achte außerdem immer auf Warnsignale Deines Körpers. Bei Beschwerden solltest Du Dein Training mindestens reduzieren, besser pausieren. Anhaltende Beschwerden sollte sicherheitshalber ein Arzt prüfen.
Wie kann man seine Kiefermuskeln trainieren?
Das Training der Kiefermuskeln funktioniert ähnlich wie auch das Training anderer Muskelgruppen im Körper. Durch regelmäßige und gezielte Übungen können auch die Kiefermuskeln gestärkt und geformt werden.
Auch die Gesichtsmuskeln wollen mit schrittweisen Steigerungen der Belastung zum Wachsen motiviert werden und benötigen bei intensiver Beanspruchung Zeit für Regeneration, um zu wachsen. Um möglichst schnell das Schönheitsideal einer markanteren, definierten Kieferpartie zu erreichen, solltest Du das bedenken.
Zudem ist es wichtig zu verstehen, dass die Gesichtsmuskeln im Kieferbereich aus zahlreichen Muskeln besteht. Auch, wenn der Masseter, als stärkster Muskel im Körper sehr präsent ist, sollte er nicht zu einseitig trainiert werden. Es gibt noch so viele andere sinnvolle Muskeln im Kieferbereich, die zusammenspielen müssen.
Im Rahmen meines Selbst-Experiments habe ich deshalb verschiedene Übungen ausgewählt, welche die wichtigsten Kiefermuskeln ansprechen und diese zu einem ausgewogenen Trainingsplan zusammengestellt.
Mein Jawline-Training Selbst-Experiment
Eigentlich empfand ich meine Kieferpartie immer schon als prägnant und „männlich“ genug. Im Rahmen der Recherche für diesen und einen vorhergehenden Artikel wurde jedoch mein Interesse geweckt. Also beschloss ich, selbst zu versuchen, welche Veränderungen mit gezieltem Jawline-Training in einem überschaubaren Zeitraum erreichbar sind. Auch, um mich den Versprechungen der „unglaublichen Ergebnisse in 30 Tagen“ kritisch entgegenzustellen.
Rahmenbedingungen für den Jawline Training Selbsttest
Zuerst war es mir wichtig, ein ausgewogenes Training zu gestalten. Ich habe also darauf geachtet, alle wesentlichen Funktionen des Kiefers zu trainieren und nicht nur durch schweres Beißtraining meinen Kaumuskel zu überfordern.
Das Workout sollte es sich einfach in meinen Tagesablauf integrieren lassen. Also habe ich den Plan kompakt aus fünf einfachen Übungen zusammengestellt, die ich immer und überall in weniger als 10 Minuten durchführen konnte.
Zuerst hatte ich mir vorgenommen 30 Tage am Stück jeden Tag die Übungen zu machen, wie es von vielen Herstellern von speziellem Trainingszubehör empfohlen wird. Wenn ich jedoch starken Muskelkater hatte, habe ich mir einen Tag Pause zur Regeneration gegönnt. Den Pausentag habe ich jeweils angehängt. Genau genommen hat das Experiment damit 45 Tage gedauert.
Tatsächlich würde ich empfehlen, die Kiefermuskeln, wie alle Muskeln im Körper 2-3 mal in der Woche zu trainieren.
Die 5 besten Übungen für eine starke, gesunde und attraktive Kieferpartie
Bei der Auswahl der Übungen war es mir wichtig, ein ausgewogenes Training der wichtigsten Kiefermuskeln zu gewährleisten. Jede Übung sollte einen spezifischen Aspekt der Kieferfunktion ansprechen, um eine harmonische Entwicklung der Muskulatur zu fördern und Überlastungen zu vermeiden. Die folgenden 5 Übungen habe ich ausgewählt und zu einem kompakten Trainingsplan zusammengefasst:
1. Kauen – (harter) Kaugummi oder Jawliner
Diese Übung ist simpel und trotzdem effektiv. Das bewusste Kauen eines harten Kaugummis oder die Nutzung eines speziellen Jawline-Trainers beansprucht den Masseter und die umgebenden Muskeln des Kauapparates.
Für mein Kautraining habe ich mir dieses Kiefertrainer-Set von Amazon* zugelegt. Durch die drei Widerstände war es mir einfach möglich, mich schrittweise zu steigern.
Diese Übung kann unkompliziert in den Alltag integriert werden. Du könntest sie zum Beispiel beim Arbeiten oder Fernsehen einfach nebenher machen.
2. Chin-Press – Kieferdrücken
Beim Chin-Press wird der Unterkiefer langsam und konzentriert nach unten gegen die Faust gedrückt, während die Faust Widerstand leistet. So wird der Mund langsam geöffnet und wieder geschlossen. Diese Übung stärkt die Kiefermuskeln in ihrer öffnenden Funktion und kann überall durchgeführt werden.
3. Jaw-Push – Kiefer-Vorschub
Der Jaw-Push ähnelt dem Chin-Press, jedoch wird hier der Unterkiefer nach vorn geschoben. Es kann ebenfalls optional mit der Hand sanfter Widerstand geleistet werden. Diese Übung trainiert die Muskeln, die für die Vorwärts- und Rückwärtsbewegung des Kiefers verantwortlich sind.
4. Moon-Kiss – Mondkuss
Bei dieser Übung wird der Kopf leicht nach hinten geneigt. Nun wird der Mund weit geöffnet und anschließend geschlossen und der Unterkiefer nach vorn geschoben. Das sieht jetzt so aus, als ob man den Mond küssen wollte. Diese Übung dehnt und stärkt die Muskeln im vorderen Kieferbereich und am Hals. Sie soll besonders gut zur Reduktion eines Doppelkinns geeignet sein.
5. Head-Twists
Bei dieser Übung wird, mit dem Bauch auf dem Boden liegend, der Kopf langsam nach links und rechts gedreht. Diese Übung mobilisiert und stärkt die Nackenmuskulatur und fördert eine gesündere Kopfhaltung, die zudem zu einer definierter wirkenden Jawline beitragen kann.
Mein Trainingsplan für das Experiment
Mein Trainingsplan umfasste die oben genannten fünf Übungen, die ich täglich (oder fast täglich) durchgeführt habe. An Tagen mit starkem Muskelkater habe ich pausiert und den Pausentag hinten angehängt, sodass mein Experiment insgesamt 45 Tage dauerte.
Jede Übung habe ich dreimal mit 10-15 Wiederholungen ausgeführt. Wenn man schnell Muskeln aufbauen möchte, ist das ein zielführender Trainingsbereich. Lies dazu gerne auch meinen Artikel darüber, wie viele Wiederholungen pro Satz ideal für den Muskelaufbau sind. Ich sehe keinen Grund, warum das beim Kiefer-Training anders sein sollte.
Um das Workout möglichst kurzzuhalten, habe ich die 5 Übungen zu 3 Supersätzen zusammengefasst. Das bedeutet, dass ich jeweils einen Satz jeder Übung in einer direkten Abfolge ausgeführt habe, ohne eine Pause dazwischen zu machen. Anschließend habe ich ca. 2 Minuten Pause vor dem nächsten Durchlauf gemacht.
| Jaw Trainer 10-15 |
| Chin-Press 10-15 |
| Jaw -Push 10-15 |
| Moon-Kiss 10-15 |
| Head-Twists 10-15 |
| Pause |
Ergebnisse nach 30 Tagen: Vorher/Nachher mit Bildern
Um die Ergebnisse meines Jawline-Trainings zu dokumentieren, habe ich vor Beginn und nach Abschluss meines 30-Tage-Experiments Fotos von mir gemacht bzw. machen lassen. Diese Vorher-Nachher-Bilder sollen die Veränderungen in meinem Gesicht zeigen und eine objektive Beurteilung der Effekte ermöglichen. Am besten machst Du Dir selbst ein Bild. Die Vorher-Bilder sind in der oberen, die Nachher-Bilder in der unteren Reihe zu sehen, um einen direkten Vergleich zu haben:
Insgesamt muss ich zugeben, dass mir keine große Veränderung aufgefallen ist. Es ist auch schwer vergleichbar, da ich es nicht hinbekommen habe, meine Kopfhaltung und den Foto-Winkel absolut identisch nachzustellen. Kleinere und dennoch wahrnehmbare Veränderungen meine ich jedoch durchaus sehen zu können. Meine Lebensgefährtin findet ebenfalls, dass mein Gesicht ein wenig kantiger geworden ist.
Auf diesem Bild sieht man deutlich, was mir besonders aufgefallen ist. Sicherlich sind das bei Weitem nicht so überwältigende Ergebnisse, wie es die Hersteller von Jawliner und Co. auf TikTok bewerben. Man darf jedoch nach 30 (bzw. 45 Tagen) keine Wunder erwarten.
Persönliche Beobachtungen, Erlebnisse und Erfahrungen
Während der Laufzeit des Experiments sind mir ein paar Dinge aufgefallen, die ich hier noch gerne mit Dir teilen möchte. So sollst Du besser in der Lage sein einzuschätzen, ob das für Dich infrage kommt und was auf Dich zukommt, wenn Du ein ähnliches Selbst-Experiment anstrebst.
Zunächst kam der Muskelkater in der Kieferregion schneller, als ich erwartet hatte. Besonders in den ersten Tagen und nach dem Wechsel vom leichten auf den mittleren Jawline-Trainer war die Belastung spürbar. Muskelkater in der Kieferregion ist kein großes Vergnügen, wenn man schwer zu kauende Lebensmittel auf dem Speiseplan hat.
Eine symmetrische Belastung ist wirklich schwierig zu bewerkstelligen. Oft habe ich eine Seite deutlich mehr gespürt als die andere. Darauf sollte man unbedingt achten, um keine Asymmetrien (mit möglichen negativen Folgen) zu entwickeln.
Zu viel Last ist nicht gut für den Kauapparat und die Zähne. Den schwarzen und schwersten Jawline-Trainer habe ich nur wenige Male benutzt. Es war einfach sehr unangenehm ihn verwenden, weil er so hart war. Ich wollte mich nicht verletzen oder meine Zähne beschädigen und bin deshalb beim mittleren Widerstand geblieben.
Insgesamt denke ich, dass die Kombination aus den verschiedenen Übungen für eine harmonische Entwicklung meiner Kiefermuskulatur gesorgt hat, ohne sie zu einseitig zu be- oder gar überlasten. Insgesamt fühle ich mich in meinem ausgewogenen Trainingsansatz bestätigt und würde dies auch Dir so empfehlen.
Wann kann man mit welchen Ergebnissen rechnen?
Beim Jawline-Training sollte man geduldig sein und keine übertriebenen Erwartungen haben. Erste kleinere Veränderungen können schon nach wenigen Wochen sichtbar sein. Das gilt besonders, wenn Du regelmäßig trainierst und Deinen Kiefermuskeln genug Zeit zur Erholung gibst. Deutlicher sichtbare Ergebnisse werden sich jedoch eher über mehrere Monate konsequenten Trainings einstellen.
Es ist wichtig, realistische Erwartungen zu haben und Dich nicht von übertriebenen Versprechungen der Werbung täuschen zu lassen. Während das Training der Kiefermuskulatur zu einer stärkeren und definierten Jawline führen kann, sind Wunder in wenigen Wochen nicht zu erwarten. Zudem ist jeder Mensch unterschiedlich, weshalb Du Dich nicht mit anderen vergleichen, sondern auf Deine eigenen Fortschritte konzentrieren und diese feiern solltest.
Dein Fazit zum Kiefer-Training für die definierte Jawline
Ja, gezieltes Jawline-Training kann zu einer stärkeren und definierten Kieferpartie führen. Es gibt jedoch einige Dinge zu berücksichtigen, da es bei der Kieferlinie nicht nur um die Optik gehen sollte. Wenn Du das Training jedoch mit Bedacht angehst, ist nichts dagegen einzuwenden, es einmal auszuprobieren.
Mein 30-Tage-Selbstexperiment hat gezeigt, dass kleinere Veränderungen bereits in kurzer Zeit möglich sind. Größere Fortschritte sind jedoch wie so oft nur langfristig zu erreichen. Deshalb ist es wichtig, realistische Erwartungen und Geduld zu haben sowie Deinen Kiefermuskeln genügend Zeit zur Regeneration zu geben. Gerade bei einer langfristigen Anwendung ist es auch umso wichtiger, auf einen ausgewogenen Trainingsplan zu achten.
Ich hoffe, mit diesem Artikel konnte ich Dir einen interessanten Einblick bieten, was Jawline-Training kann und was Du beachten solltest, wenn Du es selbst einmal ausprobieren möchtest. Dabei wünsche ich Dir viel Spaß und Erfolg!
– Dein Jahn
PS: Wenn Du zuverlässig Muskeln aufbauen und das auf eine effiziente Weise tun willst, dann solltest Du Dir mein Programm Muskelaufbau-Basics anschauen. Damit gelingt es Dir, Schritt für Schritt von Anfang an die richtigen Dinge zu tun und dadurch schnell Muskeln aufzubauen. Dies wird Dir gelingen, ohne unnötig viel Zeit in einem Fitnessstudio verschwenden zu müssen.
Über den Autor dieses Artikels
Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.
Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.
Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.
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