Abnehm-Fehler – vermeide diese 3!

Für viele Menschen ist das Thema Abnehmen eine große Herausforderung. Egal ob 3 oder 10 Kilo – im Alltag diszipliniert zu bleiben fällt oft schwer, denn die Verlockungen sind so groß. In diesem Artikel erfährst du die häufigsten Abnehm-Fehler und wie du sie vermeiden kannst!

Abnehm-Fehler 1: Zu wenig essen!

Das klingt erstmal paradox, denn ist es nicht eigentlich das Ziel, weniger zu essen? Jain!

Grundsätzlich versuchen wir beim Abnehmen ein Kaloriendefizit zu erreichen. Das bedeutet wir müssen mehr Energie verbrauchen, als wir essen. Für die meisten Menschen ist ein Kaloriendefizit von ca. 500 kcal sinnvoll. Wie du herausfindest, wie groß dein Kaloriendefizit sein sollte, erfährst du hier. Wer versucht „möglichst wenig“ zu essen, oder sogar zu fasten, muss mit einer Reihe an unerwünschten Nebenwirkungen rechnen:

Erhält der Körper zu wenig Energie aus der Nahrung, schlägt er Alarm und bekommt „Angst zu verhungern“. Um das zu verstehen, müssen wir einen Blick auf den Beginn der Menschheitsgeschichte werfen: Als Nahrung noch nicht im Supermarkt zu Verfügung stand, war nicht immer klar, wann die nächste Mahlzeit bereitsteht. Daher ist es biologisch gesehen sinnvoll, dass unser Heißhunger durch ausbleibende Nahrung verstärkt wird. Dabei haben wir das Ziel möglichst energiereiche Nahrung aufzunehmen, um uns vor dem Verhungern zu retten. Wer seine Nahrungsaufnahme zu stark einschränkt, kann damit eine Fressattacke herbeiführen und damit das mühsam erarbeitete Kaloriendefizit zerstören, sodass der Abnehmerfolg ausbleibt.

Wer es schafft dem Heißhunger zu widerstehen, wird bei zu geringer Nahrungsaufnahme mit einer zweiten Nebenwirkung der „Angst vorm Verhungern“ Maßnahmen unseres Körpers konfrontiert werden. Bleiben die Nährstoffe weiterhin aus, versucht der Körper Energie zu sparen und fährt seine Funktionen auf ein Minimum herunter. Das ganze macht sich dann als Müdigkeit und Antriebslosigkeit im Alltag bemerkbar. Infolgedessen bewegen wir uns weniger und schlafen mehr, was zu einer Verringerung des Energieverbrauchs führt und die Differenz zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch schmälert. Der Abnehmerfolg bleibt weiterhin aus.

Tipps um diesen Abnehm-Fehler zu vermeiden

1. Plane deine Ernährung, statt einfach wenig zu essen! Überlege dir schon am Vorabend wie du deine Ernährung am nächsten Tag gestalten möchtest und bereite ggf. passende Mahlzeiten vor.
2. Führe ein Ernährungstagebuch! Grade für „Anfänger“ kann es hilfreich sein, die eigene Ernährung zu tracken. Bereits wenige Wochen reichen aus, um ein Gefühl für die passende Nahrungsmenge zu bekommen. Dafür bieten sich Apps wie myfitnesspal oder FDDB an.
3. Verzichte auf Fasten und Fastenkuren! Auch wenn „einfach gar nichts essen“ im ersten Moment sinnvoll klingt, führt es nicht zu langfristigem Erfolg.
4. Lege regelmäßig Diätpausen ein! Auch bei einer sinnvoll geplanten Diät kann es zu den oben genannten Anpassungen kommen. Um diesen entgegenzuwirken, kannst du zum Beispiel an einem Tag der Woche „normal“ essen, also ausgerichtet an Erhaltungskalorien. Alternativ kannst du nach ein paar Wochen mehrere Tage oder eine ganze Woche „normal“ Essen. Beachte hierbei, deine Erhaltungskalorien nicht zu überschreiten und dich trotzdem gesund zu ernähren, sonst zerstörst du deine bisherigen Erfolge.

Abnehm-Fehler 2: Zu wenig Eiweiß und Fett!

Möglichst viel Obst und Gemüse essen und auf alle unnötige Kalorien verzichten ist eine häufig verwendete Abnehm-Taktik. Sinnvoll ist sie jedoch nicht!

Warum brauchen wir Eiweiß beim Abnehmen?

Eiweiß besteht aus Aminosäuren, diese sind für unseren Körper essenziell und müssen ausreichend über die Nahrung aufgenommen werden. Während einer Diät mit geringerer Nahrungsaufnahme schützt Eiweiß unsere Muskeln vor dem Abbau. Wer nicht genug Eiweiß aufnimmt, läuft als Gefahr hart erarbeitete Muskeln zu verlieren. Die Folge daraus ist zwar auch ein Gewichtsverlust – aber eigentlich wollen wir ja Fett verlieren!

Warum brauchen wir Fett beim Abnehmen?

Auf Fette zu verzichten scheint erstmal logisch, denn Fette haben die höchste Energiedichte mit 9 kcal pro Gramm. Dennoch ist ein kompletter Verzicht auf Fette nicht ratsam! Fette sind die Grundbausteine unserer Hormone und werden daher für einen funktionierenden Stoffwechsel benötigt.

Hier findest du mehr zum Thema Makronährstoffe!

Tipps um diesen Abnehm-Fehler zu vermeiden:

1. Planung & Tracken kann auch hier helfen! Dabei kannst du dich an Richtwerten wie zum Beispiel mindesten 1,2g pro KG Eiweiß und 0,8 g pro KG Fett orientieren.
2. Keine Lebensmittelgruppe ausschließen! Vor allem Fette werden bei Diäten oft direkt verbrannt, versuche sie bewusst einzusetzen anstatt alle fettigen Lebensmittel auszuschließen.

Abnehm-Fehler 3: kein Krafttraining!

Immer wieder wird Ausdauertraining als der wahre „Fatburner“ dargestellt und als absolut notwendig für den Gewichtsverlust beschrieben. Ausdauertraining kann den Kalorienverbrauch kurzfristig erhöhen und damit zum erfolgreichen Abnehmen beitragen – doch für langfristigen Erfolg sollten wir das Krafttraining in der Diät nicht vernachlässigen.

Krafttraining trägt nicht nur zu einer Erhöhung des Energieverbrauchs bei, sondern schützt gemeinsam mit der Eiweiß-Zufuhr vor dem Verlust von Muskulatur. Das Training signalisiert dem Körper „Diese Muskeln werden gebraucht, bitte nutze sie nicht zur Energiegewinnung“ und sorgt dafür, dass vermehrt Energie aus Körperfett verwendet wird. Welche weiteren Vorteile Krafttraining, hat Jahn in diesem Artikel für dich dargestellt: 18 Vorteile von Krafttraining für Dich, Deine Gesundheit und Dein Leben.

Tipps um diesen Abnehm-Fehler zu vermeiden:

1. 2-3 Mal pro Woche Krafttraining sind Pflicht! Du erhöhst deinen Energieverbrauch und schützt deine Muskulatur vor dem Abbau.
2. Sinnvolle Trainingsplanung! Wer öfter als 3 Mal trainiert, kann sein Training in verschiedene Einheiten aufsplitten.
3. Weniger Fokus auf Ausdauertraining! Ausdauertraining wirkt sich kurzfristig positiv auf den Energieverbrauch aus, hat aber weniger Vorteile als das Krafttraining. Wenn du dich entscheiden musst, mach lieber Kraft!
4. Trainiere intensiv und lass dich nicht von Leistungseinbußen irritieren! Im Laufe der Diät wird deine Leistungsfähigkeit stagnieren oder sogar etwas zurückgehen. Lass dich davon nicht ablenken und versuche dein Level so gut es geht zu halten. Extreme Leistungseinbußen können ein Indiz dafür sein, dass du mal eine Diät-Pause einlegen solltest.