In diesem Beitrag erfährst du, warum das Zirkeltraining zu Unrecht ein eingestaubtes Image hat und warum es eigentlich schon längst wieder in der Fitnessszene beliebt ist.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Zirkeltraining
- Vorteile von Zirkeltraining
- 6 Zirkeltraining Übungen
- Beispiel Zirkeltraining
- Fazit
1. Was ist Zirkeltraining
Das Zirkeltraining (englisch Circuit Training, Circle Training, früher seltener anfangs auch Kreistraining genannt) oder abgekürzt einfach nur CT ist eine Trainingsform, bei der verschiedene Trainingsstationen nacheinander absolviert werden.
Es eignet sich um Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit oder auch Schnelligkeit zu trainieren. Den größten und besten Effekt hat es aber wohl auf die Kraftausdauer und damit auf deine gesamte Kondition.
Wie der Name schon vermuten lässt, ist das Training hierbei in der Regel kreisförmig angelegt. Der Aufbau kann, muss aber nicht, mit zeitlichen Intervallen erfolgen, ähnlich wie bei HIIT und Tabata und kann sowohl als Bodyweight Training, aber auch mit Geräten kombiniert werden.
Ziel des Zirkeltrainings ist es, ein effektives Ganzkörpertraining abzubilden und möglichst jede große Muskelgruppe zu beanspruchen.
Entstehung und Entwicklung des Zirkeltrainings
Als Erfinder des Zirkeltrainings gelten heute noch die beiden Engländer und Sportwissenschaftler Morgan und Adamson von der Leed Universität. Sie veröffentlichten ihr Konzept des Zirkeltrainings schon im Jahr 1952/53. Ursprünglich bestand das Zirkeltraining aus genau 24 festgelegten Übungen. Aus heutiger Sicht merkwürdig ist der Fakt, dass unter den 24 Übungen gerade mal eine Bauchübung dabei war.
In Deutschland wurde das Zirkeltraining erstmals 1958 an der Deutschen Sporthochschule in Köln vorgestellt. Die weitere Verbreitung und Bekanntheit des Zirkeltrainings erfolgte aber erst zu Beginn der 60er Jahre. Standardwerke dieser Zeit wurden von Jonath (1961), Dassel und Haag (1969) und Scholich (1972) verfasst.
Verwendung des Zirkeltrainings
So ziemlich jeder kann das Zirkeltraining für sich nutzen, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Ganz egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene. Ob im Gym mit Trainingsequipment oder zuhause ganz mit dem eigenen Körpergewicht. Zirkeltrainings sind überall ausführbar.
Auch im Vereins- und Schulsport wird Zirkeltraining gerne verwendet, um die allgemeine Fitness zu erhöhen. Dabei kann es gerade im Vereinssport auch sehr gut genutzt werden, um Technik und Koordination zu verbessern, indem komplexe Übungen in einzelne Schritte unterteilt und dann auf die Stationen des Zirkels aufgeteilt werden.
2. Vor- und Nachteile von Zirkeltraining
Wie jede Trainingsform hat auch das Zirkeltraining Vor- und Nachteile. Welche das sind, erfährst du jetzt.
Vorteile
- Ist geeignet um Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination zu verbessern
- Kann sowohl als effektives HIIT, als auch moderateres LISS Workout absolviert werden
- In jedem Fall hoher Kalorienverbrauch
- Sorgt für Nachbrenneffekt
- Günstig, da keine Geräte nötig sind
- Überall möglich
- Sehr gute für Gruppen geeignet
- Trainiert im Idealfall den gesamten Körper
Nachteile
- In Gruppen keine intensive Betreuung durch Trainer möglich
- Fehlhaltungen können sich verfestigen und später im schlimmsten Fall zu Beschwerden führen
- Sehr intensiv und Anfänger deswegen hohe Hemmschwelle
- Keine Anpassung an das individuelle Leistungsniveau, und dadurch keine effizient Steigerung
3. 6 Zirkeltraining Übungen
Crunches
Trainiert: Gerade Bauchmuskeln.
Beachte: Spanne den Bauch ganz bewusst an und hebe mit dem Oberkörper nur leicht vom Boden ab.
Schwierigkeit: Leicht
Easy Variation: –
Hard Variation: Sit-Ups
Legraises
Trainiert: Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger.
Beachte: Spanne den Bauch so fest an, dass sich kein Spalt zwischen deinem unteren Rücken und dem Boden bildet.
Schwierigkeit: Mittel
Easy Variation: Kneeraises
Hard Variation: Rowing Sit-Ups
Military Pushups
Trainiert: Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur.
Beachte: Platziere die Hände unter den Schultern. Spanne den Bauch fest an, damit du ein Hohlkreuz vermeidest.
Schwierigkeit: Mittel
Easy Variation: Pushups am Tisch
Hard Variation: Pushups
On Point Punches
Trainiert: Knie und Fußgelenksstabilität. Schulterkräftigung. Ausdauer.
Beachte: Die Punches erfolgen wechselseitig. Das heißt, wenn du mit rechts schlägst, hebst du das linke Bein und umgekehrt.
Schwierigkeit: Mittel
Easy Variation: Punches ohne Schritte
Hard Variation: High Knee Punches
Squat Jumps
Trainiert: Die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur. Sprungkraft. Explosivkraft.
Beachte: Beuge die Knie nicht ganz so tief wie beim Squat. Hole während der Kniebeugephase Schwung mit deinen Armen und Springe so hoch du kannst ab. Anschließend landest du weich und gehst sofort in die nächste Kniebeugephase über.
Schwierigkeit: Mittel
Easy Variation: Jumps
Hard Variation: Tuck Jumps
Swimmer
Trainiert: Den gesamten Rücken. Schulterbeweglichkeit und Kräftigung.
Beachte: Der Oberkörper hebt nur minimal vom Boden ab.
Schwierigkeit: Schwer
Easy Variation: Skydiver
Hard Variation: –
4. 2 Beispiele für Zirkeltraining
Grundsätzlich gibt es viele verschiedene Möglichkeiten ein Zirkeltraining aufzubauen. Grundkonzept ist zwar der kreisförmige Aufbau mit verschiedenen Stationen, aber das ist schon lange kein Muss mehr.
Heute ist das Zirkeltraining deutlich flexibler und kann entweder in festgelegten Intervallen mit oder ohne Pausen durchgeführt werden. Dieser Aufbau eignet sich besonders gut für größere Gruppen mit unterschiedlichen Leistungsniveaus.
Wenn du alleine trainierst und mit Personen, die in etwa auf dem selben Fitnesslevel sind, wie du, kannst du auch das Zirkeltraining auch mit Wiederholungen aufbauen.
Zirkeltraining auf Zeit
| Übung | Zeit | Pause |
| On Point Punches | 40 | 20 |
| Legraises | 40 | 20 |
| Military Pushups | 40 | 20 |
| Squat Jumps | 40 | 20 |
| Crunches | 40 | 20 |
| Swimmer | 40 | 20 |
| 5 Runden |
Zirkeltraining mit Wiederholungen
| Übung | Wdh. |
| On Point Punches | 50 |
| Legraises | 20 |
| Military Pushups | 20 |
| Squat Jumps | 20 |
| Crunches | 30 |
| Swimmer | 20 |
| Pause | 2 Minuten |
| Runden | 5 |
5. Fazit
Das Zirkeltraining zählt zwar schon zu den alten Trainingsmethoden, ist heute aber deswegen nicht weniger effektiv als die neuen beliebten Trainingsformen HIIT oder auch Crosstraining. Es lässt sich extrem vielseitig verwenden, ist für jedes Fitnesslevel geeignet und ist eine effiziente Methode, um deine Kondition zu verbessern.
Über den Autor dieses Artikels
Dominic ist Sportjournalist, Trainer und Allround Athlet mit Leib und Seele. Er liebt es immer wieder neue Sportarten und Trainingsmethoden auzuprobieren.
Am meisten reizt ihn aber das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ganz egal ob klassisches Bodyweight HIIT, Calisthenics, Tricking, Yoga, ein entspannter Dauerlauf oder Wettkämpfe wie Extremhindernisläufe oder Hyrox.
Ende 2020 gründete er passend zu seiner Leidenschaft das Online-Magazin www.allroundathletics.de auf dem er über die verschiedensten Themen aus dem Bereich Training, Ernährung und Motivation schreibt. Bei uns ist Dominic für den Bereich Bodyweight Training und Calisthenics zuständig.